Ikiwa unahisi upungufu wa pumzi wakati wa ujauzito, basi uwezekano mkubwa wa hali hii ni ya muda mfupi, isiyo na madhara, na inahusishwa kwa usahihi na "nafasi ya kuvutia" ya mwanamke. Wataalam huita ukosefu huu wa hewa wakati wa ujauzito wa kisaikolojia.
Ukosefu wa hewa wakati wa ujauzito sababu za tukio hilo
mwanamke mjamzito kwenye kufuatilia ndama
daktari anakua trimester
Inafafanuliwa na ukweli kwamba uterasi inayokua na kiinitete husukuma kando viungo vyote vya ndani ambavyo viko karibu. Kibofu cha mkojo, matumbo, tumbo na mapafu pia huathiriwa. Diaphragm ni ya mwisho kupata hisia hizi zisizofurahi, ambayo ndiyo kipengele pekee chanya cha jambo hili.
Kuwa hivyo iwezekanavyo, hali hii inaweza kuwa ishara ya kutisha: ni muhimu kuchukua vipimo kwa viwango vya hemoglobin, na pia kuangalia utendaji wa misuli ya moyo.
Sababu za ugonjwa huo
Wacha tuangalie sababu zinazowezekana kwa nini hakuna hewa ya kutosha wakati wa ujauzito:
- diaphragm, chini ya shinikizo la uterasi inayoongezeka, huinuka, kwa sababu ya hii kuna nafasi ndogo katika mapafu kwa upanuzi wao - upungufu wa pumzi hutokea;
- kiinitete kinachokua kinahitaji oksijeni zaidi na zaidi, ambayo inachukua kutoka kwa matumbo ya mama, ndiyo sababu mwanamke anahisi hisia ya ukosefu wa hewa wakati wa ujauzito;
- matatizo ya neva, hali ya mkazo, kihisia, mabadiliko ya homoni katika mwili wa mama anayetarajia inaweza kusababisha ukosefu wa hewa wakati wa ujauzito katika hatua za mwanzo;
- Kutokana na ukosefu wa chuma, aina ndogo ya upungufu wa damu inakua, hivyo mwanamke hawezi tena kuvumilia jitihada za awali za kimwili, ambazo husababisha hisia ya ukosefu wa hewa wakati wa ujauzito.
Ni vigumu kupumua
Kama sheria, hali hii, wakati hakuna hewa ya kutosha, hudumu hadi wiki 32 za ujauzito. Katika hatua hii, kichwa cha mtoto hugeuka kuelekea pelvis, wakati shinikizo kwenye eneo la diaphragm na epigastric inakuwa chini, hivyo hewa inapita vizuri wakati wa ujauzito.
Kwa nini hutokea katika hatua za mwanzo?
Wanawake wengine wanalalamika kuwa hawana hewa wakati wa ujauzito tayari katika hatua za mwanzo - wiki 6-8, wakati mabadiliko ya homoni katika mwili hutokea.
Hii inaweza kuwa kutokana na toxicosis. Licha ya ukweli kwamba toxicosis katika hali nyingi hudhihirishwa na kichefuchefu na kutapika, wakati mwingine hali hii ina dalili zingine, pamoja na:
- uzito, maumivu ndani ya tumbo;
- kiungulia;
- gesi tumboni.
Mara nyingi sana, mara tu baada ya mimba, mama anayetarajia huanza kuwa na ugumu wa kupumua baada ya kula, hata ikiwa amekula sehemu ndogo sana. Hisia za uchungu ndani ya tumbo zinaweza kuonekana, belching, na kiungulia kinaweza kutokea.
Dalili sawa hutokea wakati asidi hidrokloric inatolewa: uzalishaji wake unahakikishwa na awali ya homoni ya ukuaji, ambayo hutolewa kwa nguvu katika mwili wa mama anayetarajia.
Hatua za kuzuia
Miongoni mwa hatua za kuzuia ambazo zitasaidia kuzuia au angalau kupunguza uwezekano wa upungufu wa oksijeni ni pamoja na:
- Ulaji wa mara kwa mara wa dawa ambazo zina kiasi cha kutosha cha chuma.
- Chukua asidi ya folic kwa kipimo cha wastani. Hii inafaa zaidi kwa wanawake ambao wanakabiliwa na ugonjwa wa hemolytic au wana utapiamlo.
- Kufanya mazoezi ya wastani mara kwa mara.
- Kudumisha lishe bora.
- Tembelea daktari mara kwa mara na upitie vipimo muhimu.
- Ulaji wa lazima wa vyakula kama vile kunde, nyama ya chakula, karanga, matunda na juisi.
Kutafuta sababu kutoka kwa daktari
Mbinu za matibabu
Hebu tuchunguze kwa undani kile unachoweza kufanya ikiwa huna hewa ya kutosha wakati wa ujauzito.
| Njia | Maelezo |
| 1. Jizoeze kupumua wakati wa kujifungua | Jifunze mazoezi ya kupumua na mbinu za kupumua wakati wa leba. Tumia wakati wowote unapohisi ukosefu wa oksijeni. Kwa njia hii unaweza kujiandaa kwa kuzaa na kujisikia vizuri. |
| 2. Pata mapumziko kamili | Ikiwa shambulio hili hutokea wakati wa kufanya mazoezi ya kimwili, unahitaji tu kupumzika kidogo. |
| 3. Tembea nje zaidi. | Hewa safi, mbali na barabara kuu na mimea ya utengenezaji, itawawezesha kujaza mapafu yako na kujisikia vizuri zaidi. |
| 4. Fungua dirisha usiku | Kulala na dirisha wazi au vent ina athari ya manufaa kwa ustawi wa jumla. Jambo kuu ni kwamba hakuna rasimu. |
| 5. Epuka kulala chali | Kulala chini nusu-kuketi kwa msaada wa mito maalum. Kumbuka kwamba wakati wa ujauzito haupaswi kulala nyuma yako. Hii haiwezi tu kusababisha ugumu wa kupumua, lakini pia kuwa na athari mbaya kwa hali yako ya jumla. |
| 6. Panda kwa nne | Mara tu unapokamatwa na shambulio la ukosefu wa hewa, unahitaji kupata pande zote nne, kupumzika iwezekanavyo na kuchukua pumzi polepole. |
| 7. Hakikisha una kifungua kinywa | Wakati mwingine ukosefu wa oksijeni hutokea kwa usahihi kwa sababu ya lishe duni. |
| 8. Usile kupita kiasi | Wakati wa kubeba mtoto, unahitaji kula kwa sehemu - mara nyingi, lakini kwa sehemu ndogo. Chaguo bora ni mara 5-6 / siku kila masaa 2-3. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa kabla ya masaa 2 kabla ya kulala. |
| 9. Dhibiti uzito wako | Fuatilia kuongezeka kwa uzito wako ili kuepuka kupata paundi za ziada. Hii haiwezi tu kusababisha ugumu wa kupumua, lakini pia kuleta matatizo mengine mengi. |
| 10. Wasiliana na daktari | Unaweza kuagizwa kufurahi, sedatives, kwa mfano, mafuta muhimu, tea za mitishamba. |
| 11. Kunywa Visa vya oksijeni | Baadhi ya akina mama wajawazito hupokea msaada bora katika kukabiliana na ugonjwa huu. |
Haupaswi kamwe kuwa na wasiwasi kwamba vipindi kama hivyo vya kunyimwa oksijeni vitamdhuru mtoto wako. Ikiwa vipimo vyote na matokeo ya mitihani mingine yanahusiana na kawaida, basi hali hii haidhuru fetusi, lakini inaleta usumbufu kwa mama anayetarajia.
Hatua za kuzuia
Wiki chache kabla ya kuzaliwa kutarajiwa, utahisi rahisi zaidi: ikiwa tumbo lako linashuka, tarajia kuzaliwa mapema.
Hatari na hatari zinazowezekana
Wacha tuchunguze magonjwa kadhaa ambayo hakuna hewa ya kutosha wakati wa ujauzito:
- magonjwa ya moyo na mishipa - kasoro za moyo, arrhythmia;
- shida baada ya kuambukizwa na mafua au maambukizo ya kupumua kwa papo hapo, ambayo moyo huhamisha damu vibaya kupitia vyombo na mishipa, ndiyo sababu viungo na tishu za mwili zinakabiliwa na ukosefu wa oksijeni;
- magonjwa ya mzio - mmenyuko huu unaweza kuonekana kwa orodha kubwa ya bidhaa ambazo ni mzio kwa wanadamu, kwa mfano, poleni, fluff ya mimea, aina fulani za miti, vumbi la nyumbani, mold, vipodozi, kemikali (mwili unaweza pia kuwa na athari mbaya kwa mayai, karanga, maziwa au kuumwa na wadudu);
- pumu ya bronchial, na, kwa hiyo, dyspnea;
- uzito kupita kiasi, fetma, lishe isiyofaa;
- ikiwa ukosefu wa oksijeni hutokea wakati wa mazungumzo, hii inaonyesha kuwa kupungua kwa bronchi ndogo imetokea;
- magonjwa ya muda mrefu ya mapafu, bronchi, shinikizo la damu.
