Начиная избавляться от лишнего веса с помощью подсчета БЖУК, необходимо изначально правильно произвести расчет калорий для похудения. Вернее определить, сколько калорий в день нужно съедать, чтобы вес плавно снижался. В предыдущей статье, были рассмотрены все показатели, влияющие на дневную норму потребления, и приведен простой метод определения этой величины. Сегодня же мы рассмотрим сложные, но и более достоверные формулы расчета калорий.
Как считать калории, чтобы похудеть
Формула Харриса-Бенедикта
Эту формулу расчета нормы калорий определили опытным путем и обнародовали в 1919 году известные ученые-антропологи Франсис Гано Бенедикт и Джеймс Артур Харрис.
- BMR = 66 + + - - мужчины
- BMR = 655 + + - - женщины
Исследования проводились в начале прошлого века на группе активных молодых людей, поэтому данный метод расчета не совсем корректно использовать для определения суточной потребности в энергии среднестатистического жителя мегаполиса. Расчетная величина, полученная с помощью формулы Харриса-Бенедикта, превышает реальную потребность современного человека в калориях. Это следует учитывать при расчетах суточной нормы калорий для женщин, людям с ИМТ выше нормы и желающим сильно похудеть.
С течением времени эта формула неоднократно уточнялась и пересматривалась. В итоге на сегодняшний день существует несколько других способов определения дневной нормы потребления калорий.
Формула расчета нормы калорий Миффлина - Сан Жеора
Данная формула будет помоложе, чем предыдущая, так как она разработана в конце прошлого века (в 90-х).
- Мужчины - BMR = + - + 5
- Женщины - BMR = + - -161
Для определения необходимого уровня калорий этот метод расчета наиболее популярен на сегодняшний день. Он разработан с учетом специфики питания и прочих реалий современности. Однако и эта формула не учитывает долю жира в организме. Исходя из этого факта, и беря в учет другие нюансы можно предположить, что результат расчета по формуле Миффлина - Сан Жеора также немного выше реальных потребностей организма в калориях.
Для простоты восприятия изучите наглядный пример того, как правильно считать калории по этой формуле.
Пример
Вы женщина. Вес -85 кг, возраст - 35 лет, рост - 170 см. Рассчитаем BMR для этих условий:
BMR = + - -161
Используя приведенные выше формулы, рассчитывается базовый метаболизм BMR (Basal metabolic rate) - количество энергии необходимое для осуществления жизнедеятельности (лежать, сидеть, дышать). Однако здоровому человеку, не прикованному к постели в день необходимо немного больше калорий для нормально существования. Для того, чтобы вычислить итоговую норму потребления калорий, которой следует придерживаться, планируя суточный рацион необходимо полученные значения BMR умножить на соответственный коэффициент физической активности.
Некоторые люди неадекватно оценивают свою активность, поэтому есть вероятность получить в результате подсчета не совсем верные значения. Определяя уровень своей активности постарайтесь объективно посмотреть на свою жизнь.
- 1.2 - минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта);
- 1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки);
- 1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
- 1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
- 1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Продолжение примера: BMR *1,2 = 1578,45*1,2= 1894,14
Умножив расчетное значение BMR на коэффициент активности, вы получаете границы коридора калорийности, которые надо соблюдать, планируя свое питание. Произведя точный расчет того, сколько нужно в день потреблять калорий, можно контролировать свой вес на протяжении длительного времени и оставаться здоровым, не прилагая для этого дополнительных усилий.
Для чего нам нужно знать базовую суточную норму калорий?
Вы наверняка знаете свою цель - похудеть, удержать или набрать вес. Для того чтобы скорректировать свое питание для достижения желаемого результата, нам и нужно знать свою норму потребления калорий в день:
- Хотите сохранить вес - придерживайтесь полученных при расчете величин
- Ваша цель похудеть - уменьшите полученную величину на 10-20%
- Набрать килограммы – приплюсуйте те же 10-20% калорий.
Пример расчета суточной калорийности для похудения:
1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72
Рекомендуется регулярно следить за происходящими изменениями в весе и проводить своевременный пересчет суточной калорийности. При изменении веса на 5 килограммов и более пересмотр суточной нормы производить обязательно.
