Toitumise või kaalulangetamise puhul mõtlevad kõik kalorite peale. Need loendatakse, jäetakse meelde, tuvastatakse ja üldiselt tehakse kõik, et neid ei oleks rohkem kui nõutud arv. Milleks? Siis riskime nende piiri ületades liigse rasva kogunemise ja sellega koos terviseprobleemide tekke. Sellistel juhtudel tuleb meile appi kõikide toodete kalorisisalduse tabel. Tänu temale suudame oma toitumist arukalt läbi mõelda ilma figuuri ja keha kahjustamata.
Kust üldse tuli sõna "kalor"? Ladina keelest muidugi. Tõlkes tähendab see "soojust". Energiat mõõdetakse kalorites. Nõu tarbides saame teatud koguse kaloreid. Nende koguse arvutamiseks peame teadma, kui palju kcal võib olla 100 grammis meie poolt tarbitavas tootes. Need näitajad on eriti olulised kehakaalu langetamiseks, kui inimene peab oma toitumist pidevalt jälgima.
Õigeks toitumiseks, mis on meie keha stabiilse ja katkematu toimimise aluseks, on vaja valke, süsivesikuid ja rasvu. Neid kõiki väljendatakse kalorites. 1 g rasva = 9 kcal, 1 g valku = 4 kcal, 1 g süsivesikuid = 4 kcal
Teades neid andmeid ja seda, kui palju kaloreid on 100 grammi toote kohta, saame sõna otseses mõttes kujundada oma figuuri, unustamata sporti ja muid aktiivse tervisliku elu atribuute.
Et teha kindlaks, kui palju kaloreid saime söögikordade ajal hommikusest hommikusöögist õhtusöögini, peame viidata toiduainete kalorisisalduse tabelile. Saate selle tasuta alla laadida, printida ja vajadusel kasutada (artikli lõpus on allalaadimislink).
Mugavuse huvides jaotasin kõik tooted kalorisisalduse järgi rühmadesse.
"Kalorivabad" tooted. Sellesse rühma kuulusid tooted, mille kalorisisaldus on kuni 30 kcal 100 g kohta. Miks ma neid tooteid nii nimetasin? Lugege artiklit selle kohta. Neid nimetatakse mõnikord isegi negatiivse kalorsusega toiduaineteks :)
| Toode | Kalorite sisaldus(Kcal 100 g kohta) |
| Melon | 8 |
| Ananass | 10 |
| Dogwood | 10 |
| Oranž | 11 |
| Sibulad sibulad | 11 |
| Aprikoosid | 12 |
| Pirn | 12 |
| Arbuus | 12 |
| Seller | 12 |
| mädarõigas | 19 |
| kurgid | 19 |
| Salat | 20 |
| Rabarber (varred) | 21 |
| Hapuoblikas | 22 |
| Või | 23 |
| Roheline sibul | 24 |
| Redis | 24 |
| Sidrun | 24 |
| Spinat | 24 |
| Patissons | 25 |
| Kukeseened | 25 |
| Safranist piimakorgid | 26 |
| Suvikõrvits | 26 |
| Spargel | 26 |
| Tomatid | 26 |
| Kirsi ploom | 28 |
| Kõrvits | 29 |
| Jõhvikas | 29 |
| Šampinjon | 30 |
Madala kalorsusega toidud - 30-70 kcal 100 g kohta. Need tooted sobivad suurepäraselt toiduvalmistamiseks. See ja eelmine tootegrupp on teie parimad sõbrad kaalu langetamisel.
| Toode | Kalorite sisaldus(Kcal 100 g kohta) |
| Mesi seened | 31 |
| Rohelised oad | 31 |
| Astelpaju | 31 |
| Lõss | 32 |
| Rohelised oad | 32 |
| Veise reie | 32 |
| Puravikud | 33 |
| Naeris | 33 |
| Blackberry | 34 |
| Veise sisefilee | 34 |
| Bulgaaria pipar" | 34 |
| Baklažaan | 34 |
| Lillkapsas | 34 |
| Valge kapsas | 35 |
| Seller (juur) | 36 |
| Mustikas | 37 |
| Cheremsha | 39 |
| 40 | |
| rootslane | 41 |
| Redis | 41 |
| Hapukoor 20% rasva | 42 |
| Murakas | 42 |
| Mandariin | 43 |
| Porgand | 43 |
| Valged seened | 44 |
| Koor 20% rasva | 44 |
| Kana muna (valge) | 44 |
| Till | 45 |
| Nisujahu, esmaklassiline | 46 |
| Pohla | 46 |
| Küdoonia | 46 |
| Nisujahu, 1. klass | 47 |
| Ploom | 48 |
| Virsikud | 50 |
| Rannakarbid | 50 |
| Küüslauk | 50 |
| Maasikad | 52 |
| sõstar | 52 |
| Õunad | 52 |
| Karusmari | 53 |
| Kirss | 53 |
| Pihlakas | 54 |
| Mustikas | 54 |
| Kirsid | 54 |
| Peet | 54 |
| Acidophilus | 55 |
| Petersell | 56 |
| Mooruspuu | 57 |
| Pastinaak (juur) | 57 |
| Lehmapiim (pasta) | 59 |
| Granaatõun | 59 |
| joonised fig | 59 |
| Vaarikad | 62 |
| Jogurt | 64 |
| kitsepiim (toores) | 68 |
| Kana maks | 68 |
| Hurmaa | 69 |
| tursk | 69 |
Mõõduka kalorsusega tooted. Sellesse rühma kogusin tooteid, mille kalorisisaldus on 70–200 kcal 100 g kohta. See on võib-olla kõige elementaarsem tooterühm, millest saate valmistada suurepäraseid roogasid tervisliku ja dieettoidu jaoks. Nende toodetega ei saa te kaalus juurde :)
| Toode | Kalorite sisaldus(Kcal 100 g kohta) |
| Kilttursk | 71 |
| Viinamari | 71 |
| Pollock | 72 |
| Maisi jahu | 74 |
| Rohelised herned | 77 |
| Kana süda | 78 |
| Jõe ahven | 82 |
| Tuur | 83 |
| Zander | 84 |
| Haugi | 84 |
| Kartul | 84 |
| Madala rasvasisaldusega kodujuust | 85 |
| Veise neerud | 86 |
| Vinnid | 90 |
| Banaanid | 94 |
| Krevetid | 95 |
| Veise süda | 96 |
| Vasikaliha 1 kategooria | 97 |
| Saira | 100 |
| Veise maks | 105 |
| Latikas | 105 |
| Sealiha maks | 109 |
| Kalmaar | 110 |
| Karpkala | 112 |
| Kanafilee | 113 |
| Stauriid | 115 |
| Tuunikala | 136 |
| Sea sisefilee | 142 |
| Kana kõht | 144 |
| Roosa lõhe | 147 |
| Kodujuust poolrasvane | 156 |
| Kana muna (valge ja munakollane) | 157 |
| Vutimuna | 168 |
| Veise keel | 173 |
| Küülikuliha | 183 |
| Kana jalg | 185 |
| Makrell | 191 |
| Lamba reie | 198 |
Kõrge kalorsusega toidud- 200 - 450 kcal 100 g kohta. Need ei ole dieedi jaoks keelatud toiduained, kuid te ei tohiks nendega üle süüa.
| Toode | Kalorite sisaldus(Kcal 100 g kohta) |
| Lambaliha 1. kategooria | 209 |
| Veiseliha 1 kategooria | 218 |
| Rasvane kodujuust | 229 |
| Veise rinnatükk | 234 |
| Sealiha jalad | 234 |
| Kanad 1. kategooria | 241 |
| Värske heeringas | 246 |
| Odrajahu | 249 |
| Lamba seljatükk | 257 |
| Ploomid | 272 |
| Kalkunid 1. kategooria | 276 |
| Kuivatatud aprikoosid | 284 |
| Lambarind | 288 |
| Kuivatatud aprikoosid | 290 |
| Rosin | 296 |
| Kooritud rukkijahu | 297 |
| Kuupäevad | 298 |
| Odratangud | 303 |
| Sealiha reie | 305 |
| Manna | 307 |
| Külvatud rukkijahu | 309 |
| Oad | 320 |
| Nisujahu, 2. klass | 320 |
| Läätsed | 321 |
| Pearl oder | 342 |
| Maisi tangud | 344 |
| Pikateraline riis | 346 |
| Kana muna (kollane) | 350 |
| tatar | 352 |
| Pshenka | 353 |
| Sealiha | 354 |
| Kaerahelbed | 361 |
| Seafilee | 383 |
| Sojajahu | 384 |
Kalorid on keha energiakulu ja energiatarbimise ühik. Kalor on kehale teatud kütuseühik, mis on vajalik normaalseks eluks, soojuse tootmiseks, toiduainete töötlemiseks ja muudeks tegevusteks. Täna puudutame teemat, miks see nii oluline on ja kuidas kaalu langetamisel kaloreid õigesti arvutada.
