របបអាហារសុខភាព ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវជារៀងរាល់ថ្ងៃ - របៀបដើម្បីសម្រេចបាននូវផែនការរបស់អ្នក? រៀបចំផែនការម៉ឺនុយដែលមានសុខភាពល្អ

បំណងប្រាថ្នាដើម្បីកែលម្អគុណភាពនៃជីវិតគឺជាបំណងប្រាថ្នាធម្មតារបស់មនុស្សសមហេតុផល។ រឿងដំបូងដែលត្រូវចាប់ផ្តើមគឺរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដោយផ្អែកលើការបែងចែកកាឡូរីត្រឹមត្រូវដោយគិតគូរពីភាពឆបគ្នានិងសុវត្ថិភាពបរិស្ថាននៃផលិតផល។

តើអ្វីទៅជាអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

គោលដៅនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគឺ៖

• ផ្គត់ផ្គង់រាងកាយមនុស្សជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យប្រព័ន្ធជីវិតទាំងអស់ដំណើរការជាធម្មតា មនុស្សនៅតែមានភាពរីករាយ និងសកម្ម។

យកចិត្តទុកដាក់! ការរឹតបន្តឹងតឹងរ៉ឹងណាមួយ (រួមទាំងការតមអាហារ) នាំឱ្យមានភាពតានតឹង។ អ្នកអាចមានថ្ងៃតមអាហារម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែមិនស្ថិតក្រោមកាលៈទេសៈណាដែលហត់នឿយដោយភាពអត់ឃ្លាននោះទេ។

• ម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃបាននាំមកនូវសេចក្តីអំណរ gastronomic និងអារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញមួយ;
• សមតុល្យថាមពលត្រូវបានរក្សា (សមាមាត្រត្រឹមត្រូវនៃកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់ និងប្រើប្រាស់គឺចាំបាច់ - អាស្រ័យលើថាតើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ ឡើងទម្ងន់ ឬទុកប៉ារ៉ាម៉ែត្រទម្ងន់មិនផ្លាស់ប្តូរ);
• បន្ថយដំណើរការនៃភាពចាស់នៅកម្រិតកោសិកា (អាហាររូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អខុសពី "ធម្មតា" ដែលផលិតផលធម្មជាតិល្អក្លាយជាអាទិភាព - ជាមួយនឹងការបដិសេធទាំងស្រុងនូវសារធាតុជំនួសសំយោគផ្សេងៗ);
• កែជំងឺមួយចំនួន (ឧទាហរណ៍ បំបាត់ជាតិស្ករប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជៀសវាងអាហារ marinades និងអាហារដែលជក់បារីប្រឆាំងនឹងជំងឺរលាកក្រពះ អាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមដើម្បីពង្រឹងឆ្អឹង។ល។)។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

មានគោលការណ៍ទូទៅដែលផ្អែកលើអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ដោយមិនគិតពីអាយុ ភេទ និងប្រភេទនៃសកម្មភាពរបស់មនុស្ស។ គោលការណ៍នីមួយៗទាំងនេះរួមចំណែកដល់លទ្ធផលវិជ្ជមានចុងក្រោយ។

ភាពញឹកញាប់នៃអាហារ

ធ្វើម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍តាមរបៀបដែលរាងកាយទទួលបានអាហារប្រចាំថ្ងៃជាផ្នែកប្រភាគ យ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជម្រើស 5 ថ្ងៃត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុត;

យកចិត្តទុកដាក់! ជាមួយនឹងការទទួលទានអាហារញឹកញាប់ទៅក្នុងក្រពះ ការរំលាយអាហារត្រូវបានកែសម្រួលទៅជារបៀបទន់ភ្លន់ - សរីរាង្គដំណើរការដោយគ្មានភាពតានតឹង ងាយស្រួលទប់ទល់នឹងផ្នែកបន្តបន្ទាប់គ្នានៃសម្ភារៈ។

ភាពទៀងទាត់

អនុញ្ញាតឱ្យធាតុម៉ឺនុយរបស់អ្នកទាំងអស់ត្រូវបានលក់នៅលើនាឡិកា - នៅម៉ោងប្រហែលដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ហើយដូច្នេះនៅលើសប្តាហ៍ទាំងអស់។ វិធីសាស្រ្តនេះកែតម្រូវក្រពះឱ្យទាន់ពេលវេលាបញ្ចេញអង់ស៊ីមរំលាយអាហារក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ។

ភាពគ្រប់គ្រាន់

ជៀសវាង​ការ​ញ៉ាំ​ច្រើន ប៉ុន្តែ​ក្នុងពេល​ជាមួយគ្នា កុំ​បង្អត់​អាហារ​ខ្លួនឯង​សម្រាប់​ជា​ប្រយោជន៍​នៃ “​គោលដៅ​ធំ​ជាង​នេះ​”​។ គិតអំពីរបបអាហាររបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន។ វាគឺជាការពិតដែលល្បីថាមនុស្សតមអាហារច្រើនតែចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សបន្ទាប់ពីរបបអាហារសម្រកទម្ងន់របស់ពួកគេបានបញ្ចប់។

យកចិត្តទុកដាក់! រាងកាយស្រេកឃ្លានអាហារស្ថិតក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស ដូច្នេះវាសម្របខ្លួនដោយស្វ័យប្រវត្តិដើម្បីបង្កើតថាមពលបម្រុង (ហើយដូច្នេះជាតិខ្លាញ់)។

តុល្យភាព

ត្រូវតែមានភាពសុខដុមក្នុងអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ រៀបចំផែនការទទួលទានខ្លាញ់ ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត ទឹក និងអំបិលរបស់អ្នកពេញមួយសប្តាហ៍ជាមុន។ កុំព្យាយាម "បំពេញផែនការ" ទាក់ទងនឹងចំនួនដែលអ្នកញ៉ាំ។ ការសង្កត់ធ្ងន់លើឯកសណ្ឋាន និងសមាមាត្រប្រូតេអ៊ីន/ខ្លាញ់/កាបូអ៊ីដ្រាតសមស្រប (BJU)។

ដូចគ្នានេះផងដែរ, តែងតែចងចាំអំពីកាឡូរី។ វាមិនអាចមើលឃើញពីខាងក្រៅនោះទេ ប៉ុន្តែផលិតផលនីមួយៗនៅពេលរួមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារ ផ្គត់ផ្គង់បរិមាណកាឡូរីជាក់លាក់។ ការលើសរបស់ពួកគេនឹងនាំឱ្យមានការកើនឡើងនៃទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់។ កង្វះ​នេះ​នាំ​ឱ្យ​រាងកាយ​បាត់បង់​កម្លាំង។

យកចិត្តទុកដាក់! អ្នក​ដែល​ចូល​រួម​យ៉ាង​សកម្ម​ក្នុង​ការ​លេង​កីឡា ឬ​ធ្វើ​សកម្មភាព​រាង​កាយ​ច្រើន​មិន​គួរ​មើល​ស្រាល​ការ​ទទួល​ទាន​កាឡូរី​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​របស់​ខ្លួន​ឡើយ។

យោងតាមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃគឺ:

មានតែអ្វីដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។

របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគួរតែរួមបញ្ចូលតែអាហារដែលមានគុណភាពល្អ។ ការព្យាបាលកំដៅហួសប្រមាណក៏មិនចង់បានដែរ។ រចនាសម្ព័ន្ធកាន់តែជិតទៅនឹងដើម កាន់តែប្រសើរ។

សរសេរសំណុំនៃច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៅកន្លែងដែលអាចមើលឃើញ៖

• កាត់បន្ថយបរិមាណនៃអាហារចៀន, ជក់បារី, pickled;
• ចំណង់ចំណូលចិត្ត - អាហារឆ្អិននិងឆ្អិនក៏ដូចជាចំហុយ;
• ញ៉ាំផ្លែឈើ និងបន្លែឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ហើយប្រសិនបើអាចឆៅបាន។ បន្ទាប់ពីការព្យាបាលកំដៅ ផ្លែឈើ និងបន្លែបាត់បង់ចំណែកនៃសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់សត្វតោ។

យកចិត្តទុកដាក់! អត្ថប្រយោជន៍នៃជាតិសរសៃរុក្ខជាតិគឺមិនធ្លាប់មានពីមុនមកជាសារធាតុសម្អាតពោះវៀនធម្មជាតិ។ រាងកាយ​បាន​កម្ចាត់​ជាតិពុល និង​សារធាតុ​បង្ក​មហារីក ដែល​ក្នុង​បរិយាកាស​បច្ចុប្បន្ន​មិនអាច​ជៀស​បាន​។

របៀបបង្កើតម៉ឺនុយដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់សប្តាហ៍

ចាប់ផ្តើមរៀបចំម៉ឺនុយរបស់អ្នកសម្រាប់សប្តាហ៍ជាមុន។ អ្នកប្រហែលជាមានមុខម្ហូបដែលអ្នកចូលចិត្ត ប៉ុន្តែព្យាយាមមិនធ្វើម្ហូបដដែលនេះច្រើនជាងម្តងរៀងរាល់ 3 ថ្ងៃម្តង។ បង្កើតរូបមន្តថ្មី ដើម្បីសម្រេចបាននូវភាពចម្រុះ។

ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមជ្រើសរើសឧទាហរណ៍ណាមួយពីបញ្ជីមុខម្ហូបដែលបានណែនាំសម្រាប់មួយថ្ងៃ ហើយរាប់កាឡូរី។ បន្ទាប់ពីនោះ បន្តទៅទៀត សរសេររបបអាហាររបស់អ្នកពេញមួយសប្តាហ៍ (បន្ទាប់មកសម្រាប់មួយខែ)។ នេះ​ជា​អាហារ​ដែល​ណែនាំ​មួយ​ចំនួន​ដើម្បី​ឱ្យ​អ្នក​ចាប់​ផ្តើម​ធ្វើ​ផែនការ​របស់​អ្នក។

អាហារពេលព្រឹក

យកឧទាហរណ៍ណាមួយពីបញ្ជី ឬកែប្រែវា៖

• buckwheat, millet, អង្ករ, oat, ស្រូវសាលី, បបរ barley - រៀបចំម្ហូបជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបឬទឹករដូវជាមួយប្រេងបន្លែ;
• គ្រាប់មួយក្តាប់តូច (ពូជផ្សេងៗគ្នា ទាំងបុគ្គល និងក្នុងទម្រង់ជាល្បាយ);
• ផ្លែឈើស្ងួតចំហុយ (មិនលើសពី½ចានស្តង់ដារក្នុងពេលតែមួយ);
• ទឹកដោះគោ curdled, kefir, whey ជាមួយទឹក berry - 1 កែវ;
• នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (110-135 ក្រាមក្នុងមួយអាហារ);
• ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប 3-4 ចំណិត;
• បំណែកនៃត្រីអំបិលស្រាលមួយ;
• សាឡាត់បន្លែជាមួយឱសថស្រស់;
• សាឡាត់ផ្លែឈើ;
• ឈីក្រុម Fulham ជាមួយ Cream sour មានជាតិខ្លាញ់ទាប;
• ទឹកដោះគោជូរ;
• omelet ពី 3 សាច់មាន់ឬ 5 ស៊ុត quail ។

យកចិត្តទុកដាក់! របបអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលធាតុដែលត្រូវគ្នាទៅនឹងតារាងនៃមាតិកាកាឡូរីនិងសមាមាត្រនៃ BZHU ។

អាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់

• ផ្លែឈើស្រស់ - ផ្លែប៉ោម, ផ្លែប៉ែស, គីវីពីរបីផ្លែ, ក្រូចឆ្មារ (ពណ៌ទឹកក្រូច, ក្រូចឃ្វិច, ផ្លែទទឹម½), ចេក;
• សូកូឡាខ្មៅ - មិនលើសពី 25 ក្រាម;
• kefir ឬទឹកដោះគោជូរ - 1 កែវ;

យកចិត្តទុកដាក់! បន្ថែមស្លាបព្រានៃផ្លែប៊ឺរីស្រស់ យៈសាពូនមី ឬទឹកឃ្មុំទៅ kefir ឬទឹកដោះគោជូរ។ នេះនឹងបន្ថែមភាពផ្អែមល្ហែម និងធ្វើពិពិធកម្មជួរនៃចាន។

អាហារថ្ងៃត្រង់នៅលើម៉ឺនុយរបស់អ្នក។

របប​អាហារ​របស់​អ្នក​នឹង​មាន​ភាព​ខុស​ប្លែក​គ្នា​ប្រសិន​បើ​មុខ​ម្ហូប​ខាង​ក្រោម​បង្ហាញ​នៅ​លើ​ម៉ឺនុយ​អាហារ​ថ្ងៃ​ត្រង់៖

• pasta ពីស្រូវសាលី durum;
• ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាបសម្រាប់ការស្លៀកពាក់ pasta;
• ភីហ្សាបួស;
• ស៊ុបក្រែមបន្លែ (ប៉េងប៉ោះខ្ទឹមបារាំងបន្លែ) រដូវជាមួយ croutons នំបុ័ង rye;
• សាច់គ្មានខ្លាញ់ (សុដន់មាន់, សាច់ទួរគី, សាច់គោ, សាច់គោគ្មានខ្លាញ់);
• បន្លែ stewed (ខាត់ណាផា្កស្ពនិងស្ព, ការ៉ុត, zucchini, ម្ទេសកណ្ដឹង, ខ្ទឹមបារាំង, celery, beets);
• goulash សាច់សណ្តែកជាមួយនឹងការបន្ថែមនៃ Cream sour មានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងម្សៅសម្រាប់ gravy;
• ត្រីឆ្អិនឬដុតនំនៅក្នុងឡ;
• ឡាសាណាមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ឧទាហរណ៍ ផ្សិត បន្លែ ឬចម្រុះ);
• ស៊ុបបន្លែជាមួយសាច់គ្មានខ្លាញ់ (shurpa);
• legumes stewed ក្នុងទឹក (lentils, សណ្តែក, peas);
• សាឡាត់បន្លែស្រស់;
• អាហារសមុទ្រឆ្អិន (មឹកបង្គា) ។

រសៀល

ព្យាយាមរៀបចំផែនការអាហារ 5 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃពេញមួយសប្តាហ៍។ អាហារសម្រន់ពេលរសៀលយកផ្នែកខ្លះនៃបន្ទុកពីអាហារពេលល្ងាចនាពេលខាងមុខ ដោយហេតុនេះការពន្លូតរាងកាយ និងកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើបំពង់រំលាយអាហារ។

ជម្រើសគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍:

• ទឹកធម្មជាតិពីបន្លែផ្លែឈើឬផ្លែប៊ឺរី - 1 កែវ;
• ដៃនៃផ្លែឈើស្ងួតចំហុយ;
• ឈីក្រុម Fulham ជាមួយយៈសាពូនមី;
• ទឹកដោះគោជូរផ្អែម;
• buckwheat, rye ឬនំបុ័ងអង្ករ 2-3 PCs ។
• ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយឱសថស្រស់;
• ផ្លែឈើមួយចំនួន (ទំពាំងបាយជូ, plums, apricots, peaches);
• គ្រាប់មិនទាន់ឆ្អិន។

អាហារពេលល្ងាច

វាត្រូវបានណែនាំថាម៉ឺនុយពេលល្ងាចមានប្រូតេអ៊ីនសត្វតិចតួចតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ចំណូលចិត្តសម្រាប់មុខម្ហូបដូចជា៖

• casseroles ឈីក្រុម Fulham, cheesecakes;
• casseroles បន្លែជាមួយឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាបនៅក្នុង oven;
• salads បន្លែ, អាចធ្វើទៅបានជាមួយនឹងការបន្ថែមនៃអាហារសមុទ្រ;
• សាច់មាន់ឆ្អិនតិចតួចឬបំណែកនៃត្រីចំហុយមួយ;
• omelette ស្រាលនៃ 2 ស៊ុតមាន់ជាមួយបន្លែ;
• ឱសថស្រស់ chopped;
• អូលីវ អូលីវ;
• អង្ករសំរូបឆ្អិនឬចំហុយ;
• pancakes ធ្វើពីបន្លែ, ពេលខ្លះជាមួយផ្សិត;
• kefir, ទឹកដោះគោជូរ - 1 កែវ;
  នំប៉័ងខ្មៅពីរបីចំណិត។

ម៉ឺនុយសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្មេងស្រី

នេះគឺជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អនៃរបបអាហារមានតុល្យភាពសម្រាប់មួយសប្តាហ៍សម្រាប់ក្មេងស្រី និងស្ត្រីវ័យក្មេង។ ប្រភេទនេះមានការព្រួយបារម្ភបំផុតអំពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ ព្រោះវាប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ទៅលើរូបរាងរបស់ពួកគេ។

វាគឺជាក្មេងស្រីដែលមានការព្រួយបារម្ភអំពី cellulite (វាមិនគំរាមកំហែងដល់ក្មេងស្រីនៅឡើយទេវាមិនរំខានដល់ស្ត្រីដែលមានវ័យចំណាស់ទៀតទេហើយវាមិនទាក់ទងនឹងបុរសទាល់តែសោះ) ។ តើ​អ្នក​គួរ​ញ៉ាំ​អ្វី​ពេញ​មួយ​សប្តាហ៍ ដើម្បី​ថែរក្សា​សុខភាព​ខាងក្នុង និង​សម្រស់​ខាងក្រៅ​?

