Sport on tervisliku eluviisi lahutamatu osa. See on näidustatud lastele, meestele ja isegi naistele, kes ootavad lapse sündi. Füüsiline aktiivsus raseduse ajal võib parandada ainevahetust, kiirendada ainevahetust ja takistada rasvkoe kogunemist.
Mis kasu on raseduse ajal treenimisest?
Raseduse ajal valdavad naist kahtlused: kas rasedust ja sporti on võimalik ühendada. Mõõdukas füüsiline aktiivsus mitte ainult ei kahjusta beebi ja tema ema tervist, vaid parandab ka heaolu.
Võimlemine, jooga, fitness on rasedatele vastuvõetavad spordialad, treenerid arendavad spetsiaalseid harjutusi, sealhulgas hingamist.
Mõnikord õigustavad lapseootel emad end füüsilisest tegevusest loobumisega. Nende arvates on rasedus haigus, mida võib süvendada sport või igasugune jõuline tegevus.
Loomulikult ei luba ükski arst teil raske rasedusega liiga aktiivset elustiili juhtida. Kuid mõõdukalt toob isegi värskes õhus kõndimine rohkem kasu kui pidev horisontaalasend umbses ruumis.
Spordi eelised rasedatele väljenduvad järgmiselt:
- töösse on kaasatud kõik süsteemid, nimelt lihased ja liigesed;
- üleliigsete komplekt on välistatud;
- seedeprotsess paraneb;
- endokriinsete hormoonide tase normaliseerub.
Aktiivne elu ei väljendu mitte ainult spetsiaalselt loodud kompleksides, vaid ka igapäevaste majapidamistööde tegemises.
Raseduse varases staadiumis on lubatud tegeleda ekstreemspordiga, kuid vastunäidustuste puudumisel.
Perioodi pikenedes asendub aktiivne sportimine passiivsemaga.
Miks on vaja raseduse ajal võimlemist teha?
Raseda naise passiivne eluviis põhjustab mürgiste ainete kogunemist, mis omakorda suurendab kehakaalu.
Kui on oht lapse elule, ei jää muud üle, kui järgida voodirežiimi.
Kui piiranguid pole ja rasedus edeneb rahuldavalt, pole veel vajadust oma sportimisharjumusi muuta.
Milliseid spordialasid saab raseduse ajal teha?
Esimesel trimestril jäävad spordieelistused muutumatuks. Kui tunnete end halvasti või teil on toksikoos, peaksite vältima treeningut.
Lubatud spordialad on:
- klassikalised tantsud;
- vormimine;
- Zumba;
- jalgrattasõit;
- ujumine;
- Fitball;
- aeroobika.
Võimlemine ja pilates pole erand. Kiiruisutamise, suusatamise ja ratsutamise aktiivsust tuleks veidi vähendada.
Vähesed rasedad on professionaalsed sportlased, kuid isegi nemad oskavad suusatada, uisutada või ratsutada.
Raseduse varases staadiumis, kui moodustuvad elundite ja süsteemide alged, on embrüo kaitstud keskkonnas ja ema tegevus ei kahjusta seda.
Mida pikem on rasedusaeg, seda arenenum on loode. Tihti saab paisuv kõht takistuseks tavaliste majapidamistööde tegemisel.
Kodus on lubatud teha tavalisi liigutusi: painutamine, kõndimine, seljatreening, jalgrattasõit, koduvõimlemine.
Kodus saab teha rasedate joogat ja treenida tupelihaseid.
Võimalikud tüsistused
Koormus peaks olema mõõdukas ja ilma järskude liigutusteta. Lisaks vastuvõetavatele spordialadele on keelatud spordialad, mille hulka kuuluvad: ratsutamine, sportlikud hüpped, akrobaatika ja raskuste tõstmine.
Tüsistuste esinemine on seotud mitme parameetriga:
- keha individuaalsed omadused;
- harjutuste vale valik;
- vastuvõetamatud koormused;
- kontrolli puudumine tegevustes.
Tavalised patoloogilised protsessid on:
- Raseduse katkemise oht igal etapil. Arendab raskete tõstmiste ja kõhupiirkonna stressi tagajärjel. Algstaadiumis ei põhjusta võimsuskoormused kahju, kuid pärast lapse koha moodustumist.
- Verejooks, mis on tingitud... Põhjuseks hüppenööriga hüppamine, sukeldumine või kaugushüpe. Reproduktiivorganite raputamine võib tulevikus põhjustada platsenta kinnituskoha hõrenemist ja selle rebenemist.
- Kõhu vigastused. Erinevate spordialade või lihtsate võimlemisharjutuste tegemisel suureneb oht saada põrutada kõhtu (varustuse, rõngaste või jalgratta lenksuga). Liikumiste sooritamisel tuleb olla äärmiselt ettevaatlik, mitte kiirustada ja mitte treenimisega üle koormata.
Millal tuleks treeningut piirata?
Kõik harjutused pole "huvitava asendi" ajal lubatud, kuid on piiranguid, mis ei luba liigutusi teha:
- varakult;
- koormatud günekoloogiline ajalugu;
- lapseootel ema vanus;
- ajutine ebamugavustunne.
Millistel juhtudel on füüsiline treening absoluutselt vastunäidustatud?
Füüsiline aktiivsus on rangelt keelatud järgmiste patoloogiate korral:
- raseduse spontaanse katkemise oht;
- rasedusaeg;
- reproduktiivorganid;
- emakakaela kanal;
- lootekott;
- loote vääresitlus alates 32. rasedusnädalast;
- tupevooluse määrimine;
- günekoloogilised haigused;
- viljastamine viidi läbi in vitro reproduktiivtehnoloogiate abil;
- lapsega vastavalt AB0 või Rh süsteemile;
- olemasolevad raseduse katkemised või "annataalsed" patsiendi ajaloos;
- süsteemsed verehaigused;
- trombofiilia.
Põhireeglid
- Liigutused peavad olema järjepidevad.
- Tehtavad liigutused peaksid olema sujuvad ja ebateravad.
- Klasside arvu tuleks vähendada.
- Koormatele eraldatud aeg on piiratud.
- Te ei tohiks trenni teha, kui lapseootel emal on halb tuju.
- Kui on vastunäidustusi, välistage võimlemine ja võimlemine.
Millised harjutused ja spordialad on rasedatele lubatud?
Rasedatele on lubatud järgmised spordialad:
- fitness – aitab hoida naise kehakaalu kontrolli all ning treenida kõhu- ja tuharalihaseid;
- Ujumine - võimaldab teil leevendada lülisamba stressi, samuti tugevdada selja ja vaagna lihaseid. Lisaks on ujumine suurepärane abiline võitluses kardiovaskulaarsete patoloogiatega;
- võimlemine rasedatele;
- jooga – saate seda teha treeningruumis või õppida mõnda "kodus liikumist". Jooga õpetab rasedat naist rahulikuks jääma ja õigesti hingama;
- rahulikud või klassikalised tantsud.
