កាបូអ៊ីដ្រាត។ ដូច្នេះខុសគ្នា សាមញ្ញ និងស្មុគស្មាញ។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញទល់នឹងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ កាបូអ៊ីដ្រាតអាក្រក់

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាសមាសធាតុសរីរាង្គដែលមានកាបូននិងទឹក។ ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត បង្កើតបានជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃអាហាររូបត្ថម្ភរបស់រាងកាយ ដោយគ្មានជីវិតធម្មតារបស់មនុស្សគឺមិនអាចទៅរួចទេ។

រាងកាយទទួលបានថាមពលពីប្រភពជាច្រើន ប៉ុន្តែជាចម្បងពីកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមាននៅក្នុងអាហារ។ ពួកគេផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដល់រាងកាយក្នុងលក្ខណៈទូលំទូលាយ ប៉ុន្តែខួរក្បាលជាពិសេសត្រូវការវា។ កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាផ្នែកមួយនៃអង់ស៊ីម អាស៊ីត nucleic និង immunoglobulin ដែលជាអ្នកបង្កើតភាពស៊ាំ

កាបូអ៊ីដ្រាតមានទំនោរទៅដាក់ក្នុងរាងកាយ; វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសាច់ដុំ និងថ្លើម។ មុខងារចម្បងរបស់ glycogen គឺកាត់បន្ថយការប្រែប្រួលកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរវាងអាហារ។

កាបូអ៊ីដ្រាតលើសត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងខ្លួនជាខ្លាញ់។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាហេតុផលដើម្បីដកកាបូអ៊ីដ្រាតចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកនោះទេ។ មានកាបូអ៊ីដ្រាតជាច្រើនប្រភេទ ដែលនីមួយៗមានអត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់ខុសៗគ្នា។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ ឬលឿន គឺជាក្រុមនៃ monosaccharides និង disaccharides ។ ងាយស្រួលទទួលស្គាល់ដោយរសជាតិផ្អែមរបស់វា។ កាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថាលឿនព្រោះវាត្រូវបានបំបែកយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងដោយមិនចាំបាច់ដោយរាងកាយដោយផ្តល់នូវការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃថាមពល។

អ្នកទទួលប្រតិកម្មទៅនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនៅក្នុងអាហារដែលមានល្បឿនរន្ទះបញ្ជូនសញ្ញាទៅខួរក្បាលអំពីលំហូរនៃថាមពល។ នេះចាប់ផ្តើមដំណើរការនៃការរីករាយនឹងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ អ្នកឯកទេសខាងអាហាររូបត្ថម្ភប្រៀបធៀបបាតុភូតនេះជាមួយនឹងប្រតិកម្មរបស់រាងកាយទៅនឹងថ្នាំ។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញអាចញៀន។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគឺងាយស្រួលក្នុងការរាយបញ្ជីអ្នកគ្រប់គ្នាដែលបានគ្រប់គ្រងទម្ងន់ខ្លួនរបស់ពួកគេបានឆ្លងកាត់បញ្ជីនៃផលិតផលទាំងនេះ។ បង្អែម ភេសជ្ជៈផ្អែម យៈសាពូនមី ការ៉េម និងស្ករខ្លួនឯងគឺមានគ្រោះថ្នាក់ក្នុងទម្រង់ដ៏បរិសុទ្ធបំផុត។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមាន៖ beets, carrots, Melon និង plums ប៉ុន្តែវាមិនមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយដោយសារតែមាតិកាវីតាមីន។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺជាសារធាតុ polysaccharides ដែលជាប៉ូលីមែរនៃជាតិស្ករ។ នេះគឺជាស្ករដូចគ្នាប៉ុន្តែក្នុងទម្រង់ស្មុគស្មាញជាងនេះរំលាយយឺត ៗ និងបំបែក។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលពួកគេត្រូវបានគេហៅថាកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតផងដែរ។

នៅពេលដែលយើងញ៉ាំអាហារដែលសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ យើងនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពលមិនលឿនដូចកាបូអ៊ីដ្រាតធម្មតានោះទេ ប៉ុន្តែរាងកាយនឹងមិនឆាប់ប្រាប់អ្នកអំពីតម្រូវការក្នុងការបំពេញទុនបម្រុងនោះទេ។ ដោយផ្អែកលើគោលការណ៍នេះ វាត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតនៅពេលព្រឹក ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់ខ្លួនអ្នកពេញមួយថ្ងៃ។

