Zoezi la matibabu kwa wanawake wajawazito ni muhimu ili kudumisha afya ya mwili. Kwa kuongeza, shughuli za kimwili zenye usawa hurahisisha kuzaa. Gymnastics wakati wa ujauzito, hasa katika hatua za baadaye, inapaswa kufanywa kila siku, kwa kuwa ina athari nzuri kwa mama mjamzito na mtoto wake.

ikiwa kuna matatizo fulani na ujauzito, ni muhimu kufanya shughuli za kimwili chini ya usimamizi wa mtaalamu

Tiba ya kimwili kwa mama wajawazito inapaswa kufanyika kila siku inafaidika fetusi inayoendelea: kuna kuongezeka kwa nishati kwa siku nzima. Kuna hali wakati madaktari wanapendekeza sana kufanya mazoezi kwa wanawake wajawazito:

• na urekebishaji mgumu wa mwili wa mama kwa ujauzito (ikiwa anaugua toxicosis);
• ikiwa kuna upungufu mkubwa wa kinga unaosababishwa na mabadiliko ya homoni katika mwili;
• ikiwa fetusi inashukiwa na njaa ya oksijeni;
• katika kesi wakati mwanamke anapata uzito katika misuli ya nyuma na miguu (katika hatua ya baadaye);
• wakati wa kuchunguza kukamata, mishipa ya varicose, kuongezeka kwa shinikizo la damu.

Tahadhari! Tiba ya kimwili kwa wanawake wajawazito inaruhusiwa tu ikiwa fetusi inakua bila michakato ya pathological. Kabla ya kupendekeza gymnastics kwa mama anayetarajia, gynecologist lazima achunguze kwa makini hali yake ya afya.

Tunakualika kutazama video ya elimu ya kimwili kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 1.

Hali wakati mazoezi ni kinyume chake

Tiba ya mwili kwa wanawake wajawazito hairuhusiwi kila wakati. Kwa sababu ya hatari fulani kuhusu afya ya mama na mtoto, hata mazoezi ya upole yanaweza kuwa hatari. Mara nyingi, madaktari wa magonjwa ya wanawake wanakataza wanawake wajawazito kufanya mazoezi ikiwa:

Watoto wanasema! Katika umri wa miaka 5, Kolya hakuweza kutamka herufi "r". Na kwa hivyo wanacheza na Galya na Kolya anasema:
- Tairi isiyo na maji.
Kila mtu alijitahidi na hakuweza kukisia. Ni rahisi. Mvulana akasema: "Mwana wa kambo."

Ushauri! Michezo ya kitaaluma na mimba hairuhusiwi. Ikiwa hapo awali umehusika katika elimu ya kimwili iliyoelekezwa na matokeo, unapaswa kupunguza mizigo yote kwa kiwango cha chini, kwani kuacha ghafla haipendekezi. Sasa kuna tiba ya mwili kwa wanawake wajawazito.

Elimu ya kimwili kwa wanawake wajawazito katika trimester ya kwanza ya ujauzito

Kwa kila hatua ya ujauzito kuna seti tofauti ya mazoezi yaliyotengenezwa na madaktari wa uzazi-gynecologists. Katika hatua za mwanzo, misuli inakuwa huru, na mbinu mbaya ya elimu ya kimwili inaweza kusababisha kuumia, hivyo unapaswa kuwa makini na kutenda madhubuti hatua kwa hatua.

Tiba ya kimwili kwa wanawake wajawazito katika trimester ya kwanza inahusisha mazoezi ya wastani

Wanawake ambao walitumia muda kidogo juu ya shughuli za kimwili kabla ya ujauzito wanapendekezwa kuanza na kutembea na kuogelea. Tiba ifuatayo ya mwili kwa wanawake wajawazito pia inaruhusiwa:

1. Mazoezi ya kupumua: pumua kwa kina kupitia pua yako na exhale ndefu kupitia mdomo wako. Zoezi hili lazima lirudiwe mara 50 kwa siku. Hii husaidia kuamsha misuli ya tumbo na kuwatayarisha iwezekanavyo kwa ukuaji wa uterasi. Unaweza kurudia harakati hizi katika trimester yoyote ya ujauzito.
2. Kuimarisha matako na mishipa ya nyonga. Hii inafanikiwa kupitia squats za mara kwa mara lakini polepole. Fanya mazoezi mara 15-20 kwa siku.
3. Ili kuimarisha misuli ya mkono wako wakati wa ujauzito, unahitaji kufanya mazoezi nyepesi ya kuinua uzito. Simama na mgongo wako kwa ukuta, chukua dumbbells za kilo 2 mikononi mwako na uinue polepole mikono yako kwa pande na mbele yako. Kwanza fanya hivi wakati huo huo, na kisha kwa njia mbadala. Inatosha kufanya mbinu mbili kwa siku, mara 15-20 kila mmoja.
4. Panda kwa nne zote, weka mikono yako kwenye sakafu ili iwe chini ya mabega yako. Kisha polepole kuleta na kueneza vile bega zako bila kukunja mgongo wako. Zoezi hili kwa wanawake wajawazito litaimarisha misuli ya tumbo na kuwafanya kuwa elastic zaidi. Fanya mbinu mbili kwa siku, mara 15 kila moja. Zoezi hili la matibabu kwa wanawake wajawazito linaweza pia kuhitajika baada ya kujifungua.

Kumbuka kwamba katika trimester ya kwanza ya ujauzito, wakati takwimu ya mwanamke bado haijabadilika sana, tiba ya kimwili kwa wanawake wajawazito haipaswi kuwa kali, ili wasidhuru fetusi. Ni katika kipindi hiki kwamba viungo vyote muhimu na mifumo huundwa kikamilifu katika mtoto ambaye hajazaliwa.

Watoto wanasema! - Arseny, "upendo" ni nini?
- Upendo ni wakati msichana mmoja anapenda mvulana mmoja tu na hawezi kumpenda mtu mwingine yeyote.
- Je, ikiwa msichana anapenda mvulana mwingine?
- Sawa, mvulana mmoja zaidi anawezekana, lakini wavulana ishirini hawawezi tena!

Seti ya mazoezi katika trimester ya pili ya ujauzito

Tiba ya kimwili kwa wanawake wajawazito katika trimester ya pili inapaswa kuwa wastani, lakini makini

Katika trimester ya pili, ni wakati wa kuendelea na tiba ya kimwili ya wastani kwa wanawake wajawazito. Unaweza kufanya madarasa sawa na katika hatua za mwanzo, tu kuongeza mzigo kidogo. Au tumia seti ifuatayo ya mazoezi. Madarasa yote katika kozi hii yanalenga kuimarisha misuli ya nyuma na ya chini.

1. Kuketi kwenye sakafu, kwanza panua mkono wako wa kushoto na mguu wa kushoto mbele, kisha mkono na mguu kinyume. Wakati wa kufanya mzigo, hakikisha kwamba pelvis haina twist.
2. Tunafanya squats kwa msaada. Ili kufanya hivyo, simama karibu na kiti na ujishushe polepole kwenye sakafu, ukipiga magoti yako, ueneze iwezekanavyo. Kisha inuka kwa uangalifu na usaidizi. Zoezi hili linapaswa kufanywa mara mbili kwa siku mara 15.
3. Tunafanya push-ups za nyuma. Aina hii ya elimu ya kimwili kwa wanawake wajawazito itaimarisha misuli yako ya nyuma kabla ya trimester ya tatu, na pia kuandaa misuli ya mkono wako kwa kubeba mtoto.

Jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi katika trimester ya tatu?

