ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆಗೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಪವಾಡಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುವ ಮಾಂತ್ರಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ, ಅಸಾಧಾರಣ, ಸಂತೋಷದಾಯಕ ಅವಧಿ. ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿ ತನ್ನ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾಳೆ ಮತ್ತು ಜನನವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮಗುವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಜನಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆ, ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವುದು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಆಡಳಿತದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.
ಚಲನೆಯು ಆರೋಗ್ಯದ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ
ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಗುವನ್ನು ಹೊಂದುವ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ. ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ತರಗತಿಗಳು ಸರಳವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವೆಂದು ಇಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಜರಾಯುವಿನ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವೇ ಎಂದು ಅನುಮಾನಿಸುವವರಿಗೆ, ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತದ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರು ಹೆರಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಭವಿಷ್ಯದ ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಅನೇಕ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೆರಿಗೆಯಂತಹ ದೈಹಿಕ ಸವಾಲನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜಯಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ದೇಹವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ನೀವು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು
ಆಧುನಿಕ ಅವಕಾಶಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಹಲವು ಕೋರ್ಸ್‌ಗಳಿವೆ. ಅನೇಕ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್‌ಗಳು, ಛಾಯಾಚಿತ್ರಗಳು, ಚಿತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ವಿವರವಾದ ಸೂಚನೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಹೆಗ್ಗುರುತನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರ ಮುಖ್ಯ; 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ನಂತರದ ಹಂತಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕ್ಲಿನಿಕ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ಜ್ಞಾನದ ತಜ್ಞರು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್. 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಉತ್ತಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ನಿರಾಶೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಮಗುವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಹೊಂದುವ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. "ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಾಶಯದ ಒತ್ತಡವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ; ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕು. ಡಯಾಫ್ರಾಮ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸರಿಯಾದ ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟವು ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ, ಭ್ರೂಣಕ್ಕೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ:
1. ಮೊಣಕಾಲು-ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮೂರು ಬಿಂದುಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಒಂದೇ - ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವಾಗ, ಎರಡು ಬೆಂಬಲ ಬಿಂದುಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ಸರಾಗವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ವ್ಯಾಯಾಮ "ಕ್ಯಾಟ್".
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ - "ಪ್ರೀತಿಯ ಕಿಟ್ಟಿ". ದೇಹವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ತೂಕವನ್ನು ಅಂಗೈಗಳಿಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಗರ್ಭಕಂಠದ ಪ್ರದೇಶದಿಂದ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ತಲೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಂತರ - "ಮುಂಗೋಪದ ಬೆಕ್ಕು". ಹಿಂಭಾಗವು ಕಮಾನಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತಲೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಬಹುದು?
ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೆಲವು ವಿಧದ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕೆಲವು - ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು?
- ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
- ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
- ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್.
- ವಾಟರ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ (ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್).
- ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್.
- ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಹಾಗೆಯೇ ಡಿಕಂಪ್ರೆಷನ್.
- ಕೆಲವು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು-ಮೊಣಕೈ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಲೆಗ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅಗತ್ಯ.
ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಪ್ರತಿದಿನ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವವರಿಗೆ, ಅದನ್ನು "ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನದ ಲಯವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಲು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯು ಒಂದು ಕಾರಣವಲ್ಲ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆಯೇ? ಅಡಚಣೆಯ ಬೆದರಿಕೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಬೋಧಕನು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು, ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ತಿರುವುಗಳು, ತಲೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡದ ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ ಷರತ್ತು; ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಚೈತನ್ಯದ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ಬೆಳಗಿನ ನಡಿಗೆಗಳು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಆಕೆಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಳು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಭಾವನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾದಾಗ, ನಿರಂತರ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಟ್ರೆಲ್ನಿಕೋವಾ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿಶಿಷ್ಟ ಕೋರ್ಸ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಕೋರ್ಸ್ ಎಲ್ಲಾ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಉತ್ಕೃಷ್ಟಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ತಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮಗುವಿನಲ್ಲೂ ವಿನಾಯಿತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜನನದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಮಗುವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಲ್ನಿಕೋವಾ ಅವರ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿಚಲನಗಳೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂಬ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೂ ಇವು ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತವೆ. 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಡಿಪಾಯ, ಯಶಸ್ವಿ ಫಲಿತಾಂಶ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಜನನದ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ.
ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್
ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ತೂಗಾಡುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೊನೆಯ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಗಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಇಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್
ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವಾಟರ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಬಹುಶಃ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಆನಂದದಾಯಕ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈಜುಕೊಳಗಳು ಎಲ್ಲೆಡೆ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅಲ್ಲ ಎಂಬುದು ವಿಷಾದದ ಸಂಗತಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲ. ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಇದು ಆದರ್ಶ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇತರ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀರಿನಲ್ಲಿ, ತೂಕವಿಲ್ಲದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ವಾಟರ್ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ನೀರಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಬ್ರೀಚ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ತಿರುಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ! ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ವಾಟರ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸಹ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು
ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ದಿನಗಳಿಂದ, ಮುಂಬರುವ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು; 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಬೇಸ್ ಆಗಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಏಕೆಂದರೆ ನಂತರದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಭ್ರೂಣವನ್ನು ಹೊರುವ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಬೇಕು, ಇದು ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್
ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಾರದು. ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮತೋಲಿತ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಯಾವುದನ್ನು ಮುಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು ಎಂಬ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಬೋಧಕರು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಉತ್ತಮವೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಭೌತಚಿಕಿತ್ಸೆ
ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೂ ಸಹ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ನೀವೇ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ತಜ್ಞರ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅಂತಹ ಗಂಭೀರ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಹವ್ಯಾಸಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮಗುವಿಗೆ ಸಹ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಅನುಭವಿ ಬೋಧಕರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ. ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ:
- ಗರ್ಭಧಾರಣೆಗೆ ದೇಹದ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವುದು.
- ಮಹಿಳೆಯಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು, ಭ್ರೂಣದ ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು.
- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ನಿವಾರಣೆ, ಬೆನ್ನಿನ.
- ಕರುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
- ಆರಂಭಿಕ ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ತಡವಾದ ಗೆಸ್ಟೋಸಿಸ್ನ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.
- ತುದಿಗಳ ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು.
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಗುವಿನ ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಡಿಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಮತ್ತು ಡ್ರೈನೇಜ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಡಿಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಡ್ರೈನೇಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ, ಹೆರಿಗೆಯ ತಯಾರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಈ ಪ್ರಕಾರವು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಮೊದಲೇ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಯಾವುವು? ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಒಳಚರಂಡಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟದ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ, ಡಿಕಂಪ್ರೆಷನ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಪೆರಿನಿಯಮ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಂಕೋಚನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಕಲಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಯೋನಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ 12 ನೇ ವಾರದಿಂದ ತರಗತಿಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬಹುದು.
ಮೊಣಕಾಲು-ಮೊಣಕೈ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್
ಮೊಣಕಾಲು-ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನೇಕ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ. 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಸಹ.
ಮೊಣಕಾಲು-ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ? ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕೈಗೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಮೃದುವಾದ ಕುಶನ್ ಅಥವಾ ದಿಂಬನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?
- ಗರ್ಭಾಶಯವು ಕಡಿಮೆ ಕರುಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೆಮೊರೊಯಿಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎಡಿಮಾದ ನೋಟವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಟವು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಯೋಗಕ್ಷೇಮವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಗರ್ಭಾಶಯದ ಭಾರದಿಂದಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಹಿಂಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭ್ರೂಣದ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಸ್ತುತಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ.