Athari nyingi za mzio hufuatana na ukosefu wa oksijeni ya kuvuta pumzi. Nguvu ya kipengele hiki imedhamiriwa na hali ya mwili wa mama anayetarajia. Ndio sababu, ikiwa unapata ishara kama hizo, lazima utembelee mtaalamu ili kuwatenga shida zinazowezekana.
Mazoezi ya kupumua wakati wa ujauzito: kupumua sahihi kwa mwanamke wakati wa ujauzito ni mchakato muhimu kwa mama na mtoto.
Haja ya mazoezi sahihi ya kupumua wakati wa ujauzito ni ngumu kupindukia: kipindi hiki katika maisha ya mwanamke kinaonyeshwa na ongezeko la hitaji la oksijeni na virutubisho kwa uterasi inayokua. Kufanya mazoezi ya kupumua ni mojawapo ya njia za kukidhi haja hii.
Mabadiliko makubwa katika mfumo wa kupumua kwa mwanamke mjamzito
- kutokana na ongezeko la ukubwa wa uterasi, uhamisho wa viungo vya cavity ya tumbo - juu na kupungua kwa kiasi cha kifua;
- kuongezeka kwa kupumua kwa sababu ya vibrations ya diaphragm;
- kuongezeka kwa uingizaji hewa wa alveoli kwa takriban 70%;
- kupunguza upinzani (upinzani) wa njia ya kupumua kwa takriban 50%;
- kuongezeka kwa conductivity ya hewa;
- kuongeza uondoaji wa misombo ya kaboni dioksidi - bicarbonate - kupitia figo, na kwa sababu ya hii kudumisha uthabiti wa mazingira ya ndani ya mwili;
- ongezeko la kazi iliyofanywa na mapafu kutokana na mchakato wa kimetaboliki unaoongezeka kati ya mama na fetusi;
- ongezeko la haja ya kiasi cha oksijeni muhimu kwa takriban 20%;
- ongezeko la kiasi cha dakika ya kupumua - MVR - mwishoni mwa ujauzito kwa wastani wa mara moja na nusu;
- ongezeko la viashiria vya uingizaji hewa kama kiasi cha msukumo - DO - kwa 40%, na kiwango cha kupumua;
- hypocapnia (kupungua kwa maudhui ya kaboni dioksidi katika damu) katika damu ya mwanamke mjamzito kama mojawapo ya masharti muhimu zaidi ya uenezaji wa kawaida wa dioksidi kaboni kutoka kwa fetusi hadi kwa mama kupitia placenta.
Faida za mazoezi ya kupumua kwa mwili wa mwanamke mjamzito
- uboreshaji wa mzunguko wa uteroplacental;
- utulivu wa kisaikolojia, kuondoa wasiwasi usio wa lazima, mafunzo katika njia za kupumzika na kutuliza;
- kuboresha uwezo wa kusisitiza wakati huo huo na kupumzika misuli ya tumbo pamoja na kupumua kwa kifua;
- uboreshaji na uhamasishaji wa utendaji wa viungo na mifumo ya mwili;
- kuwezesha ujauzito kwa mama na kuboresha usambazaji wa oksijeni na virutubisho kwa mtoto;
- maandalizi ya kuwajibika zaidi kwa wakati wa kuzaa.
Kanuni za msingi za kufanya mazoezi ya kupumua
- kanuni ya mbinu sahihi ya kupumua - si kwa njia ya misuli ya kifua, lakini kupitia misuli ya tumbo;
- kanuni ya kufanya harakati za kupumua kwa undani na kwa makini - kupumzika kabisa misuli ya mwili na kupunguza sauti ya kuongezeka kwa uterasi;
- kanuni ya utaratibu - mazoezi yanaweza kufanywa kwa kiasi kidogo bila kupakia, lakini mara kwa mara na mara kwa mara; wakati wa mara chache za kwanza ni bora kufanya kuhusu mizunguko 2 - 3, hatua kwa hatua kuongeza muda wa madarasa; muda wa wastani wa gymnastics ni kama dakika 10 kwa siku;
- Mazoezi ya kupumua yanaweza kufanywa ama wakati wa seti kuu ya mazoezi ya mwili (au mwisho wa tata), au wakati wa mchakato wa kupumzika - kupumzika, au kama kikundi huru cha mazoezi.
Seti za kimsingi za mazoezi ya kupumua
Zoezi "kupumua kifua"
Nafasi ya kuanza: amesimama, mikono juu ya mbavu. Baada ya kuchukua pumzi kubwa ndani kupitia pua (jaribu kuweka misuli ya tumbo mahali) na kupanua kifua kabisa kwa pande zote, exhale kupitia pua au mdomo.
Zoezi la kupumua kwa diaphragmatic
Katika nafasi ya kukaa, weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako. Kuvuta pumzi kamili kunafanywa kupitia pua kwa sekunde 2 - 3, na kutokana na harakati za upole za diaphragm chini, tumbo wakati huo huo hutoka. Exhale kupitia pua au mdomo kwa sekunde 3 hadi 5. Muda kati ya kuvuta pumzi na kuvuta pumzi ni kama sekunde 1, hakuna zaidi.
Kwanza unahitaji kuanza na mzunguko mmoja au miwili. Faida kuu ya zoezi hili ni massage ya viungo vya ndani na uboreshaji wa usambazaji wa damu ya mtoto kutokana na mikazo ya diaphragm na misuli ya ukuta wa tumbo wakati wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi.
Zoezi la "kupumua kwa awamu ya nne"
- mzunguko wa kwanza (muda: sekunde 4 - 6) - pumzi ya kina inachukuliwa kupitia pua;
- mzunguko wa pili (muda: sekunde 2 - 3) - kushikilia pumzi;
- mzunguko wa tatu (muda: sekunde 4 - 6) - exhale kwa undani kupitia pua;
- mzunguko wa nne (muda: sekunde 2 - 3) - kushikilia pumzi.
Muda wa wastani wa mzunguko ni dakika 2-4.
Zoezi "kupumua kwa kuchelewa"
Baada ya kuchukua pumzi ya kina ya hewa kupitia pua, pumzi inafanyika mwisho wa kuvuta pumzi. Baadaye, unahesabu kiakili hadi sekunde 10 na exhale kwa kasi kupitia kinywa chako. Wakati wa Workout, unaweza kujaribu kuhesabu hadi sekunde 20 - 30.
Zoezi la kupumua kwa kina
Mbinu ya msingi ya kupumua ni haraka, nyepesi, ya sauti na kimya. Wakati wa kufanya zoezi hili, ni muhimu kukumbuka kuwa tu nusu ya juu ya kifua hutembea, tumbo hubakia bila kusonga. Wakati wa kuvuta pumzi unapaswa kuwa sawa na wakati wa kuvuta pumzi. Muda wa kupumua kwa kina polepole huongezeka hadi sekunde 10 - 20 - 30, na mwisho wa ujauzito - hadi sekunde 60.
Zoezi hili na kupumua kwa kina haipaswi kuwa mbaya, rhythm inabakia sawa: muda wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi ni sekunde 2. Ni bora kufanya zoezi hili sio kwa wazi, lakini kwa macho yaliyofungwa.
Zoezi la kupumua mara kwa mara
Katika nafasi na mdomo wako wazi kidogo na ulimi wako nje, unahitaji kuvuta pumzi na exhale kwa kelele. Rhythm ya kupumua ya haraka inahitajika: kuvuta pumzi moja na kuvuta pumzi moja kwa sekunde. Wakati wa mafunzo, jaribu kupumua kwanza kwa sekunde 30 kwa njia hii, kisha kwa sekunde 45 - 60.
Zoezi kwa watendaji wa yoga kulingana na mazoezi ya nadi shodhana:
- vidokezo vya kidole na vidole vya index lazima viwekwe kati ya nyusi katikati;
- Kwa kidole chako unahitaji kubonyeza kidogo kwenye pua ya kulia na kuifunga; kuvuta pumzi hufanywa, kuhesabu hadi tatu kupitia pua ya kushoto;
- kushikilia pumzi yako, na pua zote mbili zilizopigwa kwa upole (kuhesabu kiakili hadi tisa);
- baada ya pua ya kulia kufungua, exhale polepole (hesabu ya kiakili hadi sita);
- pua zote mbili zimefungwa kwa uangalifu, ukishikilia pumzi yako huku ukihesabu kiakili hadi sita;
- baada ya kidole gumba kuondolewa kwenye pua ya kulia, pumua polepole huku kiakili ukihesabu hadi tatu;
- huku pua zote mbili zikiwa zimebanwa taratibu na kushikilia pumzi yako huku kiakili ukihesabu hadi tisa;
- baada ya kidole cha pete kuondolewa kutoka pua ya kushoto, exhale polepole wakati kiakili kuhesabu hadi sita;
- puani zote mbili zikiwa zimefungwa kwa uangalifu - shikilia pumzi yako huku ukihesabu kiakili hadi sita.
Ikiwa unaanza mazoezi haya kwa mara ya kwanza, basi kufanya si zaidi ya mizunguko 10 ni ya kutosha.
