Bar inatoa nini? Jinsi ya kufanya ubao kwa usahihi? Zoezi la plank kwa kupoteza uzito: mbinu, faida na contraindications

18.09.201927.05.2017

Katika mapambano ya takwimu ndogo, misuli ya elastic na mwili wa toned, wanawake na wanaume duniani kote wanatafuta mazoezi ya ulimwengu ambayo hutumia misuli yote ya mwili. Na kuna mazoezi kama haya - hii ni ubao. Wakufunzi wengine wenye ujuzi hulinganisha ubao na kukimbia - wakati wa shughuli hii ya kimwili zaidi ya 90% ya misuli mbalimbali inahusika. Watu wengine wameridhika na hali ya tuli ya mazoezi - hakuna haja ya kukimbia popote, tu kuweka mwili katika nafasi sahihi. Kwa wengine, kupanda miti ni njia ya haraka na rahisi ya kukaa katika sura. Hata kama huna muda wa kufanya mazoezi, kufanya mbao kila siku kutakusaidia kuweka mwili wako katika hali nzuri. Na hii yote kwa dakika chache kwa siku! Lakini ili matokeo yawe dhahiri, zoezi linapaswa kufanywa kwa usahihi. Kwa hiyo, leo tutazungumzia juu ya ubao - mali ya manufaa na utekelezaji sahihi wa zoezi hili.

Je, ni faida gani za zoezi la ubao?

Leo, ubao umejumuishwa katika programu ya mafunzo ya maeneo mengi ya usawa, kawaida ni zoezi la mwisho, ambalo, kama ilivyokuwa, linajumuisha mzigo kwenye tumbo, mikono na miguu. Hebu jaribu kujua jinsi bar ina manufaa kwa mwili.

"Kusukuma" kwa ubora wa juu. Mzigo kwenye misuli katika nafasi ya tuli ni kubwa zaidi, kwa kuwa mtu yuko katika nafasi isiyo ya kawaida, kudumisha uzito wa mwili wake katika zoezi la ubao ni ngumu zaidi. Hii inakuwezesha kusukuma misuli ya nyuma na ya tumbo kwa ufanisi zaidi, ambayo haiwezi kupatikana kwa upakiaji wa nguvu.
Tumbo gorofa. Ubao huo kwa ubora husukuma abs ya chini, ya juu na ya kando, misuli ya mgongo, matako, mapaja na biceps. Kutumia ubao, unaweza kufikia tumbo la gorofa kikamilifu na abs iliyochongwa, ambayo ni muhimu kwa wanawake na wanaume. Ubao unakuwezesha kuondokana na tumbo la bia.
Uratibu wa harakati. Ubao hukuruhusu sio tu kufundisha misuli yako, lakini pia kuboresha utendaji wa vifaa vya vestibular, kwa sababu mazoezi yanahitaji usawa wa muda mrefu na uratibu wa harakati. Hasa ikiwa hatuzungumzii juu ya classic, lakini juu ya ubao wa upande, kudumisha usawa wakati wa mazoezi kama hayo ni ngumu zaidi.
Nyuma. Zoezi hili ni Workout bora kwa mgongo. Kuweka mwili katika nafasi ya usawa inakuwezesha kufanya kazi kwa ufanisi misuli ya nyuma, hii hutoa mizigo ya mafunzo inayowezekana kwenye diski za intervertebral. Ubao huo ni muhimu sana kwa kufanya hernias, kwani huunda corset ya misuli karibu na safu ya mgongo, ambayo inazuia kuhama kwa vertebrae. Lakini unapaswa kufanya mazoezi tu baada ya idhini ya daktari wako. Kufanya mazoezi ya Plank mara kwa mara huondoa maumivu ya mgongo.
Pasha joto. Ubao huo ni muhimu sana kwa wale ambao wanapaswa kufanya kazi ya kukaa siku nzima. Zoezi hili la haraka lakini la ufanisi linaweza kuimarisha mwili wako katika suala la dakika.
Kupoteza uzito. Licha ya ukweli kwamba mzigo katika mazoezi ni tuli, ni njia bora ya kuchoma mafuta. Mazoezi ya mara kwa mara ya misuli huchochea ukuaji wao. Misuli inayokua inahitaji lishe; huchukua nishati sio tu kutoka kwa chakula, lakini pia hutumia sehemu kubwa ya akiba ya mafuta ya subcutaneous ambayo kila mtu anayo. Ubao huruhusu wanariadha wengi kukauka na kupoteza uzito kupita kiasi kabla ya mashindano.
Mkao. Ubao ni kwa ajili yako ikiwa unataka kuboresha mkao wako. Mzigo huwekwa hasa kwenye mgongo wa kizazi na lumbar. Mafunzo ya kawaida yatakusaidia kurudi moja kwa moja katika wiki chache tu.

Faida hizi zote hufanya ubao kuwa zoezi la ufanisi sana na linalofaa ambalo linapatikana kwa wengi. Ubao unaweza kufanywa na wanaume na wanawake, watu wazima na watoto, wanariadha wa kitaalam na wanaoanza hauhitaji vifaa maalum vya michezo kwa hili. Lakini ili zoezi likupe athari kubwa, lazima lifanyike kwa usahihi.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya bodi

Ubao ni mojawapo ya mizigo machache ambayo mbinu ni muhimu sana. Wakufunzi wengi wanashauri kwamba haupaswi kufukuza muda wa ubao. Ni bora kushikilia ubao kwa usahihi kwa sekunde 10-20 kuliko kushikilia mwili katika nafasi mbaya kwa zaidi ya dakika. Makosa katika kufanya ubao hayatafanya tu mazoezi kuwa haina maana, lakini pia inaweza kuwa na madhara - kupindika kupita kiasi kwa mgongo wa lumbar kunaweza kusababisha diski zilizoteleza, maumivu ya mgongo, nk. Hapa kuna vidokezo na hila za kufuata wakati wa kutengeneza mbao.

Kabla ya kupakia, hakikisha kufanya mazoezi ya joto - fanya mazoezi ya kunyoosha mwanga, fanya mazoezi, kuruka, kukimbia - yote haya yatakusaidia joto misuli yako. Ni muhimu sana kufanya bar baada ya shughuli kuu za michezo ili kuunganisha matokeo.
Hakikisha una viatu vyema vya michezo na soli za mpira. Hii itakusaidia kuweka mwili wako katika nafasi ya usawa;
Tatizo jingine la kawaida wakati wa kufanya mbao ni ngozi ya viwiko, hasa kwa wanawake. Wawakilishi wengi wa jinsia ya haki wanakubali kuwa ni ngumu kuweka mwili kwa usawa kwa muda mrefu, kwa sababu ngozi dhaifu kwenye viwiko huumiza, haswa ikiwa mazoezi yanafanywa kwenye carpet au uso mwingine wa bati, mgumu. Ili kuzuia hili, unahitaji kuvaa pedi za kiwiko au kuweka tu mikeka laini ya yoga chini ya viwiko vyako.
Chukua nafasi ya usawa, na vidole vyako na mitende kwenye sakafu. Kwa amri, wakati kipima saa kinapoanza kufanya kazi, unapaswa kuchukua nafasi ya ubao wa kawaida na mwili ulio sawa.
Viwiko vinapaswa kuwa moja kwa moja chini ya mabega; Usiweke mikono yako karibu sana kwa kila mmoja, kwa sababu hii inaweza kusababisha kuumia kwa viungo vya bega lako.
Kichwa haipaswi kuinuliwa juu, macho yanapaswa kuelekezwa kwenye sakafu au chini. Fikiria kuwa unapunguza mpira wa tenisi kati ya kifua chako na kidevu na usiruhusu kuanguka. Watu wengi hufanya makosa ya kuinua vichwa vyao na kuangalia mbele yao kwenye kioo - hii huongeza mzigo kwenye mgongo wa kizazi kwa kiasi kikubwa.
Msimamo sahihi wa mikono yako unapaswa kuwa kwenye sakafu, sambamba na viwiko vyako. Hiyo ni, mikono yako inapaswa kuunganishwa kwenye ngumi. Wakufunzi wengine huruhusu mikono miwili kufungwa kwenye kufuli, lakini ni bora kutofanya hivi. Na, zaidi ya hayo, haupaswi kugeuza mkono wako ili kiganja chako kiwe kwenye sakafu - hii ni kosa.
Viuno na misuli ya tumbo inapaswa kuwa ngumu. Unapaswa pia kuimarisha matako yako; Chini ya hali yoyote unapaswa kupiga mgongo wako kwenye mgongo wa lumbar; Katika baadhi ya matukio, watu huhisi mkazo mdogo katika nafasi hii, ndiyo sababu wanapiga mgongo wao. Lakini hii ni hatari sana kwa mgongo.
Ni muhimu kufuatilia kupumua kwako - haipaswi kuwa mara kwa mara, usipaswi kushikilia. Unahitaji kupumua kwa undani, kipimo. Mwili yenyewe utakuambia kasi ambayo unapaswa kupumua, kulingana na matumizi ya nishati.
Shikilia ubao kwa muda mrefu uwezavyo. Chukua muda wako kuongeza muda wa kufanya mazoezi. Sasa mwili lazima ukumbuke mbinu ya utekelezaji, hii ni muhimu zaidi. Shikilia ubao kwa sekunde 15-20 kwa mara ya kwanza, hatua kwa hatua kuongeza muda hadi dakika mbili.