យកចិត្តទុកដាក់! Cellulite កើតឡើងដោយសារតែបញ្ហានៃការរំលាយអាហារ lipid ។ បរិភោគខ្លាញ់សត្វតិចតួចតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ប្រឆាំងនឹងផ្ទៃខាងក្រោយនេះ ផឹកទឹកស្អាត 1.8-2.5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។

ថ្ងៃច័ន្ទ

• កាកាវជាមួយស្ករនិងទឹកដោះគោ - 1 កែវ;
• នំខេកគ្មានជាតិផ្អែម ឬ ឈីក្រុម Fulham casserole;
• ផ្លែឈើស្ងួត - 1 កេស។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖

• berries ស្រស់ (150-200 ក្រាម) - raspberries, currants, gooseberries, strawberries លតាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នក;
• ក្រែម whipped 100 ក្រាម;
• តែខ្មៅជាមួយទឹកឃ្មុំ - 1 កែវ។

• ស៊ុបអាហារសមុទ្រជាមួយបន្លែ;
• អង្ករសំរូបឆ្អិន;
• បំណែកនៃត្រី, ចំហុយឬដុតនំនៅក្នុង foil;
• ពោតផ្អែម 2-4 tbsp ។ លីត្រ ;
• អ្នកអាចផឹកស្រាស្ងួតកន្លះកែវ។

• ខូឃី oatmeal ឬ biscuit ស្រាលជាមួយ bran បន្ថែម;
• ទឹកផ្លែឈើ (ក្រូច ក្រូចឃ្វិច គីវី ម្នាស់ ជាដើម)។

• សាឡាត់បន្លែ;
• បំណែកនៃសាច់របបអាហារដែលចម្អិននៅលើដុតឬនៅក្នុងឡ (ទន្សាយទួរគីសាច់មាន់);
• តែពីស្លឹក currant ជាមួយទឹកឃ្មុំ។

ថ្ងៃអង្គារ

• បបរទឹកដោះគោ - អង្ករឬអង្ករ;
• កាហ្វេមួយពែង;
• នំប៉័ងកន្ទក់;
• 2-4 ចំណិតនៃឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖

• ទឹកក្រូចឆ្មារ;
• នំកែកឃឺឬខូឃីគ្រាប់ធញ្ញជាតិធំ;
• ឈីក្រុម Fulham ផ្អែមឬទឹកដោះគោជូរ។

• borscht ក្រាស់ជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់;
• ក្រែមជូរសម្រាប់ការស្លៀកពាក់ 1 tsp ។ ស្លាបព្រា;
• ដំឡូង stewed ជាមួយសាច់;
• ល្បាយបន្លែ (សណ្តែកបៃតងជាមួយខ្ទឹមបារាំងឬអូលីវជាមួយម្រេចកណ្ដឹង);
• នំបុ័ង rye;
• កែវតែណាមួយ។

• ផ្លែឈើស្ងួតជាមួយគ្រាប់;
• កាកាវជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប (អាចដោយគ្មានជាតិស្ករ ព្រោះផ្លែឈើស្ងួតនឹងផ្តល់ភាពផ្អែមគ្រប់គ្រាន់)។

• សាឡាត់សាច់ស្រាល (បន្លែ, សាច់មាន់ពណ៌សឆ្អិនមួយចំនួន, ឱសថ chopped);
• តែបៃតងជាមួយទឹកឃ្មុំ។

ថ្ងៃពុធ

• កាហ្វេឬតែ - 1 កែវ;
• casserole ឈីក្រុម Fulham និងផ្លែឈើ;
• នំបុ័ង buckwheat ជាមួយយៈសាពូនមី។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖

• ផ្លែឈើស្ងួត;
• curd ផ្អែម។

• stew;
• ម្ហូបចំហៀងនៃបន្លែឬ legumes;
• salad បៃតង;
• នំបុ័ង rye;
• តែឬទឹកផ្លែឈើ។

• ទឹកប៉េងប៉ោះ;
• 1-2 slices crispy;
• ឈីស 3-4 ចំណិត។

• បំណែកនៃត្រីចំហុយមួយ;
• ខាត់ណាផា្កស្ព stewed និងស្ពជាមួយប៉េងប៉ោះ;
• អង្ករសំរូបឬក្រហម;
• តែប្រទាលមុខក្រូចឆ្មាជាមួយ oregano ។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

• buckwheat ឆ្អិនជាមួយផ្សិត;
• ឈីស 3-4 ចំណិត;
• តែជាមួយទឹកដោះគោ;
• នំកែកឃឺ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖

• ទឹកដោះគោយ៉ាអួដែលមានមាតិកាខ្លាញ់មិនខ្ពស់ជាង 6-11%;
• ផ្លែឈើស្រស់ (ចេក, pear ឬផ្លែប៉ោម, គីវីឬទំពាំងបាយជូ);
• តែបៃតង។

• នំបុ័ង rye;
• stew បន្លែ (សណ្តែកបៃតង, beets, ដំឡូង, zucchini, ប៉េងប៉ោះ, peas ពណ៌បៃតង, ម្រេចកណ្ដឹង, ស្ព);
• បំណែកនៃទួរគីដុតនំនៅក្នុង foil;
• កាកាវជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងទឹកឃ្មុំ។

• compote berry;
• នំប៊ីសស្ទីនស្រាលឬខូឃី oatmeal ។

• ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយឱសថ;
• កែវកាកាវឬតែ;
• ផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់តូច។

ថ្ងៃសុក្រ

• oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ;
• សាឡាត់ផ្លែឈើ (ចេក, ផ្លែប៉ោម, គ្រាប់, ក្រូចឃ្វិច, គីវី);
• កាហ្វេមួយពែង;
• មួយក្តាប់តូចនៃគ្រាប់។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖

• សូកូឡាខ្មៅ ២០ ក្រាម;
• តែបៃតង;
• ទឹកដោះគោជូរ។

• ស៊ុបពារាំងជាមួយសាច់មាន់ giblets;
• ដំឡូង mashed;
• cutlet សាច់មាន់ឬទន្សាយ;
• បៃតង សាឡាត់បន្លែណាមួយ;
• ទឹកប៉េងប៉ោះ។

• ឈីស 2-3 ចំណិត;
• compote ផ្លែឈើស្ងួត;
• នំកែកឃឺស្រស់ 2-3 ភី។

• ត្រីចំហុយ;
• បន្លែ stewed;
• kefir ឬទឹកដោះគោជូរ;
• នំបុ័ងខ្មៅ។

ថ្ងៃសៅរ៍

• omelette ជាមួយផ្សិត;
• កន្ទក់ឬនំប៉័ងខ្មៅ;
• បន្លែស្រស់ៗ (ប៉េងប៉ោះ, ម្ទេស);
• កាកាវជាមួយទឹកដោះគោឬកាហ្វេជាមួយទឹកឃ្មុំ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖

• curd ផ្អែម;
• berries ស្រស់;
• kefir ឬទឹកដោះគោជូរ។

• ស៊ុបត្រី;
• អង្ករសំរូបឬក្រហមឆ្អិន;
• សាឡាត់បន្លែស្រស់;

• biscuit ឬ marshmallow (1 ភី។ );
• ទឹកផ្លែឈើស្រស់;
• ខូឃី oatmeal 2-3 PCs ។

• បន្លែចំហុយ (ខាត់ណាផា្កស្ព, ការ៉ុត, សណ្តែកបៃតងជាដើម);
• pasta ឆ្អិនធ្វើពីម្សៅ durum;
• បំណែកនៃសាច់គ្មានខ្លាញ់ឬត្រីចំហុយស្រាល;
• តែបៃតង។

ថ្ងៃអាទិត្យ

• oatmeal, millet ឬ barley, ដាំឱ្យពុះនៅក្នុងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប;
• berries ស្រស់;
• kefir ឬទឹកដោះគោជូរ;
• កាហ្វេមួយពែង។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖

• សូកូឡាខ្មៅ ២០-២៥ ក្រាម;
• ចំណិត 2 ភី។ ;
• នំក្រៀមមិនឆ្អិន;
• ទឹកផ្លែឈើ។

• ស៊ុបមាន់;
• បន្លែ stewed ជាមួយខ្ទឹម;
• ឈីសរឹង 2-3 ចំណិត;
• ទឹកប៉េងប៉ោះ។

• មួយក្តាប់តូចនៃគ្រាប់;
• សាឡាត់ផ្លែឈើ;
• ក្រែម whipped ជាមួយយៈសាពូនមីឬសុីរ៉ូ berry;

• ត្រី stewed;
• បន្លែស្រស់នៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការ salad ឬ sliced ​​​​;
• អង្ករសំរូប ឬប៉ាស្តាធ្វើពីម្សៅគ្រើម;
• តែរុក្ខជាតិ (mint, oregano, thyme) ។

មិនថាម៉ឺនុយរបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្នយ៉ាងណានោះទេ សូមចងចាំអំពីវិធានការបន្ថែមដើម្បីបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក៖ ការគេងឱ្យបានល្អ សកម្មភាពរាងកាយ ការគិតវិជ្ជមាន។ ចំពោះប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភ អ្នកត្រូវតាមដានប្រសិទ្ធភាពរបស់វា តាមដានទម្ងន់ និងសូចនាករសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល នោះអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរក្នុងទិសដៅត្រឹមត្រូវ។

អ្នកក៏អាចចាប់អារម្មណ៍ផងដែរ។

ការពិត​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ញ៉ាំ​ត្រូវ​ឥឡូវ​នេះ​ត្រូវ​បាន​គេ​និយាយ​តាម​ព្យញ្ជនៈ​គ្រប់​វេន។ ការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អមិនត្រឹមតែមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានម៉ូដទាន់សម័យផងដែរ ហើយមនុស្សភាគច្រើនជឿដោយស្មោះថា ពួកគេនឹងត្រូវបរិភោគតែបន្លែ និងផ្លែឈើប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែតាមការពិត អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទានអាហារដែលមានសមាសភាពជាក់លាក់ ពោលគឺអ្នកមិនចាំបាច់ដាក់កម្រិតខ្លួនឯងចំពោះស្លឹកសាឡាត់ ឬត្រីឆ្អិននោះទេ។ ភារកិច្ចចម្បងគឺដើម្បីសម្រេចបាននូវតុល្យភាពក្នុងការប្រើប្រាស់វីតាមីន និងមីក្រូធាតុដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវការសម្រាប់ដំណើរការធម្មតា។

ផលិតផលនីមួយៗដែលមនុស្សម្នាក់ញ៉ាំមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភមួយឬមួយផ្សេងទៀត ហើយក៏មានឥទ្ធិពលពិសេសលើសរីរាង្គខាងក្នុង និងប្រព័ន្ធផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រាថ្នា អ្នកអាចគ្រប់គ្រងសុខុមាលភាព និងរូបរាងរបស់អ្នកដោយប្រើម៉ឺនុយដែលបានរចនាយ៉ាងល្អ ដោយសម្រេចបាននូវ៖

• ការសម្រកទម្ងន់ - លក្ខខណ្ឌដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានបរិមាណខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់មានរាងស្លីម ចូរយកចិត្តទុកដាក់លើការធ្វើផែនការម៉ឺនុយ។
• ការកែលម្អស្ថានភាពនៃស្បែក សក់ និងក្រចក - នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ រូបរាងរបស់មនុស្សត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ និងទាក់ទាញចំណាប់អារម្មណ៍របស់អ្នកដទៃភ្លាមៗ។
• អារម្មណ៍ល្អនិងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង - សុខុមាលភាពដ៏អស្ចារ្យនិងពន្លឺនៅក្នុងភ្នែកធ្វើឱ្យមនុស្សបែបនេះលេចធ្លោនៅក្នុងហ្វូងមនុស្សណាមួយ។
• ការធ្វើឱ្យមានលក្ខណៈធម្មតានៃការរំលាយអាហារ - របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ទាំងសម្រាប់ការរក្សាកម្រិតអរម៉ូនដ៏ល្អនិងសម្រាប់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
• ការការពារជំងឺផ្សេងៗ - រោគសាស្ត្រនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងសរសៃប្រសាទជាច្រើន (arrhythmias, ជំងឺបេះដូង ischemic, គាំងបេះដូង, ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ល។ ) បណ្តាលមកពីការប្រមូលផ្តុំជាតិពុលនៅក្នុងខ្លួន។ ដូច្នោះហើយ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ អ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវការកំណត់របបអាហារមួយចំនួន។

ពីអត្ថបទរបស់យើងអ្នកនឹងរៀនពីជំហានដំបូងដែលអ្នកត្រូវធ្វើ និងរបៀបញ៉ាំដើម្បីសម្រកទម្ងន់។

មុននឹងរៀបចំបញ្ជីមុខម្ហូប អ្នកត្រូវយល់ថាតើប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវជាអ្វី និងគោលការណ៍អ្វីខ្លះដែលវាផ្អែកលើ។ ជាទូទៅ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ មានអាហារដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានសុខភាពល្អ។ លើសពីនេះទៅទៀតអ្នកត្រូវយល់ថាម៉ឺនុយល្អបំផុតគឺខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា - នេះគឺដោយសារតែលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយភេទអាយុវត្តមាននៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ល។ ម៉ឺនុយត្រឹមត្រូវគួរតែជា៖

1. មានតុល្យភាព នោះគឺអ្នកត្រូវទទួលទានទាំងប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត - អ្នកមិនគួរលុបបំបាត់ខ្លាញ់ទាំងស្រុងទេ សូម្បីតែនៅពេលសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ បើមិនដូច្នេះទេ បញ្ហាមេតាប៉ូលីសនឹងកើតឡើង។
2. ផ្លាស់ប្តូរ - ការញ៉ាំអាហារដដែលៗជាប្រចាំ គឺជាភាពតានតឹងដ៏ធំមួយសម្រាប់ទាំងរាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត ដូច្នេះអាហារគួរតែខុសគ្នា។
3. អាហារូបត្ថម្ភ - មិនដូចរបបអាហារជាច្រើនទេ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ មិនធ្វើឱ្យរាងកាយឃ្លាននោះទេ ប៉ុន្តែផ្តល់ឱ្យវានូវបរិមាណកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ (ប៉ុន្តែមិនលើស) ។