Peamine asi artiklis
Miks on kaalu langetamiseks oluline kaloreid lugeda?
Selleks, et kaal hakkaks kaduma, peate looma väikese. Lihtsalt väike puudujääk, sest suure kaalukaotusega võivad tekkida terviseprobleemid, eelkõige südamega. Nahk lõtvub, kuna kollageenil ei ole aega pärisnahka areneda ja pinguldada.
On veel üks valem, mis võtab arvesse füüsilist aktiivsust:
Kuidas lugeda kaloreid valmistoitude tabeli abil?
- Monodieedid on kõige ohtlikumad, kuna nende toodete nimekiri on piiratud ja seetõttu suureneb ebaõnnestumise võimalus. Tõhusam on tasakaalustatud toitumine, mil toidus on ülekaalus tervislikud ja täisväärtuslikud toidud ning vähem tarbitakse tühja toitu, mis küll kasu ei too, kuid näljatunde koheselt kustutab: koogid, jäätised, koogid, kuklid, kommid. ja muud magusad koostisosad.
- On väga oluline struktureerida oma dieeti nii, et selle kalorisisaldus vastaks enda jaoks arvutatule. Seda on väga lihtne teha, peate lihtsalt tabelit vaatama ja oma toote leidma.
- Veel üks reegel, mida tuleb arvestada, on kütuse jaotus kellaaja järgi. Hommikul peaksite sööma vähemalt 1/4 kogu arvutatud kalorite kogusest, lõuna ajal - 1/3 ja õhtusöök ei tohiks olla raske, selle kalorisisaldus on ligikaudu 15% kogu arvutatud kogusest.
- Kui tabelis on näidatud ainult toidud, peate need üksteisele lisama ja seejärel arvutama kalorite üldkoguse roa kohta. Tuleb märkida, et tabelis on toodud väärtused 100 g toote kohta. Seega, kui teil on vähem, peate seda arvesse võtma ja arvutama selle oma toote kaalu järgi.
Valmistoidu kalorite tabel 100 grammi kohta
Allpool kutsume teid vaatama tabeleid, mis arvutavad erinevate roogade kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid 100 grammi toote kohta. Oluline on arvestada, et kui lisada salatile või õlile kastmeid, suureneb kalorisisaldus. Sama kehtib ka putrude ja lisandite kohta – 10 grammi võid kahekordistab kalorisisaldust.
Esimeste roogade kalorite tabel
Nagu tabelist näha, on madalaima kalorsusega toidulihast ja köögiviljadest koosnevad esimestel roogadel. Kalorite sisaldus võib suureneda sõltuvalt sideme koostisest ja selle üldisest saadavusest.
Esimene käik võetakse tavaliselt lõunapausi ajal. Selle aja jooksul peate saama piisavalt palju valke, süsivesikuid ja rasvu.
Pudru kalorite tabel
Klassikaliselt tarbitakse putru päeva esimesel poolel, sageli hommikusöögiks. Hommikusöök peaks koosnema suurest kogusest aeglastest süsivesikutest, et keha oleks kogu päeva energiat täis. Samuti ei tohi unustada valke ja rasvu.
Pange tähele, et kaloriarvutused ei sisalda lisatud õli, suhkrut ega muid magusaineid.
Lisandite kalorite tabel
Lisand lisatakse tavaliselt liitsüsivesikutena lihale või kalale, et kehal jätkuks energiat päeva lõpuni.
Pange tähele, et lisatud kastmed ja kastmed suurendavad kcal koguhulka.
Valmis liharoogade kaloritabel
Esitatud tabeli põhjal on selge, et praetud toit sisaldab mitte ainult palju rasva, vaid ka palju kaloreid 100 grammi toidu kohta. Mida kergem toit on valmistatud, seda vähem kaloreid see sisaldab ja seda tervislikum on see kehale.
Linnuliharoogade kaloritabel
Linnuliha on teiste lihaliikidega võrreldes kõige vähem kalorsusega ja mõned selle liigid on dieedilised. Tabeli põhjal on näha, et kalkuniliha sisaldab kordades vähem kaloreid kui sea- või kanaliha.
Kalorite tabel kalaroogade jaoks
Kala pole mitte ainult fosforiallikas, vaid ka valgusisalduse poolest liha peamine konkurent. Ja minimaalne kalorisisaldus muudab toidud populaarsemaks naiste jaoks, kes soovivad saada saledat figuuri.
Salatite kalorite tabel
|
Salati nimi |
Valgud, g | Rasvad, gr | Süsivesikud, g | Kalorite sisaldus kcal 100 g kohta |
| Valmistatud tomatitest, kurkidest ja paprikatest | 1 | 0,8 | 4,9 | 22,3 |
|
Tomatist ja kurgist hapukoorega |
1,2 | 4,6 | 3,1 | 58 |
|
Tomatidest ja kurkidest taimeõliga |
0,8 | 7,6 | 4,8 | 89,6 |
|
Tomatist ja kurgist majoneesiga |
0,8 | 15,4 | 4,9 | 144,5 |
| Redis hapukoorega | 1,9 | 5 | 6,6 | 70 |
| Tomatid küüslauguga | 3,8 | 1,8 | 10,2 | 70,8 |
| Värske kapsas õuntega | 1,4 | 0,1 | 6,2 | 33,2 |
| Hapukapsas | 1,7 | 0,1 | 5,4 | 27,4 |
| Hapukapsast ja peedist | 1,8 | 0,1 | 8,2 | 40,6 |
| Taimne vinegrett | 1,6 | 4,8 | 6,7 | 76,5 |
| Vinegrett heeringaga | 4,6 | 6,8 | 10,4 | 119,6 |
| Punapeet ploomide, pähklite ja küüslauguga | 7,6 | 15,2 | 30,9 | 281 |
| Krabipulkade ja maisiga | 4,9 | 2,7 | 9,7 | 102 |
| kreeka keel | 4,1 | 17,4 | 4,2 | 188,4 |
| Olivier vorstiga | 5,5 | 16,5 | 7,8 | 198 |
| Heeringas kasuka all | 8,2 | 17,9 | 4,1 | 208 |
| Hellus | 5,9 | 8,8 | 30,2 | 213,5 |
| Kremlevski | 5,9 | 21,8 | 8,4 | 251 |
| Mimoos | 6,6 | 27,8 | 4,6 | 292 |
| Caesar | 14,9 | 16,8 | 25,9 | 301 |
| Stolichny (liha) | 15,6 | 25,8 | 4,6 | 324 |
Köögiviljad on organismile vajalikud muu toidu töötlemiseks. Need on asendamatu kiudainete allikas, mis osaleb seedimisprotsessides. Ja mida vähem komponente salatis on, seda dieedilisem on selle koostis.