ಈಗ ನೀವು ಒಬ್ಬಂಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮೊಳಗೆ ಹೊಸ ಜೀವನವು ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಮಗು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಜನಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪವಾಡಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ, ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿ ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅವಧಿಯಾಗಿದ್ದು, ಮಹಿಳೆ ತನ್ನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು, ಅವಳ ಆಂತರಿಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಬೇಕು, ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಭ್ರೂಣವು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆ
ವೀರ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಫಲೀಕರಣದ ನಂತರ, ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಜಾಗತಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು 9 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತ ಮಗು ಜನಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಮುಖ್ಯ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸಹಜವಾಗಿ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮಟ್ಟಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಮೊದಲ ಮೂರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟರಾನ್, ಪ್ರೊಲ್ಯಾಕ್ಟಿನ್, ಈಸ್ಟ್ರೊಜೆನ್ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಇತರ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತರುವಾಯ ಭ್ರೂಣ. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ನಿರಂತರ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯ ಮನಸ್ಥಿತಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಮೊದಲ ಮೂರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ವಿಲಕ್ಷಣವಾದ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯೂ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್ ಸಹ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತೀವ್ರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಊಟದ ಕಡೆಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಏನು ಮಾಡಬಹುದು?
ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಕುಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಮಹಿಳೆಯು ತನ್ನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ರೋಗದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀಡಬಾರದು. ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬಾರದು, ಕಾರ್ಮಿಕರ ಆಕ್ರಮಣಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿರಬೇಕು. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಎಂದಿಗೂ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಬಾರದು. ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವೇ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಗೆ ಹೊರೆಯನ್ನು ಹೊರಲು ನೀವು ಅನುಮತಿಸಬೇಕು.
ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಗರ್ಭಪಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಮೊದಲ ಮೂರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಮದ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಇತರ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ರಚನೆಯು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಲೈಂಗಿಕ ಸಂಭೋಗಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿಷಯವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಲೈಂಗಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಸ್ತನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಲೆತೊಟ್ಟುಗಳು ಉಬ್ಬುತ್ತವೆ, ಇದು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಪಾತದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗರ್ಭಪಾತದ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೂರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಲೈಂಗಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಬೇಕು.
ಮಹಿಳೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಂಗಾತಿಗಳು ಲೈಂಗಿಕತೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವುದನ್ನು ಯಾವುದೂ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಾಶಯವು ಇನ್ನೂ ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಇದೆ, ಮತ್ತು ಆಮ್ನಿಯೋಟಿಕ್ ದ್ರವ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಕಂಠವು ಭ್ರೂಣವನ್ನು ಸೋಂಕಿನಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಮಗು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪೋಷಕರು ಅದನ್ನು ಆನಂದಿಸಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಆರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ.
ನೀವು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬಾರದು. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಹಿಳೆಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವ ವೈದ್ಯರು ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಮತ್ತು ಆಕೆಯ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯು ಶಾಂತವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿದರೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಪಾತದ ಯಾವುದೇ ಬೆದರಿಕೆಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಮಹಿಳೆಯು 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತನ್ನದೇ ಆದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಭಾವಿಸಿದರೂ ಸಹ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳು ಅಥವಾ ಬಾಗುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು, ಇದು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮಹಿಳೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ಭಾಗವನ್ನು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಬಿಡುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಇಳಿಸಬಹುದು. ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಟೋ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಉರುಳುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಯಿರಿ.
ನಡೆಯುವಾಗ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ನೀವು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. 6-7 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು.
ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ. 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು "ನಿಂತಿರುವ" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಗರ್ಭಾಶಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಪ್ರಮುಖ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ, ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ನೀವು ಬೆಳೆದ ತೋಳಿನ ಎದುರು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಕು. ಟಿಲ್ಟ್ಸ್ ನಯವಾದ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು. 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ಬಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ, ಗುದದ್ವಾರವನ್ನು ಹಿಸುಕಿ ಮತ್ತು ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಬಾಗಬೇಕು. 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸುಮಾರು 12-15 ಬಾರಿ ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿ ಅವಳಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅವಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಸರಾಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅವರ ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆರಿಗೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ರೀತಿಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ತಾಯಿ ಮತ್ತು ಆಕೆಯ ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ. ತದನಂತರ ಎಲ್ಲಾ 9 ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ಉತ್ತಮ ಮೂಡ್ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಮತ್ತು ಅವಳ ಸುತ್ತಲಿನ ಎಲ್ಲ ಜನರನ್ನು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಮಹಿಳೆಗೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ದೈಹಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಾದ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರು, ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಕಾರ್ಮಿಕ ಕಡಿಮೆ ದೀರ್ಘವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮದಂತೆ, ಯಾವುದೇ ತೊಡಕುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸುವ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಯಮಿತವಾದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯು ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ರತಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂದು ಇಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸಬೇಕು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ನಿಷೇಧಿಸಲಾದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಜಂಪಿಂಗ್, ತೀವ್ರವಾದ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಅಥವಾ ಮಗುವಿನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ, ತರಬೇತಿ ಶಾಂತ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸನ್ನದ್ಧತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಾಠದ ಅವಧಿಯು 45 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ (ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು).