Katika majeshi mengi ya ulimwengu, zoezi la ubao ni aina ya kiashiria cha kiwango cha utayari wa waajiri. Ikiwa kijana anaweza kushikilia ubao kwa zaidi ya dakika mbili, yuko katika hali nzuri ya kimwili. Ikiwa mpiganaji wa baadaye hawezi kushikilia mwili wake katika nafasi hata ya usawa kwa sekunde 30, ana misuli dhaifu sana na dhaifu ambayo haijazoea mzigo. Ikiwa unazidi kwa urahisi alama ya dakika mbili, basi unapaswa kurekebisha bar na uzingatia njia zingine za kufanya zoezi hili.

Wakufunzi wenye uzoefu daima hurekebisha mazoezi ili kuongeza au kupunguza kiwango cha mkazo ili kubadilisha kikundi cha misuli kinachofanya kazi. Hapa kuna aina chache zaidi za mbao ambazo zinaweza kufanywa kwa kushirikiana na mazoezi ya classic.

Ubao wa upande. Inalenga zaidi kuendeleza misuli ya tumbo ya oblique. Unahitaji kusimama kwenye baa kando, ambayo ni, mguu unaounga mkono na upande wa mguu na kiwiko kimoja. Utasikia mara moja mvutano kwenye peritoneum upande mmoja - unaweza hata kuisikia kwa mkono wako wa bure. Ubao wa upande unakuza sana uratibu wa harakati, kwani ili kuifanya utahitaji kudumisha usawa. Kama sheria, ikiwa unasimama kwenye kiwiko chako cha kulia, upande wa kulia wa tumbo lako hupigwa, lakini upande wa kushoto haupumziki pia. Ikiwa unasonga mkono wako wa kushoto (bure) nyuma ya kichwa chako iwezekanavyo, hii inatoa kunyoosha bora kwa misuli ya tumbo ya oblique upande wa kushoto. Hakikisha kurudia zoezi kwa pande zote mbili.
Ubao kwenye mikono iliyonyooshwa. Zoezi hili linachukuliwa kuwa rahisi, kwani ni rahisi kudumisha uzito wa mwili wako katika nafasi hii. Kawaida inapendekezwa kwa Kompyuta au watu wazito zaidi wakati misuli haijatayarishwa kwa mafadhaiko mengi. Kufanya mazoezi sio ngumu - unahitaji kunyoosha mikono yako mbele, weka mikono yako kwenye sakafu, konda kwenye vidole vya miguu na viganja vyako, bila kupiga viwiko vyako. Jambo ngumu zaidi katika mazoezi sio kuweka matako yako, lakini kufanya mstari sawa kutoka kwa mgongo wako na miguu.
Ubao wa nyuma. Hii ni tofauti ngumu sana ya mazoezi ambayo sio watu wengi wanaweza kufanya. Katika kesi hii, ubao unafanywa kwa mwelekeo tofauti, ambayo ni, unahitaji kulala nyuma yako, na kisha kuinua mwili wako na kuegemea mikono yako iliyonyooka au viwiko vilivyoinama, hatua ya pili ya msaada ni visigino vyako. Vidole vyako vinapaswa kuelekeza juu na mwili wako wote unapaswa kuwa katika mstari ulio sawa. Katika nafasi hii, mzigo maalum huwekwa kwenye mgongo wa kizazi na matako.
Ubao na mikono na miguu iliyoinuliwa. Zoezi hili pia ni ngumu sana kufanya. Baada ya kuingia kwenye nafasi ya ubao wa classic, unahitaji wakati huo huo kuinua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto kwa pande, kuwaweka sawa. Kisha unahitaji kubadilisha pointi za usaidizi na kuinua mkono na mguu kinyume. Zoezi linapaswa kufanyika polepole, kuimarisha tumbo lako, kuweka mwili wako katika nafasi ya tuli na ya kiwango.

Zoezi la ubao haipaswi kamwe kufanywa wakati wa ujauzito, bila kujali ni muda gani. Zoezi kubwa katika hatua za mwanzo (hasa ikiwa haukufanya mazoezi kabla ya ujauzito) inaweza kusababisha sauti ya uterasi na kuharibika kwa mimba. Pia, haupaswi kufanya mazoezi baada ya majeraha ya mgongo - hii ni mzigo mzito ambao unaweza kusababisha shida na mfumo wa musculoskeletal.

Kumbuka, baa sio tiba. Lakini wakati unafanywa kwa ustadi, pamoja na lishe sahihi na mazoezi ya Cardio, bar itakusaidia kufanya takwimu yako kuwa nzuri na mwili wako toned.

Video: makosa 5 ya juu ya kawaida katika zoezi la ubao

Halo, wasomaji wangu wapenzi! Ikiwa una hamu kubwa ya kunyoosha mwili wako, kuwa mwembamba na mzuri, kupoteza kilo chache na kupunguza ukubwa wa kiuno chako, basi mazoezi rahisi sana katika suala la mbinu inayoitwa ubao yanafaa kwako. Mara nyingi zaidi na zaidi naona kwenye mtandao kwamba mazoezi tuli hutoa matokeo ya ajabu. Ubao wa kupunguza uzito unazidi kuwa maarufu kila siku, na hakiki chanya juu ya ufanisi wake tovuti na jamii zilizofurika. Leo tutazungumza juu ya shughuli hii ya mwili ni nini, jinsi ya kuifanya kwa usahihi na nini kinaweza kupatikana.

Hebu fikiria, kwa dakika 2-5 tu kwa siku huwezi kupata tu sura, lakini pia kuimarisha misuli ya nyuma yako, tumbo, mikono na viuno. Ajabu, lakini ni kweli! Mazoezi ya mara kwa mara yatakupa matokeo bora; Watu wengi wanafikiri kuwa hizi ni ahadi tu, unawezaje kupoteza uzito kwa dakika 5 kwa siku, na kuchonga mwili wako? Ili kuelewa kila kitu, unahitaji kuelewa kiini cha mazoezi.