Kalorite tabel teise kursuse jaoks
Kalorite tabel kastmete ja kastmete jaoks
| Kastme nimi | Valgud, g | Rasvad, gr | Süsivesikud, g | Kalorite sisaldus, kcal 100 g kohta |
| Adžika | 1 | 3,7 | 5,8 | 59 |
| Anšooviseõli | 17 | 18 | 0,3 | 235 |
| Apelsinikaste | 0,6 | 4,6 | 3 | 55,3 |
| Wasabi | 0 | 9 | 40 | 241 |
| hollandi keel | 2,4 | 10 | 4 | 114,5 |
| Laua sinep | 10 | 5,3 | 3,5 | 139 |
| Seene | 1 | 6 | 3 | 69 |
| Sinepikaste | 1,2 | 31,3 | 7 | 312 |
| Salatikaste | 0 | 47,5 | 5,2 | 447 |
| Köögiviljamarinaad ilma tomatita | 1,2 | 7,8 | 12 | 120 |
| Köögiviljamarinaad tomatiga | 3,2 | 8,7 | 13,7 | 143 |
| Sinepiõli | 1 | 79 | 2 | 722 |
| Roheline õli | 1 | 61 | 3 | 558 |
| Või kilu ja sardiiniga | 3 | 57 | 3 | 539 |
| piimjas | 3 | 11,5 | 7,5 | 143 |
| Valge kala jaoks | 15 | 7 | 5,5 | 149 |
| Valge munaga | 13 | 18,5 | 5 | 236 |
| Seenekaste tomatiga | 2,8 | 10 | 9 | 134 |
| Võist ja kõvaks keedetud munast | 5 | 39 | 1,5 | 376 |
| Sellerist | 2,8 | 21,6 | 10,3 | 244 |
| Mädarõigast | 2 | 10 | 8,5 | 132 |
| Šampinjonid koorega | 4 | 14,7 | 4 | 163 |
| Jõhvikas | 0 | 0 | 12,6 | 51 |
| Punane magus-hapu | 14 | 5,6 | 35,5 | 240 |
| majonees | 2 | 72 | 2,6 | 665,5 |
| Hapukoor | 2,8 | 32 | 6,5 | 326 |
| Mädarõikakaste | 0,9 | 4,6 | 5 | 64 |
| juustune | 6 | 11 | 5,5 | 141,5 |
| Muna-või | 3 | 34 | 0,6 | 321 |
Tabeli magustoitude kalorisisaldus
| Nimi | Kalorite sisaldus, kcal 100 g kohta | Valgud, g | Rasvad, gr | Süsivesikud, g |
| Jam | 286 | 0,4 | 0,2 | 74,5 |
| Vahvlid | 425 | 8,2 | 19,8 | 53,1 |
| Hematogeen | 252 | 6,2 | 2,8 | 75,5 |
| Puuviljadražee | 388 | 3,7 | 10,3 | 73,4 |
| vahukomm | 295 | 0,7 | 0 | 77,3 |
| Iris | 384 | 3,1 | 7,7 | 81,2 |
| Karamell | 291 | 0 | 0,2 | 77,3 |
| Šokolaadikommid | 576 | 3,9 | 39,7 | 54,6 |
| Marmelaad | 289 | 0 | 0,2 | 77,1 |
| Kallis | 312 | 0,6 | 0 | 80,5 |
| Jäätised | 223 | 3,6 | 15,1 | 20,5 |
| Jäätis | 182 | 3,6 | 10 | 19,5 |
| Jäätisepaprika | 278 | 3,6 | 20 | 19,5 |
| Kleebi | 301 | 0,6 | 0 | 80,1 |
| Kaeraküpsised | 430 | 6,5 | 14,1 | 71,1 |
| Võiküpsised | 437 | 10,5 | 5,2 | 76 |
| Lehttaignas | 543 | 5,7 | 38,3 | 46,8 |
| Biskviidi kook | 388 | 4,9 | 9,1 | 84,1 |
| Piparkoogid | 333 | 4,4 | 2,9 | 77,1 |
| Suhkur | 377 | 0,2 | 0 | 99,6 |
| Päevalillehalvaa | 519 | 11,4 | 29,3 | 54,6 |
| Tume šokolaad | 546 | 5,2 | 35,6 | 52,4 |
| Piimašokolaad | 552 | 6,7 | 35,6 | 52,4 |
Nagu tabelist näha, on maiustused ja kõikvõimalikud magustoidud kõrge kalorsusega, samuti palju süsivesikuid. Kuid need süsivesikud on lihtsad, imenduvad kiiresti verre ja töödeldakse kehas. Järelikult saab kiiresti kõhu täis, kuid mõne aja pärast tekib nälg. Selliseid roogasid tuleks vähendada esiteks seetõttu, et need ei anna kehale mingit kasu. Ja teiseks ei saa neist küllalt, neid jääb alati väheks.
Jahu- ja pagaritoodete kalorite tabel
Pagaritooted on keskmise kalorisisaldusega. Kuid tuleb meeles pidada, et mõned tooted on valmistatud töödeldud nisu sortidest, teised aga kõvast teraviljast. Kui soovite üle minna õigele ja tasakaalustatud toitumisele, on parem eelistada rukkist, tatrast ja kaerahelbedest valmistatud tooteid.
Tabeli jookide kalorisisaldus
| Nimi | Kalorite sisaldus, kcal 100 g kohta | Valgud, g | Rasvad, gr | Süsivesikud, g |
| Aprikoosi mahl | 39 | 0,9 | 0,2 | 9,2 |
| Ananassimahl | 48 | 0,2 | 0,2 | 11,4 |
| apelsinimahl | 36 | 0,9 | 0,1 | 8,4 |
| Viinamarjamahl | 56 | 0,3 | 0 | 14,5 |
| Kirsi mahl | 49 | 0,5 | 0 | 10,6 |
| Granaatõuna mahl | 58 | 0,2 | 0 | 14 |
| Kakao piimaga | 377 | 24 | 17 | 33,1 |
| Leivakalja | 26 | 0,2 | 0 | 5 |
| Cola | 40 | 0 | 0 | 10 |
| Kohv piimaga | 56 | 0,8 | 1 | 11 |
| Limonaad | 24 | 0 | 0 | 6,1 |
| Sidrunimahl | 18 | 1 | 0,1 | 3,2 |
| porgandimahl | 31 | 1 | 0,1 | 6,5 |
| Virsiku mahl | 37 | 0,8 | 0,1 | 9,1 |
| Alkoholivaba õlu | 22 | 0 | 0 | 4,1 |
| Roheline tee | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Must tee ilma suhkruta | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Must tee sidruni ja suhkruga 2 tl. | 41 | 0,8 | 0,7 | 8,3 |
| Must tee kondenspiimaga 2 tl. | 112 | 2,4 | 2,4 | 19,3 |
| Energiajook | 47 | 0 | 0 | 11,4 |
| õunamahl | 42 | 0,5 | 0,4 | 9,7 |
Nagu tabelist näha, on dieedi ajal ja üldiselt parem juua teed või mahla. Eriti magusad koostisosad ei lisa mitte ainult meeldivat maitset, vaid lisavad ka märkimisväärse koguse kaloreid.
Laadige tasuta alla valmistoitude täielik kaloritabel
Esitatakse siin valmistoitude kalorisisalduse täielik tabel, saate selle alla laadida ja kasutada oma KBJU arvutamisel.
McDonaldsi roogade kalorisisaldus: laud
McDonaldsil on mugav kalorite lugemise süsteem. See on mugav, sest teatud toite valides on alati teada, kui palju sa sõid. Kuid nagu tabelist näha, on asutuse toit väga kaloririkas.
Burger Kingi kaloritabel
Kiirtoidurestoranide ketis on kõrge kalorsusega toit, kuna selle koostis sisaldab peamiselt lihaga küpsetisi. Kuid te ei tohiks kiirtoidust end ära lasta, sest see ei mõju teie kehale kõige paremini.
Dieet ja kalorite lugemine vastavalt Bormentalile
- Liigne kaal ilmneb sageli ülesöömisest. Stress, depressioon või, vastupidi, hea tuju – seda kõike fikseerib korralik toiduportsjon. Ja pole vahet, millist, peamine on valu ära süüa ja tunnete end hästi - nii arvab enamus. Kuid see on keha jaoks talumatu koorem, mis talletab komponendid, mida ta ei vaja, rasva kujul, mis muutub sagedase kuritarvitamise korral väga rikkalikuks.
- Bormentali dieet põhineb kalorite vähendamisel 1200 kalorini päevas. Kuid tasub arvestada, et see arvutus tehti istuva eluviisiga inimestele. Kui elate aktiivse elustiiliga, tuleks kaloritarbimist suurendada umbes 500 kcal võrra.
- Dieedi olemus seisneb selles, et piiranguid kui selliseid pole. Saate endale lubada süüa kõike, mida soovite. Peaasi on aga hoida 1200 kcal piires. Samuti tuleb pidada toidupäevikut, kuhu kirjutad üles kõik toidud, mida päeva jooksul sööd.