Mbinu za kutumia mazoezi ya kupumua wakati wa kujifungua
Kipindi cha kwanza
Ikiwa tunazungumza juu ya fizikia ya kuzaa katika kipindi hiki, basi mwisho wa kipindi cha kwanza, kichwa cha mtoto, kinaposonga kupitia mfereji wa kuzaliwa, kinasisitiza kwenye rectum - kwa sababu hiyo, mama ana hamu ya kusukuma. Hata hivyo, kutokana na ukweli kwamba kichwa bado hakijamaliza kuelekea kutoka kwa pelvis, kusukuma hawezi kufanywa. Kadiri mikazo inavyokaribia, ndivyo mwanamke aliye katika leba anavyoweza kuhisi mkazo unaoongezeka wa uterasi. Ni sahihi kupumua kwa undani wakati huu, kuvuta pumzi na kutolea nje kwa undani.
Wakati contraction inapoanza, unahitaji kupumua kwa kina: kiwango sahihi cha kupumua ni nusu haraka kama kawaida. Kadiri mikazo inavyozidi kuongezeka, mzunguko wa kupumua pia huongezeka: kupumua ni kwa mdundo na haraka, na marudio takriban mara mbili ya juu kama kawaida. Lazima ujaribu kuweka mdomo wako wazi, ukijaribu kulinganisha nguvu ya contraction na nguvu ya kupumua kwako.
Wakati contraction inafikia kilele chake, unahitaji kuchukua pumzi nne kamili, na kisha exhale kwa utulivu.
Baada ya mwisho wa contraction, unahitaji kuchukua pumzi kamili kwa kutumia misuli ya tumbo na kifua, kisha polepole exhale hadi mwisho na mvutano na ushiriki wa misuli ya tumbo.
Katika muda kati ya mikazo, unahitaji kupumua kama kawaida na kupumzika.
Kipindi cha pili
Seviksi imepanuliwa kikamilifu katika kipindi cha pili, na ni wakati wa kusukuma kuzaliwa kwa mtoto. Kusukuma hutokea chini ya ushawishi wa shinikizo kutoka kwa misuli inayounda ukuta wa tumbo la mbele kutoka mbele, mikazo yenye nguvu, na shinikizo kutoka kwa misuli ya diaphragm kutoka juu hadi kwenye uterasi. Wakati wa contraction moja unahitaji kushinikiza karibu mara tatu.
Baada ya contraction kuanza, unahitaji kuvuta pumzi kwa undani kupitia pua yako ili kupunguza diaphragm iwezekanavyo. Baada ya mwisho wa kuvuta pumzi, pumzi inashikiliwa, misuli ya tumbo inakaza sana, ikikandamiza mbele ya uterasi na kusukuma mtoto nje. Misuli ya perineal inapaswa kupumzika.
Mpango wa takriban: kuchukua pumzi kubwa - kutoa pumzi kamili - majaribio ya mara kwa mara. Kwa usahihi unahitaji kusukuma kwa kuvuta pumzi kamili, kwa kutumia diaphragm na kushinikiza kwenye uterasi na kiasi kizima cha hewa kwenye mapafu.
Baada ya contraction kumalizika, unahitaji kupumua kwa utulivu na kwa undani.
Kama kanuni, wakati kichwa cha mtoto kinapozaliwa, mkunga mara nyingi humwomba mwanamke aliye katika leba asisukume wakati wa mikazo. Hii sio kazi rahisi, lakini inaweza kufanywa. Kupumua kwa kina kunafaa hapa - unahitaji kufungua mdomo wako kwa upana na jaribu kupumua mara nyingi, kwa kina na juu juu. Ili kuondoka kwa urahisi kutoka kwa mdundo wa kupumua ambao mwanamke aliye katika leba alifuata wakati wa kusukuma, unaweza kujaribu kurudisha kichwa chako nyuma kidogo ili kubadilisha muundo wa kupumua.
Shukrani kwa ukweli kwamba mwanamke aliye katika leba atapumua kwa usahihi wakati wa kuzaa, kuzaliwa kwa kichwa cha mtoto itakuwa laini, laini, bila kiwewe kwa njia ya uzazi ya mama.
Tahadhari za usalama wakati wa kufanya mazoezi ya kupumua
- muda wa wastani wa mazoezi ya kupumua sio zaidi ya dakika 10-15 kwa siku: hii inaweza kuelezewa na ukweli kwamba katika wanawake wajawazito mkusanyiko wa dioksidi kaboni kwenye damu ya arterial tayari iko chini, kwa sababu ya kupumua mara kwa mara kutakuwa na usawa. kupungua zaidi ndani yake, ambayo inaweza kusababisha maendeleo ya kizunguzungu;
- ikiwa unapata hisia ya kizunguzungu wakati wa kufanya mazoezi ya kupumua, unahitaji kuvuta pumzi na sio exhale kwa sekunde 20 - 30 hadi usumbufu upotee;
- mbele ya magonjwa sugu ya njia ya juu ya kupumua au mapafu, mashauriano ya awali na daktari.
Wakati mimba hutokea, karibu kutoka siku ya kwanza, kila mwanamke anafikiri juu ya matokeo ya mafanikio ya jambo hilo, akifikiria jinsi kila kitu kitatokea. Ili kuzaliwa ujao usiogope, lakini hutuliza na kusisitiza ujasiri, unahitaji kujiandaa na mwili wako mapema kwa utaratibu unaowajibika.
Mazoezi ya kupumua yaliyopendekezwa wakati wa ujauzito yanafanywa sambamba na seti ya mazoezi ya kimwili. Lengo kuu la shughuli hizo ni kusambaza kikamilifu fetusi inayokua na damu na, ipasavyo, oksijeni. Zinalenga kuimarisha misuli ya tumbo na kuboresha unyumbufu wa mifupa ya pelvic na mgongo, na pia kuhakikisha urekebishaji wa taratibu wa mishipa ya damu ya mwanamke mjamzito na moyo kwa mafadhaiko ya mwili.
Kwa kuongezea, mazoezi ya kupumua hufanya kama aina ya kupumzika, aina ya kupumzika ambayo hutuliza mwanamke. Kweli, ukweli kwamba kupumua sahihi wakati wa kuzaa kunapunguza mzigo kwenye viungo vyote vya mwanamke na kupunguza maumivu ni jambo lisilopingika. Walakini, bila mafunzo ya kimfumo na kujilimbikizia mwenyewe, haiwezekani kutekeleza kupumua sahihi wakati wa leba.
Kanuni za msingi za kufuata
Wakati wa kufanya mazoezi ya kufundisha kupumua vizuri, unapaswa kuzingatia idadi ya mahitaji rahisi ambayo hufanya mazoezi haya kuwa muhimu, sahihi na ya kufurahisha kwa mama mjamzito. Kumbuka kwamba kati ya mazoezi ya kufanya, unapaswa kuchukua mapumziko kwa ajili ya mapumziko. Unaweza kufunga macho yako na kupumua kama ulivyozoea.
Unaweza kufundisha kupumua kwako ukiwa katika nafasi zifuatazo:
- lala upande wako na uinue magoti yako kwa mwili wako;
- lala nyuma yako, na miguu yako imeinama magoti, kuweka kitandani, ukipumzika kwenye miguu ya miguu yako;
- kukaa kwenye kiti;
- katika nafasi ya "lotus" au Kituruki;
- wakati wa kutembea.
Tafuta nafasi nzuri kwako na upumue kwa afya. Unaweza kuwasha muziki mwepesi. Fanya mazoezi nyumbani na kwa kikundi. Ni vizuri kuchanganya kupumua kutumika katika yoga katika mbinu mbalimbali maarufu. Mazoezi ya nje ni nzuri.
Aina za mazoezi ya kupumua
Kuna aina kadhaa za mazoezi ya kupumua, ambayo hutegemea viungo na mifumo ambayo inalenga. Kwa hivyo kuna:
- Kupumua kupitia diaphragm. Hivi ndivyo mtu hujifunza kupumua wakati wa kufundisha sauti za kitaaluma na aina nyingine za sanaa ya kuimba.
Ili kujua mbinu hii ya kupumua, unahitaji ujuzi mdogo sana. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako na upumue, ukivuta pumzi nyingi ndani na nje. Ni muhimu kuhakikisha kwa uangalifu kwamba kuvuta pumzi huinua na kuhusisha tu misuli ya tumbo, lakini misuli ya pectoral inabakia bila kubadilika. Athari hii ni ngumu kufikia mara moja, kwa sababu wanawake, kama sheria, hupumua na vifua vyao, na wanaume na tumbo. Harakati za kupumua hufanyika peke kupitia pua na kuvuta pumzi na kutolea nje.
- Kupumua kupitia kifua. Kutumia kupumua kwa kifua, unaweza kupumua kwa njia mbili tofauti.
Njia ya kwanza. Weka mikono yako kwenye mbavu zako na usonge viwiko vyako vilivyoinama kwa pande. Hakikisha kwamba wakati wa harakati za kupumua, viwiko tu vinasonga pamoja na mbavu zinazoinuka, lakini kifua na tumbo vinabaki bila kubadilika na kubaki kupumzika.
