Правилната исхрана за стекнување мускулна маса е особено важна за мажите. За жал, многу луѓе прават сериозни грешки во процесот. Градењето големи мускули е напорна работа и бара соодветна спортска исхрана. Избегнувањето вообичаени грешки ќе ви овозможи да развиете правилен план за исхрана и да постигнете добри резултати.
Принципи на исхрана за стекнување мускулна маса
Диетата и гладот се главните грешки при стекнување мускули. Всушност, телото ќе бара извори на енергија доколку калориите се ограничени. Во овој случај, мускулното ткиво се смета од телото како гориво и ќе обезбеди енергија од мускулните протеини. Кога исхраната е недоволна, невозможно е да се изгради мускулна маса.Покрај тоа, гладот ќе ги зголеми резервите на маснотии.
Протеиние макронутриент неопходен за раст и. Без да консумирате доволно протеини, можеби нема да ги добиете мускулите од вашите соништа.
Јаглехидратисе важни макронутриенти и главни извори на енергија. Јаглехидратите ја обезбедуваат потребната енергија за, како и за надополнување на мускулниот гликоген (складирање енергија). Недостатокот на јаглени хидрати во исхраната ќе ги намали спортските перформанси.
Здрави мастиПомагаат за зајакнување на метаболизмот и регулирање на функцијата на хормоните. Исклучувањето на мастите од исхраната нема да доведе до зголемување на телесната тежина и губење на поткожното масно ткиво.
На телото на спортистот му е потребна здрава исхрана за ефикасно да функционира. Физичката активност ќе бара уште повеќе калории.
За да добиете убави мускули, треба да додадете протеини, бавни јаглехидрати, добри масти во вашата исхрана за да стекнете мускулна маса во текот на денот.
Правило број 1
Јадете протеини за да ја одржите мускулната маса. Протеините се состојат од амино киселини, кои помагаат во поправка на мускулите. Намалувањето на протеините ќе значи распаѓање на мускулното ткиво. Се препорачува да се консумирапротеини од 10 до 35% од дневните калории.
Правило број 2
Јадете јаглехидрати за да го одржите нивото на шеќер во крвта во текот на денот. Конзумирањето квалитетни јаглехидрати како зеленчук, овошје и житарки се неопходни за раст на мускулите и намалување на маснотиите. Здравите јаглехидрати обезбедуваат гориво за тешки тренинзи. Нивната функција е и да го обноват мускулниот гликоген по напорни тренинзи.
Правило број 3
Јадете здрави масти за да ја помогнете хормоналната функција, особено производството на тестостерон, кој е неопходен за градење мускули. Добивате есенцијални витамини растворливи во масти А, Д, Е и К со јадење здрави масти. Мастите исто така имаат функција на заштита на виталните органи. Телото на спортистот едноставно не функционира ефикасно без доволно масти. Како и јаглехидратите, потрошувачката на масти е од суштинско значење за енергија за време на интензивните тренинзи. Јадењето здрави масти во правилни пропорции ќе ве спречи да се натрупате вишок килограми и е важен макронутриент кој е потребен за слабите мускули.
Како да се изгради диета за раст на мускулите кај мажите
Јадењето многу хранливи материи од протеини, јаглени хидрати и масти е ефикасно за оптимален раст на мускулите. Храната која е извор на висококвалитетни протеини кои се корисни за обновување на мускулите се:
- Посно месо;
- Риба и живина;
- Јајца и млечни производи.
Следната листа содржи храна богата со леуцин, кој е од суштинско значење за растот на нови влакна.
- Говедско месо;
- Соја;
- тофу сирење;
- Тврдо сирење;
- Пилешко и свинско месо;
- Риба и морска храна;
- Грав;
- Јаткасти плодови и семиња.
Мени за стекнување мускулна маса за една недела
Ден 1 (тренинг)
- Појадок – овесна каша, јаткасти плодови, суво грозје, мед.
- Ручек – Пилешки гради, ориз, зеленчук.
- Ужина – овошје со јогурт.
- Пред тренинг- урда, банана.
- После тренинг– риба на пареа, задушен зеленчук.
Ден 2 (одмор)
- Појадок - омлет, урда со овошје.
- Ручек – кафеав ориз, пилешки котлети на пареа.
- Ужина – тофу сирење, леб, јогурт.
- Вечера – Салата од зеленчук, говедски стек.
Ден 3 (тренинг)
- Појадок – Тепсија од урда со овошје, млеко.
- Ручек – леќата, пилешки црн дроб.
- Ужина – овошна салата со кисела павлака со малку маснотии.
- Пред тренинг– банана, кефир со трици.
- После тренинг– мисиркино филе, леќа.
Ден 4 (одмор)
- Појадок - леб, тврдо сирење, пржени јајца.
- Ручек – свинско сека, варен компир.
- Ужина – млеко со бобинки и мед.
- Вечера – тестенини со морска храна.
Ден 5 (тренинг)
- Појадок – пилешка пита со зеленчук.
- Ручек – ориз со зеленчук.
- Ужина – јогурт, сирење и леб.
- Пред тренинг– урда со суво грозје и банана.
- После тренинг– рибни котлети, зеленчук, грав.
Ден 6 (одмор)
- Појадок - јогурт, овошје, јаткасти плодови со мед.
- Ручек – туна, зелена салата, грав.
- Ужина – омлет со урда.
- Вечера – свинско месо со печурки и тврдо сирење.
Ден 7 (одмор)
- Појадок – мусли со млеко и мед.
- Ручек – печено пилешко со сушено овошје, јаболка, сладок компир.
- Ужина – свежо исцеден овошен сок.
- Вечера – салата со лигњи, јајца, билки.
Заклучок
Храната е важна не само поради нејзината енергетска вредност, односно содржината на калории, туку и поради содржината на макро и микроелементи одговорни за формирање на нови клетки. Со внесување на калории од печива, мрсна храна и кондиторски производи, нема да добиете мускулна маса поради недостаток на амино киселини и бавни јаглехидрати. Високата содржина на едноставни јаглехидрати, кои на крајот се разградуваат во сахароза, ќе доведе до акумулација на вишок маснотии во телото. И ова не е најдобрата опција за зголемување на телесната тежина.
За висококвалитетно зголемување на максимална чиста мускулна маса, потребен ви е баланс на BJU во исхраната.
Конзумирајте животински протеини во доволни количини, соодветни масти и бавни јаглени хидрати. Кога и во кое време јадете е исто така важно, особено во деновите на тренинг. Јадете храна 1,5-2 часа пред тренинг и надополнете ги изгубените хранливи материи веднаш по тренингот. не гладувајте после вежбање– Ова е уште една голема грешка со зголемување на мускулите.
За исхрана на тежина во видео формат
05-10-2014
47 986
Потврдени информации
Оваа статија се заснова на научни докази, напишани и прегледани од експерти. Нашиот тим од лиценцирани нутриционисти и естетичари се трудат да бидат објективни, непристрасни, искрени и да ги презентираат двете страни на аргументот.
Денес има огромен број на диети кои активно ги користат спортистите во бодибилдинг. Сепак, повеќето од нив не доведуваат до посакуваниот ефект, бидејќи тие се создадени од самите спортисти. Секој сака да измисли своја чудотворна диета која ќе изгради мускули за кратко време. И често за ова користат специфични производи или измислуваат разни јадења и коктели кои вклучуваат комбинација на некомпатибилни производи и тешко се подготвуваат.
Сите овие експерименти, по правило, не водат никаде. Или нема никаков резултат, или има еден, но во исто време здравјето многу се влошува, што многу често станува причина за прекин на тренинзите.
Нормално, за мускулите да станат истакнати, не е доволно само да кревате мрена секој ден во теретана, потребна ви е диета која ќе го отстрани масниот слој што ги покрива мускулите од човечки поглед. Но, дали постои диета која ќе ви овозможи да ги отстраните маснотиите, а притоа да помогнете во градењето мускулна маса?
Таква програма за исхрана постои и се нарекува протеинска диета за мускулите. Како е супериорен во однос на другите програми за исхрана и како ги гради мускулите? Ајде да се обидеме да го сфатиме. 
Само од името јасно е дека основата на исхраната е храна богата со протеини. Дури и почетниот спортист знае како протеинот „работи“ во човечкото тело. Протеинот е суштинска компонента за нормален развој и раст на мускулите. Тоа е поради оваа причина што на почетокот на нивниот тренинг тие додаваат во нивната исхрана.
Но, тие не се толку безбедни за човечкото тело, како што повеќепати докажаа научниците од европските земји. Протеинската диета за стекнување мускулна маса не се заснова само на консумирање протеинска храна, туку и храна која содржи јаглени хидрати и масти во мали дози, кои на телото едноставно му се потребни за нормално функционирање.
Нивното целосно отсуство може да предизвика развој на многу болести, како и нарушување на системите и внатрешните органи. Исто така, нивното отсуство може да доведе до нарушен метаболизам на јаглени хидрати и вишок на кетонски тела во крвта.
Протеинската диета за раст на мускулите, исто така, не забранува конзумирање на висококалорична храна (природно, умерено), бидејќи на спортистите едноставно им е потребна енергија, која ќе ја потрошат во салата, а нивната количина директно зависи од интензитетот на вежбањето.
Протеинот се вари многу бавно од телото, што го „присилува“ да троши многу енергија на него. Ова е причината зошто масниот слој е изгорен. По што повеќето од протеините се распределуваат од телото во различни насоки, а повеќето од нив одат директно во мускулите, поради што се јавува зголемување на мускулната маса. 
Протеинската диета за градење мускулна маса е насочена кон постигнување на посакуваните резултати без да се загрози вашето здравје. Можете да се придржувате до оваа диета долго време, бидејќи вклучува јаглени хидрати и масти.
За едноставно да го „исушите“ масниот слој и да ја дефинирате дефиницијата за мускулите, потребни ви се шест оброци дневно, кои ќе вклучуваат голема количина на протеини и просечна количина на јаглени хидрати и масти. Во овој случај, големината на порцијата треба да биде мала и доволна за да се отстрани чувството на глад.
Доколку е неопходно значително да се зголеми мускулната маса, порцијата треба да се зголеми, но во разумни граници. Во исто време, само протеинската храна треба да се зголеми во количина, а не јаглехидратите.
Во овој случај, неопходно е да се пие многу течност, бидејќи тоа особено им е потребно на спортистите. Количината на течност не треба да биде помала од 2,5 литри дневно. Тоа треба да биде само вода, можете да го замените со негазирана минерална вода. Слатки пијалоци (сокови, газирана вода, компоти, овошни пијалоци) и пијалоци кои содржат кофеин (црн и зелен чај, кафе, какао) се исклучени.
Што се однесува до производите што содржат јаглени хидрати и масти, тие треба да ја пополнат исхраната на спортистот за 30%. Односно, 70% од исхраната треба да биде протеинска храна, а 30% храна со јаглени хидрати и масти.
Можете да дознаете повеќе за протеинската диета за мускулите во следното видео:
Протеинска диета за зголемување на мускулите: дозволена храна
Разбирање на принципот како функционира протеинската диета за да се изгради мускулна маса, можете сами да креирате мени за секој ден. Сепак, треба да знаете која храна треба да ја вклучите во исхраната кога следите ваква програма за исхрана.
Значи, главните прехранбени производи кои треба да ја пополнат исхраната за 70% се:
- урда со малку маснотии;
- варени белки од јајце;
- сурови јајца;
- варено или варено месо од живина (пилешко или мисиркино), но треба да се консумира само месо од гради без кожа;
- месо од лигњи;
- морска риба со малку маснотии;
- мешунки;
- ореви.
Во вечерните часови овие производи треба да наполнат 100% од порцијата. Наутро и попладне, 30% од консумираната храна е јаглехидрати и масти, кои се вклучени во следните производи:
- кефир;
- природен јогурт;
- каши од овес и хељда варени само во вода без додавање путер, сол и шеќер;
- зеленчук и овошје, со исклучок на грозје, банани, круши и компири. Дозволено е да се јаде морков, зелка од различни сорти, краставици, домати, пиперки, сливи, кајсии, агруми и зелени јаболка.
Ова се производите кои треба да бидат вклучени во дневното мени на личноста која сака да ја зголеми мускулната маса.
Правила за готвење
Правило број 1: без пржење! Гответе само на пареа или во вода. Понекогаш е дозволено да се пече зеленчук и овошје во фолија.
Правило бр. 2: Не можете да додавате сол и шеќер!
Правило бр. 3: дозволено е да консумирате 2 лажици дневно. л. маслиново масло за прелив за салата! Но, најдобро е да користите природен јогурт за овие цели.
Системот на исхрана за слабеење е многу различен од системот на храна за стекнување мускулна маса, иако и во првиот и во вториот случај основата е протеинска исхрана.
За спортистите кои сакаат брзо да градат мускули, треба да запомнат дека мора да консумираат најмалку 2.800 kcal дневно. Се разбира, оваа бројка треба да се пристапи постепено за да не му наштети на вашето здравје. За да го направите ова, треба да додавате 300 kcal на постоечкиот индикатор секој ден додека овој индикатор не ги достигне потребните вредности.
Првите 70% од потрошувачката на храна (појадок, ручек, ручек и попладневна ужина) треба да се случат во првата половина од денот, односно пред 16:00 часот. Следно, треба да се придржувате до следнава шема:
- 1 - 2 часа пред часот, треба да изедете една белка од јајце и 1 мала порција варена житарка (ориз, хељда или овесна каша);
- веднаш треба да пиете коктел кој ќе содржи голема количина на протеини и јаглени хидрати;
- 2 - 3 часа по тренингот треба да се одржи вечера која ќе се состои исклучиво од протеинска храна.
Вреди да се запамети дека протеинската диета за градење мускули не треба да стане начин на вашиот живот. Оваа диета, како и секоја друга, сепак остава „отпечаток“ на телото. Затоа, не се препорачува да се држите повеќе од 1 месец.
Нема посебен „влез“ или „излез“ во оваа диета. Но, за да ги одржите резултатите, сепак треба да се придржувате до неколку правила:
- по завршувањето на диетата, треба постепено да воведувате пекарски и тестенини производи во исхраната;
- Можете да додадете забрането овошје и зеленчук во вашата исхрана само по 4-7 дена;
- 2 - 3 недели по завршувањето на диетата, можете да почнете да јадете пржена храна и слатки во мали количини.
Следете ги сите правила и ќе забележите како вашите мускули почнуваат да растат со скокови и граници! Среќно во вашите напори!
Храната која ги содржи сите основни хранливи материи ќе ви помогне да изградите мускулна маса. За раст на мускулите, неопходно е да се потпрете не само на протеинска храна, туку и на здрава, бидејќи храната што содржи јаглени хидрати е таа што ве наплаќа со енергијата што е толку неопходна по интензивниот тренинг.
Комплексот е важен во сè, нема да го постигнете саканиот ефект ако правите една работа, на пример, спортувате, но не се придржувате до диетата, затоа, за мускулите навистина да растат, потребен ви е специјално дизајниран тренинг режим плус соодветна исхрана.
Пример мени за стекнување мускулна маса:
Ден 1.
Појадок:омлет од 4 јајца со билки и мешунки, 2 чаши млеко плус банана (изматете во миксер).
Закуска 1:, пакување урда со малку маснотии (200 грама);
Вечера:тестенини од тврда пченица (200 грама готови), (200 грама готови), салата од зеленчук, 2 парчиња леб со трици, шолја какао.
Закуска 2:смути направено од кефир, авокадо, банана, јаткасти плодови и сушено овошје.
Вечера: 200 грама масна риба, варен ориз (200 грама), 2 кришки леб со трици, шолја црн чај со лимон и мед.
Дополнително:можете да јадете 200 грама било кое овошје или бобинки.
Ден 2.
Појадок:овесна каша со млеко со овошје и мед (200-250 грама готови), 2 чаши млеко со малку маснотии, 2 банани.
Закуска 1:урда со сушено овошје (200 грама) плус протеински шејк.
Вечера:супа со месо, 2 кришки леб од цело зрно, шолја чај со лимон и мед.
Закуска 2: 2-3 сендвичи со пилешки гради и зеленчук.
Вечера:варена леќата со печурки, кромид, билки и пилешки гради (250 грама варени) плус чаша кефир или чаша какао со млеко (без шеќер).
Дополнително:можете да јадете лименка грав.
Ден 3.
Појадок:овесна каша со суво грозје и мед (200 грама готови), чаша млеко со малку маснотии, 2 варени јајца, 2 кришки леб од цело зрно.
Закуска 1:протеински шејк плус 2 банани.
Вечера: 200-250 грама печена риба со ориз, салата од зеленчук (200 грама), милкшејк.
Закуска 2:пакет урда плус чаша кефир.
Вечера: 250-300 грама варено месо, чаша супа плус леќата (200 грама варена), црн чај или какао со млеко без шеќер.
Дополнително:можете да јадете 50 грама јаткасти плодови.
Ден 4.
Појадок:туна салата со билки плус 3 белки, чаша млеко, банана, 2 сендвичи со сирење.
Закуска 1:протеински шејк, 2 јаболка, 1 банана.
Вечера:варена леќата со пилешки гради, грашок и печурки (200-300 грама кога се подготвени), 2 кришки леб од цело зрно, чаша млеко или компот.
Закуска 2:пакет урда (200 грама) плус павлака со малку маснотии (100 грама) плус чаша кефир.
Вечера:густа пилешка супа, 2 сендвичи со сирење и краставици, шолја какао.
Дополнително:Можете да јадете неколку парчиња масна риба.
Ден 5.
Појадок:овесна каша со овошје (200 грама), 2 варени јајца, чаша млеко.
Закуска 1:салата со зеленчук и (200 грама).
Вечера:тестенини со месо и билки (200-250 грама), 2 парчиња леб со трици, шолја чај или компот плус 2 банани.
Закуска 2: 2 белки плус пакување урда.
Вечера:варен ориз (200 грама), конзерва туна со билки, 2 парчиња леб од цело зрно, протеински шејк.
Дополнително:можете да јадете 2-3 овошја (по можност агруми).
За да ја зголемите големината на мускулите, не е доволно да вежбате редовно. Исхраната која ви помага да стекнете мускулна маса вклучува зголемен волумен, квалитет и разновидност во вашата исхрана. Интензивниот, редовен, методски правилен тренинг со недоволен внес не дава резултати.
Правила за исхрана за зголемување на големината на мускулите
За да се зголеми мускулната маса, неопходно е потрошувачката на јаглени хидрати и масти да ја надмине потрошувачката на енергија на телото.
Протеините се важни за растот на ткивата. Ако тие се дефицитарни, нема зголемување на мускулната маса или зголемување на силата. Месото, рибата, живината, јајцата и млечните производи содржат висококвалитетни протеини. Дневната потреба за протеини е 1,3 g на 1 kg телесна тежина. Кога се игра спорт, потребата се зголемува на 2-4 g на 1 kg телесна тежина.
Јаглехидратите се извор на енергија, тие се неопходни за апсорпција на протеинска храна. Едноставните видови јаглехидрати брзо се апсорбираат (шеќер, овошје), сложените јаглехидрати согоруваат побавно (зеленчук, житарки, мешунки, јаткасти плодови). Препорачаната пропорција на едноставни јаглехидрати треба да биде 35%, сложените јаглехидрати - 65%.
Мастите се неопходни за производство на одредени хормони при зголемување на мускулите, а тие даваат енергија при долготрајна физичка активност. Млечните производи и растителните масла содржат корисни масти за организмот. Оптималниот внес е 65-70% животински масти и 30-35% масти од растително потекло.
На почетокот на тренингот, со традиционални 3-4 оброци на ден, растот на мускулите може да биде 3-5 кг месечно. Но, по некое време, растот престанува. Често причината е недостатокот на храна - на крајот на краиштата, телесната тежина е зголемена, и затоа понатамошниот раст на мускулите бара повеќе протеински градежни материјали, повеќе енергија во форма на јаглени хидрати и масти.
Човечкото тело е физиолошки неспособно да апсорбира повеќе од 30 g протеини во исто време. Зголемувањето на големината на порцијата ќе предизвика дистензија на желудникот, прејадување и надуеност. За да ја задржите големината на порцијата прифатлива, ќе мора да го зголемите бројот на оброци, постепено зголемувајќи го до 5-6 пати на ден.
Програмата за исхрана мора да одговара на интензитетот на вашиот тренинг за да добиете мускулна маса. Пред сè, вреди да се зголеми внесот на протеини на 2 g на 1 кг телесна тежина, што секако ќе ја зголеми калориската содржина во исхраната.
Оптималната диета е онаа во која еден дел од протеинот е три дела јаглехидрати. Дозволено е да се консумираат јаглехидрати со висок гликемиски индекс (мед, сладолед).
Јаглехидратите апсорбирани од телото се претвораат во гликоген, кој се наоѓа во црниот дроб и мускулите. За време на тренингот, резервите на гликоген интензивно се трошат. Кога ќе се потрошат, телото почнува да прима енергија со разградување на протеинските молекули на мускулите, што предизвикува мускулите да губат волумен.
За да го избегнете ова, во рок од 30 минути по тренингот треба да земате јаглехидрати со брзина од 1,5 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина - на пример, пијте природен овошен сок. По уште 2 часа, јадете јаглехидрати - на пример, тестенини. Оваа мерка ја зголемува стапката на акумулација на гликоген во мускулите, помагајќи брзо да се обноват. За време на интензивни спортови, се препорачува да се консумираат од 6 до 10 g јаглени хидрати на кг телесна тежина секој ден.
Стекнувањето мускулна маса се олеснува со замена на загубите на течност преку потта. Треба да се измерите пред и после тренинг. За секој изгубен килограм по завршување на вежбите, треба да пиете до 1,5 литри течност, што го забрзува процесот на закрепнување.
За време на спиењето, телото добива енергија со разградување на мускулните клетки. Преминот од сон во будност наутро ја зголемува потрошувачката на енергија. За да не биде залуден тренингот од претходниот ден, на телото му треба обилен појадок.
Диета за зголемување на мускулната маса
Покрај доволен внес на протеини, масти и јаглехидрати, исхраната треба да содржи витамини и микроелементи. Во нивната природна и лесно сварлива форма, најмногу ги има во зеленчукот и овошјето.
- Витамин А. Ги зајакнува коските, забите, ја подобрува состојбата на кожата. Содржи во моркови, домати, риба и црн дроб.
- Витамини од групата Б неопходни за метаболички процеси и брза реставрација на ткивата после тренинг. Содржани во риба, житарки, јаткасти плодови, мешунки, лиснат зелен зеленчук, пченка.
- Витамин Ц. Учествува во синтезата на нови ткива, хормони, ги зајакнува крвните садови, промовира брзо заздравување. Го има многу во агрумите, јаболката, јагодите, зелката.
- Витамин Д. Ги зајакнува коските и забите. Содржани во растителни масти, рибино масло, јајца.
За да добиете мускулна маса, треба да вклучите микроелементи во вашата исхрана:
- Калциум. Ги зајакнува мускулите, неопходни за цврстина на коските. Има многу калциум во млекото, сирењето, зелката.
- Калиум. Го регулира балансот на течности во телото, го одржува срцевиот ритам и ги координира мускулните контракции. Содржани во компири, житарки, овошје.
- Железо. Неопходно за одржување на нивото на хемоглобин, кој транспортира кислород во клетките. Содржани во месо, црн дроб, јајца, јаткасти плодови, мешунки.
- Фосфор. Го зајакнува коскеното ткиво. Многу го има во месото, рибата, јајцата, јаткастите плодови.
- Магнезиум. Неопходни за синтеза на ензими, подобра апсорпција на јаглехидрати, протеини, важни за мускулни контракции. Содржани во зеленчук, пченка, јаболка, јаткасти плодови.
Исхраната за стекнување мускулна маса треба да содржи:
- млечни производи - млеко, сирење, урда, кои содржат многу протеини;
- протеински производи - посно месо, риба, кои му обезбедуваат на телото есенцијални амино киселини;
- овошјето и зеленчукот се извор на витамини и минерали;
- производите направени од брашно и житарки се извор на јаглехидрати, витамини и протеини.
Покрај тоа, вашата исхрана треба да содржи доволно храна богата со растителни влакна. Има многу во житариците, мешунките, јаткастите плодови и овошјето.
Како да јадете непосредно пред тренинг
За да се добие мускулна маса, важно е да се следат едноставни правила за исхрана. Колку е поблиску времето за тренирање, толку помалку јаглехидрати и калории треба да содржи храната. На пример, по лесен појадок можете да изградите мускули во рок од еден час, по обилен ручек - не порано од четири часа.
Доколку се очекува краткотрајна физичка активност за 30-60 минути, не треба да консумирате лесно сварливи јаглехидрати - шеќер, мед, сок, компот, џем. По околу половина час, гликозата почнува да се акумулира во црниот дроб во форма на гликоген, а инсулинот го намалува неговото ниво во крвта за време на вежбањето. Како резултат на тоа, црниот дроб не ослободува гликоза во мускулите околу еден час, што го нарушува интензитетот на мускулните контракции.
Спротивно на тоа, ако имате долготрајна физичка активност - џогирање, скијање или возење велосипед - едноставните јаглехидрати може да се консумираат непосредно пред тренинг. Гликозата постепено ќе се апсорбира од цревата и ќе се користи за мускулна функција.
За да не сакате да одите во тоалет кога стекнувате мускулна маса, не треба да јадете храна богата со диетални влакна пред тренинг. Исто така, треба да избегнувате храна која придонесува за формирање гас (грашок, зелка, грав, кромид).
Солената храна ја задржува течноста во телото, предизвикувајќи надуеност. Како резултат на тоа, желудникот почнува да ја притиска дијафрагмата, што ја отежнува работата на срцето и белите дробови за време на вежбањето.
Зошто е потребна масна храна на менито
Многу современи системи за исхрана за стекнување мускулна маса бараат ограничување на внесот на масти.
Оваа мерка е делумно оправдана. Масната храна е богата со калории, но во споредба со јаглехидратите, потребно е долго време да се вари, што предизвикува летаргија.
Некои спортисти земаат стероиди за брзо да ја зголемат мускулната маса и затоа се принудени да се придржуваат до диета без маснотии за да го олеснат црниот дроб што е можно повеќе. Во реалноста, диетата без масна храна не е правило за бодибилдинг.
Јадењето мрсна храна е можно и неопходно, особено на млада возраст. Внесувањето на масти е неопходно за метаболички реакции во организмот.
Растителните масти ја зголемуваат еластичноста на ѕидовите на крвните садови. Тие се важни за метаболизмот на витамините Б, неопходни за стекнување мускулна маса, ја поттикнуваат апсорпцијата на калциум и богати се со витамин Е.
Недостатокот на растителни масти негативно влијае на репродуктивната функција, ги забавува процесите на раст и ја нарушува контрактилноста на срцевиот мускул.
Само злоупотребата на мрсна храна, особено кога се комбинира со јаглехидрати, го нарушува метаболизмот и доведува до формирање на масни наслаги. Ситуацијата се влошува со одбивањето да се вклучат влакна во исхраната и употребата на стероиди, кои, како и мастите, го зголемуваат оптоварувањето на црниот дроб.
Во средната возраст, вреди да се намали калориската содржина на исхраната и содржината на масна храна во менито. Во секој случај, не треба да ја претворите разумната претпазливост во фобија, само затоа што вообичаената протеинска храна - колбаси, сирење - исто така содржи доста маснотии.
Некои животински масти може да се заменат со растително масло, јаткасти плодови, риба и семиња. Заменете го полномасното млеко со млеко со малку маснотии, јадете нискомаслени сорти сирење.
Вреди периодично да го следите нивото на холестерол во крвта. И ако остане нормално, нема потреба да менувате ништо во вашата исхрана за да добиете мускулна маса.
Ако нивото на холестерол ви е покачено, тоа не значи дека треба да ја исфрлите мрсната храна од вашата исхрана. На пример, заболувањето на црниот дроб го зголемува нивото на холестерол.
За да добиете мускулна маса, треба да согорите маснотии
Ако обемот на телесните масти е доста голем, вреди да се работи на согорување на вишокот телесни масти. Важно е масните клетки да се уништуваат низ целото тело, а не во областа што се работи за време на тренингот.
Аеробните вежби кои се изведуваат со добро темпо по дваесет минути три пати неделно се погодни за согорување на маснотии: велосипед за вежбање, неблагодарна работа, машина за веслање. Корисно секој ден за 45-60 минути, намалете ја вашата дневна исхрана за 200-300 калории.
Ако телесните масти престанале да се намалуваат, треба да го зголемите темпото на одење и малку повеќе да го намалите бројот на калории.
Кога количината на телесните масти ќе стане прифатлива, можете да ги намалите аеробните вежби, да ја зголемите калориската содржина во вашата исхрана и да започнете да добивате мускулна маса со вежби за сила.
Броење калории за зголемување на големината на мускулите
Треба да бидете подготвени за фактот дека зголемувањето на волуменот на мускулите е скоро секогаш придружено со зголемување на масните наслаги. Типично, стекнувањето три дела од мускулната маса е поврзано со формирање на еден дел од маснотиите.
За да се зголеми мускулната маса, вреди да се следи формирањето на маснотии и да се преземат навремени мерки. За да го направите ова, ќе треба да водите дневник и да ја запишете калориската содржина на храната што се консумира во текот на денот.
Ако масните наслаги во областа почнат да растат, треба да ја прилагодите програмата за тренирање кон поголем интензитет и да ја намалите калориската содржина на вашата исхрана за 10%. Со поголемо намалување на калориите, постои ризик да се запре зголемувањето на мускулите.
За да ја претворите најквалитетната исхрана во мускули, ќе мора да тренирате и во исто време да му дадете на телото доволно одмор. Потоа можете да се ослободите од масниот слој што се појавува кога стекнувате мускулна маса со вежби за олеснување и дефинирање на мускулите.
Мени за стекнување мускулна маса
Диетата за зголемување на големината на мускулите не бара многу напор. Вреди да вклучите млеко, риба, јајца, житарици, овошје и зеленчук, јаткасти плодови, семки, мешунки и повеќе храна со груби влакна во вашата исхрана.
Примерок на диета за стекнување мускулна маса:
- Појадок: матени јајца со шунка и сирење, каша од ориз или хељда, 200-300 гр урда, неколку чаши млеко.
- Втор појадок: 200 гр парче говедско месо со интегрален леб, чаша млеко.
- Ручек: Парче говедско месо со варени компири или тестенини, овошје, чаша млеко.
- Втор ручек: 200 гр урда, суво грозје, овошје.
- Вечера: Пилешко, тестенини или компири, овошје, јаткасти плодови, млеко.
- Неколку часа пред спиење: 20 гр сирење, чаша кефир.
Оља Лихачева
Убавината е како скапоцен камен: колку е поедноставна, толку е поскапоцен :)
Содржина
Не сите луѓе се задоволни со своето тело: многумина се загрижени за прекумерна тежина, а некои, напротив, сакаат да добијат мускулна маса. Убаво мускулесто тело е сон што можете да го остварите. За да го направите ова, треба интензивно да се вклучите во посебни физички вежби и да јадете според посебни правила. Сакате да знаете како функционира диетата за градење мускули?
Основни правила за исхрана за стекнување мускулна маса
За време на тренинг и други физички активности, човекот троши енергија, која може да ја надополни само со храна. Ако ја ограничите исхраната, вашето тело нема да прима доволно материи што му се потребни за да изгради мускули, а стекнувањето мускулна маса ќе биде проблематично. Диетата за стекнување мускулна маса се заснова на принципот на вишок исхрана: телото добива повеќе калории отколку што троши. Само ако овој услов е исполнет ќе дојде до раст на мускулите. Постојат и други правила, без кои не е лесно да се постигнат развиени мускули.
- Дробни оброци. Неопходно е да се надополнуваат резервите на енергија 5-6 пати на ден. Ако јадете поретко, но во големи порции, органите за варење нема да имаат време да ја обработуваат храната и треба навремено да ги храните мускулите со енергија. Вишокот на хранливи материи кои влегуваат во органите за варење во големи количини се депонираат не во мускулното ткиво, туку во масните набори.
- Јадење висококалорична храна. Бидејќи треба да јадете многу, калориската содржина на храната е од голема важност: ако храната не содржи доволно калории, ќе мора да јадете повеќе, а тоа може да ги преоптоварува органите за варење. Уделот на висококалорична храна во исхраната треба да биде 70%.
- Ограничена потрошувачка на брзи јаглени хидрати и масти. Ако ги консумирате овие супстанции во големи количини, телесните масти ќе растат со брзо темпо. За разлика од бавните јаглехидрати (компир, житарки), брзите јаглехидрати (некои слатки овошја, брашно и кондиторски производи) се апсорбираат веднаш. Телото не е во можност брзо да ги користи „инстант“ калориите за нивната намена, за развој на мускулите и ги остава „во резерва“ во форма на масни наслаги. Истото се случува и со вишокот маснотии од животински производи богати со масти (сало, колбаси).
- Усогласеност со режимот за пиење. Брзиот раст на мускулите е стресна ситуација за телото. Во овој период доаѓа до нагло забрзување на метаболизмот и метаболичките процеси кои бараат големи количини на вода. Недостатокот на влага доведува до дехидрација, што е опасно не само со запирање на растот на мускулите, туку и со влошување на благосостојбата. За да спречите дехидрација, треба да консумирате три литри течност дневно (вклучувајќи вода во храната и садовите).
- Две третини од исхраната треба да се консумираат најдоцна до 16-00 часот по овој пат, избегнувајте конзумирање на храна која содржи големи количини на масти и брзи јаглехидрати
- Спортска диета. Зголемено зголемување на мускулната маса е можно само со редовно вежбање и следење на спортска диета. За да дојде до зголемен раст на мускулите, треба да јадете два часа пред и еден час по тренингот.
- Усогласеност со принципите на пирамидата за храна. Исхраната треба да биде избалансирана. Учеството на јаглени хидрати во исхраната е 55-60%, протеините – 25-30%, мастите – 10-20%. Најголемиот дел од консумираните јаглехидрати се бавни (житарки, компири, незасладено овошје). За да се забрза зголемувањето на мускулите, се препорачува да се започне со конзумирање на специјална спортска исхрана која содржи протеин што му е потребен на телото во големи количини.
Дневна вредност на калории, протеини, масти и јаглехидрати
Без да го земете предвид дневниот внес на хранливи материи, нема да биде лесно да стекнете мускулна маса. За да стекнете мускулна маса, ќе треба да ја земете предвид и калориската содржина на вашата храна и да го следите основниот закон за градење мускули: треба да консумирате повеќе отколку што ви треба за да ги одржите постоечките мускули. За да создадете вишок внес, пресметајте го просечниот дневен внес на калории. Содржината на калории во диетата се пресметува со формулата: помножете ја сопствената тежина со 30. За да изградите мускули, додадете најмалку уште 500 калории на оваа количина.
За мажи
- Протеините се од големо значење за изградбата на мускулното ткиво: најмалку 30% од тежината на овие ткива е чист протеин. Машкото тело произведува некои важни амино киселини, додека други доаѓаат од храна како млеко, месо, риба и јајца. Дневниот внес на протеини за маж е 2 грама на 1 килограм телесна тежина. Маж со тежина од 75 кг треба да консумира околу 150 грама чист протеин дневно.
- Мастите се витални материи за луѓето. Дневниот внес на маснотии за маж зависи од неговата возраст: 16-28 години - 100-160 g, 29-40 години - 95-150 g, 40 години и постари - 70 g.
- Јаглехидратите се едноставни и сложени. Има малку придобивки од едноставните јаглехидрати, нивната потрошувачка треба да биде ограничена при пресметување на дневниот внес, некои бодибилдери не ги земаат предвид; Дневниот внес на сложени јаглехидрати за мажи е 0,45-0,5 кг
За жените
- Верверички. Протеините мора да се доставуваат до женското тело во потребните количини, особено при тешки товари. Со недостаток на протеини, изгледот на кожата, косата и ноктите се влошува. Дневниот внес за жени е 1,5 грама на 1 килограм телесна тежина.
- Масти. Дневниот внес на масти зависи од возраста на жената: 16-28 години – 85-118 g, 29-40 години – 82-110 g, 40 години и постари – 70 g.