Valmistoitude kaloritabel Bormenthali järgi 
- Kui valite Bormentali toitumise, peate kasutama kaloritabelit.
- Bormentali keskuse spetsialistid soovitavad pärast iga söögikorda juua klaasi sooja teed, et täiskõhutunne püsiks kauem.
- Peaksite vähendama palju rasva sisaldavaid toite.
- Suurendage oma toidus ehitusmaterjali – valgu – hulka.
- Lisage igale toidukorrale rohkem köögivilju ja võimalusel asendage maiustused puuviljadega.
- Toidukorrad tuleks jagada 6-8 toidukorraks, millest kolm on põhitoidukorrad ja ülejäänud on vahepalad.
- Parem on vabaneda halbadest harjumustest ilma nendeta, mitte ainult teie keha, vaid ka teie nahk, juuksed ja meeleolu.
Kalorite loendamine kehakaalu langetamiseks: video
Loodus korraldab selle nii, et inimene ei võta liigseid kilosid juurde, isegi kui ta sööb lubatust rohkem. Pideva ülesöömise korral kukuvad need alused kokku, mis viib rasvumiseni. Inimene ei suuda hiljem oma isu kontrollida ja muutub aja jooksul paksuks. Selliseid muutusi on võimalik ära hoida, kasutades toiduainete ja valmistoitude energeetilise väärtuse tabelit.
Mis on kalorid?
Kalorid on energia hulk, mida inimene toidukorra ajal saab. Normaalse kehakaalu säilitamiseks tuleks toidukordade ajal saadud energia täielikult ära kasutada. Kui energia "sissetuleku" ja "kulude" tasakaal on häiritud, tekivad lisakilod, mis mõjutavad negatiivselt mitte ainult inimese välimust, vaid ka tema tervist.
Tänapäeval määratakse toidu kalorite kogus spetsiaalse tehnika abil, milleks kasutatakse sellist seadet nagu kalorimeeter. Seda kasutatakse toiduainete ja juba valmistatud roogade kalorisisalduse mõõtmiseks, põletades neid isoleeritud kambris. Saadud andmed koondatakse roogade ja üksikute toodete energiasisalduse tabelisse. Pärast katseid on saadud andmed täielikult kooskõlas protseduuriga, mis toimub inimese seedetraktis pärast söömist. Pärast söömist saadud energia kulub kehalisele tegevusele, soojuse tootmisele ja ainevahetusprotsessidele organismis.
Energeetilise väärtuse arvutamine Heraklese kaerahelveste näitel
Kalorite parema ülevaate saamiseks kaaluge Herculese kaerahelbe energiaväärtust. Kalorite sisalduse arvutamiseks peate täpselt teadma, kui palju toitaineid toit sisaldab. Kõik toidud sisaldavad erinevas koguses mineraalaineid ja vitamiine, seega tuleks oma dieeti lisada tasakaalustatud koostisega toiduained.
Inimene peab iga päev täitma keha vajadust ainete, näiteks toitainete järele. Kõige madala kalorsusega ja tervislikum toode on kaerahelbed Hercules.
Herculese helveste vitamiinide koostis (mg):
- RR – 4,6.
- E – 3,2.
- tiamiin - 0,45.
- Püridoksiin – 0,24.
- Foolhape - 0,23.
- Riboflaviin - 0,1.
Heraklese helveste mineraalne koostis (mg):
- kaalium - 330.
- fosfor - 328.
- Magneesium - 129.
- Väävel - 88.
- Kloor - 73.
- Kaltsium - 52.
- Naatrium - 20.
- raud - 3,6.
- Tsink – 3,1.
Heraklese helveste toiteväärtus 100 grammi toote kohta:
- Kalorite sisaldus - 352 kcal.
- Süsivesikud - 61,8 grammi.
- Tärklis - 60,1 grammi.
- Valgud - 12,3 grammi.
- Rasv - 6,2 grammi.
- Kiudained - 6 grammi.
- tuhk - 1,7 grammi.
- Rasvhapped - 1,4 grammi.
- Disahhariidid, monosahhariidid - 1,2 g.
250 ml Herculese kaerahelbeid sisaldab 316,8 kcal, 200 ml - 246,4 kcal. Heraklese teravilja supilusikatäis sisaldab 42,2 kcal ja teelusikatäis 10,6 kcal. Seega on Heraklese helveste näitel selge, kuidas arvutatakse toidu energeetiline väärtus.
Toidu kalorite tabelid
Kalorite tabeli abil saab iga inimene arvutada toidust saadava energia koguse. Need toitumispõhimõtted aitavad vältida rasvumist ja sellega seotud haigusi. Kalorid ei imendu 100%. Eksperdid ütlevad, et valgud imenduvad 85% ja rasvad 94%. Kõige paremini imenduvad kiired süsivesikud – 96%. Rasvad on kõrgeima kalorsusega. 100 grammi rasva sisaldab umbes 90 kilokalorit. Lagundamisel vabaneb sellest rasvakogusest 40 kalorit.
Piimatoodete energeetiline väärtus
Teravilja energeetiline väärtus
Marjade ja puuviljade energeetiline väärtus
Köögiviljade ja seente energeetiline väärtus
Liha ja rupsi energeetiline väärtus
Mereandide ja kala energeetiline väärtus
| Kalorite arvutus 100 g kohta. tooted | |
| Krevetid | 85 |
| Krabi | 69 |
| Kalmaar | 78 |
| Trepang | 41 |
| Merikapsas | 5 |
| Gobid | 160 |
| Roosa lõhe | 153 |
| Karpkala | 100 |
| Lõhn | 72 |
| Latikas | 99 |
| Lampin | 156 |
| lõhe | 219 |
| moiva | 157 |
| Pollock | 70 |
| Ahven | 89 |
| Hiidlest | 98 |
| Heeringas | 242 |
| Salaka | 92 |
| Som | 139 |
| Makrell | 158 |
| Stauriid | 122 |
| Vinnid | 333 |
| Tuunikala | 98 |
| Merluus | 86 |
| Haugi | 76 |
Maiustuste energeetiline väärtus
Pagaritoodete energiaväärtus
Valmistoodete kalorite tabel
Toidu kalorisisaldust saate lugeda mitte ainult enne selle valmistamist, vaid ka pärast seda. Kulinaarse töötlemise käigus muutub toodete energeetiline väärtus oluliselt. Toiduvalmistamisel kanduvad kalorid supile ja osa neist aurustub keemise ajal täielikult. Praetud toitude valmistamisel täheldatakse toiduainete energeetilise väärtuse tõusu.
Valmisroogade energiaväärtuse arvutamiseks peate enne toiduvalmistamise alustamist teadma toidu esialgset kogust. Järgmisena peaksite toote kalorid selle kogusega korrutama ja seejärel kõik näitajad kokku võtma. Vees pole kaloreid, seega seda indikaatorit ei võeta arvesse. Selle tulemusena tuleks tulemus jagada portsjonite arvuga.
- Pärast talve lõppu unistavad kõik naised liigsete kilode kaotamisest. Suvi on tulemas ja sa tahad olla vormis, et rannas hea välja näha
- Tihti ei saa me kevadel tänu vöökohale ja puusadele lisanduvate sentimeetrite lisandumisele kanda oma lemmikteksaseid või -kleiti. Kiireks kaalu langetamiseks peate kiiresti treenima ja õigesti toituma. Ainult maiustuste ja jahuroogade väljajätmisest ei piisa, peate loendama kaloreid
- Kaalu langetamiseks peate ju tarbima mitte rohkem kui 1200-1300 kilokalorit päevas. Tarbitud toitude kalorisisaldust on mugavam arvutada valmis tabeliga
Toidu kalorisisalduse tabel kehakaalu langetamiseks
Allolev tabel võrdleb valkude, rasvade ja süsivesikute koguseid.
Tähtis: uurige seda hoolikalt, et teada saada, milliseid toiduaineid on teie igapäevases menüüs tervislik kasutada.
