អ្នកតែងតែឮដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភថា ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស អ្នកត្រូវតែកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី ឬកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នក។ កាឡូរីគឺជាកត្តាសំខាន់ណាស់ដែលមានឥទ្ធិពលលើការរក្សា សម្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់។ ពីមុនកាឡូរីត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយដើម្បីវាស់ថាមពលការងារនិងកំដៅ។ ប៉ុន្តែនាពេលបច្ចុប្បន្ននេះ វាត្រូវបានគេប្រើជាចម្បងដើម្បីវាយតម្លៃតម្លៃថាមពល ("មាតិកាកាឡូរី") នៃផលិតផលអាហារ។ តម្លៃថាមពលជាធម្មតាត្រូវបានបង្ហាញជាគីឡូកាឡូរី ("kcal") ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកំណត់តម្រូវការកាឡូរីរបស់មនុស្ស? នេះគឺជាអ្វីដែលយើងនឹងនិយាយអំពីឥឡូវនេះ។
មាតិកាកាឡូរីនៃអាហារសំដៅទៅលើបរិមាណថាមពលដែលរាងកាយទទួលបាននៅពេលដែលវាត្រូវបានស្រូបយកពេញលេញ។ ដើម្បីកំណត់តម្លៃថាមពលសរុបនៃអាហារ វាត្រូវបានដុតក្នុង calorimeter ហើយកំដៅដែលបញ្ចេញទៅក្នុងអាងងូតទឹកជុំវិញត្រូវបានវាស់។ ការប្រើប្រាស់ថាមពលរបស់មនុស្សត្រូវបានវាស់វែងតាមរបៀបដូចគ្នា៖ នៅក្នុងអង្គជំនុំជម្រះកាឡូរីដែលបិទជិត កំដៅដែលបង្កើតដោយមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានវាស់ និងបំប្លែងទៅជាកាឡូរី "ដុត" - វិធីនេះអ្នកអាចស្វែងយល់ពីតម្លៃថាមពលសរីរវិទ្យានៃអាហារ។ តាមរបៀបស្រដៀងគ្នា អ្នកអាចកំណត់ការប្រើប្រាស់ថាមពលសម្រាប់ជីវិត និងសកម្មភាពសម្រាប់មនុស្សណាមួយ។
តម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់យើងគឺការរំលាយអាហារដែលគុណនឹងកត្តាសកម្មភាពរាងកាយ។ អ្នកអាចគណនាចំនួនកាឡូរីសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដោយប្រើរូបមន្តដែលផ្អែកលើអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានជាមធ្យមស្មើនឹងមួយគីឡូកាឡូរី ឬ 4.184 គីឡូស៊ូលក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទម្ងន់៖
1 kcal/kg x ទម្ងន់កំណត់ (គិតជាគីឡូក្រាម) x 24 ម៉ោង។
1 kcal / គីឡូក្រាម x 70 គីឡូក្រាម x 24 ម៉ោង = 1680 kcal ។
សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលមានកម្ពស់ 170 សង់ទីម៉ែត្រនិងទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមទម្ងន់បន្ទាប់បន្សំត្រូវបានកំណត់ដោយរូបមន្ត: ទម្ងន់បន្ទាប់បន្សំ (គិតជាគីឡូក្រាម) = កម្ពស់រាងកាយ (គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) - 100 = 70 គីឡូក្រាម។
ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សអាស្រ័យលើកត្តាមួយចំនួន៖ ទម្ងន់ខ្លួន ភេទ អាយុ សកម្មភាពរាងកាយ និងកត្តាមួយចំនួនទៀត។ មនុស្សដែលចូលរួមក្នុងកម្លាំងពលកម្មរាងកាយកម្រិតមធ្យមប្រើប្រាស់ប្រហែល 2500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់មនុស្សចាស់ដែលមានអាយុលើសពី 70 ឆ្នាំតម្រូវការថាមពលប្រចាំថ្ងៃគឺ: សម្រាប់បុរស - 2200-2000 kcal សម្រាប់ស្ត្រី - 2000-1700 kcal ។
សម្រាប់ម្តាយដែលមានផ្ទៃពោះចាប់ពីខែទី 5 នៃការមានផ្ទៃពោះវាកើនឡើងដល់ 3200 kcal ។ សម្រាប់ម្តាយដែលបំបៅ - រហូតដល់ 3500 kcal ។ សកម្មភាពកីឡាបង្កើនការចំណាយថាមពលយ៉ាងខ្លាំង។
បទដ្ឋានជាមធ្យមនៃប្រូតេអ៊ីនរួមបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សពេញវ័យអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការងារគឺ 80-120 ក្រាម (ឬ 1.3-1.5 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់) សត្វ - យ៉ាងហោចណាស់ 60 ក្រាម (សម្រាប់ធ្ងន់។ ពលកម្មរាងកាយ ចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ បទដ្ឋានប្រូតេអ៊ីនគឺ 150 ក្រាម) ។ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតគឺ 400-600 ក្រាមរួមទាំង (ពីកុមារភាព) បន្លែ - 30% ។ មាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារសម្រាប់ស្ត្រីគឺប្រហែល 10-20% ទាបជាង (ការកំណត់នៃតម្រូវការកាឡូរីនិងសារធាតុចិញ្ចឹមមិនគួរផ្អែកលើទម្ងន់ជាក់ស្តែងនោះទេប៉ុន្តែនៅលើទម្ងន់ធម្មតាដែលមានន័យថាត្រូវគ្នាទៅនឹងមនុស្សម្នាក់នៃ អាយុ, ភេទ, កម្ពស់ដែលបានផ្តល់ឱ្យនៅក្នុងវត្តមាននៃស្រទាប់ធម្មតានៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ) ។
លក្ខខណ្ឌជាមូលដ្ឋានសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព និងរបបអាហារមានដូចខាងក្រោម៖
ភាពសម្បូរបែបនៃអាហារ ពោលគឺវត្តមាននៅក្នុងវានៃធាតុមូលដ្ឋានទាំងអស់ - ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត អំបិលរ៉ែ វីតាមីន និងទឹក (មាតិកានៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមាន 1: 1: 4) ។ អាហារឯកកោនឹងក្លាយទៅជាគួរឱ្យធុញយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលនាំឱ្យមានការថយចុះនៃចំណង់អាហារហើយជាលទ្ធផលការថយចុះនៃការបញ្ចេញទឹកផ្លែឈើដោយក្រពេញរំលាយអាហារ;
. ការចែកចាយត្រឹមត្រូវនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ (3, ល្អប្រសើរជាងមុន - 4 និងយោងទៅតាមទិន្នន័យមួយចំនួន - អាហារ 7) ដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការរំលាយអាហារនិង assimilation នៃអាហារហើយមិនបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ឃ្លាន (អារម្មណ៍នៃការឆ្អែតត្រូវបានរក្សាដរាបណា។ អាហារគឺនៅក្នុងក្រពះ - សាច់ជាពិសេសពូជដែលមានជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានពន្យារពេល 4-6 ម៉ោង ចានត្រីមានជាតិខ្លាញ់ទាបទុកវាឱ្យលឿនជាងដំឡូងបារាំង legumes ត្រូវបានរំលាយក្នុងរយៈពេល 3-4 ម៉ោងនិងនំបុ័ងបន្លែធញ្ញជាតិ - 2- ៣ ម៉ោង) ។ ជាបណ្តោះអាសន្ន អ្នកអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគ្រោងការណ៍ខាងក្រោម៖ អាហារពេលព្រឹកលើកទី ១ - ២៥-៣០%, អាហារពេលព្រឹកលើកទី ២ - ១០-១៥%, អាហារថ្ងៃត្រង់ - ៣៥-៤០%, អាហារពេលល្ងាច - ១៥-២០% នៃបរិមាណកាឡូរីសរុប (អាហារសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចគួរតែមាន។ នៃផលិតផលទឹកដោះគោស្រាល ៗ ដែលត្រូវបានរំលាយដោយរាងកាយធ្វើឱ្យក្រពះលឿន) ។ ជាមួយនឹងអាហារ 3 ពេលក្នុងមួយថ្ងៃអាហារពេលព្រឹកគួរតែមាន 30%, អាហារថ្ងៃត្រង់ - 40-50%, និងអាហារពេលល្ងាច - 20-25% នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ;
. ការញ៉ាំអាហារនៅចន្លោះពេលជាក់លាក់មួយ ដោយសារតែការឆ្លុះបញ្ចាំងតាមលក្ខខណ្ឌត្រូវបានបង្កើតឡើង - នៅពេលដែលពេលវេលានៃការញ៉ាំកាន់តែខិតជិតមក ទឹកក្រពះចាប់ផ្តើមបញ្ចេញ ចំណង់អាហារលេចឡើង ដែលវារួមចំណែកដល់ការរំលាយអាហារ និងការស្រូបយកបានល្អរបស់វា។ ជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភមិនទៀងទាត់, សកម្មភាពនៃក្រពេញរំលាយអាហារត្រូវបានរំខាន, សកម្មភាពរបស់ពួកគេមានការថយចុះ, ដែលអនុគ្រោះដល់ការវិវត្តនៃជំងឺនៃការរលាក gastrointestinal នេះ;
. ការសង្កេតកម្រិតមធ្យមនៃអាហារ (កុំញ៉ាំច្រើនពេក ក្រោកពីតុដោយចង់ញ៉ាំច្រើន)។ ការទទួលទានច្រើនពេកមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានលើសកម្មភាពនៃក្រពេញរំលាយអាហារឆ្ពោះទៅរកការរារាំងរបស់ពួកគេ ហើយការរួមផ្សំជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅដែលមិនសូវស្រួលខ្លួនជារឿយៗជាមូលហេតុនៃការវិវត្តនៃភាពធាត់។
. ញ៉ាំអាហារយឺតៗ ជាមួយនឹងការទំពារល្អ ចាប់តាំងពីការទំពារអាហារមិនត្រឹមតែជួយកិនអាហារ (កាបូអ៊ីដ្រាត) នៅក្នុងមាត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយជំរុញដល់ការបញ្ចេញទឹកក្រពះផងដែរ។
. ការញ៉ាំនៅក្នុងបរិយាកាសដែលអំណោយផលដល់ការរំញោចនៃមជ្ឈមណ្ឌលអាហារនៅក្នុងខួរក្បាលនិងសកម្មភាពនៃក្រពេញរំលាយអាហារ (ការកំណត់តុដ៏ស្រស់ស្អាតក្លិនរីករាយនៃអាហារនិងជាការពិតណាស់អាហារឆ្ងាញ់);
. ការអនុលោមតាមចង្វាក់ដែលបានបង្កើតឡើងនៃអាហាររូបត្ថម្ភនៅថ្ងៃឈប់សម្រាកនិងចុងសប្តាហ៍។