Lakini kwa kweli, ubao ni zoezi la tuli, kusudi la ambayo ni kuweka misuli ya tumbo, mikono, mapaja, na matako katika mvutano. Ni kweli ufanisi. Na usifikirie kuwa ni rahisi sana. Ndio, kitaalam hakuna kitu maalum kinachoonekana. Hakuna haja ya kuruka au kukimbia kwa njia maalum. Hutahitaji kitu kingine chochote isipokuwa tamaa, mwili wako na jinsia. Hatua ya mafunzo ni kwamba mikono na vidole hutegemea sakafu, na mwili unaonekana hutegemea juu yake. Katika kesi hiyo, ni muhimu kufuata mbinu sahihi ili badala ya kuchoma mafuta usijeruhi. Tutazungumza juu ya hili baadaye.

Nilipojifunza kuhusu madarasa haya kwa mara ya kwanza, nilifikiri kwamba inaweza kuwa ngumu na ngumu. Hebu fikiria, unahitaji kushikilia katika nafasi fulani kwa sekunde kadhaa. Ndio, jaribio langu la kwanza liligeuka kuwa gumu sana. Nisingesema kuwa sifanyi kazi hata kidogo. Ninapenda kukimbia, lakini zoezi la tuli la sekunde 30 bado lilikuwa gumu kwangu. Nilikamilisha, lakini nilipoteza jasho 100.

Zoezi la ubao: ni faida gani?

Huwezi tu sauti ya mwili wako, lakini pia kufikia matokeo muhimu katika kupoteza uzito. Kwa sababu ya mvutano mkubwa ambao huundwa kwenye misuli wakati wa mazoezi, kimetaboliki inaboresha, ambayo bila shaka husababisha upotezaji wa amana za mafuta.
Kama nilivyosema hapo juu, ubao huimarisha kikamilifu misuli ya mgongo, tumbo, mikono na miguu. Misuli ya tumbo ya nje, ya ndani na ya kupita, misuli ya mbele ya miguu, mgongo, na matako hupigwa.
Hii ni kuzuia bora ya osteochondrosis. Hatari ya ugonjwa hupunguzwa kwa wale ambao mara kwa mara hufanya ubao.
Mkao ulioboreshwa hutokea kutokana na uimarishaji sawa wa misuli ya nyuma.
Wakati wa mazoezi, misuli ya mapaja inahusika, na hii ni eneo la shida kwa wanawake wengi. Kuchukiwa na wanawake wengi, cellulite mara nyingi hujifanya kujisikia katika eneo hili la mwili. Kwa hiyo, mazoezi hayo ni njia nyingine ya ufanisi ya kupambana na peel ya machungwa.
Rhythm ya maisha hairuhusu watu wengi kupoteza muda katika mazoezi na kufanya mazoezi chini ya usimamizi wa wakufunzi. Ubao wa kupoteza uzito ni njia nzuri ya kujipanga nyumbani, huku ukitumia kiwango cha chini cha muda na vifaa ambavyo hauhitaji hata. Kutumia dakika 2-5 kwa siku kutaleta matokeo ya uhakika.

Hasara za zoezi la ubao kwa kupoteza uzito

Kwa kweli hakuna hasara kwa aina hii ya shughuli za mwili. Kitu pekee ambacho kinaweza kuzingatiwa ni maumivu katika misuli na mwili baada ya madarasa ya kwanza. Lakini hii inatumika kwa mchezo wowote ikiwa mtu anaanza tu kufahamiana na shughuli za mwili. Zoezi la kawaida, bafu ya joto na massage itasuluhisha shida hii haraka.

Jinsi ya kufanya zoezi la ubao kwa usahihi. Makosa ya mgeni

Ili mazoezi yawe na ufanisi, mwili uwe tone, na paundi za ziada ziondoke, ni muhimu kufanya mazoezi ya kuzingatia sheria fulani. Hakuna wengi wao, lakini, hata hivyo, ni muhimu sana. Ukosefu wa matokeo unaweza tu kuhusishwa na mbinu isiyo sahihi ya utekelezaji, kwa hivyo hakikisha kuwa makini na hili.

Kumbuka, kuweka mwili wako sawa wakati wa kufanya mazoezi. Matako yanapaswa kupigwa, tumbo inapaswa kuwa na wasiwasi, na makalio haipaswi kupunguzwa au kuinuliwa. Miguu, kitako na nyuma zinapaswa kuwa kwenye mstari huo huo. Ikiwa unapumzika sehemu moja ya mwili wako hata kidogo, basi kila kitu kitashuka - viuno vyako vitainama, mgongo wako pia.
Nyosha miguu yako wakati wa mazoezi, usiipinde.
Weka kichwa chako sawa na mwili wako.
Ikiwa unafanya ubao na mikono yako iliyonyoosha, mikono yako inapaswa kuwa chini ya mabega yako, upana wa mabega kando. Kwa njia hii utajikinga na kuumia.
Ikiwa umeanza kusimamia mazoezi tuli, chukua wakati wako na usijitahidi kufanya zaidi ya kawaida yako. Anza kufanya kila zoezi kwa sekunde 15, hatua kwa hatua, siku baada ya siku, kuongeza muda. Kwa njia hii, mwili wako utazoea dhiki polepole.

Plank kwa kupoteza uzito

Tayari nimesema zaidi ya mara moja kwamba ubao ni fursa nzuri ya kujiondoa tumbo na kurejesha uzito wako kwa kawaida. Licha ya ukweli kwamba aina hii ya shughuli za kimwili ni nzuri sana na yenye ufanisi, huwezi kufikia lengo lako ikiwa hutafuata sheria kadhaa. Wanahusiana hasa na lishe. Baada ya yote, katika kesi ya ulafi, kula pies na pies usiku au kabla ya kulala, shauku ya soda na chips, hakuna mazoezi ya ufanisi zaidi yatasaidia.

Ni muhimu kuelewa kwamba, kwanza kabisa, unahitaji kutunza ubora wa bidhaa yako.

Kwanza, kula kifungua kinywa kila wakati.
Pili,.
Tatu, kula mara 5-6 kwa siku katika sehemu ndogo ya 200-250 ml.
Nne, usile masaa 3 kabla ya kulala.
Tano, kuandaa chakula nyumbani; Badala ya soda, kupika compotes, jelly, badala ya hamburgers, kupika na kadhalika.

Sheria hizi rahisi, pamoja na statics, zitakusaidia katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi na kwa ujumla kuboresha afya yako.

Aina za mbao

Kuna aina kadhaa za mbao. Ni ipi ya kuchagua ni juu yako, lakini zingatia kiwango chako cha usawa wa mwili. Kwa Kompyuta, ni bora kuanza na toleo la classic.

Toleo la classic

Ili kufanya hivyo, lala juu ya tumbo lako.
Inua viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90 na utulie kwenye viwiko vyako. Wanapaswa kuwa kwenye sakafu na mabega yao.
Kueneza miguu yako kidogo na kupumzika kwenye ncha ya mguu wako.
Kichwa, nyuma na miguu iko kwenye mstari huo huo.
Kaza matako yako na kaza misuli ya tumbo lako.

Kwa Kompyuta, aina hii ya mazoezi inachukuliwa kuwa rahisi zaidi kuliko wengine. Kwa hiyo, mimi kukushauri kwanza kujaribu ubao wa classic.

Ubao wa mkono ulio sawa

Uongo juu ya tumbo lako.
Panua mikono yako ili mikono yako na mikono yako iwe na pembe ya kulia.
Mikono iko chini ya mabega kwa umbali wa upana wao. Visigino vimeinuliwa kidogo.
Usipinde chini ya hali yoyote. Weka mwili wako sawa, kaza matako na tumbo lako.

Ubao wa upande

Zoezi hili linachukuliwa kuwa gumu, kwani msaada uko kwenye alama 2 tu. Hapa, pamoja na nguvu na uvumilivu, unahitaji pia kudumisha usawa, ambayo itakuwa vigumu kwa wasio na ujuzi.