បញ្ជីនៃអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញដែលមានសុខភាពល្អគឺវែងណាស់។ វារួមបញ្ចូលៈ ធញ្ញជាតិ កន្ទក់ សណ្តែកដី។ បន្លែរួមមានៈ ពោត ពងទា ស្ពៃក្តោប ត្រសក់ និងបៃតងផ្សេងៗ។ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ត្រូវបានកត់សម្គាល់នៅក្នុងផ្លែក្រូចថ្លុង ផ្លែប៉ោម និងចេក។

តើកង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតនាំឱ្យមានអ្វី?

ដោយបន្ទោសកាបូអ៊ីដ្រាតលើសសម្រាប់ការកើតឡើងនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ អ្នកអាហារូបត្ថម្ភស្នើឱ្យកំណត់យ៉ាងខ្លាំងនូវការហូរចូលរបស់ពួកគេពីអាហារ ដោយបន្សល់ទុកតែប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះ។ ឧទាហរណ៍ដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយនៃគោលការណ៍នេះគឺរបបអាហារដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភជនជាតិបារាំង Pierre Dukan ។

រូបមន្ត​ដែល​គាត់​ដាក់​ចេញ​ហាក់​សាមញ្ញ​និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែ​តាម​ពិត​វា​មិន​ដូច្នោះ​ទេ។ កង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតគឺមានគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់រាងកាយ; វាបង្កឱ្យមានដំណើរការដែលមិនអាចត្រឡប់វិញបាននៅក្នុងសរីរាង្គមួយចំនួន។ កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានរក្សាទុកមិនត្រឹមតែជាខ្លាញ់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅក្នុងថ្លើមដូចជា glycogen ផងដែរ។ ការថយចុះនៃទុនបំរុងនៅក្នុងសរីរាង្គនេះនាំទៅរកការខូចមុខងារមហន្តរាយ។

កង្វះកាបូអ៊ីដ្រាតបង្កឱ្យមានការសំយោគថាមពលពីខ្លាញ់ដែលចូលមក។ ប្រសិនបើដំណើរការនេះបន្តរយៈពេលយូរ ketones កកកុញនៅក្នុងខ្លួន។ នេះផ្លាស់ប្តូរអាស៊ីតនៃបរិយាកាសខាងក្នុងនៃរាងកាយដែលអាចមានផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងររួមទាំងការពុលនៃជាលិកាខួរក្បាល។

តើកាបូអ៊ីដ្រាតលើសនាំឱ្យមានអ្វី?

នៅពេលដែលរាងកាយទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងអ្វីដែលវាត្រូវការ វាក៏ទទួលរងផងដែរ។ ដំបូងបង្អស់ គាត់ឆ្លើយតបនឹងបញ្ហានេះជាមួយនឹងការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃកម្រិតអាំងស៊ុយលីនក្នុងឈាម ដោយព្យាយាមទប់ទល់នឹងលំហូរនៃជាតិស្ករដែលហក់ឡើង។ នេះគឺ fraught ជាមួយនឹងផលវិបាករីករាលដាល - ការធាត់។

ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនលើសកម្រិតជាប្រព័ន្ធ គំរាមកំហែងដល់បញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ កាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួនដែលមិនបានអះអាងបានប្រែទៅជាកូលេស្តេរ៉ុលដែលតាំងនៅលើជញ្ជាំងសរសៃឈាមរារាំងចលនាឈាម។