Toidu kalorisisalduse tabel kehakaalu langetamiseks:
Piimatooted
| Toit | Vesi | Oravad | Rasvad | Süsivesikud | Kcal |
| Piim | 88,0 | 2,7 | 3,1 | 4,6 | 56 |
| Madala rasvasisaldusega keefir | 90,0 | 2,8 | 0,1 | 3,7 | 29 |
| Täisrasvane keefir | 89,5 | 2,7 | 3,1 | 4,0 | 58 |
| Brynza | 51 | 17,8 | 20,0 | 0 | 259 |
| Lisanditeta jogurt, 1,5% | 87 | 4,9 | 1,5 | 3,4 | 50 |
| Kondenspiim suhkruga | 25,9 | 7,1 | 8,4 | 55 | 314 |
| Rjaženka | 85,1 | 3,0 | 4,9 | 4,2 | 84 |
| kreem 10% | 81,2 | 2,9 | 9,9 | 4 | 118 |
| kreem 20% | 71,9 | 2,7 | 19,9 | 3,5 | 204 |
| hapukoor 10% | 81,6 | 2,9 | 9,9 | 2,8 | 115 |
| hapukoor 20% | 71,7 | 2,6 | 19,9 | 3,1 | 205 |
| Magusad juustud ja magus kohupiimamass | 40,0 | 7,0 | 22,0 | 27,4 | 339 |
| Kõva juust | 39,0 | 22,4 | 29,9 | 0 | 370 |
| Sulatatud juust | 54 | 23,9 | 13,4 | 0 | 225 |
| Rasvane kodujuust | 63,7 | 13,9 | 17,9 | 1,2 | 224 |
| Madala rasvasisaldusega kodujuust | 77,6 | 17,9 | 0,5 | 1,4 | 85 |
Õli, rasvad, majonees
Leiva- ja pagaritooted
| Toit | Vesi | Oravad | Rasvad | Süsivesikud | Kcal |
| rukkileib | 41,4 | 4,6 | 0,6 | 49,4 | 210 |
| 1. klassi jahust valmistatud nisuleib | 33,3 | 7,6 | 2,3 | 53,3 | 250 |
| Küpsetamine | 25,1 | 7,4 | 4,4 | 59 | 294 |
| Nisu kreekerid | 11 | 11,0 | 1,3 | 72,3 | 330 |
| Nisujahu 1. klass | 13 | 10,5 | 1,2 | 72,2 | 324 |
| Rukkijahu | 13 | 6,8 | 1,0 | 75,9 | 320 |
Teraviljad
Köögiviljad
| Toit | Vesi | Oravad | Rasvad | Süsivesikud | Kcal |
| Baklažaan | 90 | 0,5 | 0,1 | 5,4 | 23 |
| Rohelised herned | 79 | 4,9 | 0,1 | 13,2 | 71 |
| Suvikõrvits | 91 | 0,5 | 0,2 | 5,6 | 25 |
| Kapsas | 89 | 1,7 | 0 | 5,3 | 25 |
| Kartul | 75 | 2 | 0,1 | 19,6 | 82 |
| Sibul | 85 | 1,6 | 0 | 9,4 | 43 |
| Porgand | 88 | 1,2 | 0,1 | 6 | 32 |
| kurgid | 95 | 0,7 | 0 | 2,9 | 14 |
| Magus pipar | 90 | 1,2 | 0 | 4,6 | 22 |
| Petersell | 84 | 3,6 | 0 | 8,0 | 46 |
| Redis | 92 | 1,1 | 0 | 4,0 | 19 |
| Salat | 94 | 1,4 | 0 | 2,1 | 13 |
| Peet | 85,5 | 1,6 | 0 | 10,7 | 45 |
| Tomatid | 92,5 | 0,5 | 0 | 4,1 | 18 |
| Küüslauk | 69 | 6,4 | 0 | 22,0 | 104 |
| Hapuoblikas | 89 | 1,4 | 0 | 5,2 | 27 |
| Spinat | 90,2 | 2,8 | 0 | 2,2 | 21 |
Puuviljad
| Toit | Vesi | Oravad | Rasvad | Süsivesikud | Kcal |
| Aprikoosid | 85 | 0,8 | 0 | 10,4 | 44 |
| Kirsi ploom | 88 | 0,1 | 0 | 7,3 | 33 |
| Ananass | 85 | 0,3 | 0 | 11,6 | 46 |
| Banaanid | 73 | 1,4 | 0 | 22,2 | 90 |
| Kirss | 84,2 | 0,7 | 0 | 10,3 | 48 |
| Pirn | 86,5 | 0,3 | 0 | 10,5 | 40 |
| Virsikud | 85,5 | 0,8 | 0 | 10,3 | 43 |
| Ploom | 85 | 0,7 | 0 | 9,7 | 41 |
| Hurmaa | 80,5 | 0,4 | 0 | 14,8 | 60 |
| Kirsid | 84 | 1,0 | 0 | 12,2 | 51 |
| Apple | 85,5 | 0,3 | 0 | 11,2 | 45 |
| Apelsinid | 86,5 | 0,8 | 0 | 8,3 | 37 |
| Greip | 88 | 0,8 | 0 | 7,0 | 33 |
| Sidrun | 85,7 | 0,8 | 0 | 3,5 | 30 |
| Mandariin | 87,5 | 0,7 | 0 | 8,5 | 37 |
| Viinamari | 79,2 | 0,3 | 0 | 16,5 | 66 |
| Maasikad | 83,5 | 1,7 | 0 | 8,0 | 40 |
| Karusmari | 84 | 0,6 | 0 | 9,8 | 45 |
| Vaarikad | 86 | 0,7 | 0 | 8 | 40 |
| Astelpaju | 74 | 0,8 | 0 | 5,4 | 29 |
| sõstar | 84 | 1,0 | 0 | 7,5 | 39 |
| Mustikas | 85,5 | 1,0 | 0 | 8,5 | 39 |
| Kibuvitsa | 65 | 1,5 | 0 | 23 | 100 |
Kuivatatud puuviljad
| Toit | Vesi | Oravad | Rasvad | Süsivesikud | Kcal |
| Õunad | 19 | 3,1 | 0 | 67 | 270 |
| Ploomid | 24 | 2,2 | 0 | 64,6 | 260 |
| Virsikud | 17 | 3,0 | 0 | 66,6 | 274 |
| Pirn | 23 | 2,2 | 0 | 60,1 | 244 |
| Kirss | 17 | 1,4 | 0 | 72 | 290 |
| Rosin | 16 | 2,2 | 0 | 70,2 | 275 |
| Kuivatatud aprikoosid | 19,3 | 5,2 | 0 | 66,4 | 270 |
| Kuivatatud aprikoosid | 16 | 4 | 0 | 66,4 | 273 |
Liha, linnuliha
| Toit | Vesi | Oravad | Rasvad | Süsivesikud | Kcal |
| Lambaliha | 66,6 | 15,3 | 15,2 | 0 | 201 |
| Veiseliha | 66,7 | 18,8 | 12,3 | 0 | 186 |
| Jänes | 64,3 | 20,0 | 11,9 | 0 | 198 |
| Sealiha | 53,8 | 16,3 | 25,8 | 0 | 350 |
| Vasikaliha | 77 | 20,0 | 1,1 | 0 | 89 |
| Maks | 70,2 | 16,4 | 2,6 | 0 | 110 |
| Süda | 77 | 16,0 | 3,1 | 0 | 88 |
| Keel | 65,1 | 13,2 | 15,8 | 0 | 206 |
| Hani | 46,7 | 15,1 | 12,3 | 0 | 360 |
| Türgi | 63,5 | 20,6 | 11 | 0,7 | 195 |
| Kanad | 66,9 | 19,8 | 8,7 | 0,5 | 160 |
| Kanad | 70,3 | 17,7 | 7,7 | 0,3 | 150 |
| Part | 50,5 | 15,5 | 60,2 | 0 | 320 |
Vorstid
Kala, muna
| Toit | Vesi | Oravad | Rasvad | Süsivesikud | Kcal |
| Kana muna | 73 | 11,7 | 10,2 | 0,5 | 150 |
| Vutimuna | 72,3 | 11,5 | 12,1 | 0,5 | 164 |
| Roosa lõhe | 70,0 | 20,0 | 6,9 | 0 | 145 |
| ristikarpkala | 77,3 | 16,5 | 1,6 | 0 | 86 |
| Karpkala | 77,1 | 15 | 2,3 | 0 | 95 |
| lõhe | 62,1 | 20,7 | 14,3 | 0 | 210 |
| Pollock | 79,1 | 14,3 | 0,6 | 0 | 68 |
| moiva | 74 | 12,3 | 10,5 | 0 | 155 |
| Navaga | 80,1 | 15,6 | 1 | 0 | 72 |
| Burbot | 77,1 | 17,1 | 0,6 | 0 | 80 |
| Nototeenia | 72,4 | 13,2 | 10,2 | 0 | 154 |
| Ahven | 77 | 18,0 | 3,5 | 0 | 105 |
| Tuur | 70,3 | 15,6 | 10,8 | 0 | 163 |
| Hiidlest | 75,3 | 17,4 | 2,9 | 0 | 102 |
| Karpkala | 74,2 | 16,5 | 4,2 | 0 | 120 |
| Saira | 70,3 | 20,0 | 0,8 | 0 | 150 |
| Heeringas | 60,7 | 16,6 | 18,5 | 0 | 240 |
| Makrell | 70,8 | 17,0 | 8,8 | 0 | 146 |
| Stauriid | 72,3 | 17,5 | 4,5 | 0 | 112 |
Pähklid
Maiustused
| Toit | Vesi | Oravad | Rasvad | Süsivesikud | Kcal |