- Јаглехидратите неопходни за градење на мускулите се меѓу т.н. „бавно“ (тешко). Жените треба да консумираат 0,4 кг сложени јаглехидрати дневно.
Колку, кога и што да се јаде?
Интензивниот физички тренинг е неопходен за градење мускули, без кој е тешко да се изгради мускул. Зголемената потрошувачка на енергија мора да се компензира со зголемување на потрошувачката на хранливи материи - првенствено протеини. За формирање на мускулите, неопходни се и други супстанции - масти, јаглени хидрати и витамини: тие не можат целосно да се исклучат од исхраната. 70% од производите треба да пристигнат во првата половина од денот, најдоцна до 16-00 часот.
- Месото. Посно диететско месо е најдобар извор на протеини. Бодибилдерите, чии фотографии и видеа се наоѓаат на Интернет, консумираат најмалку две порции месо (150-250 грама) дневно.
- Пилешкото и мисиркиното филе речиси не содржат маснотии и се одлична алтернатива за посното говедско и јагнешко месо.
- Млеко. Иако млекото содржи масти, тоа е релативно мало и добро се апсорбира без да се таложи во масни набори.
- Јогурт и други кисело млечни производи.
- Јајца. Некои бодибилдери јадат најмалку десетина јајца дневно, кои содржат чист протеин (под услов жолчката да не се јаде),
- Урдата содржи не само протеини, туку и многу корисни микроелементи, како што е калциумот.
- Лососот, како и другите видови риба, освен протеини содржи и омега-3 масни киселини, кои се од витално значење за организмот.
- Никнатите зрна пченица се богати и со протеини и со јаглехидрати.
- Лебот од цело зрно е хранлив производ кој ги содржи сите супстанции неопходни за стекнување мускулна маса.
- Семки од сончоглед во која било форма - сурови, печени.
- Леќата.
- Туната е свежа, не е конзервирана.
- Леќата.
Список на производи со јаглени хидрати
- кафеавиот ориз содржи малку повеќе јаглехидрати од обичниот бел ориз;
- овошје, освен грозје, круши, банани;
- лукот речиси не содржи масти или протеини;
- компири, друг зеленчук;
- житарки;
- леб;
- зелена;
- тестенини од тврда пченица.
Масти
- бадем;
- кашу;
- орев;
- Бразилски орев;
- лешник;
- скуша, други видови риби;
- пастила врз основа на сос од јаболка.
Неделно мени за стекнување мускулна маса
Содржината на калории во исхраната е 2500-3000 калории. Исхраната треба да биде обилна - супстанциите содржани во храната треба да бидат доволни за да ги покријат сите потреби, а треба да се создаде и одредена резерва за раст на мускулите. За време на вашата диета, обидете се да ја исклучите храната што содржи големи количини шеќер од вашата исхрана. Неопходно е да се одржува режим на вода и да се консумираат 2,5-3 литри вода дневно.
Првиот ден
- овесна каша, јаболко, ореви;
- пилешко филе, компири, зеленчук по ваш избор;
- банана, урда;
- ориз, риба, зеленчук за избор;
- салата од зеленчук со туна.
- овошна салата;
Втор ден
- каша од леќата со млеко и мед, ореви, портокал;
- печено телешко месо, варени тестенини, зеленчук;
- кефир, леб од цели зрна;
- урда со мед, киви.
- печена скуша, салата од зеленчук;
Трет ден
- овесна каша, банана, ореви, јаболко;
- посно телешко месо, компири, зеленчук;
- омлет, црн леб, јаболко;
- смути на база на млеко и овошје;
- ориз, филе од мисирка, зеленчук;
- урда, џем.
Четврти ден
- оризова каша со млеко, јаболко, ореви;
- супа од зеленчук, телешко месо, зеленчук;
- кефир, леб од цели зрна;
- овошна салата;
- печени компири, филе од мисирка,
- салата од зеленчук.
Петти ден
- омлет, пилешко филе, зеленчук;
- посно телешко месо, компири, банани;
- урда со џем, јаболко;
- овошен смути;
- чорба од зеленчук со пилешко филе, зеленчук;
- јогурт, јагоди, путер од кикирики.
Шестиот ден
- овесна каша, банана, ореви;
- компири, пилешко филе, зеленчук;
- кефир, леб од цели зрна;
- урда со мед, киви;
- каша од леќата, печена скуша, салата од зеленчук;
- овошна салата.
Седми ден
- омлет, пилешко филе, зеленчук;
- супа од зеленчук, телешко месо, јаболко;
- урда со џем, банана;
- овошен смути;
- ориз, пилешко филе, зеленчук;
- салата од зеленчук.
Нутриционистички карактеристики за стекнување чиста мускулна маса
- Диетата за стекнување мускулна маса со минимален слој маснотии е уште построга во употребата на храна која содржи шеќер. За истовремено градење мускули и „суво“, ќе мора да ја преиспитате вашата исхрана и целосно да ја исклучите храната што содржи „брзи“ јаглени хидрати - бонбони, чоколада, слатки, печива, брашно, колачи.
- Препорачливо е да се зголеми бројот на оброци од 5-6 на 8-10. Дигестивниот систем побрзо ќе се справи со мали порции храна, телото нема да има време да остави ништо настрана „во резерва“.
- Зголемете го внесот на растителни масти и намалете ја употребата на животински масти.