Lubatud harjutused:
- keha painutamine küljele;
- poolkükid;
- jalgade kõikumine lamavas asendis;
- selja kaardumine põlvili;
- pöörake oma käed küljele;
- põlvetõste;
- plaksutamine pea kohal;
- "jalgratas" lamavas asendis;
- Kõhulihaste kiik.
Millised harjutused ja spordialad on keelatud
Keelatud on spordialad, mis hõlmavad raskuste tõstmist, hüppamist ja jooksmist. Näiteks:
- sportlikud hüpped ja sukeldumine;
- kuulivise ja kangi tõstmine;
- ratsutamine (mõned eksperdid ei soovita jalgrattasõitu);
- akrobaatika.
Järgmised harjutused võivad rasedusperioodil olla koormavad:
- jooksmine - see tuleb asendada kõndimisega;
- hüppenöör;
- raske rõnga keeramine;
- pressi pumpamine standardmeetodil;
- sügavad kükid;
- teravad jalalöögid;
- "sild" ja muud ohtlikud akrobaatilised elemendid.
Koolitused viiakse läbi arvestades ametikoha kestust. Nii on paljud instruktorid ja koolitajad selgelt määratlenud lubatud keelatud koormused trimestrite kaupa.
Näidisharjutused raseduse esimesel trimestril
Seega, kui lapseootel emal pole spordiga midagi pistmist, sobivad talle raseduse alguses järgmised harjutused:
- Kallutused küljele: neid tuleks sooritada 10-15 korda mõlemas suunas. Te ei tohiks ületada kahte lähenemist päevas.
- Pöörake ülakeha mõlemas suunas mitte rohkem kui 20 korda. Peate tegema 1-2 lähenemist päevas.
- Põlvede tõstmine aitab tugevdada vaagnapõhja ja pingutada kõhulihaseid. Põlve tõstetakse seisvas asendis 8-10 korda üks kord päevas.
Esimesel trimestril saate külastada basseini ja teha vees aeroobikat; Minge sörkima, kuid mõõdukalt. Hingamisharjutused täiendavad võimlemist.
Keelatud: ette kummardamine, hüppamine, pikamaajooks. 
Näidisharjutused raseduse teisel trimestril
Harjutuste komplekt raseduse keskpaigaks. Iga liigutust tehakse 20 korda mõlemas suunas, 1 lähenemine päevas:
- IP seisab, käed küljele. Säärelihast tõstetakse vaheldumisi;
- poolkükid lamedal jalal ette sirutatud kätega;
- IP seistes, painutatud jala tõstmine küljele;
- paigal marssimine;
- pea pööramine küljele ja ringikujuliselt;
- IP lamades: vasaku käe ja parema jala tõstmine, siis vastupidi, vasak käsi-parem jalg;
- standardne harjutus rasedatele, kasutades Kegeli meetodit.
Hingamisharjutusi saab teha jooga abil.
Näidisharjutused raseduse kolmandaks trimestriks
Raseduse viimasel trimestril on võimlemiseks ette nähtud 10 minutit: 1 harjutus võtab 2 minutit:
- poolkükid toega, iga liigutuse vahel hinga sügavalt läbi nina sisse ja suu kaudu välja;
- abaluude kokkuviimine diafragmaatilise hingamise pausiga;
- push-ups seinalt või põrandalt, kuid toetudes põlvedele;
- Kegeli poos: põlvili olles painutage ja kumerage selga nagu kass;
- liigutage käsi seisvas asendis.
Treeningu viimane etapp on hingamisharjutused: käed sujuvalt alla reitele - väljahingamine; tõuse üles - hinga sisse.
Kasulik video: rasedus ja füüsiline aktiivsus
Mõõdukas füüsiline aktiivsus mõjutab soodsalt inimkeha seisundit. Sport raseduse ajal pole erand. Aeg on möödas, kui lapseootel naine oli nuumatud ja stressist ilma jäänud. Kaasaegsed arstid soovitavad sportida, kuid paluvad mitte unustada ohutusmeetmeid.
Spordi eelised
Füüsiline treening raseduse ajal aitab kergendada tulevasi sünnitusi ja tagada lapsele hea tervise. Süstemaatilised harjutused toniseerivad rase naise keha ja muudavad ta vastupidavamaks. Kardiovaskulaarsüsteemi talitlus paraneb ja ainevahetus kiireneb. Tänu paranenud vereringele saab loode piisavas koguses toitaineid ja hapnikku – ilma selleta on tervislik areng võimatu.
Varajases staadiumis sportimine on seisma jäänud protsesside ja vaevuste ennetamine, mida istuva eluviisiga ei saa vältida. Lisaks eelmainitule aitab sport vabaneda võimalikest tüsistustest raseduse hilises staadiumis, gestoosist ja probleemidest sünnitusel. Arvatakse, et füüsiline aktiivsus raseduse ajal kiirendab sünnitust 30%.
Füüsilise aktiivsuse vastunäidustused
Enne treeningu alustamist on oluline konsulteerida oma arstiga. Ainult tema saab vastata küsimusele, kas konkreetses olukorras tasub raseduse ajal sportida. On juhtumeid, kui lapseootel ema peab hoiduma pingutusest. Need on esiteks järgmised haigused:
- maksaprobleemid;
- neerupuudulikkus;
- südame-veresoonkonna haigused;
- verejooks suguelunditest;
- platsenta previa;
- põletikulised protsessid;
- abordi ähvardused;
- aneemia;
- ja nii edasi.
Teine põhjus kehalisest tegevusest hoidumiseks on mitmikrasedus. Vastasel juhul toob spordi mängimine kahju, mitte kasu, ja põhjustab mõnikord traagilisi tagajärgi.
Ebasoovitavad spordialad
Mitte igat tüüpi füüsiline tegevus ei sobi rasedatele. Mõned spordialad on nii traumaatilised, et kahjustavad kindlasti ema ja last. Need on harjutused, millega kaasnevad äkilised liigutused, kõikumised, liigsed koormused ning vigastuste ja kukkumiste tõenäosus. Sellised spordialad tuleks unustada juba esimesel trimestril. Nende hulgas:
- langevarjuhüpped;
- ratsutamine;
- võitluskunstid;
- jalgrattasõit;
- sukeldumine;
- tantsuline aeroobika;
- mäesuusatamine;
- samm;
- pikamaajooks ja sprint;
- sukeldumine.
Soovitav on välja jätta rühmaspordialad - korvpall, jalgpall, võrkpall jne.
Sobiv füüsiline aktiivsus
Raseduseaegne sport on ennekõike kasulik kehale. Allpool toodud füüsilised tegevused sobivad rasedatele naistele isegi viimasel trimestril.
Matkamine. Vaevalt saab neid spordiks nimetada, kuid need on asendamatud. Need on paljudele kättesaadavad, kasulikud ja lihtsad. Piisab, kui jalutada iga päev kaks-kolm tundi. Trepist ei tohiks mööda minna, kuid parem on kasutada samme spetsiaalselt. Ja enne väljaminekut tuleks alajahtumise vältimiseks muidugi soojalt riidesse panna. Isegi kui tegelete muude spordialadega, ei tohiks unustada kõndimist. Parem on veel kord kõndida, kui raputavas bussis ringi lükata. Seda tüüpi harjutusi on vaja viimasel trimestril, et ema vormis hoida.