| vahukomm | 19,9 | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
| Iris | 6,4 | 3,2 | 7,6 | 80,6 | 369 |
| Marmelaad | 20 | 0 | 0,1 | 76,2 | 289 |
| Karamell | 4,3 | 0 | 0,1 | 74,4 | 259 |
| Šokolaadikommid | 8,0 | 2,5 | 10,5 | 74,4 | 398 |
| Halva | 3,5 | 11,8 | 30,0 | 52,0 | 505 |
| Šokolaad | 0,7 | 5,5 | 36,7 | 53,0 | 550 |
| Vahvlid | 0,9 | 3,3 | 29,3 | 66,4 | 525 |
| Kreemikook | 8 | 5,5 | 37,5 | 45,3 | 540 |
| Kallis | 18,0 | 0,8 | 0 | 80,2 | 296 |
| Piparkoogid | 13,2 | 4,8 | 2,6 | 74,4 | 325 |
Tähtis: kasutage toiduvalmistamiseks madala kalorsusega toite. See aitab mitte ainult mitte kaalus juurde võtta, vaid ka kaalust alla võtta.
Dieettoodete kalorisisalduse tabel
Dieettoidud on toidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja parandada seedimist. Nende hulka kuuluvad puuviljad, köögiviljad, kala, tailiha, kaunviljad, pähklid ja taimeõli.
Iga inimene saab iseseisvalt ise koostada dieettoodete kalorisisalduse tabeli. Valige ülaltoodud tabelist madala kalorsusega toidud ja valmistage maitsvad toidud.
Pidage meeles: õigeid dieettoite tuleb aurutada, keeta või ahjus küpsetada. Tänu sellele on valmis roa kalorisisaldus madal ning roog tervislik ja maitsev.
Kalorite tabel kaalu langetavate toitude jaoks - menüü
Enne kui hakkate kaalust alla võtma, peate teadma, kui palju kaloreid saate päevas tarbida. On olemas valem, mille arvutas välja Ameerika teadlane 20. sajandil.
Valem: Kõrgus (cm) korrutatuna konstantse arvuga 6,25. Lisage tulemusele oma kaal kümnekordselt. Nende näitajate summast lahutage vanus, mis on korrutatud 5-ga. Näiteks 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 = 1525 kalorit päevas.
Nüüd, teades, kui palju kaloreid saate päevas tarbida, ja kasutades kaalulangetustoitude kaloritabelit, saate koostada menüü üheks päevaks või nädalaks.
Teadlased hoiatavad, et päevaks arvutatud kalorinorm on norm tingimusel, et inimene lamab terve päeva diivanil. Füüsilise aktiivsusega normi arvutamiseks peate passiivses olekus kalorid korrutama vähemalt 1,2-ga.
Maksimaalne koefitsient on 1,9. Näiteks kontoritöötaja vajab 1525 x 1,2 = 1830 kalorit päevas. Pideva koormusega sportlase jaoks vajate 1525 x 1,9 = 2898 kalorit.
Pidage meeles: tulemus näitab koormust sportimise päeval. Puhkepäeval peate tarbima kaloreid ilma koefitsiendita.
Ligikaudne päevamenüü, mis aitab teil tõhusalt kaalust alla võtta:
- Esimene hommikusöök: Kapsa ja porgandi salat teelusikatäie taimeõliga (130 kcal). Kanafilee - 50 grammi (117 kcal), tee ilma suhkruta ja üks leib (40 kcal)
- Lõunasöök: Klaas puuviljaželee (60 kcal), kiivitarretis ilma lisatud suhkruta (68 kcal)
- Õhtusöök: Köögiviljasupp - 150 grammi (110 kcal), lihapraad köögiviljadega - 150 grammi (170 kcal), taimetee (20 kcal), kaerahelbeküpsised ilma lisatud suhkruta - 100 grammi (80 kcal)
- Pärastlõunane suupiste: Klaas kalja, mis on valmistatud ilma lisatud suhkruta (30 kcal), 2 pätsi saia marjamoosiga (110 kcal)
- Õhtusöök: Tatrapuder - 100 grammi (110 kcal), keedetud kanafilee - 100 grammi (118 kcal), suhkruvaba kompott (30 kcal)
- Teine õhtusöök(2 tundi enne magamaminekut): klaas madala rasvasisaldusega keefirit (50 kcal)
Kalorite tabel valmistoitude jaoks kehakaalu langetamiseks
Näpunäide: koostage nädala menüü korraga, et saaksite tegutseda selgelt määratletud plaani järgi. Ostke toiduvalmistamiseks ette nähtud toit ja määrake endale ajakava kaalu langetamiseks.
Nõuanne: tehke endale puhkus iga päev, kuid õigete roogadega.
Kaalu langetamiseks mõeldud valmistoitude ligikaudne kalorisisalduse tabel mitme päeva jooksul:
Supid
Teine kursus
Suupisted
Magustoit
Joogid
Tähtis: esimene nädal selliste roogadega kaalust alla võtta aitab teil kaotada kuni 7 kilogrammi. Pidage kinni dieedist ja kahe-kolme kuu jooksul saate taastada oma keha nooruse ja ilu.
Negatiivse kalorsusega toidud kehakaalu langetamiseks
Ülekaalu võib saada isegi siis, kui teete head füüsilist tegevust. Miks see juhtub? Lisaks treeningule peate õigesti toituma.
Kaalu langetamiseks on negatiivse kalorsusega toite. Need on toidud, mille seedimiseks kulutab keha rohkem energiat, kui neist saab.
Tähtis: kõik see juhtub tahkete kiudude ja toidukiudude olemasolu tõttu. Selle töötlemiseks peab meie seedetrakt kõvasti tööd tegema, kulutades energiat.
Kui soovite kaalust alla võtta, lisage oma dieeti järgmised negatiivse kalorsusega toidud:
- Spinat - 21 kcal
- Punane paprika - 26 kcal
- Õunad - 44 kcal
- Sidrun - 30 kcal
- Salati lehed - 15 kcal
- Rabarber - 16 kcal
- Redis - 20 kcal
- Merikapsas - 5 kcal
- Tomatid - 15 kcal
- Greip - 33 kcal
- Baklažaan - 25 kcal
- Porgand - 31 kcal
- Kurgid - 10 kcal
Näpunäide. Kasutage seda loendit menüü koostamisel. See aitab teil kiiresti kaalust alla võtta, ilma valusaid dieete kasutamata.
Valmis negatiivse kalorsusega toidud kehakaalu langetamiseks
Negatiivse kalorsusega roogade valmistamiseks ei pea te lisama hapukoort, kastmeid ja kastmeid.
Tähtis: Hoolimata asjaolust, et kaalu langetamiseks mõeldud negatiivse kalorsusega valmistoidud sisaldavad vähe kaloreid, ei tohiks neid süüa hilja õhtul või enne magamaminekut.