Проблема лишнего веса затрагивает все слои населения, невзирая на пол, возраст, социальный статус. Уже давно «приятные округлости» не считаются признаком здоровья, критерии нормы, допустимости и избытка постоянно пересматриваются. В определенных пределах превышение средних показателей даже с медицинской точки зрения вполне допустимо. Но превысить эти пределы, перейти в более тяжелую весовую категорию ничего не стоит, и происходит это, как правило, незаметно, но достаточно быстро. А избавиться потом от невзначай набранных килограммов гораздо труднее.
Есть несколько способов контролировать свой вес, а значит, и путей его снижения. Но наиболее приемлемым рассматривается метод разумного энергетического сдерживания, т.е. подсчет калорий. Норма калорий похудения мужчине отличается от таковой для женщины, т.к. основной обмен веществ у представителей разных полов неодинаков.
Энергетические потребности организма
Калории – это числовое выражение количества энергии. В них измеряются затраты организма на обеспечение собственной жизнедеятельности:
- обеспечение жизненно важных функций – дыхание, передача импульсов, сопротивление чужеродному воздействию;
- поддержание обмена веществ – работа всех органов;
- двигательная активность человека;
- умственная деятельность.
Энергия, требующаяся организму, поступает извне, в основном с пищей. Количество еды, попадающей в организм, измеряют в объеме, массе и калориях. Читайте также — . Все эти показатели важны, их учет обеспечивает правильное отношение к организации процесса питания и соблюдения нормы.
Если превышение или уменьшение объема и массы продуктов не всегда влечет за собой изменение веса, то корректировка калорийности напрямую связана с его увеличением или снижением.
Вес и количество калорий
Казалось бы, все просто: чем больше ешь, тем больше избыточный вес.
Однако, само понятие «избыточный» довольно условно. Тревогу вызывают не столько килограммы, сколько объемы тела. Любой мечтающий похудеть видит себя в идеале человеком с хорошо т.е. правильно распределенными и сформированными тканями и объемами. А мышцы, поддерживающие формы, как известно, весят больше, чем жир.
Поэтому при активных занятиях спортом с целью создания красивого тела и для поддержания здорового жизненного тонуса снижение веса требуется не всегда. А если и требуется, то не столь значительное, как может показаться носителю избыточной жировой прослойки.
Кроме того, разные виды пищи обеспечивают неодинаковое поступление калорий в организм.
Задача при похудении, особенно для мужчин, – снизить потребление именно высококалорийных продуктов, а объемы пищи добирать низкокалорийными. В этом случае не будет выраженного дискомфорта, который испытывает человек, практикующий похудение с помощью простого уменьшения порций.
Основной и общий суточный расход энергии
Человек тратит калории всегда, даже когда отдыхает или вообще спит. Работа организма не прекращается ни на минуту, и эта деятельность (основной метаболизм) требует обеспечения. Энергия, потребленная исключительно на поддержание жизни, в состоянии полного покоя, и обеспечивает общий обмен веществ (ООВ). Высчитывают его значение по формуле:
Одна калория (ккал) на один кг веса в час
Суточная норма, таким образом, высчитывается следующим образом:
1ккал х вес в килограммах х время в часах
Для наглядности для мужчины весом в 90 кг это выглядит так:
1 ккал х 90 х 24 = 2160 ккал
С возрастом этот показатель несколько снижается сам по себе, поэтому энергии взрослому мужчине требуется примерно на 10 процентов меньше, чем подростку. Значит, из указанного показателя смело вычитаем эту величину:
2160 ккал – 216ккал = 1944 ккал
Важно! Количество калорий на базовый метаболизм снижать не рекомендуется ни при каких обстоятельствах: несоблюдение этого правила влечет за собой существенное ухудшение самочувствия и состояния организма, а значит, заметное снижение качества жизни.
Кроме ООВ энергия требуется и на повседневную активность человека. В зависимости от ее уровня и определяется суточное количество необходимых калорий.
Мужчинам для поддержания основного и общего обмена требуется больше калорий, т.к. у них по определению мышечная масса значительнее, чем у женщин.
Избыточная масса тела
Определить наличие избыточной массы тела можно по нескольким формулам. Наиболее распространенной и понятной является возможность установить этот показатель из таблицы индекса массы тела (ИМТ). ИМТ рассчитывают одинаково, как для мужчин, так и для женщин:
Вес в килограммах делят на квадрат роста в метрах.
