ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ, ನಿರುಪದ್ರವವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಮಹಿಳೆಯ "ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಸ್ಥಾನ" ದೊಂದಿಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ತಜ್ಞರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಗಾಳಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಶಾರೀರಿಕ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ಕೊರತೆ ಈವೆಂಟ್ಗೆ ಕಾರಣಗಳು
ಕರು ಮಾನಿಟರ್ನಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ
ವೈದ್ಯರು ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ
ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಗರ್ಭಾಶಯ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣವು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಇದನ್ನು ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಮೂತ್ರಕೋಶ, ಕರುಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಈ ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕೊನೆಯದು, ಇದು ಈ ವಿದ್ಯಮಾನದ ಏಕೈಕ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ಅದು ಇರಲಿ, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಆತಂಕಕಾರಿ ಸಿಗ್ನಲ್ ಆಗಿರಬಹುದು: ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಸಹ ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ರೋಗದ ಕಾರಣಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಾಳಿ ಇಲ್ಲದಿರುವ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:
- ಡಯಾಫ್ರಾಮ್, ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ, ಏರುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಳವಿದೆ - ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ;
- ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ತಾಯಿಯ ಕರುಳಿನಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮಹಿಳೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ಕೊರತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾಳೆ;
- ನರಗಳ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳು, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಭಾವನಾತ್ಮಕ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಆರಂಭಿಕ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು;
- ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ, ರಕ್ತಹೀನತೆಯ ಸೌಮ್ಯ ರೂಪವು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಹಿಳೆಯು ಹಿಂದಿನ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ಕೊರತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತಿದೆ
ನಿಯಮದಂತೆ, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಾಳಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸುಮಾರು 32 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಮಗುವಿನ ತಲೆಯು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಎಪಿಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರಿಕ್ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹರಿಯುತ್ತದೆ.
ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ?
ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ಈಗಾಗಲೇ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ದೂರುತ್ತಾರೆ - 6-8 ವಾರಗಳು, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ.
ಇದು ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್ನ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್ ವಾಕರಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾಂತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಭಾರ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನೋವು;
- ಎದೆಯುರಿ;
- ವಾಯು.
ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯ ನಂತರ ಅಕ್ಷರಶಃ ತಕ್ಷಣವೇ, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯು ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಷ್ಟಪಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾಳೆ, ಅವಳು ಬಹಳ ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ. ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಬೆಲ್ಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯುರಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
ಹೈಡ್ರೋಕ್ಲೋರಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಅದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ: ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯಿಂದ ಅದರ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯ ದೇಹದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮಗಳು
ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ:
- ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಔಷಧಿಗಳ ನಿಯಮಿತ ಸೇವನೆ.
- ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಮೋಲಿಟಿಕ್ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ.
- ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.
- ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.
- ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗಿರಿ.
- ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಆಹಾರದ ಮಾಂಸ, ಬೀಜಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ರಸಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳ ಕಡ್ಡಾಯ ಬಳಕೆ.
ವೈದ್ಯರಿಂದ ಕಾರಣವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು
ಚಿಕಿತ್ಸಾ ವಿಧಾನಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.
| ದಾರಿ | ವಿವರಣೆ |
| 1. ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ | ಹೆರಿಗೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಿರಿ. ನೀವು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಹೆರಿಗೆಗೆ ತಯಾರಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಅನುಭವವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. |
| 2. ಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ | ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ದಾಳಿ ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. |
| 3. ಹೆಚ್ಚು ಹೊರಗೆ ನಡೆಯಿರಿ. | ಹೆದ್ದಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದನಾ ಘಟಕಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಶುದ್ಧ ಗಾಳಿಯು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. |
| 4. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕಿಟಕಿ ತೆರೆಯಿರಿ | ತೆರೆದ ಕಿಟಕಿ ಅಥವಾ ತೆರಪಿನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಕರಡು ಇಲ್ಲ. |
| 5. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ | ವಿಶೇಷ ದಿಂಬುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅರ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. |
| 6. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ | ನೀವು ಗಾಳಿಯ ಕೊರತೆಯ ದಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಬಿದ್ದ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರಬೇಕು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. |
| 7. ಉಪಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮರೆಯದಿರಿ | ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಳಪೆ ಪೋಷಣೆಯಿಂದಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯು ನಿಖರವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. |
| 8. ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ | ಮಗುವನ್ನು ಹೊತ್ತೊಯ್ಯುವಾಗ, ನೀವು ಭಾಗಶಃ ತಿನ್ನಬೇಕು - ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ. ಆದರ್ಶ ಆಯ್ಕೆಯು ಪ್ರತಿ 2-3 ಗಂಟೆಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 5-6 ಬಾರಿ / ದಿನವಾಗಿದೆ. ಕೊನೆಯ ಊಟವು ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇರಬಾರದು. |
| 9. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ | ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸಹ ತರಬಹುದು. |
| 10. ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ | ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಿದ್ರಾಜನಕಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಾರಭೂತ ತೈಲಗಳು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳು. |
| 11. ಆಮ್ಲಜನಕ ಕಾಕ್ಟೇಲ್ಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ | ಕೆಲವು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರು ಈ ರೋಗವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ. |
ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯ ಇಂತಹ ಕಂತುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಚಿಂತಿಸಬಾರದು. ಎಲ್ಲಾ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ರೂಢಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕ್ರಮಗಳು
ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಜನನಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಆರಂಭಿಕ ಜನನವನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ.
