ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ. ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಬಹುತೇಕ ಮೊದಲ ದಿನದಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾನೆ ಯಶಸ್ವಿ ಫಲಿತಾಂಶವಿಷಯಗಳು, ಎಲ್ಲವೂ ಹೇಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸುವುದು. ಗೆ ಮುಂಬರುವ ಜನನಅವರು ಭಯಪಡಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ತುಂಬಿದರು; ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು.

ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ರಕ್ತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಭ್ರೂಣವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರೈಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಆಮ್ಲಜನಕ. ಅವರು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಜೊತೆಗೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ರೀತಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಸರಿ, ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳು, ಸರಳವಾಗಿ ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಇಲ್ಲದೆ, ಕಾರ್ಮಿಕರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸರಳವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ.

ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು

ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಗರ್ಭಿಣಿ ತಾಯಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉಪಯುಕ್ತ, ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿಸುವ ಹಲವಾರು ಸರಳ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ, ನೀವು ವಿರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಳಸಿದಂತೆಯೇ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು.

ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು:

• ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ;

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ;

• ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು;

• "ಕಮಲ" ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿಶ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ;

• ನಡೆಯುವಾಗ.

ನಿಮಗಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನೀವು ಕೆಲವು ಲಘು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ವಿವಿಧ ಜನಪ್ರಿಯ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಹೊರಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು

ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳು ಗುರಿಯಾಗಿರುವ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದೆ:

• ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಗಾಯನ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಗಾಯನ ಕಲೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುವಾಗ ಒಬ್ಬರು ಉಸಿರಾಡಲು ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕೌಶಲ್ಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎತ್ತುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯು ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಸಾಧಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ಮಹಿಳೆಯರು, ನಿಯಮದಂತೆ, ತಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೂಗು ಮತ್ತು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು.

ಮೊದಲ ದಾರಿ.ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮಾತ್ರ ಏರುತ್ತಿರುವ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿದಿದೆ.

ಎರಡನೇ ದಾರಿ.ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ "" ಪ್ರಕಾರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಸ್ತ್ರೀ ಪ್ರಕಾರ"- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎದೆ ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.

ಸಮಯದ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹತ್ತು ರಿಂದ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಇಲ್ಲ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಾಗ ನೀವು ವಿಳಂಬ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಅಹಿತಕರ ಸ್ಥಿತಿ, ಇದನ್ನು "ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಲಘು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತರುವಾಯ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಮೂರು ಮೂಲಭೂತ ಉಸಿರಾಟದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಟ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಆದರೆ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಉಳಿದಿರುವ ಕೈ ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಮರುಕಳಿಸುವ ಸಂಕೋಚನಗಳ ನಡುವೆ ಇದು ಬಹುತೇಕ ಭರಿಸಲಾಗದಂತಿದೆ.

2. ಈಗಾಗಲೇ ಪರಿಚಿತ ಉಸಿರಾಟ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಕೈಗಳು ಸಹ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು.

3. ದೇಹರಚನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ, ಚಿಕ್ಕದಾದ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಗಳು. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜೋರಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡಲು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಚಲನಚಿತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದು ಮೊದಲ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸ್ವತಃ ನಿವಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ವೀಕ್ಷಣೆಗಳು ಹೇಗೆ ಇರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ವಿವಿಧ ಜನರುಗರ್ಭಧಾರಣೆಗಾಗಿ? ಕೆಲವು ಜನರು ತಕ್ಷಣವೇ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಇತರರು ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಅಳೆಯಲಾಗದ ಸಂತೋಷದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇದು ಕೇವಲ ತಾಯಿಯಾಗಲು ಅವಕಾಶವಲ್ಲ, ನೀವು ಹೊಸ ಜೀವನವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ...

ಆದರೆ ಇನ್ನೊಂದು ಅಚ್ಚರಿಯ ಸಂಗತಿ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ವ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಸುಲಭ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಕೇವಲ ಮೂಲಭೂತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಕಲಿತಾಗ, ಸಣ್ಣ ತೊಂದರೆಗಳುಹಿನ್ನಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಸುಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾದುದನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟವು ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ಜೀವನ ಅಸಾಧ್ಯ, ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಸಹ ಅದನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಜೈವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳುಇದು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರಾಚೀನ ಪೂರ್ವ ಋಷಿಗಳು ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಸ್ಮಿಕ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ಅದರ ಅಧಿಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ನಂಬಿದ್ದರು. ಆದರೆ ನಾವು ತತ್ತ್ವಚಿಂತನೆ ಮಾಡಬಾರದು, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಆಧುನಿಕ ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಹೇಳಲು ಸಾಕು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ದೀರ್ಘ ಒಂಬತ್ತು ತಿಂಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯು ವಿವಿಧ ಅನಾನುಕೂಲತೆಗಳು, ತೊಂದರೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವಳು ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಾಂಕಗಳುಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಅವಳಿಗೆ ಶಾಶ್ವತತೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಅವೆಲ್ಲವೂ ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿವೆ ತಾಯಿಯ ಜೀವಿ, ಮಗುವನ್ನು ಒಯ್ಯುವುದು. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಮೊದಲ ವಾರಗಳಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ ಕೊನೆಯ ದಿನಗಳು, ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಒಂದನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು " ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳು"ಇತರರು ಬರುತ್ತಾರೆ.