Uongo kwa upande wako.
Weka kiwiko chako ili iwe chini ya bega lako.
Vuta miguu yako ndani na uwalete pamoja.
Weka mkono wako wa bure kwenye paja lako au uinulie juu.

Ubao wa nyuma

Aina nyingine ya mazoezi, ambayo, kwa kuzingatia kitaalam, inapigana kikamilifu na cellulite na paundi za ziada katika mwili wa chini. Naam, ikiwa unataka kuimarisha kitako chako, basi aina hii ya mazoezi itafanya kazi kikamilifu.

Uongo juu ya mgongo wako.
Inua mwenyewe na uweke mikono yako ili mikono yako iwe chini ya mabega yako.
Pumzika juu ya visigino vyako na unyoosha miguu yako mbele.
Usipunguze makalio yako, lakini jaribu kuwaweka katika mstari wa moja kwa moja na miguu yako.
Lakini, ikiwa unataka kusukuma ndama zako, basi hupaswi kuvuta soksi zako mbele.

Mbao ngumu

Kila moja ya aina zilizopita za mazoezi inaweza kuwa ngumu, na hivyo kuweka mkazo zaidi kwa mwili. Chaguo hili linafaa kwa watu ambao tayari wamefunzwa ambao hucheza michezo zaidi ya mara moja.

Kwa mfano, unaweza kuboresha ubao kwenye mikono iliyonyooshwa kama hii:

Na pozi ya classic ni kama hii:

Mpango wa mafunzo "Plank kwa kupoteza uzito"

Na kwa hivyo, sasa unajua jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi bila makosa na kupata matokeo ya juu. Nina hakika kwamba wataleta faida za kiafya zisizoweza kulinganishwa na watachukua jukumu kubwa katika kupunguza uzito. Lakini ya mwisho kabisa inabaki, lakini sio chini swali muhimu kuhusu programu ya mafunzo. Ni muhimu sana katika suala hili kupata utawala unaofaa na kiasi cha shughuli za kimwili.

Kwa mfano, ikiwa mtu asiye na ujuzi anaanza kufanya mazoezi mara moja kutoka dakika 1, lakini siku inayofuata fiasco inamngojea, kwani misuli itauma kutokana na maumivu na hakutakuwa na swali la kurudia mazoezi.

Kwa hivyo, ninakuletea mpango wa madarasa ambayo yanafaa kwa Kompyuta. Kiini chake ni kuleta jumla ya mazoezi kwa mwezi hadi dakika 5. Na unahitaji kuanza ndogo, kwa sekunde 20 tu. Siku baada ya siku, wakati wa mafunzo utaongezeka, mwili utazoea mzigo polepole.

Kama ilivyo kwa aina ya ubao, kama nilivyosema tayari, unaweza kuanza na ile ya kawaida, kisha uende kwenye chaguzi ngumu zaidi za mafunzo, kwa mfano, kuzichanganya na kila mmoja. Kwa hivyo, madarasa yatakuwa tofauti zaidi na yenye ufanisi.

Na ili kuufurahisha, ongeza muziki kwa sauti kubwa au weka vipokea sauti vinavyobanwa kichwani.))

Ni hayo tu kwa leo. Natumaini umepata makala muhimu na ya kuvutia! Andika maoni yako na uache maoni. Tuonane tena!

Maisha ya kisasa yanatuamuru mitindo na tempos kali. Siku yetu imebanwa iwezekanavyo, tuko haraka kila wakati na bado hatuna wakati wa kufanya mengi. Kazi inachukua muda mwingi, nguvu na afya.

Tunakaa kwa saa nyingi kwenye kompyuta, tukiwa na msongamano wa magari, tena tumekaa bila kusonga kwenye viti vya gari. Na unaweza kupata wapi wakati wa michezo ya kawaida na kamili?

Lakini kutofanya kazi kwa mwili - janga la mtu wa kisasa wa biashara - kunatishia shida kubwa katika mifumo yote ya mwili, bila ubaguzi.

Na kwa hivyo, siku hadi siku, wiki hadi wiki, mwezi hadi mwezi, tunaahirisha kwenda kwenye ukumbi wa michezo au kwenye bustani kwa jog ya asubuhi - kwa sababu asubuhi tunataka sana kulala kwa nusu saa nyingine. , na jioni baada ya kazi tunaota ndoto ya kujikuta nyumbani haraka iwezekanavyo. Wakati huo huo, misuli yetu inadhoofika, inakuwa dhaifu na inaacha kufanya kazi zao.

Muundo wa misuli iliyopunguka hukasirisha kupindika kwa mgongo na matokeo yote yanayofuata, vilio vya venous na shida kama hizo. Kuna njia rahisi ya kutoka kwa hali hii: ubao ndio mazoezi bora!

Hii inawezaje kuwa? Hakika kila mmoja wetu ameota mazoezi ya ajabu ambayo yanaweza kutufanya kuwa sawa, nyembamba na yenye nguvu na haitachukua muda mwingi. Je, unafikiri hii inatoka katika ulimwengu wa fantasia? Hakuna kitu cha aina hiyo.

Makini!

Zoezi la ubao kwa mwili wote ndio panacea ya kutofanya mazoezi ya mwili kwa mtu mwenye shughuli nyingi. Inachukua muda mdogo - kutoka sekunde 10 hadi dakika kadhaa kwa siku, huku kulazimisha vikundi vyote vya misuli kufanya kazi.

Mzunguko wa damu katika tishu huongezeka, viungo vyote hutolewa kikamilifu na oksijeni. Kama matokeo, ustawi wa jumla unaboresha, hisia na utendaji huboresha.

Mbali na faida za kiafya, mazoezi yana athari ya mapambo: maeneo ya shida ya takwimu yameimarishwa na kukazwa, na mikunjo ya mafuta na cellulite hupotea kama ndoto mbaya, bila liposuction yoyote. Kwa hivyo, zoezi hili la ulimwengu wote litachukua nafasi yako katika ukumbi wa mazoezi, saluni, na ofisi ya daktari wa upasuaji wa plastiki.

Jinsi ya kufanya zoezi la ubao kwa usahihi

Sasa ni wakati wa kuzungumza kwa undani zaidi juu ya jinsi ya kufanya vizuri zoezi la ubao. Ni muhimu kuelewa kanuni ya uendeshaji wake. Baada ya hayo, wewe mwenyewe utaweza kuiongezea na vitu muhimu kwako.

Tofauti na mazoezi mengine mengi ya gymnastic, ubao ni zoezi la tuli, yaani, hakuna harakati ndani yake. Inajumuisha kuweka mwili wako sambamba na sakafu katika nafasi sahihi, ukipumzika tu kwa mikono na vidole vyako.

Kumbuka mambo machache muhimu.

Fanya zoezi hilo kwenye sakafu au uso mwingine wowote mgumu na tambarare. Uongo juu ya tumbo lako, piga viwiko vyako kwa pembe za kulia. Nenda kwenye nafasi ya "msisitizo wa uongo", ambayo mwili huunda mstari wa moja kwa moja kutoka juu ya kichwa hadi visigino.

Sehemu ya mbele ya mwili iko kwenye mikono ya mikono (na viwiko vilivyo chini ya viungo vya bega), miguu - kwenye ncha za vidole. Tumbo huvutwa ndani na kukaza, makalio hayasogei kuelekea sakafu. Angalia mkao sahihi wa sehemu tofauti za mwili kwa kufanya aina ya "wito wa roll":

Viwiko vinapaswa kuwekwa chini ya viungo vya bega.

Usivute tumbo lako tu, bali jaribu kulivuta kuelekea kwenye mbavu zako. Msimamo huu wa tumbo lazima uhifadhiwe hadi mwisho wa mazoezi.