សន្ទស្សន៍ glycemic

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងបាននិយាយច្រើនជាងម្តងរួចមកហើយអំពីអត្រានៃការស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត និងលោតក្នុងកម្រិតជាតិស្ករ។ ផលិតផលនីមួយៗអាស្រ័យលើសមាសធាតុកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់វាមានឥទ្ធិពលខុសៗគ្នាលើរាងកាយ។ មានពាក្យដែលសំដៅទៅលើឥទ្ធិពលនៃអាហារជាក់លាក់មួយទៅលើបរិមាណជាតិស្ករក្នុងឈាម - សន្ទស្សន៍ glycemic ។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃកាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែស្មុគស្មាញ វានឹងស្រូបយកបានយូរ ដែលមានន័យថា វានឹងមិនបង្កឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករឡើយ។ គ្លុយកូសនៅក្នុងទម្រង់ដ៏បរិសុទ្ធរបស់វាមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់បំផុត - 100. ដើម្បីឱ្យវាចូលទៅក្នុងចរន្តឈាមរាងកាយមិនខិតខំប្រឹងប្រែងទាល់តែសោះ ប្រតិកម្មនេះកើតឡើងឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ផលិតផលដែលនៅសេសសល់មាន GI ផ្ទាល់ខ្លួន ចាប់ពី 0 ដល់ 99 គ្រឿង។ សូចនាករនេះកាន់តែទាប ការកើនឡើងជាតិគ្លុយកូសកាន់តែយឺតនឹងកើតឡើងនៅពេលទទួលទានអាហារនេះ។ ហើយផ្ទុយមកវិញ។ កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញមាន GI ខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតយឺតមាន GI ទាប។

បន្ថែមពីលើគុណភាពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារអាស្រ័យលើកត្តាផ្សេងទៀត។ ដូច្នេះ វត្តមានជាតិសរសៃក្នុងអាហារកាត់បន្ថយ GI របស់វា។ ការចៀន និងការព្យាបាលកំដៅផ្សេងទៀតនៃអាហារបង្កើន GI នៅពេលដែលដូចជានៅក្នុងបន្លែស្រស់វាមានតិចតួចបំផុត។ បរិមាណដ៏ច្រើននៃខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងផលិតផលសម្រេចកាត់បន្ថយ GI ។

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃ

ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវថាមពលចាំបាច់ជាមួយនឹងរបៀបរស់នៅល្មម អ្នកត្រូវទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត 3.5 ក្រាមក្នុង 1 គីឡូក្រាមនៃទំងន់ដែលមានសុខភាពល្អរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយបរិមាណរបស់ពួកគេមិនគួរលើសពី 60% នៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានប្រើប្រាស់នោះទេ។ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ បទដ្ឋាននេះអាចប្រែប្រួល។

ប៉ុន្តែការទទួលទានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវការអាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។ នេះអាចកើតឡើងប្រសិនបើកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងអស់ដែលអ្នកញ៉ាំលឿនជាមួយនឹង GI ខ្ពស់។ ប្រសិនបើមិនមានការសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ 2.5 ម៉ោងរវាងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតទេ នោះជាតិស្ករនឹងមិនមានពេលធម្មតាទេ ដែលជាផលអវិជ្ជមានសម្រាប់សុខភាពផងដែរ។

កាបូអ៊ីដ្រាតល្អបំផុត បញ្ជីអាហារ៖

	Kcal ក្នុង 100 ក្រាម។	ជាតិសរសៃក្នុង 100 ក្រាម។	វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ
បបរ Buckwheat			ម៉ាញ៉េស្យូម ទង់ដែង ម៉ង់ហ្គាណែស B1 B2 B3
Oatmeal			ម៉ង់ហ្គាណែស ម៉ាញេស្យូម ផូស្វ័រ B1 B5
បបរស្រូវសាលី			កាល់ស្យូម, ជាតិដែក, ផូស្វ័រ, B1, B9, A
បបរមី			ស៊ីលីកុន, ហ្វ្លុយអូរីន, B1, B5, PP
អង្ករសំរូប			ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ ស័ង្កសី B1 B6
			ជាតិដែក ម៉ង់ហ្គាណែស សេលេញ៉ូម B1 B9
បបរពោត			ជាតិដែក សេលេញ៉ូម B1 B9
ដំឡូង			ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម C, B6
ប៉ាស្តា			ជាតិដែក ផូស្វ័រ B1 B2 B9
			ម៉ាញ៉េស្យូម ទង់ដែង ម៉ង់ហ្គាណែស B1, B6, B9

សង្ខេបរចនាប័ទ្ម

កុំបោះបង់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្រុង ប៉ុន្តែត្រូវតាមដានដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវបរិមាណ និងគុណភាពរបស់វា។ របប​អាហារ​ដែល​មាន​តុល្យភាព​គឺ​មិន​នឹក​ស្មាន​ដល់​ដោយ​គ្មាន​សារធាតុចិញ្ចឹម​សំខាន់​មួយ​។