លក្ខណៈសំខាន់មួយទៀតគឺភាពស្រស់ និងគុណភាពល្អនៃផលិតផល។ មានផលិតផលមួយចំនួនធំនៅលើធ្នើរហាង ដែលមិនត្រឹមតែមិនគួរឱ្យចង់ញ៉ាំប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមានគ្រោះថ្នាក់ទៀតផង។ ដូច្នេះ មិនថាអ្នកញ៉ាំអ្វីទេ ត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលសមាសភាព និងកាលបរិច្ឆេទផុតកំណត់នៃគ្រឿងផ្សំសម្រាប់ចានរបស់អ្នក។ តាមធម្មជាតិ ចំណង់ចំណូលចិត្តគួរតែត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យផលិតផលដែលមានមាតិកាខ្លាញ់ទាប និងគ្មានសារធាតុបង្កមហារីក។

ក្នុងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីកុំឱ្យឈឺ និងមើលទៅអស្ចារ្យ មនុស្សជាច្រើនបានប្តូរទៅអាហារត្រឹមត្រូវ ដោយមិនបានដឹងពីលក្ខណៈពិសេសទាំងអស់នៃប្រព័ន្ធបែបនេះ។ ក្នុងចំណោមរបស់សំខាន់ៗមានដូចខាងក្រោម៖

• ការប្រើប្រាស់ធញ្ញជាតិក្នុងបរិមាណច្រើន (ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកសម្រកទម្ងន់);
• ការដាក់បញ្ចូលជាចាំបាច់នៃផលិតផលទឹកដោះគោនៅក្នុងរបបអាហារ;
• វត្តមាននៃបន្លែនិងផ្លែឈើនៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃ;
• ជំនួសខ្លាញ់សត្វជាមួយបន្លែ;
• កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់អំបិលនិងស្ករ;
• បោះបង់ទម្លាប់អាក្រក់;
• ការទទួលទានសាច់គ្មានខ្លាញ់និងត្រី;
• ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន (យ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ) ។

ដើម្បីឱ្យរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អផ្តល់លទ្ធផលល្អបំផុត វាសមហេតុផលក្នុងការបោះបង់អាហារមួយចំនួន - នេះមិនមានន័យថាការទទួលទានអាហារទាំងនោះត្រូវបានហាមឃាត់ទាំងស្រុងនោះទេ ពួកវាគ្រាន់តែមិនសមរម្យសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃ។ អាហារទាំងនេះរួមមាន នំបុ័ងពណ៌ស ទឹកជ្រលក់ដែលផលិតរួច ភេសជ្ជៈកាបូណាត របារសូកូឡា នំផ្អែម ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល នំកែកឃឺ សាច់ក្រកជក់បារី។ល។

សំខាន់! ទោះបីជាច្បាប់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តក៏ដោយក៏លទ្ធផលនឹងអាចមើលឃើញបានលុះត្រាតែមានសកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់។ វាចាំបាច់ក្នុងការលេងកីឡាទាំងសម្រាប់អ្នកដែលចង់កម្ចាត់ផោនបន្ថែមនិងសម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលចង់មានរូបរាងដ៏អស្ចារ្យ។ ទោះបីជាមានកម្រិតខ្លះក៏ដោយ ប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពខុសពីរបបអាហារដោយសារលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួនដូចជា៖

• អវត្ដមាននៃភាពមិនស្រួលរាងកាយដែលបណ្តាលមកពីកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ;
• អប្បបរមានៃការហាមឃាត់ប្រភេទ;
• សមត្ថភាពក្នុងការបង្កើតម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវទទួលបានលទ្ធផលឱ្យបានឆាប់រហ័ស មុនពេលប្តូរទៅអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចសាកល្បងរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ - បន្ទាប់ពីទាំងអស់ សម្រាប់ស្ត្រី នេះជាធម្មតាជាបញ្ហាចម្បង។ របបអាហារនឹងផ្តល់នូវការលើកទឹកចិត្តដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សារាងស្តើងជាងមុន ហើយវិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីសម្រេចបាននេះគឺដើម្បីក្លាយជាអ្នកដើរតាមរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើតម៉ឺនុយ?

យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងសមាមាត្រដូចខាងក្រោមៈ 30, 20 និង 50 ភាគរយអាចត្រូវបានគេហៅថាមានសុខភាពល្អ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់អ្នកតំណាងនៃការរួមភេទខ្លាំងនិងខ្សោយគឺខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង (ជាមធ្យម 1500-1800 kcal សម្រាប់ស្ត្រីនិង 2000-2100 kcal សម្រាប់បុរស) ។ នៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការសម្រេចបាននូវប្រភេទដ៏អស្ចារ្យបំផុត និងការចែកចាយពេលវេលាត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ផលិតផលមួយចំនួន។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់រៀបចំផែនការរបបអាហារមានតុល្យភាព៖

• សូម្បីតែចានដែលអ្នកចូលចិត្តមិនគួរធ្វើម្តងទៀតច្រើនជាងម្តងរៀងរាល់បីថ្ងៃម្តង។
• កុំសរសេរបញ្ជីផលិតផលប្រសិនបើអ្នកឃ្លាន (មានប្រូបាប៊ីលីតេខ្ពស់ដែលធាតុ "បន្ថែម" នឹងបង្ហាញក្នុងបញ្ជី);
• អាហារពេលព្រឹក និងអាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែមានជីវជាតិច្រើនបំផុត។
• អាហារពេលល្ងាចត្រូវបានគ្រោងទុកល្អបំផុតពីចានស្រាល;
• ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍នៃអាហារប្រភាគ (ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវញ៉ាំ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ);
• អ្នកអាចប្រើផ្លែឈើស្ងួត គ្រាប់ និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាអាហារសម្រន់។
• គណនាជាមុននូវមាតិកាកាឡូរីនិងទម្ងន់នៃផលិតផលដែលអ្នកនឹងត្រូវការ - នេះគឺងាយស្រួលណាស់ទាំងពីទស្សនៈនៃការសន្សំពេលវេលានិងក្នុងលក្ខខណ្ឌសម្ភារៈពីព្រោះអ្នកនឹងមិនចាំបាច់ទិញផលិតផលច្រើនពេកទេ។

ជារឿយៗសំណួរកើតឡើងអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ដោយមិនធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកអស់កម្លាំង។ ជម្រើសមួយគឺកំណត់ការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកដល់ 1,200 ដែលគ្រូពេទ្យនិយាយថាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាសុខភាពធម្មតា និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់លើស។ ម៉ាស៊ីនគិតលេខកាឡូរីរបស់យើងនឹងបម្រើអ្នកជាជំនួយការដែលមិនអាចខ្វះបានក្នុងការគណនាបរិមាណកាឡូរីនៃចាន ប៉ុន្តែដើម្បីកុំឱ្យមានការបារម្ភអំពីការគណនា និងការជ្រើសរើសអាហារចម្រុះនៅពេលដំបូង យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវរបបអាហារប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់រយៈពេល 7 ថ្ងៃ

ថ្ងៃទី 1 ។

អាហារពេលព្រឹក៖

សាឡាត់ការ៉ុតនិងស្ពៃក្តោបជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់អូលីវ នំបុ័ងតូចមួយជាមួយឈីស (ឬប៊ឺ) សាច់ក្រកឆ្អិន 50 ក្រាម;

អាហារថ្ងៃត្រង់៖

កាហ្វេជាមួយស្ករមួយស្លាបព្រា;

អាហារពេលល្ងាច៖

សាច់មាន់ឆ្អិននិងដំឡូង តែបៃតង;

របបអាហារផ្តល់នូវឥទ្ធិពលបណ្តោះអាសន្នប៉ុណ្ណោះ។ ដើម្បីរាងស្លីមជានិច្ច អ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ របៀបចាប់ផ្តើម និងអ្វីដែលស្ត្រី បុរស ក្មេងជំទង់ និងមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 40 ឆ្នាំត្រូវញ៉ាំ។

អាហារូបត្ថម្ភមិនល្អគឺជាមូលហេតុចម្បងនៃផោនបន្ថែម។ ហេតុអ្វី​បាន​ជា​បញ្ហា​ទម្ងន់​លើស​នៅ​តែ​ជាប់​ពាក់ព័ន្ធ​មក​ដល់​សព្វ​ថ្ងៃ​នេះ? មានហេតុផលជាច្រើន។ ទី 1 ល្បឿននៃជីវិតដែលជារឿយៗដកហូតមនុស្សម្នាក់នូវឱកាសដើម្បីញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព។ ទីពីរគុណភាពនៃអាហារ។ ទោះបីជាការពិតដែលថាផលិតផលធម្មជាតិ (ធញ្ញជាតិ ត្រី សាច់ បន្លែ និងផ្លែឈើ) មិនត្រូវបានលុបចោលទេ ហើយមនុស្សជំនាន់ក្រោយកំពុងរៀនពីកំហុសរបស់អ្នកកាន់តំណែងមុន ដោយធ្វើការជ្រើសរើសអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រជាប្រិយភាពនៃផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច អាហារសម្រន់ផ្សេងៗ និងផលិតផលបង្អែមនៅតែមានកម្រិតខ្ពស់នៅឡើយ។ ទីបី ការផ្តល់ម្ហូបអាហារ។ កង្វះរបបអាហារមិនត្រឹមតែនាំឱ្យលើសទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងបង្កបញ្ហាសុខភាពជាច្រើនទៀតដូចជា៖ ជំងឺនៃការរលាកក្រពះពោះវៀន អតុល្យភាពអ័រម៉ូន ការញ៉ាំអាហារមិនប្រក្រតី (ជំងឺខ្វះឈាម បូលីមីយ៉ា)។

របបអាហារណាមួយត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់រយៈពេលខ្លីមួយ បន្ទាប់ពីនោះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អមានតុល្យភាព ដើម្បីរក្សាលទ្ធផលដែលសម្រេចបាន។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមិនមានន័យថាជាការបដិសេធអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តទាំងស្រុងនោះទេ ប៉ុន្តែវាមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយនោះទេ ឧទាហរណ៍ដូចជា ខូឃីនំប៉័ងខ្លី ឬទឹកដោះគោខាប់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរឹតបន្តឹង និងការត្រួតពិនិត្យយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៃការប្រើប្រាស់ផលិតផលបែបនេះត្រូវបានផ្តល់ជូន។ អាហារូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺជាអ្វីដែលអ្នកគួរប្រកាន់ខ្ជាប់ពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកចង់រាងស្លីម និងនៅក្មេងបានយូរ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមិនគ្រាន់តែចាប់អារម្មណ៍លើរបៀបសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវបានកំណត់ជាដំបូងបង្កើតម៉ឺនុយ។

របៀបបង្កើតម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

ម៉ឺនុយ​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​នឹង​ជួយ​អ្នក​ឱ្យ​ស៊ាំ​នឹង​ការ​ញ៉ាំ​នៅ​ពេល​ជាក់លាក់​មួយ។ យ៉ាងណាមិញ អាហារូបត្ថម្ភទៀងទាត់គឺជាគន្លឹះនៃវិន័យអាហារ។ នៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយ សូមផ្តោតលើទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃធម្មតារបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជា "មនុស្សពេលព្រឹក" (អ្នកក្រោកពីគេងនៅម៉ោង 6:00 ហើយចូលគេងនៅម៉ោង 21:00) សូមអនុវត្តតាមគោលការណ៍អាហារូបត្ថម្ភនេះ៖

• អាហារពេលព្រឹក: 7:00;
• អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: 10:00;
• អាហារថ្ងៃត្រង់: 13:00;
• តែពេលរសៀល: 16:00;
• អាហារពេលល្ងាច: 19:00 ។

ប្រសិនបើអ្នកជាសត្វទីទុយ (អ្នកភ្ញាក់នៅម៉ោង 9:00 ហើយចូលគេងនៅម៉ោង 00:00) ចូររៀនញ៉ាំនៅពេលនេះ៖

• អាហារពេលព្រឹក: 10:00;
• អាហារថ្ងៃត្រង់: 13:00;
• អាហារថ្ងៃត្រង់: 15:00;
• តែពេលរសៀល: 17:00;
• អាហារពេលល្ងាច: 20:00 ។

បែងចែកពេលវេលានៃអាហារអាស្រ័យលើរបប។ ប៉ុន្តែកុំភ្លេចថាអ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង (បន្ទាប់ពីអ្នកក្រោកពីគេងផឹកទឹក 250 មីលីលីត្រនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់) 2-3 ម៉ោងគួរតែឆ្លងកាត់រវាងអាហារហើយអាហារពេលល្ងាចគួរតែមិនលើសពីពីរម៉ោង។ មុនពេលចូលគេង។

ចងចាំ៖ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការតាមដានកាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំ។ សរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំដោយមិនបន្សល់ទុកអ្វីទាំងអស់ ទោះបីជាវាជាទឹកផ្លែឈើមួយកែវ ឬជីអង្កាមគ្មានជាតិស្ករក៏ដោយ។ នេះបង្កើតទម្លាប់នៃការប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងអាចបញ្ឈប់បានទាន់ពេលវេលា។

នៅពេលរៀបចំផែនការម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ សូមធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះ៖

1. ធ្វើបញ្ជីដាច់ដោយឡែកនៃផលិតផលដែលអ្នកចង់បន្ថែម និងចែកចាយវាតាមថ្ងៃ។ ជាឧទាហរណ៍វាជាការប្រសើរក្នុងការជ្រើសរើសថ្ងៃផ្សេងគ្នាសម្រាប់សាច់មាន់និងត្រី។
2. សូមចងចាំថា ជាដំបូងអ្នកមិនគួររំលងអាហារពេលព្រឹកទេ ហើយទីពីរ វាគួរតែផ្តល់អាហារូបត្ថម្ភ និងមានតុល្យភាព៖ 50% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសរុបគួរតែជាកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន 30% និងខ្លាញ់ 20%។
3. សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចសូមញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន: ឈីក្រុម Fulham (5-9%) ដុតនំ, សាច់មាន់ឆ្អិនឬត្រី (hake, pollock, ត្រី salmon) ។
4. កុំភ្លេចអំពីអាហារសម្រន់រវាងអាហារសំខាន់ៗ។ បរិភោគផ្លែឈើស្រស់ (ប្រសិនបើចេក - បន្ទាប់មកមិនលើសពីមួយក្នុងមួយអាហារសម្រន់ប្រសិនបើទំពាំងបាយជូរ - មិនលើសពី 200 ក្រាម) បន្លែផ្លែឈើស្ងួតនិងគ្រាប់ (Walnut ឬសណ្តែកដីគ្មានអំបិល - មិនលើសពី 50 ក្រាមក្នុងមួយអាហារសម្រន់) ។ កត់ត្រាអាហារសម្រន់ផងដែរ។
5. ពិចារណាកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកមានការពិបាកផ្លូវចិត្ត (របាយការណ៍សំខាន់ ការប្រឡង) ឬការងាររាងកាយ (ឧទាហរណ៍ ការផ្លាស់ប្តូរជាច្រើននៅជុំវិញទីក្រុង) អ្នកមិនគួររៀបចំរបបអាហារតិចតួចសម្រាប់ថ្ងៃនោះទេ។ រួមបញ្ចូលបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងម៉ឺនុយ ហើយទទួលទានអាហារពេលព្រឹកដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។
6. ផឹកទឹកស្អាត ទឹកស្អាត និងតែបៃតង។ ទឹកបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារ និងសម្អាតក្រពះពោះវៀន ហើយទឹកតែមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ ហើយលើសពីនេះទៅទៀតគឺល្អសម្រាប់កាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
7. ប្រសិនបើអ្នកផឹកកាហ្វេដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ (ឡាតេ ម៉ុកកា កាពូស៊ីណូ ជាដើម) សូមព្យាយាមផឹកវានៅពាក់កណ្តាលថ្ងៃដំបូង (មុនម៉ោង 14:00)។
8. បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៃភេសជ្ជៈ (កាហ្វេជាមួយសារធាតុបន្ថែមតែផ្អែមទឹកផ្លែឈើ) មិនគួរលើសពី 500 kcal ។

ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បាន នៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយ ជៀសវាងកំហុសដូចខាងក្រោមៈ

• ផលិតផលផ្អែម និងម្សៅ៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់បដិសេធទាំងស្រុងនូវផលិតផលស្ករគ្រាប់ និងម្សៅទេ សូមអនុញ្ញាតឲ្យពួកគេតិចបំផុតក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ ផលិតផលបែបនេះមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ និងអាចរំខានដល់ការសម្រកទម្ងន់។ ជាងនេះទៅទៀត វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការយកទៅឆ្ងាយ ហើយបំពានលើបទដ្ឋានដែលអាចទទួលយកបាន។
• ចម្អិនអាហារ៖ ព្យាយាមញ៉ាំអាហារចៀនតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំ​ញ៉ាំ​អាហារ​ស្ងោរ​ច្រើន ញ៉ាំ​បៃតង បន្លែ និង​ផ្លែឈើ​ឲ្យ​បាន​ច្រើន​។
• អាហារពេលល្ងាច៖ វាគួរតែស្រាល ហើយចំណែកគួរតែតូច។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំត្រី ឬសាច់សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច វាជាការប្រសើរក្នុងការដុតនំ ស្ងោរ ឬស្ងោរ។ ឧទាហរណ៍៖ រៀបចំសុដន់មាន់ដុត ឬបង្គាឆ្អិន ២០០ ក្រាម + ត្រសក់ ១ ផ្លែ។
• គ្រឿង​ស្រវឹង៖ ត្រូវ​ប្រយ័ត្ន​ខ្លាំង​ចំពោះ​វា។ ទីមួយវាមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយទីពីរវាជំរុញចំណង់អាហារ។
• ទឹកអំឡុងពេលទទួលទានអាហារ៖ កុំផឹកទឹក ឬវត្ថុរាវផ្សេងទៀតក្នុងអំឡុងពេលអាហារ ឬតិចជាង 20 នាទីមុនពេលអាហារ និងតិចជាង 30 នាទីក្រោយ។ អង្គធាតុរាវរំលាយទឹកក្រពះ ជាលទ្ធផលដែលដំណើរការរំលាយអាហារអាចត្រូវរំខាន។
• អំបិល គ្រឿងទេស និងទឹកជ្រលក់៖ បន្ថែមវា ប៉ុន្តែតិចតួចបំផុត ដោយសារអំបិលរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួន និងគ្រឿងទេស (ជាពិសេសសារធាតុដែលមានសារធាតុបង្កើនរសជាតិ monosodium glutamate) ជំរុញចំណង់អាហារ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីរៀបចំទឹកជ្រលក់ដោយខ្លួនឯងដោយប្រើគ្រឿងផ្សំដែលមានកាឡូរីទាប។
• ព្យាយាមមិនឱ្យរំលងអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចញ៉ាំអាហារបានពេញលេញទេ សូមយកគ្រាប់មួយថង់ (50 ក្រាម) ទឹកជាមួយទឹកឃ្មុំ និងក្រូចឆ្មាដាក់ក្នុងកាបូបរបស់អ្នក (ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រាក្នុង 0.5 លីត្រទឹក + ក្រូចឆ្មា - មិនមែនជាជម្រើសរបស់អ្នកទេ) ។ នេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យចំណង់អាហាររបស់អ្នកហត់នឿយទេ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យញ៉ាំច្រើនពេក។

ម៉ឺនុយសម្រាប់សប្តាហ៍

នៅពេលទៅហាងលក់គ្រឿងទេស ចូរយកបញ្ជី និងចំនួនប្រាក់ដែលត្រូវនឹងការទិញដែលបានគ្រោងទុក។ វិធីនេះអ្នកនឹងទប់ទល់នឹងការល្បួងឱ្យទិញរបស់ដែលមិនល្អ "ចាកចេញ" មុនពេលប្តូរទៅញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អត្រឹមត្រូវ។ សូមចងចាំថា អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមមិនមែនថ្ងៃចន្ទខាងមុខនេះទេ ប៉ុន្តែឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ យ៉ាងណាមិញតួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពស្រាលនិងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងដែលមានន័យថាឱកាសផ្សេងៗគ្នាជាច្រើននឹងបើកសម្រាប់អ្នក។

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ ២០០ ក្រាមដាក់លើទឹកជាមួយប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ កាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ នំប៉័ង ១ដុំ (២៥ ក្រាម) ស៊ុតឆ្អិន ១ ត្រសក់ស្រស់ ១ ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ហាន់ដុតនំ ២០០ ក្រាម, សាឡាត់ ១៥០ ក្រាម (ស្ពៃចិន + ត្រសក់ + សណ្តែកបៃតង + ប្រេងអូលីវ) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ជាតិខ្លាញ់ 5%) ផ្លែប៉ោម 1 តែបៃតងជាមួយក្រូចឆ្មា។

អាហារពេលល្ងាច៖ បន្លែចំហុយ ២០០ ក្រាម សុដន់មាន់ដុត ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក៖ នំសាំងវិច 1 (នំបុ័ង rye 20 ក្រាម + ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប + 10 ក្រាមនៃឈីសរឹងណាមួយ) ចេក 1 កាហ្វេឬតែដោយគ្មានជាតិស្ករ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham 70 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រា។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ ២០០ ក្រាម សាឡាត់ (ស្ពៃចិន + ត្រសក់ + ប៉េងប៉ោះ + ការ៉ុត + ទឹកក្រូចឆ្មា) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែប៉ោម ១ផ្លែ គីវី ១ផ្លែ តែខ្ញី។

អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ឆ្អិន ២៥០ ក្រាម ត្រសក់ ២ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក៖ ម្សៅស្រូវសាលី ១៥០ ក្រាមជាមួយទឹក + ទឹកឃ្មុំ ២ ស្លាបព្រាបាយ ចេក ១ កាហ្វេ គ្មានជាតិស្ករ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ Walnut 50 ក្រាម ផ្លែប៉ោម 1 តែបៃតងជាមួយក្រូចឆ្មា។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ អង្ករសំរូប ២០០ ក្រាម បន្លែចំហុយ ១៥០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ 150 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham-ចេក casserole (ឈីក្រុម Fulham + ចេក + semolina + ទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាប), តែបៃតង។

អាហារពេលល្ងាច៖ បង្គាឆ្អិន ២០០ ក្រាម ត្រសក់ ២ ផ្លែ ប៉េងប៉ោះ ១ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក: oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ (1.5%), 100 ក្រាម strawberries ឬ raspberries ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ 100 ក្រាម (មានជាតិខ្លាញ់រហូតដល់ 5%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ កាហ្វេធម្មជាតិគ្មានជាតិស្ករ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ហាន់ដុតនំ ២៥០ ក្រាម សាច់ក្រក ១៥០ ក្រាម។

អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ដុត ២០០ ក្រាមជាមួយ Parmesan (៣០ ក្រាម) ត្រសក់ ២ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក៖ ដំឡូងបារាំង ២០០ ក្រាម + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ ស៊ុតឆ្អិន ១ ត្រសក់ ១ ផ្លែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ គីវី ២ ផ្លែ តែបៃតង។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបអង្ករ 250 ក្រាមជាមួយផ្សិត 1 ដុំនំបុ័ង (20 ក្រាម) + 10 ក្រាមនៃឈីសរឹងណាមួយ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាម (ឈីក្រុម Fulham + raisins + Cream sour 15%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់ក្រក ២០០ ក្រាម សារាយសមុទ្រ ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក៖ អូមេឡែត (ស៊ុត ២គ្រាប់ + ទឹកដោះគោ ១៥០ មីលីលីត្រ ខ្លាញ់ ៣.២%) កាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ១ ផ្លែក្រូច ១ ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ដំឡូងដុតនំ ២០០ ក្រាម, ស្រាសំប៉ាញដុតនំ ១០០ ក្រាម, សាច់មាន់ដុតនំ ៧០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ kefir 200 មីលីលីត្រ ផ្លែប៉ោម 1 ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាម (5-6%) ដោយគ្មានជាតិស្ករ ផ្លែប៉ោម 2 ដុតនំជាមួយ cinnamon ។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក: បបរស្រូវសាឡីជាមួយទឹក + 0.5 ស្លាបព្រានៃប៊ឺ, តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ១ផ្លែ គីវី ១ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះបន្លែ 250 ក្រាម (ពីបន្លែណាមួយ) សាច់មាន់ឆ្អិន 100 ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ បង្គាឆ្អិន ១៥០ ក្រាម ទឹកប៉េងប៉ោះ ២០០ មីលីលីត្រ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីចំហុយ ១៥០ ក្រាម អង្ករសំរូប ១០០ ក្រាម ទឹកប៉េងប៉ោះ ២០០ មីលីលីត្រ។

សម្រាប់គ្រួសារ

ម៉ឺនុយប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់គ្រួសារគួរតែត្រូវបានចងក្រងដោយផ្អែកលើកត្តាខាងក្រោម៖

1. អាយុរបស់សមាជិកគ្រួសារនីមួយៗ។
2. កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ ជាឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានការងារស្ងប់ស្ងាត់ វាជាការប្រសើរសម្រាប់អ្នកក្នុងការបោះបង់ចោលប៊ឺ និងសាច់ខ្លាញ់។ ហើយបុរសម្នាក់ដែលធ្វើការងាររាងកាយធ្ងន់ (ឧទាហរណ៍ធ្វើការសំណង់) នឹងត្រូវការកាឡូរីច្រើនជាងអ្នក។
3. លក្ខណៈបុគ្គល៖ ប្រសិនបើកូនរបស់អ្នកមានជំងឺរលាកក្រពះ នោះសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក វាជាការប្រសើរសម្រាប់គាត់ក្នុងការចំអិន oatmeal នៅក្នុងទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ 2.5%) ជាមួយចេកមួយ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ oatmeal និងចេកមានប្រសិទ្ធិភាពប្រឆាំងនឹងការរលាកនៅលើ mucosa ក្រពះ។
4. អាហារពេលព្រឹកគួរតែពេញលេញសម្រាប់សមាជិកគ្រួសារគ្រប់រូប។
5. បន្ទាប់ពីញ៉ាំវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការមានអារម្មណ៍ឆ្អែតប៉ុន្តែមិនឆ្អែតទេ។
6. ព្យាយាមធានាថាចានតែងតែត្រូវបានរៀបចំថ្មីៗ។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់សាឡាត់។

ប្រសិនបើគ្រួសាររបស់អ្នកមានមនុស្សពីរ បីនាក់ បួននាក់ ឬច្រើននាក់នោះ បរិមាណអាហារត្រូវតែគុណ - តាមតម្រូវការ - សម្រាប់សមាជិកគ្រួសារនីមួយៗ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើក្នុងគ្រួសាររបស់អ្នកមានមនុស្សពេញវ័យពីរនាក់អាយុក្រោម 40 ឆ្នាំ ក្មេងជំទង់ម្នាក់អាយុ 15 ឆ្នាំ និងមនុស្សចាស់អាយុ 70 ឆ្នាំ នៅពេលរៀបចំជាឧទាហរណ៍ អាហារពេលល្ងាច អ្នកនឹងត្រូវការសាច់មាន់ 800 ក្រាម ឬសុដន់ (200 ក្រាមក្នុងម្នាក់ៗ។ សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា) ។ ការគណនាទាំងនេះគឺប្រហាក់ប្រហែល ដោយសារបរិមាណអាហារដែលត្រូវការដោយសមាជិកគ្រួសារនីមួយៗអាចប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង។

សម្រាប់បុរស

អាស្រ័យលើកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ បុរសម្នាក់គួរតែទទួលទាន 3000 - 3500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតចំបើង (ពងមាន់ ៣) + ប៊ីខុន ២៥ ក្រាម + នំប៉័ង ២ ដុំ (២៥ ក្រាមនីមួយៗ) + យៈសាពូនមី ១៥ ក្រាម + កាហ្វេផ្អែម ឬតែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ សាំងវិច (នំបុ័ង 20 ក្រាម + ប៊ឺ 10 ក្រាម + ឈីសរឹង 15 ក្រាម + Ham 10 ក្រាម) ប៉េងប៉ោះ 2 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប ៣០០ ក្រាមជាមួយសាច់ប្រហិតសាច់គោ 20 ក្រាមនៃនំបុ័ងណាមួយ 200 ក្រាមនៃបបរ buckwheat ជាមួយទឹក + 1 ស្លាបព្រានៃ butter, 150 ក្រាមនៃ cutlets មាន់។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែប៉ោមដុតនំ 3 ផ្លែ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រា។

អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងដុតនំ ២៥០ ក្រាម សាច់មាន់ដុត ១៥០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអង្ករ ២០០ ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ ២,៥%) នំប៉័ង ១ (២៥ ក្រាម) ជាមួយយៈសាពូនមី តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ សាឡាត់ 150 ក្រាម (សាច់ត្រី + ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + ស្ពៃចិន + ក្រែមជូរ 15%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: borscht ៣០០ ក្រាម, ដំឡូងបារាំង ២០០ ក្រាម + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រា, សាច់ទួរគីដុតនំ ៥០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ 200 ក្រាមនៃ curd ផ្អែម (ឈីក្រុម Fulham 5-7%) ជាមួយ raisins និង apricots ស្ងួត (ស្រេចចិត្ត) 200 មីលីលីត្រនៃទឹកដោះគោដុតនំ fermented (4-5% ជាតិខ្លាញ់) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះបន្លែ ២៥០ ក្រាម (ពីបន្លែណាមួយ) សាច់អាំង ១៥០ ក្រាម (ត្រី minced) ។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ buckwheat 250 ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ 2.5%) សាំងវិច 1 (នំបុ័ង 20 ក្រាម + ប៊ឺ 10 ក្រាម + ឈីសរឹង ឬឈីស feta 15 ក្រាម) កាហ្វេ ឬតែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាមនិង casserole ចេក។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបត្រី ២៥០ ក្រាម, នំប៉័ង ២៥ ក្រាម, ដំឡូងបារាំង ២០០ ក្រាម, សាច់អាំង ១០០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ 150 ក្រាម (ស្ពៃក្តោបចិន + ត្រសក់ + ប្រេងអូលីវ + ទឹកក្រូចឆ្មា) នំបុ័ង rye 20 ក្រាម។

អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងបារាំង ២០០ ក្រាម + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រា បង្គាឆ្អិន ១៥០ ក្រាម សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + ក្រែមជូរ ១៥-២០%) ។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក៖ ពងមាន់ ៣ ពង + ទឹកដោះគោ ១៥០ មីលីលីត្រ ខ្លាញ់ ៣.២%) សាំងវិច (នំប៉័ង ២០ ក្រាម + ប៊ឺ ១០ ក្រាម + ឈីសរឹង ១៥ ក្រាម) ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក 2 ផ្លែ ផ្លែប៉ោម 1 ផ្លែ 150 មីលីលីត្រ kefir (ខ្លាញ់ 3%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបផ្សិត ៣០០ ក្រាម, អង្ករឆ្អិន ២០០ ក្រាម + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រា, សាច់គោ ៥០ ក្រាម, សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ស្ពៃចិន + ត្រសក់ + ប៉េងប៉ោះ + ប្រេងអូលីវ) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 5-7%) គីវី។