Njia ya pili. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako. Hapa kupumua hufanywa kulingana na "aina ya kike" - wakati wa kuvuta pumzi tu kifua husogea, na tumbo hubaki bila kubadilika.
Kwa upande wa muda, mazoezi kama haya juu ya kupumua sahihi yanaweza kuchukua kutoka dakika kumi hadi thelathini, hakuna zaidi. Ni muhimu kuzingatia ukweli kwamba wakati wa kufanya mazoezi ya kupumua, haipaswi kuchelewesha, wakati wa kuvuta pumzi na wakati wa kuvuta pumzi. Vinginevyo, mtoto wako anaweza kukosa kupokea oksijeni ya kutosha na kupata hali isiyofurahisha inayoitwa "hypoxia."
Mazoezi ya kupumua nyepesi
Mbali na mazoezi ya kupumzika, mazoezi ya kupumua pia hutumiwa, ambayo kawaida hutangulia mazoezi ya mwili na huchukua takriban dakika tano hadi kumi. Mazoezi kama haya baadaye kuwezesha kuzaliwa kwa mtoto.
Mazoezi ya kupumua wakati wa ujauzito, wakati wa mazoezi ya mazoezi ya mwili, yanapendekezwa kulingana na ustadi tatu wa kimsingi wa kupumua:
1. Kupumua kwa misuli ya tumbo. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako, mwingine kwenye kifua chako na, baada ya kuvuta pumzi, pumua kwa kina, ukitumia tumbo lako tu. Lakini mkono uliobaki kwenye kifua unabaki bila kusonga. Kupumua huku kunarudiwa mara tatu hadi nne. Ni karibu isiyoweza kutengezwa tena kati ya mikazo inayojirudia mara kwa mara.
2. Tayari ukoo wa kupumua na misuli ya kifua. Mikono pia inabaki juu ya tumbo na kifua, na tunavuta tu kupitia kifua, tumbo haihusiki. Kupitia mazoezi kama haya unaweza kupumua wakati wa mikazo yenyewe.
3. Kupumua kwa inafaa na kuanza, harakati fupi, tofauti. Hapa unapaswa kupumua haraka na kwa sauti kubwa, ukisimamia wakati huo huo kuingiza na kutolea nje kupitia pua na mdomo wako. Aina hii ya kupumua mara nyingi huonyeshwa kwenye sinema. Kawaida husaidia wakati majaribio ya kwanza yanapoonekana na inafanya uwezekano wa kupunguza contraction yenyewe na kupumua vile, kupunguza shinikizo kwenye tumbo.
Kupumua wakati wa kujifungua.
Wakati wa ujauzito, inashauriwa kufanya mazoezi ya kupumua kwa dakika 10 kila siku. Umilisi thabiti wa programu utatoa matokeo bora kuliko madarasa ya kubahatisha.
Jinsi ya kupumua wakati wa kujifungua ni suala la mbinu!
Kwa wale ambao watazaa kwa mara ya kwanza na, kama mimi, hawahudhurii kozi mpya, kwa sasa bado ni siri jinsi uzazi unavyoendelea. Kupumua, mbinu na hekima nyingine pia ni chini ya mihuri saba mpaka kila kitu kinaanza. Lakini ni bora kujiandaa mapema, kwa sababu kupumua kuna jukumu muhimu wakati wa kuzaa.
Hapa kuna mpango ambao unaweza kufuata:
Wiki 1 ya madarasa - mafunzo ya kupumua kwa tumbo na majaribio ya kwanza ya kupumua kiuchumi;
Wiki ya 2 ya madarasa - uboreshaji wa mafunzo ya tumbo na kupumua kamili;
Wiki ya 3 ya madarasa - kupumua kamili na tumbo; kiwango cha juu cha usimamizi;
Wiki ya 4 ya madarasa - uboreshaji na uimarishaji wa aina zote.
Baada ya kujua mazoezi haya, tunaongeza dakika nyingine tano - "mazoezi" ya kuzaa. Fanya mazoezi yote mapema! Kisha itakuwa rahisi zaidi kwako baadaye wakati wa mchakato wa kuzaliwa yenyewe, utahisi ujasiri zaidi na utulivu! Kwa hali yoyote, kile kinachokuja hakiniogopi tena, angalau nitaelewa kile ambacho madaktari wa uzazi wanataka kutoka kwangu, jinsi ya kupumua, na yote hayo. Ingawa mazoezi haya pekee, kwa kweli, hayatoshi, mazoezi ya viungo na kadhalika pia yatafanya. Lakini sasa hatuzungumzi juu ya hili, lakini kuhusu jinsi ya kupumua!
Je, ni mazoezi gani hasa?
Aina za kupumua:
Tumbo: upeo wa utakaso wa pumzi. Vile vile kuna hisia kwamba tumbo "imekua" nyuma. Unapopumua, unahitaji kupumzika vizuri misuli yako ya tumbo.
Kamili: utakaso exhale na inhale wakati kuinua mikono yako. Pumua polepole, wakati huo huo na kupunguza mikono yako. Sitisha na kurudia. Wacha tupumue kupitia pua zetu!
Kiuchumi: ongeza muda wa kuvuta pumzi. Tunaijua hatua kwa hatua. Tunajaribu kutumia aina hii ya kupumua wakati wa gymnastics.
Kurefusha kuvuta pumzi na kuvuta pumzi: kwa kuwa tumejua ile ya kiuchumi, tunajifunza hili pia.
Mazoezi ya mazoezi ya kuzaa mtoto:
"Kupumua polepole, kiuchumi" ni bora mwanzoni mwa mikazo. Wakati wa contraction, pumzi ya utakaso wa kina hufanywa, kisha pumzi kamili. Pambano linapoisha, kila kitu kinarudia.
"Mtindo wa mbwa" - kupumua wakati wa contraction yenyewe. Kupumua mara kwa mara na kwa kina (kupumua kama hii kwa muda mrefu zaidi ya sekunde 20-30 haipendekezi).
Kwa kipindi ambacho bado hauwezi kusukuma, lakini tayari unataka: kabla ya kupunguzwa, kupumua polepole, kiuchumi, kisha "mtindo wa mbwa," na kisha kuvuta pumzi kali. Toka kwa hesabu ya tatu.
Kwa kusukuma - mwanzoni tunapumua kana kwamba wakati wa contraction, basi tunapumua na kusukuma kwa nguvu zetu zote kwa pumzi kamili!
Mazoezi ya kupumua na kupumzika wakati wa kujifungua
Ili mwili wako uwe tayari kwa kuzaliwa kwa mtoto, wakati wa ujauzito unahitaji kufanya mazoezi maalum ya gymnastic na kupumua, pamoja na mazoezi ya kupumzika kwa misuli.
Haitoshi kujifunza mazoezi haya na kuanza kutumia wakati wa kujifungua. Inahitajika kuzisimamia wakati wa ujauzito na kuleta ustadi wa kuzifanya kwa otomatiki!
Jambo la kwanza wanawake wajawazito huzingatia wakati wa kupumua ni utulivu wa ndani wa ndani, kutuliza asili ya kihemko na kuachilia kichwa kutoka kwa mawazo. Kutokana na hili, mchakato wa kujidhibiti na kujiponya huanza.
Mazoezi ya kupumua kwa wanawake wajawazito yanafaa sana kwa:
kupunguza sauti ya uterasi,
soNormal">kuboresha mzunguko wa plasenta,
kuondoa hypoxia ya fetasi, kuondoa toxicosis.
Mazoezi ya kupumua wakati wa ujauzito ni jambo la lazima sana na muhimu: kuwa kipengele muhimu sana cha maandalizi kwa wakati muhimu wa kujifungua, wakati huo huo ina thamani ya kujitegemea. Ukweli ni kwamba kupumua kwa mwanamke mjamzito ni ya kipekee kabisa. Uterasi inayokua huondoa viungo vya tumbo na diaphragm kwenda juu, kwa sababu ambayo harakati ya diaphragm inakuwa ngumu zaidi na kiasi cha mapafu hupungua. Mwili wa mwanamke mjamzito lazima ufanane na hili, kwa sababu mtoto anayekua katika uterasi anahitaji oksijeni zaidi na zaidi (haja ya oksijeni mwishoni mwa ujauzito huongezeka kwa zaidi ya 30-40%). Kifua hupanuka, kiasi cha akiba cha kuvuta pumzi hupungua (kiasi cha hewa ambacho mtu anaweza kutoa zaidi baada ya kuvuta pumzi ya utulivu), uwezo muhimu wa mapafu (kiasi cha juu cha hewa kinachotolewa baada ya kuvuta pumzi ya kina - ufanisi, kama wahandisi wangefanya. sema) huongezeka kidogo, huongezeka na kiasi cha dakika ya kupumua. Kwa kuongeza, mwili wa mwanamke mjamzito unafanana na mahitaji ya kuongezeka kwa oksijeni kwa kuongeza kazi ya moyo na kuongeza idadi ya erythrocytes (seli nyekundu za damu) - flygbolag za oksijeni. Kufanya mazoezi maalum ya kupumua wakati wa ujauzito husaidia mwili kukabiliana na mahitaji mapya kwa kasi na kikamilifu zaidi.