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ನಂತರ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮ. ಪಾಠದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ತಂಪಾದ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿದ ಟವೆಲ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಜ್ಜುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಟವೆಲ್ನಿಂದ ಉಜ್ಜಿಕೊಳ್ಳಿ.
1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವು ಮಹಿಳೆಯು ತನ್ನ ಹೊಸ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವಾಗ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿರುಗಾಳಿಗಳಿಂದಾಗಿ ಅವಳ ಮನಸ್ಥಿತಿಯು ಹಠಾತ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮೊದಲ 12-14 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಅಪಾಯಗಳು ಹೆಚ್ಚು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು 12 ವಾರಗಳವರೆಗಿನ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಗರ್ಭಪಾತಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ.
ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬಾರದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿದ ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಎದುರಿಸುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗರ್ಭಪಾತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು (ಮೊದಲ ಒಂದೆರಡು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಾಶಯದ ಲೋಳೆಪೊರೆಗೆ ಭ್ರೂಣವನ್ನು ಜೋಡಿಸುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಹೊರೆ ಕೂಡ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯು ಮಾರಕವಾಗಬಹುದು). ಆದರೆ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹುಟ್ಟಲಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುವ ಭಯವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು.
1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು?
ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ವಾರಗಳು ಮತ್ತು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸುತ್ತಾ, ತಜ್ಞರು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸರಳವಾದ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ:
- ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ (ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ);
- ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ನೇತಾಡುವುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಬೇಕು (ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಇಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ);
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು;
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹರಡುತ್ತವೆ. ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದಾಗ, ಇನ್ಹೇಲ್ (ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 4-5 ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು);
- ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಉರುಳುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಉರುಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು, ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (4-5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು);
- ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹರಡುತ್ತವೆ. ಎದೆಯು ಏರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳು ಮತ್ತೆ ಮುಚ್ಚುತ್ತವೆ;
- ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನಿಂತಿರುವ, ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ;
- ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು. ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 4-5 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
- ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ಮೂತ್ ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಸ್. ನಿಂತಿರುವ, ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ (ದಾಟು), ಮತ್ತೆ ಬದಿಗೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ 4-5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು).
1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್: ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅವರು ಮೂಲಾಧಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಕಾರ್ಮಿಕರ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಛಿದ್ರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ಮಗುವನ್ನು ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯ ದೇಹವು ಎರಡು ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತುರ್ತಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಿಕಟ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸದೆ ಮತ್ತು ಅಕ್ಷರಶಃ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲ ದಿನಗಳಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:
- ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಂತೆ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನ;
- ತಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಮಲವಿಸರ್ಜನೆಯ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿದ್ದಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ);
- "ಎಲಿವೇಟರ್" - ನಿಕಟ ಸ್ನಾಯುಗಳು "ನೀವು ಮುಂದಿನ ಮಹಡಿಗೆ ಏರಿದಾಗ" ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಉದ್ವೇಗವು ಅದರ ಉತ್ತುಂಗವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಅದೇ ಕ್ರಮೇಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅವಧಿಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಎಲಿವೇಟರ್ ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ (ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಎರಡನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು).
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ, ಮತ್ತು ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿದ ನಂತರ, ಕಚೇರಿಯಲ್ಲಿ, ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕೆಫೆಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.