Näpunäide: kui soovid enne magamaminekut süüa, joo klaas vett või söö leht rohelist salatit. Toorest kapsast võib süüa.
Näited negatiivsete kalorsusega valmistoitudest:
Kana kiivi ja köögiviljadega
Retsept: eemalda fileelt kogu rasv. Hauta liha valmis. Lisa porgandid, ürdid ja veidi soola. Kui võtate roa tulelt, lisage paar tilka kiivimahla.
Retsept: Koori porgandid ja õunad ning riivi need jämedale riivile. Segage koostisained, lisage teelusikatäis taimeõli ja paar tilka sidrunit.
Lõhe tsitrusviljadega
Retsept: Lõika kala ribadeks ja auruta. Blenderis blenderis aprill ja veidi greipi. Lisage sellele segule paar tilka sidrunimahla. Tõsta küpsenud lõhetükid taldrikule ja kalla peale tsitruseline. Kaunista roog piparmündilehtedega.
Köögiviljasupp
Retsept: Aseta pliidile pott veega. Kui vesi keeb, lisa sinna köögiviljad (tomatid, sibul, paprika ja kapsas). Küpseta, kuni köögiviljad on pehmed. Tõsta pann tulelt ja jahuta supp. Keera blenderiga supp pastaks, lisa veidi kartuliputru ja pane uuesti gaasile. Kuumuta püreesupp ja lisa sool. Vala taldrikule ja puista üle ürtidega.
Kui võtate kaalust alla kaloreid lugedes, võite lühikese aja jooksul kaotada 10–15 kilogrammi. Samal ajal ei halvene teie tervislik seisund, tekib jõud ja elujõud.
Negatiivse kalorsusega toitude söömine on targem lahendus kui paastumine või ajutine söömata jätmine. Hoolitse oma tervise eest ja kaota õigesti kaalu!
Video: Mida mitte süüa, et kaalust alla võtta 5 parimat toitu? Jelena Chudinova.
Kalorite tabel ja toitude kalorisisaldus ei ole eraldi mõisted. Seetõttu analüüsime selles artiklis neid väga üksikasjalikult.
Igapäevaelus puutub igaüks meist pidevalt kokku sellise sõnaga nagu "kalor", kuid me ei mõtle selle tähendusele, mida see tähendab ja milleks seda üldse vaja on, vaid seda on vaja teada...
Toit inimesele on ehitusmaterjal ja samas ka kütus ning see kõik kokku annab jõudu (võimaluse) liikuda, hingata, mõelda, ühesõnaga elada. Lõppude lõpuks on elu kõike väärt – see on kõige kallim asi, mis meil on, sest ilma eluta poleks me armastatud ja kalleid inimesi, oma lemmikettevõtet ega kõike, mis meil on. Seetõttu annab mõõdukas koguses toit (toit), mida me sööme tänu seedimisprotsessile (toitainete lagunemine ja omastamine), peaaegu kõike, mida organism vajab ja see on energia kogu organismi ja keha toimimiseks. ehitusmaterjalid, mis loovad ja taastavad iga meie keha rakku.
Energia hulk sõltub täielikult toote kalorisisaldusest ja ehitusmaterjalid selle koostisest. Selle tulemusena selgub, et toidu kalorisisaldus ja selle koostis on meie jaoks väga olulised, kuna sellest sõltub meie elukvaliteet.
Toidu kalorite tabel- see on tabel, mis näitab mis tahes toote energiaväärtust 100 grammi kohta. Seega näitab see, kui palju energiat saab organism 100 grammi konkreetse toote tarbimisel. See tabel näitab ka põhielementide (toitainete), näiteks valkude, süsivesikute, rasvade ja vee suhet 100 grammi toote kohta. Seetõttu on suures koguses rasva sisaldavad toidud kõrge kalorsusega. Tänu sellele tekib enamikul juhtudel liigne kaal. Kõige huvitavam on aga see, et suures koguses vett ja kiudaineid (kiudaineid) sisaldavad toidud ei ole võimelised tekitama ülekaalu ning need on köögiviljad, puuviljad, teraviljad ja kaunviljad.
Rasvad- ka peamine energiaallikas, mis siseneb kehasse suuremal määral rasvadest, vähemal määral süsivesikutest. Rasvad jagunevad: küllastunud rasvadeks ja küllastumata rasvadeks. Küllastunud– peamiselt toatemperatuuril tahked loomsed rasvad, näiteks seapekk, lehmavõi, hapukoor jne. Küllastumata rasvad– taimset päritolu, mis sisaldab polüküllastumata ja monoküllastumata rasvu. Toatemperatuuril on need rasvad vedelad. Üks gramm rasva annab 9 kilokalorit.
Oravad– keha peamine ehitusmaterjal, mis koosneb aminohapetest, mida rakud vajavad kasvuks ja taastumiseks (taastumiseks). Valgud jagunevad taimseteks (mittetäielikeks) ja loomseteks (täielikeks). Valgurikkad toidud: munad, piimatooted, mereannid, liha (linnuliha, veiseliha, sealiha), pähklid jne. Üks gramm valku annab 4 kilokalorit. Kõige huvitavam on aga see, et valke ei ladestu rasvadesse, kuid tähelepanuta ei saa jätta ka neid, muidu võib tekkida neerutalitlushäire.
Vesi on meie keha alus ja selle osakaal organismis jääb vanusest olenevalt vahemikku 70-90% (selle tähtsus on siin juba selge). See osaleb kõigis keha ainevahetusprotsessides ning on anorgaaniliste ja orgaaniliste ainete lahusti. Tänu veetasakaalule väljuvad rasvad kehast kergesti ja selleks tuleb lihtsalt palju juua, kuid kellel on vee-soola tasakaaluhäire, on vastunäidustatud rohke vedeliku tarbimine.
Toidu kalorisisaldus (energia väärtus)- see on energia hulk, mis vabaneb kehas toidu lagunemise tulemusena, eeldusel, et see imendub täielikult. Kalorite sisaldust mõõdetakse kilokalorites (kcal) või kilodžaulides (kJ), kuid sageli eemaldatakse eesliide "kilo" (mugavuse huvides), kuna on olemas mõiste "toidukalor" ja see on sama mis energia. väärtus. Erinevad allikad kirjutavad päevase kaloraaži vahemikku 2000-3500, seega tekib küsimus, milline peaks olema päevane kogus? Kuid keegi ei vasta sellele küsimusele teie eest, sest me oleme kõik erinevad ja toidu omastamisel on palju tegureid - alates haigusest kuni elukohani. Küll aga arvatakse, et minimaalne kilokalorite tarbimine päevas peaks olema vähemalt 1300-1400 (koos varuga), vastasel juhul võib ainevahetus kõvasti aeglustuda (aktiveerub säästurežiim), mille tulemusena püüab keha saada rasva iga söödud puljongiga Kuigi see kõik on individuaalne ja täpseid numbreid pole, siis PEAMISE on mitte kunagi järsult kaloreid vähendada, vaid teha seda väga järk-järgult, sest siis on edusammud märgatavad.
Inimkeha on väga keeruline ja ainulaadne biokeemiline süsteem, mille toimimiseks on vaja energiat. See kulub kõikidele eluprotsessidele: hingamine, elundite talitlus, liikumine, kehatemperatuuri hoidmine, mõtlemine, rakkude loomine ja regenereerimine, toidu seedimine ja palju muud. Võtke kasvõi rakud, milles toimub igas sekundis kuni tuhat keemilist reaktsiooni, või sama aju, kus igas sekundis toimuvad miljonid protsessid. Seetõttu on kõigi protsesside tagamiseks vaja toitu (igasugusel toidul on oma kalorisisaldus), mis muundatakse energiaks.
Kui palju kaloreid päevas on vaja, et kaalus juurde võtta?
Tänapäeval on üsna palju analüsaatoreid, kalkulaatoreid ja tabeleid, mis väidetavalt näitavad meile täpset kalorikogust, mida keha päevas vajab. Kuid see kõik on suhteline (pettus), kuna me oleme kõik erinevad, erineva ainevahetuse, kehalise aktiivsuse, lihasmassi, elukoha jne.