Nyuma ya chini inapaswa kubaki sawa na gorofa: usifanye upinde au sag

Matako

misuli ya matako inapaswa kuwa ya mkazo, iweke mkazo hadi mwisho wa mbinu;

inapaswa kuwa sawa na ya mkazo iwezekanavyo;

Ni muhimu kukumbuka: umbali mdogo kati ya miguu, juu ya mzigo kwenye misuli ya tumbo.

Muda wa mazoezi

Jambo lingine muhimu. Ni muhimu sana usiiongezee, haswa ikiwa hii ni mara yako ya kwanza kufanya ubao. Kwa mara ya kwanza itakuwa nzuri sana ikiwa utashikilia kwa sekunde 10, kama suluhisho la mwisho, fanya njia mbili za sekunde 10 kila moja.

Ni karibu hakika kwamba hata baada ya shida hiyo ya muda mfupi, misuli yako itauma kwa siku kadhaa - kutokana na tabia. Katika siku zijazo, kila baada ya siku mbili, hatua kwa hatua ongeza wakati "unaruka" juu ya sakafu kwa sekunde 10 hadi ufikie dakika 2. Unaweza kufanya mbinu tatu za dakika moja kila moja. Usiweke rekodi, hakuna anayezihitaji. Ufunguo wa mafanikio na ufanisi wa "ubao" ni utaratibu na utekelezaji sahihi.

Tazama kupumua kwako - unahitaji kuingia kwenye nafasi ya ubao juu exhale.

Jaribu kutoinamisha kichwa chako, usiruhusu kidevu chako kupumzika kwenye kifua chako, weka kichwa chako sawa kana kwamba unapaa angani kama ndege.

Usiruhusu magoti yako kupumzika, na hakikisha viuno vyako havilegei.

Ni muhimu sana sio kuweka uzito kwenye mikono yako, kusambaza mvutano sawasawa katika mwili wako wote. Dhibiti msimamo wa vile vile vya bega: haipaswi kushikamana.

Matokeo ya mazoezi bora ya mwili mzima: ubao

Ikiwa una uvumilivu na nidhamu ya kufanya mazoezi mara kwa mara, baada ya muda mabadiliko mazuri yataonekana sio kwako tu, bali kwa marafiki na marafiki zako wote. Matako yatakuwa elastic na kupata sura nzuri ya mviringo, cellulite itakuwa jambo la zamani.

Misuli ya nyuma iliyoimarishwa itakupa mkao wa regal na sura nzuri ya bega. Miguu yako itakuwa nyembamba, tumbo lako litakuwa gorofa, na mikono yako itakuwa laini na yenye nguvu. Hutalazimika kutafuta nguo zinazoficha kasoro za takwimu, kwa sababu kasoro hizo hazitakuwepo tena. Kuanzia sasa, unaweza kuvaa mavazi ya kuvutia zaidi bila aibu yoyote.

Kwa kumalizia, tunakupa tofauti kadhaa ngumu zaidi za ubao, ambayo unaweza kuendelea na wakati zoezi la msingi linakuwa rahisi na la bure kwako.

Ubao na mguu ulioinuliwa

Unapofanya mazoezi ya kawaida ya ubao, nyoosha mwili wako na uinue mguu mmoja hadi urefu wa bega, ukivuta mguu wako kuelekea kwako. Shikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo, pumzika kidogo na kurudia kwa mguu mwingine.

Ubao na mkono ulioinuliwa

Wakati wa kufanya mazoezi ya kawaida ya ubao, nyoosha mwili wako, kisha inua mkono mmoja kutoka sakafuni na uunyooshe mbele. Shikilia kwa muda mrefu iwezekanavyo, pumzika kidogo na kurudia kwa mkono mwingine.

"bar" ya upande

Zoezi hili linafaa zaidi kuliko "ubao" wa msingi, kwani ili kudumisha usawa italazimika kuongeza mvutano wa misuli yote ya mwili.

Jinsi ya kufanya hivyo: Lala kwa upande wako wa kulia na miguu yako ikiwa imenyooka kabisa. Piga mkono wako wa kulia, ukiweka kiwiko chako moja kwa moja chini ya bega lako, na uweke mkono wako wa kushoto kwenye paja lako la kushoto. Kwa kutumia mkono wako wa kulia na ukingo wa mguu wako wa kulia, inua pelvis yako kutoka kwenye sakafu hadi mwili wako utengeneze mstari wa diagonal moja kwa moja kwa heshima na uso wa sakafu.

Kaza tumbo lako na ushikilie mizani yako kwa sekunde 30 hadi 40. Fanya mbinu kadhaa. Pinduka kwa upande mwingine na kurudia zoezi hilo.

Ubao ngumu wa upande

Ikiwa umefanikiwa kufahamu ubao wa upande, unaweza kujaribu kuifanya iwe ngumu. Wakati wa kujenga diagonal upande wako wa kulia, inua mkono wako wa kushoto na mguu wa kushoto juu. Dumisha usawa wako kwa muda mrefu iwezekanavyo. Pumzika, pumzika kidogo na kurudia zoezi hilo, ukigeuka upande mwingine.

Ubao kwenye mpira wa Uswisi

Mpira mzuri nene - fitball - itakusaidia kubadilisha mazoezi ya ubao. Katika kesi hii, kazi inakuwa ngumu zaidi, kwani fitball inayohamishika inaingilia kudumisha usawa, na utalazimika kufanya miujiza ya kusawazisha. Unaweza kutegemea fitball kwa mikono na miguu yako yote.

"Ubao" na fitball, chaguo 1

Weka mwili wako juu ya sakafu, ukipumzika kwa mikono iliyonyooka (mikono madhubuti chini ya mabega yako) na shins zimewekwa kwenye fitball. Dumisha usawa wako kwa muda mrefu uwezavyo, kisha jaribu kufanya push-up.

"Ubao" na fitball, chaguo 2

Piga magoti, weka mikono yako iliyoinama kwenye viwiko kwenye fitball. Pindua mpira mbele hadi mwili wako wote uwe sawa, ukipumzika kwenye mikono na vidole vyako. Dumisha usawa wako kwa muda mrefu iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kurudisha mpira nyuma.

Ninakupendekeza uangalie video: jinsi ya kufanya zoezi la ubao kwa usahihi

Tunatumahi kuwa nakala yetu itakusaidia kufanya mazoezi bora ya ubao. Jipende mwenyewe, jitunze, uwe na afya na uzuri!

Zoezi la ubao ni aina ya kisimamo cha mkono chenye mkazo, misuli ya msingi na misuli ya msuli. Kazi kuu ya ubao ni kudumisha msimamo sahihi kwa kiwango cha juu cha wakati - ndiyo sababu mazoezi ni tuli (ambayo ni, bila kusonga), na sio ya nguvu, kama mazoezi mengine mengi ya tumbo.

Licha ya unyenyekevu wake dhahiri, zoezi la ubao ni la ufanisi sana na ni mojawapo ya bora sio tu kwa kuimarisha misuli ya tumbo, bali pia kwa. Wakati huo huo, mbinu ya utekelezaji ina jukumu la kuamua - ikiwa haujui jinsi ya kufanya ubao kwa usahihi, hausukumi tumbo lako hata kidogo, lakini badala yake unaumiza mgongo wako na kusababisha maumivu ya mgongo.

Ab ubao: mazoezi tuli

Mazoezi mengi ya misuli ya tumbo ni ya nguvu, ambayo ni, yanahusisha harakati kwenye trajectory fulani - crunches ni mfano wa kawaida. Walakini, kazi kuu ya misuli ya tumbo ni kimsingi kudumisha mkao na "kaza" mwili, na sio kufanya kila aina ya harakati na mzigo.

Kufanya mazoezi ya ubao huendeleza misuli ya tumbo ya ndani na hufanya abs sio tu ya pumped, lakini toned na sculpted. Kando, tunaona kuwa kama mazoezi mengine yoyote ya tumbo, ubao hauchomi kiwango kikubwa cha kalori na haifai kwa kupoteza uzito na kuondoa mafuta ya tumbo. Kwa hili utahitaji hasa.

Bar inatoa nini?

Faida kuu ya ubao ni kwamba zoezi hili linaendelea, na hivyo kuimarisha corset ya misuli. Kwa kuongezea, ubao uliofanywa kwa usahihi huboresha muunganisho wa neuromuscular kati ya ubongo na misuli, hukuruhusu katika siku zijazo, kwa mfano, wakati wa kufanya mazoezi mengine ya nguvu, kusumbua tumbo lako kwa nguvu tu.

Hata hivyo, ni muhimu kukumbusha mara nyingine tena kwamba bar inaimarisha tu abs (ambayo, kwa njia isiyo ya moja kwa moja, inaweza kusababisha kupungua kwa mzunguko wa kiuno ikiwa misuli ya tumbo ilipigwa hapo awali), lakini sio kabisa. Kwa kuongezea, ubao ulio na mbinu isiyo sahihi hakika hutoa ubaya zaidi kuliko faida - haswa wakati wa kufanya mazoezi mara kwa mara.

Jinsi ya kujifunza kufanya ubao?

Ili kufanya mazoezi ya ubao kwa mbinu sahihi, unahitaji kukaa kwenye kiwiko au msimamo wa mkono, kudumisha sauti ya kawaida ya kupumua na kuhisi viuno, mikono na kifua. Inashauriwa kuanza mazoezi na tofauti rahisi zaidi kwenye mikono iliyonyooshwa na hali ya "sekunde 15 + 30 sec kupumzika", kufanya jumla ya marudio 3-4 ya mzunguko.

Katika kesi hii, ni muhimu sio tu kujitahidi kuongeza muda unaotumiwa kwenye ubao (au kuhamia kwa tofauti ngumu zaidi), lakini kwanza kabisa makini ikiwa unafanya zoezi hili kwa usahihi au la. Ni muhimu kukumbuka daima kwamba utekelezaji usiofaa wa ubao unaweza kusababisha urahisi maendeleo ya nyuma na nyuma ya chini.

Aina za mazoezi ya bodi

Ubao kwenye mikono umefungwa pamoja- moja ya chaguo rahisi kwa zoezi la ubao, yanafaa kwa Kompyuta kujifunza mbinu sahihi. Viwiko viko chini ya mabega, miguu ni sawa. Wakati wa kufanya hivi, usiinue pelvis yako juu sana na hakikisha kuwa mkia wako unaelekeza nyuma moja kwa moja. Jaribu kugeuza kichwa chako (hii inaweza kusababisha maumivu ya shingo) na uangalie tu chini au mbele.

Ubao wa kiwiko- toleo la classic la zoezi la ubao. Kwanza, rekebisha mabega yako kwa kuwakandamiza kwa nguvu iwezekanavyo kwa mwili wako na kuwavuta kidogo kuelekea kiuno chako, ukileta kifua chako mbele. Kisha, ukipunguza tumbo na matako yako, jiinua kutoka chini, ukivuta mwili wako kwenye mstari na uelekeze mkia wako nyuma. Zingatia uzito wako kwenye vidole vyako vya miguu na viwiko vilivyoinama. Wakati wa mazoezi, fuatilia kupumua kwako na kupumua mara kwa mara.

Ubao wa upande kwenye kiwiko- toleo ngumu la mazoezi. Kulala kwa upande wako, miguu moja juu ya nyingine au moja mbele ya nyingine. Konda kwenye kiwiko chako cha kushoto, ukiinua mwili wako, ukiweka mkono wako wa kulia upande wako wa kulia. Kuimarisha misuli yako ya tumbo, kuinua pelvis yako vizuri, kunyoosha mwili wako kwa mstari wa moja kwa moja. Hakikisha kwamba matako yako hayavuta mwili wako nyuma, na kuharibu usawa wako.

Ubao wa upande wa mkono ulionyooka- toleo ngumu zaidi la ubao. Mwili umeinuliwa kwa mstari, miguu imesimama juu ya kila mmoja au moja mbele ya nyingine. Egemea kiwiko chako, kisha unyooshe mkono wako polepole, usiweke uzito wa mwili wako kwenye kiganja chako, lakini sawasawa kwenye kiganja chako chote kilicho wazi. Mkono wa pili pia unaweza kupanuliwa juu ili kufanya zoezi kuwa gumu zaidi.

Mpango wa mazoezi ya bodi

Wacha tukumbushe tena kwamba lengo kuu la zoezi la ubao sio kuongeza kila wakati ugumu wa mazoezi au uwezo wa kukaa ndani yake kwa muda mrefu - jambo kuu la ubao ni kukuza uwezo wa kuhusisha kwa uangalifu. misuli ya rectus abdominis katika kazi ya kudumisha msimamo wa stationary.

Fanya ubao mara 3-4 kwa wiki:

Wanaoanza: Sekunde 15 x seti 3
Ya juu: Sekunde 30 x seti 3-4
Pro: sekunde 60 x seti 4-5

Matokeo ya mazoezi ya kila siku kwa miezi kadhaa.

Makosa katika kutekeleza zoezi hilo

Makosa ya kawaida wakati wa kufanya mazoezi ya ubao ni kuinua sana matako, pamoja na msimamo usio sahihi wa mkono na kuweka mkazo mwingi kwenye mabega na mikono. Mbinu sahihi inajumuisha "kupotosha" kidogo kwa pelvis, ambayo mkia unaelekezwa nyuma - hii huhamisha mzigo kutoka kwa mgongo wa chini na nyuma hadi kwenye misuli ya tumbo.

Pia ni muhimu kushinikiza mabega yako kwa ukali iwezekanavyo kwa mwili wako, ukitumia misuli ya nyuma ya juu na misuli ya pectoral - mgongo ni sawa, kifua ni wazi na inaonekana mbele badala ya chini. Ikiwa wewe ni mwanzilishi wa kufanya ubao wa mkono uliopanuliwa, pia makini na kusambaza uzito sawasawa katika kiganja chako badala ya kukandamiza tu kifundo cha mkono wako.

Plank: contraindications

Ikiwa unakabiliwa na maumivu yoyote ya nyuma (hasa katika sehemu ya chini), fanya zoezi la ubao chini ya usimamizi wa mtu anayeweza kurekebisha mbinu yako. Pia, utunzaji wa ziada wakati wa kufanya ubao utahitajika kwa wale ambao wamejeruhiwa kwa mgongo, bega au viungo vya kiwiko, pamoja na mikono.

Kumbuka kwamba licha ya ukweli kwamba ubao ni zoezi la ufanisi kwa kuboresha mkao na kuimarisha misuli ya tumbo, hata makosa madogo wakati wa kuifanya inaweza kusababisha maendeleo ya maumivu ya muda mrefu kwenye shingo na nyuma. Ikiwezekana, jaribu kushauriana na mkufunzi ana kwa ana ili kuhakikisha kama unafanya ubao kwa usahihi au la.

***

Tumbo lililopigwa na lililochongwa linahitaji ukuaji wa misuli ya tumbo la rectus kupitia mikunjo na mazoezi mengine ya tumbo yenye nguvu, na ukuzaji wa misuli ya tumbo ya ndani na mazoezi ya kusimama (tuli). Zoezi bora kama hilo ni ubao. Walakini, mbinu sahihi ya kufanya ubao ina jukumu la kuamua katika kufikia matokeo.