ಸಂಭವನೀಯ ಅಪಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಾಯಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಾಳಿ ಇಲ್ಲದಿರುವ ಹಲವಾರು ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ:
- ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು - ಹೃದಯ ದೋಷಗಳು, ಆರ್ಹೆತ್ಮಿಯಾ;
- ಇನ್ಫ್ಲುಯೆನ್ಸ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಸೋಂಕಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ನಂತರದ ತೊಡಕು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೃದಯವು ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಮೂಲಕ ರಕ್ತವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ದೇಹದ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತವೆ;
- ಅಲರ್ಜಿ ರೋಗಗಳು - ಈ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯು ಮಾನವರಿಗೆ ಅಲರ್ಜಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ದೊಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪರಾಗ, ಸಸ್ಯ ನಯಮಾಡು, ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಮರಗಳು, ಮನೆಯ ಧೂಳು, ಅಚ್ಚು, ಸೌಂದರ್ಯವರ್ಧಕಗಳು, ರಾಸಾಯನಿಕಗಳು (ದೇಹವು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಹಾಲು ಅಥವಾ ಕೀಟಗಳ ಕಡಿತ);
- ಶ್ವಾಸನಾಳದ ಆಸ್ತಮಾ, ಮತ್ತು, ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಡಿಸ್ಪ್ನಿಯಾ;
- ಅಧಿಕ ತೂಕ, ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ, ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ;
- ಸಂಭಾಷಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯು ಸಂಭವಿಸಿದಲ್ಲಿ, ಸಣ್ಣ ಶ್ವಾಸನಾಳದ ಕಿರಿದಾಗುವಿಕೆ ಸಂಭವಿಸಿದೆ ಎಂದು ಇದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ;
- ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಶ್ವಾಸನಾಳ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಲರ್ಜಿಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಗಳು ಇನ್ಹೇಲ್ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ನೀವು ಅಂತಹ ಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಸಂಭವನೀಯ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ತಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ: ಮಹಿಳೆಯ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಈ ಅವಧಿಯು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಗರ್ಭಾಶಯಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಈ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
- ಗರ್ಭಾಶಯದ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳದಿಂದಾಗಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಅಂಗಗಳ ಸ್ಥಳಾಂತರ - ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆ;
- ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಕಂಪನಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಉಸಿರಾಟ;
- ಅಲ್ವಿಯೋಲಾರ್ ವಾತಾಯನವನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು 70% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗಿದೆ;
- ಸುಮಾರು 50% ರಷ್ಟು ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಪ್ರತಿರೋಧ (ಪ್ರತಿರೋಧ) ಕಡಿತ;
- ಹೆಚ್ಚಿದ ಶ್ವಾಸನಾಳದ ವಾಹಕತೆ;
- ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಸಂಯುಕ್ತಗಳ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - ಬೈಕಾರ್ಬನೇಟ್ - ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಮೂಲಕ, ಮತ್ತು ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ಆಂತರಿಕ ಪರಿಸರದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು;
- ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದ ನಡುವೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ;
- ಅಗತ್ಯ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪ್ರಮಾಣವು ಸರಿಸುಮಾರು 20% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಳ;
- ಉಸಿರಾಟದ ನಿಮಿಷದ ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ - MVR - ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಸರಾಸರಿ ಒಂದೂವರೆ ಬಾರಿ;
- ಅಂತಹ ವಾತಾಯನ ಸೂಚಕಗಳಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ ಪರಿಮಾಣದ ಹೆಚ್ಚಳ - DO - 40%, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ದರ;
- ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಹೈಪೋಕ್ಯಾಪ್ನಿಯಾ (ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಅಂಶದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆ) ಭ್ರೂಣದಿಂದ ತಾಯಿಗೆ ಜರಾಯುವಿನ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಸರಣಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಗರ್ಭಾಶಯದ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯ ಸುಧಾರಣೆ;
- ಮಾನಸಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಅನಗತ್ಯ ಆತಂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯ ಕಲಿಕೆಯ ವಿಧಾನಗಳು;
- ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು;
- ದೇಹದ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಚೋದನೆ;
- ತಾಯಿಗೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು;
- ಹೆರಿಗೆಯ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ತಯಾರಿ.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು
- ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರದ ತತ್ವ - ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂಲಕ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂಲಕ;
- ಉಸಿರಾಟದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತತ್ವ - ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು;
- ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯ ತತ್ವ - ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ; ಮೊದಲ ಕೆಲವು ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 2 - 3 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಕ್ರಮೇಣ ತರಗತಿಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ; ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಸರಾಸರಿ ಅವಧಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳು;
- ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮುಖ್ಯ ಗುಂಪಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ) ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ವತಂತ್ರ ಗುಂಪಿನಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲ ಸೆಟ್
"ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟ" ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನಿಂತಿರುವ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ (ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ) ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ಮೂಗು ಅಥವಾ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಪೂರ್ಣ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅನ್ನು 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಮೃದುವಾದ ಚಲನೆಯಿಂದಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮೂಗು ಅಥವಾ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರವು ಸುಮಾರು 1 ಸೆಕೆಂಡ್, ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಇಲ್ಲ.
ಮೊದಲು ನೀವು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಚಕ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಮಸಾಜ್ ಮತ್ತು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಾಗ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನದಿಂದಾಗಿ ಮಗುವಿನ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯ ಸುಧಾರಣೆಯಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ "ಲಯಬದ್ಧ ನಾಲ್ಕು-ಹಂತದ ಉಸಿರಾಟ"
- ಮೊದಲ ಚಕ್ರ (ಕಾಲ: 4 - 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) - ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಎರಡನೇ ಚಕ್ರ (ಕಾಲ: 2 - 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) - ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು;
- ಮೂರನೇ ಚಕ್ರ (ಕಾಲ: 4 - 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) - ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ;
- ನಾಲ್ಕನೇ ಚಕ್ರ (ಕಾಲ: 2 - 3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) - ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಸರಾಸರಿ ಚಕ್ರದ ಅವಧಿಯು 2-4 ನಿಮಿಷಗಳು.
"ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಟ" ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ನೀವು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಣಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು 20 - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಎಣಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಮೂಲ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವು ವೇಗ, ಬೆಳಕು, ಲಯಬದ್ಧ ಮತ್ತು ಮೌನವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಅರ್ಧ ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಸಮಯವು ಹೊರಹಾಕುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು. ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟದ ಅವಧಿಯು ಕ್ರಮೇಣ 10 - 20 - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ - 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟವು ಅನಿಯಮಿತವಾಗಿರಬಾರದು, ಲಯವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ: ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಅವಧಿಯು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೆರೆದಿಲ್ಲದೆ, ಮುಚ್ಚಿದ ಕಣ್ಣುಗಳಿಂದ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಮಧ್ಯಂತರ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆದಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆ ಹೊರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಬಿಡಬೇಕು. ಕ್ಷಿಪ್ರ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ: ಒಂದು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಒಂದು ನಿಶ್ವಾಸ. ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೊದಲು ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ 45 - 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ನಾಡಿ ಶೋಧನೆಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಯೋಗ ಸಾಧಕರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ:
- ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ತೋರು ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಹುಬ್ಬುಗಳ ನಡುವೆ ಇಡಬೇಕು;
- ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ನೀವು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೇಲೆ ಲಘುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮುಚ್ಚಬೇಕು; ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ಮೂರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಎರಡೂ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೆಟೆದುಕೊಂಡಿರುವುದು (ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಒಂಬತ್ತಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುವುದು);
- ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆ ತೆರೆದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ (ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಆರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ);
- ಎರಡೂ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಆರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ;
- ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ತೆಗೆದ ನಂತರ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಮೂರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ;
- ಎರಡೂ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಿಂಚ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಒಂಬತ್ತಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು;
- ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಂಗುರದ ಬೆರಳನ್ನು ತೆಗೆದ ನಂತರ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಆರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ;
- ಎರಡೂ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮುಚ್ಚಿ - ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಆರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, 10 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಸಾಕು.
ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸುವ ತಂತ್ರಗಳು
ಮೊದಲ ಅವಧಿ
ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೆರಿಗೆಯ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ಮೊದಲ ಅವಧಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಮಗುವಿನ ತಲೆ, ಜನ್ಮ ಕಾಲುವೆಯ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಗುದನಾಳದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ - ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ತಾಯಿಗೆ ತಳ್ಳುವ ಬಯಕೆ ಇದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಲೆಯು ಸೊಂಟದಿಂದ ನಿರ್ಗಮಿಸುವ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಇನ್ನೂ ಮುಗಿಸಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಸಂಕೋಚನದ ಹತ್ತಿರ, ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯು ಗರ್ಭಾಶಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದು ಸರಿಯಾಗಿದೆ.
ಸಂಕೋಚನವು ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ, ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು: ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ದರವು ಎಂದಿನಂತೆ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಕೋಚನಗಳು ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಆವರ್ತನವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ: ಉಸಿರಾಟವು ಲಯಬದ್ಧ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆವರ್ತನವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ತೆರೆಯಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ಸಂಕೋಚನದ ಬಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಬಲದೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
ಸಂಕೋಚನವು ಅದರ ಉತ್ತುಂಗವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನೀವು ನಾಲ್ಕು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ತದನಂತರ ಶಾಂತವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಸಂಕೋಚನದ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ, ನೀವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಂತರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಸಂಕೋಚನಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಂದಿನಂತೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು.
ಎರಡನೇ ಅವಧಿ
ಎರಡನೇ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಕಂಠವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಮಗುವಿನ ಜನನಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಸಮಯ. ಮುಂಭಾಗದಿಂದ ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ, ಬಲವಾದ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನಿಂದ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಮೇಲೆ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಳ್ಳುವುದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಮಾರು ಮೂರು ಬಾರಿ ತಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಸಂಕೋಚನವು ಪ್ರಾರಂಭವಾದ ನಂತರ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಗರ್ಭಾಶಯದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮಗುವನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪೆರಿನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು.
ಅಂದಾಜು ರೇಖಾಚಿತ್ರ: ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು - ಪೂರ್ಣ ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಮಾಡುವುದು - ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು. ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರಿಮಾಣದೊಂದಿಗೆ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳಬೇಕು.
ಸಂಕೋಚನದ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ, ನೀವು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು.
ನಿಯಮದಂತೆ, ಮಗುವಿನ ತಲೆ ಜನಿಸಿದಾಗ, ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಳ್ಳದಂತೆ ಕೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸುಲಭದ ಕೆಲಸವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟವು ಇಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ - ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ನೋಟಕ್ಕೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ತಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆ ಅನುಸರಿಸಿದ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯದಿಂದ ಸಲೀಸಾಗಿ ದೂರ ಸರಿಯಲು, ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಮಗುವಿನ ತಲೆಯ ಜನನವು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತಾಯಿಯ ಜನ್ಮ ಕಾಲುವೆಗೆ ಆಘಾತವಿಲ್ಲದೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಾಸರಿ ಅವಧಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ: ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅಪಧಮನಿಯ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಈಗಾಗಲೇ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಇದನ್ನು ವಿವರಿಸಬಹುದು, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಸಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಇಳಿಕೆ, ಇದು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು;
- ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ನೀವು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡಬೇಡಿ;
- ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶ್ವಾಸೇಂದ್ರಿಯ ಪ್ರದೇಶ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸಮಾಲೋಚನೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ, ಬಹುತೇಕ ಮೊದಲ ದಿನದಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆಯು ಮ್ಯಾಟರ್ನ ಯಶಸ್ವಿ ಫಲಿತಾಂಶದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಾನೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಹೇಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಂಬರುವ ಜನ್ಮವು ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ, ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿತ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪಿನೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ರಕ್ತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಭ್ರೂಣವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರೈಸುವುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಆಮ್ಲಜನಕ. ಅವರು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಜೊತೆಗೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ಜೊತೆಗೆ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಂದು ರೀತಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಸರಿ, ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಮಹಿಳೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವು ಸರಳವಾಗಿ ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಇಲ್ಲದೆ, ಕಾರ್ಮಿಕರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸರಳವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ.
ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು
ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಗರ್ಭಿಣಿ ತಾಯಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉಪಯುಕ್ತ, ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿಸುವ ಹಲವಾರು ಸರಳ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಗೆ ನೀವು ಬದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ, ನೀವು ವಿರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಬಳಸಿದಂತೆಯೇ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು.
ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು:
- ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗದಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ;
- ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು;
- "ಕಮಲ" ಅಥವಾ ಟರ್ಕಿಶ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ;
- ನಡೆಯುವಾಗ.
ನಿಮಗಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನೀವು ಕೆಲವು ಲಘು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ವಿವಿಧ ಜನಪ್ರಿಯ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಹೊರಾಂಗಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು
ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳು ಗುರಿಯಾಗಿರುವ ಅಂಗಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದೆ:
- ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಗಾಯನ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ಗಾಯನ ಕಲೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಸುವಾಗ ಒಬ್ಬರು ಉಸಿರಾಡಲು ಕಲಿಯುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಕೌಶಲ್ಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಎತ್ತುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯು ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಸಾಧಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ, ಏಕೆಂದರೆ ಮಹಿಳೆಯರು, ನಿಯಮದಂತೆ, ತಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೂಗು ಮತ್ತು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಮೂಲಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು.
ಮೊದಲ ದಾರಿ.ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮಾತ್ರ ಏರುತ್ತಿರುವ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿದಿದೆ.
ಎರಡನೇ ದಾರಿ.ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ “ಸ್ತ್ರೀ ಪ್ರಕಾರ” ಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದೆ ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
ಸಮಯದ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹತ್ತು ರಿಂದ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಇಲ್ಲ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಾಗ ನೀವು ವಿಳಂಬ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು "ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾ" ಎಂಬ ಅಹಿತಕರ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ಲಘು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಮಾರು ಐದು ರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತರುವಾಯ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೂರು ಮೂಲಭೂತ ಉಸಿರಾಟದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
1. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಟ. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಆದರೆ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಉಳಿದಿರುವ ಕೈ ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಮರುಕಳಿಸುವ ಸಂಕೋಚನಗಳ ನಡುವೆ ಇದು ಬಹುತೇಕ ಭರಿಸಲಾಗದಂತಿದೆ.
2. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ಪರಿಚಿತ ಉಸಿರಾಟ. ಕೈಗಳು ಸಹ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಎದೆಯ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು.
3. ದೇಹರಚನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ, ಚಿಕ್ಕದಾದ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಗಳು. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜೋರಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗು ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡಲು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಚಲನಚಿತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇದು ಮೊದಲ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸ್ವತಃ ನಿವಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿದಿನ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಿರಂತರ ಪಾಂಡಿತ್ಯವು ಅಡ್ಡಾದಿಡ್ಡಿ ತರಗತಿಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ತಂತ್ರದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ!
ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಜನ್ಮ ನೀಡುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ನನ್ನಂತೆ ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಸದ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆರಿಗೆ ಹೇಗೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ನಿಗೂಢವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ. ಎಲ್ಲವೂ ನಿಜವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರೆಗೆ ಉಸಿರಾಟ, ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಇತರ ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯು ಏಳು ಮುದ್ರೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಆದರೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟವು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:
1 ವಾರದ ತರಗತಿಗಳು - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಆರ್ಥಿಕ ಉಸಿರಾಟದ ಮೊದಲ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು;
ತರಗತಿಗಳ ವಾರ 2 - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ತರಬೇತಿಯ ಸುಧಾರಣೆ;
ತರಗತಿಗಳ 3 ನೇ ವಾರ - ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ; ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟದ ನಿರ್ವಹಣೆ;
ತರಗತಿಗಳ 4 ನೇ ವಾರ - ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕಾರಗಳ ಸುಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧನೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಾವು ಇನ್ನೊಂದು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ - ಹೆರಿಗೆಗೆ “ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸ”. ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ! ನಂತರ ಜನ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿಯೇ ನಿಮಗೆ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ! ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬರುವುದು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನನ್ನನ್ನು ಹೆದರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಪ್ರಸೂತಿ ತಜ್ಞರು ನನ್ನಿಂದ ಏನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು, ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ನಾನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂತಾದವುಗಳು ಸಹ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಈಗ ನಾವು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ!
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಯಾವುವು?
ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಗಳು:
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ: ಗರಿಷ್ಠ ಶುದ್ಧೀಕರಣ ನಿಶ್ವಾಸ. ಹೊಟ್ಟೆಯು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ "ಬೆಳೆದಿದೆ" ಎಂಬ ಭಾವನೆ ಇದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಪೂರ್ಣ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡೋಣ!
ಆರ್ಥಿಕ: ನಿಶ್ವಾಸದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಾವು ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ದೀರ್ಘಗೊಳಿಸುವುದು: ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಾವು ಇದನ್ನೂ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.
ಹೆರಿಗೆಯ ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
"ನಿಧಾನ, ಆರ್ಥಿಕ ಉಸಿರಾಟ" ಸಂಕೋಚನಗಳ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಆಳವಾದ ಶುದ್ಧೀಕರಣದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟ. ಹೋರಾಟ ಕೊನೆಗೊಂಡಾಗ ಎಲ್ಲವೂ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
"ನಾಯಿ ಶೈಲಿ" - ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟ (20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ).
ನೀವು ಇನ್ನೂ ತಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಅವಧಿಗೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ: ಸಂಕೋಚನದ ಮೊದಲು, ನಿಧಾನ, ಆರ್ಥಿಕ ಉಸಿರಾಟ, ನಂತರ "ನಾಯಿಗಳ ಶೈಲಿ," ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲವಾದ ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ. ಮೂರು ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ.
ತಳ್ಳಲು - ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ!
ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆರಿಗೆಗೆ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ತರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ!
ಉಸಿರಾಟದ ಆಳವಾದ ಆಂತರಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಯನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಗಮನ ಕೊಡುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂ-ಗುಣಪಡಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ:
ಹೆಚ್ಚಿದ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ,
soNormal">ಜರಾಯು ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು,
ಭ್ರೂಣದ ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು, ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಅವಶ್ಯಕ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ: ಹೆರಿಗೆಯ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ತಯಾರಿಕೆಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಸ್ವತಂತ್ರ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವಾಸ್ತವವೆಂದರೆ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ಉಸಿರಾಟವು ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿದೆ. ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಗರ್ಭಾಶಯವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಚಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪ್ರಮಾಣವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹವು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಗರ್ಭಾಶಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಅಗತ್ಯವು 30-40% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ). ಎದೆಯು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಶ್ವಾಸದ ಮೀಸಲು ಪ್ರಮಾಣವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ (ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರಾಡುವ ನಂತರ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಹೊರಹಾಕುವ ಗಾಳಿಯ ಪ್ರಮಾಣ), ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪ್ರಮುಖ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ (ಆಳವಾದ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ನಂತರ ಹೊರಹಾಕುವ ಗಾಳಿಯ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣ - ದಕ್ಷತೆ, ಎಂಜಿನಿಯರ್ಗಳು ಹೇಳಿ) ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ನಿಮಿಷದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹವು ಹೃದಯದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಎರಿಥ್ರೋಸೈಟ್ಗಳ (ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು) - ಆಮ್ಲಜನಕದ ವಾಹಕಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ಹೊಸ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ 1 (ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ) ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ವತಂತ್ರ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರತಿದಿನ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿಯು ದಿನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಈಗಾಗಲೇ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಉಸಿರಾಟವು ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಈ ಮಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡಬೇಡಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ - ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲನೆಯದು ಉಸಿರಾಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯದು - ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ (ವಾಕಿಂಗ್, ತಿರುಗುವುದು, ಬಾಗುವುದು). ಮೊದಲು ನೀವು ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಲಿತ ನಂತರ, ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಟದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.
ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪು - ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟ
ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಧಾನ ವಿಧವೆಂದರೆ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟ - ಅಂದರೆ, ಕಾಲರ್‌ಬೋನ್‌ಗಳ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸದಿಂದಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಕನಿಷ್ಠ ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಅದರ ಸ್ಥಳಾಂತರವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕೇವಲ 1 ಸೆಂ ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಸಾಜ್ಗೆ ಒಳಪಡುವುದಿಲ್ಲ. ಹೋಲಿಕೆಗಾಗಿ: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಸ್ಥಳಾಂತರವು 7-13 ಸೆಂ.ಮೀ.ಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಕೃತ್ತು, ಗಾಲ್ ಮೂತ್ರಕೋಶ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ತೀವ್ರವಾದ ಮಸಾಜ್ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವರ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ಅನೇಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗಳು, ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳಿಂದ ರಕ್ತದ ಹೊರಹರಿವು, ಅಂದರೆ ಇದು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಸಿರೆಯ ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ. ಇದು ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗರಿಷ್ಠ ಶುದ್ಧೀಕರಣದ ನಿಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು. ಪೆರಿನಿಯಂನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ "ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ" (ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು) ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯು (ಹಿಂದೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ) ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುತ್ತದೆ (ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು) ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಳಗಿನ ವಿಭಾಗಗಳು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿ, ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ, ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಾ ಗಮನವು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರಬೇಕು, ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಕೈಗಳು ಮಾತ್ರ ಮೇಲೇರುತ್ತವೆ: ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಕೈಗಳು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ “ಚಲಿಸುತ್ತವೆ”, ಉಸಿರಾಡು - ಕೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ “ಚಲಿಸುತ್ತವೆ”.
ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. (1) ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾರಂಭವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ: ಶುಚಿಗೊಳಿಸುವ ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ - ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. (2) ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ - ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ತೋಳುಗಳು ಏರುತ್ತವೆ; ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ; ನಂತರ ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದ ವಿಭಾಗಗಳು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮಧ್ಯ ಭಾಗಗಳು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ (ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ); ಇದರ ನಂತರ, ಕಾಲರ್ಬೋನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಏರುತ್ತವೆ - ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೇಲ್ಭಾಗಗಳು ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.
(3) ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಕಾಲರ್ಬೋನ್ಗಳು, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ “ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ”, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಒಂದು ವಿರಾಮವಿದೆ - ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯ "ಹೋಗಲು ಬಿಡಬೇಕು", ನಂತರ ವಿರಾಮ - ಹೊಸ ಉಸಿರು. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕು.
ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಸೂಚಿಸಲಾದ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಗುವಿನ ತಲೆಯು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮೂಳೆಗಳಿಂದ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದಾಗ ತಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಕೌಶಲ್ಯವು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ (ದಿನಕ್ಕೆ 60 ಬಾರಿ!). ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಡೆಯುವಾಗ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪು II - ಉಸಿರಾಟದ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಆರ್ಥಿಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು
ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವ ಹಂತಗಳ ಅವಧಿಯ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅನುಪಾತವು 1: 2 ಎಂದು ಕ್ರೀಡಾ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಯಾರಾದರೂ ತಿಳಿದಿರಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಉಸಿರಾಡುವ ನಂತರ, ನೀವು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬಹುದು ಇದರಿಂದ ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ "ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ". ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ನರ ಕೋಶ ಗ್ರಾಹಕಗಳ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯ ಮಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ಅತಿಯಾದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಚಲನೆಗಳ ಆವರ್ತನವು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ಗಳು / ನಿಶ್ವಾಸಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ / ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ನಡುವಿನ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅನುಪಾತವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಮಿಡಿತದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಎಷ್ಟು ಬಡಿತಗಳನ್ನು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬೀಟ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಿಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಎಣಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಅನುಪಾತವು 1: 1 ಅಥವಾ 1: 1.5 ಆಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ಅನುಪಾತವು ತುಂಬಾ ಆರ್ಥಿಕವಾಗಿಲ್ಲ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ನಮ್ಮ ಕಾರ್ಯ.
ನಾನು ಅಮೂರ್ತ ಮಹಿಳೆಗೆ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ರೇಖಾಚಿತ್ರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ (ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಅಳತೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ).
ಇನ್ಹಲೇಷನ್-ನಿಶ್ವಾಸದ ಅನುಪಾತದ ಆಪ್ಟಿಮೈಸೇಶನ್. ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಊಹಿಸೋಣ: 3 ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳು - ಇನ್ಹೇಲ್, 3 - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, 2 - ವಿರಾಮ. 1:2 ರ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ / ನಿಶ್ವಾಸದ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ನಿಶ್ವಾಸದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. 3 ಬೀಟ್ಸ್ - ಇನ್ಹೇಲ್, 4 - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, 2 - ವಿರಾಮ; 3 ಬೀಟ್ಸ್ - ಇನ್ಹೇಲ್, 5 - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, 2 - ವಿರಾಮ, 3 - ಇನ್ಹೇಲ್, 6 - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, 2 - ವಿರಾಮ. ಮೂರರಿಂದ ಆರು, ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, 1: 2 ರ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಅನುಪಾತವಾಗಿದೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು 3-7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ 1: 2 ರ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಅವಧಿಯ ಅನುಪಾತವು ಪರಿಚಿತ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ, "ಆರ್ಥಿಕ" ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸುವುದು. ಹಿಂದಿನದನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: 4 ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳು - ಇನ್ಹೇಲ್, 4 - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, 2 - ವಿರಾಮ. ಮುಂದೆ, ನಿಮಗೆ ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿರುವ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್/ನಿಶ್ವಾಸದ ಅನುಪಾತವನ್ನು 1:2 ಗೆ ತನ್ನಿ: ಇನ್ಹಲೇಷನ್: ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ (ವಿರಾಮ): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).
ಅಂತಹ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ವೆನ್ಟಿಲೇಷನ್ ಸಾಧ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ!
"ಏರೋಬ್ಯಾಟಿಕ್ಸ್". ಅದನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇನ್ನೂ ಒಂದು ವಾರ ಬೇಕು. 2 ಎಣಿಕೆಗಳ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಇನ್ಹಲೇಷನ್-ನಿಶ್ವಾಸದ ಹಂತದ ಅನುಪಾತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೂಲಕ "ಉಸಿರಾಡಲು" ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2), ಇತ್ಯಾದಿ.
ಹೆರಿಗೆಯ ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಈ ಕೌಶಲ್ಯವು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತಲೆಯು ಸ್ಫೋಟಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಹೀಗೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: "ಉಸಿರಾಡಿ," "ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ," "ತಳ್ಳು," "ತಳ್ಳಬೇಡಿ." ನೀವು ಅವಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮಗು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿಲ್ಲ (ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅವರೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದೀರಿ!).