Ujumine. Basseinis treenimine leevendab lülisamba stressi, tugevdab seljalihaseid ja parandab vereringet. Harjutused vees hoiavad keha toonuses nii enne kui ka pärast sünnitust. Need parandavad raseda heaolu, leevendavad turset ja hoiavad ära veenilaiendite tekkimist jalgadel. Treeningu ajal on naine kaitstud kukkumiste, löökide, dehüdratsiooni ja liigeste liigse stressi eest. Tasub teada, et tänu ujumisele muutub toksikoos enamikul rasedatel nüriks või taandub, unehäired kaovad ja söögiisu paraneb.
Oluline on pöörata tähelepanu basseini vee kvaliteedile. Enne õppetundi kontrollitakse külastajatelt tervisetõendit. Kui seda ei juhtu, on suur tõenäosus vees nakatuda.
Jooga. Rasedatele on spetsiaalne kompleks - harjutused, mis ei kahjusta lapseootel ema, ja spetsiaalsed spordikompleksid, mis on mõeldud vastavaks trimestriks. Tundide rõhk on hingamisel ja lõõgastumisel. Sporditreeningutega omandatud oskused tulevad kasuks sünnitusel. Kui rasedate joogas pole võimalik osaleda, valige mõni selle suund. Siiski on oluline oma olukorrast juhendajat teavitada.
Pilates. Seda tüüpi treeningud on sama kasulikud kui jooga. Asendis olev naine harjutab lõdvestumist ja õiget hingamist, treenib vaagnapõhjalihaseid ning treeningu ajal paraneb vereringe, mis mõjub positiivselt loote arengule. Sellise füüsilise tegevusega ei kaasne äkilisi liigutusi ega liigset pinget, seega sobib see rasedatele.
Võimlemine rasedatele.
See on spetsiaalne harjutuste komplekt, mis võtab arvesse positsioonil olevate naiste vajadusi. Treeningu tegijad tugevdavad oma südame-veresoonkonna süsteemi ja arendavad sünnituseks vajalikke lihaseid. Esiteks on need vaagna ja kõhukelme lihased. Tehakse seljaharjutusi, mis vähendab lülisamba koormust. Sageli hõlmab võimlemine treeningut pallil, mida nimetatakse fitballiks. Oluline on alustada treeninguid esimesel trimestril. 
Jooksmine.
See on lubatud nii esimesel kui ka teisel trimestril. Siiski on oluline vältida tarbetut stressi. See kehtib eriti nende kohta, kes enne rasedust ei jooksnud. Sellised naised võivad algstaadiumis joosta, kuid hiljem minnakse üle võidusõidule või kõndimisele. Kui otsustate väljas joosta, peaksite hoolitsema soojade riiete eest, kuna alajahtumine on sünnitusel naistel rangelt vastunäidustatud.
Spordiga tegelemise põhireeglid
Mõned reeglid aitavad teil kindlustada end igasuguste riskide vastu, vältida lapsele probleeme ja nautida sporti.
Treeningu tähtsus raseduse alguses on juba ammu tõestatud. Küsimusele, kas raseduse ajal on vaja sporti teha, annavad juhtivad eksperdid positiivse vastuse. Peaasi on mõista, millised tegevused ei kahjusta tulevast ema ja tema last. Rasedus ei ole haigus, seega isegi kui naine pole varem trenni teinud, võib see periood olla aktiivse elu alguseks.
Raseduse ajal sportimise eelised
Kaasaegses maailmas on igal rasedal naisel võimalus proovida spetsialiseeritud terviklikke programme, mille on välja töötanud juhtivad günekoloogid ja õpetajad. Raseduseaegne füüsiline aktiivsus on oma ülesehituselt suunatud lapseootel ema üldise heaolu parandamisele. Oluliseks faktiks saab hiljem sünnitusprotsessis osalevate lihaste arendamine, samuti kaalujälgimine 9 kuu jooksul.
Varem soovitasid arstid uut perelisa ootavatele naistele pidevat ja valdavat puhkeseisundit. Hetkel on arvamus kardinaalselt muutunud. Viimase 40 aasta jooksul on teadlased suutnud tõestada, et kehaline aktiivsus raseduse alguses ei saa mitte ainult lapsele negatiivselt mõjuda, vaid suurendab ka rasedate naiste töövõimet.
Teadlased on suutnud tõestada, et mõõdukas asendis naiste sport on võimeline:
- parandada seedetrakti tööd;
- normaliseerida ainevahetust organismis;
- tugevdada immuunsüsteemi;
- üldise seisundi stabiliseerimine;
- tagada lapse keha õige küllastumine hapnikuga;
- kaitsta turse eest raseduse lõpus;
- vähendada venitusarmide arvu või kaitsta lapseootel ema nende välimuse eest;
- laadida positiivsete emotsioonidega.
Naise elu sportlik pool aitab hoida tema keha suurepärases vormis. Sünnituseks valmistujad taluvad seda protsessi kergemini ja noor ema saab pärast kauaoodatud lapse sündi oma figuuri palju kiiremini taastada.
Kuidas sa tead, kas saad treenima hakata?
Mõnes olukorras ei ole füüsiline aktiivsus raseduse ajal mitte ainult vastunäidustatud, vaid seda soovitavad ka paljud juhtivad eksperdid. Kui naine enne õnneliku aja algust professionaalselt treenib, peaks ta muutuma varasemast vähem produktiivseks.
Tunnikava tuleb uue olukorraga seoses kohandada. Muudel juhtudel on vaja planeerida konsultatsioon kvalifitseeritud juhendajaga, kes suudab pärast vestlust saadud andmete põhjal välja töötada individuaalse treeningprogrammi.
Olles veendunud, et lapse kandmise ajal on sportlik orientatsioon võimalik ja ekspertide soovitatud, hakkavad lapseootel emad mõtlema, milline suund on lähitulevikus kõige parem valida.
Arstid suunavad rasedate tähelepanu mitmele tuntud spordialale, mis sobivad hästi igaks rasedusperioodiks:
- Ujumisõpetus. See on parim meetod lülisamba ja liigeste liigse stressi vastu võitlemisel. Harjutuste komplekt vees tugevdab lihasmassi ning võimaldab ka kehal lõõgastuda ja pingetest vabaneda.
- Spetsiaalne fitness, mis valmistab keha sünnitusprotsessiks ette ja parandab kõigi lihaste painduvust.