Inashauriwa kufanya mazoezi ya kupumua kila siku, ama kwa kuwajumuisha kwenye uwanja wa mazoezi ya viungo1 (kati ya mazoezi ya mwili na mwisho wa tata), au wakati wa mchakato wa kupumzika, au kama kikundi huru cha mazoezi. Muda wote wa mazoezi ya kupumua haipaswi kuzidi dakika 10 kwa siku. Upungufu huu ni kutokana na ukweli kwamba katika wanawake wajawazito mkusanyiko wa kaboni dioksidi katika damu tayari umepungua, na kupumua mara kwa mara kutapunguza hata zaidi, ambayo inaweza kusababisha kizunguzungu. Ikiwa unasikia kizunguzungu wakati wa kufanya mazoezi ya kupumua, pumua na usiondoe, ikiwa inawezekana, kwa sekunde 20-30 - kizunguzungu kitapita.
Mazoezi ya kupumua yanaweza kugawanywa katika tuli na yenye nguvu. Ya kwanza hufanywa tu na misuli ya kupumua, ya mwisho - na harakati yoyote (kutembea, kugeuka, kupiga). Kwanza unahitaji kujifunza jinsi ya kufanya mazoezi ya tuli, na mara tu umejifunza, tumia ujuzi wa kupumua wakati wa kusonga. Jambo kuu sio kushikilia pumzi yako wakati wa kusonga.
Mimi kikundi cha mazoezi - kusimamia tumbo na kupumua kamili
Kwa wanawake, aina kuu ya kupumua ni kupumua kwa kifua - ambayo ni, mapafu yanajazwa na hewa kutokana na kuongezeka kwa collarbones na tofauti ya mbavu za juu. Katika kesi hiyo, diaphragm inashiriki katika kupumua kidogo - uhamisho wake wakati mwingine ni 1 cm tu Katika suala hili, viungo vya chini vya tumbo haviko chini ya massage yenye ufanisi. Kwa kulinganisha: na kupumua kwa tumbo na kamili, uhamishaji wa diaphragm hufikia cm 7-13, wakati massage kali ya ini, kibofu cha nduru, tumbo na matumbo hutokea, ambayo huchochea kazi zao na hupunguza mambo mengi ya usumbufu wakati wa ujauzito, husaidia. utokaji wa damu kutoka kwa ncha za chini, viungo vya pelvic, ambayo inamaanisha inasaidia kuzuia mishipa ya varicose na vilio vya venous.
Kupumua kwa tumbo. Hii inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza, lakini zoezi lolote la kupumua linapaswa kuanza na pumzi ya juu ya utakaso. Unahitaji kuvuta pumzi ili hata misuli ya perineum ivutwe ndani, na tumbo "inakua" (iwezekanavyo) nyuma. Baada ya hayo, pumzika kwa upole misuli ya tumbo. Katika kesi hii, tumbo (lililorudishwa hapo awali) hutoka mbele kwa wastani (unaweza kudhibiti mchakato huu kwa kuweka mikono yako kwenye eneo chini ya mbavu) na sehemu za chini za mapafu zimejaa hewa, bila juhudi. Uangalifu wote unapaswa kuzingatiwa kwa mikono, unapaswa kupumua ili mikono tu iinuke: exhale - mikono "sogea" chini ya mbavu, inhale - mikono "isonga" mbele.
Pumzi kamili. Baada ya kujua mbinu ya kupumua kwa tumbo, endelea kwa ustadi wa kupumua kamili. (1) Mwanzo wa mazoezi ni sawa na kupumua kwa tumbo: utakaso wa kupumua - ukuta wa tumbo la nje hupungua. (2) Kuvuta pumzi huanza - mikono iliyolala chini ya mbavu huinuka; sehemu za chini za mapafu hupanua; basi sehemu za kati za kifua zinaonekana kuhamia kando na pamoja nao sehemu za kati za mapafu zimejaa hewa (wakati huo huo, tumbo hutolewa kwa kiasi kwa usaidizi); baada ya hayo, collarbones na mbavu za juu huinuka - sehemu za juu za mapafu zimejaa hewa na kujazwa na hewa.
(3) Kuvuta pumzi hufanywa kwa mpangilio wa nyuma - collarbones, mbavu, mitende iliyolala chini ya mbavu hupunguzwa, tumbo "hukua" nyuma, sakafu ya pelvic inarudishwa. Halafu kuna pause - unahitaji "kuacha" ya ukuta wa tumbo la nje, ikifuatiwa na pause - pumzi mpya. Unahitaji kupumua kupitia pua yako.
Wakati wa kuvuta pumzi, ni muhimu kufuata madhubuti mlolongo ulioonyeshwa, hatua kwa hatua na upole kupunguza diaphragm. Ujuzi huu utakuwa muhimu sana wakati wa kusukuma, wakati itakuwa muhimu si kuongeza shinikizo la diaphragm kwa kasi sana ili kichwa cha mtoto kisiharibiwe na mifupa ya pelvic.
Inashauriwa kufanya mazoezi ya kupumua kamili na ya tumbo angalau mara 10 kwa siku, na itakuwa bora kufanya zaidi (hadi mara 60 kwa siku!). Baada ya kuzijua kikamilifu, unahitaji kuzifanya wakati unatembea, ambayo ni, endelea na mazoezi ya kupumua yenye nguvu.
Kundi la II la mazoezi - kuongeza ufanisi na uchumi wa kupumua
Labda mtu anajua kutoka kwa mazoezi ya michezo kuwa uwiano bora zaidi wa muda wa kuvuta pumzi na kutolea nje ni 1: 2. Kwa kuongeza, baada ya kuvuta pumzi, unaweza kupumzika ili dioksidi kaboni "ikusanyike" katika damu. Dioksidi ya kaboni huongeza kizingiti cha unyeti wa vipokezi vya seli za neva na hivyo kupunguza msisimko mwingi. Mzunguko wa harakati za kupumua hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, kwa hiyo ni mantiki kuhesabu kwa kujitegemea ni kiasi gani cha kuvuta pumzi / pumzi unayochukua kwa dakika, na pia kuamua uwiano wa mtu binafsi kati ya kuvuta pumzi / kutolea nje na kiwango cha moyo. Ili kufanya hivyo, weka mkono wako kwenye mapigo yako na uhesabu ni vipigo vingapi vya moyo wako unavyovuta na ni vipigo ngapi unavyotoa. Uwiano wa kawaida ni 1: 1 au 1: 1.5, lakini uwiano huu sio wa kiuchumi sana. Kazi yetu ni kujifunza kudhibiti kupumua.
Nitatoa mchoro wa vitendo kwa mwanamke wa kufikirika (utalazimika kufanya mazoezi kulingana na vipimo vyako mwenyewe).
Uboreshaji wa uwiano wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi. Wacha tufikirie uwiano wako wa awali: mapigo 3 ya moyo - inhale, 3 - exhale, 2 - pause. Unaanza kuongeza muda wa kuvuta pumzi ili kufikia uwiano bora wa kuvuta pumzi/uvutaji hewa wa 1:2. 3 beats - inhale, 4 - exhale, 2 - pause; 3 beats - inhale, 5 - exhale, 2 - pause, 3 - inhale, 6 - exhale, 2 - pause. Tatu hadi sita, kama inavyojulikana, ni uwiano unaohitajika wa 1: 2.
Aina hii ya kupumua inapaswa kueleweka ndani ya siku 3-7 ili uwiano wa muda wa kuvuta pumzi na uvukizi wa 1: 2 uwe wa kawaida na mzuri. Ifuatayo, inashauriwa kufanya mazoezi yote ya mwili na kupumua "kiuchumi".
Kurefusha kuvuta pumzi na kuvuta pumzi. Unapaswa kuendelea hadi hatua hii baada ya kufahamu ile iliyotangulia. Anza, kwa mfano, na zoezi hili: mapigo 4 ya moyo - inhale, 4 - exhale, 2 - pause. Ifuatayo, kulingana na mpango ambao tayari unajulikana kwako, leta uwiano wa kuvuta pumzi/kuvuta pumzi hadi 1:2: kuvuta pumzi: kuvuta pumzi (pause): 4:4 (2) > 4:5 (2) > 4:6 (2) > 4:7 (2) > 4:8 (2).
Itachukua angalau wiki kujua ujuzi kama huo. Usisahau kwamba hyperventilation inawezekana wakati wa mazoezi ya kupumua. Chukua wakati wako!
"Aerobatics". Itachukua wiki nyingine kuimaliza. Jiwekee uwiano wa kiholela wa awamu ya kuvuta pumzi na pumzi kwa hesabu 2 na ujaribu "kupumua" kupitia hizo. Kwa mfano:
4:6 (2) > 3:5 (2) > 8:3 (2) > 2:4 (2), nk.
Ustadi huu utakuwa muhimu sana katika hatua ya pili ya kazi, wakati kichwa kinapoanza na mkunga atasema: "pumua," "shikilia pumzi yako," "sukuma," "usisukuma." Unaweza kufuata mapendekezo yake kwa urahisi, na wakati huo huo mtoto wako hatateseka hasa kutokana na ukosefu wa oksijeni (baada ya yote, ulijifunza naye wakati wa ujauzito!).