របបអាហារដែលត្រូវបានណែនាំដោយវិទ្យាស្ថានអាហារូបត្ថម្ភពាក់ព័ន្ធនឹងការរឹតបន្តឹងជាចម្បងនៃកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយនឹងការថយចុះនៃជាតិខ្លាញ់ដែលមិនសំខាន់។ បច្ចុប្បន្ននេះ សារៈសំខាន់នៃខ្លាញ់ ជាពិសេសសត្វ ក្នុងការបង្កជំងឺនៃភាពធាត់ត្រូវបានបង្កើតឡើង ដូច្នេះការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់យ៉ាងសំខាន់ត្រូវបានស្នើឡើង (សមាមាត្រនៃខ្លាញ់សត្វ និងបន្លែគឺ 50:50)។ ប៊ឺត្រូវបានណែនាំជាប្រភពនៃខ្លាញ់សត្វ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើប្រេងបន្លែដែលមិនចម្រាញ់។
ប្រភពអាហារនៃកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបនិងមធ្យម។ ក្នុងចំណោមបន្លែ គួរតែផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់បន្លែដែលគ្មានជាតិម្សៅ។
វគ្គសិក្សាដំបូងត្រូវបានរៀបចំដោយប្រើទំពាំងបាយជូរបន្លែ។ ម្ហូបចំហៀងសម្រាប់វគ្គសិក្សាទីពីរ - បន្លែ។ វាជាការចង់បានដែលពួកគេឆ្លងកាត់ការព្យាបាលកំដៅតិចតួចបំផុត។
ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ 800 kcal
អាហារពេលព្រឹកទី 1: សាឡាត់បន្លែជាមួយប្រេងបន្លែ - 150-170 ក្រាមកាហ្វេគ្មានជាតិស្ករ - 200 ក្រាម។
អាហារពេលព្រឹកលើកទី 2: ផ្លែប៉ោម - 100 ក្រាម។
អាហារថ្ងៃត្រង់: borscht ឬស៊ុបបួស - 250 ក្រាម, សាច់មាន់ឆ្អិន - 120 ក្រាម។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: decoction rosehip - 200 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច: stew បន្លែ - 150 ក្រាម។
ឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ 1200 kcal
អាហារពេលព្រឹកលើកទី 1: សាច់ឆ្អិន - 50 ក្រាម, បន្លែគ្មានម្សៅ - 100-150 ក្រាម, កាហ្វេឬតែជាមួយទឹកដោះគោដោយគ្មានជាតិស្ករ - 200 ក្រាម។
អាហារពេលព្រឹកលើកទី 2: ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប - 100 ក្រាមតែជាមួយទឹកដោះគោដោយគ្មានជាតិស្ករ - 200 ក្រាម។
អាហារថ្ងៃត្រង់: borscht ឬស៊ុបបួស - 1/2 ការបម្រើសាច់គោ stroganoff - 50 ក្រាម, បន្លែ stewed - 120 ក្រាម, compote ដោយគ្មានជាតិស្ករ - 200 ក្រាម។
អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: ផ្លែប៉ោម 1 - 100 ក្រាម។
អាហារពេលល្ងាច: ត្រីឆ្អិន - 100 ក្រាម, ដំឡូងឆ្អិន 100 ក្រាម, តែជាមួយទឹកដោះគោដោយគ្មានជាតិស្ករ 200 ក្រាម។
នៅពេលយប់: kefir (ទឹកដោះគោយ៉ាអួ) ដោយគ្មានជាតិស្ករ - 200 ក្រាម។
| ការរំលាយអាហារ Basal x លំហាត់ប្រាណ |
|||||
| 1.2 kcal - ថ្ងៃ។ |
1,4 kcal / ថ្ងៃ។ |
1.6 kcal / ថ្ងៃ។ |
1.8 kcal / ថ្ងៃ។ |
2.0 kcal / ថ្ងៃ។ |
|
| ស្ត្រី |
|||||
| ពី 15 ទៅ 19 ឆ្នាំ។ |
1460 | 2000 | 2300 |
2600 |
2900 |
| ពី 19 ទៅ 25 ឆ្នាំ។ |
1390 | 1900 |
2200 |
2500 |
2800 |
| ពី 25 ទៅ 51 ឆ្នាំ។ |
1340 | 1900 |
2100 |
2400 |
2700 |
| ចាប់ពីអាយុ ៥១ ដល់ ៦៥ ឆ្នាំ។ |
1270 | 1800 | 2000 |
2300 |
2500 |
| បន្ទាប់ពី 65 ឆ្នាំ។ |
1170 | 1600 |
1800 |
2100 |
2300 |
| បុរស |
|||||
| ពី 15 ទៅ 19 ឆ្នាំ។ |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| ពី 19 ទៅ 25 ឆ្នាំ។ |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| ពី 25 ទៅ 51 ឆ្នាំ។ |
1740 | 2400 |
2800 |
3100 |
3500 |
| ចាប់ពីអាយុ ៥១ ដល់ ៦៥ ឆ្នាំ។ |
1580 | 2200 |
2500 |
2800 |
3200 |
| បន្ទាប់ពី 65 ឆ្នាំ។ |
1410 | 2000 | 2300 | 2500 |
2800 |
* - សូចនាករសំដៅទៅលើមនុស្សដែលមានទម្ងន់ធម្មតា និងសកម្មភាពរាងកាយ។ សម្រាប់អ្នកលើសទម្ងន់ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងស្ត្រីបំបៅដោះកូន ការកែប្រែគឺចាំបាច់។
ចង់ស្រកបានលឿន និងមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពមែនទេ? គ្រាន់តែគណនាការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ហើយខិតទៅជិតលេខដែលគួរឱ្យស្រឡាញ់នៅលើមាត្រដ្ឋាន។ អ្នកនឹងឃើញរូបមន្តសម្រាប់ការគណនាកាឡូរីបុគ្គលនៅក្នុងអត្ថបទ។
ការគណនាបទដ្ឋានកាឡូរីអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសម៉ឺនុយដ៏ល្អសម្រាប់មនុស្សម្នាក់។ មានតួលេខជាសកលសម្រាប់ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ៖ សម្រាប់ស្ត្រី បរិមាណដ៏ប្រសើរបំផុតគឺ 2000 kcal សម្រាប់បុរស - 2500 ។ តួលេខដែលបានចង្អុលបង្ហាញគឺជាតម្លៃមធ្យមដែលបានគណនា ប៉ុន្តែកត្តាជាច្រើនគួរត្រូវយកមកពិចារណា៖ របៀបរស់នៅ ភេទ អាយុ។ អត្ថបទនេះនឹងជួយអ្នកគណនាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដ៏ល្អដែលតម្រូវឱ្យសម្រកទម្ងន់ ឬរក្សាទម្ងន់។
ការគណនាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ
មាតិកាកាឡូរីគឺជាតម្លៃថាមពលនៃអាហារដែលបញ្ចេញក្នុងរាងកាយក្នុងករណីដែលការស្រូបចូលពេញលេញនៃអាហារដែលទទួលទានដោយជោគជ័យ។ តម្លៃថាមពលនៃផលិតផលត្រូវបានវាស់ជាគីឡូកាឡូរី (kcal) ក្នុង 100 ក្រាម។ ផលិតផល។ តើតម្លៃថាមពលគឺជាអ្វី? បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់។ ម្យ៉ាងវិញទៀត សកម្មភាព និងការអនុវត្ត សុខភាព និងរូបរាង អាស្រ័យទៅលើអ្វី និងបរិមាណដែលយើងញ៉ាំ។ នៅពេលដែលមានកាឡូរីលើសពួកវាត្រូវបានបញ្ជូនទៅ "បំរុង" ខ្លាញ់; នោះជាដំណើរការទាំងមូលនៃការសម្រកទម្ងន់។
វិធីគណនាកាឡូរីតាមទម្ងន់ខ្លួន
មានរូបមន្តផ្សេងៗគ្នាដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រដើម្បីគណនាមាតិកាកាឡូរីដ៏ល្អប្រសើរនៃរបបអាហាររបស់មនុស្ស។ ពួកគេខ្លះជាការពិតជាង ខ្លះទៀតតិចជាង។ អ្នកអាចគណនាបរិមាណកាឡូរីរបស់អ្នកតាមវិធីជាច្រើន៖
រូបមន្ត Mifflin-St
វិធីសាស្រ្តគណនាដែលត្រូវបានគេហៅថា "រូបមន្ត Mifflin-Saint-Geor" ត្រូវបានរកឃើញក្នុងឆ្នាំ 2005 ហើយត្រូវបានចាត់ទុកថាជាវិធីសាស្ត្រដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការរៀបចំរបបអាហារសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគុណវិបត្តិនៃវិធីសាស្រ្តនេះគឺការខ្វះការពិចារណាលើសមាមាត្រនៃជាលិកាសាច់ដុំនិងខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនពីព្រោះការរំលាយអាហារអាស្រ័យជាពិសេសទៅលើម៉ាសសាច់ដុំ។
អត្រាមេតាបូលីសគួរតែត្រូវបានគណនាតាមគោលការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ
- សម្រាប់បុរស៖ 10 x ទម្ងន់ (គិតជាគីឡូក្រាម) + 6.25 x កម្ពស់ (គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – 5 x អាយុ (គិតជាឆ្នាំ) + 5;
- សម្រាប់ស្ត្រី៖ 10 x ទម្ងន់ (គិតជាគីឡូក្រាម) + 6.25 x កម្ពស់ (គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – 5 x អាយុ (គិតជាឆ្នាំ) – 161 ។
ដើម្បីគណនាបរិមាណកាឡូរីក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សពេញវ័យ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់មានស្ថេរភាព អ្នកត្រូវគិតគូរពីកម្រិត និងរយៈពេលនៃសកម្មភាពរាងកាយ។ សកម្មភាពនេះ ឬប្រភេទនោះត្រូវបានកំណត់ដោយមេគុណសកម្មភាពរាងកាយ (PFA)។ ទិន្នន័យដែលទទួលបានក្នុងអំឡុងពេលគណនាអត្រាមេតាបូលីសត្រូវតែគុណនឹង CFA ។ លទ្ធផលនឹងជាតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃនៃគីឡូកាឡូរី។
មេគុណសកម្មភាពរាងកាយ (K)
- បន្ទុកអប្បបរមា - K = 1.2;
- សកម្មភាពរាងកាយតិចតួច ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាល 1-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - K = 1.375;
- កីឡាផ្ទុក 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ឬការងារមធ្យម) - K = 1.4625;
- ការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - K = 1.550;
- ការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ - K = 1.6375;
- ការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ ឬការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង 2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ - K = 1.725;
- ការងាររាងកាយធ្ងន់បូកនឹងសកម្មភាពកីឡាខ្លាំង 2 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ - K = 1.9 ។