សម្រាប់អ្នកល្អ។ ប្រភពនៃកាបូអ៊ីដ្រាតល្អរួមមានអាហារដែលមិនបានឆ្លងកាត់ដំណើរការបច្ចេកទេសសំខាន់ៗដូចជា៖ ផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ក៏ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ធញ្ញជាតិ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប៉ាស្តា។

អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះគួរតែជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពណាមួយពីព្រោះពីពួកគេរាងកាយទទួលបានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុ phytonutrients ចាំបាច់។ ពួកវាជាច្រើនមានជាតិសរសៃខ្ពស់ សន្ទស្សន៍ glycemic ទាប សារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ និងជាតិខ្លាញ់ទាប។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីសម្រកទម្ងន់។

បន្លែ

ព្យាយាមបញ្ចូលបន្លែពណ៌បៃតងបន្ថែមទៀតនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖ ផ្កាខាត់ណាខៀវ សាឡាត់ ស្ពៃពីណាច និងបន្លែបៃតង។ ប៉ុន្តែបន្លែផ្សេងទៀតក៏ចាំបាច់ផងដែរ៖ ល្ពៅ ការ៉ុត ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប សណ្តែកបៃតង ស្ពៃក្តោប zucchini ប៉េងប៉ោះ និងខាត់ណាផា្កស្ព។ ក្រុមបន្លែក៏រួមបញ្ចូលទឹកបន្លែធម្មជាតិទាំងអស់ផងដែរ។ ញ៉ាំបន្លែឆៅ ឬចំហុយតិចៗ ដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមអតិបរមា។

ផ្លែឈើ

ផ្លែឈើស្រស់មិនត្រឹមតែជាប្រភពនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជាបង្អែមដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ទៀតផង។ ផ្លែ Raspberry, ចេក, ក្រូច, ផ្លែប៉ោម, pears, ម្នាស់, plums, ក្រូចថ្លុង, kiwis និង strawberries គួរតែរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ផ្លែឈើអាចបម្រើជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អរវាងអាហារ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃកាបូអ៊ីដ្រាត "ល្អ" ព្រោះវាផ្ទុកនូវភាគរយខ្ពស់នៃជាតិសរសៃ។ សណ្តែកដីមួយកែវមានជាតិសរសៃ 15.6 ក្រាម សណ្តែកខ្មៅមួយកែវមាន 15 ក្រាម និងសណ្តែកលីម៉ាមួយកែវមាន 13 ក្រាម គ្រប់គ្រាប់ទាំងអស់ដោយគ្មានករណីលើកលែងមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។

គ្រាប់និងគ្រាប់

ទោះបីជាគ្រាប់ និងគ្រាប់មានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុ Phytonutrients និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម រួមទាំងវីតាមីន E និងសេលេញ៉ូម ក៏ដូចជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជា Omega-3s ។ ពួកវាមានជាតិប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ប៉ុន្តែត្រូវបានគេស្គាល់ថាកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" ផងដែរ។ អ្នកអាចញ៉ាំគ្រាប់ និងគ្រាប់នៅពេលអ្នកឃ្លាន ប៉ុន្តែនៅខាងក្រៅផ្ទះ។

វាចាំបាច់ក្នុងការណែនាំប្រភេទផ្សេងគ្នានៃពួកវាទៅក្នុងរបបអាហារ: អាល់ម៉ុន pistachios ផ្លែប៉ែន Walnut និងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន។ ទោះបីជាពួកវាមិនមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ក៏ដោយ ទាំងគ្រាប់ និងគ្រាប់គួរតែត្រូវបានបរិភោគក្នុងកម្រិតមធ្យម 30-60 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃព្រោះវាមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ដូច្នេះហើយកាឡូរី។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

ផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានផលិតចេញពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលរក្សាផ្នែកទាំងអស់របស់វា រួមទាំងដំណុះ និងសំបក។ នេះអាចជានំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ធញ្ញជាតិ នំស្រួយ ប៉ាស្តា អង្ករសំរូប។ រកមើលពាក្យ "គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល" នៅលើស្លាកផលិតផល។ អាហារទាំងនេះភាគច្រើនមានសន្ទស្សន៍ glycemic មធ្យម និងជាប្រភពសម្បូរវីតាមីន B និង E ម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិដែក និងជាតិសរសៃ។



របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អរួមបញ្ចូលមិនត្រឹមតែសកម្មភាពរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវផងដែរ។ Infographic គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលពន្យល់ក្នុងទម្រង់ដែលអាចចូលដំណើរការបានថាតើកាបូអ៊ីដ្រាតដ៏ស្មុគស្មាញ និងសាមញ្ញជាអ្វី ជាធម្មតាវាមានអ្វីខ្លះ និងតួនាទីអ្វីដែលពួកគេដើរតួក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយសុខភាពល្អរបស់យើង។

ហេតុអ្វីបានជាកាបូអ៊ីដ្រាតមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើង?

ក្នុងរយៈពេល 10 ឆ្នាំកន្លងមកនេះ មតិលើកាបូអ៊ីដ្រាតបានផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួនជឿថា កាបូអ៊ីដ្រាតមានសុខភាពល្អ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតណែនាំឱ្យជៀសវាងពួកគេ។ ការពិតទៅខាងណា? តាម​ពិត​ទាំង​ពីរ​គឺ​ត្រូវ។

កាបូអ៊ីដ្រាតមាននៅក្នុងអាហារស្ទើរតែទាំងអស់។ វាមិនមែនគ្រាន់តែជានំបុ័ង អង្ករ ឬប៉ាស្តានោះទេ។ កាបូអ៊ីដ្រាតរួមមាន នំបុ័ង និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៉ាស្តា និងអង្ករ គ្រាប់ និងគ្រាប់ បន្លែ និងផ្លែឈើ ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ ទឹកផ្លែឈើ និងសូដា ស្ករគ្រាប់ និងបង្អែម។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺល្អ។

កាបូអ៊ីដ្រាតល្អត្រូវបានគេហៅថាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញផងដែរ។ រចនាសម្ព័ន្ធគីមី និងជាតិសរសៃរបស់ពួកវា បង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់យើងធ្វើការកាន់តែខ្លាំង ដើម្បីរំលាយពួកវា ហើយថាមពលសម្រាប់ការងាររបស់រាងកាយត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងរយៈពេលយូរ។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត "ល្អ"?

ទាំងនេះគឺជានំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល កន្ទក់ បន្លែបៃតង និងឱសថ ផ្លែឈើស្រស់។

ហេតុអ្វីបានជាពួកគេមានប្រយោជន៍?

• កាបូអ៊ីដ្រាតល្អមានជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។
• សន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។
• ពួកគេផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញនិងមានកាឡូរីទាប។
• ធម្មជាតិជំរុញការរំលាយអាហារ។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគឺអាក្រក់

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគឺជាម៉ូលេគុលជាតិស្ករតូចៗដែលត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយរាងកាយរបស់យើង។ ថាមពលត្រូវបានរក្សាទុកដូចជាទឹកឃ្មុំនៅក្នុង Honeycombs ក្នុងទម្រង់ជា glycogen ហើយចាប់តាំងពីវាមិនត្រូវបានគេប្រើភ្លាមៗនោះវាត្រូវបានបំលែងទៅជាខ្លាញ់។

ជាធម្មតា កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារកែច្នៃ ដែលសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃត្រូវបានចម្រាញ់ ដើម្បីធ្វើឱ្យពួកវាកាន់តែងាយស្រួលប្រើប្រាស់។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត "អាក្រក់"?

ទាំងនេះគឺជាស្ករគ្រាប់ និងបង្អែម ធញ្ញជាតិកែច្នៃដែលមានជាតិស្ករ ភេសជ្ជៈផ្អែមដែលមានជាតិកាបូន និងភេសជ្ជៈផ្សេងទៀតដែលមានជាតិស្ករ នំបុ័ងចម្រាញ់ (នោះគឺជានំបុ័ងពណ៌ស នំប៉ាវ និងនំដែលយើងទាំងអស់គ្នាចូលចិត្ត)។

ហេតុអ្វីបានជាពួកគេមានគ្រោះថ្នាក់?

• ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាប។
• សន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។
• កាឡូរីទទេដែលប្រែទៅជាខ្លាញ់។
• ជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ និងមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។

ហើយ​គ្រាន់​តែ​នៅ​ក្នុង​ករណី​, ព័ត៌មាន​តិចតួច​!