អាហារពេលល្ងាច: បបរ buckwheat 200 ក្រាមជាមួយទឹក + 0.5 ស្លាបព្រានៃ butter, 150 ក្រាមនៃ mussels ឆ្អិន។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក៖ 250 ក្រាមនៃ oatmeal ផ្អែមជាមួយទឹកដោះគោ (3.2% ជាតិខ្លាញ់), 20 ក្រាមនៃឈីសរឹង, ផ្លែប៉ោម 1 កាហ្វេឬតែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ 100 ក្រាម (3-5% ជាតិខ្លាញ់) + 20 ក្រាមនៃ apricots ស្ងួត + 20 ក្រាមនៃ prunes ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ប៊ីចេង ២៥០ ក្រាម, ខ្ទិះបន្លែ ២០០ ក្រាម, នំខេក ១០០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ ២០០ ក្រាម (ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បបរ ២០០ ក្រាម លើទឹក + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ, សាច់ទួរគីចំហុយ ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក: 200 ក្រាមនៃឈីស - ចេក casserole ផ្លែប៉ោម 1 កាហ្វេឬតែជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ 2.5%) ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ ២០០ ក្រាម (ចេក ផ្លែប៉ោម ផ្លែប៉ែស ក្រូច គីវី + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ + ទឹកឃ្មុំ ១ស្លាបព្រាបាយ)។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបគុយទាវ ៣០០ ក្រាម, បបរ buckwheat ១៥០ ក្រាម ជាមួយទឹក, សាឡាត់ ១៥០ ក្រាម (ស្ពៃក្តោបចិន + ត្រសក់ + ប្រេងអូលីវ) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ នំប៊ីសស្ទីន 100 ក្រាម ទឹកដោះគោដុតនំ 250 មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់ 3-4%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ខ្ទិះបន្លែ 250 ក្រាម, សាច់ក្រកឆ្អិន 150 ក្រាម, ទឹកប៉េងប៉ោះ 200 មីលីលីត្រ។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក៖ នំប៉័ង ២ ដុំ (៣០ ក្រាមនីមួយៗ) + យៈសាពូនមី ១៥ ក្រាម ឈីស ៣០ ក្រាម (មាតិកាខ្លាញ់មិនលើសពី ៥០%) ស៊ុតឆ្អិន ១ កាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោ (មាតិកាខ្លាញ់ ២,៥%) ឬតែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ ចេក 1 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ៣០០ ក្រាម borscht, cod ដុតនំ ២០០ ក្រាម, សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ស្ពៃចិន + ត្រសក់ + ប្រេងអូលីវ) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែប៉ោមដុតនំ ៣ ផ្លែ នំប៉័ង ១ ដុំ + យៈសាពូនមី ១ ស្លាបព្រាបាយ ទឹកដោះគោជូរ ២៥០ មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់ ៣-៤%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះបន្លែ ២០០ ក្រាម, ហាន់ដុតនំ ១០០ ក្រាម, ត្រសក់ ២ ផ្លែ, ប៉េងប៉ោះ ១ ផ្លែ។

សម្រាប់ស្ត្រី

ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​ស្មើ​គ្នា និង​រក្សា​រាង ស្ត្រី​គួរ​ទទួលទាន​តាម​លំនាំ​នេះ ។

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក៖ 200 ក្រាមនៃ oatmeal ក្នុងទឹកជាមួយផ្លែប៉ោមដឹងគុណ + 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេនៃទឹកឃ្មុំ + 50 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham (9%) តែឬកាហ្វេ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 5%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបឈីស ២៥០ ក្រាម សាឡាត់ (ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + សណ្តែកបៃតង + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ចេក ១ ផ្លែ អាល់ម៉ុន ៥០ ក្រាម។

អាហារពេលល្ងាច៖ បង្គាឆ្អិន ២០០ ក្រាម ស៊ុតឆ្អិន ១ ត្រសក់ ២ ប៉េងប៉ោះ ២ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ buckwheat 200 ក្រាម លើទឹក + ប៊ឺ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ 1 នំប៉័ង (25 ក្រាម) ប៉េងប៉ោះ 1 ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ១ផ្លែ ផ្លែព្រូន ១ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបផ្សិត ២៥០ ក្រាម, សាច់មាន់ចំហុយ ១០០ ក្រាម, អង្ករសំរូប ១០០ ក្រាមក្នុងទឹកដោយគ្មានប្រេង។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ ២០០ ក្រាម (ស្ពៃចិន + ត្រសក់ + ប៉េងប៉ោះ + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ មើមឆ្អិន ២០០ ក្រាម, បន្លែ ១៥០ ក្រាម, តែបៃតង។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក: ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាមនិង casserole ចេក + 20 ក្រាមនៃ apricots ស្ងួត 1 ចេក កាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោ (2.5%) ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 3-4%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រា ចេក 1 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប 250 ក្រាម ជាមួយប្រហិតសាច់មាន់បំពង បន្លែ 150 ក្រាម (ដំឡូង + ស្ពៃក្តោប + ការ៉ុត + ខ្ទឹមបារាំង) សាច់មាន់បំពង 50 ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ នំប៉័ង ២ ដុំ + យៈសាពូនមី 10 ក្រាម ផ្លែប៉ោម 1 ផ្លែ 250 មីលីលីត្រ kefir (ខ្លាញ់ 2.5%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ដុត ២០០ ក្រាម, សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ត្រសក់ + ប៉េងប៉ោះ + ក្រែមជូរ ១៥%) អង្ករ ១ នំ។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក៖ នំខេក ២ ដុំ (២៥ ក្រាមនីមួយៗ) ចេក ១ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 5%) តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ផ្លែប៉ោម ២ផ្លែ គីវី ២ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបត្រី ២៥០ ក្រាម, មឹកឆ្អិន ២០០ ក្រាម, ត្រសក់ ២ ផ្លែ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) + Walnut 20 ក្រាម + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រា។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់ក្រក ២០០ក្រាម នំប៉័ង ១ដុំ ត្រសក់ ២ផ្លែ ប៉េងប៉ោះ ២ផ្លែ តែបៃតង។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអង្ករ ២០០ ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ ២,៥%) ឈីសរឹង ២០ ក្រាម ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ តែបៃតង។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ផ្លែប៉ោមដុតនំ 3 ផ្លែ 250 មីលីលីត្រ kefir (ខ្លាញ់ 2.5%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ 250 ក្រាមនៃ borscht, 70 ក្រាមនៃ fillet សាច់មាន់ឆ្អិន, 100 ក្រាមនៃ salad (ស្ពចិន + ត្រសក់ + ប្រេងអូលីវ) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ជាតិខ្លាញ់ 5-7%) + ចេក 1 ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងឆ្អិន ១៥០ ក្រាម, ផ្សិតចំបើង ១០០ ក្រាម, ត្រសក់ស្រស់ ២ ផ្លែ, ប៉េងប៉ោះ ១ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រា នំបុ័ង 1 (25 ក្រាម) កាហ្វេ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ប៊ីស្គី ៥០ ក្រាម ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប buckwheat 250 ក្រាមជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ 150 ក្រាមនៃ porridge barley 50 ក្រាមនៃសាច់គោ stew ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែប៉ោមដុតនំ 3 ផ្លែ ទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented 250 មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់ 3-4%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ឆ្អិន ១០០ ក្រាម ប៉េងប៉ោះ ២ ផ្លែ ត្រសក់ ១ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ buckwheat 200 ក្រាម, 1 ចំណិតសាច់មាន់ចំហុយ (30 ក្រាម), ស៊ុតឆ្អិន 1 ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ផ្លែប៉ោម 1 ផ្លែក្រូច 1 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបផ្សិត ២០០ ក្រាម, សុដន់មាន់ដុត ១០០ ក្រាម, ត្រសក់ ២ ផ្លែ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ នំប៉័ង ២ ដុំ ឈីក្រុម Fulham ៥០ ក្រាម (ខ្លាញ់ ៩%) ត្រសក់ ១ ប៉េងប៉ោះ ១ ។

អាហារពេលល្ងាច: សាច់ទួរគីដុតនំ 200 ក្រាម, vinaigrette 150 ក្រាម, ក្រូចត្លុង 0.5 ។

សម្រាប់ក្មេងជំទង់

ដោយសាររាងកាយរបស់ក្មេងជំទង់កំពុងអភិវឌ្ឍ របបអាហារតឹងរ៉ឹង និងថ្ងៃតមអាហារត្រូវបានហាមឃាត់សម្រាប់គាត់។ ក្មេងជំទង់គួរទទួលទានរបបអាហារមានតុល្យភាព ទទួលទានវីតាមីន និងមីក្រូធាតុចាំបាច់ទាំងអស់។

• ប្រសិនបើកុមារងាយនឹងធាត់ អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់គួរតែត្រូវបានកំណត់។
• ក្មេងជំទង់ត្រូវមានអាហារពេលព្រឹកពេញលេញ (នេះអាចជាបបរជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ 2.5% អូមេត ឬឈីក្រុម Fulham ជាមួយផ្លែឈើ) ដោយសារតែនេះធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាបូលីសសកម្ម និងការពារជំងឺនៃការរលាក gastrointestinal (ឧទាហរណ៍ ជំងឺរលាកក្រពះ) ។
• 50% នៃរបបអាហារគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាត 30% នៃប្រូតេអ៊ីននិង 20% នៃខ្លាញ់។
• កុំបរិភោគច្រើនពេក។ ក្នុងអំឡុងពេលពេញវ័យ ទាំងការកើនឡើងនៃចំណង់អាហារ និងការថយចុះនៃវាគឺអាចធ្វើទៅបាន។ ដំណោះស្រាយដ៏ល្អគឺត្រូវបែងចែកអាហារ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
• វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការញ៉ាំបង្អែមអាហាររហ័សនិងម្សៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃប៉ុន្តែមិនលើសពីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• សម្រាប់​អ្នក​ដែលមាន​ធ្មេញ​ផ្អែម ផ្អែម​មិន​ល្អ​គួរតែ​ជំនួស​ដោយ​ថ្នាំ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​។ រួមបញ្ចូលចេក ទំពាំងបាយជូ នំម៉ាស្មេឡូ សូកូឡាខ្មៅ នំម៉ាម៉ាឡាដ ម៉ាសម៉ាឡូ និងចាហួយផ្លែឈើនៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នក។
• មាតិកាកាឡូរីនៃម៉ឺនុយអាស្រ័យលើសកម្មភាពរាងកាយរបស់ក្មេងជំទង់។
• ក្មេងស្រីគួរតែទទួលទានមិនលើសពី 2400 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយក្មេងប្រុសគួរតែទទួលទានមិនលើសពី 2800 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ម៉ឺនុយ

សម្រាប់អាហារសម្រន់រវាងអាហារ អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែឈើស្រស់ បន្លែ និងគ្រាប់ (ដោយគ្មានអំបិល)។ ផឹក kefir ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិដោយគ្មានជាតិស្ករឬទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented (ខ្លាញ់មិនលើសពី 3%) ។

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក: 200 ក្រាមនៃ oatmeal ផ្អែមជាមួយទឹកដោះគោ (2.5% ជាតិខ្លាញ់) + 50 ក្រាមនៃ marmalade, តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ១ផ្លែ ផ្លែប៉ោម ១ផ្លែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប buckwheat 250 ក្រាមជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ 150 ក្រាមនៃ fillet សាច់មាន់ដុតនំ 100 ក្រាមនៃស្រាសំប៉ាញ stewed ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham 200 ក្រាម (ឈីក្រុម Fulham + raisins + Cream sour 15%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ហាន់ដុតនំ ២០០ ក្រាម, សាឡាត់ ១៥០ ក្រាម (ត្រសក់ស្រស់ + ប៉េងប៉ោះ + បៃតងណាមួយ + ប្រេងអូលីវ) ។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ buckwheat 200 ក្រាមជាមួយទឹក + 1 ស្លាបព្រានៃ butter, 50 ក្រាមនៃ marshmallows, តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ក្រូច 1 ចេក 1 ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបអង្ករ 250 ក្រាមជាមួយប្រហិតសាច់ក្នុងទំពាំងបាយជូរមាន់ 150 ក្រាមនៃសាឡាត់ (ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + សាច់មាន់ + ក្រែមជូរ 15%) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ ២០០ ក្រាម (ចេក + ផ្លែប៉ោម + គីវី + ក្រូច + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ + ទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រាបាយ) តែ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បង្គាឆ្អិន ២០០ ក្រាម, បបរ ១៥០ ក្រាមក្នុងទឹកជាមួយប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ, ត្រសក់ ២ ផ្លែ។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក៖ ពងមាន់មួយពងពីរ និងទឹកដោះគោ ១៥០មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់ ២,៥%) ឈីសរឹង ៣០ ក្រាម នំប៉័ងមួយដុំ (២៥ ក្រាម) ជាមួយយៈសាពូនមី តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ទឹកក្រូច ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: 250 ក្រាម borscht ថ្លើមមាន់ 50 ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ នំប៉័ង (២៥ ក្រាម) ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) ជាមួយទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រា។

អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់ត្រី (២០០ ក្រាម) បបរ buckwheat ១៥០ ក្រាមក្នុងទឹកជាមួយប៊ឺ ១ ស្លាបព្រា។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអង្ករ ២០០ ក្រាមក្នុងទឹកជាមួយប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ចេក ១ផ្លែ ផ្លែប៊ឺរី ២០០ក្រាម។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបត្រី 250 ក្រាម សាឡាត់ 200 ក្រាម (ស្ពៃក្តោបចិន + ត្រសក់ + ក្រែមជូរ 15%) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែឈើ ១៥០ ក្រាម និងចាហួយទឹកដោះគោ (មាតិកាខ្លាញ់ទឹកដោះគោមិនគួរលើសពី ៣.៥%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងដុត ១៥០ មើមឆ្អិន ១៥០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក៖ ប៊ីស្គី 100 ក្រាម, ចេក 1, តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ផ្លែប៉ោម ២ផ្លែ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិគ្មានជាតិស្ករ (អ្នកអាចបន្ថែមទឹកឃ្មុំ ១ស្លាបព្រាបាយ)។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះបន្លែ ២០០ ក្រាម សុដន់មាន់ដុត ១៥០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) ទឹកក្រូច 1 ផ្លែ ទឹកផ្លែឈើធម្មជាតិ 250 មីលីលីត្រ។

អាហារពេលល្ងាច: បបរ buckwheat 150 ក្រាមនៅលើទឹកជាមួយ 1 ស្លាបព្រានៃ butter, 200 ក្រាមនៃ pollock ដុតនំ។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុតឆ្អិន 2 គ្រាប់ 200 ក្រាមនៃ oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ (2.5%) ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ marshmallows 70 ក្រាម តែ ឬទឹកផ្លែឈើ 200 មីលីលីត្រ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបផ្សិត 250 ក្រាម, 150 ក្រាមនៃ hake ដុតនំ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ១៥០ ក្រាម (ខ្លាញ់មិនលើសពី ៦%) ចេក ១ ផ្លែ។

អាហារពេលល្ងាច៖ សុដន់មាន់ដុត ២០០ ក្រាម, បបរ buckwheat ១៥០ ក្រាមក្នុងទឹកជាមួយប៊ឺ ១ ស្លាបព្រា។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក៖ នំបញ្ចុក ២ដុំ (២៥ក្រាមនីមួយៗ) ជាមួយនឹងការរាលដាលសូកូឡា ផ្លែប៉ោម ១ផ្លែ តែ។