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ III ಗುಂಪು - ಹೆರಿಗೆಯ "ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸ"
ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಅನೇಕ ಪುಸ್ತಕಗಳಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಮೊದಲ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟ. (ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ನಿಧಾನ" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಇದು ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿರುವ ಆರ್ಥಿಕ ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದೆ (ಇನ್ಹಲೇಷನ್/ನಿಶ್ವಾಸದ ಹಂತದ ಅನುಪಾತ 1:2). ಮೊದಲ ವಿಧದ ಉಸಿರಾಟವು ಸಂಕೋಚನಗಳ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಾರ್ಮಿಕರ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉಸಿರಾಡಬಹುದು. ಸಂಕೋಚನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನೀವು ಆಳವಾದ ಶುದ್ಧೀಕರಣವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಹೋರಾಟದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅಲೆಯಂತೆ ಚಿತ್ರಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಮೊದಲ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಸಬಹುದು - ಅಂಜೂರವನ್ನು ನೋಡಿ. ಪುಟ 32 ರಲ್ಲಿ.
ಎರಡನೇ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟ. ಕಾರ್ಮಿಕರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸಂಕೋಚನಗಳ ತೀವ್ರತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗುತ್ತವೆ, ಜನ್ಮ ನೀಡುವ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಮೊದಲ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ - "ನಾಯಿಯಂತೆ." ಇದು ಎರಡನೇ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟ. ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಯು ಕೆಳಕಂಡಂತಿದೆ: ಸಂಕೋಚನಗಳ ನಡುವೆ - ಮೊದಲ ವಿಧ, ಸಂಕೋಚನದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಆಳವಾದ ಶುದ್ಧೀಕರಣದ ಉಸಿರಾಟ, ನಂತರ ಪೂರ್ಣ ಇನ್ಹಲೇಷನ್, ಮತ್ತು ನಂತರ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟ, ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಮೇಲಿನ ಹಲ್ಲುಗಳ ಅಲ್ವಿಯೋಲಿಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಂಕೋಚನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟವು ಕಡಿಮೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಆಗುತ್ತದೆ - ಶುದ್ಧೀಕರಣ ನಿಶ್ವಾಸ - ಆಳವಾದ, ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟ - ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಮೊದಲ ಪ್ರಕಾರದ ಉಸಿರಾಟ. ತೀವ್ರವಾದ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಸರಾಸರಿ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ (ಹೈಪರ್ವೆನ್ಟಿಲೇಷನ್ ತಪ್ಪಿಸಲು) ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
ಮೂರನೇ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನವಜಾತ ಶಿಶುವಿನ ತಲೆ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುವ ಮತ್ತು ಅವಳು ತಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಲು ಇದನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಯಿತು. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧವಾಗಿ ವರ್ತಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಿರುಚಬಹುದು - ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಹೆರಿಗೆಯ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ: ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಾವು ಕಿರುಚುತ್ತೇವೆ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಆಮ್ಲಜನಕವು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ರಕ್ತ ಸೇರಿದಂತೆ ಜರಾಯು, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಗು ನರಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉಸಿರಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏನಾಗುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಅತಿಯಾದ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಗ್ರಹಿಕೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈ ಅವಧಿಯ ಅವಧಿಯು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಗರಿಷ್ಠ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನಗಳು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ವಿಚಲಿತಗೊಳಿಸಲು ಹೇಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು? ಸಂಕೋಚನದ ಆರಂಭವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ: ಶುದ್ಧೀಕರಣದ ಹೊರಹರಿವು - ಆಳವಾದ, ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟ; ನಂತರ ಉಸಿರಾಟವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಳವಿಲ್ಲದಂತಾಗುತ್ತದೆ; ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ತೀವ್ರವಾದ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಟ್ಯೂಬ್‌ಗೆ ಉದ್ದವಾದ ತುಟಿಗಳ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಊದಬೇಕು. ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ಒಂದು, ಎರಡು, ಮೂರು, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ; ಒಂದು, ಎರಡು, ಮೂರು, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಕಿರುಚಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಪತಿ ಅಥವಾ ತಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಜನ್ಮ ನೀಡಿದರೆ, ಅವರು ಬಿಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು - ಅಂಜೂರವನ್ನು ನೋಡಿ. ಪುಟ 33 ರಲ್ಲಿ.
ಸರಿ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ವಿರೋಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಿರುಚಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸರಿ: ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿ "ಮುಗಿಸಿ", ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಶುದ್ಧೀಕರಣದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಆಳವಾದ ಶುದ್ಧೀಕರಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ವಿಧದೊಂದಿಗೆ ಸಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಸಂಕೋಚನದ ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನದರಲ್ಲಿ ಕಿರುಚಬೇಡಿ. ಇದು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಮಿಕರ ಅವಧಿ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ!
ಮರೆಯಬೇಡಿ: ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಮ್ಮೆ 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು.
ನಾಲ್ಕನೇ ವಿಧದ ಉಸಿರಾಟ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಮಗುವಿನ ತಲೆಯು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಗೆ ಇಳಿಯಿತು. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದೇ ಮತ್ತು ಏಕೈಕ ಬಯಕೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತೀರಿ - ತಳ್ಳಲು. ತಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಾಲ್ಕನೇ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ತಳ್ಳುವುದು ಕಠಿಣ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸವಾಗಿದ್ದು, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತರಬೇತಿ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.
ತಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಂದಿನಂತೆ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು: ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವುದು, ತಳ್ಳುವುದು, ತಳ್ಳುವುದು. ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಗರ್ಭಾಶಯದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ನೊಂದಿಗೆ ತಳ್ಳಬೇಕು. ಸಾಕಷ್ಟು ಉಸಿರಾಟವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಅನ್ನು "ಎಸೆಯದೆ" ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ವಿಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಿಡಬೇಕು (ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ), ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡಿ - ಮತ್ತು ತಳ್ಳುವುದು, ತಳ್ಳುವುದು, ತಳ್ಳುವುದು . ಪ್ರಯತ್ನದ ನಂತರ, ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲ ವಿಧದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಮುಂದಿನ ಪುಶ್‌ಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಬಹುದು - ಅಂಜೂರವನ್ನು ನೋಡಿ. ಪುಟ 34 ರಲ್ಲಿ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಾರದು. ಆದರೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತಳ್ಳುವ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತತೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಯೋಚಿಸದೆ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದ ಯಾರೊಂದಿಗಾದರೂ ಪ್ರತಿದಿನ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು "ಆಡುವುದು" ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಆಟೊಮ್ಯಾಟಿಸಮ್ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆನ್ ಆಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ.