Для наглядности, расчет ИМТ мужчины весом в 90 кг и ростом в 170 см выглядит так:
При ожирении той или иной степени необходимо принять меры к восстановлению нормальной массы тела. Это обеспечит хорошее самочувствие и бесперебойную работу организма на долгие годы.
Снижение энергопотребления
Ясно, что если вес превышает норму, требуется снижение суточной нормы поступления калорий. А чтобы снизить величину, требуется знать, при каких показателях масса тела сохраняется неизменной. Все, то выше – способствует наращиванию веса, а более низкие цифры помогут сбросить лишнее.
Итак, формула сохранения веса зависит от ООВ и физической активности. Все просто: показатель ООВ умножается на определенный коэффициент. Значения коэффициента нагрузок указаны в таблице. Эти нормы также одинаково применимы и мужчинам, и женщинам.
Применительно к нашему испытуемому, имеющему основной метаболизм в 1944 ккал в сутки, текущий вес сохраняется при потреблении 2333, 2673, 3013, 3353 или 3694 ккал., в зависимости от испытываемых нагрузок.
Снизить вес возможно при снижении количества поступающих килокалорий в диапазоне от нормы сохранения до показателя ООВ. Интенсивность похудения зависит от величины уменьшения энергоснабжения.
Важно! Во избежание стресса для организма не рекомендуется резко урезать питание. Это может спровоцировать замедление основного обмена, а значит, и снижение темпов похудения.
Сбалансированный рацион
Какой бы ни была суточная норма калорий для мужчин для похудения важно сохранять полный набор необходимых элементов питания.
Основные составляющие питания, необходимые человеку:
- углеводы – удовлетворяют наибольшую часть потребности в энергии;
- белки – обеспечивают «строительный материал» для мышц, регенерации тканей при повреждении и в процессе жизнедеятельности;
- жиры – способствуют усвоению витаминов, микро- и макроэлементов, способствуют приобретению эластичности сосудов и тканей;
- витамины – вещества, практически не несущие энергетической нагрузки, не отягощающие организм калориями, но усиливающие обмен веществ, катализирующие все процессы организма;
- макро- и микроэлементы, активно участвующие в регуляции процессов работы тела, укрепляющие костную и мышечную ткань.
Разнообразное питание в рамках необходимого для похудения поступления калорий – правильно организованное снижение веса.
Физические нагрузки
Нередко реакцией на уменьшение поступления питания становится снижение активности. Смотрите также — . Это замедляет темпы похудения или вообще прекращает процесс. Поэтому нагрузки следует сохранять на прежнем уровне. Если жизненный тонус падает резко, значит, выбран слишком интенсивный курс похудения – нужно просто откорректировать количественный состав пищи.
Увеличивают физическую выносливость «медленные» углеводы – цельнозерновые гарниры и хлеб (в первой половине дня), сырые и тушеные овощи, белковые продукты (мясо, молоко, яйца, рыба). Витамины А, Е, Д, группы В и кальций усваиваются в присутствии некоторого количества жира, не стоит исключать этот ингредиент полностью.
При снижении калорийности питания важно соблюдать важные правила:
- не уменьшать резко объемы – желудок должен принимать меньший размер очень постепенно, для этого высококалорийную пищу заменяют низкокалорийной в больших объемах – зеленые и овощные салаты с успехом заменяют гарнир из макарон или картофеля;
- не перекусывать при первой возможности – чаще всего незапланированные калории попадают в организм именно при случайных приемах пищи, а при вдруг возникшем аппетите выпить не спеша стакан теплой или прохладной воды;
- разработать меню на неделю, подсчитав калории каждой трапезы и суточную цифру, стараться придерживаться рациона;
- для приема пищи отвести достаточное количество времени, не торопиться, тщательно пережевывать каждый кусочек (в идеале на каждую попавшую в рот порцию нежно сделать 30 жевательных движений);
- исключить тепловую обработку жиров – даже свиное сало полезно до тех пор, пока не попало на сковороду, небольшое количество жира при тепловой обработке мяса, рыбы и овощей значительно увеличивает их калорийность;
- помнить, что в любой таблице энергетическая ценность продукта указана на 100 граммов, а не на порцию – еду поначалу надо взвешивать на кухонных весах или смотреть раскладку блюда в порции в меню предприятий общепита;
- предпочесть натуральные продукты и напитки, избегать консервации, к которой содержится огромное количество искусственных добавок, возбуждающих аппетит или жажду;
- не сопротивляться новому рациону, принять его как данность, стараться привыкнуть к нему как можно скорее – спокойный человек съедает меньше того, кто нервничает;
- в перерывах между приемами пищи пить чистую воду комфортной температуры, в которую можно добавить листик мяты или кожуру цитрусовых или яблок;
- не забывать пересматривать основной общий обмен, а значит и ИМТ, нормативные показатели при снижении веса.
Полезные и опасные продукты
Для достижения результата необходимо ежедневно употреблять:
- зерновой хлеб, каши из цельного зерна, сыр – утром;
- овощной суп (борщ, щи, рассольник), суп с фасолью, горохом, бобами, рыбный, молочный, грибной суп; молочные продукты, фрукты, не подвергшиеся тепловой обработке – днем;
- мясо, рыбу, яйца, листовой салат или гарнир из тушеных овощей – вечером;
- кисломолочные продукты – перед сном.
Из напитков – чай, кофе без сахара, утром можно добавить немного меда. Соки из овощей и фруктов – только натуральные. При похудении очень желательно уменьшение количества потребляемых алкогольных напитков – они не только добавляют пустую калорийность в рацион, но и вызывают приступы аппетита и жажды.
Таким образом, алгоритм действий при желании сбросить вес такой:
- Высчитывается базовый метаболизм (ООВ).
- Определяется калорийность с сохранением массы тела – общий обмен.
- В коридоре между ООВ и общим обменом (больше 1-го, но меньше 2-го) составляют рацион.
- Корректируют показатели по мере похудения.
Снижение калорийности пищи у мужчин способствует и общему оздоровлению организма: натуральные продукты, устранение избытка соли и сахара, регулярное сбалансированное питание ничего кроме пользы не принесет.
Очень скоро непривычное, казалось бы, ограничение рациона, станет нормой питания. При достижении желаемого веса важно не возвращаться к прежнему меню, а рассчитать калорийность для сохранения веса и придерживаться правильного питания постоянно.
Желаем удачи!
2016-08-10
Ольга Жирова
Комментарии: 17 .
Megan92 () 2 недели назад
Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..
Дарья () 2 недели назад
Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.
P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.
Megan92 () 13 дней назад
Дарья () 12 дней назад
megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim
Рита 10 дней назад
А это не развод? Почему в Интернете продают?
Юлек26 (Тверь) 10 дней назад
Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.
Существует множество мифов о похудении. В погоне за красивым телом девушки морят себя голодом, истязают тренировками. Часто все эти эксперименты заканчиваются срывами и прибавкой к весу. Чтобы похудеть, обязательно нужно есть, но при этом вести подсчет КБЖУ. Рассчитать суточную норму калорий для женщины при похудении можно с помощью специальных калькуляторов, приложений на смартфонах, по итогу вы будете знать, сколько килокалорий необходимо в день организму, чтобы худеть.
Что такое калории
Энергетическая ценность продукта, указанная на упаковке или в соответствующих таблицах, исчисляется в килокалориях. Калории – это единицы измерения энергоценности продуктов питания, т. е. сколько энергии должен затратить организм человека, чтобы переработать пищу. В 1 ккал – 1000 кал, это важно помнить при подсчете калоража. Суточная калорийность для похудения тоже измеряется килокалориями.
Суточная норма калорий
Определенное количество пищи, которое необходимо употребить человеку, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма – калораж или норма калорий в день. Когда мы спим, моргаем, осуществляем вдох, выдох, мы затрачиваем энергию. Во время голодания организм истощается. Он не получает дневную дозу энергии и начинает «доставать» ее из запасов. Основной запас (гликемический) находится в печени, если его вовремя не восстановить, то организм начинается брать полезные вещества из мышц, вызывая катаболические процессы, только после этого – из жировой ткани.
Вес может стоять по двум причинам: либо вы переедаете, либо недоедаете. Когда организм не получает достаточного количества энергии, он начинает откладывать ее про запас, в так называемые жировые ловушки, на случай стрессовых ситуаций, голодовки. Избыток килокалорий приводит к жировым отложениям, повышению уровня холестерина и, впоследствии, к ожирению. Зигзаг калорийности (неравномерное потребление килокалорий) нарушает обмен веществ. Поэтому важно придерживаться среднесуточной нормы.
Дневная норма калорий для женщин
Диетологами рекомендована суточная норма калорий для женщин в количестве 2100-3000 ккал, этого хватит покрыть основной расход энергии на метаболизм. Чтобы скорректировать вес, необходимо незначительно уменьшить/увеличить этот показатель. Часто люди сознательно занижают калорийность рациона до минимума, наивно думая, что так можно быстрее похудеть.
Калории для похудения
Часто можно встретить в интернете и соответствующей литературе по диетологии диеты на минимальные 1500 ккал, но этого количества недостаточно. Чтобы комфортно сбрасывать вес, нужно сократить количество калорий для похудения примерно на 10% (создать дефицит 100-200 килокалорий). Суточная норма калорий для похудения каждой женщины индивидуальна.
Расчет калорий для похудения
Существуют программы-счетчики на смартфонах, специальные онлайн-калькуляторы. С их помощью можно рассчитать норму калорий в день. Также калораж можно высчитать вручную по формулам, которые эти сервисы и используют, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора или Гарриса-Бенедикта. Они учитывают параметры человека: вес, рост, возраст, уровень активности, которые умножаются на соответствующие коэффициенты. Кроме калоража, нужно соблюдать баланс нутриентов: белков, жиров, углеводов. Соотношение БЖУ при похудении – 40%/20%/40%.
Важно питаться правильно. Рацион должен состоять из здоровых продуктов высокого качества. Желательно ограничить потребление сладостей, особенно магазинных. Чтобы утолить эту потребность, можно съесть немного сухофруктов, ягод или меда, но строго ограничивайте количество. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов. Достаточное потребление воды (40 мл на 1 кг веса) ускорит обменные процессы и будет способствовать быстрому выведению жировых клеток.
Суточная норма калорий для похудения высчитывается в приложении за несколько секунд, подсчитать БЖУ тоже не составит труда. После определения нормы на начальном этапе нужно четко контролировать потребление пищи, фиксировать в программах или вручную. Придерживаясь такого режима, за неделю можно похудеть на 2 кг. Следует увеличить физическую нагрузку, чтобы достигнуть максимального эффекта. В дальнейшем вы сможете на глаз определить примерный калораж и вес блюд.
Формула расчета калорий для похудения
Количество энергии, требующееся для обеспечения нормального функционирование организма человека, называется основным обменом веществ (ООВ). Ежедневно 70% от всей потребляемой пищи идет на ООВ, 10% на переваривание пищи, 20% на остальную деятельность. Формула для расчета калорий в день Миффлина-Сан Жеора женщинам:
ООВ = (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) – (5 × возраст (годы)) – 161.
Формула расчета калорий для похудения для женщин Гарриса-Бенедикта (допустимое отклонение ±200 ккал):
ООВ = 447,593 + (9,247 × вес (кг)) + (3,098 × рост (см)) – (4,330 × возраст (годы)).
Таблица калорий для похудения
Представлены в таблице калории в день для женщин. Диапазон – минимум-максимум килокалорий. Дневная норма калорий для женщин для похудения в зависимости от возрастной категории и образа жизни:
| Образ жизни |
||||
| Малоподвижный, сидячий | ||||
Если вы всерьез занимаетесь здоровьем и физической формой, то знаете, как важно соблюдать ежедневную норму калорий. Преобладание тех или иных питательных элементов в организме может привести к ожирению, разным серьезным заболеваниям и потере подвижности человека. Учеными и диетологами всех стран доказано, что правильно рассчитанная и применяемая суточная норма калорий приводит к потере лишнего веса, избавлению от многих недугов. Давайте разберемся, какой же должна быть эта норма для женщин и мужчин.
Сколько калорий в день необходимо потреблять человеку?