- Jooga või pilatese harjutused, mille eesmärk on venitamine, sünnitusel nii olulise hingamisprotsessi kontrollimine ja naise üldise seisundi parandamine. Peaaegu kõik joogakoolid õpetavad lapseootel emadele spetsiaalseid kursusi, see ei ole probleem. Arst, kelle lapseootel ema valib spordiküsimustes konsultatsiooniks, peab valima kehale sobiva koormuse. Selleks võib ta vajada jooksvaid teste ja viimastel kuudel valminud eri valdkondade spetsialistide järeldusi. Raseduse varases staadiumis määrab arst rangelt, mis on võimalik ja mis mitte;
Nüansid ja detailid tundides
Naine peaks mõistma, et rasedus on individuaalne protsess, nii et kõigile ei soovitata samu harjutusi. Enne treeningutega alustamist peaksite kohtuma oma arstiga, et ta saaks kindlaks teha, milline spordiala raseduse ajal sobib teile ideaalselt. Arvestades ühiskonna dünaamilist arengut, kogunevad huvigrupid kergesti ja on täis erinevaid programme igale maitsele. Kui teil on vähimatki kahtlust, võite küsida nõu personaaltreenerilt.
Olles otsustanud režiimi üle, ärge unustage, et harjutused, mida on lubatud teha esimestel kuudel, on hilisemates etappides kasvava kõhu tõttu rangelt keelatud. Aja jooksul peab juhendaja leidma neile väärilise ja õrna asendaja.
Peamised reeglid rasedatele naistele
- Ülekuumenemine on rangelt keelatud, see aitab kaasa lapse verevarustuse häiretele.
- Venitusharjutustega liialdamine võib relaksiini toimel põhjustada nikastusi.
- Kui rasedat hooldav arst on diagnoosinud aneemia, mitmikraseduse või võimaliku raseduse katkemise ohu, muutub isegi raseduse ajal treenimine vastuoluliseks teemaks.
- Naistel ei soovitata ühelgi raseduse etapil külastada umbseid jõusaale, millel puudub korralik ventilatsioonisüsteem.
- Raseduse ajal tehtavad kardiotreeningud tuleks treeningprogrammist välja jätta, kuna süda on juba kahekordse koormuse all.
Peamine eesmärk on vältida füüsilist tegevust, mis võib lapseootel emale vigastusi tekitada või kukkuda. Seetõttu on parem lükata korvpalli, ratsutamise ja lumelauaga sõitmise osad hilisemale ajale ning naasta nende juurde alles pärast lapse sündi.
Kui palju aega spordile pühendada?
Naistel, kes ei ole varem aktiivselt spordiga tegelenud, ei tohiks kehaline aktiivsus raseduse ajal ületada 30 minutit päevas 3 korda nädalas, eriti esimesel trimestril. Sagedasem treening võib saada lisapingeks kehale, mis alles kohaneb uue eluetapiga.
Hea esialgne treening oleks kõndimine, eelistatavalt pargialal. Seal saab lapseootel ema kergete harjutustega oma üla- ja alajäsemeid venitada. Edaspidi on arstiga konsulteerides võimalik ka raseduse ajal jooksmine.
Terviseprobleemide avastamisel treenige
Niisiis saime teada, et rasedatel pole spordiga tegelemine üldse keelatud, isegi raseduse varases staadiumis. Mis on võimalik ja mis mitte, seda määravad ainult spetsialistid. Kui lapseootel emal tekivad ootamatult probleemid kilpnäärme, veresoonte, südame, lülisamba või liiga kiire kaalutõusuga, tuleks aktiivsed harjutused mõneks ajaks loobuda.
Igasuguseks füüsiliseks tegevuseks võib antud juhul luba anda ainult rasedust jälgiv arst ja sünnitusarst-günekoloog.
Treeningu omadused raseduse alguses
Selleks, et harjutused oleksid tervisele, kehale ja lihasmassile kasulikud, tuleks neid teha regulaarselt ehk vähemalt kaks korda nädalas. Ainult sel juhul on keha vajalikus toonis. Harv füüsiline aktiivsus raseduse ajal põhjustab lapseootel emale rohkem stressi kui kasu.
Harjutused peaksid algama vähemalt kaks tundi pärast viimast söögikorda ning ärge unustage ka hapnikupuuduse täitmist ruumis või jõusaalis.
Väljatöötatud harjutuste komplekt peaks pakkuma ainult naudingut ja energiat ning soodustama ka soovi harjutamist jätkata. Ületöötamine on rangelt keelatud, et ema ja tema sündimata laps ei tunneks ebamugavust, mis võib raseduse kulgu negatiivselt mõjutada. Ainult siis, kui järgite kõiki loetletud reegleid ja soovitusi, toob füüsiline aktiivsus kasu ja olulisi tulemusi, mis aitavad sünnitusprotsessis.
"Rasedus ei ole haigus!" - meenutab sünnitusarst-günekoloog, Ph.D. Tatjana Rumjantseva, kes koostas spetsiaalselt The Challengeri jaoks üksikasjaliku juhendi lapseootel emade kehalise aktiivsuse kohta. Milliseid spordialasid ja kui sageli saate harrastada - loe allpool.
Miks on raseduse ajal hea trenni teha?
On tõestatud, et raseduse ajal sportimine ei kahjusta naist ja last (kui sportimisel pole vastunäidustusi), vaid, vastupidi, pakub emale ja lapsele mitmeid eeliseid:
- rasedusdiabeedi tekke tõenäosuse vähendamine (kui diabeet areneb, on spordiga tegelevatel naistel glükoosisisaldus madalam);
- preeklampsia (preeklampsia) tekke tõenäosuse vähendamine;
- sündide sageduse vähendamine keisrilõikega;
- sünnituste sageduse vähendamine vaakum-aspiratsiooni või tangide abil;
- kiirem taastumine pärast sünnitust;
- väiksem kaalutõus raseduse ajal;
- Kui teil on alaseljavalu, vähendavad mitmesugused tegevused vees (ujumine, vesiaeroobika, vesijooga) valusündroomi raskust.
Kui rääkida treeningu negatiivsest küljest, siis on kindlaks tehtud, et raseduse ajal intensiivne treening võib põhjustada emakalihaste kokkutõmbumist (kramplik valu alakõhus), kuid see mõju ei too kaasa enneaegsete sünnituste sageduse suurenemist. spordiga tegelevatel naistel.
Füüsilise tegevuse tunnused
Raseduse ajal tekivad naise kehas anatoomilised ja füsioloogilised muutused, millega tuleks sporti tehes arvestada.Peamised neist on kehakaalu suurenemine ja raskuskeskme nihkumine (selle tulemusena suureneb nimmepiirkonna lordoosi raskus). See suurendab kõigi liigeste, sealhulgas selgroo koormust. Seda tasub jõutreeningu ajal arvestada. Kuni 60% rasedatest kogeb raseduse ajal treenides seljavalu. Valu ilmnemisel on vaja loobuda tegevustest, mis nõuavad raskuste tõstmist, asendades need harjutustega, mille eesmärk on tugevdada selja- ja kõhulihaseid.
Rasedatele mõeldud spordil on mõned eripärad, kuna raseduse ajal suurenevad järgmised parameetrid: ringleva vedeliku maht, pulss, löögimaht ja südame väljund. Samal ajal väheneb perifeersete veresoonte kogutakistus. Nende hemodünaamiliste muutuste eesmärk on luua "reserv", mis võimaldab naisel ja lootel varustada vajalikke aineid nii puhkeolekus kui ka füüsilise tegevuse ajal. Need omadused tingivad vajaduse vältida raseduse ajal staatilisi koormusi, kuna need koormused vähendavad venoosset tagasivoolu ja võivad 10-20% rasedatel põhjustada hüpotensiooni (madalam vererõhk) (näiteks mõned asanad joogas, samuti kõik harjutused). mis nõuavad pikka aega selili lamamist).
Hingamissüsteemi organite muutused (ventilatsiooni minutimahu kahekordistumine) põhjustavad ühelt poolt raskusi anaeroobse treeningu ajal ja teiselt poolt hapnikuvarustuse "hilinemist" aeroobse treeningu ajal (kui rase naine suurendab koormust). Sellega seoses võib nii anaeroobne kui ka aeroobne treening olla rasedale palju raskem kui enne rasedust.
Paljud naised peavad raseduse ajal jõutreeningust loobuma (või mitte alustama, kui nad pole varem treeninud ja on ülekaalulised). Mõõdukas aeroobne treening on rasedale kasulik, kuid treeningu ajal on vaja oma seisundit hoolikalt jälgida ning hingamisraskuste ja hapnikupuuduse tunnetamise korral see lõpetada.
Raseduse ajal kannatavad ka termoregulatsiooni mehhanismid. Sellega seoses peab rase naine spordi ajal vältima ülekuumenemist ja dehüdratsiooni. Selleks tuleb treeningu ajal juua piisavalt vett, vältida treenimist lahtise päikese käes või halvasti konditsioneeritud ruumis. Tasub teada, et ülekuumenemine, näiteks saunas, võib raseduse ajal põhjustada mõningaid tüsistusi. Kuid ülekuumenemine, mis paratamatult kaasneb füüsilise tegevusega, sellist mõju ei avalda.
Vaatamata olulistele muutustele raseda naise anatoomias ja füsioloogias, ei kujuta raseduse ajal sportimine praktiliselt mingeid terviseriske. Nii olid paljudes teadusuuringutes peamised tüsistused pärast treeningut raseduse ajal vaid väiksemad vigastused ja nikastused. Kahtlemata tuleks treeningutel olla enda suhtes võimalikult tähelepanelik, et neid tüsistusi vältida!
Kuidas õigesti treenida
Ka raseduse varases staadiumis pidage kindlasti nõu oma arstiga enne treeningutega alustamist või jätkamist.
Igapäevaseid 20-30-minutilisi seansse peetakse optimaalseks - see valik on palju soodsam kui kahetunnine treening kord nädalas. Nende kestus ja intensiivsus võivad olla oluliselt suuremad naistel, kes enne rasedust aktiivselt spordiga tegelesid. Siiski tasub meeles pidada, et üle 45 minuti kestev aeroobne treening võib põhjustada hüpoglükeemiat (vere glükoosipuudus) ja seetõttu tuleb enne sellist tegevust korralikult süüa. Ilmselt peaksid naised, kes enne rasedust ei treeninud, alustama tegevust minimaalsete koormustega, suurendades neid järk-järgult.
Raseduse ajal lubatud füüsiline aktiivsus:
- kõndimine;
- ujumine;
- velotrenažöör;
- madala intensiivsusega aeroobsed harjutused;
- jooga (kohandatud);
- Pilates (kohandatud);
- jooksmine*;
- tennis ja sulgpall*;
- jõutreening*.
*Ainult neile, kes enne rasedust aktiivselt nende spordialadega tegelesid; Koolitus on vajalik arsti järelevalve all.
Füüsilised tegevused, mida raseduse ajal vältida:
- kontaktspordialad (hoki, poks, jalgpall, korvpall);
- suurenenud vigastusriskiga spordialad (mäesuusatamine ja lumelauasõit, veesuusatamine, surfamine, jalgrattasõit, ratsutamine);
- sukeldumine;
- langevarjuhüpped;
- "kuum" jooga.
Raseduse ajal tuleks treenida mõõdukalt, parem on vältida liiga intensiivset aeroobset ja anaeroobset treeningut. Naise südame-veresoonkonna süsteemis raseduse ajal toimuvate muutuste tõttu ei soovitata pulsisageduse jälgimist treeningu piisavuse kindlakstegemiseks. Seetõttu peab naine oma seisundit hindama subjektiivselt, treenides kuni väsini, kuid mitte kurnatuna. Samuti on olemas "vestlustest", mis võimaldab teil määrata kehalise koormuse taset: koormust peetakse rasedale piisavaks seni, kuni ta suudab treeningu ajal vestlust jätkata.
Treeningu ajal peate palju jooma. Ülekuumenemine ja dehüdratsioon on vastuvõetamatud! Samuti peate olema oma seisundi suhtes tähelepanelik ja lõpetama treenimise, kui ilmnevad "ohtlikud" märgid.
"Ohtlikud" märgid, kui need ilmnevad, peate lõpetama igasuguse füüsilise tegevuse ja konsulteerima arstiga:
- verine eritis suguelunditest;
- kramplik valu alakõhus;
- lootevee lekke kahtlus (vesine eritis suguelunditest);
- õhupuudus puhkeasendis;
- peavalu;
- valu rinnus;
- nõrkus/lihaskrambid;
- valu säärelihastes/jalgade tugev turse.
Treenige ainult hästi konditsioneeritud ruumis või õues mugaval temperatuuril. Sel juhul on ülekuumenemine praktiliselt välistatud (kehatemperatuuri tõus sellistes tingimustes on umbes 1,5 kraadi 30 minuti jooksul treeningu kohta, mis jääb normi piiresse ega kahjusta naise ja lapse tervist).
Füüsilise aktiivsuse vastunäidustused
Kui rasedal on mõni sünnitusabi või mõni muu haigus, peaks ta kindlasti oma arstiga läbi arutama sportimise võimaluse ja treeningu intensiivsuse.
Absoluutsed vastunäidustused (te ei saa kogu raseduse ajal sportida):
- kardiovaskulaarsüsteemi haigused, millega kaasnevad hemodünaamilised häired (muutused südames ja veresoontes: näiteks kõrge vererõhk, muutused südame väljundis jne);
- obstruktiivsed kopsuhaigused;
- isthmic-emakakaela puudulikkus (seisund, mille puhul emakakael lüheneb ja hakkab avanema oodatust varem; diagnoositud ultraheliga);
- mitmikrasedus, millega kaasneb enneaegse sünnituse oht;
- verejooks suguelunditest;
- platsenta previa;
- enneaegse sünnituse oht;
- membraanide purunemine;
- preeklampsia (preeklampsia) või rasedusega seotud hüpertensioon;
- raske aneemia (hemoglobiini tase alla 70 g/l).
On teada, et rasedus on eriline seisund, mis nõuab lapseootel emalt suuremat enesehooldust ja ettevaatust. Sel perioodil peab naine oma tavapärase eluviisi uuesti läbi vaatama ja loobuma kõigest, mis võib last kahjustada. Raseda eest on tavaks eriti hoolitseda, kaitsta teda tarbetute murede ja stressi eest. Eelkõige on arvamus, et igasugune füüsiline aktiivsus raseduse ajal on ebasoovitav ja seetõttu on kõik spordialad lapseootel emale vastunäidustatud. Selle müüdi autorid usuvad, et sportimine ja füüsiline aktiivsus üldiselt võivad esile kutsuda raseduse katkemise ohu. See arvamus on vale: kehaline aktiivsus on lapseootel ema jaoks vajalik, et säilitada keha üldine toonus ja füüsiline ettevalmistus sünnituseks.
Keeldudes igasugusest sporditegevusest kogu rasedusperioodi vältel, riskib naine vormi kaotamise ja liigse kehakaalu suurenemisega ning see suurendab oluliselt raseduse ja sünnituse ajal tüsistuste tekkeriski.
Liigne kaal suurendab südame-veresoonkonna süsteemi stressi. Patoloogilise kaalutõusu taustal võib rase naine kogeda vererõhu tõusu, emaka toonuse suurenemist ja platsenta verevoolu vähenemist (vereringe platsenta veresoontes, mis tagab lootele toitumise ja hingamise). Selliste muutuste tulemusena kogeb beebi toitumis- ja hapnikupuudust – areneb fetoplatsentaarne puudulikkus, mis sageli põhjustab loote ägedat hüpoksiat (hapnikunälga). Olulise kaalutõusuga (15? kg või rohkem) rasedatel on risk gestoosi tekkeks, mida iseloomustavad neerufunktsiooni häired, vererõhu tõus, tursed ja valgu ilmumine uriinis.
Naistel, kes loobuvad kehalisest tegevusest 9. raseduskuul, on sünnitus palju raskem kui neil, kes hoidsid oma keha heas vormis. Mõjutatud on lihaste ja sidemete atroofia (koe mahu vähenemine ja funktsiooni vähenemine või lakkamine): sünnitus hilineb sageli tööjõu nõrkuse tekke tõttu, kokkutõmbed ja katsed on valulikumad ning kudede oht. rebendid sünnikanalis (näiteks kõhukelmes) suureneb. Liigne kaal, mis tavaliselt kaasneb füüsilise tegevuse täieliku keeldumisega nii pikaks perioodiks, võib samuti negatiivselt mõjutada sünnituse kulgu. Liigse kehakaalu taustal suurendavad sünnitavad naised kontraktsioonide ja tõukamise ajal suurenenud surve riski, mis omakorda on ohtlik verejooksu ja loote ägeda hüpoksia tekkeks.
Arstid on spetsiaalselt rasedatele välja töötanud terveid harjutuste komplekte. Nende eesmärk on normaliseerida vereringet vaagnapiirkonnas, ennetada veenilaiendeid, koormata lülisammast, tugevdada vaagnalihaseid, venitada vaagna sidemeid ja perineaalkude. “Rasedate” harjutustega on soovitatav alustada esimesest trimestrist ja võimalusel teha neid iga päev.
Lisaks spetsiifilisele "rasedate" võimlemisele on olemas terve nimekiri kehalise tegevuse liike, mis on rasedatele emadele vastuvõetavad ja isegi soovitatavad. Rasedate naiste populaarseimad kehalise tegevuse tüübid on ujumine, vesiaeroobika, pilates, jooga, kõhutants ja kõndimine. Loomulikult on raseduse tüsistused ja lapseootel ema haigused, mille puhul teatud spordialad võivad olla vastunäidustatud; Seetõttu peate enda jaoks individuaalse tegevusrežiimi valimisel konsulteerima oma arstiga. Tavaline rasedus ei ole aga kuidagi vastunäidustuseks enda heas füüsilises vormis hoidmiseks.
Müüt nr 2: Igasugune spordiala on lubatud ja kasulik
See arvamus on teine äärmus ja samuti vale. Loomulikult ei ole rasedus haigus – vastupidi, seda seisundit võib pidada tervise kõrgeimaks ilminguks! Kuid me ei tohiks unustada, et rasedus on eriline seisund, mis on seotud keha suurenenud koormusega, nii et tavapärane kehalise aktiivsuse režiim "eriolukorras" tuleb siiski uuesti läbi vaadata.
Seega tuleks igal raseduse etapil täielikult vältida harjutusi ja spordialasid, mis koormavad ülekaalukalt kõhulihaseid, nagu tõstmine, sõudmine ja jõutreening. Loomulikult peate raseduse ajal loobuma nendest spordialadest ja lihtsalt aktiivsest elustiilist, mis on seotud suure vigastuste riskiga - kukkumise või löögiga. See "must nimekiri" sisaldab kõiki maadlustüüpe, aga ka uisutamist, suusatamist, lumelauasõitu, rula- ja jalgrattasõitu. Lisaks on ebasoovitav, et rase naine teeks äkilisi tõmblevaid liigutusi – need võivad põhjustada ka emaka hüpertoonilisust (suurenenud pinget) ja isegi enneaegset platsenta irdumist; Vastavalt sellele keelatakse mõneks ajaks ka tennis, korvpall, võrkpall ja muud sarnased spordialad.
Müüt nr 3: ujumine viib loote nakatumiseni
See arvamus on vale; seda seletatakse raseduse füsioloogia alaste teadmiste puudumisega. Loode on usaldusväärselt kaitstud igasuguse nakkuse eest mitme "kaitsetasemega".
Esimene tase on emakakael, mis on peaaegu kogu raseduse ajal tihedalt suletud. Teise kaitsetaseme rolli täidab emakakaela lima - spetsiaalne paks ja viskoosne eritis, mida toodavad emakakaela kanali rakud ja täidavad seda korgina. Happe-aluseline keskkond ja suur hulk antibakteriaalseid rakke muudavad selle substraadi enamiku patogeenide jaoks praktiliselt läbimatuks. Järgmine kaitsetase on amnionimembraanid, mis moodustavad loote põie seinad. Kogu lootekott on suurte molekulide, näiteks bakterite ja seente jaoks läbimatu. Ka beebit ümbritsev lootevesi sisaldab palju antibakteriaalseid kaitsefaktoreid. Viimane ja kõige võimsam tõke igasuguste infektsioonide vastu on platsenta: see ei lase baktereid ja seeni läbi ning toimib immuunnäärmena, mis sekreteerib immuunrakke. Seega normaalselt areneva raseduse korral pole infektsioonil lootele jõudmise võimalust.
Loomulikult satub basseini või looduslikku veekogusse kastes (täpselt nagu vannis käies) vesi tuppe; aga see ei ole ohtlik ei rasedale ega lapsele. Tupp suhtleb tavaliselt keskkonnaga ega ole steriilne; Lisaks sisaldavad tupesekreedid immuunkaitsefaktoreid patogeenide vastu.
Nakatumise oht lootele tupe kaudu, see tähendab tõusva tee kaudu, ilmneb ainult emakakaela enneaegse laienemise (istmiline-emakakaela puudulikkus - ICI) ja membraanide terviklikkuse rikkumisega (vee lekkimine raseduse ajal) . Need on aga raseduse eritingimused, mille puhul pole mitte ainult ujumine, vaid ka igasugune sportlik tegevus üldiselt ebasoovitav. Kõigil muudel juhtudel pole ujumine mitte ainult võimalik, vaid ka väga kasulik tulevasele emale igal raseduse etapil. Regulaarsed veeprotseduurid annavad doseeritud koormuse kõigile lihasgruppidele, aitavad tugevdada side- ja lihasluukonna, mõjuvad lõõgastavalt närvisüsteemile ning aitavad lülisambahaiguste ja veenilaiendite ennetamisel ja kompleksravis. Rasedatele on spetsiaalne veeharjutuste komplekt ehk vesiaeroobika, mis aitab tõhusalt sünnituseks valmistuda ja säilitada head füüsilist vormi “eriolukorras”. Eriti kasulikud on ujumine ja vesiaeroobika merevees; Paljudes basseinides kasutatakse soola koostist, mis on identne loodusliku meresoolaga - seda nimetatakse "rappaks".
Et end täielikult vees nakatumise ohu eest kaitsta, on parem ujuda puhta vooluga veekogudes (jõgi, järv, meri), eemal tööstusettevõtetest, muulidest ja loomade jootmiskohtadest. Ujumisbasseini valimisel eelistage asutusi, mis pakuvad tunde rasedatele ja väikelastele; Sellistele basseinidele kehtivad rangemad sanitaar- ja hügieeninõuded, vesi on veidi soojem ja tavalisi "ujujaid" on palju vähem.
Müüt nr 4: kõik veespordialad on teretulnud
Seda järeldust ei saa õigeks nimetada. Merevesi ja veeprotseduurid üldiselt on lapseootel emadele tõesti kasulikud ning arstid soovitavad neid isegi teatud rasedusaegsete seisundite raviks. Näiteks aitab vesi vähendada turset, vabaneda valudest selja- ja vaagnaluudes; ujumine leevendab stressi ja väsimust, avaldab positiivset mõju unele; basseini või jahedaid soolavanne soovitatakse lapseootel emadele, kes kannatavad veenilaiendite ja emaka toonuse kerge tõusu käes.
Kuid mitte kõik vees aktiivse käitumise võimalused ei ole rasedale vastuvõetavad ja kasulikud; Teatud tüüpi veespordialad on raseduse ajal kindlasti keelatud. “Keelatud” spordialadeks on veepall (äkilised liigutused ja vigastusoht), veesuusatamine, banaanipaat, juustukook jne (vigastusoht ja tugev vibratsioon), tornist sukeldumine (löök veepinnale), akvalang sukeldumine (märkimisväärne rõhulangus). Sukeldumishuvilised peavad raseduse ajal sügavuti sukeldumisest loobuma: rõhumuutused mõjutavad negatiivselt verevoolu platsenta ja nabanööri veresoontes ning sellest indikaatorist sõltub otseselt lapse toitainete ja hapnikuga varustamine.
Müüt nr 5: väikese kõhuga saab rattaga sõita
Jalgrattaga ei tohi ühelgi raseduse etapil sõita. Esiteks on see spordiala, mis on seotud vigastuste, kukkumise või verevalumite tekkimise ohuga. Juba raseduse algusest peale kogeb naine verevoolu ümberjaotumist ja muutusi närvisüsteemi talitluses ning seetõttu langeb juba ammu enne kõhu tekkimist reaktsioonikiirus ja liigutuste koordineerimine. Teiseks kaasneb rattasõiduga paratamatult vibratsioon – ja see on kahjulik ka rasedale, kuna toob kaasa platsenta verevoolu halvenemise. On aga veel üks põhjus, miks teiste “mobiilsete” spordialade hulgas on rattasõit rasedate keeldude edetabeli tipus. See spordiala põhjustab terava, ebaühtlase verevoolu vaagnaorganites ja võib esile kutsuda raseduse katkemise ohu. Veelgi enam, sellest vaatevinklist on jalgrattasõit kõige ohtlikum esimesel trimestril - just siis, kui kõht on veel väike.
Müüt nr 6: "Sportlikud" naised võivad jätkata treenimist kogu raseduse ajal.
Loomulikult võtab arst konkreetse koormuse soovitamisel arvesse naise esialgseid füüsilisi andmeid. Lapseootel ema, kes enne rasedust intensiivselt tegeles mis tahes spordialaga ja jäi rasedaks harjumuspäraselt suure spordikoormuse taustal, võib raseduse ajal treenimist jätkata. Pealegi, kui rasedus kulgeb normaalselt, võivad “sportliku” lapseootel ema lubatud koormused olla tõepoolest suuremad kui kõigil teistel rasedatel. Tegelikult muudetakse aga raseduse algusega sportlase treeningukava oluliselt: raviarst ja treener kohandavad kõiki kehalise aktiivsuse võimalusi, väheneb tundide arv ja kestus; samuti "mittesportlike" rasedate puhul on välistatud harjutused kõhupiirkonna stressi, äkiliste liigutuste ja raskuste tõstmisega. See tähendab, et ka naissportlaste harjutustase on oluliselt vähenenud võrreldes sellega, mis oli enne rasedust tavaline, ja mõned treeningu elemendid on enne sünnitust täielikult välistatud. Ja kui rasedus kulgeb tüsistustega, peavad "spordiga" rasedad emad füüsilisest tegevusest täielikult loobuma.
Müüt nr 7: jooga või pilates on lihtsalt ajaraiskamine
Aeroobika ja jõutreeningu pooldajad suhtuvad nendesse spordialadesse tavaliselt umbusuga. Ja asjata: just jooga ja Pilatese kompleks aitavad kõige paremini keha vormis hoida ja sünnituseks valmistuda – mitte ainult füüsiliselt, vaid ka psühholoogiliselt. Lõppude lõpuks õpetavad need tehnikad lõõgastuma ja aitavad õiget hingamist omandada – ja nendest oskustest sõltub kokkutõmmetest tingitud valu tase.
Mõningaid jooga- või pilatesepoose saab valu leevendamiseks kasutada otse kontraktsioonide ajal. Lisaks mõjutab lõdvestus ise positiivselt sünnituse kulgu, aidates juhtida emotsioone ja kuulata oma keha. Füüsiline aktiivsus puhtal kujul on aga väga kasulik ka raseduse ajal.
Nende tehnikate harjutused põhinevad venitusel; need aitavad taastada keha painduvust, tugevdavad ja muudavad elastsemaks vaagna ja kõhukelme sidemeid ning hoiavad skeletilihaste ja vaagnapõhjalihaste toonust vajalikul tasemel. Nendest omadustest ei sõltu otseselt mitte ainult lapseootel ema heaolu, vaid ka sünnituse kestus, valutundlikkuse lävi ja sünnitusteede kudede elastsus (võime vältida rebendeid sünnituse ajal).
Sarnaselt ujumisega on pilates ja jooga eriti soovitatavad rasedatele, kellel on lülisambavalu, ebaühtlane kaalutõus, stress ja emotsionaalne ülekoormus. Pidage meeles, et enne tundide alustamist peate konsulteerima günekoloogiga, samuti on soovitatav töötada koos treeneriga rühmas või individuaalselt, sest mõnda asanat ja harjutust ei saa raseduse ajal teha. Ja treener, kellel on kogemusi “rasedate” rühmade juhtimisel, pakub lapseootel emale juba kohandatud kompleksi.
Müüt nr 8: kui te oma kõhulihaseid üles ei pumbata, on seda raske suruda.
Absoluutselt vale arvamus. Surumine on diafragma ja kõhulihaste pinge, reflektoorne tegevus, mis on sisuliselt väga sarnane sarnastele pingutustele roojamise ajal (soolte tühjendamine). See protsess ei nõua kõhulihaste ülespumpamist ega erilist füüsilist ettevalmistust; iga naine saab aidata oma last sündida. Õige sissehingamise tulemusena peaks õhk kopsud lõpuni täitma ja ülemised hingamisteed vabaks jääma. See sissehingamise tehnika iseenesest soodustab kõhu pinget; rindkere laieneb, õhuga täidetud kopsud sunnivad diafragma laskuma, mille tulemusena suureneb rõhk kõhuõõnes. Lõua rinnale surudes rühmitab naine end tõukamise eest ja kaitseb end enneaegse väljahingamise eest, kui press on pinges. Ühe kokkutõmbumise ajal peate suruma 3 korda. Pärast surumist peate õhku välja hingama poolavatud suuga, samal ajal väljahingamisel pead tõstma. Selle tehnikaga on väljahingamine sujuv ja kiire, mis võimaldab lapsel "fikseeruda" tasemel, kuhu ta suutis mööda ema sünniteid edasi liikuda.
Muidugi, mida tugevamad on kõhulihased, seda paremini naine neid kontrollib, kuid õige tõukamise peamine saladus peitub hingamises, mitte lihaste paksuses. Lisaks on absoluutselt keelatud raseduse ajal igal etapil kõhulihaseid üles pumbata: kõhulihaste pinge põhjustab alati emaka toonuse tõusu ja võib põhjustada raseduse katkemise või enneaegse sünnituse ohtu.
Müüt nr 9: te ei saa teha harjutusi, mis hõlmavad käte tõstmist.
See väide on samuti müüt, ebausk, millel pole alust. Üldtunnustatud seisukoht on, et lapseootel emal on üldiselt ohtlik tõsta käsi üles – ta ei tohiks pesu välja riputada, kardinaid sirgu tõmmata ega isegi magada, käed pea kohal. Need hirmud on täiesti alusetud: võite käed üles tõsta igal raseduse etapil! Aga mida sa tõesti ei tohiks teha, on järsku käed püsti visata, nagu näiteks võrkpalli, tennist või sulgpalli mängides. Selle liigutusega tõmbub järsult kokku rindkere ja kõhuõõnde riiulina eraldav diafragma. Diafragma pinge tagajärjel muutub rõhk kõhuõõnes kiiresti ja oluliselt; see omakorda võib negatiivselt mõjutada emaka toonust, mis viib selle suurenemiseni ja platsenta verevooluni. Seetõttu tasuks tõesti loobuda spordimängudest “tormaka” käteviskamisega, kuid pesu riputamine, kardinate sirgendamine ja loomulikult erinevate harjutuste tegemine koos sujuva käte ülestõstmisega on täiesti võimalik.
Müüt nr 10: Treenitud vaagnalihased raskendavad loote liikumist sünnituse ajal.
Tegelikult ei sõltu loote edasiliikumine mööda sünnitusteid sugugi vaagnalihaste toonusest. Laps “rändab” suurema osa teest, liikudes ainult emaka kokkutõmmete tõttu. Pärast emakakaela täielikku laienemist (sünnituse esimese etapi lõpus) liigutab iga järgnev kokkutõmbumine loodet järk-järgult edasi, sünnikanali väljapääsu suunas. Sel perioodil palutakse sünnitaval naisel mitte pingutada kõhu- ja vaagnalihaseid, et mitte suruda last enne, kui ta piisavalt madalale langeb: varased katsed põhjustavad sageli lootel ja naisel koljusisese rõhu tõusu. sünnituse ajal on nad täis rebendeid sünnitusteede kudedes (emakakael, tupe seinad).
Tõukeperioodi alguses peab lapseootel ema lihtsalt nii palju kui võimalik lõõgastuma, aidates lapsel emaka kokkutõmbumise tõttu läbi sünnitusteede laskuda. Lõõgastumiseks ja mitte ajast ette tõukamiseks peate kontraktsiooni ajal hingama "koera". See on sagedane pinnapealne hingamine läbi suu, mis meenutab tõesti koera hingamist.
Rasedate emade standardne harjutuste komplekt sisaldab tingimata harjutusi vaagna ja kõhukelme lihastele: selliste harjutuste regulaarne sooritamine aitab vältida rebendeid, pehmete kudede vigastusi ja sünnituse teise etapi pikalevenimist.
Raseduse ajal endale konkreetse spordiala valimisel pidage kindlasti nõu oma arstiga. Ärge usaldage "kogenud" sõprade ja sugulaste kontrollimata nõuandeid - spetsialisti õigeaegne ja individuaalne nõuanne aitab vältida tarbetuid tüsistusi, hoida keha raseduse ajal heas vormis ja valmistuda eelseisvaks sünnituseks.
Füüsilise aktiivsuse vastunäidustused
On raseduse tüsistusi, mille puhul füüsiline aktiivsus on tõesti vastunäidustatud. Kõige sagedamini räägime raseduse katkemise või enneaegse sünnituse ohust. Nendel juhtudel võib suurenenud vereringe ja hormonaalne aktiivsus füüsilise tegevuse ajal esile kutsuda emaka seina liigset pinget. Normaalse raseduse ajal ei põhjusta vastuvõetavad sporditegevused emaka üldise toonuse tõusu. Kui aga toonus on esialgu kõrge, võib see pärast sportimist muutuda ähvardavaks ja seada ohtu raseduse.
Siin on kõige levinumad diagnoosid, mille puhul kõik spordialad on keelatud:
- emaka hüpertoonilisus (emaka kontraktiilse aktiivsuse suurenemine);
- isthmic-emakakaela puudulikkus (mitte täielikult suletud emakakaela os);
- madal platsentatsioon (platsenta kinnitumine emakakaela sisemise osa lähedale);
- platsenta previa (platsenta katab osaliselt või täielikult emakakaela sisemise osa);
- retrokoriaalne hematoom (verehüüve emaka seina ja platsenta vahel, mis on tekkinud platsenta osalise irdumise tagajärjel);
- gestoos (raseduse hiline toksikoos, mis väljendub turse, vererõhu ja valgu suurenemises uriinis), samuti vererõhu tõus muul põhjusel.