ವಿಭಿನ್ನ ಮಹಿಳೆಯರು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಆತಂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ವಿಭಿನ್ನ ಸಂವೇದನೆಗಳುಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ. ಕೆಲವರು ಎದೆಯುರಿ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿತರಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಇತರರು -, ಇತರರು - ಮಲಬದ್ಧತೆ, ಇತ್ಯಾದಿ. ತುರಿಕೆ ಚರ್ಮ, ಸಿರೆಯ ಜಾಲ, ಮತ್ತು ಇತರ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಅಥವಾ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಿರಿಕಿರಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಾಳಿ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ - ಅವಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಮಗುವಿಗೆ ಅಲ್ಲ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಏಕೆ ಕಷ್ಟ?

ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳು, ನಿಯಮದಂತೆ, ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, tummy ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಬೆಳೆದಾಗ (ಇದು ಮೊದಲೇ ಸಾಧ್ಯವಾದರೂ). ಮತ್ತು ಈ ವಿದ್ಯಮಾನವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಾರ್ಕಿಕ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಗರ್ಭಾಶಯ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣವು ಬೆಳೆದಂತೆ, ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ಬೇರೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯು ಇದರಿಂದ ಬಳಲುತ್ತದೆ (ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಮೂತ್ರ ಕೋಶ(ತೂಕದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ, ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಗುತ್ತದೆ), ಕರುಳುಗಳು (ಬಿಗಿತದಿಂದಾಗಿ, ಪೆರಿಸ್ಟಲ್ಸಿಸ್ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು. ಇದು ಬಹುತೇಕ ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ಗೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಇದು ಈ ಅಹಿತಕರ ವಿದ್ಯಮಾನದಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ ಬಿಂದುವಾಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಪ್ರತಿ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಾಶಯವು ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಇದು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ: ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು, ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಳ ಕಾರ್ಯಗಳು- ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಬಲವಾದ ಒತ್ತಡ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ವಿದ್ಯಮಾನವು ತಾತ್ಕಾಲಿಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಜನನದ 2-4 ವಾರಗಳ ಮೊದಲು, ಬೇಬಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮಾಮ್ ಇದನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪರಿಹಾರದ ಭಾವನೆಯೊಂದಿಗೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾಳೆ: ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಅವಳು ಉಸಿರಾಡಬಹುದು ಪೂರ್ಣ ಸ್ತನಗಳು! ತೋರುತ್ತದೆ, ಕಳೆದ ಬಾರಿಅದು ನೂರು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ!

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆರಿಗೆಯ ಮೊದಲು ಎಲ್ಲಾ ಮಹಿಳೆಯರ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಇಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ಅದೃಷ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ. ಎಂಬುದು ಗಮನಕ್ಕೆ ಬಂತು ಎತ್ತರದ ಮಹಿಳೆಯರುಚಿಕಣಿ ತಾಯಂದಿರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮಹಿಳೆಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡಬೇಕು ಸಂಭವನೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳುಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ನಂತರ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿವಾರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀಡಬೇಕು. ಆದರೆ ನೀವು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಾ ಅದೃಷ್ಟವಂತರಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೀವು ಅಂತಹದನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಮಾಹಿತಿಕೆಲವು ಇತರ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯ ಪ್ರಾರಂಭದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಬಿಂದುಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಈ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ಹೊತ್ತಿಗೆ ನೀವು ಇನ್ನೂ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು, ನಂತರ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ. ವಿವಿಧ ಪ್ರಕಾರಗಳುಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಕಷ್ಟದ ಕ್ಷಣಗಳು, ಆದರೆ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕುಗ್ಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಆಳವಾದ, ನಿಧಾನವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾದಾಗ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡರೆ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತರೆ ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಲಗಿದರೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ರಾತ್ರಿ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅನಿಸಿದರೆ ಅರ್ಧ ಕುಳಿತು ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ವಾಕಿಂಗ್ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾದಾಗ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ಗೆಳತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಉದ್ಯಾನವನ ಅಥವಾ ಚೌಕಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ: ಮಗುವಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾದಾಗ ಗಾಬರಿಯಾಗಬೇಡಿ. ನೆನಪಿಡಿ: ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಶಾರೀರಿಕ ವಿದ್ಯಮಾನವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನೀವು ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತುಟಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ನೀಲಿ ಬಣ್ಣಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದರೆ, ಆಂಬ್ಯುಲೆನ್ಸ್ಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ವಿರಳವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಈ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ತಿಳಿಸಬೇಕು. ಬಹುಶಃ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಕ-ನಾಳೀಯ ಡಿಸ್ಟೋನಿಯಾದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.

ದೇವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ಉಳಿದಿದೆ. ಸುಲಭವಾದ ಜನ್ಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ!

ವಿಶೇಷವಾಗಿ- ಎಲೆನಾ ಕಿಚಕ್

ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿದಿನ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಿರಂತರ ಪಾಂಡಿತ್ಯ ನೀಡುತ್ತದೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಅಡ್ಡಾದಿಡ್ಡಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗಿಂತ.

ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ತಂತ್ರದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ!

ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಜನ್ಮ ನೀಡುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ನನ್ನಂತೆ ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವಿಲಕ್ಷಣ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗದವರಿಗೆ, ಸದ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆರಿಗೆ ಹೇಗೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ನಿಗೂಢವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ. ಎಲ್ಲವೂ ನಿಜವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಟ, ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಇತರ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯು ಏಳು ಮುದ್ರೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಆದರೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1 ವಾರದ ತರಗತಿಗಳು - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಆರ್ಥಿಕ ಉಸಿರಾಟದ ಮೊದಲ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು;

ತರಗತಿಗಳ 2 ನೇ ವಾರ - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ತರಬೇತಿಯ ಸುಧಾರಣೆ;

ತರಗತಿಗಳ 3 ನೇ ವಾರ - ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ; ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟದ ನಿರ್ವಹಣೆ;

ತರಗತಿಗಳ 4 ನೇ ವಾರ - ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕಾರಗಳ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧನೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಾವು ಇನ್ನೊಂದು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ - ಹೆರಿಗೆಗೆ “ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸ”. ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ! ನಂತರ ಜನ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿಯೇ ನಿಮಗೆ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ! ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬರುವುದು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನನ್ನನ್ನು ಹೆದರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಪ್ರಸೂತಿ ತಜ್ಞರು ನನ್ನಿಂದ ಏನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು, ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ನಾನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂತಾದವುಗಳು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಈಗ ನಾವು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ!

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಯಾವುವು?

ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಗಳು:

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ: ಗರಿಷ್ಠ ಶುದ್ಧೀಕರಣ ನಿಶ್ವಾಸ. ಹೊಟ್ಟೆಯು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ "ಬೆಳೆದಿದೆ" ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಇದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಪೂರ್ಣ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡೋಣ!

ಆರ್ಥಿಕ: ನಿಶ್ವಾಸದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಾವು ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ದೀರ್ಘಗೊಳಿಸುವುದು: ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಾವು ಇದನ್ನೂ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.
ಹೆರಿಗೆಯ ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

"ನಿಧಾನ, ಆರ್ಥಿಕ ಉಸಿರಾಟ" ಸಂಕೋಚನಗಳ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಆಳವಾದ ಶುದ್ಧೀಕರಣದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟ. ಹೋರಾಟ ಕೊನೆಗೊಂಡಾಗ ಎಲ್ಲವೂ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

"ನಾಯಿ ಶೈಲಿ" - ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟ (20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ).

ನೀವು ಇನ್ನೂ ತಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಅವಧಿಗೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ: ಸಂಕೋಚನದ ಮೊದಲು, ನಿಧಾನ, ಆರ್ಥಿಕ ಉಸಿರಾಟ, ನಂತರ "ನಾಯಿಗಳ ಶೈಲಿ," ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲವಾದ ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ. ಮೂರು ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ.

ತಳ್ಳಲು - ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ!

ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆರಿಗೆಗೆ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ತರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ!

ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಗಮನ ಕೊಡುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಆಳವಾದ ಆಂತರಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಶಾಂತತೆ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಿ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ:
ಹಿಂಪಡೆಯುವಿಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿದ ಟೋನ್ಗರ್ಭಕೋಶ,
soNormal">ಜರಾಯು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು,
ಭ್ರೂಣದ ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು, ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಅವಶ್ಯಕ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ: ತುಂಬಾ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಹೆರಿಗೆಯ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ತಯಾರಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಸ್ವತಂತ್ರ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವಾಸ್ತವವೆಂದರೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿದೆ. ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಗರ್ಭಾಶಯವು ಅಂಗಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುತ್ತದೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಳಿಮತ್ತು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಚಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪ್ರಮಾಣವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹವು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಗರ್ಭಾಶಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವು 30-40% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ). ಎದೆಯು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಶ್ವಾಸದ ಮೀಸಲು ಪ್ರಮಾಣವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ (ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರಾಡುವ ನಂತರ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಹೊರಹಾಕುವ ಗಾಳಿಯ ಪ್ರಮಾಣ), ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪ್ರಮುಖ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ (ಆಳವಾದ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ನಂತರ ಹೊರಹಾಕುವ ಗಾಳಿಯ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣ - ದಕ್ಷತೆ, ಎಂಜಿನಿಯರ್ಗಳು ಹೇಳಿ) ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ನಿಮಿಷದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹವು ಹೃದಯದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಎರಿಥ್ರೋಸೈಟ್ಗಳ (ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು) - ಆಮ್ಲಜನಕದ ವಾಹಕಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ಹೊಸ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ 1 (ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ), ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿದಿನ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವತಂತ್ರ ಗುಂಪುವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಈಗಾಗಲೇ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಈ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡಬೇಡಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ - ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲನೆಯದು ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯದು - ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ (ವಾಕಿಂಗ್, ತಿರುಗುವುದು, ಬಾಗುವುದು). ಮೊದಲು ನೀವು ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಲಿತ ನಂತರ, ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.
ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪು - ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟ

ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಧಾನ ವಿಧವೆಂದರೆ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟ - ಅಂದರೆ, ಕಾಲರ್‌ಬೋನ್‌ಗಳ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಕನಿಷ್ಠ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಅದರ ಸ್ಥಳಾಂತರವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕೇವಲ 1 ಸೆಂ.ಮೀ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಸಾಜ್. ಹೋಲಿಕೆಗಾಗಿ: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಸ್ಥಳಾಂತರವು 7-13 ಸೆಂ.ಮೀ.ಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಕೃತ್ತು, ಗಾಲ್ ಮೂತ್ರಕೋಶ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ತೀವ್ರವಾದ ಮಸಾಜ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವರ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಂದ ರಕ್ತದ ಹೊರಹರಿವು ಕೆಳಗಿನ ಅಂಗಗಳು, ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳು, ಅಂದರೆ ಇದು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳುಸಿರೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರೆಯ ನಿಶ್ಚಲತೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ. ಇದು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗರಿಷ್ಠ ಶುದ್ಧೀಕರಣದ ನಿಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು. ಪೆರಿನಿಯಂನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಎಳೆಯುವಂತೆ ನೀವು ಬಿಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ "ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ" (ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು). ಇದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯು (ಹಿಂದೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ) ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ (ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಗಿರುವ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು) ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಳಗಿನ ವಿಭಾಗಗಳು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ, ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ, ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಗಮನವು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರಬೇಕು, ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಕೈಗಳು ಮಾತ್ರ ಮೇಲೇರುತ್ತವೆ: ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಕೈಗಳು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ “ಚಲಿಸುತ್ತವೆ”, ಉಸಿರಾಡು - ಕೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ “ಚಲಿಸುತ್ತವೆ”.

ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. (1) ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾರಂಭವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ: ಶುದ್ಧೀಕರಣ ನಿಶ್ವಾಸ - ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. (2) ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ - ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿರುವ ತೋಳುಗಳು ಏರುತ್ತವೆ; ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ; ನಂತರ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದ ವಿಭಾಗಗಳು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮಧ್ಯ ಭಾಗಗಳು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ (ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ); ಇದರ ನಂತರ, ಕಾಲರ್ಬೋನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಏರುತ್ತವೆ - ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.

(3) ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಕಾಲರ್‌ಬೋನ್‌ಗಳು, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ “ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ”, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಂತರ ವಿರಾಮವಿದೆ - ನೀವು ಮುಂಭಾಗವನ್ನು "ಹೋಗಲು ಬಿಡಬೇಕು" ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆ, ವಿರಾಮದ ನಂತರ - ಹೊಸ ಉಸಿರು. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕು.

ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಸೂಚಿಸಲಾದ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಗುವಿನ ತಲೆಯು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮೂಳೆಗಳಿಂದ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದಾಗ ತಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಕೌಶಲ್ಯವು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ (ದಿನಕ್ಕೆ 60 ಬಾರಿ!). ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಡೆಯುವಾಗ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪು II - ಉಸಿರಾಟದ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು

ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವ ಹಂತಗಳ ಅವಧಿಯ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅನುಪಾತವು 1: 2 ಎಂದು ಕ್ರೀಡಾ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಯಾರಾದರೂ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಉಸಿರಾಡುವ ನಂತರ, ನೀವು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬಹುದು ಇದರಿಂದ ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ "ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ". ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ನರ ಕೋಶ ಗ್ರಾಹಕಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಚಲನೆಗಳ ಆವರ್ತನವು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ಗಳು / ನಿಶ್ವಾಸಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ / ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ನಡುವಿನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನುಪಾತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಮಿಡಿತದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಎಷ್ಟು ಬಡಿತಗಳನ್ನು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಿಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಎಣಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಅನುಪಾತವು 1: 1 ಅಥವಾ 1: 1.5 ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ಅನುಪಾತವು ತುಂಬಾ ಆರ್ಥಿಕವಾಗಿಲ್ಲ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯ.

ನಾನು ಅಮೂರ್ತ ಮಹಿಳೆಗೆ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ರೇಖಾಚಿತ್ರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ (ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಳತೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ).

ಇನ್ಹಲೇಷನ್-ನಿಶ್ವಾಸದ ಅನುಪಾತದ ಆಪ್ಟಿಮೈಸೇಶನ್. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಊಹಿಸೋಣ: 3 ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳು - ಇನ್ಹೇಲ್, 3 - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, 2 - ವಿರಾಮ. ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ನಿಶ್ವಾಸದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ ಸೂಕ್ತ ಅನುಪಾತಇನ್ಹೇಲ್ / ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - 1:2. 3 ಬೀಟ್ಸ್ - ಇನ್ಹೇಲ್, 4 - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, 2 - ವಿರಾಮ; 3 ಬೀಟ್ಸ್ - ಇನ್ಹೇಲ್, 5 - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, 2 - ವಿರಾಮ, 3 - ಇನ್ಹೇಲ್, 6 - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, 2 - ವಿರಾಮ. ಮೂರರಿಂದ ಆರು, ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, 1: 2 ರ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಅನುಪಾತವಾಗಿದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು 3-7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ 1: 2 ರ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಅವಧಿಯ ಅನುಪಾತವು ಪರಿಚಿತ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತಷ್ಟು ಎಲ್ಲವೂ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ"ಆರ್ಥಿಕ" ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುವುದು. ಹಿಂದಿನದನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: 4 ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳು - ಇನ್ಹೇಲ್, 4 - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, 2 - ವಿರಾಮ. ಮುಂದೆ, ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿರುವ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್/ನಿಶ್ವಾಸದ ಅನುಪಾತವನ್ನು 1:2 ಗೆ ತನ್ನಿ: ಇನ್ಹಲೇಷನ್: ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ (ವಿರಾಮ): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).

ಅಂತಹ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ವೆನ್ಟಿಲೇಷನ್ ಸಾಧ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ!

"ಏರೋಬ್ಯಾಟಿಕ್ಸ್". ಅದನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ವಾರ ಬೇಕು. 2 ಎಣಿಕೆಗಳ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಇನ್ಹಲೇಷನ್-ನಿಶ್ವಾಸದ ಹಂತದ ಅನುಪಾತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೂಲಕ "ಉಸಿರಾಡಲು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2), ಇತ್ಯಾದಿ.

ಹೆರಿಗೆಯ ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಈ ಕೌಶಲ್ಯವು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತಲೆಯು ಸ್ಫೋಟಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಹೀಗೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: "ಉಸಿರಾಡಿ," "ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ," "ತಳ್ಳು," "ತಳ್ಳಬೇಡಿ." ನೀವು ಅವಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಗು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿಲ್ಲ (ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅವರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದೀರಿ!).
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ III ಗುಂಪು - ಹೆರಿಗೆಯ "ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸ"

ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಅನೇಕ ಪುಸ್ತಕಗಳಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಮೊದಲ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟ. (ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ನಿಧಾನ" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಇದು ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿರುವ ಆರ್ಥಿಕ ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದೆ (ಇನ್ಹಲೇಷನ್/ನಿಶ್ವಾಸದ ಹಂತದ ಅನುಪಾತ 1:2). ಮೊದಲ ವಿಧದ ಉಸಿರಾಟವು ಸಂಕೋಚನಗಳ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಾರ್ಮಿಕರ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು. ಸಂಕೋಚನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನೀವು ಆಳವಾದ ಶುದ್ಧೀಕರಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಹೋರಾಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅಲೆಯಂತೆ ಚಿತ್ರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಮೊದಲ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಬಹುದು - ಅಂಜೂರವನ್ನು ನೋಡಿ. ಪುಟ 32 ರಲ್ಲಿ.

ಎರಡನೇ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟ. ಕಾರ್ಮಿಕರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸಂಕೋಚನಗಳ ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗುತ್ತವೆ, ಜನ್ಮ ನೀಡುವ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಮೊದಲ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ - "ನಾಯಿಯಂತೆ." ಇದು ಎರಡನೇ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟ. ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯು ಕೆಳಕಂಡಂತಿದೆ: ಸಂಕೋಚನಗಳ ನಡುವೆ - ಮೊದಲ ವಿಧ, ಸಂಕೋಚನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಆಳವಾದ ಶುದ್ಧೀಕರಣದ ಉಸಿರಾಟ, ನಂತರ ಪೂರ್ಣ ಇನ್ಹಲೇಷನ್, ಮತ್ತು ನಂತರ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟ, ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಮೇಲಿನ ಹಲ್ಲುಗಳ ಅಲ್ವಿಯೋಲಿಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಕೋಚನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟವು ಕಡಿಮೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಗುತ್ತದೆ - ಶುದ್ಧೀಕರಣ ನಿಶ್ವಾಸ - ಆಳವಾದ, ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟ - ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮೊದಲ ಪ್ರಕಾರದ ಉಸಿರಾಟ. ತೀವ್ರವಾದ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಸರಾಸರಿ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ (ಹೈಪರ್ವೆನ್ಟಿಲೇಷನ್ ತಪ್ಪಿಸಲು) ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.

ಮೂರನೇ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವು ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನ. ನವಜಾತ ಶಿಶುವಿನ ತಲೆ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುವ ಮತ್ತು ಅವಳು ತಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಇದನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಯಿತು. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧವಾಗಿ ವರ್ತಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಿರುಚಬಹುದು - ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಹೆರಿಗೆಯ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ: ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಾವು ಕಿರುಚುತ್ತೇವೆ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕವು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ರಕ್ತ ಸೇರಿದಂತೆ ಜರಾಯು, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಗು ನರಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉಸಿರಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಅತಿಯಾದ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಗ್ರಹಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈ ಅವಧಿಯ ಅವಧಿಯು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಗರಿಷ್ಠ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನಗಳು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸಲು ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು? ಸಂಕೋಚನದ ಆರಂಭವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ: ಶುದ್ಧೀಕರಣದ ಹೊರಹರಿವು - ಆಳವಾದ, ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟ; ನಂತರ ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಳವಿಲ್ಲದಂತಾಗುತ್ತದೆ; ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾದ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಟ್ಯೂಬ್‌ಗೆ ಉದ್ದವಾದ ತುಟಿಗಳ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಊದಬೇಕು. ಎಣಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ಒಂದು, ಎರಡು, ಮೂರು, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ; ಒಂದು, ಎರಡು, ಮೂರು, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಕಿರುಚಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪತಿ ಅಥವಾ ತಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಜನ್ಮ ನೀಡಿದರೆ, ಅವರು ಬಿಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು - ಅಂಜೂರವನ್ನು ನೋಡಿ. ಪುಟ 33 ರಲ್ಲಿ.

ಸರಿ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ವಿರೋಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಿರುಚಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸರಿ: ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿ "ಮುಗಿಸಿ", ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಶುದ್ಧೀಕರಣದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆಳವಾದ ಶುದ್ಧೀಕರಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ವಿಧದೊಂದಿಗೆ ಸಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಸಂಕೋಚನದ ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನದರಲ್ಲಿ ಕಿರುಚಬೇಡಿ. ಇದು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಮಿಕರ ಅವಧಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ!

ಮರೆಯಬೇಡಿ: ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಮ್ಮೆ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು.

ನಾಲ್ಕನೇ ವಿಧದ ಉಸಿರಾಟ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಮಗುವಿನ ತಲೆಯು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಗೆ ಇಳಿಯಿತು. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದೇ ಮತ್ತು ಏಕೈಕ ಬಯಕೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತೀರಿ - ತಳ್ಳಲು. ತಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಾಲ್ಕನೇ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ತಳ್ಳುವುದು ಕಠಿಣ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮ.ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತರಬೇತಿ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ತಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಂದಿನಂತೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು: ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವುದು, ತಳ್ಳುವುದು, ತಳ್ಳುವುದು. ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಗರ್ಭಾಶಯದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ನೊಂದಿಗೆ ತಳ್ಳಬೇಕು. ಸಾಕಷ್ಟು ಉಸಿರಾಟವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು "ಎಸೆಯದೆ" ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ವಿಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಿಡಬೇಕು (ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ), ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡಿ - ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವುದು, ತಳ್ಳುವುದು, ತಳ್ಳುವುದು . ಪ್ರಯತ್ನದ ನಂತರ, ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲ ವಿಧದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಮುಂದಿನ ಪುಶ್‌ಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಬಹುದು - ಅಂಜೂರವನ್ನು ನೋಡಿ. ಪುಟ 34 ರಲ್ಲಿ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿ. ಆದರೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಆಟೋಮ್ಯಾಟಿಸಮ್ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಯೋಚಿಸದೆ ಕಾರ್ಮಿಕರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಪ್ರತಿದಿನ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು "ಆಡುವುದು" ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಆಟೊಮ್ಯಾಟಿಸಮ್ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆನ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ.

ಬಹುಶಃ ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿದ ನಂತರ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸಹ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ: ತುಂಬಾ ಕೆಲಸ, ಅಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ದೈನಂದಿನ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೇಗೆ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು?! ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾಠಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
ವಾರ I - ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ಮೊದಲ ಹಂತ (ಆರ್ಥಿಕ ಉಸಿರಾಟ);
ವಾರ II - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್; ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ಎರಡನೇ ಹಂತ;
III ವಾರ - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟ; ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟದ "ಏರೋಬ್ಯಾಟಿಕ್ಸ್";
ವಾರ IV - ವಾರ III ರಲ್ಲಿ ಅದೇ, + ಟೈಪ್ II ಉಸಿರಾಟ - ಹೀಗೆ.

ಪ್ರತಿ ಪಾಠದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಟೈಪ್ II, III ಮತ್ತು IV ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ "ಉಸಿರಾಡುವ" ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆರಿಗೆಯ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ “ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸ” ವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳುಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಗ ಬೋಧನೆಗಳ ನಿಲುವುಗಳನ್ನು ಸುಳ್ಳು - ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ, ಸಂಸ್ಕೃತದಿಂದ ಅನುವಾದಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದರೆ "ನಿಯಂತ್ರಣ" ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ" ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ವಿಜ್ಞಾನದ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ಇದರರ್ಥ: ಒತ್ತಡದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗರ್ಭಾಶಯದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಗರ್ಭಾಶಯದ-ಭ್ರೂಣದ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸೈಕೋಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ, ದೃಶ್ಯೀಕರಣ, ಮಾನಸಿಕ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಮುಖ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಯೋಗ . ಗರ್ಭಿಣಿಯರ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಜನ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ವತಃ ಸರಿಪಡಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಭಾವದ ಮುಖ್ಯ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಯಾವುವು?

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ:

ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳುಗರ್ಭಾಶಯ, ಜರಾಯು ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಸ್ವತಃ. ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ (ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ) ಉಸಿರಾಟದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಈ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು (ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ).

ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯು ಗರ್ಭಾಶಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಎಲ್ಲದರಲ್ಲೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಒಳ ಅಂಗಗಳು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಇದೇ ಅಭ್ಯಾಸಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಕರುಳಿನ ಚಲನಶೀಲತೆ (ಚಟುವಟಿಕೆ) ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಗರ್ಭಿಣಿಯರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಒಳಚರಂಡಿ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಗರ್ಭಾಶಯ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಜೊತೆಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರ ನಂತರದ ಬಳಕೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆದ ಅನುಭವ (ದೇಹವನ್ನು "ಬೋಧನೆ") ನಿಜ ಜೀವನದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಂಡ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:

ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡದ ಈ ಪರ್ಯಾಯ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾಶಯದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು.

- ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹಸಿವುತಾಯಿ-ಭ್ರೂಣದ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾಳಗಳ ವ್ಯಾಸದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆ.

ಮಗುವಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಇದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜಗಳದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ, ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾದ ಅನುಮತಿಸುವ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರದಿದ್ದರೆ ಮಗು ಅದಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳುಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು - ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆ. ಗರ್ಭಾಶಯವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಾಗ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅದರ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ.

- ಗರ್ಭಾಶಯದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯು ಒತ್ತಡದ ಭಾವನೆ, ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚನದ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತ ಜನ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ(ಸುಮಾರು ಕಾರ್ಮಿಕರ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ), ಸಂವೇದನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದಾಗ. ಹೀಗಾಗಿ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಹೆರಿಗೆಯ ಸ್ವಯಂ ಅರಿವಳಿಕೆಗೆ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

- ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ನೋವಿನಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಭಾವನೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಮಿಕರ ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

- ಹೆರಿಗೆಯ ಎರಡನೇ ಹಂತಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಪೆರಿನಿಯಲ್ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಪೆರಿನಿಯಂನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಸಮಗ್ರತೆಯ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಮುಖ್ಯ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ:

1. ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ, ಅಥವಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು (ಐಪಿ) ಅವರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ (ಯಾವುದೇ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ವೆನಾ ಕ್ಯಾವಾ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ) ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಅದನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೆಸ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರ ಸರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅದನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ನ್ಯುಮೋಮಾಸೇಜ್ನಂತೆ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಒಂದು ರೀತಿಯ "ಸ್ಟ್ರೋಕಿಂಗ್" ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಈಗ ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾದ ಲಯ, ಗತಿ ಮತ್ತು ಆಳವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಉಷ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಾಳಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ರಕ್ತದ ವಿಪರೀತವು ಉಷ್ಣತೆಯ ವಿಶಿಷ್ಟ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - ಕೆಂಪು ಕೆನ್ನೆಗಳು ಅಥವಾ ಕಿವಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾದೃಶ್ಯದ ಮೂಲಕ (ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: "ಕೆನ್ನೆಗಳು ಉರಿಯುತ್ತಿವೆ"). ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಗುವಿನ ಚಲನೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ - ಅವನ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಗರ್ಭಪಾತದ ಬೆದರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೆರಿಗೆಯ ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಗರ್ಭಾಶಯದ ಒತ್ತಡವು ಇನ್ನೂ ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇರದಿದ್ದಾಗ. ಈ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ (ಇದರಂತೆ ಶಾಂತ ಉಸಿರಾಟಕನಸಿನಲ್ಲಿ) ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸಂಜೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು.
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಟ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದು. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವ ಸಮಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ರೆಡಾಕ್ಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ನಂತರ ವಿರಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಅಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾರ್ಮಿಕರ ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಸಂಕೋಚನಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತಳ್ಳಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಅಭ್ಯಾಸ: 1 ನಿಮಿಷ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 20 ನೇ ವಾರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

4. ಮೇಣದಬತ್ತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಊದುವುದು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ನಿಶ್ವಾಸದಲ್ಲಿದೆ. ಇದು ತುಟಿಗಳ ಮೂಲಕ ಟ್ಯೂಬ್ ಆಗಿ ಉದ್ದವಾಗಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ಗಿಂತ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ.

5. "ಸೋಬ್" ಉಸಿರಾಟ.

ಸಕ್ರಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾರ್ಪಾಡು ಡಬಲ್-ಸ್ಟೆಪ್ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಏಕ, ವಿಸ್ತೃತ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನಿಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ "ಸ್ನಿಫ್ಲಿಂಗ್" ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ 20 ನೇ ವಾರದಿಂದ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮದ ನಂತರ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಮೇಣದಬತ್ತಿಯನ್ನು ಊದುವುದು ಮತ್ತು ದುಃಖಿಸುವುದು" ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಮಿಕರ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಹಂತಗಳ ತೀವ್ರ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.

6. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಧ್ವನಿ ಪಕ್ಕವಾದ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಕಂಪನ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

I.p. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು - ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನೀವು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.

"O-mm-mm" ಎಂಬ ಸುಪ್ರಸಿದ್ಧ ಮಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಬಾಯಿ ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು ಕಡಿಮೆ ಮೂವಿನೊಂದಿಗೆ ಪಠಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಶ್ವಾಸವು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಶಬ್ದವನ್ನು ಬಹಳ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಧ್ವನಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಸ್ಟರ್ನಮ್ನ ಹಿಂದೆ ಇದೆ, ಮತ್ತು ಮೂಗಿನ ಸೈನಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ಈ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ (ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ), ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಂಪನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಧ್ಯಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ನೀಡಲಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ವತಃ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.

ಉಸಿರಾಟವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರ್ಯದೇಹ. ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಶುದ್ಧತ್ವವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸಹಾಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾಳೆ: ಅವಳು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಶ್ರಮ, ಭ್ರೂಣವನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ಸಹಾಯದಿಂದ, ರಕ್ತವು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಮೆದುಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಜನರು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 17-20 ಉಸಿರಾಟದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅವರ ಸಂಖ್ಯೆ ವಯಸ್ಸು, ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಗಾತ್ರ, ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಅಂಗಾಂಶದ ಸ್ಥಿತಿ, ಹಾಗೆಯೇ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ. IN ಲಂಬ ಸ್ಥಾನನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ. ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟ್ ಮಾಡಲು, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಆವರ್ತನವು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಸರಿಯಾದ ವಿಷಯ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೀವಕೋಶಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಇದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆನ್ನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ಲಶ್ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇನ್ಹೇಲ್ ಗಾಳಿಯು ತುಂಬಾ ತಂಪಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೇವಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಬ್ರಾಂಕೈಟಿಸ್ ವಿರುದ್ಧ ಮತ್ತು ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಶುಷ್ಕ ಗಾಳಿಯಿಂದ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಕಿರಿಕಿರಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ನ್ಯೂನತೆ ಮೋಟಾರ್ ಚಟುವಟಿಕೆಮತ್ತು ಅಸಮರ್ಪಕ ಉಸಿರಾಟವು ಮಹಿಳೆಯು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ, ಆಲಸ್ಯ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆತಂಕಕಾರಿ ಲಕ್ಷಣ, ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಭ್ರೂಣವು ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾದಿಂದ (ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆ) ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ನರಳುತ್ತದೆ.

ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗದಿದ್ದಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ಮಲಗಿದ್ದಾನೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಆಕಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ. ಕೆಲಸದ ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರುಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಚೇರಿಗಳಲ್ಲಿ ಏನು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ: ಜನರು ಆಲಸ್ಯದಿಂದ ಆಕಳಿಸುತ್ತಾ ತಿರುಗುತ್ತಾರೆ. ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಕಳಿಕೆ ಒಂದು ರೀತಿಯ ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರ ಆತುರ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಒಂದು ನಿಮಿಷವೂ ಇಲ್ಲ, ನಾವು ಆಳವಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಬೇಕು.

ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಉಳಿಯುವಂತಹ ಸರಳ ಕಾರಣದಿಂದಲೂ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಶುಧ್ಹವಾದ ಗಾಳಿ. ನೀವು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಗಾಳಿ ಮಾಡಬೇಕು, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕಿಟಕಿಯನ್ನು ತೆರೆದಿಡಿ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಗಂಟೆ-ಉದ್ದದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅವರು ಜನನದ ನಂತರವೇ ಮೊದಲ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸದ್ಯಕ್ಕೆ ಅವರ ತಾಯಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವಿದೆ. ಎರಡು."

ನಿರಂತರ ಸಮಯದ ಕೊರತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಗಾಳಿಯ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು? ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಹಲವಾರು ಸರಳ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉತ್ಕೃಷ್ಟಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೊದಲು ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಂದಿನಂತೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಬಿಡಬೇಕು. ನಾಲ್ಕನೇ ನಿಶ್ವಾಸದಲ್ಲಿ, ಅದು ಎಷ್ಟು ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಮಯ. ನಂತರ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ತದನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ನಿಶ್ವಾಸಕ್ಕಿಂತ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದವಾಗಿದ್ದರೆ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹಠಾತ್ ವಿಪರೀತವು ಸ್ವಲ್ಪ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅದನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎಂದಿನಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.

1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ 1. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5-6 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ತುದಿಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತಿರುವಾಗ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5-7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 3. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಒಂದು ಮುಕ್ತ ಅರ್ಧದ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. 5-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 4. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 4-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 5. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ (ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ), ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5-7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 6. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ. 4-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 7. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ; ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಉಸಿರಾಡು. 4-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 8. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿ, ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 9. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುವಾಗ, ಮೂಲೆಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕೋನವು 90 ° ಆಗಿದ್ದರೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 3-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 10. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡದೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಂದು ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ 11. ಸಮತಟ್ಟಾದ, ದೃಢವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಎಂದಿನಂತೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮರಳಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು.

ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ 2 ನೇ ಮತ್ತು 3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಒಲವು ಮಾಡುವಾಗ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಸ್ಥಾನವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟವು ಉಚಿತ ಮತ್ತು ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ 1.ಮೇಲೆ ಸೂಚಿಸಿದವರಿಂದ ಅತ್ಯಂತ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಕೈ ಕಷ್ಟದಿಂದ ಚಲಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಕೈ ಏರಬೇಕು. ಈ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಬೇರೆಯಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲೇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ಗಿಂತ ನಾಲ್ಕು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಉದ್ದವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ 2.ಮೇಣದಬತ್ತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ಬೆಳಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಮೇಣದಬತ್ತಿಯ ಜ್ವಾಲೆಯು ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೊರಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಲಿತ ನಂತರ, ನೀವು ಮೇಣದಬತ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳಗಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಮೇಲಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ). 2 ನೇ ಮತ್ತು 3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪ್ರಕಾರಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟ: ತಡವಾದ, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ.

ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ 1 ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಮೇಲೆ ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ 10 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಎಣಿಕೆಯನ್ನು 20, 30 ಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. ಈ ಉಸಿರಾಟವು ಭ್ರೂಣದ ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕಾರ್ಮಿಕರ ಅವಧಿಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ 2 ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿ, ಅದನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಬೇಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ. ಸುಮಾರು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಈ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸದ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ, ಶಬ್ದವಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಿಡಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎದೆ ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಬಹುತೇಕ ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಅಂತಹ ಉಸಿರಾಟವು ತುಂಬಾ ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅವಧಿಯು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಅವಧಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು. ತಕ್ಷಣವೇ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಈ ರೀತಿ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ರೀತಿಯ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟ, ಅದರ ವೇಗದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬಾರದು. ಇದರರ್ಥ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಗತಿಯು ಮಧ್ಯಂತರ ಉಸಿರಾಟದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವನ್ನು ನೀವು ವೇಗಗೊಳಿಸಬಾರದು. ಅಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದೇ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸರಾಸರಿ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಇರಬೇಕು. ಆದರೆ ಈ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ನೀವು ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದೆಯೇ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ 2 ನೇ ಮತ್ತು 3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವು ಗರ್ಭಕಂಠದ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾದ ಸಂಕೋಚನಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಂತರ ನಾಯಿಗಳು ಮಾಡುವಂತೆ ಗದ್ದಲದ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ಎದೆ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಬಹುತೇಕ ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವು ವೇಗವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಿಡಬೇಕು. ಅವಧಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮತರಗತಿಗಳ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು, ಕೇವಲ 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಕ್ರಮೇಣ ನೀವು ಅಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಯವನ್ನು 30-60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವು ಭ್ರೂಣದ ಜನನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು.

ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಭ್ರೂಣದ ಜನನದಂತೆಯೇ ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ದಿಂಬುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು: ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ತಡವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ತಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಸಿರಾಟ, ಇದು ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ.ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕಿತ್ತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಕೈ ಏರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು (ಎದೆಯ ಮೇಲೆ) ಅಷ್ಟೇನೂ ಚಲಿಸಬಾರದು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅದು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೈ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ನಂತರ, ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ. 2 ನೇ ಮತ್ತು 3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಿಂದಿನ ಎರಡು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು; ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಲಗಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಸತತವಾಗಿ 3-4 ಬಾರಿ.

ಈಗ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:

ಲೇಖನವನ್ನು 2,009 ಬಾರಿ ಓದಲಾಗಿದೆ.