Zoezi la matibabu kwa wanawake wajawazito huchochea kikamilifu maisha ya afya na hisia nzuri kwa siku nzima

Katika kipindi hiki, ni wakati wa kupunguza matatizo ya kimwili kwenye mwili. Mwili wa mwanamke mjamzito unajiandaa kikamilifu kwa kuzaa, kwa hivyo matibabu ya mwili kwa wanawake wajawazito katika hali ya upole zaidi ni muhimu kwa mazoezi.

Tahadhari! Ikiwa maumivu na uzito katika nyuma ya chini hutokea katika hatua za baadaye, inashauriwa kupunguza mzigo, lakini kwanza unahitaji kushauriana na gynecologist.

Unawezaje kuchukua nafasi ya tiba ya mwili kwa wanawake wajawazito?

Kila mchezo unaoruhusiwa kwa wanawake wajawazito unaweza kubadilishwa na shughuli nyingine za kimwili kwa mujibu wa dalili. Kwa mfano, nyumbani, tiba ya kimwili kwa wanawake wajawazito yenye lengo la kuongeza joto la misuli ya mikono na miguu inaweza kubadilishwa na kusafisha ghorofa. Sogeza kuzunguka nyumba kama kawaida: vumbi, osha sakafu (usiinue chochote kizito, haswa katika trimester ya kwanza).

Ikiwa hapo awali ulipenda kukimbia kwa muda, basi kwa mwanzo wa ujauzito ni rahisi kuchukua nafasi yake kwa kutembea katika hewa safi wakati wowote wa mwaka. Misuli ya nyuma itaimarishwa na kunyoosha wakati umekaa sakafu.

Uangalizi wa matibabu unahitajika lini?

Kuna hali kadhaa maalum wakati tiba ya kimwili kwa wanawake wajawazito imesimamishwa au inahitaji kufanywa madhubuti chini ya usimamizi wa gynecologist. Kesi hizi ni:

• matatizo fulani na mwendo wa ujauzito (polyhydramnios wastani na oligohydramnios);
• muundo usio wa kawaida wa placenta;
• nafasi isiyo sahihi ya fetusi katika uterasi (kawaida ya trimester ya pili);
• uchovu mwingi;
• kuonekana kwa mkazo wa misuli.

Matatizo haya na mengine yanaweza kusababisha matatizo ambayo hakika yataathiri maendeleo ya kuzaa mtoto.

Shughuli ya kimwili: faida na hasara

Ukosefu wa elimu ya kimwili wakati wa ujauzito mara nyingi hudhuru maendeleo yake. Kwa mfano, maisha ya kimya au ya uongo ya mwanamke mjamzito mara nyingi hufuatana na edema, kwa mtiririko huo, katika tumbo. Ikiwa unapumzika mara kwa mara wakati umelala bila dalili maalum za matibabu, hii inaweza kusababisha maendeleo ya hypoxia ya fetasi, ambayo inakabiliwa na matatizo na malezi ya ubongo na mfumo wa neva.

Ni daktari pekee anayeweza kusema dhidi ya tiba ya mazoezi kwa mama wajawazito ikiwa matatizo fulani katika ukuaji wa mtoto yanaonekana kwake na kuna hatari kwa mwanamke mwenyewe.

Kujiandaa kwa kuzaliwa kwa mtoto na elimu ya mwili

Unaweza kuanza kujiandaa kwa kuzaa kutoka kwa trimester ya kwanza. Hii pia ni pamoja na tiba ya mwili kwa wanawake wajawazito. Seti hii ya mazoezi ni pamoja na kudumisha mkao sahihi, kupumua sahihi, na tabia wakati wa kusukuma. Wakati wa mikazo, mwanamke anapaswa kufanya mazoezi ya kupumua, kuchukua pumzi kubwa na kutoa pumzi kwa muda wote wa kubana.

Ili kupunguza maumivu na kupumzika misuli, unahitaji kupiga tumbo la chini kwa mikono yako, ukifanya harakati hizi kutoka juu hadi chini na kinyume chake. Pamoja na kupumua kwa kina, ni muhimu kupiga sehemu ya chini ya nyuma na sacral. Kwa msaada wa harakati hizo rahisi, mwanamke husaidia kupunguza maumivu kutoka kwa contractions.

Katika kipindi cha baada ya kujifungua, elimu ya kimwili inaweza kuendelea. Mazoezi nyepesi hukuruhusu kudumisha takwimu na afya ya mwili wa mama baada ya kuzaliwa kwa mtoto.

Tazama somo la video kuhusu mazoezi katika hatua za baadaye (trimester ya pili na ya tatu). Masha Efrosinina anashiriki ushauri kwa nini matibabu ya mwili ni muhimu kwa wanawake wajawazito.

Na pia soma ugumu wa mzigo kwa trimester ya tatu ya ujauzito.

Zoezi la kawaida la kimwili (ikiwa ni pamoja na elimu ya kimwili ya jadi) daima imekuwa ufunguo wa afya njema na ustawi. Lakini je, shughuli hiyo ni muhimu kwa wanawake wajawazito, kutokana na hali yao "maalum"? Juu ya suala hili, wataalam wanakubaliana - NDIYO, INAHITAJI! Kwa sababu tiba ya kimwili wakati wa ujauzito sio tu kurejesha sauti ya misuli iliyopungua, lakini pia huandaa mama anayetarajia kujifungua kwa njia ya mazoezi yaliyochaguliwa kwa uangalifu. Zaidi ya hayo, ikiwa hapo awali "shule maalum za wanawake wajawazito" zilifanya kazi hasa katika miji mikubwa - Moscow, St. Petersburg, Kyiv au Minsk - sasa zinaweza kupatikana katika kijiji chochote, na mtandao mzima umejaa video nyingi za elimu juu ya mada hii. .

Na bado, kwa nini mazoezi ya matibabu kwa wanawake wajawazito ni muhimu sana na muhimu? Kwa sababu matokeo ya utekelezaji wake wa kawaida ni:

• msaada uliotajwa tayari kwa sauti ya misuli (haswa vikundi vya misuli, mzigo na shinikizo ambalo ni kubwa wakati wa ujauzito na kuzaa;
• kuondoa maumivu katika mkoa wa pelvic, nyuma ya chini na miguu;
• kuboresha mzunguko wa damu, ambayo inazuia uvimbe na kuvimbiwa;
• kupunguza matatizo na urination mara kwa mara;
• usingizi wa utulivu zaidi na kupumua mara kwa mara;
• kwa kiasi kikubwa chini ya uchovu kuliko wanawake katika nafasi sawa ambao hawana kulipa kipaumbele maalum kwa elimu ya kimwili kwa wanawake wajawazito;
• na hali nzuri tu.

Kuna tofauti gani kati ya tiba ya mazoezi kwa wanawake wajawazito na elimu ya kawaida ya mwili?

Je, tiba ya mazoezi kwa wanawake wajawazito ni tofauti na aina nyingine za elimu ya viungo? Kwa kweli - kwa kuwa kazi yake ni kazi kubwa na vikundi vya misuli vilivyofafanuliwa madhubuti (na kukuzwa kulingana na njia ambayo hairuhusu hata madhara ya bahati mbaya kwa mtoto anayekua au mama anayetarajia).

Kwa kuongezea, aina za tiba ya mazoezi kwa wanawake wajawazito hutofautiana kutoka kwa kila mmoja kulingana na kipindi ambacho kimepita tangu kuzaliwa. Baadhi yao yameundwa kwa trimester ya 1 ya ujauzito, wengine kwa 2, na hatimaye kwa 3. Pia kuna mgawanyiko wa mazoezi katika muda mfupi (kwa mfano, 1-16, 17-24, 25-32 na wiki 33-36). Katika mwezi uliopita kabla ya kuzaa, mazoezi mepesi ya Cardio huanza kutawala - haswa kutembea kwenye hewa safi na kuogelea - na mazoezi ya kupumua, yanayofanywa kwa ufanisi sawa katika ukumbi wa mazoezi na nyumbani.

Urefu na utaratibu wa madarasa

Madarasa ya ujauzito yanapaswa kuwa mara ngapi na makali? Hii imedhamiriwa na sheria sita muhimu.

1. Kawaida ya madarasa(kufanya mazoezi mara tatu kwa wiki kwa dakika 20-30 inatosha kabisa). Siku nyingine, ni bora kulipa fidia kwa ukosefu wa mazoezi fulani na kutembea kwa muda mrefu, kuogelea na / au aerobics ya maji.
2. Muda wa kipindi cha somo(Inapendekezwa sana kwamba zifanyike mara kwa mara katika kipindi chote cha ujauzito).
3. Muundo wa madarasa. Wakati wowote, mlolongo wafuatayo wa hatua unapaswa kuwepo:
   • joto-up - hasa kujitolea kwa mazoezi ya kupumua na kunyoosha mwanga (kama dakika 10);
   • sehemu kuu ni kazi hasa na vikundi vya misuli na viungo vilivyo kwenye miguu, sakafu ya pelvic na nyuma ya chini (kutoka dakika 5 hadi 15);
   • poa - kikundi kingine cha mazoezi ya kupumua na kupumzika kwa mwanga (kama dakika 5).
4. Kiwango cha mzigo. Katika hatua za awali, sehemu kuu itachukua muda mdogo (kama dakika 5), ​​ikiongezeka hadi dakika 15 wakati misuli inapozoea mzigo na mishipa inazoea kunyoosha.
5. Udhibiti wa ustawi. Umuhimu wa sheria hii ni dhahiri, kwa kuwa mwili wa kila mwanamke ni mtu binafsi, na haiwezekani kuunda seti ya kawaida ya mazoezi kwa kila mtu aliye na kiwango sawa cha mzigo. Matokeo yake, ikiwa hupata maumivu tu ya kuongezeka kwa kasi, lakini pia kuongezeka kwa moyo au kupumua kwa pumzi, unahitaji kuacha kwa muda na kisha uendelee kufanya mazoezi kwa kasi ya wastani zaidi. Ikiwa hata katika kesi hii hisia hasi haziendi, ni wakati wa kutafuta ushauri kutoka kwa daktari.
6. Kasi ya harakati. Kwa hali yoyote haipaswi kuwa juu. Kwa kuongeza, aina zote za harakati za ghafla, pamoja na kuruka, lunges na mazoezi ya nguvu ya tumbo inapaswa kutengwa, kwani wanaweza kusababisha tishio la kuharibika kwa mimba.

Kizuizi cha sehemu na umwagaji kamili wa mzigo

Katika hali gani mzigo wa kawaida wa kipindi fulani cha ujauzito bado unapaswa kuwa mdogo? Kesi kama hizo zinaweza kutokea kwa mwanamke:

• ukosefu wa isthmic-cervical (sasa au siku za nyuma);
• nafasi isiyo sahihi ya placenta au uwasilishaji wa fetasi;
• mimba za zamani;
• mimba nyingi;
• magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa;
• shinikizo la juu au la chini sana;
• matatizo makubwa na uzito wa ziada (au ukosefu wake);
• hata majeraha madogo au magonjwa ya sehemu yoyote ya mfumo wa musculoskeletal.

Unapaswa kuacha kabisa mazoezi ikiwa:

• maumivu ya kichwa au kizunguzungu;
• giza la macho au vitu vinavyozunguka vinaanza kuonekana "blur";
• hisia ya ukosefu wa hewa;
• kuongezeka kwa kiwango cha moyo (kutoka 145-150 kwa dakika na hapo juu);
• mikazo ya uterasi.

Contraindications

Katika baadhi ya matukio, hata gymnastics mpole kwa wanawake wajawazito ni kinyume chake kabisa (angalau kwa muda uliowekwa na daktari). Marufuku kama hayo yanawekwa ikiwa mwanamke ana (au ghafla anaonekana):

• kushindwa kwa moyo kwa papo hapo au sugu;
• maumivu katika tumbo la chini;
• vitisho fulani vya kumaliza mimba;
• kuongezeka kwa toxicosis, ambayo inaambatana na kutapika mara kwa mara, nephropathy, eclampsia, nk;
• magonjwa ya mfumo wa genitourinary na / au figo;
• rheumatism katika hatua ya papo hapo;
• kuongezeka kwa joto la mwili;
• aina mbalimbali za maambukizi ya viungo vya ndani;
• hali ya ghafla inayohitaji uangalizi wa haraka wa upasuaji na/au uzazi.

Muhimu! Ni daktari maalum tu anayeweza na anapaswa kuamua ikiwa shughuli za mwili zinakubalika kwako na kwa kiwango gani!

Sheria chache muhimu

Kanuni #1. Inahitajika kujihusisha na tiba ya mwili ama kwenye tumbo tupu (asubuhi) au alasiri, lakini sio mapema zaidi ya masaa 3 baada ya kula.

Kanuni #2. Viatu vyako vinapaswa kuwa vya kudumu, vyema, kuwa na pekee ya chemchemi na kisigino kidogo juu ya urefu wa 2-2.5 cm, nguo zako zinapaswa kuwa vizuri kabisa kwa harakati yoyote, joto la wastani, kupumua na kufanywa tu kutoka kwa vifaa vya asili (angalau kutoka ndani). .

Kanuni #3. Uso wa sakafu ndani ya nyumba au eneo la barabarani ambapo unafanya mazoezi haipaswi kuteleza kwa hali yoyote. Ni bora kutumia mkeka maalum wa mpira.

1 trimester

Mizigo katika kipindi hiki ni ndogo, ambayo inahusishwa na hatua ya awali ya maendeleo ya kiinitete. Mfano wa seti ya mazoezi (marudio 5-8 kwa kila zoezi):

1. Katika nafasi ya kusimama, tunaunganisha mitende yetu mbele ya kifua na itapunguza kwa nguvu.
2. Kushikilia nyuma ya kiti, tunafanya squats za kina na magoti yetu yameenea kwa pande.
3. Kuegemea nyuma sawa, tunainua mguu mmoja, tukipiga kwa goti, kisha uisonge mbali iwezekanavyo kwa upande. Tunatengeneza katika nafasi hii kwa sekunde 2-3, kisha uirudishe mahali na kurudia sawa na mguu mwingine.
4. Tunaweka miguu yetu kwa upana wa mabega, mikono juu ya viuno vyetu, na kisha kuanza kuzunguka vizuri pelvis yetu, kwanza saa na kisha kwa mwelekeo tofauti.
5. Polepole kupanda kwa vidole na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
6. Tunakaa kwenye kiti, kunyoosha mguu mmoja na kuanza kuzunguka mguu, kwanza kwa mwelekeo mmoja, kisha kwa upande mwingine. Rudia kwa mguu mwingine.

2 trimester

Mfano wa seti ya mazoezi (marudio 5-8 kwa kila zoezi):

1. Kusimama moja kwa moja na kunyoosha mikono yako juu, wakati wa kuvuta pumzi, chukua mguu mmoja nyuma, ukiangalia usawa wako. Unapotoka nje, tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia harakati kwa mguu mwingine.
2. Tunafanya squats za kina na mikono yetu vunjwa nyuma.
3. Tunapiga mikono yetu, tukaiweka kwenye mgongo wa chini. Wakati huo huo, tunawapeleka chini na, wakati wa kuvuta pumzi, tunapiga nyuma, kunyoosha kifua chetu. Tunarudi kwenye hatua ya kuanzia.
4. Kuketi kwenye sakafu na kueneza miguu yako kwa pande, tunajaribu kufikia vidole vya mguu kinyume na vidole vyetu. Rudia kwa mkono na mguu mwingine.
5. Kulala chali na kuinama miguu yako, kwa njia mbadala inyoosha moja baada ya nyingine. Kisha tunafanya vivyo hivyo na miguu miwili mara moja.
6. Kutembea polepole mahali (dakika 1-2).

3 trimester

1. Tunafunga mikono yetu nyuma ya vichwa vyetu na kunyoosha kidogo mara kadhaa (dhidi ya maumivu kwenye shingo, nyuma na mgongo).
2. Kuketi kwenye kiti, tunaegemea nyuma na kujaribu "kupumua kwa tumbo" (mbele tunapovuta na kurudi tunapotoka).
3. Tunakaa kwenye sakafu, kunyoosha mguu mmoja, kuinama nyingine na kuiweka kando. Tunapiga mbele mara 2-3. Rudia kwa kubadilisha miguu.
4. Punguza polepole, ukiegemea mguu wako mzima na ushikilie nyuma ya kiti kwa mikono yako.
5. Kutafakari katika pose ya kipepeo (nyuma moja kwa moja, miguu iliyopigwa na kugeuka kwa pande, miguu iliyopigwa pamoja).
6. – lala kitandani na chuja msamba wako mara 15-20. Tunarudia sawa katika nafasi ya nne zote.
7. Tunalala tu kwa kupumzika kwa mgongo wetu na mto chini ya mgongo wetu wa chini.
8. Na usisahau kuhusu matembezi ya kila siku!

Zoezi la matibabu (kinesiotherapy) katika magonjwa ya uzazi na uzazi

Wakati wa ujauzito, unaweza kuhudhuria madarasa ya tiba ya kimwili. Zoezi la matibabu linaonyeshwa kwa kila mwanamke mjamzito ili kujiweka katika sura, kwa maendeleo kamili ya mtoto, ili kuwezesha kujifungua na kupunguza hatari ya matatizo ya baada ya kujifungua.

Zoezi la matibabu ni mazoezi maalum ambayo yanazingatia mizigo inayoruhusiwa kwa wanawake wajawazito na inalenga:

• kudumisha asili ya kihemko, kuboresha usingizi wa mwanamke;
• kudumisha sauti ya misuli ili kuwezesha kuzaliwa kwa mtoto;
• maendeleo ya ujuzi wa magari na kupumua ili kuondokana na matatizo wakati wa kujifungua;
• kuboresha utendaji wa viungo vyote kwa kuboresha mzunguko wa damu na kupunguza msongamano katika pelvis na miguu;
• kupona haraka baada ya kuzaa.

Tiba ya kimwili na mipango ya maandalizi ya kimwili kwa ajili ya kujifungua kwa mama wajawazito na wanandoa wa ndoa

Wataalamu kutoka ofisi ya tiba ya mwili na maandalizi ya kimwili kwa ajili ya kujifungua huwaalika akina mama na baba wanaotarajia kwenye madarasa na mashauriano:

• madarasa ya kina juu ya maandalizi ya kimwili kwa ajili ya kujifungua: mazoezi ya viungo na vipengele vya Pilates, yoga, mafunzo ya kupumua, mafunzo katika utulivu uliodhibitiwa.
  Muda wa somo: Saa 1. Masomo ya mtu binafsi na ya kikundi (kikundi kisichozidi watu 4).
• masomo ya mtu binafsi ya kubadilisha nafasi ya fetasi (pamoja na uwasilishaji wa matako), muda wa somo 1 saa.
• maandalizi kwa ajili ya uzazi wa mpenzi: maandalizi ya kinadharia na vitendo ya baba kwa ajili ya kushiriki katika kujifungua, mafunzo katika mbinu za kutuliza maumivu na mbinu za utulivu zilizodhibitiwa (kupumua, massage, harakati), muda wa somo 1 saa.
• mashauriano juu ya kupona baada ya kujifungua, uteuzi wa seti ya mazoezi ya mtu binafsi, muda wa somo 1 saa.
• kufanya mazoezi ya matibabu kwa madhumuni ya kupona baada ya kujifungua. Masomo ya mtu binafsi na ya kikundi, muda wa somo dakika 40.
• mafunzo katika massage ya mama, gymnastics kwa mtoto, incl. kwenye fitball. Muda wa somo saa 1.
• madarasa ya tiba ya kimwili ya mtu binafsi na ya kikundi kwa magonjwa ya uzazi. Muda wa somo ni dakika 40.

Madarasa hayafanyiki na mwalimu wa mazoezi ya mwili, lakini na daktari katika mazoezi ya matibabu na elimu ya ziada katika dawa ya michezo. Anajua ni mazoezi gani yanapendekezwa kwa mwanamke mjamzito, akizingatia muda wa ujauzito na uwepo wa patholojia zinazofanana.

Wanawake wajawazito ambao mtoto wao amekwama kwenye tumbo lao watafaidika sana na mazoezi ya matibabu. Ikiwa ujauzito wako ni zaidi ya wiki 40, na leba bado haijaanza, tunapendekeza sana uanze kuhudhuria madarasa ya mazoezi ya matibabu. Seti maalum ya mazoezi itasaidia kuandaa mwili wa mwanamke mjamzito kwa kuzaa.

Nyingi wanawake wajawazito Watu wanashangaa: inawezekana kufanya mazoezi wakati wa ujauzito? Sio tu inawezekana, lakini pia ni muhimu. Mazoezi ya kimwili wakati wa ujauzito ni muhimu sana - husaidia mwanamke wakati wa kujifungua, kutokana na mazoezi ya kimwili ataweza kukabiliana na kujifungua kwa urahisi zaidi, na mtoto mwenyewe anafanya kazi wakati anazaliwa. Kwa hiyo, wanawake wote wajawazito (ikiwa mimba inaendelea vizuri, na pia ikiwa daktari inaruhusu) wanapendekezwa kushiriki katika mazoezi ya kimwili iliyoundwa mahsusi kwao.
Ni lazima kusema kuwa uhamaji mdogo (hypodynamia) husababisha fetma, dysfunction ya matumbo (kuvimbiwa), udhaifu wa kazi na matatizo mengine. Walakini, mkazo mwingi wa mwili pia ni hatari na hatari kwa wanawake wajawazito. Ukweli ni kwamba kwa shughuli za juu za kimwili, kazi ya mifumo mingi ya chombo hubadilika, na mabadiliko haya sio daima kuwa na athari ya manufaa katika maendeleo ya mtoto. Kwa mfano, wakati wa shughuli za michezo kali, mtiririko wa damu huongezeka katika misuli ya kazi. Hii inasababisha kupungua kwa mtiririko wa damu kwa uterasi na placenta, na kusababisha kupungua kwa utoaji wa oksijeni muhimu kwa fetusi inayoendelea.
Lakini kama shughuli za michezo, maalum mazoezi wakati wa ujauzito Ikiwa wao ni wastani na wenye usawa, watasaidia kudumisha afya njema na kuongeza nishati muhimu. Mizigo iliyochaguliwa vizuri, pamoja na seti za mazoezi maalum, itasaidia kazi ya kawaida ya neva, moyo na mishipa, misuli, endocrine na mifumo mingine, pamoja na viungo na mishipa. Miongoni mwa mambo mengine, maandalizi mazuri ya kimwili husaidia kujifungua kwenda rahisi, kwa sababu viungo vya hip rahisi na misuli iliyofunzwa ya maeneo ya groin na kitako itawawezesha kuchukua nafasi muhimu wakati wa kujifungua, na misuli ya mguu yenye nguvu itahakikisha mzunguko mzuri wa damu, ambayo kwa upande wake. itasaidia kuepuka kuundwa kwa mishipa ya varicose mishipa ya varicose na matatizo mbalimbali yanayohusiana na ugonjwa huu usio na furaha. Ikumbukwe kwamba kwa wanawake ambao walifanya mazoezi mara kwa mara wakati wa ujauzito, kuzaa huendelea kwa kasi na rahisi, idadi ya kupasuka kwa perineal hupungua, na kipindi cha baada ya kujifungua kinafanikiwa zaidi. Shukrani kwa mafunzo mazuri ya kimwili, mama mdogo anarudi haraka kwenye sura yake ya awali baada ya kujifungua.
Ni lazima kusema kwamba mazoezi ya kimwili wakati wa ujauzito hufanyika kulingana na muda wa ujauzito. Hiyo ni, mazoezi tofauti hutolewa kwa vipindi tofauti.
Kwa mfano, katika trimester ya kwanza, wakati tumbo bado halijaonekana wazi, seti ya madarasa inaweza kujumuisha kufanya mazoezi ya tumbo. Katika hatua ya baadaye ya ujauzito (katika trimester ya tatu), nafasi hizo, bila shaka, zimetengwa. Ikumbukwe kwamba ikiwa tiba ya mazoezi kwa wanawake wajawazito pia imejumuishwa na massage, hii huongeza zaidi athari na huandaa mama anayetarajia kujifungua. Hata hivyo, hupaswi kujaribu na kujifunza mbinu za massage na mazoezi ya tiba ya kimwili wakati wa ujauzito peke yako. Bado, unapaswa kuwasiliana na wataalamu na kufanya mizigo chini ya usimamizi wao.
Mazoezi ya physiotherapy na mazoezi ya matibabu wakati wa ujauzito hufanyika kwa kutokuwepo kwa vikwazo, baada ya daktari kuanzisha mimba ya kawaida (hata hivyo, kabla ya wiki ya 32). Kama sheria, akina mama wanaotarajia hufanya mazoezi katika kikundi chini ya usimamizi wa wataalam wa tiba ya mazoezi, ambao huchagua mzigo kulingana na umri wa kila mwanamke, kiwango chake cha awali cha usawa wa mwili, na hali ya jumla. Mapendekezo ya daktari wake na umri wa ujauzito pia huzingatiwa. Ikiwa mwanamke mjamzito anapendelea kufanya mazoezi nyumbani, basi anahitaji kupata mafunzo ya awali na kurekebisha mara kwa mara tata iliyofanywa. Tiba ya mazoezi kwa wanawake wajawazito na mtaalamu, kwa kuzingatia hali yako na hatua ya ujauzito.
Gymnastics kwa wanawake wajawazito, kama sheria, hufanyika asubuhi - masaa 1-1.5 baada ya kifungua kinywa. Mara ya kwanza, muda wa madarasa haipaswi kuwa zaidi ya dakika 15, basi wanawake wajawazito wanaweza kufanya mazoezi kwa dakika 20, na ikiwa wanahisi vizuri - hadi dakika 30-45. Maudhui ya madarasa pia inategemea hatua ya ujauzito. Walakini, kwa hali yoyote, bila kujali hatua ya ujauzito, wakati wa kufanya mazoezi, lazima uzingatie sheria zifuatazo:
a) hatua kwa hatua kuongeza shughuli za mwili, kusonga vizuri kutoka kwa mazoezi rahisi hadi magumu zaidi
b) wakati wa mazoezi, sawasawa kuhusisha misuli ya torso na viungo katika harakati
c) wakati wa kila mazoezi, fuatilia kupumua kwako - kudumisha sauti ya utulivu ya kupumua
d) usifanye mazoezi ya misuli ya ukuta wa tumbo moja baada ya nyingine, lakini uchanganye na mazoezi ya sehemu zingine za mwili.

Ni muhimu sana kujua kwamba sio wanawake wote wajawazito wanapendekezwa kufanya mazoezi. Haupaswi kufanya mazoezi ya viungo wakati wa ujauzito ikiwa una:
- hatua za papo hapo za magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa na shida ya mzunguko
- magonjwa ya kuambukiza na hali ya homa kali
- magonjwa ya uchochezi ya viungo vya ndani, kama vile gastritis, pneumonia, nk.
- aina za uharibifu na zinazoendelea za kifua kikuu
- magonjwa ya mfumo wa uzazi wa kike
- aina kali za toxicosis mapema na marehemu ya wanawake wajawazito
- placenta previa (hali ambayo placenta inazuia ufunguzi wa ndani wa mfereji wa seviksi);
- tishio la kuharibika kwa mimba
- polyhydramnios
- uterine kutokwa na damu
- shinikizo la damu (shinikizo la damu) linalosababishwa na ujauzito
- kuchelewa kwa ukuaji wa intrauterine.

Tiba ya mazoezi - gymnastics kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 1:
Wiki 12-14 za kwanza za ukuaji wa kiinitete huchukuliwa kuwa hatari zaidi kwake. Kwa hiyo, katika hatua hii ya ujauzito ni muhimu kupunguza shughuli za kimwili. Kwa hali yoyote usiweke mkazo kwenye tumbo lako, kwani hii inaweza kusababisha kuharibika kwa mimba kwa hiari. Lakini unaweza kufundisha makalio yako na kufanya mazoezi ya kupumua ambayo ni muhimu sana na muhimu kwa wanawake wote wajawazito.
1. I.P - amesimama, akitegemea mikono yake nyuma ya kiti. Usifanye squats za kina sana na miguu yako kuenea kwa pande. Unaweza kubadilisha zoezi hili kwa kuinua vidole vyako. Kurudia mara 6-8.
2. I.P - ameketi kwenye kiti. Kuleta mikono yako pamoja kwenye kiwango cha kifua, ukifunga mikono yako. Wakati huo huo, unapaswa kujaribu kufunga mikono yako kwa ukali iwezekanavyo ili uweze kuhisi misuli ya pectoral inafanya kazi. Kurudia mara 15-20. Zoezi hili linaimarisha kikamilifu misuli ya kifua na inaboresha sura yake.
3. I.P - amesimama, akiegemea nyuma ya kiti na mikono yako, miguu kwa upana wa mabega. Vuka mguu wako mbele, kisha kwa upande na nyuma (zoezi la misuli ya tumbo ya oblique). Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 8-10. Zoezi hili ni kuzuia nzuri ya alama za kunyoosha, pamoja na maandalizi bora ya kujifungua.
4. I.P - amesimama, miguu kwa upana wa mabega - imeinama kidogo kwa magoti. Fanya mzunguko wa pelvic - harakati za mviringo katika mwelekeo mmoja na kisha kwa upande mwingine. Fanya mara 6-8 kwa kila mwelekeo.
5. I.P - amesimama (anaweza kukaa). Inuka kwenye vidole vyako, kisha ushuke chini. Ifuatayo, fanya mzunguko wa mviringo na miguu yako. Zoezi hili linaweza kufanywa kwa idadi yoyote, wakati wowote na karibu popote. Mazoezi husaidia kuepuka mishipa ya varicose na miguu ya miguu (hasa ilipendekezwa kwa wanawake ambao hutumia muda mwingi katika nafasi ya kukaa).

Mchanganyiko wa mazoezi ya viungo kwa wanawake wajawazito kutoka wiki 14 hadi 24 za ujauzito:
1. I.P - amesimama, akishikilia nyuma ya kiti, miguu kwa upana wa mabega, vidole kwa pande. Exhale - squat chini kwa undani iwezekanavyo bila kuinua visigino vyako kutoka sakafu. Shikilia pumzi yako na, ukihesabu hadi tano, sisitiza misuli yako: mapaja, matako, perineum. Futa mkundu bila kukaza tumbo. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 5.
2. I.P. Inhale, kisha exhale - kukaa chini na, kuhesabu hadi tano, kupumzika. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara 5.
3. I.P - amelala upande wako (kwenye mkeka), konda kwa mkono mmoja, mkono mwingine mbele yako. Piga mguu wako mbele na nyuma, lakini usiweke mguu wako kwenye sakafu. Mguu unapaswa kubaki sambamba na sakafu, na vidole vunjwa kuelekea yenyewe. Kisha kurudia sawa na mguu mwingine. Kurudia kwa kila mguu mara 7-8.
4. I.P - sawa, mguu sambamba na sakafu. Fanya swings kubwa za juu kwa mguu wa moja kwa moja, kisha swings ndogo za "springy" mara kwa mara. Kisha fanya vivyo hivyo na mguu mwingine. Kurudia kwa kila mguu mara 7-8.
5. I.P. Inua mguu wako wa moja kwa moja, piga goti, kisha unyoosha, uinamishe tena na uipunguze. Kurudia sawa na mguu mwingine. Fanya kwa kila mguu mara 7-8.
6. I.P - amelala nyuma yako, miguu imeinama, miguu pamoja. Kwa kasi ya polepole, bila harakati za ghafla, inua pelvis yako, ukiegemea miguu yako iliyoinama na vile vile vya bega, na kaa katika nafasi hii kwa sekunde chache. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 5-6.
7. I.P. Polepole inua pelvis yako, huku ukiegemea mguu mmoja (mguu mwingine umelala kwenye goti). Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha ubadili msimamo wa miguu yako. Fanya kwa kila mguu mara 5.
8. I.P. Inua pelvis yako na uitikise kutoka upande hadi upande kama mara 10.

Tiba ya kimwili kwa wanawake wajawazito kutoka wiki 24 hadi 32 za ujauzito:
Kabla ya kufanya mazoezi, tembea kwa kasi iliyopimwa.
1. I.P - msimamo wa msingi, mikono kwenye ukanda. Vuta pumzi - sogeza viwiko vyako nyuma, inua kichwa chako, bend torso yako kidogo. Exhale - kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 3-4.
2. I.P. - msimamo wa msingi, mikono kwenye ukanda. Wakati wa kupumua sawasawa, weka mguu wako mbele na kando, kisha uinamishe kwa goti (huku ukiweka mguu mwingine kwenye kidole). Baada ya hayo, rudi kwenye nafasi ya kuanzia (weka torso yako sawa, nyuma sawa). Rudia kwa kila mguu kwa zamu mara 2-3.
3. I.P - msimamo wa msingi, mikono kwenye ukanda. Inhale - bend mbele, kisha inhale - kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 3-4.
4. I.P - amesimama, miguu kwa upana wa mabega. Exhale - bend kuelekea mguu wako wa kushoto, huku ukipumzika misuli ya mshipa wa bega. Kisha inhale na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati wa kufanya mazoezi, miguu yako inapaswa kuinama kidogo. Rudia katika kila mwelekeo mara 3-4.
5. I.P - amesimama, miguu upana wa bega kando, mikono kwenye kifua kilichoinama kwenye viwiko. Inhale - pindua torso yako upande wa kushoto, huku ukieneza mikono yako kwa pande. Kisha exhale na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kila upande mara 2-3.
6. I.P - amelala nyuma yako, miguu imeinama kwa magoti, mikono pamoja na mwili. Kuvuta pumzi - inua pelvis yako na kuvuta kwenye mkundu wako. Kisha exhale - kupunguza pelvis na kupumzika misuli ya perineum. Kurudia mara 3-4.
7. I.P - amelala nyuma yako, mikono pamoja na mwili. Unapopumua sawasawa, inua mguu wako wa kulia juu, huku ukiinamisha kidogo kwenye goti, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia kwa kila mguu mara 2-3.
8. I.P - ameketi, miguu iliyopanuliwa, konda mikono yako kutoka nyuma. Wakati wa kupumua sawasawa, piga magoti yako, kisha ueneze magoti yako na uwalete pamoja, kisha urejee kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 3-4.
9. Tembea kwa kasi ya wastani (sekunde 30-40), wakati torso na mikono inapaswa kupumzika na kupumua lazima iwe kwa kina.

Mazoezi ya matibabu kwa wanawake wajawazito kutoka wiki 32 hadi 36 za ujauzito:
Kabla ya kufanya mazoezi, unapaswa kutembea kwa kasi iliyopimwa.
1. I.P. - msimamo mkuu. Inhale - kueneza mikono yako kwa pande kwa ngazi ya bega, mitende mbele. Exhale - kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 3-4.
2. I.P. - msimamo wa msingi, mikono kwenye ukanda. Wakati unapumua sawasawa, weka mguu wako mbele na kando, uinamishe kwa goti (huku ukiweka mguu mwingine kwenye kidole), kisha unyoosha na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia kwa kila mguu mara 2-3. Wakati wa kufanya mazoezi, weka torso yako sawa na mgongo wako sawa.
3. I.P - amelala nyuma yako, mikono iliyopanuliwa kwa pande, mitende juu. Exhale - pindua torso yako kushoto (wakati pelvis yako inabaki mahali), weka mkono wako wa kulia upande wako wa kushoto. Inhale - kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia katika kila mwelekeo mara 2-3.
4. I.P - amelala nyuma yako, miguu imeinama kwa magoti, mikono pamoja na mwili. Inhale - inua pelvis yako na kuvuta kwenye mkundu wako. Exhale - kupunguza pelvis yako na kupumzika misuli ya perineum. Kurudia mara 3-4.
5. I.P - amelala nyuma yako, mikono pamoja na mwili. Unapopumua sawasawa, inua mguu wako wa kulia juu, huku ukiinamisha kidogo kwenye goti, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa kila mguu kwa zamu mara 2-3.
6. I.P - amelala nyuma yako, mikono pamoja na mwili. Wakati wa kupumua sawasawa, piga magoti yako, uwalete karibu na tumbo lako, kisha, ukiunga mkono miguu yako kwa mikono yako, ueneze magoti yako kwa pande, kisha ulete magoti yako pamoja na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kurudia mara 2-3.
7. Tembea kwa sekunde 30-40 kwa kasi ya wastani (huku ukihakikisha kwamba torso na silaha zimepumzika, kupumua ni kirefu).

Mazoezi maalum kwa wanawake wajawazito kwenye bwawa:
1. I.P. - kusimama ndani ya maji. Inama mbele huku ukirudisha mikono yako nyuma. Ili kufanya ugumu wa utekelezaji, unaweza kufanya harakati za kuzunguka na mikono iliyonyooka kwenye duara (kama kinu). Zoezi hili lina athari ya manufaa juu ya mkao, hupunguza na wakati huo huo hufundisha misuli ya nyuma. Pia ni zoezi bora kwa mfumo wa kupumua. Fanya mara 6-8.
2. I.P. - amesimama akiangalia upande wa bwawa. Shikilia upande kwa mikono yako. Fanya harakati za swing na mguu wa moja kwa moja nyuma. Baada ya kurudia mara kadhaa, badilisha miguu. Zoezi hili litakusaidia kuepuka alama za kunyoosha na cellulite. Pia, aina hii ya mzigo hufundisha misuli ya pelvic vizuri, kuwatayarisha kwa kuzaa. Fanya mara 6-8.
3. I.P. - amesimama ndani ya maji, mikono kwenye ukanda wako. Fanya squats katika maji. Chukua pumzi ya kina - kaa chini. Shikilia pumzi yako na kupumzika misuli yako. Kisha exhale na kurudi IP. Zoezi hili linakufundisha kudhibiti kupumua kwako wakati wa kuzaa. Kurudia mara 6-8.

Maria Sokolova

Wakati wa kusoma: dakika 18

A A

Mimba sio ugonjwa, na kwa hivyo mama wajawazito wanaweza na wanapaswa kushiriki katika michezo inayowezekana na uzoefu wa mazoezi ya wastani ya mwili. Kila mwanamke mjamzito anapaswa kushauriana na daktari wake wa uzazi kuhusu aina ya mazoezi na nguvu ya mazoezi.

Tutawasilisha mazoezi maarufu zaidi na muhimu kwa trimesters ya 1, 2 na 3 ya ujauzito.

Faida za gymnastics kwa wanawake wajawazito - dalili na contraindications

Faida za mazoezi ya mazoezi ya mwili kwa wanawake wajawazito haziwezi kukadiriwa, kwa hivyo madaktari wanapendekeza kwamba karibu kila mama anayetarajia aifanye kila siku.

Mama mjamzito anaweza kuletwa kwa mazoezi madhubuti saa.

• Athari kali ya kurejesha ya gymnastics kwenye mwili mzima wa mwanamke mjamzito kwa ujumla inajulikana. Utendaji wa viungo na mifumo yote inaboresha, taratibu za kimetaboliki zinazinduliwa kikamilifu, na rasilimali za kinga za mwili zinaongezeka.
• Mazoezi ya kimwili huboresha hisia na kuruhusu mama mjamzito kushinda unyogovu.
• Mfumo wa moyo na mishipa huimarishwa.
• Kwa msaada wa mazoezi ya kimwili, unaweza kuepuka uvimbe, ambayo wasiwasi karibu mama wote wanaotarajia, hasa katika trimester ya tatu ya ujauzito.
• Mazoezi ya kimwili husaidia kupunguza mvutano na mvutano katika misuli, kupakua mgongo na kuimarisha mkao.
• Mazoezi ya mara kwa mara wakati wa ujauzito itawawezesha mwanamke kurudi haraka kwenye sura yake ya awali baada ya kujifungua.
• Mazoezi huandaa mwili wa mama wajawazito kwa kuzaa.
• Kuchoma kalori kupitia shughuli za kimwili huwawezesha wanawake wajawazito kuepuka kupata uzito wa ziada na kuzuia amana ya mafuta kwenye tumbo na mapaja.
• Kufanya mazoezi kutasaidia sana mama mjamzito kujifunza kudhibiti kupumua kwake na kudhibiti mwili wake wakati wa kuzaa.
• Misuli yenye nguvu na kupumua vizuri ni ufunguo wa kupunguza kwa kiasi kikubwa maumivu wakati wa kujifungua.
• Kuondoa ni mali nyingine nzuri ya gymnastics ya kawaida.

Orodha hii inaweza kuendelea bila mwisho. Hakika kila mwanamke anayetarajia mtoto au hapo awali alikuwa mjamzito atakuambia juu ya faida za mazoezi ambayo alifanya wakati wa ujauzito.

Video: Yote kuhusu mazoezi ya viungo kwa wanawake wajawazito

Je, kuna contraindications yoyote au vikwazo kwa gymnastics wakati wa ujauzito?

1. Pamoja na placenta previa shughuli za kimwili na mazoezi ni marufuku!
2. Ni marufuku kwa wanawake wenye ulemavu kujihusisha na michezo na mazoezi. tishio la kuharibika kwa mimba.
3. Na hypertonicity ya uterasi Gymnastics inapaswa pia kuahirishwa kwa muda wa utulivu.
4. Unapaswa kuacha kufanya mazoezi katika hatari ya kutokwa na damu .
5. Kwa mishipa ya varicose au hemorrhoids Usifanye mazoezi ambayo huongeza mzigo kwenye miguu yako.
6. Mazoezi yoyote ya nguvu , pamoja na mazoezi yanayohusisha kuruka, zamu kali, athari na kuanguka ni marufuku katika kipindi chote cha ujauzito!
7. Kwa shinikizo la damu, hypotension, anemia Mama anayetarajia anahitaji kupata mapendekezo ya daktari kwa kufanya mazoezi fulani.
8. Shughuli ya kimwili ya mama anayetarajia ni marufuku na toxicosis katika miezi ya mwisho ya ujauzito .

Hata ikiwa unajisikia vizuri na unaona hakuna ukiukwaji wa kufanya mazoezi, itakuwa wazo nzuri kushauriana na daktari anayekuangalia, na, kwa kweli, ufanyike uchunguzi.

Inafaa kumbuka kuwa kuna mazoezi maalum ambayo yanaweza kufanywa na wanawake wajawazito katika hatua yoyote na hata wale ambao wana contraindication kwa mazoezi mengine - haya ni. mazoezi ya kupumua kwa mama wajawazito.

Mazoezi ya kimsingi ya kupumua kwa mama wajawazito katika hatua yoyote ya ujauzito

Fanya mazoezi ya kupumua kila siku kwa nusu saa, kabla au baada ya gymnastics ya msingi.

Mazoezi haya yanaweza pia kufanywa wakati wa mchana, wakati wowote.

Zoezi la 1:

Uongo kwenye sakafu na magoti yako yameinama kidogo.

Weka mkono mmoja kwenye kifua chako, mwingine kwenye tumbo lako. Pumua hewa polepole kupitia pua yako na kisha exhale.

Unahitaji kuvuta pumzi kwa undani iwezekanavyo;

Zoezi la 2:

Katika nafasi sawa ya uongo, weka mkono wako wa kulia juu ya kifua chako na mkono wako wa kushoto juu ya tumbo lako.

Vuta kwa undani, ukiinua kidogo mabega yako na kichwa, lakini jaribu kutobadilisha msimamo wa tumbo lako. Badilisha mikono na ufanye mazoezi tena.

Rudia mara kadhaa.

Zoezi la 3:

Kaa kwa miguu iliyovuka. Weka mikono yako kando ya mwili wako.

Kuinamisha viwiko vyako, vinyanyue ili vidole vyako vikae kwenye kiwango cha kifua. Kwa wakati huu, inhale bila kubadilisha nafasi ya tumbo na kifua chako.

Punguza polepole mikono yako wakati wa kuvuta pumzi.

Mazoezi ya Gymnastics katika trimester ya 1 ya ujauzito

Ingawa mwili wa mwanamke hauwezi kuhisi mabadiliko mwanzoni mwa ujauzito, michakato muhimu sana na yenye nguvu ya kuzaliwa kwa maisha mapya inafanyika katika ulimwengu wake.

Kiinitete, kilicho na seli chache tu, kiko hatarini sana kwa mvuto wote wa nje, kwa hivyo trimester ya 1 ya kutarajia mtoto ni wakati wa kuanza kuitunza na kujifunza kujizuia kutoka kwa kile kinachoweza kudhuru kipindi cha ujauzito.

Video: Gymnastics kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 1 ya ujauzito

Ni mazoezi gani ambayo hayapaswi kufanywa katika trimester ya 1 ya ujauzito?

1. Kwanza kabisa, unahitaji kuondoa mazoezi yote ya tumbo kutoka kwa gymnastics yako - wanaweza kumfanya sauti ya uterasi - na, kwa sababu hiyo, kutokwa na damu na kumaliza mimba.
2. Ni wakati wa kujizuia kuruka na kuinama kwa kasi.

Mazoezi muhimu ya gymnastics katika miezi ya kwanza ya ujauzito:

1. Mazoezi kwa mapaja na misuli ya perineal.

Konda nyuma ya kiti. Squat chini polepole, kueneza magoti yako kwa upana. Shikilia kwa nusu-squat, kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya mazoezi mara 5-10.

1. Mazoezi ya misuli ya ndama - kuzuia uvimbe.

Nafasi - kusimama, miguu pamoja, vidole kando.

Ukiwa umeshikilia nyuma ya kiti, inua polepole kwenye vidole vyako. Sikia mvutano katika misuli ya ndama yako, kisha polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya mara 5-8 kwa kasi ndogo.

Tazama mkao wako!

1. Zoezi kwa misuli ya miguu, perineum na tumbo.

Kuegemea nyuma ya kiti na mikono yote miwili, mguu wa kulia lazima unyooshwe mbele, kisha uisonge polepole kwa upande, nyuma, kisha upande wa kushoto ("meza", lakini uhamishe mguu kwa nguvu kushoto). Fanya vivyo hivyo kwa mguu wa kushoto.

Fanya mazoezi mara 3-4 kwa kila mguu.

1. Zoezi ili kudumisha sura ya matiti.

Piga viganja vyako mbele ya kifua chako, viwiko vyako sambamba na sakafu.

Finya mikono yako vizuri kwenye kufuli, kisha toa mvutano polepole.

Hakikisha unapumua kwa usahihi na usiishike kwa muda mrefu!

Kurudia zoezi mara 8-10 kwa kasi ndogo.

1. Zoezi kwa makalio, tumbo na pande.

Weka miguu yako kwa upana wa mabega. Fanya squat ndogo, ukipiga magoti yako, na polepole mzunguko pelvis yako - kwanza kulia, kisha kushoto.

Fanya mazoezi bila bidii au usumbufu.

Hakikisha mgongo wako umenyooka!

Maoni: Nisingependekeza mazoezi ya Kegel, isipokuwa katika trimester ya 1 na mapema ya 2 ya ujauzito. Kila mwanamke wa pili au wa tatu sasa ana mishipa ya varicose hata kabla ya kujifungua, ikiwa ni pamoja na hemorrhoids na mishipa ya varicose ya perineum, na mazoezi ya Kegel yanaweza kuzidisha hili. Uchaguzi wa uangalifu wa wagonjwa kwa mazoezi haya unahitajika.

Gymnastics kwa wanawake wajawazito katika trimester ya 2 - video ya mazoezi

Ikiwa mama anayetarajia alihisi ishara za toxicosis mwanzoni mwa ujauzito, basi katika trimester ya pili hisia hizi zisizofurahi tayari zimepita. Mwili huanza kuzoea mabadiliko yanayotokea ndani yake, na hatari ya kuharibika kwa mimba tayari haiwezekani.

Video: Gymnastics katika trimester ya pili ya ujauzito

Katika trimester ya pili ya ujauzito, tahadhari inapaswa kulipwa kwa mazoezi hayo ambayo huimarisha misuli ya sakafu ya pelvic, tumbo, mgongo na viuno - kujiandaa kwa mafadhaiko makubwa zaidi ambayo yanakungoja katika miezi ya mwisho ya ujauzito.

Kidokezo chenye manufaa: Katika trimester ya 2 ya ujauzito, ni bora kwa mama anayetarajia kuvaa wakati wa mazoezi.

1. Mazoezi ya Kegel - kuimarisha misuli ya pelvic na kuzuia kutokuwepo kwa mkojo

1. Zoezi la kukaa kwenye sakafu - kwa misuli ya nyuma na tumbo

Kaa kwenye sakafu, ueneze mikono yako kwa pande na kidogo nyuma, utegemee juu yao. Pindua torso yako na kichwa kwanza kwa mwelekeo mmoja, kisha kwa upande mwingine.

Usishike pumzi yako, pumua sawasawa.

Kurudia zoezi mara 4-5 katika kila mwelekeo.

1. Zoezi la uongo wa upande

Uongo upande wako wa kushoto. Nyosha mkono wako wa kushoto mbele yako, weka mkono wako wa kulia juu yake.

Polepole inua mkono wako wa kulia juu na usogeze nyuma hadi umbali wa juu iwezekanavyo, bila kugeuza mwili na kichwa chako. Rudisha mkono wako kwenye nafasi yake ya asili. Fanya mazoezi kama hayo 3-4, kisha fanya vivyo hivyo upande wa kulia.

1. Zoezi kwa misuli ya nyuma na tumbo.

Keti kwenye sakafu na visigino vyako chini ya matako yako na viuno na magoti yako yamekandamizwa pamoja. Nyosha mikono yako mbele yako.

Polepole pindua kichwa chako na mwili mbele, ukijaribu kugusa paji la uso wako hadi sakafu, kisha polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Usijaribu kufanya mazoezi kwa nguvu! Ikiwa zoezi ni ngumu au tumbo lako linakusumbua, panua magoti yako kidogo.

1. Zoezi kwa kupumua sahihi

Katika nafasi ya kukaa, piga miguu yako kwa magoti na uwavuke kidogo. Mikono imenyooshwa na mitende inakaa kwenye viuno.

Polepole inua mkono wako na kuuvuta juu, huku ukivuta pumzi ya kina na polepole, ukiinamisha kichwa chako nyuma kidogo. Kisha exhale polepole, ukipunguza mikono yako kwa nafasi ya kuanzia.

Fanya zoezi hilo kwa mkono mwingine, jumla ya mara 4-7 kwa kila mmoja.

1. Zoezi la kifua

Endelea kufanya zoezi la kudumisha umbo la matiti kutoka kwa sehemu iliyotangulia kwa muhula wa 1 wa pili.

Mazoezi ya Gymnastics kwa trimester ya 3 ya ujauzito, sheria za utekelezaji

Katika trimester ya 3 ya ujauzito, inakuwa vigumu kufanya mazoezi mengi ya awali.

Fitball huja kwa msaada wa mama wajawazito. Kuna mazoezi bora ya kujiandaa kwa kuzaliwa ujao, ambayo inaweza kufanywa vizuri kwa msaada wa fitball.

1. Zoezi na dumbbells ili kuimarisha misuli ya nyuma na tumbo

Kaa kwenye mpira. Punguza mikono yako na dumbbells (kilo 0.5-1) pamoja na mwili wako.

Pindisha viwiko vyako, inua dumbbells kwa makwapa yako, kisha uwashushe polepole hadi kwenye nafasi ya kuanzia. Usiinamishe mwili!

Kisha piga viwiko vyako na uinue dumbbells kwa mabega yako - polepole uwashushe.

Mbadala harakati hizi. Usisahau kuhakikisha kupumua sahihi.

1. Zoezi katika nafasi ya uongo - kuimarisha misuli ya mapaja na perineum.

Kulala chini ya sakafu. Weka mguu mmoja kwenye fitball. Jaribu kupiga mpira, kusonga mguu wako kwa upande, kisha uirudishe kwenye nafasi yake ya awali. Kurudia mara 3-4.

Pindua mpira pia, ukipiga goti lako.

Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine.

1. Zoezi kwa misuli ya kifua

Kushikilia fitball mbele yako na mikono yako kupanuliwa mbele, jaribu kuifinya polepole kwa mikono yako, kisha kupumzika polepole mikono yako.

Hakikisha kuwa hakuna mvutano kwenye tumbo lako wakati wa kufanya zoezi hili!

Fanya mara 5 hadi 10.

Maelezo yote katika makala haya yametolewa kwa madhumuni ya kielimu pekee; Tovuti ya сolady.ru inakukumbusha kwamba usipaswi kamwe kupuuza mashauriano ya daktari, hasa wakati wa ujauzito!