អាហារពេលព្រឹកទីពីរ៖ ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (ជាតិខ្លាញ់ 5%) + 20 ក្រាមនៃ raisins + 20 ក្រាមនៃ apricots ស្ងួត។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប ២០០ ក្រាមជាមួយប្រហិតសាច់, សាឡាត់ ២០០ ក្រាម (ស្ពៃចិន + ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ ២០០ ក្រាម (ចេក + ក្រូច + ផ្លែប៉ោម + ស្ត្របឺរី + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ + ទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រា) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បង្គាឆ្អិន ២០០ ក្រាម សារ៉ាយសមុទ្រ ១០០ ក្រាម។

សម្រាប់កុមារ

• សាច់មាន់ ទួរគី សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ និងសាច់គោត្រូវតែបញ្ចូលក្នុងរបបអាហាររបស់កុមារ។
• វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍យ៉ាងខ្លាំងដើម្បីមិនរាប់បញ្ចូលសាច់ក្រកសាច់ក្រកនិងសាច់ក្រកពីម៉ឺនុយរបស់កុមារ។
• កុមារត្រូវបរិភោគត្រីមានជាតិខ្លាញ់ទាប (1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍): pike perch, hake, pollock, cod ។ វាមានជាតិអ៊ីយ៉ូត ដែលចាំបាច់សម្រាប់សកម្មភាពផ្លូវចិត្ត។
• វត្តមាននៃផលិតផលទឹកដោះគោធម្មជាតិ (ទឹកដោះគោ ឈីក្រុម Fulham, kefir, ទឹកដោះគោដុតនំ fermented ទឹកដោះគោយ៉ាអួធម្មជាតិ) គឺជាកាតព្វកិច្ចព្រោះវាមានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ និងវីតាមីន B2 ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់។
• ផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់គឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃមុខម្ហូបរបស់កុមារ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបន្ថែមប្រេងបន្លែធម្មជាតិទៅ salads ។
• កុមារដែលមានអាយុមត្តេយ្យសិក្សានិងសាលា (ថ្នាក់ទី 1 ដល់ទី 2) គួរតែទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 280 ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន 70 ក្រាម ខ្លាញ់ 70 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
• កុមារត្រូវមានអាហារពេលព្រឹក៖ 25% នៃបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃគួរតែជាអាហារពេលព្រឹក 40% - អាហារថ្ងៃត្រង់ 15% - អាហារសម្រន់ពេលរសៀល និង 20% - អាហារពេលល្ងាច។
• ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់កុមារដែលមានអាយុពី 7 ទៅ 10 ឆ្នាំគួរតែមាន 2400 kcal ។ ក្មេងអាយុពី 11 ទៅ 13 ឆ្នាំគួរទទួលទាន: ក្មេងប្រុស - 2300-2600 kcal, ក្មេងស្រី - 2100 - 2400 kcal ។
• កុមារដែលចូលរួមក្នុងកីឡាគួរទទួលទាន 300-400 kcal ច្រើនជាងមិត្តភក្តិរបស់គាត់។

ម៉ឺនុយ

ថ្ងៃទី 1

អាហារពេលព្រឹក: នំប៉័ង (20 ក្រាម) ជាមួយប៊ឺ (10 ក្រាម) + ឈីសរឹង (15 ក្រាម), ទឹកដោះគោ 200 មីលីលីត្រ (មិនតិចជាង 2,5%) តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុប ២០០ ក្រាមជាមួយប្រហិតសាច់ ១៥០ ក្រាម ដំឡូងបារាំងឆ្អិន ៥០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ 100 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ផ្អែម (9% ជាតិខ្លាញ់) ជាមួយ raisins (15 ក្រាម), 1 ចេក។

អាហារពេលល្ងាច៖ បបរ buckwheat 150 ក្រាមជាមួយទឹក + 0.5 ស្លាបព្រានៃ butter, 100 ក្រាមនៃសុដន់មាន់ឆ្អិន។

ថ្ងៃទី 2

អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកដោះគោ ១៥០ ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ (មាតិកាខ្លាញ់ណាមួយ) + ចេក ១, ឈីសរឹង ១៥ ក្រាម, តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: 200 ក្រាមនៃ borscht, 100 ក្រាមនៃបន្លែ stewed ណាមួយ, 100 ក្រាមនៃ fillet សាច់មាន់ដុតនំ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ 1 Bun ជាមួយគ្រាប់ពូជអាភៀន (60 ក្រាម), 200 មីលីលីត្រនៃ kefir (មាតិកាខ្លាញ់ណាមួយ) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បន្លែ ២០០ ក្រាម (ពីបន្លែណាមួយ) សាច់ក្រក ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 3

អាហារពេលព្រឹក៖ ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាម (ខ្លាញ់ 9%) + ទឹកឃ្មុំ 2 ស្លាបព្រាបាយ ឬ 20 ក្រាមនៃ raisins, 1 ចេក, តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបអង្ករ ២០០ ក្រាមជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ សុដន់មាន់ឆ្អិន ១០០ ក្រាម សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ផ្លែឈើ ១៥០ ក្រាម (ចេក គីវី ផ្លែប៉ោម ក្រូច + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ + ទឹកឃ្មុំ ១ ស្លាបព្រាបាយ) តែ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បបរ ១៥០ ក្រាម លើទឹក + ប៊ឺ ០.៥ ស្លាបព្រា សាច់គោ ៧០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 4

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរ buckwheat 170 ក្រាមជាមួយទឹក + 1 ស្លាបព្រានៃ butter, 50 ក្រាមនៃសុដន់មាន់ឆ្អិន, តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបគុយទាវ ២០០ ក្រាម, ប្រហុកដុត ១០០ ក្រាម, ត្រសក់ ១ ផ្លែ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham 150 ក្រាមនិង casserole ចេក 200 មីលីលីត្រនៃទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented (ជាតិខ្លាញ់ 4-5%) ។

អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងបារាំង ១៥០ ក្រាម + ប៊ឺ ០.៥ ស្លាបព្រាកាហ្វេ សុដន់មាន់ដុត ៧០ ក្រាម សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ត្រសក់ ប៉េងប៉ោះ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

ថ្ងៃទី 5

អាហារពេលព្រឹក៖ អូមេឡែត (ពងមាន់ ២ គ្រាប់ + ទឹកដោះគោ ១០០ មីលីលីត្រ) ចេក ១ ផ្លែ នំបញ្ចុកជាមួយយៈសាពូនមី តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បបរ ២០០ ក្រាមលើទឹក + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ សាច់គោដុត ៥០ ក្រាម។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ខូគី oatmeal 70 ក្រាម ទឹកដោះគោ 200 មីលីលីត្រ (ខ្លាញ់ 3.2%) ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ខ្ទិះបន្លែ ២០០ ក្រាម + សាច់ក្រកឆ្អិន ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 6

អាហារពេលព្រឹក៖ បបរអង្ករផ្អែម ១៥០ ក្រាមជាមួយទឹកដោះគោ (ខ្លាញ់ ២,៥%) ចេក ១ ផ្លែ តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុប buckwheat 150 ក្រាមជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ 100 ក្រាមនៃដំឡូង mashed 100 ក្រាមនៃ cutlets មាន់ចំហុយ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ចាហួយផ្លែឈើទឹកដោះគោ 100 ក្រាម តែ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បបរស្រូវសាលី ១៥០ ក្រាមជាមួយទឹក + ប៊ឺ ០.៥ ស្លាបព្រាបាយ សាច់ទួរគីដុតនំ ១០០ ក្រាម។

ថ្ងៃទី 7

អាហារពេលព្រឹក: 1 bun ជាមួយយៈសាពូនមី (80 ក្រាម), ឈីក្រុម Fulham 100 ក្រាម (9%) តែ។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បបរស្រូវសាឡី ១៥០ ក្រាមលើទឹក + ប៊ឺ ១ ស្លាបព្រាបាយ ប៊ឺ ១០០ ក្រាម សាឡាត់ ១០០ ក្រាម (ស្ពៃចិន + ត្រសក់ + ប៉េងប៉ោះ + ក្រែមជូរ ១៥%) ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ 150 ក្រាមនៃ curd ផ្អែម (ឈីក្រុម Fulham 9% ជាតិខ្លាញ់ + 20 ក្រាមនៃ raisins + 10 ក្រាមនៃ apricots ស្ងួត + 1 ស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំ), 200 មីលីលីត្រនៃ kefir ។

អាហារពេលល្ងាច៖ បបរ buckwheat 200 ក្រាម លើទឹក + ប៊ឺ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ, pollock ដុតនំ 100 ក្រាម, ត្រសក់ 1 ។

បន្ទាប់ពី 40 ឆ្នាំ។

• បន្ទាប់ពីសែសិបឆ្នាំ រាងកាយកាន់តែងាយរងគ្រោះទៅនឹងកត្តាអវិជ្ជមានផ្សេងៗ។ អាហារូបត្ថម្ភដែលមិនមានសុខភាពល្អមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានយ៉ាងខ្លាំងទៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ប្រព័ន្ធ endocrine និងសរសៃប្រសាទ។ ដូច្នេះ អាហារូបត្ថម្ភមិនល្អជាមួយនឹងជំងឺរលាកក្រពះ ឬដំបៅអាចបណ្តាលឱ្យកើតមហារីកដោយសារតែការពិតដែលថាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់មនុស្សចុះខ្សោយបន្ទាប់ពីសែសិបឆ្នាំ។ លើសពីនេះ ដំណើរការមេតាបូលីសថយចុះបន្តិច ដូច្នេះហើយ ដើម្បីរក្សាសុខភាព និងរាងស្លីម អ្នកត្រូវពិចារណាឱ្យបានហ្មត់ចត់ ជាពិសេសអំពីមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ។
• អាហារូបត្ថម្ភបន្ទាប់ពីសែសិបគួរតែត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរនិងមានតុល្យភាព។
• វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារតូចៗ - 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់ទទួលទានអាហារសំខាន់ៗចំនួនបី កាត់បន្ថយផ្នែកធម្មតារបស់អ្នក (ឧទាហរណ៍ ប្រើចានតូចៗ ញ៉ាំដោយគ្មានសារធាតុបន្ថែម) សូមណែនាំអាហារសម្រន់ជាមួយផ្លែឈើ សាឡាត់ពីបន្លែស្រស់ (ជាមួយការបន្ថែមប្រេងអូលីវ)។
• ចាប់តាំងពីសែសិបឆ្នាំក្រោយ សមត្ថភាពស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ថយចុះ ហើយការបង្កើតខ្លាញ់ពីកាបូអ៊ីដ្រាតកើតឡើងលឿនជាងមុន កំណត់ការទទួលទានសាច់ខ្លាញ់ និងត្រី ម្សៅ និងផលិតផលបង្អែម។
• អ្នកត្រូវទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ មានតម្លៃជាពិសេសគឺប្រូតេអ៊ីនទាំងនោះដែលមាន methionine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលបង្កើតសារធាតុ lipotropic នៅក្នុងខ្លួន (លើកកម្ពស់ការរំលាយអាហារ lipid និងគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល) ។ Methionine ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលទឹកដោះគោ (ឈីក្រុម Fulham, kefir, ឈីស feta) ។ ពួកគេក៏មានជាតិកាល់ស្យូមដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយផងដែរ។
• វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីឆ្អិនឬដុតនំសាច់និងត្រី។
• កាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារចៀនរបស់អ្នក។
• វាជាការប្រសើរជាងក្នុងការមិនរាប់បញ្ចូលសាច់ជ្រូកខ្លាញ់ និងសាច់ចៀម ឬបរិភោគវាកម្រណាស់។
• ញ៉ាំពងមាន់មិនលើសពីដប់ពងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំអង្ករ oatmeal និង buckwheat - ទាំងនេះគឺជាសារធាតុ adsorbents ដ៏ល្អដែលនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យកាកសំណល់និងជាតិពុលនៅក្នុងខ្លួន។
• ញ៉ាំបៃតង បន្លែ និងផ្លែឈើស្រស់ៗ ក៏ដូចជាផ្លែព្រូន សាច់ក្រក និងសារ៉ាយ។ ផលិតផលទាំងនេះមានប្រសិទ្ធិភាពធូររលុងស្រាលនិងការពារការវិវត្តនៃមីក្រូសរីរាង្គដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងពោះវៀន។
• ផឹកទឹកសុទ្ធយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ និងតែរុក្ខជាតិ។ ការប្រើប្រាស់កាហ្វេគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ផឹកកាហ្វេមិនខ្លាំងលើសពី 2 ពែងក្នុងមួយថ្ងៃ។

1. មិនថាអាយុប៉ុន្មានទេ ព្យាយាមកម្ចាត់ទម្លាប់អាក្រក់ (ជក់បារី ញ៉ាំនៅមុខកុំព្យូទ័រ ឬទូរទស្សន៍)។ នេះកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
2. ព្យាយាមគេងយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំពីរម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ និងខ្យល់ចេញចូលបន្ទប់មុនពេលចូលគេង។
3. ផ្លាស់ទីបន្ថែមទៀត។ បើអាចធ្វើបាន សូមកុំប្រើមធ្យោបាយដឹកជញ្ជូន ប៉ុន្តែគ្របដណ្ដប់លើចម្ងាយផ្លូវ។ វិធីនេះ ផោនបន្ថែមនឹងបាត់ទៅកាន់តែលឿន។
4. ចំណាយពេលច្រើនលើចំណូលចិត្តរបស់អ្នក។ នេះក៏ជាការរំខានយ៉ាងខ្លាំងពីចំណង់ចង់ញ៉ាំ។
5. ទិញក្រែមលាបខ្លួនល្អ ហើយប្រើរាល់ពេលដែលអ្នកងូតទឹក។ នេះនឹងការពារស្បែករបស់អ្នកពីការបាត់បង់ជាតិសំណើមច្រើនពេក និងផ្តល់ឱ្យវានូវរូបរាងដែលមានសុខភាពល្អ។
6. សាកល្បងការលាយតែផ្សេងៗគ្នា (ឧទាហរណ៍ តែខ្មៅ + ផ្កាម្លិះ + ស្ត្របឺរី)។ អ្នក​អាច​ញ៉ាំ​វា​ជាមួយ​ទឹកឃ្មុំ ប៉ុន្តែ​បាន​តែ​គ្មាន​ស្ករ និង​គ្មាន​ជាតិ​ផ្អែម​ដូច​ជា​ខាំ​។ តែក៏ជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារមិនបានទាន់ពេលវេលា និងធ្វើអោយអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើងផងដែរ។
7. ពេលញ៉ាំកុំផ្តោតលើតែអាហារ។ នេះនឹងរារាំងអ្នកពីការញ៉ាំច្រើនពេក។
8. កុំ​ប្រញាប់​សម្រក​ទម្ងន់៖ ការ​ឡើង​ទម្ងន់​យឺត លទ្ធផល​កាន់​តែ​ជឿជាក់។
9. ចងចាំថាអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវមិនមែនជារបបអាហារទេប៉ុន្តែជាបទដ្ឋាននៃជីវិត។

យោបល់របស់អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ

អ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារពេលល្ងាច 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ម៉ឺនុយគួរតែមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនច្រើន ដូច្នេះចានសាច់ ឬត្រីគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារ។ អាហារឆ្អិនមិនគួរធ្ងន់ទេ ហើយការញ៉ាំច្រើនពេកគួរតែត្រូវបានជៀសវាង។ ដំឡូង អង្ករ ប៉ាស្តា គឺសមរម្យជាម្ហូបចំហៀង។ ជាការបន្ថែមអ្នកអាចប្រើ salads និងរដូវជាមួយប្រេងបន្លែណាមួយ។

មាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃគួរតែមាន: អាហារពេលព្រឹក - 40%, អាហារសម្រន់ពេលរសៀល -10%, អាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាច 25% ។
វា​អាច​មាន​វិធី​ធ្វើ​ម្ហូប​ណា​មួយ ប៉ុន្តែ​គួរ​ប្រើ​ជម្រើស​ផ្សេង​ទៀត៖ ចំហុយ ស្ងោរ និង​ដុតនំ។ ការទទួលទានអាហារចៀន និងជក់បារី គឺអាចអនុញ្ញាតបានតែក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ និងក្នុងករណីកម្រ។