Wakati wa kuunda programu za mafunzo, ni muhimu kutumia vikundi vingi vya misuli, kuongeza nguvu na uvumilivu wa mwili kwa kawaida iwezekanavyo. Kuimarisha misuli ya msingi ni muhimu. Ubao wa tumbo ni moja ya mazoezi ya msingi ya kuleta utulivu. Inatumika kikamilifu katika yoga, mafunzo ya nguvu, Pilates - moja ya mbinu za fitness.

Mazoezi ya mara kwa mara ya zoezi hili hupunguza hatari ya matatizo ya mgongo ambayo wanariadha wa kisasa mara nyingi hukabiliana nayo kutokana na mafunzo makali.

Mbinu sahihi ya kufanya mazoezi ya mbao ya kiwiko

Toleo la classic la mazoezi hauhitaji vifaa maalum. Inaweza kufanywa katika chumba cha mafunzo, nyumbani au kwa asili, kwa kutumia wakati wowote unaofaa. Ufunguo wa matokeo ya ubora ni kufuata mbinu sahihi ya utekelezaji. Zoezi ni tuli na rahisi iwezekanavyo.

Hata hivyo, Kompyuta wanaweza kufanya makosa ambayo hupunguza ufanisi wa pose na inaweza hata kudhuru afya zao. Kujua jinsi ya kufanya ubao wa tumbo kwa usahihi, matokeo mabaya yanaweza kuepukwa kwa urahisi.

Nafasi ya kuanza - amelala juu ya tumbo lako, pumzika mikono yako kwenye sakafu, weka viwiko vyako chini ya kiwango cha viungo vya bega.
Mbinu ya utekelezaji: kusukuma mbali, kutolea nje, kuinua mwili.
Mikono inabaki katika nafasi ile ile: inapaswa kuinama kwenye viwiko kwa pembe ya kulia, mikono ya mikono iliyoshinikizwa kwa sakafu.
Kichwa, shingo, torso, na miguu hushikiliwa kwenye ndege moja.
Vidole vya miguu hutegemea sakafu.

Je, ni muhimu kujua jinsi ya kushikilia ubao wa tumbo kwa usahihi?! Ili kudumisha msimamo unaotaka wa mwili, hakikisha kwamba tumbo na viuno havipunguki chini, na pelvis haijainuliwa juu. Misuli ya miguu, matako, na abs inapaswa kuwa ya mkazo.

Nafasi hii ndiyo imara zaidi. Mwili unapaswa kupanuliwa kwa mstari wa moja kwa moja. Inashauriwa usizidishe nyuma na shingo yako. Wakati unashikilia msimamo, unahitaji kupumua kwa utulivu na sawasawa. Hivi ndivyo athari bora ya mafunzo ya vikundi vya misuli vinavyounga mkono mkao unaotaka hupatikana.

Kompyuta wanahitaji kufuatilia nafasi sahihi ya mwili. Ni bora wakati mkufunzi anafanya hivi. Wakati wa kufanya mazoezi yako mwenyewe, unaweza kufuatilia maendeleo ya Workout yako kwa kutumia kioo. Kushikilia mkao huu husaidia kusukuma misuli ya msingi na mshipi wa bega, inaboresha nguvu, kunyumbulika, na uvumilivu wa daktari.

Mbinu ya classic inakuwezesha kuimarisha tumbo lako kwa kupakia misuli ya rectus abdominis. Ikiwa imechaguliwa kama mazoezi ya tumbo, ni seti ngapi unapaswa kufanya kwa siku au wiki ili kufikia matokeo yaliyohitajika? Je, unapaswa kushikilia mkao kwa muda gani kwa athari ya juu zaidi? Je, inawezekana kusukuma tumbo lako kwa ubao tu?

Kasi ya kupata matokeo inategemea mzunguko wa mafunzo na jitihada kwa kila mbinu. Ya manufaa zaidi na yenye ufanisi itakuwa ongezeko la taratibu la mizigo. Kwa mfano, hii inaweza kuwa programu ya mafunzo ya kila mwezi, kutoa mafunzo mara 1-2 kwa siku na ongezeko la taratibu katika muda wa kushikilia pose kutoka ngazi ya awali hadi dakika 5.

Kupanua utaratibu wako wa mazoezi na tofauti tofauti za ubao na mazoezi mengine ambayo huimarisha abs itaongeza ufanisi wa mafunzo yako.

Faida za Mazoezi ya Kawaida

Urahisi wa mafunzo, pamoja na uwezekano wa kuongeza mzigo, pamoja na kuingizwa kwa vikundi tofauti vya misuli katika mchakato wa mafunzo. Kwa hiyo, Kompyuta na wataalamu wanaweza kujenga nguvu za misuli kwa msaada wa ubao.
Kudumisha mwili sawa kunahitaji matumizi ya misuli mingi katika mwili. Tofauti za mazoezi hufanya iwezekanavyo kuelekeza mzigo kwa vikundi tofauti vya misuli, kufikia lengo.
Ikiwa ni pamoja na ubao katika seti ya mazoezi inakuwezesha kuimarisha misuli yako ya msingi, kupunguza hatari ya kuumia kwa eneo la lumbar wakati wa mafunzo makali. Hii itapunguza kwa kiasi kikubwa uwezekano wa matatizo mbalimbali ya mgongo na maumivu ya mgongo.
Mazoezi ya mara kwa mara husaidia kuboresha mkao wako. Ingawa ubao unafafanuliwa kama mazoezi ya tumbo, kudumisha pozi kunahitaji mvutano katika misuli ya shingo, mabega, msingi, na ncha za chini. Misuli huimarishwa, na tabia nzuri ya kudumisha msimamo sahihi wa mwili huundwa. Matokeo yake ni takwimu ya toned na mkao mzuri.
Kufanya tofauti mbalimbali za mafunzo husaidia kuendeleza hali ya usawa, ambayo itasaidia kufikia mafanikio makubwa ya riadha.
Pose tuli inakuza kunyoosha kwa upole kwa misuli na mishipa, ambayo inamaanisha kuongezeka kwa kubadilika - ubora muhimu sio tu kwa michezo, bali pia kwa maisha ya kila siku.
Kwa wale ambao wanataka kupunguza uzito au kukausha tumbo kupitia mafunzo ya mwili, mazoezi ya kila siku ya ubao ni kamili. Kwa msaada wake, sio tu misuli ya tumbo, mapaja, na matako huimarishwa na kuimarishwa, lakini pia idadi kubwa ya kalori huchomwa na michakato ya metabolic huharakishwa.
Kuboresha hali ya kisaikolojia. Mkazo husababisha kuundwa kwa mvutano wa misuli. Msimamo wa kulazimishwa kwa muda mrefu wa mwili wakati wa siku ya kazi husababisha mvutano na afya mbaya. Kushikilia pose kwa dakika kadhaa kila siku kuna athari nzuri kwenye mfumo wa neva, kutoa nguvu ya muda mrefu ya nishati na nguvu. Sio bure kwamba ubao unaoitwa kumbhakasana ni moja ya asanas ya msingi ya yoga na sehemu muhimu ya tata ya "Salutation ya Jua".

Tofauti za bodi na sifa zao

Kwa kufanya mazoezi mara kwa mara, unaweza kuongeza hatua kwa hatua nguvu ya misuli na uvumilivu. Kama matokeo, muda unaotumika kushikilia pozi unaongezwa. Je, unaweza kushikilia upeo wa juu kwa muda gani? Hakuna maana katika kuongeza muda wa mafunzo bila kikomo.

Ni bora kuanza kutumia matoleo yake ngumu zaidi, ambayo hukuruhusu kuongeza kazi ya vikundi anuwai vya misuli. Tofauti kadhaa kama hizo zimevumbuliwa, ambayo hufanya ubao kuwa zoezi la ulimwengu wote. Inashauriwa kuanza na msimamo wa kawaida, kupanua mafunzo na chaguzi mpya unapofanya mazoezi.