បុរសអាយុ 45 ឆ្នាំម្នាក់មានទម្ងន់ 74 គីឡូក្រាម។ កម្ពស់របស់គាត់គឺ 178 សង់ទីម៉ែត្រ គាត់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លទ្ធផលគឺបរិមាណដែលស្មើនឹង 2372 kcal ។
រូបមន្ត Harris-Benedict
រូបមន្តត្រូវបានត្រឡប់មកវិញនៅឆ្នាំ 1919 ដូច្នេះឥឡូវនេះវាមិនត្រឹមត្រូវគ្រប់គ្រាន់ហើយមានកំហុសប្រហែល 5% ។
- សម្រាប់បុរស៖ 66.5 + 13.75 x ទំងន់ (គីឡូក្រាម) + 5.003 x កម្ពស់ (cm) – 6.775 x អាយុ (ឆ្នាំ);
- សម្រាប់ស្ត្រី៖ 655.1 + 9.563 x ទំងន់ (គីឡូក្រាម) + 1.85 x កម្ពស់ (cm) - 4.676 x អាយុ (ឆ្នាំ) ។
ស្ត្រីមានអាយុ 32 ឆ្នាំទម្ងន់ 60 គីឡូក្រាមកម្ពស់ - 167 សង់ទីម៉ែត្រយោងទៅតាមការគណនានាងត្រូវការ 1666 kcal ដើម្បីរក្សាទម្ងន់របស់នាង។
រូបមន្ត WHO
រូបមន្តនេះក៏ផ្អែកលើ CFA លើមាត្រដ្ឋានខាងក្រោម៖
- 1 - ទាប;
- 1, 3 - មធ្យម;
- 1.5 - ខ្ពស់។
ការគណនាតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សម្នាក់ត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម:
- សម្រាប់ស្ត្រីអាយុ 18-30 ឆ្នាំ: (0.062 × ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម + 2.036) × 240 × CFA;
- 31-60 ឆ្នាំ: (0.034 × ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម + 3.538) × 240 × CFA;
- អាយុលើសពី 60 ឆ្នាំ: (0.038 × ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម + 2.755) × 240 × CFA;
- សម្រាប់បុរសអាយុ 18-30 ឆ្នាំ: (0.063 × ទំងន់រាងកាយគិតជាគីឡូក្រាម + 2.896) × 240 × CFA;
- 31-60 ឆ្នាំ: (0.484 × ទំងន់រាងកាយគិតជាគីឡូក្រាម + 3.653) × 240 × CFA;
- អាយុលើសពី 60 ឆ្នាំ: (0.491 × ទំងន់រាងកាយគិតជាគីឡូក្រាម + 2.459) × 240 × CFA ។
ក្មេងស្រីអាយុ 23 ឆ្នាំមានទម្ងន់ 53 គីឡូក្រាមហើយមានកម្រិតសកម្មភាពជាមធ្យម។ នាងត្រូវការ 1660 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។
រូបមន្ត Ketch-McArdle
ការប្រើប្រាស់បច្ចេកទេសនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការគិតគូរពីបរិមាណជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ ប៉ុន្តែគុណវិបត្តិរបស់វាគឺកង្វះការពិចារណាលើអាយុ ភេទ និងកម្ពស់របស់មនុស្ស។ នេះក៏កាត់បន្ថយភាពត្រឹមត្រូវនៃការគណនាតម្រូវការកាឡូរីផងដែរ។
យោងតាមរូបមន្ត Ketch-McArdle ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានគណនាដូចខាងក្រោម:អត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន = 370 + 21.6 × x (ទំងន់រាងកាយដកខ្លាញ់) ។
យោងតាមរូបមន្ត Ketch-McArdle បុរសអាយុ 22 ឆ្នាំដែលមានទំងន់ 70 គីឡូក្រាមគួរតែទទួលទាន 2000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។
វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការចងចាំថាថាមពលក៏ត្រូវបានចំណាយលើការប្រើប្រាស់ និងដំណើរការមេតាបូលីសផងដែរ។ ដោយសារតែលក្ខណៈសម្បត្តិនៃអាហារមួយចំនួន (celery, ខ្ញី, ស្ពៃក្តោបស្រស់) ដើម្បី "យក" ថាមពលកាន់តែច្រើនពីរាងកាយជាងដែលពួកគេផ្តល់ឱ្យពួកគេត្រូវបានគេហៅថាអាហារដែលមានមាតិកាកាឡូរីអវិជ្ជមាន។ ហើយដំណើរការទាំងមូលនៃការចំណាយថាមពលរបស់មនុស្សសម្រាប់ការរំលាយអាហារត្រូវបានគេហៅថាសកម្មភាពថាមវន្តជាក់លាក់នៃអាហារ (អក្សរកាត់ SDA) ។ DDI ជាមធ្យមគឺ 10% នៃអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន។
ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្ស
រាល់ម៉ោងយើងចំណាយ 1 កាឡូរីដើម្បី "រក្សា" ទំងន់រាងកាយមួយគីឡូក្រាម។ ចូរនិយាយថាទម្ងន់របស់អ្នកគឺ 60 គីឡូក្រាម។ ប្រសិនបើយើងគុណតួលេខនេះដោយ 24 (ផ្អែកលើចំនួនម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ) យើងទទួលបាន 1440។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគណនានេះមិនត្រឹមត្រូវទេ ដោយមិនគិតពីកម្រិតនៃសកម្មភាពផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ ភាពតានតឹងជាដើម។
សម្រាប់បុរស
សម្រាប់ការរួមភេទខ្លាំង បញ្ហានៃបទដ្ឋាននៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃគឺពិតជាសំខាន់។ ហើយវាមិនមែនគ្រាន់តែជាបញ្ហានៃការព្យាយាមរក្សារាងឱ្យបានល្អនោះទេ។ ការមានសុខភាពល្អគឺតែងតែទាន់សម័យ។ ហើយដោយសារថាចង្វាក់នៃជីវិតជួនកាល "សម្បូរ" នៅក្នុងភាពតានតឹង មនុស្សសម័យទំនើបបានយកចិត្តទុកដាក់កាន់តែខ្លាំងចំពោះគុណភាព និងបរិមាណនៃអាហារដែលពួកគេបរិភោគ។
ការត្រួតពិនិត្យការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកគឺជាមូលដ្ឋាននៃអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ភាពខុសគ្នារវាងរបបអាហាររបស់ស្ត្រី និងរបបអាហាររបស់បុរស គឺបុរសមានដំណើរការមេតាបូលីសលឿន (មេតាបូលីស)។ ដូច្នេះវាងាយស្រួលសម្រាប់ពួកគេក្នុងការសម្រកទម្ងន់ជាងស្ត្រី។ នេះមានន័យថារបបអាហារសម្រាប់អ្នកតំណាងនៃពាក់កណ្តាលដ៏រឹងមាំនៃមនុស្សជាតិមិនគួរមានតិចពេកទេ។
ដូច្នេះ ប្រសិនបើបុរសចង់រក្សាលំនឹងកាយសម្បទាក្នុងកម្រិតដ៏ល្អប្រសើរសម្រាប់គាត់ ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានោះ ដឹកនាំរបៀបរស់នៅអសកម្មលើសលុប នោះគាត់គួរតែត្រូវបានណែនាំដោយបទដ្ឋានដូចខាងក្រោមៈ
- ប្រសិនបើបុរសមានអាយុពី 18 ទៅ 30 ឆ្នាំនោះគាត់អាចទទួលទាន 2400 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។
- នៅអាយុពី 31 ទៅ 50 ឆ្នាំបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃគួរតែមាន 2200 kcal;
- លើសពី 50 ឆ្នាំ 2000 kcal នឹងគ្រប់គ្រាន់។
ប្រសិនបើថ្ងៃរបស់បុរសដំណើរការក្នុងចង្វាក់នៃអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមនោះគាត់ត្រូវការ:
- នៅអាយុ 18 ទៅ 30 ឆ្នាំអ្នកគួរតែទទួលទាន 2600-2800 kcal;
- នៅអាយុ 31-50 ឆ្នាំ - 2400-2600 kcal;
- ពី 50 ទៅ 2200 ទៅ 2400 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ពី 18 ទៅ 30 ឆ្នាំអ្នកត្រូវការទទួលទាន 3000 kcal;
- នៅអាយុ 31-50 ឆ្នាំ - 2800 - 3000 kcal;
- នៅអាយុលើសពី 50 - 2400 - 2800 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។
សម្រាប់ស្ត្រី
តាមក្បួនមួយរាងកាយស្ត្រីត្រូវការកាឡូរីតិចជាងរាងកាយបុរស។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាស្ត្រីឡើងទម្ងន់លឿនជាងមុន - នេះត្រូវបានផ្តល់ដោយធម្មជាតិដើម្បីការពាររាងកាយរបស់ស្ត្រីសម្រាប់គោលបំណងនៃការបង្កើតពេញលេញ។ វាគ្មានន័យអ្វីទេក្នុងការប៉ះទង្គិចជាមួយធម្មជាតិ ប៉ុន្តែវាពិតជាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់មនុស្សស្រី និងនារីណាដែលមានរូបរាង។ ដើម្បីរក្សាទម្ងន់ដែលមានស្ថេរភាព ពួកគេត្រូវផ្តោតលើកត្តាដូចជាអាយុ កម្រិតសកម្មភាព លក្ខខណ្ឌរស់នៅ និងលក្ខណៈបុគ្គល។
បរិមាណកាឡូរីដែលអនុញ្ញាតឱ្យប្រើប្រាស់ដើម្បីរក្សាទម្ងន់គឺអាស្រ័យលើសកម្មភាពរាងកាយ។ ប្រសិនបើមនុស្សស្រី ឬស្ត្រីដឹកនាំរបៀបរស់នៅស្ងប់ស្ងាត់នោះ នាងគួររៀន៖
- បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ក្មេងស្រីពី 18 ទៅ 25 ឆ្នាំគឺប្រហែល 2000;
- ពី 26 ទៅ 50 ឆ្នាំ - 1800 kcal;
- បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំ - 1600 kcal ។
ស្ត្រី និងកុមារីដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មល្មមគួរទទួលទាន៖
- នៅអាយុ 18 ទៅ 25 ឆ្នាំ - ដោយគ្មានការភ័យខ្លាចចំពោះតួលេខរបស់អ្នកអ្នកអាចទទួលទាន 2200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ពី 26 ទៅ 50 - ណែនាំ 2000 kcal;
- បន្ទាប់ពី 50 ឆ្នាំបទដ្ឋានគឺ 1800 kcal ។
អ្នកតំណាងស្ត្រីដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មទាមទារ៖
- អាយុ 18-30 ឆ្នាំ - 2400 kcal;
- សម្រាប់ 31-60 ឆ្នាំវាគឺ 2200;
- បន្ទាប់ពី 60, 2000 ក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានទាមទារ។