Существует специальная таблица, с помощью которой легко рассчитать точную цифру потребляемой энергии за сутки, требуемой человеку для нормальной жизнедеятельности. Она основывается на нескольких параметрах: пол человека, количество полных лет, масса, рост. Учитывается и физическая нагрузка, которую приходится выполнять за неделю (к примеру, посещение спортивных тренировок, физически тяжелая работа). Для каждого возрастного периода и пола существуют свои показатели, убедитесь сами.
Женщинам
В зависимости от активности образа жизни женщин разных возрастных групп, их суточная норма калорий не должна превышать определенные показатели, чтобы не было лишнего веса. Чем года старше, тем меньше становится необходимое количество энергетических элементов за сутки. Детям и подросткам нужно больше питательных веществ, поскольку организм растет и развивается. Вот средние показатели для каждого возраста женщин отдельно, рассчитанные в килокалориях:
- Девушкам до 17 лет каждые сутки нужно потреблять до 2760 ккал.
- Женщинам от 20 до 30 лет показано 2000 ккал, если они ведут преимущественно сидячий образ жизни. При умеренной активности, потребность будет составлять 2200 ккал, а если активности в течение дня много – 2400 ккал.
- Беременным женщинам необходимо потреблять намного больше энергии (до 3600 каждые сутки).
- После 30 лет и до 50, женщинам, которые хотят снизить свой вес, следует съедать не более 1800 ккал ежедневно. При средней активности уровень потребляемой энергии составит 2000 ккал, а при высокой – 2200 ккал на день;
- После 50 лет уровень потребляемой энергии опускается до 1600 ккал, если женщина не занимается физической нагрузкой. При средней активности она может съедать до 1800 ккал, а при высокой – 2000 ккал ежедневно.
Мужчинам
Для поддержания нормальной жизнедеятельности мужчинам необходимо больше жиров, белков и углеводов ежедневно, так как они ведут физически нагруженную активную жизнь. В зависимости от насыщенности дня движением и физической активностью, будут варьироваться и показатели нормы потребления энергии за сутки. Ниже вы найдете среднюю норму для каждого возраста мужчин, рассчитанную в калориях:
- Юношам до 17 лет необходимо ежедневно потреблять энергии до 3160 килокалорий.
- Начиная с 20 лет и до 30, мужская энергетическая потребность за сутки составляет: для активных парней – 2800 килокалорий, при средней активности – 2400 килокалорий, а с малоподвижным образом жизни – 2200 килокалорий.
- С 31 года и до 50 лет показатели меняются: 2400 килокалорий – для малоподвижных мужчин и 2600 килокалорий для активных.
- Мужчинам преклонного возраста стоит употреблять 2400 килокалорий в день при высокой активности и 2200 килокалорий – при низкой.
Детям и подросткам
У самых младших представителей человечества суточная норма калорий растет с возрастом, поэтому кормить их нужно немножко больше. Однако это не зависит от принадлежности ребенка к тому или иному полу, физической загруженности. К примеру, от рождения до года малышу необходимо 800 килокалорий ежедневно. К 5 годам эта потребность вырастает до 1800 ккал, а к 10 – до 2380 ккал. Подросткам до 14 лет необходимо потреблять 2860 килокалорий.
| Физическая активность | Для мужчин, ккал/сутки | Для женщин, ккал/сутки |
|
| 0,5 – 1 год | Не учитывается | ||
| 1 – 1,5 года | |||
| 1,5 – 3 года | |||
| 3 – 4 года | |||
| 11 – 13 лет | |||
| 14 – 17 лет | |||
| 18 – 30 лет | |||
| Малоподвижная | |||
| 30 – 50 лет | |||
| Малоподвижная | |||
| После 50 лет | |||
| Малоподвижная |
Формулы для расчета суточной нормы калорий
Дополнительно существуют специальные расчеты, помогающие вычислить необходимое количество калорий в сутки для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека. Каждый метод расчета использует свои параметры, однако цель не меняется: важно правильно рассчитать необходимый уровень ккал для ежедневного употребления. Ознакомьтесь с самыми точными и известными формулами расчета.
Этот метод вычисления был выведен сравнительно недавно (10 лет назад) и является самым усовершенствованным способом расчета суточной нормы калорий. Американской Национальной Диетической Ассоциацией установлено, что расчет по Миффлину-Сан Жеору (или Маффина-Джеора иначе) помогает максимально точно определить, какова суточная норма необходимых калорий для человеческого организма в состоянии отдыха. Ознакомьтесь с вариантами расчета ниже.
- Для женщин:
9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;
- Мужчинам:
9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Для вычисления индивидуального суточного калоража вам пригодятся указанные ниже коэффициенты, соответствующие уровню вашей физической активности. Выберите соответствующую цифру и перемножьте с результатом, полученным по формуле (выше).
- 1,2 – указывает на минимальное или полное отсутствие физической активности вашей жизни;
- 1,4 – вы посещаете фитнес-клуб не более трех раз в неделю;
- 1,5 – частота посещений фитнес-клуба происходит до 5 раз в неделю;
- 1,55 – вы получаете интенсивные нагрузки 5 раз на неделю;
- 1,64 – вы каждый день беспрерывно посещаете фитнес-клуб;
- 1,7 – вы каждый день качественно занимаетесь физическими упражнениями по несколько раз (к примеру, занятиями бодибилдингом);
- 1,9 – помимо ежедневной физической нагрузки вы выполняете физически тяжелую работу (к примеру, если вы – профессиональный спортсмен).
Это другой метод, помогающий вычислить количество необходимых ккал для обеспечения жизнедеятельности организма, когда он находится в состоянии отдыха. Результаты формулы Харриса Бенедикта высчитываются с учетом возраста человека, потому что цифра основного обмена веществ непрерывно изменяется в организме с течением времени: у детей она повышается, а у взрослых – понижается. Рассчитайте свой необходимый суточный уровень ккал по данной формуле.
- основной обмен веществ у женщин:
655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст;
- основной обмен веществ у мужчин:
66,47 + 13,57 * массу тела (кг) + 5 * рост (см) – 6,74 * возраст.
Получив показатель своего основного обмена веществ, вы сможете узнать индивидуальный суточный калораж. Для этого выберите соответствующий вашему образу жизни коэффициент физической активности, цифры которого приведены в методе Миффлина-Сан Жеора, и перемножьте с тем значением, которое у вас получилось по формуле, выведенной Харрисом Бенедиктом.
Какая суточная норма калорий для похудения?
Суточный уровень потребления ккал для похудения – это необходимое количество энергии, позволяющее получать достаточный минимум питательных элементов для ведения нормальной жизнедеятельности организма, одновременно теряя лишние килограммы. Чтобы точно рассчитать ежедневную норму калорий для снижения веса, воспользуйтесь первой или второй формулой и отнимите от нее 20%. Если вам нужно уменьшить массу тела за максимально короткие сроки – 40%. Проследите, чтобы полученный результат не опускался ниже цифры, полученной из следующей формулы:
масса тела (кг) / 0,450 * 8
Для вычисления своей суточной нормы питательных веществ не обязательно искать разнообразные формулы и скрупулезно высчитывать свой индивидуальный показатель. Вы можете просто воспользоваться онлайн калькулятором для расчета количества необходимой энергии. Ознакомьтесь ниже с подробной инструкцией, какие данные вам необходимо внести, чтобы воспользоваться автоматическим калькулятором.
- В ячейку «Возраст» введите свое полное количество лет.
- Выберите свой пол ниже.
- Далее вам потребуется вписать вес в килограммах.
- Ниже ячейка для ввода вашего роста в сантиметрах.
- В следующем разделе выберите одну из степеней вашей физической активности (от минимума до тяжелых физических нагрузок).
- Выберите желаемую формулу, которая рассчитает результат.
- Нажмите на кнопку «Посчитать».
Рассчитывая свой уровень дневной нормы калорий с целью похудеть, помните, что полученный результат – это нормальное количество энергии, которое вам понадобится для эффективной жизнедеятельности. Если вы решили сбросить лишние килограммы, то ваш рацион должен составлять меньше килокалорий. Но минимальная планка – не ниже 1600 калорий. Худейте правильно и полезно – для этой цели ученые и изобрели формулы расчета дневного калоража.
Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.
Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?
Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).
Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.
Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.
В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.
Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения
Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.
Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия
В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).
Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73
Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.
Пример расчетов
Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний
1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276
Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.
Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.
Идеальный вес
Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:
Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2