សន្ទស្សន៍ glycemic (eng. glycemic (glycemic) index, អក្សរកាត់ថា GI) គឺជាសូចនាករនៃឥទ្ធិពលនៃអាហារបន្ទាប់ពីការទទួលទានលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ សន្ទស្សន៍ glycemic គឺជាការឆ្លុះបញ្ចាំងពីការប្រៀបធៀបនៃប្រតិកម្មរបស់រាងកាយចំពោះផលិតផល ជាមួយនឹងប្រតិកម្មរបស់រាងកាយចំពោះជាតិស្ករសុទ្ធ ដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic 100។ សម្រាប់ផលិតផលផ្សេងទៀតទាំងអស់ វាប្រែប្រួលពី 0 ទៅ 100 ឬច្រើនជាងនេះ អាស្រ័យលើថាតើលឿនប៉ុណ្ណា។ ពួកគេត្រូវបានស្រូបយក។ នៅពេលដែលអាហារត្រូវបានផ្តល់សន្ទស្សន៍ glycemic ទាប វាមានន័យថានៅពេលដែលវាត្រូវបានប្រើប្រាស់ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ។ សន្ទស្សន៍ glycemic កាន់តែខ្ពស់ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងលឿនបន្ទាប់ពីទទួលទានផលិតផល ហើយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែខ្ពស់បន្ទាប់ពីទទួលទានអាហាររួច។

របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អរួមបញ្ចូលមិនត្រឹមតែសកម្មភាពរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវផងដែរ។ Infographic គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលពន្យល់ក្នុងទម្រង់ដែលអាចចូលដំណើរការបានថាតើកាបូអ៊ីដ្រាតដ៏ស្មុគស្មាញ និងសាមញ្ញជាអ្វី ជាធម្មតាវាមានអ្វីខ្លះ និងតួនាទីអ្វីដែលពួកគេដើរតួក្នុងការខិតខំប្រឹងប្រែងប្រកបដោយសុខភាពល្អរបស់យើង។

ហេតុអ្វីបានជាកាបូអ៊ីដ្រាតមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រាងកាយរបស់យើង?

ក្នុងរយៈពេល 10 ឆ្នាំកន្លងមកនេះ មតិលើកាបូអ៊ីដ្រាតបានផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំង។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភមួយចំនួនជឿថា កាបូអ៊ីដ្រាតមានសុខភាពល្អ ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតណែនាំឱ្យជៀសវាងពួកគេ។ ការពិតទៅខាងណា? តាម​ពិត​ទាំង​ពីរ​គឺ​ត្រូវ។

កាបូអ៊ីដ្រាតមាននៅក្នុងអាហារស្ទើរតែទាំងអស់។ វាមិនមែនគ្រាន់តែជានំបុ័ង អង្ករ ឬប៉ាស្តានោះទេ។ កាបូអ៊ីដ្រាតរួមមាន នំបុ័ង និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៉ាស្តា និងអង្ករ គ្រាប់ និងគ្រាប់ បន្លែ និងផ្លែឈើ ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ ទឹកផ្លែឈើ និងសូដា ស្ករគ្រាប់ និងបង្អែម។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺល្អ។

កាបូអ៊ីដ្រាតល្អត្រូវបានគេហៅថាកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញផងដែរ។ រចនាសម្ព័ន្ធគីមី និងជាតិសរសៃរបស់ពួកវា បង្ខំឱ្យរាងកាយរបស់យើងធ្វើការកាន់តែខ្លាំង ដើម្បីរំលាយពួកវា ហើយថាមពលសម្រាប់ការងាររបស់រាងកាយត្រូវបានបញ្ចេញក្នុងរយៈពេលយូរ។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត "ល្អ"?

ទាំងនេះគឺជានំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល កន្ទក់ បន្លែបៃតង និងឱសថ ផ្លែឈើស្រស់។

ហេតុអ្វីបានជាពួកគេមានប្រយោជន៍?

• កាបូអ៊ីដ្រាតល្អមានជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។
• សន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។
• ពួកគេផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍នៃភាពពេញលេញនិងមានកាឡូរីទាប។
• ធម្មជាតិជំរុញការរំលាយអាហារ។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគឺអាក្រក់

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញគឺជាម៉ូលេគុលជាតិស្ករតូចៗដែលត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយរាងកាយរបស់យើង។ ថាមពលត្រូវបានរក្សាទុកដូចជាទឹកឃ្មុំនៅក្នុង Honeycombs ក្នុងទម្រង់ជា glycogen ហើយចាប់តាំងពីវាមិនត្រូវបានគេប្រើភ្លាមៗនោះវាត្រូវបានបំលែងទៅជាខ្លាញ់។

ជាធម្មតា កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារកែច្នៃ ដែលសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិសរសៃត្រូវបានចម្រាញ់ ដើម្បីធ្វើឱ្យពួកវាកាន់តែងាយស្រួលប្រើប្រាស់។

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត "អាក្រក់"?

ទាំងនេះគឺជាស្ករគ្រាប់ និងបង្អែម ធញ្ញជាតិកែច្នៃដែលមានជាតិស្ករ ភេសជ្ជៈផ្អែមដែលមានជាតិកាបូន និងភេសជ្ជៈផ្សេងទៀតដែលមានជាតិស្ករ នំបុ័ងចម្រាញ់ (នោះគឺជានំបុ័ងពណ៌ស នំប៉ាវ និងនំដែលយើងទាំងអស់គ្នាចូលចិត្ត)។

ហេតុអ្វីបានជាពួកគេមានគ្រោះថ្នាក់?

• ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមទាប។
• សន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។
• កាឡូរីទទេដែលប្រែទៅជាខ្លាញ់។
• ជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ និងមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។

ហើយ​គ្រាន់​តែ​នៅ​ក្នុង​ករណី​, ព័ត៌មាន​តិចតួច​!

សន្ទស្សន៍ glycemic (eng. glycemic (glycemic) index, អក្សរកាត់ថា GI) គឺជាសូចនាករនៃឥទ្ធិពលនៃអាហារបន្ទាប់ពីការទទួលទានលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ សន្ទស្សន៍ glycemic គឺជាការឆ្លុះបញ្ចាំងពីការប្រៀបធៀបនៃប្រតិកម្មរបស់រាងកាយចំពោះផលិតផល ជាមួយនឹងប្រតិកម្មរបស់រាងកាយចំពោះជាតិស្ករសុទ្ធ ដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic 100។ សម្រាប់ផលិតផលផ្សេងទៀតទាំងអស់ វាប្រែប្រួលពី 0 ទៅ 100 ឬច្រើនជាងនេះ អាស្រ័យលើថាតើលឿនប៉ុណ្ណា។ ពួកគេត្រូវបានស្រូបយក។ នៅពេលដែលអាហារត្រូវបានផ្តល់សន្ទស្សន៍ glycemic ទាប វាមានន័យថានៅពេលដែលវាត្រូវបានប្រើប្រាស់ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ។ សន្ទស្សន៍ glycemic កាន់តែខ្ពស់ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងលឿនបន្ទាប់ពីទទួលទានផលិតផល ហើយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែខ្ពស់បន្ទាប់ពីទទួលទានអាហាររួច។

ហេតុអ្វីបានជាជាតិស្ករអាក្រក់សម្រាប់ទម្ងន់របស់អ្នក? ព្រោះ​វា​បង្កើន​កម្រិត​ជាតិ​ស្ករ​ក្នុង​ឈាម​យ៉ាង​លឿន និង​បញ្ចុះ​វា​យ៉ាង​លឿន​។ នៅពេលដែលកម្រិតនេះធ្លាក់ចុះ រាងកាយត្រូវការការបំពេញបន្ថែម - អ្នកចង់ញ៉ាំ!

កាបូអ៊ីដ្រាត - ល្អឬអាក្រក់?
តើកាបូអ៊ីដ្រាតធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់ទេ? មិនអាចមាន "បាទ/ចាស" ឬ "ទេ" ច្បាស់លាស់នៅទីនេះទេ។ ដូចគ្នានឹងខ្លាញ់ដែរ ច្រើនអាស្រ័យទៅលើគុណភាពនៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ សព្វថ្ងៃនេះពួកគេត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអ្នកផ្គត់ផ្គង់ថាមពលលេខមួយសម្រាប់ទាំងរាងកាយនិងស្មារតី។ ហើយរឿងនេះត្រូវបានគេស្គាល់ជាយូរមកហើយចំពោះអត្តពលិក។

ជាឧទាហរណ៍ មួយថ្ងៃមុនការប្រណាំងម៉ារ៉ាតុង អ្នករត់ប្រណាំងតែងតែញ៉ាំស្ប៉ាហ្គឺទី។ លើសពីនេះ វិទ្យាសាស្រ្តបានទទួលស្គាល់ថា វាជាការប្រសើរសម្រាប់រាងកាយក្នុងការជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ និងងាយរំលាយ (ឧទាហរណ៍ ផលិតផលម្សៅពណ៌ស) ជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ - ផលិតផលទាំងមូលជាមួយកន្ទក់ ដែលផ្គត់ផ្គង់រាងកាយរបស់យើងជាមួយនឹងថាមពលបានយូរ។

កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ
កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានម្សៅនិងស្ករ។ ទាំងនេះរួមមាន ប៉ាស្តា អង្ករ ដំឡូង ក៏ដូចជាផលិតផលម្សៅពណ៌ស និងជាបង្អែមទាំងអស់។ ផលិតផលទាំងនេះត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅក្នុងរាងកាយ។ ជាឧទាហរណ៍ ស្ករសភ្លាមៗបង្កើនការផលិតអាំងស៊ុយលីន។ ជាតិ​ស្ករ​ក្នុង​ឈាម​អាច​ឡើង​ដល់​កម្រិត​ខ្ពស់​បំផុត​ក្នុង​ពេល​ដ៏​ខ្លី ដូច្នេះ​ហើយ​ទើប​ផ្តល់​ថាមពល​ដល់​រាង​កាយ ។ ប៉ុន្តែ​កម្រិត​នេះ​ធ្លាក់​កាន់តែ​លឿន សន្ទុះ​ក៏​កាន់តែ​បាត់​ទៅ​វិញ​។ រាងកាយទាមទារផ្នែកថ្មី - អារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានកើតឡើង។

ផលិតផលកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុង 100 ក្រាម។	កាបូអ៊ីដ្រាតក្នុង (ក្រាម)
ពោតលីង	83
បាយ (ច.) មិន​ឆ្អិន	79
នំប្រៃ (នំកែកឃឺ)	75
នំស្រួយ	73
នំបុ័ងសុទ្ធ	70
ផលិតផលម្សៅ (ប៉ាស្តា)	68
Raisin	66
ល្បាយផ្លែឈើស្ងួត	65
Oatmeal	63
Muesli ជាមួយផ្លែឈើស្ងួត	62
Muesli ជាមួយគ្រាប់	56
នំប៉័ងពណ៌ស / នំប៉័ងសំប៉ែត	48
នំបុ័ង rye	47

កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិ ferment
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំដំឡូងបារាំង នំប៉័ង ឬប៉ាស្តាច្រើនពេក កាបូអ៊ីដ្រាតរបស់ពួកគេដំបូងប្រែទៅជាស្ករ ហើយក្រោយមក - ដោយសារតែថាមពលមិនត្រូវបានប្រើប្រាស់ទាំងស្រុង - ទៅជាខ្លាញ់។ ដើម្បីការពារកុំឱ្យវាកើតឡើង អ្នកត្រូវទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត 450-500 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះត្រូវគ្នាទៅនឹង 1 គីឡូក្រាមនៃនំបុ័ងពណ៌សឬ 700 ក្រាមនៃ pasta ឬដំឡូង។

កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ
កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើ បន្លែ និងផលិតផលអាហារដែលសម្បូរជាតិរាវ។ នៅក្នុងរាងកាយ ពួកវាក៏ត្រូវបានបំប្លែងជាជាតិស្ករដំបូង ហើយបន្ទាប់មកទៅជាខ្លាញ់ ប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេលយូរជាងតម្រូវការសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញ។ ហើយរាងកាយខ្លួនឯងចំណាយថាមពលមួយចំនួនដើម្បីដំណើរការពួកវា។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកយឺតៗ និងស្មើៗគ្នា ផ្គត់ផ្គង់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នកឥតឈប់ឈរដោយមិនធ្វើឱ្យអ្នកចង់ញ៉ាំ។ នៅពេលដែលកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញត្រូវបានគេយកទៅជាមួយអាហារឧទាហរណ៍ពីផលិតផលអាហារទាំងមូលរាងកាយប្រើប្រាស់ប្រហែល 30% នៃថាមពលដែលបានបង្កើតកំឡុងពេលបំបែក។ បង្វែរវាទៅជាអត្ថប្រយោជន៍របស់អ្នក!