Јаглехидратите се органски соединенија кои се состојат од јаглерод и вода. Протеините, мастите и јаглехидратите се составен дел од исхраната на телото, без кои е невозможен нормален човечки живот.
Телото добива енергија од повеќе извори, но првенствено од јаглехидратите кои се наоѓаат во храната. Тие го снабдуваат телото со енергија на сеопфатен начин, но на мозокот тоа особено му е потребно. Јаглехидратите се дел од ензимите, нуклеинските киселини и имуноглобулинот - градител на имунитетот
Јаглехидратите имаат тенденција да се депонираат во телото, гликогенот е вообичаен тип на енергетски резерви на јаглени хидрати. Се наоѓа во мускулите и црниот дроб. Главната функција на гликогенот е да ги ублажи флуктуациите на нивото на шеќер во крвта помеѓу оброците.
Вишокот јаглехидрати се складираат во телото како маснотии. Но, ова не е причина да ги исклучите јаглехидратите од вашата исхрана. Постојат неколку видови јаглехидрати, од кои секоја има различни корисни и штетни својства.
Едноставни јаглехидрати
Едноставните или брзите јаглехидрати се групи на моносахариди и дисахариди. Лесно се препознава по неговиот сладок вкус. Овие јаглехидрати се нарекуваат брзи бидејќи телото брзо и без напор ги разградува, давајќи силен наплив на енергија.
Рецепторите реагираат на едноставни јаглехидрати во храната со молскавична брзина, пренесувајќи сигнали до мозокот за протокот на енергија. Ова го започнува процесот на уживање во јадењето штетни брзи јаглехидрати. Нутриционистите ја споредуваат оваа појава со реакцијата на телото на лекови. Едноставните јаглехидрати можат да предизвикаат зависност.
Едноставните јаглехидрати лесно се набројуваат секој што ја контролирал својата телесна тежина наишол на листа на овие производи. Слатки, слатките пијалоци, џем, сладолед и самиот шеќер се штетни во нивната најчиста форма. Едноставните јаглехидрати се состојат од: цвекло, морков, диња и сливи, но не се бескорисни за организмот поради содржината на витамини.
Сложени јаглехидрати
Сложените јаглехидрати се полисахариди кои се полимери на гликоза. Ова е истиот шеќер, но во покомплицирана форма, полека се раствора и се распаѓа. Затоа се нарекуваат и бавни јаглехидрати.
Кога јадеме храна богата со сложени јаглехидрати, ќе почувствуваме наплив на енергија не толку брзо како од едноставните јаглехидрати, но телото нема наскоро да ве извести за потребата од надополнување на резервите. Врз основа на овој принцип, се препорачува наутро да консумирате бавни јаглехидрати за да си ја обезбедите потребната енергија во текот на денот.
Списокот на намирници кои содржат здрави сложени јаглехидрати е доста долг. Вклучува: житарки, трици, мешунки. Зеленчукот вклучува: пченка, модар патлиџан, разни видови зелка, краставици и зелена боја. Висока содржина на јаглени хидрати е забележана во грејпфрутот, јаболката и бананите.
До што доведува недостатокот на јаглехидрати?
Обвинувајќи ги вишокот јаглени хидрати за појава на маснотии во телото, нутриционистите предлагаат остро да се ограничи нивниот прилив од храната, оставајќи ги само протеините и мастите. Впечатлив пример за овој принцип е диетата развиена од францускиот нутриционист Пјер Дукан.
Формулата што тој ја постави изгледа едноставна и ефикасна, но во реалноста не е така. Недостатокот на јаглени хидрати е опасен за телото, предизвикува неповратни процеси во голем број органи. Јаглехидратите се складираат не само како масти, туку и во црниот дроб како гликоген. Исцрпувањето на резервите во овој орган доведува до катастрофална дисфункција.
Недостатокот на јаглехидрати предизвикува синтеза на енергија од влезните масти. Ако овој процес продолжи долго време, кетони се акумулираат во телото. Ова ја менува киселоста на внатрешната средина на телото, што може да има сериозни последици, вклучително и труење на мозочното ткиво.
До што доведува вишокот јаглехидрати?
Кога телото добива повеќе јаглехидрати отколку што му е потребно, тоа исто така страда. Пред сè, тој реагира на ова со остар скок на нивото на инсулин во крвта, обидувајќи се да се справи со бликачкиот проток на гликоза. Ова е полн со широко распространета последица - дебелина.
Систематското прејадување на храна богата со јаглени хидрати се заканува на проблеми со кардиоваскуларниот систем. Некои од непобараните јаглехидрати се претвораат во холестерол, кој се таложи на ѕидовите на крвните садови, попречувајќи го движењето на крвта.
Гликемиски индекс
Во оваа статија, веќе разговаравме повеќе од еднаш за стапката на апсорпција на јаглени хидрати и скокови во нивото на гликоза. Секој производ, во зависност од составот на јаглени хидрати, има различен ефект врз телото. Постои термин кој се однесува на ефектот на одредена храна врз количината на шеќер во крвта - гликемиски индекс.
Колку е посложена структурата на јаглехидратите, толку подолго ќе се апсорбира, што значи дека нема да предизвика скок на шеќер. Гликозата во чиста форма има највисок гликемиски индекс - 100. За да влезе во крвотокот, телото воопшто не вложува напор оваа реакција се јавува што е можно побрзо;
Останатите производи имаат свој ГИ, кој се движи од 0 до 99 единици. Колку е помал овој индикатор, толку побавно ќе дојде до пораст на гликозата при конзумирање на оваа храна. И соодветно обратно. Едноставните јаглехидрати имаат висок ГИ, а бавните јаглехидрати имаат низок ГИ.
Покрај квалитетот на јаглехидратите, гликемискиот индекс на храната зависи и од други фактори. Така, присуството на влакна во храната го намалува нејзиниот ГИ. Пржењето и секоја друга термичка обработка на храната го зголемуваат ГИ, кога, како и кај свежиот зеленчук, тој е минимален. Голема количина на масти и протеини во готовиот производ го намалува ГИ.
Дневен внес на јаглени хидрати
За да му ја обезбедите на телото потребната енергија со умерен начин на живот, потребно е да консумирате 3,5 g јаглени хидрати на 1 kg од вашата здрава тежина. Сепак, нивната количина не треба да надминува 60% од потрошените протеини, масти и јаглехидрати. Во зависност од нивото на физичка активност, оваа норма може да варира.
Но, консумирањето на потребната количина на јаглени хидрати може да му наштети на телото. Ова може да се случи ако сите јаглени хидрати што ги консумирате се брзи со висок ГИ. Ако нема пауза од најмалку 2,5 часа помеѓу внесот на јаглени хидрати, тогаш шеќерот нема да има време да се нормализира, што е исто така негативно за здравјето.
Список на најдобри јаглени хидрати, храна:
Kcal на 100 g | Влакна на 100 гр | Витамини и минерали |
|
Каша од леќата | Магнезиум, бакар, манган, Б1, Б2, Б3 |
||
Овесна каша | Манган, магнезиум, фосфор, Б1, Б5 |
||
Јачмен каша | Калциум, железо, фосфор, Б1, Б9, А |
||
Каша од просо | Силициум, флуор, Б1, Б5, ПП |
||
Кафеав ориз | Магнезиум, фосфор, цинк, Б1, Б6 |
||
Железо, манган, селен, Б1, Б9 |
|||
Каша од пченка | Железо, селен, Б1, Б9 |
||
Компир | Калиум, магнезиум, Ц, Б6 |
||
Тестенини | Железо, фосфор, Б1, Б2, Б9 |
||
Магнезиум, бакар, манган, Б1, Б6, Б9 |
Резиме на стил
Не се откажувајте целосно од јадење јаглехидрати, туку внимателно следете го нивното количество и квалитет. Урамнотежената здрава исхрана е незамислива без една од основните хранливи материи.
За добрите. Изворите на добри јаглехидрати вклучуваат храна која не претрпела значителна технолошка обработка: свежо овошје и зеленчук, мешунки, јаткасти плодови, семки, како и снегулки од цели зрна, житарки, леб од цели зрна и тестенини.
Овие намирници со јаглени хидрати треба да бидат дел од секоја урамнотежена исхрана, бидејќи од нив телото ги добива потребните витамини, минерали и фитонутриенти. Многу од нив се богати со влакна, низок гликемиски индекс, богати со хранливи материи и малку масти. Што ви е потребно за слабеење.
Зеленчук
Обидете се да вклучите повеќе зелен зеленчук во вашата исхрана: брокула, зелена салата, спанаќ и зелена репка. Но, неопходен е и друг зеленчук: тиква, моркови, артишок, аспарагус, боранија, зелка, тиквички, домати и карфиол. Во групата на зеленчук спаѓаат и целосно природните сокови од зеленчук. Јадете зеленчук сиров или малку барен на пареа за максимална исхрана.
Овошје
Свежото овошје не е само извор на витамини и минерали, туку и многу вкусен десерт. Малини, банани, портокали, јаболка, круши, ананас, сливи, грејпфрути, киви и јагоди треба да бидат вклучени во вашата исхрана. Овошјето може да послужи како одлична ужина помеѓу оброците.
Мешунките
Мешунките се сметаат за еден од најдобрите извори на „добри“ јаглехидрати, бидејќи содржат исклучително висок процент на влакна. Една чаша леќа содржи 15,6 g влакна, една чаша црн грав содржи 15 g, а една чаша лима содржи 13 g Сите мешунки, без исклучок, имаат низок гликемичен индекс.
Јаткасти плодови и семиња
Иако јаткастите плодови и семките се богати со калории, тие се богати со фитонутриенти и антиоксиданси, вклучувајќи витамин Е и селен, како и здрави масти како Омега-3. Тие се богати со протеини и влакна, но се познати и по тоа што го намалуваат „лошиот“ холестерол. Можете да грицкате јаткасти плодови и семки кога сте гладни, но надвор од дома.
Неопходно е да се воведат различни видови од нив во исхраната: бадеми, ф'стаци, пекан, ореви и семки од сончоглед. Иако немаат висок гликемиски индекс, и јаткастите плодови и семките треба да се консумираат умерено, 30-60 g дневно, бидејќи се богати со масти, а со тоа и калории.
Цели житарки
Производите од цело зрно се направени од житарки кои ги задржале сите нивни делови, вклучувајќи ги и микробот и лушпата. Ова може да биде леб од цело зрно, житарки, крцкави лебови, тестенини, кафеав ориз. Побарајте ги зборовите „цело жито“ на етикетата на производот. Повеќето од овие намирници имаат среден гликемиски индекс и се богат извор на витамини Б и Е, магнезиум, железо и влакна.
Здравиот начин на живот не вклучува само физичка активност, туку и правилна исхрана. Интересен инфографик кој во достапна форма објаснува што се сложени и едноставни јаглехидрати, што обично содржат и каква улога играат во нашите здрави напори.
Зошто јаглехидратите се толку важни за нашето тело?
Во текот на изминатите 10 години, мислењата за јаглехидратите беа многу поделени. Некои нутриционисти веруваат дека јаглехидратите се здрави, додека други советуваат да ги избегнувате. На чија страна е вистината? Всушност, и двајцата се во право.
Јаглехидратите се присутни во речиси сите намирници. Тоа не е само леб, ориз или тестенини. Јаглехидратите вклучуваат леб и житарки, тестенини и ориз, јаткасти плодови и семиња, зеленчук и овошје, млеко и млечни производи, сокови и сода, бонбони и десерти.
Сложените јаглехидрати се добри
Добрите јаглехидрати се нарекуваат и сложени јаглехидрати. Нивната хемиска структура и влакна ги принудуваат нашите тела да работат понапорно за да ги сварат, а енергијата за работата на телото се ослободува доста долго.
Која храна содржи „добри“ јаглехидрати?
Тоа се леб од цели зрна, трици, зелен зеленчук и билки, свежо овошје.
Зошто се корисни?
- Добрите јаглехидрати се богати со влакна и хранливи материи.
- Низок гликемиски индекс.
- Тие ви даваат чувство на ситост и се нискокалорични.
- Природно го стимулира метаболизмот.
Простите јаглехидрати се лоши
Едноставните јаглехидрати се мали молекули на шеќер кои брзо се апсорбираат од нашето тело. Енергијата се складира како мед во саќе во форма на гликоген и, бидејќи не се користи веднаш, се претвора во маснотии.
Вообичаено, едноставните јаглехидрати се наоѓаат во преработената храна од која се екстрахирани хранливи материи и влакна за да бидат попријатни за потрошувачите.
Која храна содржи „лоши“ јаглехидрати?
Станува збор за бонбони и десерти, преработени житарки кои содржат шеќер, газирани слатки пијалоци и други пијалоци кои содржат шеќер, рафиниран леб (односно сите бели лебови, багети, лепчиња кои сите ги сакаме многу).
Зошто се штетни?
- Ниско во влакна и хранливи материи.
- Висок гликемиски индекс.
- Празни калории кои се претвораат во масти.
- Висока гликоза во крвта и чувство на замор.
И за секој случај, малку информативна информација!
Гликемиски индекс (eng. гликемиски (гликемиски) индекс, скратено како GI) е показател за ефектот на храната по конзумирањето врз нивото на шеќер во крвта. Гликемискиот индекс е одраз на споредба на реакцијата на телото на производ со реакцијата на телото на чиста гликоза, која има гликемиски индекс од 100. За сите други производи, тој варира од 0 до 100 или повеќе, во зависност од тоа колку брзо тие се апсорбираат. Кога на храната и е доделен низок гликемиски индекс, тоа значи дека кога се консумира, нивото на шеќер во крвта полека се зголемува. Колку е поголем гликемискиот индекс, толку побрзо се зголемува нивото на шеќер во крвта после јадење на производот и толку повисоко ќе биде нивото на шеќер во крвта веднаш по јадењето на храната.
Здравиот начин на живот не вклучува само физичка активност, туку и правилна исхрана. Интересен инфографик кој во достапна форма објаснува што се сложени и едноставни јаглехидрати, што обично содржат и каква улога играат во нашите здрави напори.
Зошто јаглехидратите се толку важни за нашето тело?
Во текот на изминатите 10 години, мислењата за јаглехидратите беа многу поделени. Некои нутриционисти веруваат дека јаглехидратите се здрави, додека други советуваат да ги избегнувате. На чија страна е вистината? Всушност, и двајцата се во право.
Јаглехидратите се присутни во речиси сите намирници. Тоа не е само леб, ориз или тестенини. Јаглехидратите вклучуваат леб и житарки, тестенини и ориз, јаткасти плодови и семиња, зеленчук и овошје, млеко и млечни производи, сокови и сода, бонбони и десерти.
Сложените јаглехидрати се добри
Добрите јаглехидрати се нарекуваат и сложени јаглехидрати. Нивната хемиска структура и влакна ги принудуваат нашите тела да работат понапорно за да ги сварат, а енергијата за работата на телото се ослободува доста долго.
Која храна содржи „добри“ јаглехидрати?
Тоа се леб од цели зрна, трици, зелен зеленчук и билки, свежо овошје.
Зошто се корисни?
- Добрите јаглехидрати се богати со влакна и хранливи материи.
- Низок гликемиски индекс.
- Тие ви даваат чувство на ситост и се нискокалорични.
- Природно го стимулира метаболизмот.
Простите јаглехидрати се лоши
Едноставните јаглехидрати се мали молекули на шеќер кои брзо се апсорбираат од нашето тело. Енергијата се складира како мед во саќе во форма на гликоген и, бидејќи не се користи веднаш, се претвора во маснотии.
Вообичаено, едноставните јаглехидрати се наоѓаат во преработената храна од која се екстрахирани хранливи материи и влакна за да бидат попријатни за потрошувачите.
Која храна содржи „лоши“ јаглехидрати?
Станува збор за бонбони и десерти, преработени житарки кои содржат шеќер, газирани слатки пијалоци и други пијалоци кои содржат шеќер, рафиниран леб (односно сите бели лебови, багети, лепчиња кои сите ги сакаме многу).
Зошто се штетни?
- Ниско во влакна и хранливи материи.
- Висок гликемиски индекс.
- Празни калории кои се претвораат во масти.
- Висока гликоза во крвта и чувство на замор.
И за секој случај, малку информативна информација!
Гликемиски индекс (eng. гликемиски (гликемиски) индекс, скратено како GI) е показател за ефектот на храната по конзумирањето врз нивото на шеќер во крвта. Гликемискиот индекс е одраз на споредба на реакцијата на телото на производ со реакцијата на телото на чиста гликоза, која има гликемиски индекс од 100. За сите други производи, тој варира од 0 до 100 или повеќе, во зависност од тоа колку брзо тие се апсорбираат. Кога на храната и е доделен низок гликемиски индекс, тоа значи дека кога се консумира, нивото на шеќер во крвта полека се зголемува. Колку е поголем гликемискиот индекс, толку побрзо се зголемува нивото на шеќер во крвта после јадење на производот и толку повисоко ќе биде нивото на шеќер во крвта веднаш по јадењето на храната.
Зошто шеќерот е толку лош за вашата тежина? Бидејќи брзо го зголемува нивото на шеќер во крвта и исто толку брзо го намалува. Кога ова ниво паѓа, телото бара надополнување - сакате да јадете!
Јаглехидрати - добри или лоши?
Дали јаглехидратите предизвикуваат зголемување на телесната тежина? Тука не може да има јасно „да“ или „не“. Како и кај мастите, многу зависи од квалитетот на јаглехидратите. Денес тие се сметаат за снабдувач број еден на енергија и за телото и за духот. И ова одамна им е познато на спортистите.
На пример, еден ден пред маратонската трка, тркачите буквално се напиваат со шпагети. Покрај тоа, науката препознала дека е подобро телото да ги замени едноставните, лесно сварливи јаглехидрати (на пример, производите од бело брашно) со сложени јаглехидрати - производи направени од интегрално брашно со трици, кои многу подолго го снабдуваат нашето тело со енергија.
Едноставни јаглехидрати
Едноставните јаглехидрати се наоѓаат во храната која содржи скроб и шеќер. Тие вклучуваат тестенини, ориз, компири, како и производи од бело брашно и, се разбира, сите слатки. Овие производи се обработуваат релативно брзо во телото. На пример, белиот шеќер моментално го зголемува производството на инсулин. Шеќерот во крвта може да го достигне највисокото ниво за кратко време, со што на телото му дава поттик на енергија. Но, колку побрзо ова ниво паѓа, толку побрзо исчезнува моментумот. Телото бара нов дел - се јавува чувство на глад.
| Производи со јаглени хидрати на 100 g | Јаглехидрати во (g) |
| Пченкарни снегулки | 83 |
| Ориз (преварен), неварен | 79 |
| Солени бисквити (крекери) | 75 |
| Крцкавиот леб | 73 |
| Интегрален леб | 70 |
| Производи од тесто (тестенини) | 68 |
| Суво грозје | 66 |
| Овошна мешавина, сушена | 65 |
| Овесна каша | 63 |
| Мусли со сушено овошје | 62 |
| Мусли со јаткасти плодови | 56 |
| Бел леб / Рамен леб | 48 |
| Ржан леб | 47 |
Јаглехидрати кои ферментираат
Ако јадете премногу компири, леб или тестенини, нивните јаглехидрати прво се претвораат во шеќер, а подоцна - бидејќи енергијата не е целосно потрошена - во масти. За да се спречи тоа да се случи, треба да консумирате 450-500 g храна со јаглени хидрати дневно. Тоа одговара на 1 кг бел леб или 700 гр тестенини или компири.
Сложени јаглехидрати
Сложените јаглехидрати се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и интегралните производи богати со течности. Во телото, тие, исто така, прво се претвораат во шеќер, а потоа во масти, но во многу подолг временски период отколку што е потребно за едноставни јаглехидрати. И самото тело троши одредена количина на енергија за да ги обработи. Сложените јаглехидрати полека и рамномерно го зголемуваат шеќерот во крвта, постојано снабдувајќи го вашето тело со енергија без да ве натераат да сакате да јадете. Кога сложените јаглехидрати се земаат со храна, на пример од производи од интегрално брашно, телото троши приближно 30% од енергијата генерирана за време на распаѓањето. Свртете го ова во ваша корист!