ប្រសិនបើស្ត្រីត្រូវគណនាកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះ 500 kcal គួរតែត្រូវបានដកចេញពីសូចនាករធម្មតាទាំងនេះហើយរបបអាហាររបស់នាងគួរតែត្រូវបានចងក្រងអាស្រ័យលើបរិមាណលទ្ធផល។ មានជំនឿទូទៅមួយ: សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ការទទួលទានកាឡូរីគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម 1200 ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះគ្រាន់តែជាការពិតប្រសិនបើស្ត្រីដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ ដោយសារតែវាស្ថិតនៅក្រោមលក្ខខណ្ឌនេះដែលការសម្រកទម្ងន់នឹងមានសុខភាពល្អ។ ហើយការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃការទទួលទានកាឡូរីដែលបំពេញបន្ថែមដោយសកម្មភាពរាងកាយខ្ពស់អាចបង្កឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរ៖ ការរំខានដល់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង (រោគសញ្ញា - វិលមុខ ចង្អោរ ខ្សោយ) ការរំខានដល់វដ្តរដូវ (រហូតដល់អាមីណូរាគ) ការរំលាយអាហារនិងការចុះខ្សោយនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ
ស្ត្រីដែលរំពឹងថានឹងមានទារកត្រូវចងចាំថាការសម្រកទម្ងន់ក្នុងអំឡុងពេលនេះត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ប៉ុន្តែវាក៏មិនសមនឹងការបំពានលើអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដែរ ដោយការញ៉ាំអាហារ "សម្រាប់ពីរ"។
កត្តាដំបូងដែលបរិមាណកាឡូរីនៃម្តាយដែលមានផ្ទៃពោះគួរតែអាស្រ័យគឺរយៈពេលនៃការមានផ្ទៃពោះ។ នៅពេលដែលការមានផ្ទៃពោះរីកចម្រើន ការទទួលទានកាឡូរីគួរតែកើនឡើង៖ ចាប់ផ្តើមពី 2500 និងរហូតដល់ 3200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងដំណាក់កាលចុងក្រោយ។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថារាងកាយរបស់ម្តាយដែលរំពឹងទុកគឺស្ថិតនៅក្នុងដំណើរការនៃ "ការរៀបចំឡើងវិញ" អ័រម៉ូនដែលនៅក្នុងខ្លួនវាគឺជាការប្រើប្រាស់ថាមពល។ លើសពីនេះ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចិញ្ចឹមកូនរបស់អ្នកឱ្យមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ ទាំងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងក្រោយពេលកើត។ ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់ម្តាយដែលបំបៅកូនគួរតែមាន 3500 kcal ។
សម្រាប់ក្មេងជំទង់
របបអាហាររបស់ក្មេងជំទង់គួរតែមានតុល្យភាពដោយប្រុងប្រយ័ត្ន និងមានបរិមាណកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។ នេះគឺសំខាន់សម្រាប់ហេតុផលជាច្រើន។ ទីមួយ រយៈពេលនៃភាពពេញវ័យត្រូវបានអមដោយដំណើរការប្រើប្រាស់ថាមពលសម្រាប់រាងកាយរបស់ក្មេងប្រុស និងក្មេងស្រី។ លើសពីនេះទៀតអភ័យឯកសិទ្ធិរបស់មនុស្សវ័យក្មេងក្នុងអំឡុងពេលនេះត្រូវបានទទួលរងនូវការធ្វើតេស្តសំខាន់ៗហើយដូច្នេះត្រូវតែការពារតាមរយៈអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ ទីពីរ ក្មេងជំទង់គួរតែជៀសវាងអាហារឥតប្រយោជន៍គ្រប់ប្រភេទ ហើយព្យាយាមញ៉ាំឱ្យបានទៀងទាត់ ព្រោះពួកគេងាយនឹងកើតជំងឺដូចជារលាកក្រពះ។
សកម្មភាពរាងកាយក៏ជាកត្តាសំខាន់ណាស់ក្នុងការរៀបចំរបបអាហាររបស់ក្មេងជំទង់ផងដែរ។ ដូច្នេះប្រសិនបើក្មេងប្រុសឬក្មេងស្រីលេងកីឡាហើយដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្មនោះមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៃរបបអាហាររបស់ពួកគេគួរតែមាន 2200 - 2500 kcal សម្រាប់ក្មេងប្រុសនិង 1800 - 2200 សម្រាប់ក្មេងស្រី។ ប្រសិនបើក្មេងជំទង់ដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល នោះមាតិកាកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃនៃអាហាររបស់គាត់មិនគួរលើសពី 2000 កាឡូរីទេ ចាប់តាំងពីហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងអំឡុងពេលនេះកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូននៅក្នុងរាងកាយវ័យក្មេង។
សម្រាប់កុមារ
មាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់កុមារប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអាយុរបស់កុមារ។ ដូច្នេះ ការទទួលទានកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់អាហាររបស់កុមារគួរតែកើនឡើងរៀងរាល់ប្រាំមួយខែម្តង។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថារាងកាយរបស់កុមារកំពុងលូតលាស់ ហើយដើម្បីឱ្យវាអភិវឌ្ឍបានពេញលេញ វាត្រូវការថាមពលច្រើន។
ចំនួនកាឡូរីដែលទារកត្រូវការអាស្រ័យលើអាយុរបស់គាត់៖
- កុមារអាយុ 1-2 ឆ្នាំត្រូវការ 1200 kcal;
- ពី 2 ទៅ 3 ឆ្នាំ - 1400;
- ក្មេងអាយុពី 3 ទៅ 6 ឆ្នាំគួរទទួលទាន 1800-2000;
- ក្មេងអាយុពី 6 ទៅ 10 ឆ្នាំត្រូវការទទួលទានពី 2000 ទៅ 2400;
- ហើយនៅអាយុ 10-13 ឆ្នាំការទទួលទានកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺ 2900 ។
គុណភាពនៃកាឡូរីដែលកុមារស្រូបចូលគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ បរិមាណផលិតផលបង្អែម ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករច្រើន ម្សៅត្រូវតែមានកំណត់ ព្រោះប្រភេទផលិតផលទាំងនេះមិនមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីឡើយ ប៉ុន្តែអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយដែលកំពុងលូតលាស់ (រលាកក្រពះ ជំងឺអាឡែកស៊ី ទម្ងន់លើស)។ ហើយផ្លែឈើស្រស់ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផលិតផលទឹកដោះគោធម្មជាតិ សាច់ និងត្រីគួរតែបង្កើតជារបបអាហារចម្បងរបស់កុមារ។
មាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់កុមារគួរតែត្រូវបានកែសម្រួលដោយផ្អែកលើចង្វាក់នៃជីវិតរបស់កុមារ។ ប្រសិនបើកុមារសកម្មខ្លាំង នោះគាត់ត្រូវការថាមពលបន្ថែម។ កុមារដែលចូលរៀនផ្នែក និងក្លឹបផ្សេងៗនឹងមានតម្រូវការកាឡូរីកើនឡើង។ បន្ទាប់ពី 13 ឆ្នាំ របបអាហាររបស់កុមារអាចមានរាងស្របតាមការទទួលទានកាឡូរីដែលក្មេងជំទង់ទាមទារ ចាប់តាំងពីក្នុងអំឡុងពេលនេះដំណើរការនៃការពេញវ័យចាប់ផ្តើម។
កាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់
បន្ថែមពីលើចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទាន វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការមើលថាតើពួកវាមកពីណា។ គុណភាពនៃអាហារគឺជាលក្ខខណ្ឌចម្បងសម្រាប់ដំណើរការដែលមានសុខភាពល្អនៃរាងកាយ។ របបអាហាររបស់មនុស្សត្រូវតែមានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ។ ហើយតុល្យភាពគឺជាសមាមាត្រសមហេតុផលនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាត ក៏ដូចជាមីក្រូធាតុសំខាន់ៗនៅក្នុងអាហារដែលប្រើប្រាស់។ នោះគឺជាការខុសក្នុងការញ៉ាំឈីក្រុម Fulham 2000 kcal តែម្នាក់ឯងដូចជាការញ៉ាំផ្អែម 1300 kcal ដែលមិនសមហេតុផលទេក្នុងករណីទាំងពីរនេះរាងកាយជួបប្រទះការខ្វះខាតនិងភាពតានតឹងក្នុងពេលតែមួយ។ លទ្ធផលទំនងជានៃករណីដំបូងគឺការមិនរំលាយអាហារ, ធ្ងន់ក្នុងក្រពះ។ ទីពីរគឺការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងលទ្ធភាពនៃការ "ទទួលបាន" កន្ទួលអាឡែស៊ី។
ដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃរបបអាហាររបស់អ្នក ដែលប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក សូមព្យាយាមលុបបំបាត់ ឬយ៉ាងហោចណាស់កាត់បន្ថយបរិមាណនៃខ្លាញ់ trans (ដែលមានក្នុងបរិមាណច្រើននៅក្នុងបង្អែម) អាហារដែលមានជាតិស្ករ និងម្សៅ។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃ
- ប្រូតេអ៊ីន (50% ប្រូតេអ៊ីនសត្វ): 65 - 117 ក្រាម;
- ខ្លាញ់: 70-154 ក្រាម;
- កាបូអ៊ីដ្រាត: 257-586 ក្រាម។
- ប្រូតេអ៊ីន: 58-87 ក្រាម;
- ខ្លាញ់: 60-102 ក្រាម;
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ២៥០-៤៥០ ក្រាម។
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារដែលមានម៉ាក្រូ (កាល់ស្យូម) និងមីក្រូធាតុ (អ៊ីយ៉ូត ជាតិដែក) ក៏ដូចជាវីតាមីន អាស៊ីតអាមីណូ និងអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សម្នាក់។
មានរូបមន្តសម្រាប់សមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងរបបអាហារ: 1 (B): 1 (F): 4 (U) ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគណនាបែបនេះគឺប្រហាក់ប្រហែល ព្រោះបរិមាណនៃសារធាតុដែលប្រើប្រាស់ក៏ត្រូវបានគ្រប់គ្រងផងដែរ អាស្រ័យលើសកម្មភាពរាងកាយ សកម្មភាពផ្លូវចិត្ត និងលក្ខណៈសម្បត្តិនៃរាងកាយរបស់មនុស្សជាក់លាក់។
រក្សារាងគឺងាយស្រួល!