ជាមូលដ្ឋាន អ្នកអាចយកម៉ឺនុយប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់គ្រួសារទាំងមូលសម្រាប់រយៈពេល 7 ថ្ងៃ។ អាស្រ័យលើចំណូលចិត្ត និងទម្លាប់ធ្វើម្ហូប ការបន្ថែម និងការផ្លាស់ប្តូរអាចត្រូវបានធ្វើឡើងចំពោះមុខម្ហូប។

• ថ្ងៃច័ន្ទ៖

1. អាហារពេលព្រឹក: បបរ buckwheat តែ
2. អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ សាឡាត់ផ្លែឈើជាមួយទឹកដោះគោជូរ
3. អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបផ្សិត ឬស៊ុបឈីសជាមួយសាច់ក្រក ខ្ទះបន្លែ
4. អាហារពេលល្ងាច: ដំឡូងបារាំងជាមួយសាច់មាន់ឬដំឡូង zrazy ជាមួយថ្លើម
5. ថ្ងៃអង្គារ៖
6. អាហារពេលព្រឹក: បបរអង្ករជាមួយ raisins និង prunes
7. អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែប៊ឺរី និងផ្លែឈើក្រឡុក ឬពងមាន់ដុត
8. អាហារថ្ងៃត្រង់: Shchi ជាមួយផ្សិតនិងសាច់ឬ borscht អ៊ុយក្រែន
9. អាហារពេលល្ងាច៖ ប៉ាស្តាជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ ត្រីសាម៉ុងដុតនំ សាឡាត់ស្ពៃក្តោបស្រស់

• ថ្ងៃពុធ៖

1. អាហារពេលព្រឹក: នំខេកឈីសឬនំផេនខេន zucchini ជាមួយក្រែមជូរ
2. អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែប៉ោមជាមួយទឹកដោះគោជូរ
3. អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបសណ្តែក ខាត់ណាផា្កស្ព
4. អាហារពេលល្ងាច៖ ត្រីចំហុយជាមួយបបរស្រូវសាលី

• ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖

1. អាហារពេលព្រឹក: បបរមីជាមួយទឹកដោះគោនិងប៊ឺ
2. អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ នំផេនខេកជាមួយផ្លែឈើ ឬនំខេកខូហ្វីន
3. អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបជាមួយប្រហិតសាច់ ឬប្រហិតសាច់
4. អាហារពេលល្ងាច៖ ស្ងោរ zucchini បន្លែ

• ថ្ងៃសុក្រ៖

1. អាហារពេលព្រឹក: បបរ semolina ជាមួយ raisins
2. អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ Strawberry jelly ឬបន្លែ smoothie
3. អាហារថ្ងៃត្រង់: Rassolnik ឬស៊ុបមាន់ kharcho
4. អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់បំពងជាមួយបាយ សាឡាត់បន្លែ

• ថ្ងៃសៅរ៍៖

1. អាហារពេលព្រឹក៖ ខ្ទិះដូង ទឹកក្រឡុកផ្លែឈើ
2. អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែប៉ោម ratatouille
3. អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបគុយទាវ ឬស៊ុបត្រី
4. អាហារពេលល្ងាច៖ ស្ពៃក្តោបខ្ជិល ឬសាច់គោអាំង

• ថ្ងៃអាទិត្យ៖

1. អាហារពេលព្រឹក៖ Omelette ជាមួយឈីស ឬស៊ុតចំរុះជាមួយសាច់ក្រក
2. អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: Pancakes នៅក្នុង batter
3. អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបពារាំង
4. អាហារពេលល្ងាច: ដំឡូងឆ្អិនជាមួយសាច់សាឡាត់បន្លែ

ម៉ឺនុយគំរូគឺសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ និងអាហារបួនពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។ អាស្រ័យលើចំនួនសមាជិកគ្រួសារនោះ អាហារពីរបបអាហារគួរតែត្រូវបានគុណនឹងចំនួនដែលត្រូវការ។

មុនពេលចូលគេង ជាអាហារសម្រន់ពេលរសៀលទីពីរ សមាជិកគ្រួសារទាំងអស់អាចត្រូវបានផ្តល់ជូនដើម្បីផឹក kefir មួយកែវ ឬទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented ។ ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented គួរតែនៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ពួកវាផ្ទុកនូវវីតាមីន D ដែលងាយស្រូបយកដោយរាងកាយ និងវីតាមីន D ដែលជួយកែលម្អការរំលាយអាហារ។ មុនពេលទិញត្រូវប្រាកដថាត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើកាលបរិច្ឆេទផុតកំណត់។

តួនាទីបន្ទាប់បន្សំនៅក្នុងដំណើរការចម្អិនអាហារត្រូវបានលេងដោយការបង្ហាញដ៏ស្រស់ស្អាតនៃម្ហូបនៅលើតុ។ ចានដ៏ស្រស់ស្អាតនិងហ៊ានបង្កើនចំណង់អាហារហើយនេះជំរុញការសំងាត់នៃទឹកក្រពះ។ សូមអរគុណដល់ចំណុចនេះ អាហារត្រូវបានស្រូបយកបានល្អប្រសើរ។ នេះក៏មិនគួរត្រូវបានបំភ្លេចចោលដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់នៃរបបអាហារមានតុល្យភាព នេះនឹងជួយរក្សាសុខភាពរបស់សមាជិកគ្រួសារទាំងអស់ និងបង្កើនគុណភាពនៃជីវិត។

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមានៅពេលសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវប្រើរូបមន្តសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ របបអាហារដែលមានតុល្យភាពនឹងជួយកែលម្អការរំលាយអាហាររបស់អ្នក កម្ចាត់ផោនបន្ថែម និងសម្រេចបានទំហំដែលអ្នកចង់បាន។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការគឺដើម្បីអាចផ្សំផលិតផលជាមួយគ្នា និងដឹងពីលក្ខណៈសម្បត្តិរបស់វា។ រូបមន្តសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គឺផ្អែកលើមាតិកាកាឡូរីនៃអាហារ។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

របបអាហារនៃរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ណាមួយគឺផ្អែកលើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាហារដែលជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់លើស។ លើសពីនេះ ប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភបែបនេះ រួមបញ្ចូលនូវច្បាប់ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួន ដែលនឹងសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់។ ទាំងនេះរួមមាន:

• រូបមន្តសម្រាប់ចានទាំងអស់ត្រូវតែមានតុល្យភាពនៅក្នុងប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ លើសពីនេះទៀត, វាគឺជាការចាំបាច់ក្នុងការបន្ថែមជាតិសរសៃនិងអាហារដែលមានវីតាមីននិង microelements ចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយដើម្បីរក្សាមុខងារសំខាន់ទៅរូបមន្ត;
• អ្នកត្រូវមើលទំហំចំណែករបស់អ្នក។ វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្តតាមច្បាប់ "កាន់តែតិចប៉ុន្តែញឹកញាប់ជាង" - កាត់បន្ថយទំហំនៃផ្នែកប៉ុន្តែបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃអាហារ។
• មនុស្សគ្រប់រូបដែលប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ យ៉ាងហោចណាស់ប្រហែលអាចគណនាតម្លៃថាមពលនៃរូបមន្ត។
• អ្នកមិនអាចរំលងអាហារពេលព្រឹកបានទេ។ ទោះបីជារាងកាយមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លានក៏ដោយ ក៏វាមិនអាចដកអាហារនេះបានទេ អាហារពេលព្រឹកផ្តល់ថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។ ដូចគ្នានេះផងដែរកន្លះម៉ោងមុនពេលអាហារដំបូងរបស់អ្នកអ្នកត្រូវផឹកទឹកក្តៅមួយកែវ - នេះនឹងចាប់ផ្តើមដំណើរការមេតាប៉ូលីស។ ដើម្បីបន្ថែមភាពចម្រុះទៅក្នុងអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក មានរូបមន្តសម្រកទម្ងន់ជាច្រើន
• អ្នកត្រូវដកចេញអាហារដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ អាហារទាំងនោះរួមមានៈ អាហារចៀន និងខ្លាញ់ ផលិតផលម្សៅ អាហាររហ័ស បង្អែម ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល ។ ការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេថយចុះយ៉ាងខ្លាំងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់;
• ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់រាងកាយក្នុងការសម្របខ្លួនទៅនឹងរបបអាហារដែលមានតែរូបមន្តសម្រាប់ចានដែលរៀបចំដោយគ្មានជាតិស្ករ នោះវាជាការប្រសើរក្នុងការជំនួសសមាសធាតុម៉ឺនុយបែបនេះជាមួយនឹង analogues ដែលមានសុខភាពល្អ៖ ស្ករគ្រាប់អាចធ្វើពីផ្លែឈើស្ងួត និងគ្រាប់ ខូឃីអាចដុតនំបាន។ ពី oatmeal យោងតាមរូបមន្តធ្វើនៅផ្ទះហើយស្ករនៅក្នុងតែអាចត្រូវបានជំនួសទឹកឃ្មុំ;
• វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទិញផលិតផលសម្រាប់រូបមន្តពីក្រុមហ៊ុនផលិតដែលគួរឱ្យទុកចិត្តដែលមិនលូតលាស់ឬផលិតវាជាមួយនឹងការបន្ថែមសារធាតុគីមីនិងអរម៉ូនផ្សេងៗ។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់សាច់និងត្រី - ពួកគេមានផ្ទុកអរម៉ូនលូតលាស់ច្រើនបំផុតដែលជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ដំណើរការសម្រកទម្ងន់និងរាងកាយមនុស្សទាំងមូល។
• វាក៏ល្អប្រសើរជាងមុនផងដែរក្នុងការកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់អំបិលក្នុងរូបមន្តសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ព្រោះវាជួយលើកកម្ពស់ការប្រមូលផ្តុំសារធាតុរាវនិងអាចបណ្តាលឱ្យហើម។ រូបមន្តរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែមានអំបិលតិចតួចណាស់;
• បន្ថែមពីលើរូបមន្តសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ម៉ឺនុយ PP គួរតែមានការទទួលទានជាតិទឹកប្រចាំថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រ។
• ទំពារអាហារឱ្យបានហ្មត់ចត់ និងយឺតៗ។ វានឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតលឿនជាងមុន ខណៈពេលដែលញ៉ាំអាហារតិច។

តារាងនៃផលិតផលសម្រាប់ធ្វើរូបមន្ត

ដើម្បីបង្កើតរូបមន្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចប្រើតារាងខាងក្រោម ដែលរាយបញ្ជីអាហារដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត និងហាមឃាត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

របៀបរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកនៅពេលសម្រកទម្ងន់

ការចែកចាយអាហារត្រឹមត្រូវ និងការគ្រប់គ្រងផ្នែកអាចប៉ះពាល់ដល់ការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលសម្រកទម្ងន់ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការរៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកជាមុន ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់នេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ៖

• នៅពេលសម្រកទម្ងន់ អ្នកមិនគួររំលងអាហារពេលព្រឹកឡើយ។
• អ្នកត្រូវជៀសវាងអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាន - ដរាបណារាងកាយខ្វះអាហារវាចាប់ផ្តើមផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះអ្នកត្រូវប្រើរូបមន្តអាហារសម្រន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់;
• រូបមន្តទាំងអស់សម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវតែមានតុល្យភាពនៅក្នុងសមាសភាព;
• អ្នកត្រូវញ៉ាំដោយវាស់វែង - ក្នុងផ្នែកតូចៗប៉ុន្តែជាញឹកញាប់;
• វាចាំបាច់ក្នុងការរៀបចំផែនការថ្ងៃជាមុនដើម្បីរួមបញ្ចូលសកម្មភាពរាងកាយប៉ុន្តែផ្សំវាជាមួយអាហារ - ដើម្បីកុំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើពោះពេញហើយកុំឱ្យញ៉ាំច្រើនពេកបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។
• ក្នុងករណីត្រូវការជាបន្ទាន់ដើម្បីបរិភោគអាហារហាមឃាត់ណាមួយ វាជាការប្រសើរក្នុងការធ្វើវា ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាខ្លួនអ្នកឱ្យស្ថិតស្ថេរ។

រូបមន្តសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

វាងាយស្រួល និងសាមញ្ញក្នុងការរៀបចំចានត្រឹមត្រូវតាមរូបមន្តទាំងនេះដោយប្រើរូបថត ហើយពួកវានីមួយៗអាចជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អនៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងនាំទៅរកការសម្រកទម្ងន់។

រូបមន្ត៖ ប៉ាស្តាជាមួយបន្លែនិងសាច់មាន់

ឆ្អិនប៉ាស្តា (ពីស្រូវសាលី durum) ដោយមិនបន្ថែមអំបិល។ កាត់ zucchini តូចមួយចូលទៅក្នុងរង្វង់ស្តើង (កុំលាបស្បែកពីបន្លែ) បន្ថែមសណ្តែកបៃតងនិងផ្កាខាត់ណាខៀវទៅវា។ ដាំបន្លែក្នុងខ្ទះឆា បន្ថែមទឹកស៊ីអ៊ីវ ឬទឹក teriyaki បន្តិច។ កាត់​សុដន់​មាន់​ជា​ដុំ​តូចៗ រួច​បន្ថែម​បន្លែ​ចូល។ នៅពេលដែលចម្អិនរួច បន្លែ និងសាច់មាន់អាចត្រូវបានគេបោះចោលជាមួយប៉ាស្តា ឬបម្រើដោយឡែកពីគ្នា។

រូបមន្ត៖ ត្រីជាមួយទឹកជ្រលក់ពណ៌ស

រឿងល្អអំពីរូបមន្តសម្រកទម្ងន់នេះគឺថាគ្រឿងផ្សំអាចប្រែប្រួលទៅតាមចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។ ទឹកជ្រលក់អាចត្រូវបានរៀបចំជាមុន: លាយក្រែមជូរពីរបីស្លាបព្រា (ជាមួយនឹងមាតិកាខ្លាញ់ទាប) ជាមួយ pinch នៃ nutmeg និងម្រេចខ្មៅមួយ។ បន្ថែមចំណិត (និយមនៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ) ត្រសក់ជ្រក់ ឬជ្រក់ ស្លាបព្រាតូចមួយនៃ mustard ។

ចម្អិនត្រីដើម្បីធ្វើបែបនេះ អ្នកអាចយកត្រីសមុទ្រពណ៌ស (cod, sea bass, hake, tilapia, halibut) យកស្បែក និងឆ្អឹងចេញ ចាក់ទឹកក្រូចឆ្មាបន្តិច ដាក់លើសន្លឹកដុតនំ ហើយដុតនំ។ អ្នកអាចធ្វើវាបានដោយបន្ថែមបន្លែទៅត្រីជាមុនសិន - ដំបែកាត់ជារង្វង់ស្តើងៗគឺល្អឥតខ្ចោះ។ បន្ទាប់ពីចម្អិនអាហារបម្រើម្ហូបជាមួយទឹកជ្រលក់ពណ៌សប្រោះជាមួយគ្រាប់ caraway នៅលើកំពូល។

រូបមន្ត៖ Stuffed Zucchini

កាត់ zucchini តូច (តូចជាងនេះល្អជាង) ជាពាក់កណ្តាលប្រវែងហើយកោសចេញពី pulp ។ កិនឈីសខ្លះជាមុនសិន។ បន្ថែមវាទៅ pulp zucchini, រដូវជាមួយខ្ទឹមនិងល្បាយនៃឱសថ Provençal មួយ។ បំពេញពាក់កណ្តាលនីមួយៗជាមួយល្បាយ។ កាត់ប៉េងប៉ោះ cherry ជា 2 ផ្នែកហើយដាក់វានៅក្នុង "ទូក" តាមបណ្តោយប្រវែងទាំងមូល។ ប្រោះ parsley វិចិត្រ, cilantro ឬខ្ទឹមបារាំងនៅលើកំពូល។

ដំបូន្មាន៖ នៅក្នុងរូបមន្តបែបនេះ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើឈីស Adyghe - វាជាផលិតផលដែលមានកាឡូរីទាប ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងការបន្ថែមអំបិលទៅក្នុងម្ហូប លើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។

រូបមន្ត: Couscous ជាមួយបន្លែនិងត្រី

Couscous គឺជាធញ្ញជាតិដែលជួយធ្វើឱ្យសមតុល្យអំបិលក្នុងរាងកាយមានលក្ខណៈធម្មតា កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលយ៉ាងសំខាន់ និងនាំឱ្យស្រកទម្ងន់។ រូបមន្តជាមួយធញ្ញជាតិនេះអាចធ្វើពិពិធកម្មរបបអាហារធម្មតារបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់នៅពេលសម្រកទម្ងន់។ អ្នកអាចចំអិន couscous នៅក្នុងឡចំហាយពីរដងឬដោយដាំឱ្យពុះក្នុងទឹក។ វាចំណាយពេលត្រឹមតែ 5 នាទីប៉ុណ្ណោះ។ អ្នក​អាច​បន្ថែម​បន្លែ​ស្ងោរ​ទៅ​ក្នុង​ធញ្ញជាតិ​ឆ្អិន ប៉ុន្តែ​វា​ល្អ​បំផុត​ជាមួយ​សណ្តែក​បៃតង ការ៉ុត ខ្ទឹមបារាំង និង​ម្ទេស។ អ្នកអាចញ៉ាំ couscous ជាម្ហូបចំហៀងជាមួយត្រីក្រហមដុត ឬដុតនំ។

សាឡាត់បន្លែនិងសណ្តែកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ស្ងោរ​សណ្ដែក​មាន​២​ប្រភេទ៖ ស និង​ក្រហម។ បន្ថែមប៉េងប៉ោះកាត់ជាគូប។ បន្ថែមសាឡាដជាមួយគ្រាប់ពោត និងជីវ៉ាន់ស៊ុយ និងជីវ៉ាន់ស៊ុយ។ រដូវសាឡាដជាមួយ 1/3 នៃទឹកខ្មេះស្រា (ជាជម្រើសមួយ៖ អ្នកអាចបន្ថែមខ្ទឹមបារាំងហាន់ជាចំណិតល្អិតៗពីមុនក្នុងទឹកខ្មេះ) ឬទឹកក្រូចឆ្មា ម្រេច។

គន្លឹះ៖ នៅក្នុងរូបមន្តសាឡាដសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ វាជាការប្រសើរជាងកុំប្រើសណ្តែកកំប៉ុង ពោត ឬសណ្តែក ប៉ុន្តែដើម្បីរៀបចំម្ហូបពីគ្រឿងផ្សំស្រស់ៗ - ស្ងោរសណ្តែក ជំនួសពោតជាមួយពោតដុតនំ ឬកក ហើយយកសណ្តែកស្រស់ ឬកក។ .

Shawarma សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

រូបមន្តនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ដោយមិនបដិសេធខ្លួនឯងនូវអាហារធម្មតារបស់ពួកគេ។ សម្រាប់ lavash វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីយក flatbread មួយដែលធ្វើពីម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ អ្នកក៏អាចរៀបចំវាដោយខ្លួនឯងបានដែរ។ ជំនួសឱ្យ mayonnaise ខាញ់នំបុ័ង pita ជាមួយ Cream sour ជាមួយនឹងការបន្ថែមឱសថ chopped (dill, parsley, onions ពណ៌បៃតង, basil អ្នកអាចប្រើបន្សំនៃគ្រឿងទេសជាច្រើនដោយគ្មាន MSG) ។ ស្ងោរ​មាន់​កាត់​ជា​ដុំៗ​ក្នុង​ទឹកស៊ីអ៊ីវ។ ដាក់ទឹកជ្រលក់ ត្រសក់ស្រស់ (ជាចិញ្ចៀន) ផ្លែបឺរ (ជាចំណិតស្តើងៗ) សាច់មាន់ សាឡាត់ និងបន្ថែមគ្រាប់ផ្លែទទឹមនៅចំកណ្តាលនំប៉័ង។ រុំក្នុងស្រោមសំបុត្រឬរមៀល។

រូបមន្តសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖ ស្រាសំប៉ាញចំហុយ

រូបមន្តនេះអាចជាការជំនួសភីហ្សា ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំត្រឹមត្រូវ និងស្រកទម្ងន់។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីយកស្រាសំប៉ាញបន្ថែមទៀត។ ញែកដើមចេញពីមួកផ្សិត។ កាត់ជើងឱ្យល្អ បន្ថែមផ្កាខាត់ណាខៀវ កាត់ជាផ្កា ម្ទេសប្លោក និងប៉េងប៉ោះហាន់ជាបន្ទះៗ។ ដាក់មួកផ្សិតជាមួយល្បាយនេះហើយប្រោះឈីសពីលើ។ ដុតនំនៅក្នុងឡ។

សាឡាត់បន្លែ

នេះគឺជាបំរែបំរួលមួយនៃរូបមន្តសាឡាត់ប៉េងប៉ោះ និងត្រសក់ ដែលជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃម៉ឺនុយសម្រកទម្ងន់។ ប៉េងប៉ោះ Cherry ត្រូវបានកាត់ជាពាក់កណ្តាល, ត្រសក់ស្រស់ត្រូវបានកាត់ចូលទៅក្នុងច្រូតស្តើង, មុន marinate គំនិតនៅក្នុង vinegar ស្រា។ លាយអ្វីគ្រប់យ៉ាងបន្ថែម arugula ប្រោះជាមួយគ្រឿងទេសនៅលើកំពូល។

របបអាហារប្រចាំថ្ងៃប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ដើម្បីរៀនគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នកតាមពេលវេលា ដោយមិនចាំបាច់គណនាបរិមាណកាឡូរីនៃអាហាររបស់អ្នករាល់ពេល អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយរក្សាកំណត់ហេតុអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ដែលក្នុងនោះអ្នកសរសេរអាហារទាំងអស់ដែលអ្នកញ៉ាំនៅពេលថ្ងៃ។ នេះជួយអ្នកវិភាគអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ សម្រកទម្ងន់ និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតរូបមន្តសម្រាប់អាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដោយគ្មានការលំបាកនាពេលអនាគត។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម អ្នកអាចប្រើម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃប្រហាក់ប្រហែលនៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ៖

	អាហារពេលព្រឹក	អាហារពេលល្ងាច	អាហារពេលល្ងាច	អាហារសម្រន់ (ចែកចាយ ពេញមួយថ្ងៃ)	ភេសជ្ជៈ
1	Oatmeal នៅលើទឹក។	សុដន់មាន់ចំហុយជាមួយបន្លែ។ ក្នុងនាមជាម្ហូបមួយចំហៀង - ប៉ាស្តាស្រូវសាលី durum	Stew បន្លែជាមួយបំណែកនៃសាច់សណ្តែក	ផ្លែឈើស្ងួត 50 ក្រាម; នំសាំងវិចជាមួយត្រីក្រហមមួយដុំ និងផ្លែបឺរ	ទឹកនៅតែ; តែបៃតង; តែរុក្ខជាតិ; កាហ្វេដោយគ្មានជាតិស្ករ; បន្លែធម្មជាតិ និងទឹកផ្លែឈើ។
2	សាឡាត់ត្រសក់ជាមួយប៉េងប៉ោះនិងឱសថ។ សាំងវិចធ្វើពីនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយចំណិតនៃប៉េងប៉ោះមួយដុំ mozzarella និងឱសថ	ប្រូខូលី ឈីស និងពងមាន់។	អង្ករសំរូបជាមួយមឹក (ឬអាហារសមុទ្រផ្សេងទៀត)	1 ផ្លែប៉ោម; សាំងវិចធ្វើពីនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយឈីក្រុម Fulham (ឬឈីក្រុម Fulham) និងឱសថ
3	បបរ Buckwheat នៅលើទឹក។	ស៊ុបបន្លែជាមួយនំប៉័ងខ្មៅមួយដុំ	បំណែកតូចមួយនៃសាច់គោឆ្អិននិង stewed zucchini ជាមួយ eggplant	50 ក្រាមនៃគ្រាប់ណាមួយ; kefir មួយកែវ (អ្នកអាចបន្ថែមទឹកឃ្មុំមួយស្លាបព្រា)
4	ឈីក្រុម Fulham (មានជាតិខ្លាញ់ទាប) ជាមួយ Cream sour ឬផ្លែឈើ	សាច់មាន់ជាមួយ buckwheat ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរជាមួយនឹងការ៉ុតនិងខ្ទឹមបារាំង	ពងមាន់ជាមួយបន្លែ (ផ្កាខាត់ណាខៀវ ប៉េងប៉ោះ ខ្ទឹមបារាំង ម្ទេស)	ខូឃី Oatmeal (គ្មានជាតិស្ករ); ផ្លែឈើស្ងួតមួយក្តាប់តូច
5	សាឡាត់ផ្លែឈើស្លៀកពាក់ជាមួយទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ	ស៊ុបក្រែមអង្ករជាមួយបន្លែ	casserole ឈីក្រុម Fulham ។ ស្ពៃក្តោបស្រស់ និងសាឡាត់ការ៉ុត	កែវ kefir មួយកែវ; ផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ
6	បបរអង្ករនៅលើទឹក។	casserole បន្លែ (zucchini, ប៉េងប៉ោះ, ការ៉ុត, eggplant, ស៊ុត)	បំណែកនៃត្រីពណ៌សឆ្អិនជាមួយអង្ករសំរូប	នំសាំងវិចអង្ករជាមួយត្រីប្រៃស្រាលៗ និងត្រសក់មួយចំណិត
7	បបរអង្ករនៅលើទឹក។	Omelet ជាមួយបំណែកនៃសាច់មាន់ដុតនំ	Salad នៃ beets ស្រស់ ស្ព និងការ៉ុត និងបំណែកនៃសាច់គោឆ្អិនមួយ។	កែវ kefir មួយកែវ; មួយក្តាប់តូចនៃគ្រាប់

គំរូរបបអាហារត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍

រូបមន្តសម្រាប់អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគួរតែរួមបញ្ចូលចានដោយគិតគូរពីលក្ខណៈនៃរាងកាយខណៈពេលដែលការលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់:

1. សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំអាហារដែលនឹងផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវថាមពលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ពេញមួយថ្ងៃ។ អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អបំផុតគឺបបរចម្អិនក្នុងទឹក។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អរួមមាន: អង្ករសំរូប buckwheat oatmeal barley មី។ អ្នកអាចបន្ថែមអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកជាមួយនឹងស៊ុតឆ្អិន ឬសាំងវិចនៃនំបុ័ងខ្មៅជាមួយឈីស ឬចំណិតត្រីអំបិលស្រាល។
2. អាហារថ្ងៃត្រង់គួរតែមានតុល្យភាពនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ដំណោះស្រាយល្អបំផុតអាចជាបន្លែ ត្រី ឬស៊ុបមាន់។ ថ្ងៃនៃការទទួលទានអាហាររាវអាចត្រូវបានជំនួសដោយអាហាររឹង៖ សាច់ឆ្អិនមួយដុំ ឬត្រី បន្ថែមជាមួយនឹងម្ហូបមួយចំហៀងនៃធញ្ញជាតិឆ្អិន ឬបន្លែ។
3. សម្រាប់អាហារពេលល្ងាចអ្នកគួរតែញ៉ាំរូបមន្តដែលងាយស្រួលសម្រាប់រាងកាយ។ ទាំងនេះអាចជាសាឡាដបន្លែ ចានឆា បន្លែជាមួយបំណែកសាច់ ឬអាហារសមុទ្រ។ អាហារពេលល្ងាចស្រាលគឺជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យនៅពេលសម្រកទម្ងន់។
4. ជាអាហារសម្រន់ផឹក kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាបពីរបីកែវក្នុងមួយថ្ងៃ។ ផ្លែឈើ (ក្នុងបរិមាណសមហេតុផល) គ្រាប់ និងផ្លែឈើស្ងួតក៏ជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អផងដែរ។
5. ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចរៀបចំរៀងរាល់សប្តាហ៍ ឬម្តងរៀងរាល់ 2 សប្តាហ៍ ថ្ងៃតមអាហារ.

របបអាហារត្រឹមត្រូវប្រហាក់ប្រហែលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលមួយខែ

នៅពេលរៀបចំផែនការអាហារូបត្ថម្ភដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ខែ អ្នកត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់ទូទៅដែលបង្កើតជារបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ រូបមន្តដែលប្រើគឺដូចគ្នា ពួកគេត្រូវបានផ្អែកលើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អ។ រឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំគឺថាលទ្ធផលមិនមកភ្លាមៗទេ។ អ្នកត្រូវមានភាពអត់ធ្មត់និងមិនងាកចេញពីគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ មានតែនៅក្នុងករណីនេះទេ តួលេខស្ដើងនឹងឈប់ក្លាយជាសុបិន ប៉ុន្តែក្លាយជាការពិត។ មានព័ត៌មានជំនួយដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលជារឿយៗជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់មិនតិចជាងរូបមន្តសម្រាប់ចានដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ៖ ដើរទិញគ្រឿងទេសពេលពោះពេញ។

ជម្រើសសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ

អាហារទាំងនេះមិនសំខាន់តិចជាងនៅពេលបង្កើតរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អក្នុងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ពួកគេគួរតែមានសុខភាពល្អ មានជីវជាតិ និងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ ផ្លែឈើស្ងួត និងគ្រាប់មានគុណសម្បត្តិទាំងអស់នេះ។ វាចាំបាច់ក្នុងការទទួលទានវាបន្តិចម្តង ៗ - មួយក្តាប់តូចគឺគ្រប់គ្រាន់។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, រូបមន្តសម្រាប់អាហារសម្រន់ត្រឹមត្រូវអាចមានសាំងវិចដែលមានសុខភាពល្អ។ ក្នុងករណីនេះ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ហើយរូបមន្តសាំងវិចដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងចំណិតនៃឈីស ត្រសក់ ត្រីអំបិលស្រាល ប៉េងប៉ោះ ឱសថ ឬឈីក្រុម Fulham ។ គ្រឿងផ្សំទាំងអស់នេះអាចត្រូវបានប្រើជាលក្ខណៈបុគ្គល ឬរួមបញ្ចូលគ្នាដើម្បីបង្កើតរូបមន្តនំសាំងវិចដ៏ឆ្ងាញ់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ កែវ kefir ជួយធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារមានលក្ខណៈធម្មតា ដូច្នេះអ្នកក៏គួរយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះវាដែរ។ រូបមន្ត​បែបនេះ​មិន​ត្រូវការ​ពេល​ច្រើន​ក្នុង​ការ​រៀបចំ​ទេ ប៉ុន្តែ​អាច​ការពារ​អ្នក​ពី​ការ​ញ៉ាំ​អាហារ​មិន​ល្អ​។

ការអនុលោមតាមគោលការណ៍និងលក្ខខណ្ឌទាំងអស់នៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវដោយប្រើរូបមន្តសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់រួមជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយសកម្មនឹងក្លាយជាដំណោះស្រាយក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអត់ធ្មត់ និងមានទំនុកចិត្តឆ្ពោះទៅរកគោលដៅរបស់អ្នក។