1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್: ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ನಿಯಮಗಳು
1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು:
- ಹಸಿವಿನಿಂದ ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ;
- ಬಟ್ಟೆ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು - ವಿಶಾಲ ಮತ್ತು ಚಲನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಉಸಿರಾಡುವ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ;
- ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ, ಜಾರು ಮಹಡಿಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು;
- ನೀವು ಆಯಾಸ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ (ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ನೋವು, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಗಳು, ಟಾಕಿಕಾರ್ಡಿಯಾ, ಇತ್ಯಾದಿ), ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು;
- ತುಂಬಾ ಬಿಸಿಯಾದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಬಾರದು.
ಮೇಲಿನದನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೀವ್ರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಒತ್ತಿಹೇಳಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಮತ್ತು ದಣಿದಿರಬಾರದು.
ಪಠ್ಯ: ಒಕ್ಸಾನಾ ಕ್ಲೆನೋವಾ
5 5 ರಲ್ಲಿ 5 (5 ಮತಗಳು)
ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ5.00 /5 (100.00%) ಮತಗಳು: 6
ಆದರೂ 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ವೈದ್ಯರು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವರು ಇದಕ್ಕೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ನಿರತರಾಗಿರುವ ಬಗ್ಗೆ ದೂರು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿಜವಾದ ಕಾರಣ ಸರಳ ಸೋಮಾರಿತನವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹವು ನಡೆಯುತ್ತಿರುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೋವಿನ ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಇತ್ತೀಚಿನವರೆಗೂ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ "ಮಗುವನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುವುದು" ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿತ್ತು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಗುವಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಗಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆಧುನಿಕ ವೈದ್ಯರು ವಿಭಿನ್ನ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮಗುವಿನ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೂ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೀಡೆಯು ಮಹಿಳೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರಲು, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲ ಮೂರು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯ ಹೃದಯವು ಅಗಾಧವಾದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅವನು ಇಬ್ಬರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಈಗ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.
1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ದೂರ ಹೋಗದಂತೆ ವೈದ್ಯರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯಿಂದಾಗಿ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡವು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅಧಿಕ ಬಿಸಿಯಾಗಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತಾಯಿಯ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಮಗುವಿಗೆ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯ ಅಡ್ಡಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ, ದೇಹವನ್ನು "ಉಸಿರಾಡಲು" ಅನುಮತಿಸುವ ಬಟ್ಟೆಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ವಿಶೇಷ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಂಪಾದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು, ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈಗ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಜಂಪಿಂಗ್, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಲು ನಿರಾಕರಿಸಬೇಕು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ನೀವು ಮರೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳು ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸಕ್ರಿಯ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮುಕ್ತಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮುಟ್ಟಿನ ಅನುಗುಣವಾದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು?
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ಅವರು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೂ 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ನಿಮಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ನೀವು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:
ಸಹಜವಾಗಿ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಧ್ಯ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವು ಅವಧಿಯ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮಹಿಳೆಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು, ಆದರೆ ನಂತರದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?
ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪೆರಿನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೂತ್ರನಾಳ, ಯೋನಿ ಮತ್ತು ಗುದದ್ವಾರವನ್ನು ಉಂಗುರಗಳಿಂದ ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು, ಯೋನಿ ಗೋಡೆಗಳ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ, ಅನೈಚ್ಛಿಕ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮುಂತಾದ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಅಹಿತಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಂಬರುವ ಬಲವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಪೆರಿನಿಯಮ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮೊದಲು ಗುದದ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಯೋನಿ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ (ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಊಹಿಸಿ). ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಇದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುವುದಲ್ಲದೆ, ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿತ ನಂತರ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇತರರು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ., ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಗರ್ಭಪಾತ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಬೆದರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ.
ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೊರೆಯ ಸ್ವಭಾವದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ 9 ತಿಂಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೆರಿಗೆಯನ್ನು ಬದುಕಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಸರಳ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಂತಕ್ಕೆ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತುದಾರರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ
ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಮೊದಲ 12-14 ವಾರಗಳು ಅದಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಹೇರಬೇಡಿ, ಇದು ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಗರ್ಭಪಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಆದ್ದರಿಂದ, 1 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
1. ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನೊಂದಿಗೆ ಕುರ್ಚಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒರಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
2. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ, ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರ ಸ್ತನಗಳು ತಮ್ಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ನೀವು ಈ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಇದು ಸಂಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ; ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
3. ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ, ನಂತರ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ. ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಗುರುತುಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಉತ್ತಮ ತಯಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ತಿರುಗುವಿಕೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
5. ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನಡೆಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ನೀವು ಸಹ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸೆಳೆತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ
ನಮ್ಮ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವಿಮರ್ಶೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸೋಣ ಮತ್ತು 2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಈ ಅವಧಿಯು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಬೆದರಿಕೆ ಗರ್ಭಪಾತದ ಅಪಾಯವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ - ಆರಂಭಿಕ ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್ನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಕಣ್ಮರೆಯಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವರ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಅರಿವು ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಇರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಂತೋಷದಿಂದಾಗಿ ಅವರ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದೆ.
ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಅವುಗಳ ನಿಯಮಿತ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದಂತಹ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು 30-35 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಪದೇ ಪದೇ ಜನ್ಮ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನವುಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಫಲಿತಾಂಶವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಗರ್ಭಾಶಯವು ಈಗಾಗಲೇ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬೆಳೆದಾಗ ಮತ್ತು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಿಯು ಕಡಿಮೆ ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಹೊಂದಿದಾಗ 16-18 ವಾರಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಬೀಳುವ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಾಶಯವು ವೆನಾ ಕ್ಯಾವಾವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಭ್ರೂಣದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
1. ನಾವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ದಾಟಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿರುವ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಮೃದುವಾದ ತಿರುವುಗಳು.
2. ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲಿಟಲ್ ಮೆರ್ಮೇಯ್ಡ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಚಾಚುವುದು ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತರುವುದು.
3. ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಂದರ ಮೇಲೊಂದು ಮಲಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು 180 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ತಿರುಗಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕವನ್ನು ನೋಡಿ).
5. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠಗಳು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರುವಂತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಇದು ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹರಡಬಹುದು ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ.
3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕ
ಹೆರಿಗೆ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದೆ, ತೂಕವು ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡುವುದು ನೀರಸ ಮತ್ತು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ವಿಶೇಷ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ - ಪಾರುಗಾಣಿಕಾಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು (ನೀವು ಮೊದಲು ಚೆಂಡನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕು), ಅಥವಾ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ. ಏಕೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಲ್ಲ? ಇದನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿವೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಂದುವರಿದ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಂಕೇತಿಕವಾಗಿ ಮೂರು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ, ತೋಳುಗಳಿಗೆ, ಎದೆಗೆ.
1. ನಿಮಗೆ 1 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದ ಬೆಳಕಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ - ಇದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಇದು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನೀವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಾಕಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
3 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಗರ್ಭಾಶಯದ ಟೋನ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಇದು ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರ. ನೀವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅದನ್ನು ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆ; ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
1. ಕೆಲವು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು (ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು).
2. ಉಚ್ಚಾರಣೆ ಆರಂಭಿಕ ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್ನೊಂದಿಗೆ.
3. ರಕ್ತಸಿಕ್ತ ಯೋನಿ ಡಿಸ್ಚಾರ್ಜ್ಗಾಗಿ.
4. ತಡವಾದ ಟಾಕ್ಸಿಕೋಸಿಸ್ (ಗೆಸ್ಟೋಸಿಸ್) ಗೆ.
5. ಪಾಲಿಹೈಡ್ರಾಮ್ನಿಯೋಸ್ನೊಂದಿಗೆ.
ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅವರು ಒಂದು ರೀತಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೆರಿಗೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿದರೆ, ನೀವು ನೋವಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆ ಇಲ್ಲದೆ, ಇದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ.
1. ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ. ಒಂದು ಅಂಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ, ಇನ್ನೊಂದು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮಾತ್ರ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡಿ.
2. ಎದೆಯ ಉಸಿರಾಟ.
ಎ) ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಜಾರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕು.
ಬಿ) ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎದೆಯು ಏರುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮಗು ಹೈಪೋಕ್ಸಿಯಾವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ತರಗತಿಗಳ ಅವಧಿ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳು.