Kikundi cha III cha mazoezi - "mazoezi" ya kuzaa
Mazoezi hayo yanaelezwa katika vitabu vingi kwa wanawake wajawazito.
Aina ya kwanza ya kupumua. (Pia mara nyingi huitwa “polepole.”) Huu ni upumuaji wa kiuchumi ambao tayari tumeufahamu (uwiano wa awamu ya kuvuta pumzi/kuvuta pumzi 1:2). Aina ya kwanza ya kupumua ni bora kwa mwanzo wa mikazo, na wakati mwingine unaweza kupumua wakati wote wa leba. Kila wakati mwanzoni mwa contraction unahitaji kuchukua pumzi ya utakaso wa kina, kisha uingie kabisa. Kitu kimoja kinatokea mwishoni mwa vita. Ikiwa unaonyesha contraction kama wimbi, basi aina ya kwanza ya kupumua inaweza kuwakilishwa kama ifuatavyo - tazama tini. kwenye ukurasa wa 32.
Aina ya pili ya kupumua. Pamoja na maendeleo ya leba, nguvu ya mikazo inapoongezeka na vipindi kati yao kuwa vidogo, wanawake wengi wanaojifungua huona kuwa vigumu kupumua kwa aina ya kwanza ya kupumua. Kuna haja ya kupumua mara kwa mara na kwa kina - "kama mbwa." Hii ni aina ya pili ya kupumua. Mchoro wa kupumua ni kama ifuatavyo: kati ya mikazo - aina ya kwanza, mwanzoni mwa contraction, pumzi ya utakaso wa kina, kisha kuvuta pumzi kamili, na kupumua mara kwa mara na kwa kina, ulimi unasisitizwa kwa alveoli ya meno ya juu. Mwishoni mwa contraction, kupumua kunapungua mara kwa mara - kuvuta pumzi ya utakaso - pumzi ya kina, kamili - na tena kupumua kwa aina ya kwanza. Mikazo mikali hudumu kwa wastani hadi sekunde 40, kwa hivyo ni busara kufanya zoezi hili kwa sekunde 20-30 (ili kuzuia hyperventilation).
Aina ya tatu ya kupumua. Aina hii ya kupumua haitokei katika maisha ya kila siku. Ilivumbuliwa mahsusi ili kumfanya mwanamke ajisikie vizuri zaidi wakati ambapo kichwa cha mtoto mchanga kinashuka chini na hawezi kusukuma. Kwa kweli, unaweza kuishi bila kupumzika na kupiga kelele - hii ni kipindi kigumu sana cha kuzaa, lakini fikiria juu ya hili: tunapiga kelele tunapotoka, wakati kuvuta pumzi kunafupishwa, ambayo inamaanisha kuwa oksijeni haingii kwenye mapafu, damu, pamoja na. placenta, huongeza upungufu wa oksijeni. Mtoto huanza kuteseka. Kwa hivyo, ni bora kupumua, ukijizuia kutoka kwa mtazamo wa kihemko wa kile kinachotokea, haswa kwani muda wa kipindi hiki ni mfupi, dakika 10-15 zaidi, na mikazo haidumu zaidi ya sekunde 60. na mapumziko ya dakika 2-3. Jinsi ya kupumua ili kujisumbua mwenyewe? Mwanzo wa contraction ni kawaida: exhalation ya utakaso - pumzi ya kina, kamili; kisha kupumua kunaharakisha na kuwa duni; pumzi tatu au nne za kina kifupi lazima zikamilike kwa kuvuta pumzi nyingi au kupuliza kwa kasi kwa midomo iliyoinuliwa ndani ya bomba. Ni muhimu sana kuhesabu: moja, mbili, tatu, exhale; moja, mbili, tatu, exhale. Ikiwa utafuatilia hii kwa uangalifu, basi hakuna wakati wa kupiga kelele. Ikiwa unazaa na mume au mama yako, basi wanaweza kutunza muswada huo - tazama tini. kwenye ukurasa wa 33.
Kweli, ikiwa bado haungeweza kupinga na kupiga kelele, ni sawa: "malizia" mkazo uwezavyo, mwishowe chukua pumzi ya utakaso wa kina, kisha pumzi ya utakaso wa kina, na pumua sawasawa na kwa utulivu na aina ya kwanza ya kupumua nje ya mkazo, kukusanya nguvu zako na usipige kelele kwa inayofuata. Kumbuka kwamba hiki ni kipindi kifupi sana cha kazi!
Usisahau: wakati wa mafunzo ya kila siku kwa njia hii, unahitaji kupumua kwa sekunde 20-30 mara moja.
Aina ya nne ya kupumua. Hatimaye, kichwa cha mtoto kilipita sehemu ya chini ya uterasi na kushuka kwenye sakafu ya pelvic. Kwa wakati huu, utashindwa na hamu moja na tu - kushinikiza. Wakati wa kusukuma tutatumia aina ya nne ya kupumua. Kusukuma ni kazi ngumu ya mazoezi ya mwili na kupumua ni muhimu sana hapa.
Kusukuma huchukua kama dakika. Unapoanza kusukuma, unahitaji kupumua kama kawaida wakati wa contraction: pumua kwa kina, exhale kabisa na sukuma, sukuma, sukuma. Unahitaji kusukuma kwa kuvuta pumzi kamili, kwa kutumia diaphragm na kiasi kizima cha hewa kwenye mapafu, ukisisitiza uterasi. Kuhisi kuwa hakuna kupumua kwa kutosha, unahitaji kuvuta pumzi na sehemu za juu na za kati za mapafu, bila "kutupa" diaphragm (kumbuka mazoezi ya tuli ya kupumua kamili), na kisha kuvuta pumzi tena - na kushinikiza, kushinikiza, kushinikiza. . Baada ya jitihada, pumzika na utulivu, hata kupumua kwa aina ya kwanza na utulivu kamili. Kwa njia hii unaweza haraka kurejesha nguvu kwa kushinikiza ijayo - tazama tini. kwenye ukurasa wa 34.
Bila shaka, wakati wa mafunzo zoezi hili haipaswi kufanywa kwa nguvu kamili. Lakini ni muhimu sana kujisikia vizuri hatua zote za kusukuma kupumua. Ikiwa unafundisha ujuzi huu kila siku, basi baada ya muda aina ya automatism itaonekana, na utaweza kupumua kama unapaswa wakati wa kazi bila kufikiri. Baada ya kujua mazoezi yote ya kupumua, ni muhimu sana "kucheza" kuzaa kwa dakika 5 kila siku darasani au na mtu kutoka kwa familia yako. Automatism iliyotengenezwa itawashwa wakati wa kuzaa, hata ikiwa itakuwa ngumu kwako kujidhibiti kikamilifu.
Labda baada ya kusoma nakala hii utahisi wasiwasi kidogo: kazi nyingi, mazoezi magumu kama haya - unawezaje kujua haya yote katika dakika 10-20 za mazoezi ya kupumua ya kila siku?! Ni bora kupanga masomo yako kwa wiki kadhaa.
Kwa mfano:
Wiki I - kusimamia kupumua kwa tumbo na hatua ya kwanza ya kupumua kudhibitiwa (kupumua kiuchumi);
Wiki II - kupumua kwa tumbo na ujuzi wa kupumua kamili; hatua ya pili ya kupumua kudhibitiwa;
Wiki ya III - kupumua kwa tumbo na kamili; "aerobatics" ya kupumua kudhibitiwa;
Wiki ya IV - sawa na katika wiki ya III, + aina ya pili ya kupumua - na kadhalika.
Wakati wa kila somo, unahitaji "kupumua" na aina ya II, III, na IV kupumua angalau mara moja. Usisahau, baada ya kujua kila aina na aina za kupumua, kujumuisha "mazoezi" ya dakika tano ya kuzaa katika utaratibu wako wa kila siku.
Mazoezi ya kupumua kwa wanawake wajawazito
Mazoezi ya kupumua yanategemea maandishi ya mafundisho ya yoga juu ya kupumua - pranayama, ambayo ilitafsiriwa kutoka kwa Sanskrit inamaanisha "udhibiti wa nishati muhimu". Katika lugha ya sayansi ya fiziolojia, hii ina maana: udhibiti wa michakato ya mvutano - kupumzika na mzunguko wa damu.
Mazoezi ya kupumua kwa wanawake wajawazito husababisha kupumzika kwa uterasi na, kwa sababu hiyo, uboreshaji wa mzunguko wa utero-fetal, na pia ni moja ya njia za maandalizi ya kisaikolojia ya kuzaa, pamoja na mafunzo ya autogenic, taswira, mazoezi ya kisaikolojia kwa mtoto. uso, yoga ya usawa kwa wanawake wajawazito. Ni muhimu kama njia ya kurekebisha ustawi wa wanawake wajawazito na mchakato wa kuzaliwa yenyewe.
Je, ni uwezekano gani kuu wa athari za mazoezi ya kupumua kwenye mwili wa wanawake wajawazito?