ಬಹುಶಃ ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿದ ನಂತರ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸಹ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ: ತುಂಬಾ ಕೆಲಸ, ಅಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ದೈನಂದಿನ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಹೇಗೆ ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು?! ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾಠಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
ವಾರ I - ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ಮೊದಲ ಹಂತ (ಆರ್ಥಿಕ ಉಸಿರಾಟ);
ವಾರ II - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್; ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ಎರಡನೇ ಹಂತ;
III ವಾರ - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟ; ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟದ "ಏರೋಬ್ಯಾಟಿಕ್ಸ್";
ವಾರ IV - ವಾರ III ರಲ್ಲಿ ಅದೇ, + ಟೈಪ್ II ಉಸಿರಾಟ - ಹೀಗೆ.
ಪ್ರತಿ ಪಾಠದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಟೈಪ್ II, III ಮತ್ತು IV ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ "ಉಸಿರಾಡುವ" ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆರಿಗೆಯ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ "ಪೂರ್ವಾಭ್ಯಾಸ" ವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಯೋಗ ಬೋಧನೆಗಳ ಪೋಸ್ಟ್ಯುಲೇಟ್ಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ - ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ, ಇದನ್ನು ಸಂಸ್ಕೃತದಿಂದ ಅನುವಾದಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದರೆ "ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯ ನಿಯಂತ್ರಣ". ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ವಿಜ್ಞಾನದ ಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ಇದರರ್ಥ: ಒತ್ತಡದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ನಿಯಂತ್ರಣ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗರ್ಭಾಶಯದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಗರ್ಭಾಶಯದ-ಭ್ರೂಣದ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸೈಕೋಫಿಸಿಯೋಲಾಜಿಕಲ್ ತಯಾರಿಕೆಯ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಆಟೋಜೆನಿಕ್ ತರಬೇತಿ, ದೃಶ್ಯೀಕರಣ, ಮಾನಸಿಕ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಮುಖ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಯೋಗ . ಗರ್ಭಿಣಿಯರ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಜನ್ಮ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ವತಃ ಸರಿಪಡಿಸುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯರ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಭಾವದ ಮುಖ್ಯ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಯಾವುವು?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ:
ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಗರ್ಭಾಶಯ, ಜರಾಯು ಮತ್ತು ಮಗುವಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪ್ರವೇಶದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ (ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ) ಉಸಿರಾಟದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಈ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು (ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ).
ಹೆಚ್ಚಿದ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯು ಗರ್ಭಾಶಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಎಲ್ಲಾ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕರುಳಿನಲ್ಲಿಯೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಅಭ್ಯಾಸದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕರುಳಿನ ಚಲನಶೀಲತೆ (ಚಟುವಟಿಕೆ) ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಒಳಚರಂಡಿ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಗರ್ಭಾಶಯ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಜೊತೆಗೆ ಮಾನಸಿಕ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರ ನಂತರದ ಬಳಕೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪಡೆದ ಅನುಭವ (ದೇಹವನ್ನು "ಬೋಧನೆ") ನಿಜ ಜೀವನದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸ್ವಾಧೀನಪಡಿಸಿಕೊಂಡ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:
ದೇಹದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡದ ಈ ಪರ್ಯಾಯ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾಶಯದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು.
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ತಾಯಿ-ಭ್ರೂಣದ ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿ ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾಳಗಳ ವ್ಯಾಸದಲ್ಲಿನ ಇಳಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ಮಗುವಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಇದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜಗಳದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ, ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾದ ಅನುಮತಿಸುವ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಮೀರದಿದ್ದರೆ ಮಗು ಅದಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ - ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆ. ಗರ್ಭಾಶಯವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಾಗ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅದರ ಸಂಕೋಚನಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ.
- ಗರ್ಭಾಶಯದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಿತ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯು ಒತ್ತಡದ ಭಾವನೆ, ಉಬ್ಬುವುದು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚನದ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಮಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತಕ್ಕೆ (ಸರಿಸುಮಾರು ಕಾರ್ಮಿಕರ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ), ಸಂವೇದನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದಾಗ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ವಯಂ-ಅರಿವಳಿಕೆ ಕಾರ್ಮಿಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
- ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ನೋವಿನಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಭಾವನೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಕಾರ್ಮಿಕರ ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ತರಗತಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ತಳ್ಳುವಾಗ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಹೆರಿಗೆಯ ಎರಡನೇ ಹಂತಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಪೆರಿನಿಯಲ್ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಪೆರಿನಿಯಂನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಸಮಗ್ರತೆಯ ಉಲ್ಲಂಘನೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಅಂತಹ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಮುಖ್ಯ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ:
1. ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ, ಅಥವಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು (ಐಪಿ) ಅವರ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ (ಯಾವುದೇ ಕೆಳಮಟ್ಟದ ವೆನಾ ಕ್ಯಾವಾ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ) ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.
ಅದನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೆಸ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರ ಸರಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅದನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಎದೆಯು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ನ್ಯುಮೋಮಾಸೇಜ್ನಂತೆ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಒಂದು ರೀತಿಯ "ಸ್ಟ್ರೋಕಿಂಗ್" ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಈಗ ನಿಮಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾದ ಲಯ, ಗತಿ ಮತ್ತು ಆಳವನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ಉಷ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಾಳಗಳು ಸಡಿಲಗೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ರಕ್ತದ ವಿಪರೀತವು ಉಷ್ಣತೆಯ ವಿಶಿಷ್ಟ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - ಕೆಂಪು ಕೆನ್ನೆಗಳು ಅಥವಾ ಕಿವಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾದೃಶ್ಯದ ಮೂಲಕ (ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: "ಕೆನ್ನೆಗಳು ಉರಿಯುತ್ತಿವೆ"). ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮಗುವಿನ ಚಲನೆಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ - ಅವನ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಔಷಧಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಗರ್ಭಪಾತದ ಬೆದರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೆರಿಗೆಯ ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಗರ್ಭಾಶಯದ ಒತ್ತಡವು ಇನ್ನೂ ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಇರದಿದ್ದಾಗ. ಈ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು (ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಾಂತ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ) ಪ್ರತಿದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸಂಜೆ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು.
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಉಸಿರಾಟ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದು. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವ ಸಮಯವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ರೆಡಾಕ್ಸ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ನಂತರ ವಿರಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ಅಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾರ್ಮಿಕರ ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಸಂಕೋಚನಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತಳ್ಳಲು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಅಭ್ಯಾಸ: 1 ನಿಮಿಷ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 3-5 ಬಾರಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 20 ನೇ ವಾರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಮೇಣದಬತ್ತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಊದುವುದು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಈ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ನಿಶ್ವಾಸದಲ್ಲಿದೆ. ಇದು ತುಟಿಗಳ ಮೂಲಕ ಟ್ಯೂಬ್ ಆಗಿ ಉದ್ದವಾಗಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ಗಿಂತ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ.
5. "ಸೋಬ್" ಉಸಿರಾಟ.
ಸಕ್ರಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ಒಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು ಎರಡು-ಹಂತದ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಏಕ, ವಿಸ್ತೃತ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನಿಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ "ಸ್ನಿಫ್ಲಿಂಗ್" ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ 20 ನೇ ವಾರದಿಂದ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮದ ನಂತರ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಮೇಣದಬತ್ತಿಯನ್ನು ಊದುವುದು ಮತ್ತು ದುಃಖಿಸುವುದು" ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಮಿಕರ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಹಂತಗಳ ತೀವ್ರ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇದು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
6. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಧ್ವನಿ ಪಕ್ಕವಾದ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಕಂಪನ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ.
I.p. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು - ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ನೀವು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರಾಕ್ ಮಾಡಬಹುದು.
"O-mm-mm" ಎಂಬ ಸುಪ್ರಸಿದ್ಧ ಮಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಬಾಯಿ ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡು ಕಡಿಮೆ ಮೂವಿನೊಂದಿಗೆ ಪಠಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಶ್ವಾಸವು ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಶಬ್ದವನ್ನು ಬಹಳ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಧ್ವನಿಯ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಸ್ಟರ್ನಮ್ನ ಹಿಂದೆ ಇದೆ, ಮತ್ತು ಮೂಗಿನ ಸೈನಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ಈ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ (ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ), ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಂಪನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಧ್ಯಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ನೀಡಲಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಸ್ವತಃ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯು ಉಸಿರಾಟದ ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಲಿಯುವುದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ಜನ್ಮ ಕಾಲುವೆಯ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನದ ಬಲವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಲಗಿರುವಾಗಲೂ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಒಲವು ಮಾಡಲು ಇನ್ನೂ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ.
ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವು ಕಡಿಮೆ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಳಬಹುದು. ಆಮ್ಲಜನಕ ಅಥವಾ ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾ ಕೊರತೆಯು ತಕ್ಷಣವೇ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ನಿಯಂತ್ರಣ, ಇದು ಜನ್ಮ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಮಗುವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
- ಅದೇ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಮೇಲೆ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನ ಅಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಗುವಿನ ಜನನಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿ ತನ್ನ ಕೆನ್ನೆಗಳಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಎಳೆದಾಗ, ಇದು ಮಗುವಿಗೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅವನು ಮುಂದೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.
- ಇದರಿಂದ ಮಗುವಿನ ತಲೆಯು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವತಃ ಗಾಯಗೊಳ್ಳದೆ ಅಥವಾ ತಾಯಿಯ ಜನ್ಮ ಕಾಲುವೆಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ.
- ಮಗುವಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆ, ಅದೇ ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವೀಡಿಯೊ ಉಸಿರಾಟ
ಎದೆಯ ಪೂರ್ಣ ಉಸಿರಾಟ
ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಸೆಳೆಯುವಾಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ, ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಕೈ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಸೆಕೆಂಡ್ ಹ್ಯಾಂಡ್, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿದೆ, ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಏರಿತು, ಆದರೆ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಕುಸಿಯಿತು. ಪೂರ್ಣ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿ ಬಿಡಬೇಡಿ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಇತರ ಶೈಲಿಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಗಳನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಹೋಗಬಹುದು. ಇದು ಬಾಹ್ಯ, ವಿಳಂಬ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರವಾಗಿರಬಹುದು.
ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟ
ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಮೌನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗಾಳಿಯಿಂದ ತುಂಬಿಸಿ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅವರ ಕೈಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದೇ ಎಂದು ಹೇಳಿ. ಪ್ರತಿ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಭಾಗಗಳು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ.
ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿಶ್ವಾಸಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಎಲ್ಲಿಯೂ ಧಾವಿಸದೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟದ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಯು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಹತ್ತರಿಂದ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟವು ಸರಳವಾಗಿ ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಹೊರಹಾಕಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಬಹುಶಃ ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಕಂಠವು ತೆರೆದಾಗ ಬಲವಾದ ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಡಯಾಫ್ರಾಮ್, ಎದೆಯ ಕುಹರವನ್ನು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯುವಿನಂತೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಬೀಳಬೇಕು, ಗರ್ಭಾಶಯದ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಉಸಿರಾಟವು ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಟ
ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಗಾಳಿಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಹಲೇಷನ್‌ನ ಅಂತ್ಯ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ಹತ್ತಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೀವು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮೂವತ್ತಕ್ಕೆ ತರಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಮಗು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರಗೆ ಹೋದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾಗಿ ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಉಸಿರಾಡಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೆರೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ನಾಲಿಗೆಯನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ, ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಗದ್ದಲದಿಂದ ಬಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ನಾಯಿಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮರುಕಳಿಸುವ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ಉಸಿರಾಟದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಮೊದಲಿಗೆ ಕೇವಲ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಉಸಿರಾಟಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಲವತ್ತು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅರವತ್ತು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಮಗುವಿನ ಜನನದ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅವಧಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆ ತಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದಾಗ ಮಧ್ಯಂತರ ಉಸಿರಾಟವು ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿನ ಸಣ್ಣ ತಲೆಯು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುವವರೆಗೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೆರಿಗೆಯ ಎರಡನೇ ಹಂತದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ತಲೆಯ ನೋಟವನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಪೆರಿಟೋನಿಯಲ್ ಉಸಿರಾಟ
ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಪೂರ್ಣ, ಖಾಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ್ದ ಕೈ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಕೈ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ನಂತರ, ಆತುರವಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ಪೆರಿಟೋನಿಯಂ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಬೇಕು.
ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರ್ಣ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ, ಪೂರ್ಣ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ಆತುರವಿಲ್ಲದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಹಲೇಷನ್‌ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು. ಸಂಕೋಚನಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪೂರ್ಣ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನಿಶ್ವಾಸಗಳು
ಮೊದಲ ಸಂಕೋಚನದ ನಂತರ, ಗರ್ಭಕಂಠವು ಇನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗದಿದ್ದರೂ, ಮಹಿಳೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಇದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ಎರಡು ಸಣ್ಣ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು, ಆದರೆ ಬಹಳ ಉದ್ದವಾದ ಮತ್ತು ಘರ್ಜನೆಯ ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಉಪಯುಕ್ತ ವೀಡಿಯೊ:
