Mwili unaokua unahitaji lishe bora na ukweli huu hauwezi kupingwa; ukosefu wa kalori husababisha shida kubwa za kiafya. Jinsi ya kupoteza uzito kwa mtoto wa miaka 12 na zaidi, kudumisha matokeo, na si kuweka mwili kwa vipimo vikali? Tutasaidia vijana kupoteza uzito kupita kiasi na lishe inayokubalika.
Wakati wa ukuaji na kubalehe, mwili wa mtoto ni nyeti kwa upungufu wa lishe. Ni katika umri wa miaka 12-15 kwamba vijana hawajaridhika na takwimu zao na kujaribu kubadilisha kwa njia ya mlo wa uchovu. Jinsi ya kupoteza uzito katika umri wa miaka 12 na kuwa kama doll? Hivi ndivyo wasichana wa kisasa wanajitahidi. Kwa bahati mbaya, lishe kali katika umri mdogo kama huo huisha kwa shida ya akili, anemia, na anorexia.
Tusikasirike kupoteza uzito wasomaji, kuna njia ya kutoka. Ili kuanza, jijulishe na misingi ya lishe sahihi.
Jinsi ya kupoteza uzito kwa kijana katika mwezi
Ni muhimu kupanga vizuri sio tu chakula chako, lakini pia kumbuka sheria za kula.
- Milo ya mara kwa mara, yaani mara 5-6 kwa siku, itasaidia kuepuka hisia za njaa. Ikiwa utapuuza sheria hii, mwili wenye njaa utaingia kwenye "mode ya kuokoa" na kuanza kukusanya mafuta hata kwa kiwango cha chini cha kalori.
- Protini na wanga zinahitajika katika lishe. Nyama na, kwa mfano, mchele inapaswa kujaza 1/3 ya sahani.
- Kunywa maji mengi au chai ya kijani, angalau lita 2 kwa siku. Kusahau kuhusu vinywaji vya kaboni iliyotiwa tamu, punguza kahawa yako na maziwa.
- Usiruke kifungua kinywa, ubongo wako unahitaji nishati kufanya kazi! Oatmeal, matunda yaliyokaushwa, karanga, muesli bila matunda ya pipi ni fursa nzuri ya kujaza mwili unaokua na vitamini. Chaguo jingine kwa kifungua kinywa cha asubuhi ni mkate wa bran na mboga, jibini na ham konda.
- Jinsi ya kupoteza uzito bila lishe kwa kijana? Zingatia mboga kwenye lishe yako; 1/2 ya mboga kwenye sahani yako itakuzuia kupata uzito kupita kiasi. Mboga yana vitamini na fiber, ambayo hufanya uhisi kamili.
- Epuka vitafunio visivyo na afya kama vile buns na chipsi. Fanya michezo unayopenda - rollerblading, kukimbia, baiskeli. Hii italeta faida nyingi kwa mwili wa kukomaa.
Wacha tuendelee kwa hatua kali - kwa lishe halisi, lakini sio kiwewe sana. Wacha tutengeneze menyu ya kijana.
Jinsi ya kupoteza uzito kwa kijana katika wiki
Sheria zilizo hapo juu zitakuwa tabia, baada ya hapo, ikiwa ni lazima, jisikie huru kuendelea na hatua inayofuata. Lishe hiyo inategemea lishe bora bila usumbufu katika matumizi ya nishati - angalau kalori 1500 kwa siku.
Lakini kijana mwenye umri wa miaka 12 anawezaje kupoteza uzito bila "calculator ya kalori"? Mfano wa lishe ni hapa chini.
Siku ya kwanza
Kiamsha kinywa: 200 g jibini la jumba, vitunguu 1-2 vya kijani au nyanya, kipande cha mkate na siagi. Chai ya kijani.
Kifungua kinywa cha pili: ndizi, sandwich na jibini na nyanya. Maji ya madini.
Chakula cha mchana: supu ya pea na lax, vipande 2 vya mkate. Kwa dessert, apple pureed na mdalasini na mtindi. Maji ya madini.
Chakula cha jioni: yai ya kuchemsha, vipande 2 vya mkate na siagi. Chai ya mimea bila sukari.
Siku ya pili
Kiamsha kinywa: mtindi wa matunda 150 g, kipande cha mkate na jibini, majani machache ya lettu na nyanya moja ya kati. Chicory kunywa na maziwa 1.5%.
Kifungua kinywa cha pili: kundi la zabibu 300 g, apple, sandwich na safu nyembamba ya siagi, matiti ya kuku ya kuchemsha.
Chakula cha mchana: Uturuki wa kuoka na mboga mboga, sahani ya upande na uji wa Buckwheat. Maji ya madini, chai ya kijani. Kwa dessert, mtindi wa asili 150 g na kijiko cha zabibu.
Chakula cha jioni: Kabichi iliyokatwa na jibini iliyokunwa ya Parmesan. Glasi ya juisi ya machungwa.
Siku ya tatu
Kiamsha kinywa: vipande 2 vya mkate na jibini la feta na vitunguu vya kijani. 500 ml ya juisi ya karoti kwa siku.
Kifungua kinywa cha pili: saladi ya mboga, matiti ya kuku ya kuchemsha.
Chakula cha mchana: kuku iliyooka na mboga. Kefir, matunda.
Chakula cha jioni: oatmeal na maziwa 1.5%, matunda yaliyokaushwa.
Siku ya nne
Kiamsha kinywa: saladi ya matunda (grapefruit, apple grated, apricots kavu iliyokatwa, kijiko cha asali). Kahawa na maziwa, kipande cha mkate na siagi.
Kifungua kinywa cha pili: chai ya kijani bila sukari, matiti ya kuku ya kuchemsha au sausage ya kuku, jibini.
Chakula cha mchana: kitoweo cha nyama konda, buckwheat kando. Juisi ya Grapefruit. Majani ya lettu, kipande cha mkate na cheese feta.
Chakula cha jioni: sandwich na nyama ya nguruwe (kaanga kipande cha 150-200 g). Tango na saladi ya vitunguu ya kijani na mtindi.
Siku ya tano
Kiamsha kinywa: jibini la curd 200 g, saladi ya mboga, vipande 2 vya mkate.
Kifungua kinywa cha pili: saladi ya matunda ya machungwa na zabibu na mtindi.
Chakula cha mchana: mboga za kitoweo, glasi ya kefir. Juisi ya mboga.
Chakula cha jioni: saladi ya tuna, vipande 2 vya mkate.
Siku ya sita
Kiamsha kinywa: muesli na maziwa, ndizi.
Kifungua kinywa cha pili: sandwich na ham na siagi. Saladi ya mboga ya nyanya na vitunguu ya kijani na basil.
Chakula cha mchana: 200 g lax iliyooka na mchele kama sahani ya kando, sauerkraut na mafuta ya alizeti. Chai nyeusi bila sukari. Kwa dessert, karoti iliyokunwa na apple, mtindi.
Chakula cha jioni: sandwich na jibini na siagi. Matunda.
Siku ya saba
Kiamsha kinywa: omelet, kahawa na maziwa, kipande cha mkate.
Kifungua kinywa cha pili: matiti ya kuku ya kuchemsha, mkate, mtindi.
Chakula cha mchana: kuoka apples 4 na mchele na mdalasini, jibini la mozzarella, kipande cha mkate. 200 ml juisi ya nyanya.
Chakula cha jioni: 200 g ya jibini la Cottage, saladi ya mboga, kuku ya kuchemsha. Chai ya kijani na zeri ya limao.
Fiziolojia ya umri inafafanua umri wa miaka 14 kama katikati ya kubalehe. Ni katika umri huu kwamba hatua ya IV ya kubalehe huanza, ambayo ina sifa ya kukamilika kwa kasi ya ukuaji. Katika hatua hii, vijana huendeleza sifa za aina ya miili yao, ambayo inaambatana na ongezeko la uzito wa mwili.
Kutokana na kuongezeka kwa mvuto wa kijinsia kwa watu wa jinsia tofauti, msichana huanza kuzingatia kuonekana kwake na, labda kwa mara ya kwanza, anaanza kufikiri juu ya takwimu nyembamba. Soma pia -. Kwa kawaida, mtoto katika umri huu hana habari juu ya jinsi ya kupoteza uzito kwa msichana wa miaka 14, na maximalism ya asili kwa vijana wote katika umri huu husababisha ukweli kwamba mara nyingi mchakato wa kupoteza uzito huisha kwa kutofaulu. .
Vipengele vya fiziolojia ya msichana katika umri wa miaka 14
Katika umri wa miaka 14, takwimu ya msichana hupata mabadiliko makubwa: tezi za mammary na viuno huanza kujilimbikiza tishu za mafuta, na pelvis inakua. Katika umri huu, hitaji la chakula la kijana huongezeka, lakini wakati huo huo, shughuli za gari za hiari hupungua, ambayo, kwa kweli, ni moja ya sababu kuu zinazochangia kupata uzito.
Katika hatua hii, kijana hukuza mila potofu ya kimsingi ya kitabia, pamoja na ile inayohusu chakula, muundo wake na wingi. Kanuni za lishe bora na sahihi, iliyowekwa katika umri huu, ni kuzuia uzito kupita kiasi kwa kijana katika siku zijazo. Kuongezeka kwa uzito wa mwili katika msichana wa miaka 14 ni hasa matokeo ya matatizo ya kula (chakula kingi, mazoezi kidogo).
Sababu za uzito kupita kiasi
Mtindo wa maisha wa msichana wa wastani wa miaka 14 katika shule ya upili mara nyingi haukosi shughuli za mwili. Barabara kutoka nyumbani kwenda shuleni, hutembea na marafiki, shughuli za ziada, kazi za nyumbani (kusafisha ghorofa, kuosha vyombo) - na utaratibu huu wa kila siku, kiasi sahihi cha nishati hutumiwa kudumisha uzito wa kawaida wa mwili, chini ya kawaida (sio nyingi) lishe. Ni nzuri ikiwa mtoto pia anahudhuria vilabu vya michezo na anatembea na mbwa.
Ikiwa, kwa mtindo huu wa maisha, kijana anapata uzito, basi sababu inayowezekana iko katika matumizi ya chakula cha ziada au chakula kilichopangwa vibaya. Ukosefu wa usawa wa homoni katika umri huu hauwezi kufutwa, hata hivyo, ni katika hali nadra tu sababu ya uzito kupita kiasi.
Kanuni za lishe bora
Kanuni za lishe bora ni sehemu muhimu ya maisha ya afya na takwimu nzuri. Kwa wastani, mahitaji ya chakula ya kila siku ya vijana wa umri huu ni hadi kalori 3000. Kiasi hiki cha nishati lazima kisambazwe vizuri zaidi ya milo 5. Jedwali linaonyesha mfano wa jinsi ya kuandaa chakula.
Chakula chako cha kila siku kinapaswa kujumuisha vikundi 5 vya chakula, ambavyo vinapaswa kusambazwa katika lishe kama ifuatavyo.
- Wanga lazima iwe hadi 40% ya jumla ya chakula. Kundi hili ni pamoja na nafaka, pasta, mkate, viazi.
- Mboga na matunda yanaweza kuliwa kwa njia yoyote, ukiondoa chumvi na kung'olewa (hadi 30% ya jumla ya chakula).
- Protini (hadi 20%) - nyama, kuku, mayai, karanga na kunde.
- Bidhaa za maziwa (hadi 15%) - jibini, bidhaa za maziwa yenye rutuba, maziwa.
- Sukari na confectionery (si zaidi ya 5%).
Kutumikia kwa mlo 1 lazima iwe juu ya gramu 300. Kutokana na mabadiliko ya mara kwa mara ya morphological katika mwili katika umri huu, msichana anahitaji kula vizuri. Mlo mbalimbali wa kupoteza uzito kutoka kwa magazeti ya mtindo haupendekezi wakati wa ujana.
Lishe pekee katika umri huu ambayo itasaidia msichana wa miaka 14 kupunguza uzito ni kizuizi, na kwa kweli, kutengwa kwa "chakula kisicho na chakula" - chipsi, crackers za chumvi, maji ya kung'aa, baa za chokoleti, pipi, vyakula vyenye mafuta mengi na viungo. . Bidhaa hizi hudhoofisha afya, kuharibu umbo la msichana, kuweka ndani ya tumbo na pande, lakini pia kuharibu meno, na pia kuharibu utendaji wa tezi za mafuta, na kusababisha kuonekana kwa chunusi kwenye uso, mba kwenye nywele na kusababisha harufu isiyofaa. ya jasho.
Shughuli ya kimwili
Kwa maisha ya kazi na chakula kilichopangwa vizuri, vijana wenye uzito zaidi hawana matatizo (isipokuwa magonjwa ya endocrine). Walakini, ikiwa msichana, akirudi nyumbani kutoka shuleni, anatumia wakati wake wote wa bure kwenye kompyuta, akipuuza michezo na shughuli za mwili, basi fetma haiwezi kuepukika.
Katika umri huu, itakuwa muhimu kwa wasichana kujiandikisha kwa kuogelea, aerobics au madarasa ya kucheza. Kutembelea sehemu mara 3 kwa wiki itakuwa ya kutosha kuweka mwili wako mzuri. Kwa kuongezea, densi inaboresha uratibu wa harakati, na msichana anapata mkao mzuri, anakuwa mzuri na anayebadilika.
Kwa sababu ya kimetaboliki iliyoharakishwa, kuondoa paundi za ziada kawaida sio ngumu kwa vijana. Inatosha kuanzisha mazoezi ya ziada ya kimwili katika utaratibu wako wa kawaida wa kila siku, kwa mfano, gymnastics asubuhi, na uzito wa ziada utaondoka katika wiki chache. Utakuwa na uwezo wa kupoteza uzito haraka sana ikiwa utaondoa vyakula vyote "vyenye madhara" kutoka kwa lishe yako: confectionery, chakula cha haraka.
Jinsi ya kuondoa mafuta ya tumbo
Wasichana katika ujana wanafadhaika hasa na tummy yao ndogo, ambayo hutoka mbele kidogo. Unaweza kupata tumbo la gorofa nyumbani katika miezi michache. Angalia pia -. Kwanza kabisa, ni muhimu kurekebisha mlo wako na mifumo ya shughuli. Ikiwa nishati inayotumiwa kwa njia ya chakula hutumiwa kwa siku, basi mafuta hayatajikusanya, na tumbo litaacha kukua.
Ili kuondokana na mafuta yaliyokusanywa, ambayo inakukumbusha yenyewe kwa namna ya pande na tumbo iliyopanuliwa, unahitaji kuongeza shughuli za kimwili. Inatosha kufanya aerobics, kucheza mara 3 kwa wiki, au kuanza kukimbia asubuhi. Na ili tumbo lako liwe gorofa na kiuno chako kuwa nzuri, unapaswa kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli yako ya tumbo.
Katika umri wa miaka 14, mwili wa msichana huanza kufanyiwa mabadiliko. Ikiwa, kutoka kwa umri huu, maagizo yaliyotolewa yanakuwa msingi wa maisha yake ya baadaye, basi katika siku zijazo atakuwa na takwimu nzuri, nyembamba, na tatizo la uzito wa ziada halitasimama kamwe katika njia yake.
2016-10-06
Olga Zhirova
Maoni: 17 .
Megan92 () Wiki 2 zilizopita
Hivi majuzi niliamua kabisa kupunguza uzito... nilienda kwenye mtandao, na kuna mengi hapa, macho yangu yamefunguliwa!! Sasa sijui nifanye nini, nianzie wapi.. Ndio maana niko kugeuka kwako! Ulipunguaje uzito? NINI KILISAIDIA KWELI?? Ningependa sana kukabiliana na uzito kupita kiasi peke yangu, bila wataalamu wa lishe na madaktari..
Daria () wiki 2 zilizopita
Kweli, sijui, kama mimi, lishe nyingi ni za ng'ombe, zinajitesa tu. Haijalishi ni kiasi gani nilijaribu, hakuna kilichosaidia. Kitu pekee ambacho kilinisaidia kupoteza kuhusu kilo 7 ni X-Slim. Niligundua juu yake kwa bahati, kutoka kwa nakala hii. Najua wasichana wengi ambao pia walipungua uzito.
P.S. Ni mimi pekee ninayetoka jijini na sikuweza kuipata inauzwa hapa, kwa hivyo niliiagiza mtandaoni.
Megan92 () siku 13 zilizopita
Daria () siku 12 zilizopita
megan92, imeonyeshwa pia katika kifungu) nitaiiga ikiwa tu - Tovuti rasmi ya X-Slim
Rita siku 10 zilizopita
Je, huu si ulaghai? Kwa nini wanauza kwenye mtandao?
Yulek26 (Tver) siku 10 zilizopita
Rita, ni kama ulianguka kutoka kwa mwezi. Maduka ya dawa ni wanyakuzi na hata wanataka kupata pesa kutoka kwayo! Na ni aina gani ya kashfa inaweza kuwa ikiwa malipo yanafanywa baada ya kupokelewa na kifurushi kimoja kinaweza kupokelewa bila malipo? Kwa mfano, niliamuru X-Slim hii mara moja - mjumbe aliniletea, niliangalia kila kitu, nikaitazama na kisha nikalipa. Katika ofisi ya posta ni sawa, pia kuna malipo baada ya kupokelewa. Na sasa kila kitu kinauzwa kwenye mtandao - kutoka kwa nguo na viatu hadi vifaa na samani.
Rita siku 10 zilizopita
Ninaomba msamaha, sikuona taarifa kuhusu fedha wakati wa kujifungua mara ya kwanza. Kisha kila kitu ni sawa ikiwa malipo yanafanywa baada ya kupokea.
Elena (SPB) siku 8 zilizopita
Nilisoma mapitio na kutambua kwamba nilipaswa kuichukua) nitaenda kuweka amri.
Dima () Wiki moja iliyopita
Niliagiza pia. Waliahidi kutoa ndani ya wiki (), kwa hivyo wacha tusubiri
Wanataka kupoteza paundi za ziada, wasichana wa ujana mara nyingi huchukua hatua kali na wanaweza kudhuru afya zao. Nini cha kufanya? Soma makala, pata vidokezo 17 kuhusu jinsi ya kupoteza uzito kwa msichana wa kijana na kubadilisha kwa usahihi!
Jinsi ya kupoteza uzito ikiwa wewe ni kijana? Hapa unahitaji kuwa makini, kwa sababu jambo kuu ni afya. Kwanza, unahitaji kujua ukweli uko wapi na uwongo uko wapi, ili usiingie kwenye ndoano ya hadithi fulani na matokeo mabaya. Kwa hiyo, ikiwa wewe ni msichana wa kijana ambaye anataka kupoteza uzito kwa usalama, lakini wakati huo huo kwa ufanisi, soma. Tunakupa vidokezo 17 muhimu, vilivyojaribiwa kwa vitendo.
Bado unakua
Ikiwa bado uko shuleni lakini unataka kupunguza uzito, jambo la kwanza unalohitaji kukumbuka ni kwamba bado unakua! Kupata na kupunguza uzito wakati wa ujana ni karibu kuepukika kwani mwili wako hubadilika kulingana na viwango tofauti vya homoni na kukuza kimetaboliki yake yenyewe. Usiogope kila wakati unapopata pauni kadhaa za ziada!
Cheza michezo
Ndiyo, inaonekana corny, lakini ni kweli. Ikiwa ungependa michezo ya timu, unaweza kutaka kuzingatia kujiunga na voliboli au timu ya soka ya eneo lako. Naam, ikiwa wewe ni mpweke kwa asili, pata kitu unachopenda - kwa mfano, fanya sheria ya kukimbia asubuhi. Michezo ni njia nzuri sio tu kudumisha takwimu yako au kupoteza uzito, lakini pia kupata marafiki wapya.
Chagua mdogo kati ya maovu mawili
Kama watoto na vijana, tulipenda chips, cola na pipi - kuzimu, kwa kweli tuliishi mbinguni chakula cha haraka! Lakini hii ni hatari sana! Kwa bahati mbaya, chakula cha haraka ni sehemu muhimu ya maisha ya karibu kijana yeyote. Je, tunapendekeza kwamba tusahau kuhusu vitu hivi visivyofaa? Hapana. LAKINI unahitaji kuanza kuishi maisha yenye afya na uchague "makamu" mmoja, na ubadilishe iliyobaki kuwa kitu muhimu zaidi. Kwa mfano, unaweza kuendelea kutafuna popcorn katika kumbi za sinema, lakini ubadilishane soda kwa maji ya madini. Au weka tabia yako ya kula chipsi wakati wa chakula cha mchana, lakini badala ya soda na matunda na mboga.
Kusahau kuhusu soda
Je, umeona kwamba katika kidokezo kilichopita tulitaja soda PILI katika muktadha wa "kusahau na kutokumbuka"? Hii ni kwa sababu ni yeye ambaye hataruhusu vijana kupunguza uzito kwa amani. Kila huduma ina tani ya kalori tupu. Kwa hivyo kalori hizo zitafanya nini? Watakushikilia tu kwa namna ya paundi za ziada na sentimita. Sahau Coca-Cola, au angalau ubadilishe matoleo ya lishe.
Fanya hivyo sasa
Ikiwa unakabiliwa na uzito wa ziada, na wewe bado sio 18, usiweke kwa muda mrefu. Haitakuwa rahisi zaidi. Bila shaka, kupoteza uzito kwa kijana, na si hivyo tu, si rahisi, lakini ikiwa unapoanza sasa, itakuwa rahisi baadaye. Rahisi zaidi.
Tafuta mpenzi wa kweli
Ni marafiki zako ambao wana ushawishi wa kuamua juu ya mapambano yako dhidi ya uzito kupita kiasi. Marafiki wa kweli watakuunga mkono na kukusukuma mbele - kuelekea kilo zilizothaminiwa. Lakini marafiki ambao wanaonekana tu kama wao wanaweza kudhoofisha matarajio yako ya takwimu bora. Kwa hivyo, ni bora kukaa na watu unaoweza kutegemea, na ni bora kuwaepuka maadui zako - waache wajifurahishe, yeye anayecheka mwisho anacheka bora!
Zima TV na kompyuta
Umeona kuwa tunasogeza matako yetu kutoka kwa kiti kidogo na kidogo? Tunatazama TV, kucheza michezo ya video, kuvinjari mtandao au kuzungumza tu na marafiki, lakini kutoka nyumbani, tumelala kwenye kitanda. Inatisha! Hii sio tu inadhuru uhusiano, lakini pia inadhoofisha shughuli za mwili za mwili, ambayo ni muhimu tu kupunguza uzito (na kisha sio kupata uzito)! Ikiwa unataka kupoteza uzito na kwa ujumla kuwa na afya, kuzima TV, kuondoka kwenye kompyuta, nenda kwa kutembea na marafiki zako.
Inuka na ucheze
Na tena kuhusu michezo ya video. Kuna baadhi ya manufaa kati yao. Ikiwa kweli unataka kucheza kitu, wacha uwe mchezo amilifu na mkeka wa densi. Michezo ya kinetic ni ya kufurahisha sana, na unaweza kuifanya na marafiki wako bora. Kwa mfano, kuandaa mashindano. Sio tu utakuwa na wakati mzuri, lakini pia utachoma kalori hizo zinazochukiwa.
Jifanyie mwenyewe
Ikiwa unataka kupunguza uzito kwa sababu marafiki zako, wazazi, mpenzi au mtu mwingine yeyote anataka, simama na uangalie vizuri kwenye kioo. Ikiwa unapenda kile unachokiona hapo, lakini kila mtu karibu nawe anasema kwamba unahitaji kupunguza uzito, nenda kwa daktari - atakuambia kwa uaminifu ikiwa utapunguza uzito au la. Ni daktari tu anayeweza kutoa tathmini ya lengo la mwili na takwimu. Labda hamu yako ya kupoteza uzito inasababishwa tu na maoni ya jumla yasiyo na maana ("kwa sababu uzito wa kilo 20 ni mtindo").
Omba msaada
Ni ngumu kuwa msichana wa ujana. Wanaweza kukucheka na kukudhihaki. Hakuna mtu anataka kusaidia, wale walio karibu nao wanafikiria tu juu yao wenyewe na jinsi ya kujifurahisha! Ikiwa unanyanyaswa, kudhalilishwa, au hata kucheka tu, rejea kwa watu wazima kwa msaada - wazazi, walimu, marafiki wa kweli. Usijaribu kukabiliana na matatizo ya ulimwengu huu peke yako - haitaongoza kwa kitu chochote kizuri.
Kupoteza uzito hawezi kuitwa mchakato rahisi. Badala ya kupiga mbizi ndani yake, anza ndogo na hatua kwa hatua uongeze ugumu. Kuanza, kata soda katika wiki ya kwanza, kisha ongeza kipande kimoja cha matunda kila siku katika wiki ya pili, kisha anza kufanya mazoezi katika wiki ya tatu. Jambo kuu sio kurudi kwenye tabia mbaya za zamani na hatua kwa hatua kujenga mpya - muhimu. Niamini, utaona maboresho hivi karibuni, na "vitu vidogo" hivi tayari vitakusaidia kuendelea.
Fikiria juu ya chakula chako cha mchana
Ndio, chakula cha mchana katika mkahawa wa shule kinaweza kuwa nyepesi na cha kawaida, lakini unahitaji kuwa mwaminifu kwako mwenyewe: kalori hazina afya sawa, haswa ikiwa shule ina buffet. Badala ya kupasuliwa kati ya burrito ya jibini na burger ya mafuta, jinyakulia chakula cha mchana kutoka nyumbani (lakini hakikisha chakula chako cha mchana kilichopikwa nyumbani sio tu kalori nyingi na sio afya). Kwa njia hii unaweza kudhibiti kile unachokula na kiasi gani wakati wa chakula cha mchana. Jaribu jibini, almond na machungwa au tufaha na celery na siagi ya karanga na mtindi usio na mafuta kidogo. Yoyote ya sahani hizi ni lishe, yenye kuridhisha na, muhimu zaidi, chini ya kalori!
Vitafunio
Hili linaweza kuonekana kuwa lisilofaa, lakini usikimbilie kuhitimisha. Ikiwa unachukua muda mrefu sana kati ya chakula, utasikia njaa kali, na katika hali hii, mtu yeyote anaweza kufanya chaguo mbaya na kula kitu ambacho baadaye atajuta. Unajua, kula wazungu 5 wakati wa chakula cha mchana kwa sababu "hujala chochote tangu jana" ni wazo mbaya zaidi ambalo linaweza kuja katika kichwa chako. Kumbuka: unahitaji kuongeza mwili wako kila masaa kadhaa, lakini kila wakati na vitafunio vyenye afya, vyenye kalori ya chini.
Pata usingizi wa kutosha
Ikiwa hutalala vizuri, mwili wako utakuwa na shida kudhibiti homoni zinazodhibiti hamu yako. Kwa maneno mengine, ikiwa hutalala vya kutosha, utataka kula zaidi, ambayo ina maana kwamba utakula zaidi kuliko unahitaji. Jaribu kupata usingizi wa kutosha kila usiku ili uweze kuacha kwa ujasiri na bila woga chakula cha haraka kwa ajili ya vyakula bora zaidi.
Usiruke milo
Wasichana wengi matineja wamedanganyika kwa kufikiri kwamba kuruka chakula cha mchana au kifungua kinywa kutawasaidia kupunguza uzito. Ni kinyume chake tu! Kumbuka: mwili unaokua unahitaji kula kila masaa 4 (angalau) ili kutuliza hisia ya njaa. Ikiwa unaruhusu njaa itawale, utakimbilia kila kitu, na hii, kama unavyoelewa mwenyewe, haitaongoza kwa kitu chochote kizuri. Hitimisho: Huwezi kuruka milo.
Pima sehemu zako
Wakati mwingine ni ngumu kuamua ikiwa unakula sehemu inayofaa? Mpaka uweze kuhukumu ukubwa wa sehemu yako kwa jicho, unaweza kujaribu kupima chakula chako. Tumia mizani ya kawaida ya jikoni na vikombe vya kupimia ili kupata wazo la ni kiasi gani unakula. Pengine sehemu ya chakula ni kubwa mno (vijana wengi hula...ahem...kama tembo), na unaweza kupunguza uzito kwa kupunguza kidogo tu.
Mazoezi ya viungo
Ikiwa unashiriki katika aina yoyote ya mchezo, basi una ufahamu wa mazoezi na mazoezi. Ikiwa sio, basi unapaswa kujua yafuatayo: Dakika 30 za shughuli za kimwili zinapaswa kuwa kwenye ratiba yako kila siku! , skateboard na baiskeli ni chaguo kubwa. Wakati wa shughuli za kimwili, sio tu kuchoma kalori za ziada (na, ipasavyo, kupoteza uzito), lakini pia kutoa mwili wako na mwili nafasi ya kukaa na afya. Inafaa pia kufanya mazoezi ya nguvu mara kadhaa kwa wiki, kwa sababu itakusaidia kujenga misuli na kuharakisha kimetaboliki yako. Mazoezi na dumbbells ni kamili hata kwa vijana.
Vidokezo hapo juu vinajaribiwa, kuthibitishwa na vyema. Hizi ni njia nzuri kwa wasichana wachanga kupunguza uzito, kwa sababu kijana ni "kiumbe kinachokua." Kumbuka, unaweza kufanya chochote! Kwa hivyo shirikisha rafiki yako bora katika mpango wako mkubwa na uendelee - shinda urefu mpya!
Miaka kumi na nne hadi kumi na sita ni umri usiotabirika zaidi, wa haraka, wakati wa malezi ya kazi ya tezi za endocrine. Ikiwa haikufanya kazi kabla ya umri wa miaka 16, basi kwa umri itakuwa vigumu sana au karibu haiwezekani kubadili tabia yako ya kula. Na hii inatishia sio tu uzito kupita kiasi, lakini pia shida kubwa za kiafya. Kutokana na maendeleo katika umri huu, kuna haja ya kuongezeka kwa virutubisho.
Kwa hivyo, lishe duni, isiyo na udhibiti wa wazazi inaweza kusababisha shida zifuatazo:
- Kizunguzungu na matangazo ya kuangaza mbele ya macho.
- Kuongezeka kwa uchovu.
- Kupungua kwa kinga.
- Magonjwa ya pamoja.
- Udhaifu wa mifupa.
- Ukiukwaji wa hedhi kwa wasichana.
- Kupungua kwa utendaji na umakini.
- Kupoteza au fetma.
Mlo
Lishe duni mapema au baadaye itasababisha shida za kiafya.
Miaka 14-16 ni wakati wa ukuaji wa kazi, ambao unaambatana na kuongezeka kwa hamu ya kula. Kazi ya wazazi ni kuelezea kwa kijana madhara ya kula chakula kavu mara kwa mara, kutafuta njia mbadala ya chips na buns, kwa mfano, matunda yaliyokaushwa na karanga.
Milo inapaswa kuwa milo minne kwa siku:
- kifungua kinywa - 25%;
- Chakula cha mchana - 35-40%;
- vitafunio vya mchana - 15%;
- Chakula cha jioni - 20-25% ya mahitaji ya kila siku ya virutubisho.
- Kiamsha kinywa kinapaswa kujumuisha vitafunio, kozi kuu na kinywaji. Vitafunio vinaweza kujumuisha mboga mboga au matunda, jibini au jibini la jumba, na saladi. Inatumika kama uji wa moto, kitoweo cha mboga, nyama, samaki. Kinywaji kwa namna ya chai ya moto, compote, jelly, maziwa.
Chaguzi za kifungua kinywa kwa vijana:
- Casserole ya jibini la Cottage na zabibu au mchuzi wa chokoleti.
- Uji wa oatmeal, maziwa na matunda yaliyokaushwa au matunda.
- Uji wa maziwa ya mtama na ndizi, apple au zabibu.
- Mayai ya kuchemsha, omelet, na nyama, sufuria ya kijani au mboga.
- Curd cheesecakes na sour cream au jam na mtindi.
- Uji wa maziwa ya Buckwheat na mboga.
- Mtoto mara nyingi hupata chakula cha mchana shuleni. Inapaswa kuwa na supu, kozi ya pili (sahani ya upande na nyama au samaki), kozi ya tatu inaweza kujumuisha kinywaji na kuki, mtindi, nk.
- Kwa vitafunio vya mchana, unaweza kumpa mtoto wako matunda, jibini la Cottage, na saladi ya mboga.
- Kwa chakula cha jioni unaweza kupika:
- Cutlets nyama na mboga;
- Cottage cheese casserole na apples;
- Omelette na pasta;
- Uji na matunda yaliyokaushwa;
- Dumplings na jam au matunda na matunda;
- Soufflé ya samaki na karoti za kitoweo.
Kabla ya kulala, kama chaguo, unaweza kutoa glasi ya kefir au maziwa.
Yaliyomo ya kalori ya chakula huhesabiwa kama ifuatavyo: takriban 1.8 kcal inapaswa kuliwa kwa kilo 1 ya uzani wa mwili. Hii ina maana kwamba kijana anapaswa kula takriban 3000, na saa - 3500 kcal kwa siku. Wavulana wana hitaji kubwa la nishati katika kipindi hiki, na sio kawaida kwa wale walio karibu nao kushangazwa na hamu yao ya kuongezeka.
Utungaji wa ubora wa chakula
Muundo wa ubora wa chakula ni kama ifuatavyo: uwiano ni , na - 1:1:4.
Squirrels
Mahitaji ya wastani ya protini kwa kilo 1 kwa siku ni 2-1.5 g, na 50% inapaswa kuwa protini ya wanyama (nyama ya ng'ombe na kuku, samaki, bidhaa za maziwa). Ina jukumu la msingi kwa sababu ni nyenzo ya kimuundo kwa ukuaji na mfumo wa kinga, na ni muhimu kwa nguvu ya misuli. Ikiwa kuna ukosefu wa protini katika mwili, ubongo unateseka, na mtoto hupata uchovu haraka na mfumo wa kinga hauwezi kukabiliana na maambukizi.
Mbali na viwango vya juu vya protini, bidhaa za maziwa ni matajiri katika kalsiamu, na nyama ni chanzo kikuu, wakati samaki ni matajiri katika fosforasi na madini.
Kumbuka! Maudhui ya protini kwa 100 g ya bidhaa:
- nyama - 25 g;
- jibini ngumu - 25 g;
- samaki - 20 g;
- maziwa - 3 g,
- mayai - 12 g,
- karanga - 28 g,
- mkate - 8 g,
- Maharage na mbaazi - 5 g.
Mafuta
Mahitaji ya kila siku ya mafuta ni kuhusu g 100. Kwa kijana, jukumu la mafuta ni kuunganisha ngono na homoni nyingine za steroid. Muhimu zaidi ni siagi na cream ya sour. Mafuta ya mboga ni muhimu kutokana na maudhui ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated, na mafuta ya wanyama - kutokana na mumunyifu wa mafuta na. 70% ya mafuta yanayoingia yanapaswa kuwa ya asili ya mboga na 30% tu ya asili ya wanyama.
Kumbuka! Vyanzo vya mafuta ya mboga:
- Mafuta ya mboga (99.9% mafuta),
- Karanga (50-60%),
- Oatmeal (7%) na Buckwheat (3%) nafaka.
Vyanzo vya mafuta ya wanyama:
- Mafuta ya nguruwe (90%)
- Siagi (75%),
- cream cream (karibu 30%),
- Jibini (15-30%).
Wanga
Mahitaji ya kila siku ya wanga ni 10-15 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili (kulingana na shughuli za kimwili, joto la kawaida, nk). Kazi kuu ya wanga ni kutoa mahitaji ya nishati ya mwili. Vyanzo vya wanga vyenye afya kwa mtoto ni nafaka, mboga mboga, mkate, kunde, mboga mboga, matunda, matunda, na sio buns, keki na pipi. Mboga pia ni chanzo kikuu cha vitamini na madini, na nyuzi za lishe zilizomo. Unaweza kusoma juu ya jinsi ya kuchagua safi na katika nakala zetu zinazofaa.
Kioevu
Mahitaji ya mwili ya maji kwa watoto na vijana ni ya juu zaidi kuliko watu wazima na ni kiasi cha 50 ml kwa kilo 1 ya uzito wa mwili (kwa watu wazima - 30-40 ml). Ni muhimu kunywa maji ya madini, chai, mboga na juisi za matunda. Vinywaji vya kaboni haviwezi kuzima kiu, vinakera mucosa ya tumbo, kuharibu mifupa na meno, na inaweza kusababisha.
Viwango vya matumizi ya vitamini, macro- na microelements kwa kijana
Matunda na mboga mboga ni chanzo bora cha vitamini, micro- na macroelements katika spring na majira ya joto. Kijana lazima apate kiasi kinachohitajika cha macro- na microelements na vitamini kutoka kwa chakula. Katika majira ya joto, ni ya kutosha kula mboga mboga na matunda mbalimbali (berries), na katika kipindi cha majira ya baridi-spring unaweza kuchukua kozi ya maandalizi ya vitamini. Inaaminika kwamba kwa kula matunda sita ya rangi tofauti kwa siku, tunakutana na haja ya vitamini na madini yote muhimu!
Kalsiamu (1.2 g / siku) na magnesiamu (300 mg / siku) zinahitajika kwa ajili ya kujenga mifupa na meno; magnesiamu pia huondoa msisimko wa mfumo wa neva, husaidia kukabiliana na usingizi, na ina athari ya manufaa kwenye misuli ya moyo.
Phosphorus (1.8 g / siku) ni muhimu kwa kimetaboliki, utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva na ubongo, misuli, ini na figo.
Iron (15-18 mg / siku) ni muhimu kwa hematopoiesis na kueneza kwa mwili na oksijeni.
Sodiamu (4 g / siku), klorini na potasiamu (4 g / siku) hurekebisha kimetaboliki ya chumvi-maji, usawa wa asidi-msingi, potasiamu huondoa maji ya ziada na sodiamu kutoka kwa mwili.
Isipokuwa
Bidhaa ambazo huwa sababu kuu ya fetma kwa vijana, i.e. zinapaswa kutengwa kabisa na matumizi:
- Chips, soda, baa za chokoleti na pipi.
- Michuzi zinazozalishwa viwandani (ketchups, mayonnaise, adjika, nk).
- Bidhaa za nyama zilizosindika (sausage, ham, frankfurters).
- Bidhaa za mkate na chakula cha haraka.
- Chakula cha kukaanga (hasa cutlets na viazi, pies kukaanga).
Unapaswa kula zaidi chakula kilichopikwa nyumbani. Supu za mboga, uji wa nafaka (haupaswi kubebwa na semolina na oatmeal), mkate, dagaa, bidhaa za maziwa (maziwa yote na kefir, jibini na jibini la Cottage), mayai, chai dhaifu, ni muhimu kuoka na kuoka kuku. , nyama ya nguruwe konda, nyama ya ng'ombe. Viazi zinaweza kuliwa si zaidi ya mara mbili kwa wiki, kuchemshwa au kuoka. Pasta inaweza kuliwa tu kutoka kwa ngano ya durum. Usitumie kupita kiasi vyakula vitamu na wanga.
Katika chakula cha vijana, unaweza kupanga siku za kufunga, ambazo unaweza kula kefir, buckwheat na maji na matunda safi / yaliyooka. Lakini inashauriwa kupanga siku hizo kiwango cha juu cha siku moja kwa wiki. Maudhui ya kalori - hadi 1000 kwa siku. Kupungua zaidi kwa thamani ya lishe na, haswa, njaa kamili siku za kufunga itasababisha shida kadhaa katika mwili wa kijana, pamoja na kuzidisha kwa kituo cha hamu kwenye ubongo, ambayo inaweza kusababisha kuvunjika: mtoto atakula kila kitu karibu na mwishowe. kupata zaidi ya alivyopoteza hapo awali..
Shughuli ya kimwili ina jukumu kubwa; kufanya kitu kwa saa mbili mara mbili hadi tatu kwa wiki itakuwa ya kutosha. Mchezo wowote unafaa, mradi tu unaleta raha kwa kijana (kukimbia au kuogelea, yoga au kucheza, rollerblading au skating, skiing, mieleka na ndondi, michezo ya timu, mpira wa miguu, volleyball - orodha inaendelea na kuendelea).
Menyu ya lishe kwa vijana
Chaguo bora cha kifungua kinywa kwa vijana ni uji wa buckwheat. Maudhui ya kalori: ulaji wa kalori ya kila siku unapaswa kupunguzwa na si zaidi ya 20%. Hii ina maana: wasichana - takriban 2500 kalori kwa siku, na wavulana - 3000. Zaidi ya hayo, ikiwa mtoto anahusika kikamilifu katika michezo, tunaongeza maudhui haya ya kalori kwa 20%.
Chakula cha kila siku: mafuta 30%, protini 20%, wanga 50%.
Kwa kifungua kinywa unaweza kutumikia:
- croutons na jibini ngumu / 1 yai ya kuchemsha laini au omelette / cottage cheese casserole na matunda au mchele / uji wa buckwheat;
- 1 nyanya au tango;
- chai/maziwa/kefir.
Kwa kifungua kinywa cha pili:
- mtindi wa chini wa mafuta;
- matunda/mboga
Chakula cha mchana kinapaswa kujumuisha ya kwanza, ya pili na ya tatu:
- supu ya mboga;
- tambi / mboga za kitoweo / viazi zilizopikwa / uji na nyama;
- saladi ya mboga (iliyotumiwa na mafuta ya mboga);
- juisi/chai/compote.
Zinc hupatikana katika ini, nyama ya ng'ombe, kunde, karanga na mbegu mbalimbali.
Vitamini A ni matajiri katika ini na p, malenge, apricots na karoti, viburnum, mchicha, parsley, siagi, cream.
Ni muhimu kuwatenga vyakula vya kuchochea: chumvi, mafuta, kuvuta sigara na kukaanga, wakati wa kula nafaka zaidi, mboga mboga na bidhaa za maziwa.
Watoto ni picha ya kioo ya wazazi wao, kwa hiyo, wakati wa kufundisha watoto kula afya, unahitaji kuzingatia mwenyewe, na hivyo kuweka mfano sahihi kwa mtoto wako.
Wanasayansi wamethibitisha kuwa mtoto wa kawaida wa shule mwenye umri wa miaka 12-16 hupata mkazo mara nyingi zaidi kuliko, kwa mfano, mfanyakazi wa ofisi. Shughuli ya kiakili ya mara kwa mara na hali isiyobadilika ya kihemko katika umri huu inamlazimisha kijana kuchagua sio vyakula vyenye afya: chipsi, baa za pipi, crackers, kuosha vyote na soda. Pia, shughuli za chini za kimwili zina jukumu kubwa katika kupata paundi za ziada. Kwa hivyo, katika nakala hii tutaangalia ni lishe gani kwa vijana wa miaka 16 na miaka 15, na pia jinsi ya kupunguza uzito kwa kijana bila lishe.
Chaguzi za Chakula cha Vijana
Njia ya kupoteza uzito kwa vijana katika umri huu ina sheria zake. Kwanza, uzito unapaswa kupungua vizuri, bila kuruka ghafla. Pili, kijana haipaswi kuhisi njaa. Na, kwa kweli, hakuna lishe iliyoundwa kwa watu wazima inafaa kabisa kwa kijana.
Chakula kwa kijana mwenye umri wa miaka 16 kinapaswa kuwa na usawa na ni pamoja na aina zote za protini, mafuta na wanga. Uzito hupunguzwa kwa kuchagua vyakula sahihi, kupunguza kalori na kuepuka vyakula visivyofaa. Kabla ya kwenda kwenye lishe, hakika unapaswa kushauriana na daktari wako. Anaweza kuagiza tata ya ziada ya vitamini na kukusaidia kurekebisha lishe yako ya ujana kwa kupoteza uzito. Kwa hivyo, hapa kuna chaguzi za lishe kwa mtoto wa miaka 15 na 16.
Chaguo 1
- Kiamsha kinywa: yai ya kuchemsha, jibini la chini la mafuta, glasi ya chai na asali. Na kabla ya kifungua kinywa unaweza kunywa glasi ya juisi.
- Chakula cha mchana: supu ya mboga, kipande cha kuku, glasi ya juisi.
- Vitafunio vya mchana: kipande cha mkate wa chakula na jibini, glasi ya juisi.
- Chakula cha jioni: saladi ya mboga, samaki konda iliyooka, glasi ya juisi.
Chaguo la 2
- Kiamsha kinywa: veal ya kuchemsha, uji wa buckwheat bila siagi, glasi ya chai bila sukari.
- Chakula cha mchana: supu ya samaki, saladi ya mboga, glasi ya juisi.
- Vitafunio vya mchana: saladi ya matunda, infusion ya rosehip.
- Chakula cha jioni: inapaswa kuwa masaa 2-3 kabla ya kulala. Unapaswa kula cottage cheese casserole na mtindi.
Lishe kwa vijana wa miaka 15 na miaka 16 inapaswa kudumu wiki 2-3. Wakati wa chakula, unapaswa kupunguza ulaji wako wa chumvi na sukari. Huwezi kuacha kabisa chumvi, lakini kiasi kinapaswa kupunguzwa. Badala ya pipi, ni bora kula zabibu, apricots kavu au prunes. Katika hali maalum, lishe ya vijana kwa kupoteza uzito inaruhusu siku za kufunga kwenye maapulo mara moja au mbili kwa wiki.
Wale wanaopata ugumu wa kushikamana na lishe fulani wanaweza kujiuliza ikiwa inawezekana kwa kijana kupunguza uzito bila kufuata aina fulani ya njia ya kupunguza uzito. Na hii inawezekana kabisa. Hapa kuna miongozo ya msingi ambayo kijana anapaswa kufuata.
- Jambo muhimu zaidi ni kuanzisha muundo wa kawaida wa usingizi. Kijana anapaswa kulala angalau masaa 8 kwa siku. Usingizi wa kawaida wa afya unaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa hamu ya kula na kupunguza tamaa ya pipi.
- Hakika unahitaji kuwa na kifungua kinywa. Miili inayokua inahitaji protini na mafuta yenye afya ili kukaa kamili kwa angalau masaa 4 baada ya mlo wa kwanza. Unaweza kuwa na kifungua kinywa na sandwich iliyofanywa kwa mkate (ikiwezekana mkate wa nafaka) na kipande cha jibini la chini la mafuta au uji na mtindi.
- Licha ya ratiba yenye shughuli nyingi, kijana lazima awe na chakula cha mchana. Ikiwa hataki kula chakula cha mchana kwenye mkahawa, kwa kuwa kuna rolls tu huko, unaweza kumpa mkate wa nafaka au mtindi usio na sukari pamoja naye. Na kwa kweli, kwa chakula cha mchana unahitaji kula sehemu ya nyama au samaki, saladi ya mboga, sehemu ya pasta iliyotengenezwa na ngano ya durum, buckwheat au mchele.
- Ikiwa unataka kitu kitamu sana, unaweza kula chokoleti karibu saa 4 jioni. Lakini ni bora kuwa na subira na kufanya na matunda yoyote.
- Kwa chakula cha jioni - sehemu ya jibini la Cottage au samaki, mboga za stewed.
- Mchezo ni sharti la kupoteza uzito. Kijana anapaswa kutembea angalau masaa 1-2 kwa siku. Kwa kuongeza, unaweza kwenda kucheza au kuogelea ikiwa anapenda. Wavulana wanaweza kuanza kufanya vuta-ups au push-ups ili kupata nguvu, wakati wasichana wanaweza kufaidika na Pilates au yoga.
- Ni muhimu kuchukua tata ya ziada ya vitamini, ambayo daktari atachagua kwa kijana.
Hiyo ndiyo sheria zote, chakula hiki husaidia kuondoa mafuta na kutoa nishati kwa maisha ya kazi.