ការរាប់កាឡូរីគឺជាការអនុវត្តដ៏មានប្រយោជន៍ដែលជាប់ក្នុងចិត្តជារៀងរហូត។ អ្នកបានដឹងហើយអំពីមាតិកាកាឡូរីនៃផលិតផលនីមួយៗ ហើយថែមទាំងអាចប៉ាន់ស្មានមាតិកាកាឡូរីនៃតារាងថ្ងៃឈប់សម្រាកទាំងមូលផងដែរ។ លើសពីនេះ អ្នកធ្លាប់ញ៉ាំអាហារត្រឹមត្រូវ និងកំណត់ពេលដែលអ្នកឆ្អែត។ ហើយនៅពេលដែលអ្នកឃើញអាហាររហ័ស តួលេខគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍លេចឡើងនៅចំពោះមុខភ្នែករបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរចាំថា ការរាប់កាឡូរីដ៏ឈ្លាសវៃ មិនគួរត្រូវបានអមដោយការភ័យខ្លាច និងវិប្បដិសារីចំពោះរាល់ការខាំដែលបរិភោគនោះទេ។ ទទួលបានថាមពលមិនត្រឹមតែពីអាហារប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានអារម្មណ៍រីករាយផងដែរ។ ហើយសំខាន់បំផុត ស្តាប់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវតម្រូវការពិតនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ គាត់នឹងមិន "ផ្តល់ដំបូន្មាន" អ្វីដែលនឹងធ្វើឱ្យគាត់មានគ្រោះថ្នាក់ទេ។
កុំភ្លេចថា:
- ការចំណាយពេលតមអាហារ ទោះបីជាមានការខ្វែងគំនិតគ្នាក៏មិនមានគ្រោះថ្នាក់ដែរ ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ ដូច្នេះ អ្នកមិនចាំបាច់តមអាហារម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ គ្រាន់តែជ្រើសរើសជម្រើសតមអាហារដ៏ប្រសើរបំផុត។ ឧទាហរណ៍ថ្ងៃតមអាហារនៅលើបបរ buckwheat (250 ក្រាម) និងតែបៃតង (ក្នុងបរិមាណណាមួយ) ដែលផលិតផលទាំងនេះត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើប្រាស់ក្នុងផ្នែកតូចៗហើយជាញឹកញាប់ម្តងរៀងរាល់ 1.5-2 ម៉ោង;
- វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យបរិមាណអាហាររុក្ខជាតិឆៅនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ទីមួយអាហារបែបនេះមានជាតិសរសៃ ហើយទីពីរវារក្សាវីតាមីន និងមីក្រូធាតុដែលភាគច្រើនត្រូវបានបំផ្លាញកំឡុងពេលព្យាបាលកំដៅ។
- អ្នកមិនចាំបាច់ក្លាយជាអ្នកមនោគមវិជ្ជានៃអាហាររូបត្ថម្ភដោយឡែកពីគ្នានោះទេ ប៉ុន្តែវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការអនុវត្តវា ព្រោះវាបង្កើតជាទម្លាប់នៃការត្រួតពិនិត្យគុណភាពអាហារូបត្ថម្ភយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នជាងមុន។
- អ្នកអាចញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែធ្វើវាក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ។ ហើយជាការពិតណាស់ក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ដូច្នេះ អ្នកអាចព្យាបាលខ្លួនអ្នកចំពោះនំតូចមួយដែលអ្នកចូលចិត្តជាមួយនឹងកាហ្វេពេលព្រឹករបស់អ្នក - ទោះបីជាអ្នកមិនមានថ្ងៃរវល់ច្រើនមុនអ្នកជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយក៏ដោយ អ្នកនឹងប្រើប្រាស់កាឡូរីដែលទទួលបាន។
របបអាហារកាឡូរី
យើងនាំមកនូវជម្រើសយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកសម្រាប់ម៉ឺនុយមានតុល្យភាពសម្រាប់មួយថ្ងៃជាមួយនឹងមាតិកាកាឡូរីខុសៗគ្នា។ អាស្រ័យលើសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក អ្នកអាចកែតម្រូវវាដោយបន្ថែម ឬបន្ថយកាឡូរី។ វិធីនៃការញ៉ាំនេះគឺជាឧទាហរណ៍នៃរបៀបដែលអ្នកអាចញ៉ាំពេញមួយជីវិតរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវរូបរាង និងសុខភាពដ៏ល្អ។
របបអាហារប្រចាំថ្ងៃ ១៣០០ កាឡូរី
ម៉ឺនុយ
- អាហារពេលព្រឹកដំបូង: នំបុ័ង rye ពីរជាមួយ 1 ស្លាបព្រានៃយៈសាពូនមី strawberry, 50 ក្រាមចេក, តែ / កាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោ 1.5% ជាតិខ្លាញ់;
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: បបរ buckwheat ជាមួយទឹក (170 ក្រាម), 1 ផ្លែប៉ោម;
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ (200 មីលីលីត្រ) សាច់មាន់ឆ្អិន (200 ក្រាម);
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham ជាតិខ្លាញ់ 5% ដោយគ្មានជាតិស្ករ (150 ក្រាម), តែ;
- អាហារពេលល្ងាច៖ ចំហុយ (១៨០ ក្រាម) សាឡាត់ (ស្ពៃចិន ២០០ ក្រាម + ត្រសក់ ១០០ ក្រាម + ការ៉ុត ៥០ ក្រាម + ប្រេងអូលីវ ២ ស្លាបព្រាបាយ) ទឹកប៉េងប៉ោះ (១០០ មីលីលីត្រ) ។
ពិនិត្យ
Yulia អាយុ 25 ឆ្នាំ អ្នករចនាផ្ទៃខាងក្នុង។ ទំងន់ - 54 គីឡូក្រាម
“ខ្ញុំមិនបានសាកល្បងរបបអាហារណាមួយទេ។ ឥឡូវនេះខ្ញុំយល់ថាខ្ញុំធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯងដោយឥតប្រយោជន៍។ នៅពេលដែលខ្ញុំឈប់រស់នៅជាមួយនឹងការរឹតត្បិត និង "ធ្វើឱ្យមានសន្តិភាព" ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់ខ្ញុំ ទម្ងន់លើសបានបាត់ទៅវិញដោយខ្លួនឯង។ 1300 kcal មិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ខ្ញុំទេ។ អាហារបែបនេះគឺសមរម្យសម្រាប់តែមនុស្សម្នាក់ដែលអង្គុយនៅផ្ទះហើយមិនធ្វើអ្វីសោះ។ ហើយខ្ញុំដើរលេងជុំវិញទីក្រុង រហូតដល់សន្លប់។ យ៉ាងណាមិញ ការរាប់ដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំក៏ជាប្រភេទនៃភាពតានតឹងផងដែរ។ នៅពេលនោះបញ្ហារោគស្ត្រីបានកើតឡើងដូច្នេះខ្ញុំបានសម្រេចចិត្តបោះបង់ចោលការអត់ឃ្លានពាក់កណ្តាលទោះបីជាខ្ញុំបានស្រក 5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ - ពី 64 ទៅ 59 ក៏ដោយ។ ទោះបីជាយ៉ាងណា វាជាការល្អប្រសើរក្នុងការមានសុខភាពល្អ»។
1800 កាឡូរី
ម៉ឺនុយ
- អាហារពេលព្រឹកដំបូង: សាឡាត់ផ្លែឈើ (ផ្លែប៉ោម 1 ចេក 1 គីវី + ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ 150 មីលីលីត្រ + ទឹកឃ្មុំ 1 ស្លាបព្រា) តែ / កាហ្វេដោយគ្មានជាតិស្ករ;
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: omelet (ស៊ុតពីរនិងទឹកដោះគោ 100 មីលីលីត្រ);
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ បបរ buckwheat នៅលើទឹក (200 ក្រាម) សាឡាត់ស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ (200 ក្រាមស្ពៃក្តោបពណ៌ស + ត្រសក់ 100 ក្រាម + ប៉េងប៉ោះ 150 ក្រាម + ប្រេងអូលីវ 2 ស្លាបព្រា) cod ដុតនំ (200 ក្រាម);
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ឈីក្រុម Fulham (200 ក្រាមឈីក្រុម Fulham 9% ជាតិខ្លាញ់ + 1 ស្លាបព្រា Cream sour 15% ជាតិខ្លាញ់ + 2 ស្លាបព្រានៃជាតិស្ករ), តែបៃតង;
- អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ឆ្អិន/ត្រី (ហាក) (២០០ ក្រាម) សាឡាត់ (ស្ពៃចិន ២០០ ក្រាម + ត្រសក់ ១០០ ក្រាម + ប្រេងអូលីវ ១ ស្លាបព្រាបាយ) ទឹកប៉េងប៉ោះ (១៥០ មីលីលីត្រ) ។
ពិនិត្យ
Igor អាយុ 32 ឆ្នាំជាអ្នកគ្រប់គ្រងប្រព័ន្ធ។ ការផ្លាស់ប្តូរទំងន់ - ពី 82 គីឡូក្រាមទៅ 70 គីឡូក្រាម
“នៅពេលខ្លះ ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាការងារនៅទំនេរកំពុងទទួលបានផលក្នុងទម្រង់ជាផោនបន្ថែម។ ខ្ញុំសង្កេតឃើញថាវាកាន់តែពិបាកដើរ ហើយដង្ហើមខ្លីក៏ចាប់ផ្ដើមលេចឡើង។ ខ្ញុំបានសម្រេចចិត្តរាប់កាឡូរី។ ដំបូងវាពិបាកបន្តិច - មិនច្រើនទេទាក់ទងនឹងការស្រេកឃ្លាន ប៉ុន្តែខាងសីលធម៌៖ ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នជានិច្ច មើលគ្រប់ដុំ - ខ្ញុំមិនធ្លាប់ប្រើរឿងនេះទេ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍នៃ "ការដកហូត" ខ្ញុំបានកត់សម្គាល់ឃើញលទ្ធផល - ដក 3 គីឡូក្រាម។ ដោយសារសកម្មភាពរាងកាយទាបរបស់ខ្ញុំ ខ្ញុំមិនមានការស្រេកឃ្លានធ្ងន់ធ្ងរទេ ទោះបីជាបំណងប្រាថ្នាចង់ "អាហារសម្រន់ដែលខ្ញុំបានញ៉ាំ" លេចឡើងជាទៀងទាត់ក៏ដោយ។ ខ្ញុំពេញចិត្តនឹងលទ្ធផល។ ខ្ញុំរៀនយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតចំពោះអ្វីដែលខ្ញុំស្រូបយក»។
2000 កាឡូរី
ម៉ឺនុយ
- អាហារពេលព្រឹកដំបូង: តែ/កាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោ 1.5% ជាតិខ្លាញ់ (15 ក្រាម), សូកូឡាទឹកដោះគោ (40 ក្រាម);
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: oatmeal ជាមួយទឹកដោះគោ 2.5% ជាតិខ្លាញ់ (150 ក្រាម oatmeal + 100 មីលីលីត្រទឹកដោះគោ) ជាមួយ raisins (2 ស្លាបព្រា) និងគ្រាប់ (2 tablespoons);
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបជាមួយប្រហិតសាច់ (250 មីលីលីត្រ) សាឡាត់ (ស្ពៃចិន 100 ក្រាម + ត្រសក់ស្រស់ 100 ក្រាម + សាច់មាន់ឆ្អិន 100 ក្រាម + ក្រែមជូរ 2 ស្លាបព្រា 15% ខ្លាញ់);
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ casserole (ស្រាសំប៉ាញ 100 ក្រាម + ដំឡូង 100 ក្រាម + សាច់មាន់ 70 ក្រាម + parmesan 30 ក្រាម), នំអេប៉ុង (150 ក្រាម), ទឹកក្រូចស្រស់ (150 មីលីលីត្រ);
- អាហារពេលល្ងាច៖ ឈីក្រុម Fulham 9% ខ្លាញ់ (200 ក្រាម), តែផ្អែម (200 មីលីលីត្រ) ។
ការពិនិត្យឡើងវិញរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត
Ekaterina Kuzmenko, គ្រូពេទ្យឯកទេសខាងក្រពះពោះវៀន, Kiev
"តាមទស្សនៈវេជ្ជសាស្រ្ត ម៉ឺនុយបែបនេះពិតជាមានតុល្យភាព។ ចំណុចសំខាន់មួយគឺទំហំនៃផ្នែក និងភាពញឹកញាប់នៃការទទួលទានរបស់វា។ វាមិនមែនសម្រាប់អ្វីនោះទេ ដែលសូម្បីតែប្រាជ្ញាដ៏ពេញនិយមនិយាយថា តិចគឺប្រសើរជាង ប៉ុន្តែច្រើនតែញឹកញាប់។ នេះជាការពិតសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ។ នៅពេលដែលយើងញ៉ាំផ្នែកតូចៗ 4-5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ ក្រពះមិនមានភាពតានតឹងខ្លាំងពេកទេ ហើយដំណើរការមេតាបូលីសគឺស្ថិតក្នុងរបៀបសកម្មជានិច្ច។ ដូច្នេះ មិនចាំបាច់មានផលប៉ះពាល់បន្ថែមលើការរំលាយអាហារទេ។ លទ្ធផលគឺប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកមានសណ្តាប់ធ្នាប់ អ្នកមានរាងកាយល្អ និងនៅក្មេងជាងវ័យ។ យ៉ាងណាមិញ វាត្រូវបានគេដឹងថា ទាំងអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់ និងការញ៉ាំច្រើនជ្រុលមានឥទ្ធិពលអាក្រក់ដល់ស្ថានភាពរាងកាយ»។
3000 កាឡូរី
ម៉ឺនុយ
- អាហារពេលព្រឹកដំបូង: oatmeal ផ្អែមជាមួយចេក (100 ក្រាម oatmeal + 150 មីលីលីត្រទឹកដោះគោ 1.5% ជាតិខ្លាញ់ + 50 ក្រាមចេក + 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេស្ករ);
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: នំខេកជាមួយយៈសាពូនមី (80 ក្រាម), សូកូឡាទឹកដោះគោ (50 ក្រាម), តែ / កាហ្វេ;
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ប៉ាស្តាជាមួយសុដន់មាន់ (ប៉ាស្តា 120 ក្រាម + សុដន់មាន់ 100 ក្រាម + 3 ក្រាម (1 ស្លាបព្រា) Parmesan), សាឡាត់ (200 ក្រាមស្ពៃចិន + 1 ស៊ុតមាន់ + 2 ស្លាបព្រាក្រែមជូរ 15%);
- អាហារសម្រន់៖ ចេក ១ ឬផ្លែប៉ោម ១ ផ្លែ សណ្តែកដីលីង (៧០ ក្រាម);
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ milkshake (ទឹកដោះគោ 200 មីលីលីត្រ ខ្លាញ់ 2.5% + ការ៉េម 70 ក្រាម ខ្លាញ់ 8%) ខូគីនំប៉័ងខ្លី 50 ក្រាម សូកូឡាទឹកដោះគោ 40 ក្រាម;
- អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងដុតនំ (១៥០ ក្រាម), ត្រីគល់រាំង (២០០ ក្រាម), តែផ្អែម (២០០ មីលីលីត្រ), ខូគីនំប៉័ងខ្លី (១០០ ក្រាម) ។
ពិនិត្យ
Dmitry អាយុ 17 ឆ្នាំ សិស្ស អត្តពលិក។ ៦៣ គីឡូក្រាម។
“ការទទួលបានកម្លាំង” ដូចដែលពួកគេនិយាយ គឺជារឿងចាំបាច់ ជាពិសេសមុនពេលហ្វឹកហាត់។ ខ្ញុំលេងកីឡា ដូច្នេះខ្ញុំញ៉ាំមិនត្រឹមតែមានជីវជាតិប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងត្រឹមត្រូវទៀតផង។ ជាការពិតណាស់ អាហាររហ័សរវាងគូស្នេហ៍ក៏កើតឡើងដែរ។ តើយើងនឹងនៅឯណាបើគ្មាននេះ? ហើយមុនពេលប្រកួត គ្រូបង្វឹកណែនាំយ៉ាងខ្លាំងថាយើងញ៉ាំតាមកាលវិភាគ។ ម៉ឺនុយ 3000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ខ្ញុំ។ អាហារមានសុខភាពល្អ មានរបស់ក្តៅសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ផងដែរ ដូច្នេះក្រពះរបស់អ្នកមិនឈឺទេ។ ខ្ញុំអាចញ៉ាំបានច្រើនជាង 3000។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ថាមពលត្រូវបានចំណាយលើការរត់ជុំវិញដែលទាក់ទងនឹងការសិក្សា ក៏ដូចជាអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
វីដេអូ
ព្រះអម្ចាស់នៃគេហទំព័រទាំងមូលនិងគ្រូបណ្តុះបណ្តាលសម្បទា | ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែម >>
ពូជ។ 1984 បានបណ្តុះបណ្តាលតាំងពីឆ្នាំ 1999 បណ្តុះបណ្តាលតាំងពីឆ្នាំ 2007 ។ CMS ក្នុងការលើកថាមពល។ ជើងឯករុស្ស៊ី និងរុស្ស៊ីខាងត្បូង យោងតាម AWPC ។ ជើងឯកនៃតំបន់ Krasnodar យោងតាម IPF ។ ប្រភេទទី 1 ក្នុងការលើកទម្ងន់។ អ្នកឈ្នះ 2 ដងនៃជើងឯកដែនដី Krasnodar នៅ t/a ។ អ្នកនិពន្ធអត្ថបទជាង 700 ស្តីពីកាយសម្បទា និងអត្តពលកម្មស្ម័គ្រចិត្ត។ អ្នកនិពន្ធ និងជាសហអ្នកនិពន្ធសៀវភៅចំនួន ៥ក្បាល។
កន្លែងនៅក្នុង៖ ចេញពីការប្រកួតប្រជែង ()
កាលបរិច្ឆេទ៖ 2011-08-28 ទិដ្ឋភាព៖ 1 936 257 ថ្នាក់៖ 4.9
ហេតុអ្វីបានជាមេដាយត្រូវបានផ្តល់ទៅឱ្យអត្ថបទ៖
| ជាន់៖ ស្វាមីភរិយា |
អាយុ៖ 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
ទម្ងន់៖ 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
កម្ពស់៖ 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
|
| កម្រិតសកម្មភាពរាងកាយ៖ អប្បបរមា (ការងារសតិអារម្មណ៍) មធ្យម (ខ្ញុំដើរ ឬបើកឡានច្រើន) កើនឡើង (ការងាររាងកាយជាចម្បង) ខ្ពស់ (ការងាររាងកាយរឹង) អតិបរមា (ផ្ទុករថយន្តពេញម៉ោង) គោលដៅរបស់អ្នក៖ ចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ |
||||
ទិន្នន័យត្រូវបានរក្សាទុក
ទិន្នន័យត្រូវបានលុប
អ្នកមិនបានបញ្ជាក់ប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាំងអស់ទេ។
លុបយ៉ាងពិតប្រាកដ?
| បាទ | ទេ |
ការគណនាការចំណាយកាឡូរីនេះនឹងគណនាការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃជាមធ្យមរបស់អ្នកដោយប្រើរូបមន្តរបស់ Tom Venuto ។ នេះជារូបមន្តត្រឹមត្រូវមួយ ប៉ុន្តែខ្ញុំបានធ្វើឱ្យវាកាន់តែច្បាស់ដោយបន្ថែមការកែតម្រូវការហ្វឹកហាត់ និងសកម្មភាពរាងកាយបន្ថែមទៀត អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែដឹងពីការចំណាយកាឡូរីរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មើលផងដែរថាតើចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការក្នុងការប្រើប្រាស់នេះមានប៉ុន្មាន។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក។ កម្មវិធីនឹងជ្រើសរើសបរិមាណនៃការប្រើប្រាស់ kcal ក្នុងមួយថ្ងៃដោយផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីទាំងអស់, ដូចដែលត្រូវបានគេស្គាល់, នៅក្នុងលំដាប់
របបអាហារមានតុល្យភាពអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សារាងរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារខាងក្នុងមានលក្ខណៈធម្មតា។ ប្រសិនបើចាំបាច់ត្រូវស្រក ឬឡើងទម្ងន់ ចាំបាច់ត្រូវបង្កើតរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ ដោយគិតគូរពីចំនួនកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់ និងលក្ខណៈរបៀបរស់នៅ ព្រោះក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ រាងកាយចំណាយថាមពលច្រើន។
តុល្យភាពថាមពលនៃរាងកាយ
តាមរយៈការញ៉ាំមនុស្សម្នាក់មិនត្រឹមតែបំពេញចំណង់អាហាររបស់គាត់ប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងទទួលបានកម្លាំងដែលចាំបាច់សម្រាប់ជីវិតរបស់គាត់ផងដែរ។ តុល្យភាពថាមពលត្រូវបានកំណត់ដោយសមាមាត្រនៃបរិមាណថាមពលដែលទទួលបានជាមួយនឹងអាហារ និងថាមពលដែលរាងកាយចំណាយលើសកម្មភាព។
នៅពេលគណនាវាចាំបាច់ត្រូវយកទៅពិចារណាថាមិនមែនសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ត្រូវបានស្រូបយកទេ: ជាលទ្ធផលនៃការរំលាយអាហារធាតុមួយចំនួនត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីរាងកាយ។
ប្រសិនបើបរិមាណកាឡូរីនៃអាហារដែលប្រើប្រាស់មិនបានគ្របដណ្តប់ទាំងស្រុងលើការចំណាយថាមពលរបស់រាងកាយទេ នោះតុល្យភាពថាមពលអវិជ្ជមាននឹងលេចឡើង។ វាអាចនាំឱ្យមានជំងឺ dystrophy, marasmus និងជំងឺធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀត។
អាហារច្រើនហួសកម្រិត ឬកង្វះសកម្មភាពរាងកាយក៏ប៉ះពាល់ដល់រាងកាយដែរ។ តុល្យភាពថាមពលវិជ្ជមានអាចបណ្តាលឱ្យធាត់, atherosclerosis និងលើសឈាម។
តើមនុស្សម្នាក់ត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន?
ការរាប់កាឡូរីជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងរបបអាហារស្ទើរតែទាំងអស់ ដូច្នេះឥឡូវនេះអ្នកអាចស្វែងរកបានយ៉ាងងាយស្រួលនូវមាតិកាកាឡូរីដែលមិនត្រឹមតែគ្រឿងផ្សំនីមួយៗប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងចានស្មុគស្មាញបំផុតផងដែរ។ មនុស្សម្នាក់ៗមានកាឡូរីអប្បបរមាផ្ទាល់ខ្លួនដែលគួរទទួលទានប្រចាំថ្ងៃ។
របបអាហារផ្អែកលើការរាប់កាឡូរីមិនមានការរឹតបន្តឹងយ៉ាងតឹងរឹងលើជម្រើសអាហារទេ៖ អ្នកអាចទទួលទានអាហារបានច្រើនប្រភេទ។ ការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយគឺថាដោយការញ៉ាំលើសទម្ងន់ត្រឹមតែ 100 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃមនុស្សម្នាក់នឹងឡើងទម្ងន់ប្រហែល 5 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំ។
តើអ្នកគួរទទួលទានកាឡូរីប៉ុន្មាន?
តារាងទី 1 - ការទទួលទាន kcal ប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី
តើអ្នកគួរដុតកាឡូរីប៉ុន្មាន?
ការប្រើប្រាស់ថាមពលរបស់រាងកាយកើតឡើងឥតឈប់ឈរ៖ មនុស្សម្នាក់ចំណាយគីឡូកាឡូរីពេលដើរ សម្អាត មើលទូរទស្សន៍។ សូម្បីតែការលាងបង្អួចក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងក៏អាចប្រើប្រាស់បានរហូតដល់ 100 kcal ។ អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភបានរកឃើញថា ដើម្បីស្រកបាន 1 គីឡូក្រាមមនុស្សម្នាក់ត្រូវចំណាយ 7,700 kcal ក្នុងរយៈពេល 2 សប្តាហ៍។ តើមនុស្សម្នាក់ត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន?
មនុស្សជាច្រើនច្រឡំកាត់របបអាហារប្រចាំថ្ងៃជាពាក់កណ្តាលដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវបង្កើនការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ដោយការធ្វើលំហាត់រាងកាយ។
តើអត្តពលិកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន?
អត្តពលិកចំណាយថាមពលច្រើនជាងមនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅអកម្ម ដូច្នេះមាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់ពួកគេគួរតែត្រូវបានកើនឡើងរហូតដល់ 1,5 ដង។ បទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃក៏អាស្រ័យលើប្រភេទកីឡាដែរ៖ អត្តពលកម្មទាមទារការស៊ូទ្រាំ ដូច្នេះតម្រូវការគីឡូកាឡូរីសម្រាប់អត្តពលិកទាំងនេះឡើងដល់ ៤៤ ឯកតាក្នុង ១ គីឡូក្រាមនៃទម្ងន់។
មុនពេលការប្រកួតប្រជែងនិងការប្រកួតការផ្ទុកកើនឡើងចំនួននៃការបណ្តុះបណ្តាលកើនឡើងដែលមានន័យថាការកើនឡើងនៃរបបអាហារដែលប្រើប្រាស់។
រូបមន្តសម្រាប់គណនាកាឡូរី
រូបមន្តគណនាកាឡូរីដ៏ពេញនិយម និងត្រឹមត្រូវបំផុតគឺ Marfin-Jeor ។ វាត្រូវបានផ្អែកលើការគណនាបឋមនៃបរិមាណកាឡូរីអប្បបរមាដែលត្រូវការសម្រាប់ជីវិតធម្មតា។ ថាមពលនេះត្រូវបានប្រើសម្រាប់ចរាចរឈាម ការដកដង្ហើម និងរក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។
អត្រាមេតាបូលីស Basal ចំពោះស្ត្រី = 9.99 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 * កម្ពស់ (cm) - 4.92 * អាយុ - 161
អត្រាមេតាបូលីស Basal ចំពោះបុរស = 9.99 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6.25 * កម្ពស់ (cm) - 4.92 * អាយុ + 5
ចូរគណនាតួលេខនេះសម្រាប់ស្ត្រីមេផ្ទះអាយុ 26 ឆ្នាំដែលមានទម្ងន់ 61 គីឡូក្រាម និងកម្ពស់ 170 សង់ទីម៉ែត្រ៖
OO = 9.9 x 61 + 6.25 x 170 – 4.92 x 26 – 161 = 603.9 + 1062.5 – 127.92 – 161 = 1337.48
លទ្ធផលមិនមែនជាចុងក្រោយទេ៖ អប្បបរមាកាឡូរីក៏អាស្រ័យលើកម្រិតនៃសកម្មភាពរបស់មនុស្សផងដែរ។
តារាងទី 2 - មេគុណបង្ហាញពីសកម្មភាពនៃរបៀបរស់នៅរបស់មនុស្ស
ការថែរក្សាគេហដ្ឋានពាក់ព័ន្ធនឹងការសម្អាតបន្ទប់ បោកខោអាវ និងចម្អិនអាហារ ដូច្នេះមេគុណដែលសមស្របបំផុតក្នុងការគណនារបស់យើងគឺ 1.375 ដែលត្រូវនឹងសកម្មភាពតិចតួច។ ការគុណលេខដោយលទ្ធផលដែលទទួលបានក្នុងរូបមន្តមុនយើងទទួលបាន - 1,839.035 kcal ។
វាក៏មានវិធីសាមញ្ញក្នុងការគណនាផងដែរ៖ វាអាស្រ័យដោយផ្ទាល់ទៅលើទម្ងន់របស់មនុស្ស។ ដូច្នេះសម្រាប់ 0,45 គីឡូក្រាមវាចាំបាច់ត្រូវទទួលទាន 10 kcal សម្រាប់ស្ត្រីក្នុងមួយថ្ងៃនិង 11 kcal សម្រាប់បុរស។ ប្រសិនបើអ្នកគណនាសូចនាករ OO ដោយប្រើរូបមន្តនេះ វាបង្ហាញថាស្ត្រីមានទម្ងន់ 61 គីឡូក្រាមត្រូវការ 1355 គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។
តើស្ត្រីត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន?
មាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារត្រូវបានចងក្រងជាលក្ខណៈបុគ្គលដែលអ្នកត្រូវចងចាំនៅពេលអ្នកសួរខ្លួនឯងនូវសំណួរអំពីរបៀបរាប់កាឡូរី: ជាមធ្យមស្ត្រីគួរតែទទួលទាន 1800-2000 kcal ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ជាមួយនឹងតុល្យភាពថាមពលអវិជ្ជមានខ្លាំង ក្មេងស្រីអាចជួបប្រទះបញ្ហាដែលទាក់ទងនឹងការបាត់បង់សក់ ស្តើង និងក្រចកផុយ។
តើអ្នកត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានដើម្បីសម្រកទម្ងន់?
ដើម្បីគណនាកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវចាំថា នៅពេលសម្រកទម្ងន់ បរិមាណកាឡូរីថយចុះ៖ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យឺត និងត្រឹមត្រូវ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យគុណលទ្ធផលដែលបានគណនាក្នុងផ្នែក "រូបមន្តសម្រាប់គណនាកាឡូរី" ដោយ 0.8 ។ របបអាហារដែលតម្រូវឱ្យកាត់បន្ថយរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដល់ 1,000 kcal គឺមានគ្រោះថ្នាក់។
បន្ទាប់ពីកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកត្រូវបង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នកម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ zigzag បែបនេះរារាំងដំណើរការនៃការពន្យឺតការរំលាយអាហារខាងក្នុងរបស់រាងកាយ។
តើស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរទទួលទានកាឡូរីប៉ុន្មាន?
ការរំលាយអាហារ basal ចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះកើនឡើងជាមធ្យម 25% ដូច្នេះខណៈពេលដែលមានផ្ទៃពោះវាចាំបាច់ត្រូវបង្កើនការទទួលទានកាឡូរីនៃរបបអាហារ។ នៅពេលគណនាត្រីមាសនៃការមានផ្ទៃពោះក៏ត្រូវបានយកមកគិតផងដែរ: ក្នុងអំឡុងពេល 4-5 ខែដំបូងតម្រូវការកាឡូរីគឺប្រហែល 2600 kcal នៅពាក់កណ្តាលទីពីរនៃរយៈពេល - រហូតដល់ 3000-3500 kcal ។
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះមិនត្រូវបង្កើនបរិមាណអាហារដែលពួកគេបរិភោគនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវណែនាំអាហារជាច្រើនប្រភេទទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ទម្ងន់លើសអាចប៉ះពាល់ដល់សុខុមាលភាពរបស់ស្ត្រី និងទារក ដូច្នេះអ្នកគួរតាមដានទម្ងន់ខ្លួនឱ្យបានទៀងទាត់។ ជាមធ្យមការកើនឡើង 8-10 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 9 ខែត្រូវបានចាត់ទុកថាទទួលបានជោគជ័យ។
តើម្តាយដែលបំបៅកូនត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មាន?
បរិមាណកាឡូរីសម្រាប់ម្តាយដែលបំបៅកូនគួរតែប្រែប្រួលពី 3000 ទៅ 3200 kcal ព្រោះរាងកាយរបស់នាងចំណាយប្រហែល 500 kcal ជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅពេលបំបៅដោះ។
ទន្ទឹមនឹងនេះសកម្មភាពរាងកាយរបស់រាងកាយកើនឡើងដែលទាក់ទងនឹងការថែទាំទារកទើបនឹងកើតនិងការសម្អាតបន្ទប់។ ប្រសិនបើម្តាយដែលបំបៅកូនចង់សម្រកទម្ងន់ អប្បបរមាកាឡូរីរបស់នាងមិនគួរធ្លាក់ចុះក្រោម 2000 kcal ទេ។
តម្រូវការសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាព
រាងកាយទទួលបានកាឡូរីពីសារធាតុផ្សេងៗ៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។ អាហារប្រូតេអ៊ីនគួរតែបង្កើតបាន 1/5 នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ប្រូតេអ៊ីនមាននៅក្នុងផលិតផលសាច់ ត្រី និងសណ្តែក។
ភាគរយធំជាងបន្តិច (25-30) គួរតែជាខ្លាញ់ ដោយយ៉ាងហោចណាស់ 2/3 នៃពួកវាជាខ្លាញ់មិនឆ្អែត។ ទាំងនេះរួមមានប្រេងអូលីវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ នៅសល់នៃរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែ ផ្លែឈើ និងអាហារផ្សេងទៀតដែលមិនមែនសម្រាប់អ្វីដែលគេហៅថា "មានប្រយោជន៍សម្រាប់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ" ។
ការដាក់ប្រព័ន្ធថាមពលរួមគ្នាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
វាងាយស្រួលក្នុងការបង្កើតប្រព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ប្រសិនបើអ្នកដឹងពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួន៖
- ការគណនាត្រឹមត្រូវនៃកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់យ៉ាងរលូននិងលុបបំបាត់កំហុសក្នុងការលើសពីបទដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ។
- ញ៉ាំអាហារតូចៗ 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ;
- កំណត់បរិមាណស្ករ និងអំបិលដែលអ្នកទទួលទាន;
- កុំបំពានគ្រឿងស្រវឹង៖ វាបណ្តាលឱ្យឃ្លាន និងមានមាតិកាកាឡូរីខ្ពស់។
ដូច្នេះ តាមរយៈការកំណត់បរិមាណថាមពលដែលរាងកាយរបស់អ្នកចំណាយប្រចាំថ្ងៃ គណនាបរិមាណកាឡូរីនៃរបបអាហាររបស់អ្នក និងអនុវត្តតាមច្បាប់នៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព អ្នកអាចកាត់បន្ថយ ឬបង្កើនទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល និងគ្មានការរឹតត្បិតណាមួយ និងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ឬរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យនៅកម្រិតធម្មតា អ្នកត្រូវតាមដានរបបអាហាររបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ បរិមាណកាឡូរីដែលអាចអនុញ្ញាតបាន និងអតិបរមាក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានគណនា យើងស្នើឱ្យអ្នកស្វែងយល់ថាតើវាជាអ្វីសម្រាប់អ្នក។
តើវាជាអ្វី
កាឡូរីគឺជាឯកតារង្វាស់នៃថាមពលដែលចូលទៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងជាមួយនឹងអាហារ។ ដូច្នោះហើយ ប្រសិនបើមានការខ្វះខាតនៃគ្រឿងទាំងនេះ រាងកាយចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់ ឬព្យាយាមគ្រប់មធ្យោបាយដើម្បីកកកុញ ហើយប្រសិនបើមានច្រើនពេក រាងកាយមិនមានពេលប្រើប្រាស់វាទេ ហើយកាឡូរីក៏ត្រូវបានដាក់បញ្ចូលផងដែរ។ នៅក្នុងទម្រង់នៃស្រទាប់ខ្លាញ់។
អត្រានៃការទទួលទានកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានកំណត់ជាលក្ខណៈបុគ្គលសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗ។ វាអាស្រ័យលើសកម្មភាពរាងកាយ ការងារ សមាមាត្រកម្ពស់ទៅទម្ងន់ អាយុ ការរំលាយអាហារ និងគោលដៅដែលបានបន្ត។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវជ្រើសរើសបទដ្ឋានដែលនឹងតិចជាងបន្តិចនៃអ្វីដែលចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការធម្មតានៃរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឡើងទម្ងន់ នោះត្រូវបង្កើនកម្រិតកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការរក្សាទម្ងន់ធម្មតារបស់អ្នក នោះត្រូវអនុវត្តតាមការណែនាំរបស់អ្នកឯកទេសឱ្យបានពេញលេញ។
ការរាប់កាឡូរី និងការបង្កើតរូបមន្តទម្ងន់ដ៏ល្អគឺជាច្បាប់មាសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ តាមពិតទៅ វាមិនសំខាន់ប៉ុន្មានទេ ថាតើអ្នកញ៉ាំប៉ុន្មាន ជាងអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។ ជាឧទាហរណ៍ ធញ្ញជាតិភាគច្រើនមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែអាចផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយពេញមួយថ្ងៃ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ សាំងវិចមួយអាចមានបរិមាណកាឡូរីប្រហាក់ប្រហែលនឹងចាន buckwheat ជាមួយទឹកដោះគោ។
យើងផ្តល់ភាពងាយស្រួល និងមានប្រយោជន៍
របៀបគណនាអត្រា
ជាលើកដំបូង គំនិតដូចជាបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើនៅឆ្នាំ 1919 ដោយ Harris-Benedict ។ វាត្រូវបានប្រើសម្រាប់អត្តពលិកប៉ុន្តែនៅឆ្នាំ 1995 វាក៏ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីគណនាបទដ្ឋានដែលត្រូវការសម្រាប់ម៉ូដែលនិងស្ត្រីធម្មតា។ អត្រាជាមធ្យមនេះមិនគិតពីបន្ទុកទេ។
1 វិធី
ការគណនាកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃយោងទៅតាម Harris-Benedict៖
655.1 + 9.6 * (ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + 1.85 * (កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – 4.68 * (អាយុគិតជាឆ្នាំ)។
ជាឧទាហរណ៍ ចូរយើងគណនាបទដ្ឋានសម្រាប់ក្មេងស្រីអាយុ 23 ឆ្នាំដែលមានកម្ពស់ 165 និងទម្ងន់របស់នាងគឺ 45 គីឡូក្រាម៖
(655.1 + 9.6 * 45) + (1.85 * 165) - (4.68 * 23) = 1087.1 + 305.25 - 107.64 = 1284 កាឡូរីបង្កើតការរំលាយអាហារមូលដ្ឋាន។ លើសពីនេះទៅទៀត ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់ អ្នកអាចកាត់បន្ថយចំនួនដែលបានគណនាពី 10-20% ហើយប្រសិនបើអ្នកឡើងទម្ងន់ ចូរបង្កើនវា។
66.47 + 13.75 * (ទម្ងន់គិតជាគីឡូក្រាម) + 5.0 * (កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – 6.74 * (អាយុគិតជាឆ្នាំ)។
រូបមន្តនេះត្រូវបានគេប្រើរហូតដល់ទស្សវត្សរ៍ឆ្នាំ 2000 រហូតដល់វាត្រូវបានគេបង្ហាញថាមានភាពខុសឆ្គងបន្តិច។ ការពិតគឺថាដោយប្រើឧទាហរណ៍នេះ អ្នកអាចគណនាបទដ្ឋានសម្រាប់មនុស្សសកម្ម ប៉ុន្តែវាមិនអាចទទួលបានចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវការសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដើម្បីស្ងប់ស្ងាត់នោះទេ។ បន្ទាប់មកសមាគមរបបអាហារអាមេរិកបានគណនារូបមន្តថ្មីសម្រាប់គណនាកាឡូរីដែលត្រូវការក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ជីវិតធម្មតា។
រូបថត - កាឡូរីក្នុងអាហារ 2 វិធី
ដូច្នេះ សម្រាប់ពាក់កណ្តាលនៃចំនួនប្រជាជន អ្នកត្រូវការរូបមន្តនេះ៖
9.99 * (ទំងន់រាងកាយគិតជាគីឡូក្រាម) + 6.25 * (កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – 4.92 * (អាយុជាឆ្នាំ) – 161 វាប្រែចេញនេះបើយោងតាមឧទាហរណ៍របស់យើងខាងលើ:
(9.99*45) + (6.25*165) – (4.92*23 – 161) = 445.55 + 1031.25 – (-47) = 1523 (យោងទៅតាមច្បាប់គណិតវិទ្យា ការដកពីរធ្វើឱ្យបូក) ។
សម្រាប់បុរសពេញវ័យ រូបមន្តគឺស្ទើរតែដូចគ្នា៖
9.99 * (ទំងន់រាងកាយគិតជាគីឡូក្រាម) + 6.25 * (កម្ពស់គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ) – 4.92 * (អាយុគិតជាឆ្នាំ) + 5.
អ្នកអាចកត់សំគាល់ថា ដើម្បីគណនាបរិមាណកាឡូរីធម្មតាក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់បុរស ឯកតាថាមពលតែងតែធំជាងបន្តិច។ យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ ការរំលាយអាហាររបស់ស្ត្រីតែងតែយឺតជាងបន្តិច ដូច្នេះកាឡូរីតិចគឺត្រូវការដើម្បីរក្សាទម្ងន់ធម្មតា។
រូបថត - ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ ប្រាក់ឧបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃអាចត្រូវបានគណនាសម្រាប់តែមនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 18 ឆ្នាំប៉ុណ្ណោះ បើមិនដូច្នេះទេការអាននឹងមិនត្រឹមត្រូវទេ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ រូបមន្តបង្ហាញតម្រូវការរបស់រាងកាយ នៅពេលដែលវាស្ថិតក្នុងស្ថានភាពធម្មតា ឬស្ថានភាពនៃការសម្រាក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់គិតគូរពីសកម្មភាពរាងកាយ សកម្មភាពខួរក្បាល ឬកត្តាផ្សេងទៀត (ការមានផ្ទៃពោះ ការបំបៅដោះកូន) នោះអ្នកត្រូវប្រើមេគុណដូចខាងក្រោម៖
| ប្រភេទនៃបន្ទុក | មេគុណការប្រើប្រាស់ដែលការដោះដូរដែលបានគណនាត្រូវបានគុណ |
|---|---|
| ការងារស្ងប់ស្ងាត់ ការដើរ សកម្មភាពខួរក្បាលខ្ពស់ (ការសិក្សា ការងារបញ្ញា) | 1.2 |
| លំហាត់ប្រាណស្រាល ដើរយូរ | 1.375 |
| ការបណ្តុះបណ្តាលទៀងទាត់ 4 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ឬការងារមធ្យម | 1.465 |
| ស្ត្រេស ការងារលំបាក ឬកីឡាខ្លាំង | 1.5 |
| ហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហែលទឹកពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រត់ | 1.725 |
| ការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំងពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ ការងារលំបាកទាក់ទងនឹងសកម្មភាពរាងកាយខ្ពស់ (សំណង់ ការលើកបន្ទុក) | 1.9 |
ប្រសិនបើអត្រានៃការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃមិនលើសពីតម្លៃដែលទទួលបាន នោះអ្នកនឹងមិនអាចឡើងទម្ងន់បានឡើយ ប៉ុន្តែនឹងរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យនៅដដែល។ ដើម្បីទទួលបានទំងន់ឧទាហរណ៍អត្តពលិកឬអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺ anorexia (bulimia) អ្នកត្រូវបង្កើនតម្លៃដែលទទួលបាន។ តារាងនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ការគណនាកាឡូរីសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ; សម្រាប់ក្មេងជំទង់ឬកុមារអ្នកត្រូវទាក់ទងអ្នកឯកទេស។
សម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ វាក៏ចាំបាច់ក្នុងការគណនាមាតិកាកាឡូរីនៃម៉ឺនុយផងដែរ បើមិនដូច្នេះទេ វាមានហានិភ័យខ្ពស់ក្នុងការឡើងទម្ងន់ច្រើន ឬអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ទារកក្នុងផ្ទៃ។ យើងមិនណែនាំឱ្យប្រើសេវាអនឡាញសម្រាប់វាទេ។ អ្នកត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យ។ រាងកាយរបស់ម្តាយដែលមានផ្ទៃពោះគឺងាយរងឥទ្ធិពលពីខាងក្រៅខ្លាំងណាស់ ហើយក្នុងរយៈពេលតែពីរបីម៉ោងប៉ុណ្ណោះ ការរំលាយអាហារដែលបានគណនាអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។
វីដេអូ៖ ទេវកថាអំពីកាឡូរី
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយឱ្យទម្ងន់របស់អ្នកមានសណ្តាប់ធ្នាប់ ធ្វើអោយដំណើរការមេតាបូលីសប្រសើរឡើង ដោយមិនកំណត់ខ្លួនអ្នកក្នុងអាហារ។ របបអាហារនេះត្រូវបានគេប្រើដើម្បីព្យាបាលក្មេងស្រីដែលមានបញ្ហាការញ៉ាំ ឬអ្នកដែលស្រកទម្ងន់ដោយសារតែភ័យ។