Kaalutõus tuleneb sellest, et toidust tuleb rohkem energiat, kui organism tarbib (elutegevus, kehaline aktiivsus), kuid organism ei saa üleliigset ära visata – see kogub vihmaseks päevaks ülejäägi rasvamolekulidesse (rasvavaru). ). Selle tulemusena, kui tarbite vähem kaloreid kui kulutate, kaob kaal. Teil on aga juba küsimus: "Kuidas siis teada saada, kui palju energiat päevas vajate, et mitte kaalus juurde võtta ega kaalust alla võtta?" Sellele küsimusele leiate vastuse artiklist:.
Nipid oma dieedi kalorite vähendamiseks
- Joo klaas vett 15 minutit enne sööki, see vähendab näljatunnet ja sööd vähem.
- Söömisel on soovitatav esmalt süüa kõrge vee- ja kiudainesisaldusega roogasid, kuna täiskõhutunne saabub varem ning järgnevate roogade toitainete omastatus (toidu kalorisisaldus) väheneb. Pole asjata, et köögiviljasalat on alati olnud hea roog neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Ja selliseid salateid tuleks riietada mitte majoneesi ja hapukoorega, vaid äädika (kui kõhuhädasid pole) või oliiviõliga (1-2 tl). Ärge kartke, oliiviõli pole mitte ainult tervislik, vaid sisaldab ka küllastumata rasvu, mis võivad samuti aidata teil kaalust alla võtta, kui kasutate seda mõõdukalt (paar lusikat). Selle "kalorivastase" toidu valmistamiseks võite kasutada mis tahes köögivilju ja puuvilju (välja arvatud banaanid, viinamarjad ja kartulid), mis sisaldavad väikeses koguses süsivesikuid ja suures koguses kiudaineid. Kuid jällegi, igal juhul ei saa te oma kaloritarbimist (päevas) järsult piirata ...
- Kui te ei lõpeta teraviljade keetmist, vähendab see nende seeduvust ja pikendab nende lagunemiseks kuluvat aega.
- Tailiha (kana- ja kalafilee, veiseliha), munad, kaunviljad, piimatooted (mitte rasvased) sisaldavad toidud mõjutavad kalorisisaldust väga positiivselt, kuna valgud aeglustavad toidu lagunemist.
- Valgurikkad toidud ei lähe rasvavarudesse, kuid VÄGA suures koguses valku süües koormavad neerud ja maksa.
- Parem on süüa pruuni riisi, kuna see sisaldab rohkem kiudaineid ja kiudained, nagu me juba teame, vähendavad toidu seeduvust (kalorisisaldust).
- Sööge vähemalt 5-6 korda päevas väga väikeste portsjonitena ja närige seda põhjalikult. Kuna see aitab teie kehal palju kiiremini küllastuda.
Toidu kalorite kategooriad
Kõik tooted jagunevad kalorisisalduse järgi: kõrge kalorsusega(super kalorsus ja kõrge kalorsusega sisaldus), keskmise kalorsusega Ja madala kalorsusega tooted
- Kõrge kalorsusega toiduainete hulka kuuluvad: ekstra- ja kõrge kalorsusega toidud. Super kalorid - see on rasvane sealiha, šokolaad, pähklid, või, kook, seapekk. Üldiselt on kõik tooted, mille kalorisisaldus on 450–900 kilokalorit 100 grammi kohta. Kõrge kalorsusega sisaldus - see on juust (töödeldud, kõva, marineeritud), suhkur (moos), mesi, pardi- ja haneliha, vorstid, väikesed vorstid, lamba- ja veiseliha 1. kategooria, keedu-, pool- ja keedu-suitsuvorst, sai, kuklid , pasta, kodujuustu kohupiim, rasvane kodujuust, kaaviar, saury ja nii edasi. Kõik tooted, mille kalorisisaldus on 200–449 kilokalorit 100 grammi kohta.
- Keskmise kalorsusega - Need on 2. kategooria veise- ja lambaliha, küüliku-, põdra-, hirve-, kalkuni-, kana-, lamba-, kana- ja vutimunad, madala rasvasisaldusega jogurt ja kodujuust. Kõik tooted, mille kalorisisaldus on 100–199 kilokalorit 100 grammi kohta.
- Madala kalorsusega - see on madala rasvasisaldusega kodujuust, jogurt, keefir, piim, kumiss, merluus, tursk, haug, lest, karpkala, koha, marjad, puuviljad (v.a viinamarjad ja banaanid), kapsas, porgand, suvikõrvits, tomatid, kurgid, seened , peet, redis, oad, rohelised herned. Kõik tooted, mille kalorisisaldus on 0 kuni 99 kilokalorit 100 grammi kohta.
Toidud, mis sisaldavad kõige rohkem rasva
- Taimeõli, ghee, toidurasv, need moodustavad 90–98% rasvast
- Või sisaldab 75–80% rasva
- Pekk, mis moodustab 70–75% rasva
- Kombineeritud rasv (margariin) sisaldab 60% kuni 75% rasva
- Rasvane sealiha ja suitsuvorstid (35% kuni 45%)
- Majonees, mis moodustab 30–70% rasva
- Pähklid sisaldavad 30–50% rasva
- Šokolaad sisaldab 30–40% rasva
- Frankfurterid, vorstid, keeduvorstid (25% kuni 40%)
- Rasvane veiseliha ja lahja sealiha (20% kuni 30%)
- Kõvad ja sulatatud juustud (15% kuni 30%)
- Pelmeenid (15% kuni 25%)
- Hapukoor ja koor sisaldavad 10% kuni 40% rasva
- muretaignatooted (12% kuni 25%)
- Rasvased kalasordid (10-25%)
- jäätis (10-15%)
Ligikaudne põletatud kalorite arv olenevalt tegevuse tüübist 1 tunni jooksul
- keetmine - 85 kcal
- tolmutamine – 75 kcal
- autoga sõitmine – 50 kcal
- jalgpalli mängimine – 450 kcal
- ratsutamine – 285
- madala intensiivsusega võimlemine - 245 kcal
- kõrge intensiivsusega võimlemisklass - 450 kcal
- korvpall – 400 kcal
- balleti intensiivtund – 760 kcal
- hüppenöör – 530 kcal
- intensiivne jooks - 600 kcal
- trepist üles jooksmine – 910 kcal
- intensiivujumine – 550 kcal
- kõndimine – 200 kcal
- suusatamine - 450 kcal
- intensiivne jalgrattasõit – 500 kcal
- seks – 100 kcal
- istuv töö – 70 kcal
- põrandapesu – 125
- aiandus - 150 kcal
- bowling – 240 kcal
- aeroobika - 450 kcal
E Need on visuaalseks vaatamiseks vaid ligikaudsed andmed ja neid ei pea võtma standardina.
Kuidas lugeda toiduainete kalorisisaldust
Siin käsitleme kõike lihtsalt kanamuna näitel. Selleks vajame kalorite tabelit, kalkulaatorit, pliiatsit ja paberit (märkmikku).
1) Lisage iga toitaine kokku ja kogus peaks olema umbes 100 grammi. Kuid me teame, et paljud toidukaubad sisaldavad ka erinevaid mikroelemente ja vitamiine ning neil on ka mass.
74 g + 12,7 g + 11,5 g + 0,7 g = 98,9 g (ja 1,1 g on mikroelemente ja mineraale)
2) Kuna me juba teame toote koostist, siis arvutame kalorisisalduse. Kuid kõigepealt kordame seda
1 gr. rasv = 9 kilokalorit
1 gr. valk = 4 kilokalorit
1 gr. süsivesikud = 4 kilokalorit
Nüüd korrutame iga aine koguse (100 grammis) kalorite arvuga grammi kohta:
(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalorit (kcal)
Nüüd saate tänu allolevale kalorisisalduse tabelile ise toiduainete kalorisisaldust lugeda. Samuti saate hõlpsalt arvutada erinevate roogade kalorisisaldust, kuid selleks on vaja: köögikaalu ja märkmikku (kuhu arvutused üles kirjutate). Kui olete roa kalorisisalduse kokku lugenud, ei pea te seda uuesti loendama ja pealegi ei söö me nii rikkalikult, nii et aja jooksul õppige seda silma järgi analüüsima.
Treeni, söö õigesti ja muutu paremaks – edu sulle.
