ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಅದು ಏಕೆ ಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಏನು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಯಾವ ರೀತಿಯ ಹಲಗೆಗಳಿವೆ?
ಹಲಗೆ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ?
ಹಲಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ಮಾನವ ದೇಹವು ನಡುಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಯಿತು ಎಂದು ಎಲ್ಲರೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.
ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊರಗಿನಿಂದ ಇದು ಸರಳವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಂತಿರುವವರು ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ, ಪೃಷ್ಠದ ತರಬೇತಿ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಾರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಬಂದ ಜನರಿಗೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಫೋಟೋ ಸೂಚನೆಗಳು
ಹಲಗೆಗಾಗಿ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 30 ದಿನಗಳು. ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಅವಾಸ್ತವವಾಗಿದೆ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಆಧುನಿಕ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಪಾರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತಿದೆ. ತರಬೇತುದಾರರು ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಸರಳ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದೆ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಹೋಗೋಣ:
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು;
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಜಲಾನಯನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ;
- ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು;
- ಕಾಲುಗಳು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.
ಫೋಟೋ ಸೂಚನೆಗಳು - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
ಇವುಗಳು ಹಲಗೆಯ ಮೂಲ ಶಿಫಾರಸುಗಳಾಗಿವೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲದ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ನಿಲ್ಲುವ ಸಾಹಸ. ಆದರೆ ಅವರು ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, 45 ಕ್ಕೆ ಕಳಪೆಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದಕ್ಕಿಂತ 25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈಗ ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸಮರ್ಥ ತರಬೇತುದಾರರು ತುಂಬಿದ್ದಾರೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಜನರು ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ. ದೇಹವು ಯಾವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹರಿಕಾರರು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು:
- ಅಭ್ಯಾಸ ಚಾಪೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ;
- ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕು;
- ಮುಂದೆ ನೋಡು;
- ನಾವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ;
- ದೇಹವು ಬಾಗದೆ ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು
ಹಲಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಾಲ್ಕು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಆರಂಭಿಕ ಭೌತಿಕ ರೂಪವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಬದಿಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸುಂದರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ.
ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸುಲಭವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೊಚ್ಚಲ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ಸಮ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬವಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಮೊದಲ ಹಂತವು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸರಳವಾದ ನಂತರ, ನೀವು ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು.
ಹಿಡಿದ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ - ಹಂತ 1
ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್
ಈ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಕಾಣಬಹುದು. ಅವರು ಕ್ರೀಡಾ ಬೋಧಕರಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹವು ಬಾಗದೆ ನೇರವಾದ ನಿಲುವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಹಲಗೆ - ಹಂತ 2
ಹಿಂದಿನ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಆಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಮೂರನೇ ವಿಧದ ಹಲಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದ ಕೈ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ - ಹಂತ 3
ಒಂದು ನೇರ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತಿಂಗಳ ದೇಹ ತಯಾರಿ ಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಒಂದು ನೇರ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ - ಹಂತ 4
ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಅವಧಿಯು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮತಾಂಧತೆ ಇಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಅದರ ನಂತರ, ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷವು ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, 3-4 ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷ ಸೇರಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಮೊದಲ ಹಂತದಿಂದ ನಾಲ್ಕನೇ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಗೆ ದೀರ್ಘ ತಯಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಹಲಗೆಯು ಕಾಲುಗಳು (ಸೊಂಟ), ಬೆನ್ನು, ಎಬಿಎಸ್, ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಈಗಾಗಲೇ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ರೋಗಗಳಿಗೆ, ಇದು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಹೊರೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲಿ ಠೇವಣಿ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಜೀವನದ ಆಧುನಿಕ ಗತಿಯು ಕೆಲವರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಗೆ ನೀವು 30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಹಲಗೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.
30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ನಾವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು, ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ, ಕಿತ್ತಳೆ ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಹಲಗೆಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸುಗಳು:
- ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ, ಊಟ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ;
- ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ;
- ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ 250 ಮಿಲಿ ವರೆಗೆ ಭಾಗಶಃ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿರಿ;
- ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ, ಕೊನೆಯ ಊಟ ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇರಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ.
ಲಾಭ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು. ಹಲಗೆಗಳಿಂದ ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಡೆದ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿಗಳ ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಫೋಟೋಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಫೋಟೋ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮೂವತ್ತು ದಿನಗಳ ನಂತರ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೋಲಿಸಬಹುದು.
ಆದರ್ಶ ನೋಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಬಾರ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ಆಗಾಗ್ಗೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಜನರು ಹಲಗೆಯ ಹಾನಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಈಗ, ಸಹಜವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅವಾಸ್ತವಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕಿಂಗ್ಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಬಹುದು. ಆದರೆ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅವರ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಜನರು ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ನಿಜ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ;
- ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವಿಗೆ;
- ಗರ್ಭಿಣಿ ಮತ್ತು ಜನನದ ಆರು ತಿಂಗಳ ನಂತರ.
ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಯೌವನದ ರಹಸ್ಯಗಳ ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯಿದೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಕಬ್ಬಿಣದ ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್, ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ "ಪ್ಲಾಂಕ್" ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ಪ್ರತಿದಿನ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗುತ್ತಿದೆ. ಅದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಇದೆಯೇ?
ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಯಾವುವು?
ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ "ಪ್ಲಾಂಕ್" ವ್ಯಾಯಾಮವು ಏಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ? ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಅದು ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ, ಸಲಕರಣೆಗಳ ಬಳಕೆಗೆ, ಏಕರೂಪದ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ತಯಾರಿಕೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಗಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಮುಂದಿಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಈ ತರಬೇತಿಯ ಮನವಿಯಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಆಹ್ಲಾದಕರವಾಗಿ ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಬಹುದು. ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ "ಪ್ಲಾಂಕ್" ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಸಿದರೆ, ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಟೋನ್ ಹೊಟ್ಟೆ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಸೊಂಟವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಕೊಳಕು ಮಡಿಕೆಗಳು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಇದೆಲ್ಲವೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಲೋಭನಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ
ಎಬಿಎಸ್ಗಾಗಿ "ಪ್ಲಾಂಕ್" ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ? ಈ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಆವೃತ್ತಿಯ ತಂತ್ರವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು (ಕಂಬಳಿಯ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಕಂಬಳಿ ಬಳಸಬಹುದು);
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ದೇಹವು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು - ಬಾರ್. ಮತ್ತು ಅದು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು.
ತಂತ್ರವು ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು? ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಎಲ್ಲವೂ ತೂಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಬಿಡಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಏನೂ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಯಾರು ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವವರು ಸಹ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುವಾಗ ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಇದನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ನಡೆಸಬೇಕು (3 ವಿಧಾನಗಳು). ಕ್ರಮೇಣ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಆದರೆ ವಿಧಾನಗಳ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯವೂ ಸಹ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆವೃತ್ತಿ
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ "ಪ್ಲಾಂಕ್" ಯಾವ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ? ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ;
- ಎರಡನೇ ಅಂಗವು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು;
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಡಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿದ ನಂತರ, ನೀವು 1 ನಿಮಿಷ ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕು. ನೀವು 3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಭಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸರಳ ಕ್ರಿಯೆಗಳು
ABS ಗಾಗಿ "ಪ್ಲಾಂಕ್" ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಇತರ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು? ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಈ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹುಡುಗಿಯರು ಸರಳ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ನಿಲುವು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿದೆ.
- ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಪಾದಗಳಿಂದ ಅದರ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬಹುದು.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಾ? ಅದರೊಂದಿಗೆ ಪಡೆಯಬಹುದಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ತಿಂಗಳೊಳಗೆ ಸ್ವತಃ ಪ್ರಕಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ಅವರು ನಿಯಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ. ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಸಂಜೆ ತಿನ್ನಲು ಸಹ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಟೋನ್ಡ್ ಫಿಗರ್ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಗಳೇನು? ವಿಮರ್ಶೆಗಳು
ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು, ಹಲವಾರು ವಿಮರ್ಶೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಸರಳವಾಗಿ ಅದ್ಭುತವಾಗಬಹುದು. ಅವರು ತಮ್ಮನ್ನು ಹೇಗೆ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ?
- ದೇಹದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಸಹ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ: ಪೃಷ್ಠದ, ತೊಡೆಯ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹಿಂದೆ.
- ವಿಮರ್ಶೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು. ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯು ಸುಧಾರಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಸಾಧ್ಯ.
- ಬೆನ್ನು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಭವಿಸುವ ನೋವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ರಚನೆಯಿಂದಾಗಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಪರಿಹಾರವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೆಲಸದಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ. ವಿಮರ್ಶೆಗಳು, ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಈ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮಗೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
ನಡೆಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಇತರ ಯಾವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ? ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಕೆಲವು ಉತ್ತಮ ಅಂಶಗಳಿವೆ.
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (1 ಸೆಟ್) ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ 12 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ನಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀವು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು ಮತ್ತು ತಲುಪಲು ಕಷ್ಟವಾದ ಆಂತರಿಕ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಇಚ್ಛಾಶಕ್ತಿಯು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಷರತ್ತುಗಳಿವೆ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಸಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು. ಮರುದಿನ ಎಲ್ಲವೂ ನೋವುಂಟುಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ತಪ್ಪಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯು ನಿಯಮಿತವಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಹಿತಕರ ಕ್ಷಣಗಳು ಕಣ್ಮರೆಯಾಗುತ್ತವೆ.
- ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ವಿಕಾರವಾದ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿರುವಿರಿ. ಎಲ್ಲಾ ಆರಂಭಿಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಂತಹ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಭಯಾನಕ ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಹಲಗೆಗಳೂ ಇವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆದರೆ ಒಂದು ವರ್ಷದ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರವೇ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಇದರ ಬಗ್ಗೆಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ, ಇದರಲ್ಲಿ 4 ಅಂಕಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿ-ಆಕಾರದ ಹಲಗೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಬೇಕು, ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ತಲೆ-ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಡುವಿನ ಕೋನವು ವಿ ಅಕ್ಷರವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.
ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಹಲಗೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಎರಡು ವಾರಗಳು ಸಾಕು.
ಪೋಷಣೆ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು
ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಇದು ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬಯಸಿದ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನ, ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಬೇಯಿಸಿದ ಸರಕುಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಸೇಜ್‌ಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಕುಡಿಯಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಮಿತಿಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಕೆನೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಾರದು.
ತೀರ್ಮಾನ
ಹಲಗೆಯು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ವಿಷಾದಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವು ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಶುಭ ಹಾರೈಸುತ್ತೇವೆ.
ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಯಾರು ಸುಂದರವಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಅಚ್ಚುಕಟ್ಟಾಗಿ, ಸ್ವರದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕನಸು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ?! ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಅನೇಕರು ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ರಂಚಸ್ನೊಂದಿಗೆ ದಣಿದಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು - ಹಲಗೆ.
ಹಲಗೆಯು ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಮಾಣಕ್ಕೆ ವಿದಾಯ ಹೇಳಲು ಮತ್ತು ಅಸ್ಕರ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೋಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ; ಮೇಲಾಗಿ, ನೆಲ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ 2 ಮೀಟರ್ ಮುಕ್ತ ಸ್ಥಳವಿರುವಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಅನೇಕ ಜನರು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಜವಲ್ಲ. ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಎಬಿಎಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನೇರ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನ. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಹೇಗೆ? ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ? ಎಷ್ಟು ಸಮಯ?
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ (ತಯಾರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ). ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ. ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಯಾರಾದರೂ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ತೋರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳಿವೆ.
- ಕಾಲುಗಳು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಹ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಗೆಣ್ಣುಗಳ ಕೆಳಗಿರುವ ಕೀಲುಗಳು - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಇತರವಾಗಿ ಗಮನಿಸದ ಹೊರತು).
- ಕುತ್ತಿಗೆ, ತಲೆ, ಭುಜಗಳು ಒಂದು ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಳಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು
ನೀವು ಸುಲಭವಾದ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದವುಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹಲಗೆ
ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ (ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸದಂತೆ), ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೆಲದ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ. ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಒಂದೆರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಹಲಗೆಯ ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿ
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕಳಪೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಮಂಡಿಯೂರಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ದೇಹವು ಕೆಲಸದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಎತ್ತಿದ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆ
ಈ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದವು, ಮತ್ತು ಅವು ಮುಂದುವರಿದವುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ: ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಇಡೀ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಹಲಗೆಯು ಹೋಲುತ್ತದೆ: ಕೆಲವು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಅಂಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ.
ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ
ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ಹಲಗೆಯಾಗಿದ್ದು, ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾಗಿದ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಸಮ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವತಂತ್ರ ಕೈಯಂತೆ ಎರಡನೇ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದೆ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಪೋಷಕ ಕಾಲು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಕರ್ಣವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ (ಫಿಟ್ಬಾಲ್)
ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಹುಮುಖತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ತೊಂದರೆ ಎಂದರೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಲ್ಲ. ಉಳಿದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಚೆಂಡನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು ಎಂಬುದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ.
ಲೈಫ್‌ಹ್ಯಾಕ್
ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಕುತಂತ್ರವಾಗಿದೆ - ಅವರಲ್ಲಿ ಯಾರೂ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ದಣಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಾವು ಸುಂದರವಾದ ಕೆತ್ತನೆಯ ಎಬಿಎಸ್, ಟೋನ್ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹಲಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ನಮಗಿದೆ.
ರಹಸ್ಯವು ಸಮಯದಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ. ಟೈಮರ್ ರಿಂಗಣಿಸಿದಾಗ, ನಾವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಬೀಳುತ್ತೇವೆ. ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಬಹುದು, ಆದರೆ ನಾವು ಅದರ ಮೇಲೆ "ಯೋಗ್ಯ" ಸುತ್ತಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೋಡುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1 ನಿಮಿಷ). ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಿಲ್ಲುವುದು ನಮಗೆ ಒಂದು ಸಾಧನೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಆತ್ಮಸಾಕ್ಷಿಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಧನೆಯ ಪ್ರಜ್ಞೆಯೊಂದಿಗೆ ನಾವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಬಹುದಿತ್ತು. ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭ ಬಟನ್ ಒತ್ತಿದ ನಂತರ ನೀವು ಅದನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ ಎಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸರಿ, ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿನ ಸಮಯವು ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ದೂರ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಲಗೆಗೆ ಬಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಮತ್ತು ನೋವು ಮತ್ತು ಸುಡುವಿಕೆಯಿಂದ ವಿಚಲಿತರಾಗಬೇಡಿ, ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪರಿಚಿತ ಮಧುರವನ್ನು ಸೋಲಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ವೀರೋಚಿತ ಹಲಗೆಯ ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಬೆಳಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೀಡಾ ಸ್ಫೂರ್ತಿಗಾಗಿ, Instagram ಅನ್ನು ನೋಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು (ಹ್ಯಾಶ್‌ಟ್ಯಾಗ್‌ಗಳು #plankeveryday ಮತ್ತು #none without a plank). ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಪಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ, ರಜೆಯಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಜನರ ಫೋಟೋಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಳೆದ ಸಮಯದ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಶಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಿದೆಯೆಂದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಪಕ್ಕದ ಕ್ಲೀನ್ ಕಾರ್ಪೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಹೊರಟಾಗ ನೀವು ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.
ಹಲಗೆಯ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನೇರ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೀವು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಸುತ್ತಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಕಾಲುಗಳು— ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈಗಾಗಲೇ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.ಇದು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಪೆಲ್ವಿಸ್ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಹ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೀಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೀಲುಗಳು- ಎಲ್ಲಾ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಿಯಮ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಇತರವಾಗಿ ಸೂಚಿಸದ ಹೊರತು).
ಕುತ್ತಿಗೆ, ತಲೆ, ಭುಜಗಳು ಒಂದು ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಳಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ- ನಿಮ್ಮ ಸಿದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬೇಕು.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ವಾಸವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಅದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಮೊದಲು ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷದೊಳಗೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಹಲಗೆಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು.
ಪಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆಯ್ಕೆಗಳು
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ
ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಸ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಪ್ರಕಾರದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಹಲಗೆಯಾಗಿದೆ: ಅವರು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವು ತಿರುಚಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಕೆಳಭಾಗವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು. ಎರಡನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸುಲಭ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕೈ ಹಲಗೆ
ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯು ನೇರ ತೋಳಿನ ಹಲಗೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಈ ರೀತಿಯ ಹಲಗೆ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ದೇಹ ಮತ್ತು ನೆಲದ ನಡುವಿನ ಕೋನವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ದೇಹದ ಆಕರ್ಷಣೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ನಿಯಮವು ಎಲ್ಲಾ ಹಲಗೆಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ.
ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ: ಸೊಂಟವು ತಿರುಚಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಕೈ ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಪಾದವನ್ನು ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೇರವಾದ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಬಹುದು. ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅನುಮತಿಸುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸರಳಗೊಳಿಸಲು,ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಈ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಓದಿ
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಬದಿಗೆ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ,
ಈ ರೀತಿಯ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ: ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ, ಎಡಗೈ, ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದರು. ಈ ವಿಧಾನವು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೈ ಹೆಜ್ಜೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆ
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪೋಷಕ ಕೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ,ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು.
"ಮಿಡತೆ"
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ತನ್ನಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ,ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು.
ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ
ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲದ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸೈಡ್ ಆರ್ಮ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯು ನೇರ ತೋಳಿನ ಹಲಗೆಯಾಗಿದೆ.
ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದ ಕೆಳಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ,ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
ಗೆಳೆಯರೇ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಆತ್ಮವನ್ನು ಸೈಟ್‌ಗೆ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಧನ್ಯವಾದಗಳು
ನೀವು ಈ ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು. ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಮತ್ತು ಗೂಸ್ಬಂಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.
ನಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ ಫೇಸ್ಬುಕ್ಮತ್ತು ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿದೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಕಾರ್ಯನಿರತರಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ 10-20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಹಲಗೆಯು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. The-challenger.ru ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಪರಿಶೀಲಿಸಿತು, ಮತ್ತು ಜಾಲತಾಣನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಕ್ಷುಲ್ಲಕವಲ್ಲದವುಗಳನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಮುಖ: ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು.
ಸರಿ, ನೀವು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ?
1. ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆ
ಹಲಗೆಯ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿ. ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ದೇಹವು ಭುಜದ ಕವಚದಿಂದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು). ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗದೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಕು (ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಒಲವು ತೋರುವುದಿಲ್ಲ), ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕು. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಡಬೇಕು. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ ಸಮಯವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಈ ಹಲಗೆಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಳ್ಳೆಯದು.
2. ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ
ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ (ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಣೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು). ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಈ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಚಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿದಂತೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಆವೃತ್ತಿಯು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ ಸ್ನಾಯು, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಲುಂಬೊರಮ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಎತ್ತಿದ ತೋಳು ಮತ್ತು/ಅಥವಾ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ನಾವು ಹಲಗೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ತೋಳು ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳು ನೇರ ರೇಖೆಯಿಂದ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗಿನ ತೊಂದರೆಯು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೊರೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
4. ತೋಳು ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದ ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ
ಹಲಗೆಯ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
5. ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಚಾಚಿದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಸೈಡ್ ಹಲಗೆ
ದೇಹವು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಎಬಿಎಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ, ಮೇಲಿನ ಕೈ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕುಸಿಯಬಾರದು. ಕಾಲುಗಳು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ಅಥವಾ ಮುಂದೆ ಒಂದಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹಲಗೆಯ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸಹ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
6. ಎರಡು-ಪಾಯಿಂಟ್ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
ನಾವು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸೊಂಟವು ಬೀಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾಹ್ಯ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬಾಹ್ಯ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
7. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕ್ರಂಚಸ್
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಕುಸಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಇರುತ್ತವೆ, ಅಥವಾ, ಕಷ್ಟವಾದರೆ, ಒಂದರ ಮುಂದೆ ಒಂದಾಗಿರುತ್ತವೆ. ತಿರುಚಿದಾಗ, ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ, ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
8. ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಲಗೆಯು ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೋಟವು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
9. ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ನಾವು ಭುಜಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ಹಿಂದಿನ ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನೀವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದಿರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯದಿರುವುದು ಮತ್ತು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ರೀತಿಯ ಹಲಗೆಯು ತೋಳುಗಳು, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭುಜದ ಕವಚದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
10. ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಬಾರ್
ಮೊಣಕೈ-ಬೆಂಬಲಿತ ಹಲಗೆಯಿಂದ ನಾವು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಾಯಿಯ ಭಂಗಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಲಗೆಯ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
11. ಮೊಣಕಾಲು ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹಲಗೆ. ಮುಂದೆ, ನಾವು ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಕ್ರಮವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೋಟವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
12. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ
"ಮಲಗಿರುವ" ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಾವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಿ, ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
13. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಜಿಗಿತಗಳು
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತೇವೆ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ; ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕುಸಿಯಬಾರದು.
14. ಹಿಪ್ ಡ್ರಾಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ತೊಡೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಂತರ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು, ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