Tofauti kuu za mafunzo:

Mkazo wa mkono mmoja. Msimamo wa kuanzia ni sawa na kwa njia ya classical. Mtaalamu anapanua mikono yake moja kwa moja, akiendelea na mstari wa moja kwa moja wa mwili, na anashikilia pose kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Kwa mguu mmoja. Katika tofauti hii, ubao wa kiwiko unafanywa na kiungo kilichopanuliwa nyuma. Inafanyika sambamba na sakafu, kudumisha msimamo sahihi wa mwili, kisha mguu unabadilishwa.
Mkazo juu ya mguu na mkono. Kwa njia hii, unyoosha mkono wa kulia mbele na mguu wa kushoto nyuma. Wanadumisha msimamo kwa muda, kisha kubadilisha msimamo kwa kioo kinyume.
Inua juu. Tofauti na toleo la classic, mikono hutegemea juu ya uso: mpira wa gymnastic au benchi.
Tilt chini. Kwa tofauti hii, miguu yako lazima iwe juu. Wamewekwa kwenye aina fulani ya usaidizi. Hatupaswi kusahau kwamba njia yoyote ya utekelezaji inahitaji kudumisha msimamo wa moja kwa moja wa mwili.
Kwenye mikono iliyonyooka. Chaguo hili la mafunzo pia huitwa bar ya juu. Msaada unafanywa kwa mikono iliyonyooshwa. Hili ni zoezi la kusukuma abs, lakini kwa msaada wake unaweza pia kuimarisha misuli ya mshipa wa bega.

Wanaoanza wanaweza kupata rahisi kufanya ubao uliorahisishwa kwenye magoti yao. Si vigumu kujua jinsi ya kufanya zoezi hili. Mkazo huhamishwa kutoka kwa miguu hadi magoti. Pembe ya kubadilika kwa viungo kwenye viungo vya magoti ni 90 °.

Unawezaje kufanya zoezi la ubao kuwa ngumu zaidi?

Unaweza kufanya mazoezi kuwa magumu zaidi kwa kuhama kutoka nafasi ya classic hadi nafasi na mikono iliyonyooka. Ili kufanya hivyo, kwa njia mbadala nyoosha viungo vya kulia na kushoto, shikilia upau wa juu, kisha upinde mikono yako kwenye viwiko moja baada ya nyingine, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Aina hii ya mafunzo kwa kiasi fulani huongeza nguvu kwenye mkao tuli. Kuna magumu mengi ya mafunzo yenye nguvu ambayo yanajumuisha mbinu tofauti za ubao.

Mabadiliko kutoka kwa njia moja ya utekelezaji hadi nyingine huongeza ukubwa wa mzigo. Unaweza kujua jinsi ya kusukuma tumbo lako kwa kutumia tata inayobadilika kutoka kwa mkufunzi wa mazoezi ya viungo. Unaweza mara kwa mara kufanya tofauti tofauti kwa dakika moja kila moja, au kubadilisha mazoezi tuli na yale yanayobadilika.

Jinsi ya kujifunza kufanya ubao wa upande?

Baa ya upande ni tofauti kabisa na toleo la kawaida. Mafunzo haya yanahusisha vikundi vingine vya misuli.

Kwa kubadilisha aina mbili tofauti za mazoezi, unaweza kufikia athari ya kina zaidi kwenye misuli ya tumbo na ya msingi, fanya kazi kwenye rectus, transverse, na misuli ya tumbo ya oblique. Jinsi ya kufanya ubao wa upande?

Nafasi ya kuanza: amelala upande wako, ukiegemea mkono wako ulioinama. Miguu pamoja, miguu sawa.
Unapotoka nje, inua mwili wako juu, unyoosha mwili wako kwa mstari ulio sawa, ukipumzika kwenye makali ya mguu wako na forearm.
Shikilia nafasi hiyo kwa muda mrefu iwezekanavyo, bila kujishughulisha kupita kiasi na kufuatilia kupumua kwako.
Pumzika, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Kurudia harakati zote kwa upande mwingine.

Ubao wa upande, kama ubao wa kiwiko, unaweza kufanywa kwa tofauti kadhaa: kwa mguu ulioinuliwa, miguu iliyoinuliwa, au mkono ulioinuliwa juu.

Vikwazo vya kufanya ubao

Kuangalia kutoka nje kwa mtu anayehusika kikamilifu katika mafunzo, mtu anaweza kupata maoni yasiyofaa ya urahisi wa mbinu. Baada ya yote, unahitaji tu kudumisha msimamo wa moja kwa moja wa mwili. Lakini kwa anayeanza, kudumisha msimamo sahihi hata kwa sekunde chache inaweza kuwa ngumu.

Kwa hiyo, mwanzoni mwa mafunzo, unapaswa kuwa na busara katika mizigo ya dosing. Zoezi mara kwa mara, lakini bila uchovu mwingi, hatua kwa hatua kuongeza muda unaoshikilia pose.

Planking inachukuliwa kuwa mojawapo ya njia salama zaidi za kuimarisha msingi. Madhara kutoka kwake kawaida huhusishwa na mbinu isiyo sahihi ya utekelezaji. Ikiwa pelvis na viuno vinashuka chini, mzigo kwenye mgongo wa chini huongezeka.

Haupaswi kuhamisha uzito kwa mshipa wa bega na mikono ya mbele: mwili wote unapaswa kuwa toni, na misuli ya msingi inapaswa kuwa ya wasiwasi. Sehemu muhimu ya ubao ni kupumua. Inapaswa kuwa laini na utulivu. Kuzingatia kupumua husaidia kupunguza mvutano wa ziada katika vikundi vya misuli ya mtu binafsi. Hapa kuna makosa machache zaidi ya kuepuka wakati wa kufanya mazoezi:

akainama nyuma;
pelvis iliyoinuliwa;
deflection katika shingo, kichwa kutupwa nyuma;
kupumzika kwa misuli ya miguu na matako;
mgongo wa chini ulio na mviringo au, kinyume chake, kupotoka kupita kiasi kwa sehemu hii ya mgongo.

Unapaswa kushikilia bar kwa muda gani?

Swali la muda gani unahitaji kushikilia bar mwanzoni mwa mazoezi haiwezi kujibiwa bila utata. Mengi imedhamiriwa na maandalizi ya awali, usawa wa misuli, na hali ya jumla ya mwili. Lakini kuna hali wakati haupaswi kutoa mafunzo:

mimba;
hernia ya intervertebral au hali baada ya neurosurgery ya hivi karibuni;
hernia ya ukuta wa tumbo;
maumivu makali ya mgongo, radiculopathy ya sehemu moja ya mgongo;
magonjwa ya viungo vya ndani, ambayo daktari haipendekezi dhiki ya kimwili tuli.

Uwepo wa ugonjwa fulani mara nyingi sio kinyume kabisa na mazoezi ya ubao. Vikwazo mara nyingi ni vya muda na vinaweza kuondolewa kwa matibabu yaliyochaguliwa vizuri. Daktari atakusaidia kuteka mpango wa mafunzo, kufafanua mizigo inayoruhusiwa, na kupendekeza kasi ya kuongeza muda wa mafunzo.

Dakika chache tu za mazoezi na ndani ya mwezi utaona maboresho: thawabu itakuwa tumbo la gorofa, msingi wenye nguvu, miguu nyembamba, mikono iliyopigwa. Bonasi ya ziada itakuwa kuboreshwa kwa afya, mfumo wa neva, na hali iliyoboreshwa. Unahitaji kufanya mazoezi ya tuli mara kwa mara, basi athari itakuwa ya juu.

Naam ndivyo hivyo! Asanteni nyote kwa umakini wenu. Tunapendekeza pia kusoma kifungu juu ya jinsi ya kusukuma abs yako nyumbani. Tutaonana hivi karibuni! Acha maoni yako.