Wakati wa ujauzito:
Kadiri ukuaji wa fetasi unavyoendelea, wanawake wajawazito wana hitaji la kuongezeka la upatikanaji wa oksijeni na virutubisho kwenye uterasi, placenta na mtoto mwenyewe. Hitaji hili linaweza kutimizwa kwa kutumia uwezo wa kupumua kwa diaphragmatic (tumbo) (tazama hapa chini).
Kuongezeka kwa mzunguko wa damu hutokea si tu katika uterasi, lakini pia katika viungo vyote vya ndani, hasa katika matumbo. Kama matokeo ya mazoezi haya ya mazoezi ya kupumua, motility ya matumbo (shughuli) ni ya kawaida, ambayo ni muhimu sana kwa mwili wa wanawake wajawazito.
Mazoezi ya kupumua husababisha kuongezeka kwa kiasi cha mapafu na kuboresha kazi za mifereji ya maji ya njia ya upumuaji.
Wanawake wajawazito wanaofanya mazoezi ya kupumua hupata utulivu wa uterasi na misuli mingine ya mwili, pamoja na utulivu wa akili.
Kujua ujuzi wa mazoezi ya kupumua ni muhimu kwa matumizi yao ya baadaye wakati wa kujifungua. Uzoefu uliopatikana katika mafunzo ("kufundisha" mwili) utasaidia katika hali halisi ya maisha.
Kutumia ujuzi uliopatikana wa mazoezi ya kupumua kwa wanawake wajawazito wakati wa kuzaa hukuruhusu:
Hufikia utulivu wa mwili na inaruhusu mchakato wa kuzaa mtoto, ubadilishaji huu wa mvutano na utulivu wa uterasi, kuendelea bila mvutano wa ziada kutoka kwa misuli mingine.
Kupumzika kwa misuli husababisha uboreshaji wa mzunguko wa damu kwenye misuli ya uterasi, na kwa sababu hiyo, kupungua kwa njaa ya oksijeni katika mfumo wa mzunguko wa mama-kijusi, ambayo hufanyika wakati wa kila contraction wakati wa kuzaa kwa sababu ya kupungua kwa kipenyo cha vyombo. misuli inayowabana.
Hii hugunduliwa na mabadiliko katika kiwango cha moyo wa mtoto. Wakati wa vita huongezeka. Utaratibu huu hauwezi kuepukika, mtoto hubadilishana nayo ikiwa mipaka inaruhusiwa ya hypoxia haipitiki. Kupumua ni mojawapo ya njia bora za kupunguza hypoxia - upungufu wa oksijeni. Ikiwa una uwezo wa kupumzika misuli yote wakati uterasi inapunguza, vikwazo vyake vitakuwa vyema zaidi na visivyo na uchungu.
- uboreshaji wa mzunguko wa damu kwenye uterasi husababisha kupungua kwa hisia za mvutano, uvimbe na kupungua kwa maumivu ya mikazo kwa wajawazito.
Hii ni muhimu hasa kwa awamu ya kazi ya mchakato wa kazi (takriban katikati ya leba), wakati hisia zinakuwa kali zaidi. Hivyo, kupumua sahihi sana kwa wanawake wajawazito ni njia ya kujitegemea anesthesia ya kujifungua.
- kuzingatia kupumua kunapunguza maumivu na hurahisisha kupata mikazo, na hisia ya udhibiti juu ya mchakato inaonekana.
Katika hatua ya pili ya kazi, mazoezi ya kupumua yaliyowekwa vizuri katika madarasa huruhusu wanawake wajawazito kusambaza kwa usahihi juhudi wakati wa kusukuma.
- uwezo wa kupumua kwa usahihi kwa njia inayofaa kwa hatua ya pili ya leba itasaidia kuzuia kuumia kwa perineum. Kupumua hukuruhusu kupunguza mvutano wa perineum na kuzuia ukiukaji wa uadilifu wake.
Wacha tujue aina kuu za kupumua zinazotumiwa katika mazoezi kama haya:
1. Kupumua kwa tumbo, au kupumua kwa tumbo. Msimamo wa kuanzia (IP) wa wanawake wajawazito wamelala nyuma (ikiwa hakuna ugonjwa wa chini wa vena cava) au nusu-kuketi.
Ili kuijua vizuri, weka mkono wako juu ya tumbo lako na, unapovuta pumzi, jaza tumbo lako na hewa, wakati huo huo ukisogeza mkono wako kutoka kwako na vyombo vya habari. Unapotoa nje, leta ukuta wa tumbo la nje karibu na wewe, kana kwamba unauchora ndani iwezekanavyo. Ukuta wa tumbo la anterior hufanya kazi, kifua kinabakia bila kusonga na kupumzika. Aina ya "kupigwa" kwa uterasi hutokea, kama kwa pneumomassage. Wakati wa kufanya mazoezi ya kupumua kwa wanawake wajawazito, chagua mwenyewe rhythm, tempo na kina ambacho ni cha kupendeza kwako sasa. Baada ya muda fulani, hisia ya joto inaonekana ndani ya tumbo. Hii ina maana kwamba vyombo vimepumzika na mzunguko wa damu umeongezeka. Kukimbia kwa damu kunatoa hisia ya joto - kwa mlinganisho na mashavu nyekundu au masikio (wanasema: "mashavu yanawaka"). Wakati huo huo, harakati za mtoto hubadilika - shughuli zake huongezeka.
Zoezi hili katika gymnastics linaonyeshwa kwa wanawake wajawazito walio na tishio la kuharibika kwa mimba pamoja na dawa na kisaikolojia, na pia kwa wanawake walio katika kazi katika hatua ya kwanza ya kazi, wakati mvutano wa uterasi bado haujawa na nguvu na wa muda mrefu. Kupumua huku kwa polepole na kwa kina (sawa na kupumua kwa utulivu wakati wa kulala) kunapaswa kutolewa kwa dakika 5-10 kila asubuhi na kila jioni.
Kupumua kutoka kwa tumbo kwa kuvuta pumzi kwa muda mrefu na pause. Baada ya kujua kupumua kwa tumbo, unaweza kugumu kazi hiyo kwa kufuatilia na kufuatilia kuvuta pumzi na kuvuta pumzi na kuzidhibiti kwa idadi fulani ya hesabu. Siri ya zoezi hili la kupumua ni uwezo wa kudhibiti kuvuta pumzi na kutolea nje. Mazoezi yanaweza kufanywa wote wakati wa kupumzika na wakati wa kutembea. Zoezi hili la kupumua kwa wanawake wajawazito hukuruhusu kubadilisha michakato ya redox katika mwili wa mama na fetus kwa kubadilisha wakati wa kuvuta pumzi na kutolea nje. Kusudi ni kujifunza jinsi ya kudhibiti muda wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi na pause baada ya kuvuta pumzi wakati wa kuzaa.
Mazoezi kama haya ya kupumua ni muhimu kwa mikazo mikali katika hatua ya kwanza ya leba na kusukuma katika hatua ya pili. Mazoezi: Dakika 1 na mapumziko ya dakika 2 mara 3-5 kwa siku, kuanzia wiki ya 20 ya ujauzito.
4. Kupiga nje ya kupumua kwa mshumaa ni sawa na uliopita. Tofauti kati ya zoezi hili la kupumua na lile lililopita ni katika kuvuta pumzi. Inatolewa kupitia midomo iliyoinuliwa ndani ya bomba, na kwa hiyo ni ndefu zaidi kuliko kuvuta pumzi.
5. "Sob" kupumua.
Marekebisho ya kupumua hai ni "kunusa" kupumua kwa kuvuta pumzi kwa hatua mbili na kuvuta pumzi moja, iliyopanuliwa.
Mazoezi ya kupumua kwa wanawake wajawazito "kuzima mshumaa na kulia" inapaswa kufanywa kwa dakika 2-3 baada ya pause ya dakika 2-3 kutoka wiki ya 20 ya ujauzito. Wakati wa kuzaa, inatumika katika awamu ya kina ya hatua ya kwanza na ya pili ya leba.
6. Aina nyingine ya mazoezi ya kupumua kwa wanawake wajawazito ni mazoezi ya kupumua kwa vibration na kuambatana na sauti.
I.p. wanawake wajawazito - wameketi, na mwili umeinama kidogo mbele na mikono ikipumzika kwa magoti. Unaweza kutikisa mwili wako mbele na nyuma.
Mantra inayojulikana sana "O-mm-mm" inaimba kwa mood ya chini na mdomo umefungwa unapopumua. Sauti hutamkwa kwa muda mrefu sana, hadi uvukizi ukamilike. Mkusanyiko wa sauti ni nyuma ya sternum, na sio katika dhambi za pua. Wakati wa kufanya aina hii ya gymnastics (ikiwa inafanywa kwa usahihi), vibration kidogo ya mwili mzima huhisiwa, ambayo husababisha kupumzika.
Fanya mazoezi katika hatua yoyote ya ujauzito na wakati wa kuzaa kama kutafakari kwa nguvu.
Mazoezi yaliyopewa ya kupumua kwa wanawake wajawazito hufanywa vyema pamoja na mbinu zingine za kupumzika. Hata hivyo, kupumua sahihi kuna manufaa na ufanisi yenyewe na si tu kwa wanawake wajawazito.
Itakuwa wazo nzuri kwa mwanamke mjamzito kujifunza njia tofauti za kupumua kwa usahihi. Ikiwa unafanya mazoezi ya kila siku, basi mwishoni mwa ujauzito wako utakuwa tayari vizuri kujisaidia na, bila shaka, mtoto wako wakati wa kifungu kupitia njia ya kuzaliwa. Uwezo wa kupumua kwa usahihi husaidia sio tu kupumzika kwa wakati na utulivu wakati wa mikazo, lakini pia, mwishowe, kudhibiti nguvu ya contraction ya misuli yako mwenyewe.
Inawezekana kufanya mazoezi ya kupumua hata ukiwa umelala chini, lakini ikiwa ni vizuri zaidi kwako, unaweza pia kukaa kwa miguu iliyovuka, lakini bado inashauriwa kutegemea kitu na mgongo wako, sema, kwenye mto mgumu.
Kupumua sahihi wakati wa kuzaa ni muhimu sana na kuwajibika.
Lazima tu upe fursa kwa misuli ya uterasi yako kupokea kiwango cha kutosha cha oksijeni, na wakati huo huo unaweza kuwa na uhakika kuwa watakuwa na uchungu kidogo. Mwili wa kike umeundwa kwa njia ambayo ukosefu wa oksijeni au hypoxia husababisha maumivu mara moja.
Kupumua sahihi husaidia:
- Kudhibiti, ambayo kwa upande husaidia kulinda mtoto kutokana na majeraha ya kuzaliwa
- Kufanya majaribio sawa ni yenye ufanisi zaidi na hivyo hutoa shinikizo la lazima la diaphragm kwenye uterasi yako, ambayo kwa upande husaidia mtoto kuzaliwa. Wakati mama anayetarajia huchota tu hewa kwenye mashavu yake, hii haimsaidii mtoto kwa njia yoyote, haendi mbele, na majaribio huwa hayafanyi kazi.
- Ili kichwa cha mtoto kiweze kutoka kwa upole, bila kujiumiza kwa njia yoyote au kusababisha madhara kwa njia ya uzazi ya mama.
- Hakikisha kwamba mtoto pia hawezi kuteseka kutokana na ukosefu wa oksijeni, hypoxia sawa.
Kupumua kwa video wakati wa kuzaa na ujauzito
Kupumua kwa kifua kamili
Jaribu kuweka mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine moja kwa moja kwenye kifua chako. Jaribu kuvuta pumzi kabisa, kwa undani, na kisha uingie kupitia pua yako, huku ukivuta hewa nyingi kwenye mapafu yako iwezekanavyo. Kwa wakati huu, mkono uliokuwa umelala juu ya tumbo lako unapaswa kubaki bila kusonga. Mkono wa pili, kinyume chake, unapaswa kuongezeka iwezekanavyo, kutokana na ukweli kwamba kuvuta pumzi yako ilikuwa ya kina sana kwamba wakati huo mbavu ziliongezeka iwezekanavyo, wakati diaphragm imeshuka. Kuchukua pumzi kamili ya kina, jaribu kushikilia pumzi yako, kisha toa hewa polepole kupitia pua yako bila haraka.
Unapojua zoezi hili, unaweza kuendelea na kujifunza mitindo mingine na aina za kupumua kwa kifua. Inaweza kuwa ya juu juu, kuchelewa na ya vipindi.
Kupumua kwa kina
Unahitaji kujaribu kupumua kwa urahisi na kwa kawaida, haraka, pamoja na rhythmically na karibu kimya. Jaribu kupumua kupitia mdomo wako, ukijaza tu sehemu za juu za mapafu yako na hewa. Kwa wakati huu, mtu wa karibu nawe aweke mikono yote miwili kwenye vile vile vya bega na sema ikiwa unaweza kuhisi harakati za mikono yake unapopumua. Jaribu kufanya kupumua kwako kuwa nyepesi na hewa zaidi kwa kila kuvuta pumzi.
Wakati wa kufanya mazoezi kama hayo, usisahau kwamba sehemu za juu tu za kifua zinapaswa kusonga, na kwa hali yoyote tumbo.
Hakikisha kuvuta pumzi yako ni sawa na pumzi zako. Jaribu kuongeza hatua kwa hatua, bila kukimbilia popote.
Muda na idadi ya pumzi ya kina mwanzoni huanzia sekunde kumi hadi thelathini, na mwishoni mwa ujauzito muda unaweza kuongezeka hadi dakika moja. Kupumua kwa kina kifupi lazima kuwe na mdundo, kuvuta pumzi kunapaswa kufuatiwa na kuvuta pumzi katika sekunde mbili. Pengine itakuwa rahisi kwako kufanya mazoezi haya kwa macho yako imefungwa.
Mazoea hayo ya kupumua yanaweza pia kukusaidia wakati wa mikazo yenye nguvu wakati seviksi inapofunguka. Wakati wa mikazo, ni muhimu sana kwamba diaphragm yako, kama misuli yenye uwezo wa kutenganisha uso wa kifua kutoka kwa patiti ya tumbo, ambayo inapaswa kukaza vizuri na kuanguka wakati wa kuvuta pumzi, isiweke shinikizo lisilofaa kwenye uterasi. Kwa hivyo, jinsi kupumua kwako kwa kina kunakuwa nyepesi na zaidi, ndivyo diaphragm itaweza kusonga chini, ambayo ni muhimu kwa wakati huu.
Kupumua kwa kuchelewa
Jaribu kuingiza hewa kwa undani sana kupitia pua yako, unapohisi kuwa hii ndiyo mwisho wa kuvuta pumzi yako, jaribu kushikilia pumzi yako, sasa uhesabu hadi kumi katika mawazo yako, na kisha tu exhale kwa kasi kupitia kinywa chako. Unapofunza aina hii ya kupumua, unaweza kujaribu kuleta hesabu yako hadi thelathini.
Unahitaji kupumua kwa ucheleweshaji haswa wakati mtoto wako anaenda nje polepole.
Fungua mdomo wako kidogo, toa ulimi wako, jaribu kuvuta pumzi na exhale kwa kelele sana, hii itafanana na kupumua kwa mbwa. Mdundo wa kupumua kwako mara kwa mara lazima uwe wa haraka kwa kiasi fulani. Unahitaji kuchukua takriban pumzi moja na kuvuta pumzi kwa sekunde. Unapofundisha chaguo hili la kupumua, jaribu kupumua kwa njia hii kwa sekunde thelathini tu mwanzoni, kisha uongeze idadi ya pumzi hadi arobaini, na baadaye mara sitini.
Kupumua mara kwa mara ni muhimu sana mwishoni mwa kipindi cha msingi cha kuzaliwa kwa mtoto, wakati tu mwanamke anataka kusukuma. Hata hivyo, unahitaji kukumbuka kwamba hupaswi kufanya hivyo mpaka kichwa kidogo cha mtoto wako kikishuka kwenye pelvis, pamoja na mwisho wa hatua ya pili ya kazi, unapoweza kuona kuonekana kwa kichwa.
Kupumua kwa peritoneal
Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako, mwingine kwenye kifua chako. Kabla ya kuanza mazoezi, unahitaji kuchukua pumzi kamili, tupu. Kisha inhale kikamilifu kupitia pua yako, huku ukiinua ukuta wa tumbo, na hivyo kuingiza tumbo lako. Mkono uliokuwa umelala juu ya tumbo utasonga, na mkono uliokuwa umelala kifuani utalazimika kubaki bila mwendo. Kisha, bila haraka, exhale polepole sana kupitia mdomo wako, huku ukipunguza ukuta wa tumbo polepole, na mwisho wa kuvuta pumzi, peritoneum inapaswa kurudi kwenye nafasi yake ya asili.
Kupumua kwa kina kabisa
Mwanzoni mwa mazoezi, chukua pumzi kamili, ya kina, ukiondoa mapafu yako. Kisha, bila haraka, pumua polepole sana, huku ukiinua tena ukuta wa tumbo. Kuelekea mwisho wa kuvuta pumzi yako, jaribu kushikilia pumzi yako, na kisha pumua polepole na kwa raha kupitia mdomo wako, kwanza ukishusha kifua chako, na kisha mbavu zako. Kupumua kamili, kwa kina ni muhimu kwa kupumzika kati ya mikazo. Mazoezi kama haya yanaweza hata kusababisha kizunguzungu. Na kwa hivyo ni bora kutoa mafunzo kwa njia hii katika nafasi ya uwongo na unahitaji kuanza na si zaidi ya mara tatu au nne mfululizo.
Exhalations mkali
Inaweza kutokea kwamba baada ya mikazo ya kwanza kabisa, licha ya ukweli kwamba kizazi bado hakijapanuliwa kabisa, mwanamke ataanza kusukuma. Inawezekana kuzuia hili kwa usaidizi wa kupumua; kwa kufanya hivyo, unahitaji kwanza kuchukua pumzi fupi mbili, si za kina, na kisha moja, lakini kwa muda mrefu sana, na kelele ya kupumua kwa kishindo.
Video nyingine muhimu kuhusu kupumua sahihi:
