Umewahi kusikia usemi kwamba ubinadamu unajichimbia kaburi kwa kijiko na uma? Haijalishi inasikika jinsi gani, takwimu za miongo ya hivi karibuni zinaonyesha kwamba takriban theluthi moja ya watu duniani ni wanene kupita kiasi, na 45% ya watu wa kisasa wana viwango vya juu vya cholesterol katika damu yao.

Magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, njia ya utumbo, matatizo ya kimetaboliki ya homoni, kazi ya figo na ini - yote haya ni matokeo ya maisha yasiyo ya afya na lishe duni.

Makosa ya kawaida katika tabia ya kula ya watu wa enzi zetu ni:

1. Kukataa kwa kifungua kinywa.
2. Tabia ya snacking juu ya kwenda.
3. Chakula kavu.
4. Kula chakula cha haraka.
5. Matumizi ya viungio vyenye madhara.
6. Kukataa kwa maji.
7. Kufunga kwa hiari (iliyojaa milipuko).
8. "Kula" hali mbaya.

Tazama video - lishe sahihi, makosa mabaya zaidi: 403 Haramu

403 Haramu

nginx

Ili kurekebisha hali hiyo, sio kuchelewa sana kubadili tabia yako ya kula na kubadili lishe sahihi.

Ni aina gani ya lishe inaweza kuchukuliwa kuwa sahihi?

403 Haramu

403 Haramu

nginx

Je, lishe sahihi inapaswa kufuata kanuni gani?

Mbali na chakula cha mchana, kifungua kinywa na chakula cha jioni, inashauriwa kujumuisha milo miwili ya kati katika mlo wako: kifungua kinywa cha pili na vitafunio vya mchana.

• Kwa kifungua kinywa cha pili, bidhaa za maziwa yenye rutuba zinafaa: mtindi, jibini la Cottage na kefir, pamoja na saladi za mboga nyepesi. Unaweza kula wachache wa matunda yaliyokaushwa, kiasi kidogo cha karanga, au vitafunio kwenye matunda mapya.
• Chaguo nzuri kwa chakula cha mchana itakuwa mchanganyiko wa protini (kwa namna ya nyama, kuku au samaki), mboga mboga na wanga tata.
• Kwa vitafunio vya mchana, unaweza kutumia bidhaa sawa na kwa vitafunio vya kwanza. Unaweza kunywa glasi ya chai na sandwich au kikombe cha kakao na pancakes kadhaa.

Katika orodha ya chakula cha jioni, ni bora kuingiza sahani zilizo na kiasi kikubwa cha protini ambazo zinaweza kuvunja mafuta, hivyo upendeleo unaweza kutolewa kwa jibini la jumba, samaki na nyama ya konda.

Lishe sahihi inapaswa kuunganishwa na utawala wa kunywa, kulingana na ambayo unapaswa kunywa angalau lita moja na nusu ya maji safi ya kunywa kila siku.

• Asubuhi, ni muhimu sana kunywa 200 ml ya maji kwenye tumbo tupu: hii itatayarisha matumbo kwa siku inayokuja.
• Milo ya kati inapaswa kuwa na afya: badala ya bun ya kalori ya juu, ni bora kula mikate michache ya nafaka, na badala ya pipi, wachache wa matunda yaliyokaushwa.
• Menyu ya usawa inapaswa kuzingatia umri na mahitaji ya kisaikolojia ya mtu.

Wataalam wa lishe wanashauri kupanga menyu yako mapema kwa wiki ijayo, kwani hii hukuruhusu sio tu kufuata lishe sahihi, lakini pia husaidia kufikia akiba kubwa kwa wakati na rasilimali za nyenzo.

403 Haramu

403 Haramu

nginx

Sampuli ya menyu ya lishe yenye afya kwa wiki kwa kijana

403 Haramu

403 Haramu

nginx

Mwili wa vijana (wavulana au wasichana wenye umri wa miaka 12 hadi 17) uko katika hali ya malezi na maendeleo, kwa hivyo lishe kali inaweza kusababisha madhara yasiyoweza kutabirika kwa afya zao. Siku za kufunga pia hazikubaliki. Unawezaje kuwasaidia vijana walio na matatizo ya uzito kupita kiasi?

Kanuni za lishe sahihi kwa vijana:

• Ikiwa kuna tabia ya kunona sana, menyu sahihi ya lishe ya ujana inapaswa kujumuisha sahani zilizo na kalori iliyopunguzwa, kwa sababu ambayo chakula kinachosababishwa kitasindika kabisa kuwa nishati, bila kuwekwa katika maeneo ya shida kwa njia ya mafuta kupita kiasi. Kupunguza ulaji wa jumla wa kalori ya kijana aliye na uzito kupita kiasi inaweza kuwa si zaidi ya 20%.

Wakati wa kuunda menyu ya wiki, inapaswa kuzingatiwa kuwa wanga inapaswa kuhesabu takriban nusu ya jumla ya ulaji wa kalori. Nusu iliyobaki imegawanywa kwa usawa kati ya mafuta na protini.

• Kifungua kinywa kamili kwa kijana kinapaswa kuwa na bidhaa ya protini au wanga na sahani ya upande wa matunda au mboga mboga na kinywaji cha moto. Kwa kuwa kimetaboliki imeanzishwa wakati wa kifungua kinywa, kalori zilizopokelewa wakati huo zinatumiwa kabisa wakati wa mchana.
• Ikiwa uji hutolewa kwa kifungua kinywa kwa kijana, ni manufaa zaidi kuitayarisha kwa maji au kwa maziwa iliyopunguzwa nusu na maji. Badala ya sukari, unaweza kutumia matunda yaliyokaushwa au vipande vya matunda mapya. Ya manufaa zaidi ni buckwheat na oatmeal.
• Chakula kikuu cha siku ni chakula cha mchana kila wakati. Kwa hakika lazima iwe tayari upya na inajumuisha sahani mbili, kwani supu ni sehemu muhimu sana na ya lazima ya chakula cha vijana.
• Kama vitafunio vya alasiri, kijana anaweza kupewa kinywaji cha maziwa kilichochacha pamoja na bun, tunda, saladi nyepesi, au glasi ya maji ya matunda.
• Ni vyema kufanya mwanga wa chakula cha jioni kwa kujumuisha sahani yenye sahani ya upande wa mboga na bidhaa ya protini (samaki au nyama).

Ulaji wa kalori ya kila siku ya wasichana wa ujana lazima iwe ndani ya kalori 2500, wakati wavulana wachanga wanahitaji kalori 2700. Thamani ya lishe ya chakula kwa watoto wanaohusika kikamilifu katika michezo inapaswa kuongezeka kwa 20%.

• Menyu ya vijana kwa wiki inapaswa kujumuisha sahani zilizoandaliwa kwa kuchemsha, kuoka na kuoka.
• Wakati wa kupanga lishe ya kijana kwa wiki, inafaa kuzingatia kwamba vijana wanaopata shida ya uzito wanapaswa kuacha mkate wa kawaida, na kuibadilisha na protini au mkate wa bran.

Na sasa ni wakati wa kuhama kutoka kwa kuzungumza juu ya kanuni za lishe bora hadi menyu ya lishe bora kwa vijana walio na uzito usio na msimamo kwa wiki.

Jumatatu

• Kifungua kinywa: sehemu ndogo ya 5% ya jibini la jumba na vipande vya matunda, omelette ya protini (pamoja na ham, lax au jibini), kioo cha chai na maziwa. Ukubwa wa kutumikia: 100-150 g.
• Chakula cha jioni: supu ya mboga na broccoli, cutlet ya fillet ya kuku (uzito wa 150 g), juisi ya mboga 200 ml.
• vitafunio vya mchana: 250 ml juisi ya matunda, sandwich na jibini la chini la mafuta.
• Chakula cha jioni: saladi ya mboga (vitunguu vya kijani, matango safi na nafaka tamu, wamevaa mafuta ya mafuta) na kipande cha samaki ya kuchemsha, chai ya kijani.

Jumanne

• Kifungua kinywa: 150 g goulash ya nyama, sahani ya upande wa buckwheat, kioo cha chai ya mitishamba.
• Chakula cha jioni: supu ya mboga, mboga za stewed, tango moja safi, 250 ml ya compote ya matunda yaliyokaushwa.
• vitafunio vya mchana: saladi ya matunda unayopenda na mavazi ya mtindi.
• Chakula cha jioni: 200 g ya oatmeal, kupikwa katika maziwa diluted, glasi ya chai nyeusi.

Jumatano

• Kifungua kinywa: sandwiches kadhaa na vipande vya nyama ya kuchemsha na lettuki, nyanya mbili safi, glasi ya chai ya kijani.
• Chakula cha jioni: supu ya kuku ya kuku, mguu wa kuku wa kuchemsha, kabichi nyeupe na saladi ya karoti, 200 ml ya juisi ya mboga.
• vitafunio vya mchana: mayai ya kuchemsha (vipande viwili), glasi ya chai nyeusi, iliyopendezwa na asali.
• Chakula cha jioni: jibini la jumba na casserole ya peari, glasi ya maziwa.

Alhamisi

• Kifungua kinywa: mboga za kitoweo na kipande cha matiti ya kuku ya kuchemsha, kinywaji cha kahawa na maziwa.
• Chakula cha jioni: supu ya uyoga safi, viazi zilizochujwa, glasi ya juisi ya nyanya.
• vitafunio vya mchana: 200 ml ya mtindi wa kunywa na bun.
• Chakula cha jioni: uji wa buckwheat ya maziwa, kipande cha jibini, toast, chai nyeusi.

Ijumaa

• Kifungua kinywa: jibini la jumba na casserole ya matunda, kioo cha kefir.
• Chakula cha jioni: Supu ya Kharcho, kipande cha samaki ya kuchemsha, 200 ml ya juisi ya karoti.
• vitafunio vya mchana: glasi ya mtindi mdogo wa mafuta, sandwich na kipande cha jibini.
• Chakula cha jioni: 200 g ya oatmeal ya maziwa, chai nyeusi na asali.

Jumamosi

• vitafunio vya mchana: 150 g 5% ya jibini la jumba.
• Chakula cha jioni: yai ya kuchemsha, nyanya safi na saladi ya mahindi ya makopo, chai ya mitishamba.

Jumapili

• Kifungua kinywa: kipande cha matiti ya kuku ya stewed na sahani ya upande wa mboga, kahawa na maziwa.
• Chakula cha jioni: supu ya uyoga, viazi zilizochujwa, glasi ya juisi ya nyanya.
• vitafunio vya mchana: 200 ml ya kunywa mtindi, bun ya unga wa pumba.
• Chakula cha jioni: uji wa buckwheat ya maziwa, toast na kipande cha jibini, chai nyeusi.

Mpango huu wa lishe kwa wiki utasaidia vijana sio tu kuondoa kilo kadhaa za uzani kupita kiasi, lakini pia itawaruhusu wasipate hisia zenye uchungu za njaa, kwani kwa kuongeza milo minne kwa siku, inaruhusu uwezekano wa kula vitafunio. juu ya matunda (ndizi tu na zabibu hazikubaliki).

Sampuli ya menyu ya lishe yenye afya kwa wiki kwa familia nzima

403 Haramu

403 Haramu

nginx

Kwa nini unahitaji kuunda menyu ya wiki?

1. Kwa kupanga kwa uwazi mlo wetu kwa siku ya juma, tunafanya iwe rahisi kwetu kuandaa sahani kwa kuchagua kutoka kwenye orodha iliyokusanywa.
2. Menyu iliyopangwa tayari inaruhusu sisi kuchagua siku ambazo mhudumu ana nafasi ya kuandaa sahani muhimu.
3. Faida nyingine ya menyu ya kila wiki ni kuokoa pesa, kwani tunanunua bidhaa zinazohitajika tu, na kwa idadi tunayohitaji, wakati huo huo tunatoa ununuzi wa bidhaa mbadala zenye afya zinazotumiwa kwa vitafunio (matunda yaliyokaushwa, bidhaa za maziwa, mboga mboga na matunda) .

Wacha tuangalie menyu ya lishe yenye afya kwa wiki.

Lishe hii imeundwa kwa mtu mmoja na milo mitano kwa siku. Kwa mujibu wa idadi ya wanafamilia, mpangilio huu unazidishwa na idadi inayotakiwa ya huduma.

Jumatatu

Jumanne

• Kiamsha kinywa: uji wa oatmeal na karanga na zabibu, kupikwa katika maziwa.
• Kifungua kinywa cha pili: vipande vichache vya jibini, peari safi.
• Chakula cha mchana: sehemu ya matiti ya kuku ya kuchemsha na mboga za kitoweo, nyanya safi, glasi ya maji ya kunywa.
• Vitafunio vya mchana: saladi ya mboga ya mizeituni na pilipili tamu, wamevaa mafuta.
• Chakula cha jioni: saladi ya tango safi, samaki ya kukaanga na sahani ya upande ya maharagwe ya kitoweo, bun ya unga wa bran.

Jumatano

• Kiamsha kinywa: yai ya kuchemsha, bun ya bran, asali ya asili, glasi ya chai ya kijani.
• Kifungua kinywa cha pili: wachache wa almond na zabibu.
• Chakula cha mchana: saladi ya radish safi, kipande cha nyama ya nyama ya kuchemsha na sahani ya upande wa maharagwe ya kijani, glasi ya maji.
• Vitafunio vya mchana: sehemu ndogo ya jibini la Cottage na vipande vya matunda na matunda.
• Chakula cha jioni: saladi ya mboga safi, matiti ya Uturuki ya kuchemsha, sahani ya upande wa viazi zilizopikwa.

Alhamisi

Ijumaa

• Kiamsha kinywa: sehemu ya nafaka na maziwa, ndizi, glasi ya chai ya kijani.
• Vitafunio vya pili vya mchana: kipande cha jibini la chini la mafuta, zabibu.
• Chakula cha mchana: saladi ya mboga nyepesi, kifua cha kuku (kilichochomwa) na sahani ya upande ya broccoli, maji ya kunywa.
• Vitafunio vya mchana: 200 ml ya mtindi wa asili na matunda safi.
• Chakula cha jioni: kifua cha kuku kilichochomwa na sahani tata ya mchele na mboga za kitoweo.

Jumamosi

Jumapili

• Kiamsha kinywa: huduma ya omelet na pilipili ya kengele, glasi ya maziwa ya skim.
• Kifungua kinywa cha pili: 200 g ya jibini la jumba, apple safi.
• Chakula cha mchana: sandwich na vipande vya matango safi na nyanya.
• Vitafunio vya mchana: matunda mapya (apple na tangerines kadhaa).
• Chakula cha jioni: kipande cha nyama ya nyama ya kuchemsha, mbaazi ya kijani, sahani ya upande wa viazi zilizopikwa, glasi ya maji.

Wataalamu wengi wa lishe wanasema kuwa menyu ya lishe yenye afya lazima iwe na kozi ya kwanza ya moto.

Tunatoa chaguo jingine la menyu kwa wiki, ambayo hali hii inafikiwa.

Jumatatu

• Kiamsha kinywa: pancakes 3 za jibini la Cottage na cream ya sour na syrup ya matunda.
• Kifungua kinywa cha pili: 250 ml ya mtindi wa kunywa, ndizi ndogo.
• Chakula cha mchana: borscht na mchuzi wa mfupa, viazi zilizochujwa, samaki ya kitoweo.
• Vitafunio vya mchana: 200 ml kahawa nyeusi, 50 g ya chokoleti ya giza.
• Chakula cha jioni: saladi nyepesi ya matunda iliyovaliwa na mtindi, vipandikizi 3 vya fillet ya samaki.

Jumanne

Jumatano

• Kiamsha kinywa: kipande cha matiti ya kuku ya kuchemsha na sahani ya upande ya buckwheat ya mvuke, kijiko cha 20% ya cream ya sour au mchuzi wa soya, kakao na maziwa.
• Kifungua kinywa cha pili: jibini la chini la mafuta (200 g), lililowekwa na kijiko cha syrup ya matunda, vijiko kadhaa vya cream ya sour na kiasi kidogo cha zabibu.
• Chakula cha mchana: supu ya samaki, vinaigrette, samaki ya kitoweo na sahani ngumu ya mboga mboga na mchele wa kahawia, compote safi ya apple.
• Vitafunio vya mchana: maziwa ya ndizi (ya nyumbani, yamechanganywa na blender).
• Chakula cha jioni: kuku ya kuchemsha na sahani ya upande ya cauliflower iliyokatwa na mavazi ya mchuzi wa soya.

Alhamisi

• Kiamsha kinywa: saladi ya sauerkraut, omelet ya mayai kadhaa, mkate wa nafaka nzima, glasi ya chai.
• Kifungua kinywa cha pili: bun ya bran na kipande cha jibini la chini la mafuta na vipande vya nyanya.
• Chakula cha mchana: saladi ya tango na nyanya, supu ya kuku na mchele, goulash ya nyama ya ng'ombe, buckwheat ya stewed, compote.
• Vitafunio vya mchana: wachache wa matunda yaliyokaushwa, chai ya kijani isiyo na sukari.
• Chakula cha jioni: kitoweo cha samaki, pasta, chai.

Ijumaa

Jumamosi

• Kiamsha kinywa: uji wa mchele wa maziwa, wachache wa matunda yaliyokaushwa, kahawa.
• Kifungua kinywa cha pili: 200 ml ya kefir na wachache wa berries safi.
• Chakula cha mchana: supu ya samaki "curly", samaki ya kitoweo na mboga mboga, mchele wa kuchemsha, glasi ya chai ya kijani.
• Vitafunio vya mchana: bun, glasi ya juisi ya mazabibu.
• Chakula cha jioni: kuku au veal kebab, mboga iliyooka, juisi ya mboga.

Ulaji wa kalori ya kila siku kwa wanawake ni kalori 2500, kwa wanaume - 3500 kcal. Thamani ya lishe ya mlo wa wanawake wajawazito na wanaume wanaohusika katika shughuli nzito za kimwili huongezeka kwa kalori nyingine 1000 na ni sawa na kilocalories 3500 na 4500, kwa mtiririko huo.

Jumapili

• Kiamsha kinywa: casserole ya jibini la Cottage na maziwa yaliyofupishwa, kikombe cha kahawa.
• Vitafunio vya pili vya mchana: saladi ya matunda na beri.
• Chakula cha mchana: saladi ya mboga safi, mchuzi wa kuku, nyama ya kukaanga, pasta (iliyofanywa kutoka ngano ya durum), juisi ya mboga.
• Vitafunio vya mchana: mkate wa mahindi, glasi ya juisi ya nyanya.
• Chakula cha jioni: saladi ya mboga, pilaf, 200 ml ya chai ya kijani.

Orodha ya ununuzi kwa lishe sahihi kwa wiki

Ili kuunda menyu sahihi ya mlo wa familia kwa wiki, unahitaji kutumia saa moja ya wakati wa bure kwa hili, kukutana ili kuijadili na wanakaya wote. Matokeo ya mjadala huu yanapaswa kuwa orodha ya kina ya ununuzi ambayo:

1. Inatoa kwa ununuzi wa bidhaa muhimu zaidi zinazohitajika kuandaa sahani zilizojumuishwa kwenye menyu ya kila wiki.
2. Itakuokoa sana wakati wako kwa kuondoa hitaji la kutembelea duka la mboga kila siku. Utalazimika tu kwenda kwenye duka kuu kwa mkate na bidhaa za maziwa zinazoharibika.
3. Haitaruhusu vyakula vyenye madhara kuingia kwenye menyu ya familia, kwani katika lishe yenye afya iliyofikiriwa vizuri kwa wiki hakuna uwezekano wa kuwa na mahali pa mayai yaliyoangaziwa na sausage au viazi vya kukaanga.

Je, unahitaji kununua kiasi gani ili kutekeleza menyu ya kila wiki ya familia? Tunatoa orodha ya mfano ya bidhaa muhimu zaidi:

Mboga safi na matunda

• Pilipili ya Kibulgaria - 0.5 kg.
• Vijiko vya kabichi nyeupe (kilo 2).
• Cauliflower - kilo 0.5 (au mfuko uliohifadhiwa).
• Kiasi sawa cha broccoli.
• Mfuko wa maharagwe ya kijani yaliyohifadhiwa (400 g).
• Vitunguu - kilo 0.5 (au vitunguu 6 vya kati).
• Karoti - vipande 7 (takriban 600 g).
• 2 vichwa vya vitunguu.
• Viazi - 2 kg.
• 3 zucchini ndogo.
• Eggplants - vipande 2.
• Nyanya - 1.5 kg.
• Matango - 1.5 kg.
• Radishi - 300 g.
• Mchicha - 0.5 kg.
• Celery (mizizi) - 1 pc.
• Kundi la basil, kikundi cha parsley na bizari.
• machungwa - 1.5 kg.
• Maapulo - 1.5 kg.
• Ndizi - 2 kg.
• matunda safi - 0.5 kg.
• Tangerines - kilo 1.
• Zabibu - 600 g.
• Avocado - 4 pcs.

Matunda yaliyokaushwa

• Zabibu - 200 g.
• Apricots kavu - 200 g.
• Prunes - 200 g.
• Almond - 200 g.

Nyama, kuku, samaki, mayai

• kifua cha kuku - 4 pcs.
• Matiti ya Uturuki - 4 pcs.
• Nyama ya ng'ombe - kilo 1.5.
• Kuku ya kusaga - kilo 0.5.
• Fillet ya lax au samaki yoyote nyekundu - kilo 1.
• Fillet nyeupe ya samaki (yoyote) - 1.5 kg.
• Mayai - 30 pcs.

Bidhaa za maziwa

• Maziwa - 3 l.
• Jibini ngumu - 200 g.
• 5% ya jibini la Cottage - kilo 1.5.
• Kefir - 3 l.
• cream cream - 0.5 kg.
• Mtindi - 3 l.
• siagi - 0.5 kg.

Chakula cha mboga

• Nafaka za kifungua kinywa - pakiti 2 za 400 g kila moja.
• Oat flakes "Hercules" - 0.5 kg.
• Buckwheat - kilo 0.5.
• Spaghetti - 400 g.
• sukari iliyokatwa - 300 g.
• Mayonnaise - 240 g.
• Mafuta ya mboga - 200 g.
• Mizeituni ya makopo - 1 jar.
• Jamu ya matunda - 200 g.

Sisi sote tunafikiri juu ya chakula chetu mapema au baadaye: matatizo ya uzito, ngozi, na afya kwa ujumla hutulazimisha kufungua jokofu yetu na kuchunguza kwa mashaka yaliyomo. Tunajiuliza maswali "nini cha kuwatenga kutoka kwa lishe?" na "Je! ninawezaje kuanza kula sawa?", Tunatafuta njia yetu ya mwili wenye afya na mzuri.

Wakati huo huo, lishe yenye afya na sahihi sio lishe kali, ya kuchosha, sio dhihaka ya mwili na sio kuinyima furaha yake, ni safu tu ya sheria, ikiwa ikifuatwa, unaweza kujibadilisha sana, kupata tabia mpya muhimu. takwimu nzuri na kwa kiasi kikubwa kuongeza maisha yako.

Mwili wetu ni onyesho la kile tunachokula

Sio siri kuwa fetma imekuwa shida kubwa kwa watu wa kisasa - tunasonga kidogo, tunatumia kiasi kikubwa cha vyakula vya mafuta, michuzi yenye kalori nyingi na pipi. Kuna vishawishi visivyoisha kila mahali, na watengenezaji hushindana ili kuona ni nani anayeweza kutoa bidhaa bora zaidi ambayo hakuna mtumiaji anayeweza kupinga. Matokeo ya mbio hii yanaweza kuzingatiwa katika mitaa ya jiji lolote - kulingana na takwimu, karibu kila mkazi wa pili wa nchi zilizoendelea ni overweight. Fetma, kwa bahati mbaya, husababisha matatizo si tu katika aesthetics na kujithamini, lakini pia kwa madhara makubwa kwa mwili: hatari ya magonjwa mengi ni sawa na kiasi cha uzito wa ziada. Ugonjwa wa kisukari, matatizo ya moyo, matatizo ya utumbo, na matatizo ya uzazi ni sehemu ndogo tu ya magonjwa iwezekanavyo ambayo hutokea wakati mlo haufuatiwi.

Habari njema ni kwamba katika miaka ya hivi karibuni, utunzaji wa mwili wako umeanza kuwa mtindo: simu zaidi na zaidi za mazoezi zinafanywa na serikali na mashirika ya umma, bidhaa za kikaboni na lishe zinaonekana kwenye rafu za duka, na ushauri juu ya jinsi ya kufanya mazoezi. kula afya ni kuwa kusambazwa katika vyombo vya habari.

Misingi ya kula kiafya, au jinsi ya kula afya

Wakati wa kuunda menyu ya lishe yenye afya, unapaswa kukumbuka sheria kadhaa za jumla: kwanza, unahitaji kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo. Ni rahisi zaidi kujipatia sahani ndogo ambayo inaweza kushikilia sehemu ya ukubwa wa mkono. Hakuna haja ya kuogopa njaa! Lishe yenye afya ni pamoja na milo 5-6 kwa siku. Pia ni vizuri kujizoeza kula kwa wakati mmoja - hii itaimarisha utendaji wa tumbo na itakuza kupoteza uzito.

Utawala wa pili muhimu ni kukumbuka kuhusu kalori. Hakuna haja ya kuzihesabu kwa uangalifu katika maisha yako kila wakati unakula; angalia tu lishe yako kwa wiki moja au mbili, na tabia ya "kukadiria" moja kwa moja maudhui ya kalori ya chakula itaonekana yenyewe. Kila mtu ana ulaji wake wa kalori unaweza kuipata, kwa mfano, kwa kutumia calculator maalum ambayo ni rahisi kupata kwenye mtandao. Kwa mfano, mwanamke mwenye umri wa miaka 30 mwenye uzito wa kilo 70 na urefu wa cm 170 na shughuli ndogo ya kimwili inahitaji kuhusu kcal 2000 kwa siku. Ili kupoteza uzito, unahitaji kutumia 80% ya kalori kutoka kwa kawaida, yaani, kwa mfano wetu, kuhusu kcal 1600 kwa siku. Zaidi ya hayo, hakuna maana katika kupunguza mlo wako - mwili utapunguza tu kimetaboliki yake, na chakula kama hicho kinadhuru zaidi kuliko nzuri.

Sheria ya tatu - tunadumisha usawa kati ya "mapato" na "gharama", ambayo ni, nishati inayotumiwa na mwili kwenye kimetaboliki ya kimsingi, kazi, michezo, na ulaji wa kalori. Chakula ni pamoja na sehemu kuu nne: protini, mafuta, wanga na nyuzi za lishe - yote ambayo ni muhimu kwa mwili wetu. Swali pekee ni nani kati yao (mafuta na wanga ni tofauti), kwa kiasi gani na uwiano wa kutumia. Thamani takriban zinazopendekezwa ni 60 g mafuta, 75 g protini, 250 g wanga na 30 g fiber. Kanuni ya nne ni kunywa maji. Mara nyingi hatutaki kula, mwili wetu hukosa tu ukosefu wa maji kwa njaa na hutulazimisha kula kitu ambacho hatuhitaji. Lita moja na nusu au zaidi ya maji safi ya kunywa itasaidia kuondokana na njaa ya pseudo, kufanya ngozi kuwa elastic zaidi, kuboresha hali ya jumla ya mwili, na kuharakisha mchakato wa metabolic.

Na sheria ya tano ni kuchagua bidhaa kwa busara. Soma lebo, muundo na maudhui ya kalori ya bidhaa, usijumuishe chakula cha haraka, michuzi ya mayonesi, bidhaa zilizo na viongeza vya kemikali, vihifadhi, na rangi kutoka kwa lishe yako. Lazima ujue unachokula, na kisha njia ya uzuri na afya itakuwa ya haraka na ya kufurahisha.

Chakula cha afya

Tutajaribu kujibu swali la zamani "nini cha kula ili kupunguza uzito?" Jambo kuu wakati wa kuunda menyu ya lishe yenye afya ni kudumisha usawa kati ya gharama na bidhaa zinazotumiwa.

Kwa hivyo, hakika unahitaji kujumuisha katika lishe yako yenye afya kila siku:

• nafaka, kwa namna ya porridges na muesli, matajiri katika wanga polepole, ambayo itatoa mwili wetu kwa nishati;
• mboga safi (kabichi, karoti) hutoa mwili na nyuzi za lishe - selulosi;
• kunde ni chanzo kikubwa cha protini ya mboga, muhimu sana kwa wale ambao mara chache au hawali nyama;
• karanga, hasa walnuts na mlozi, zina athari ya manufaa kwa mwili mzima na ni chanzo cha asidi ya mafuta ya polyunsaturated omega-6 na omega-3, microelements;
• bidhaa za maziwa yenye rutuba: yoghurts asili (bila sukari iliyoongezwa), kefir, jibini la chini la mafuta hutoa kalsiamu na kuboresha utendaji wa njia ya utumbo;
• samaki ya maji ya chumvi ina protini na asidi muhimu ya mafuta ya omega-3;
• matunda na matunda ni ghala la vitamini, huponya ngozi na kulinda mwili kutokana na magonjwa;
• nyama konda - kifua cha kuku, sungura, nyama ya ng'ombe - chanzo cha protini.

Bidhaa zenye afya hazipaswi kuwa na vihifadhi, rangi bandia au mafuta ya mawese. Ni bora kupunguza kachumbari - unaweza kujishughulisha nao mara kwa mara, lakini haupaswi kubebwa.

Ikiwa una shida na uzito kupita kiasi, basi unapaswa kuacha sukari kabisa, hata ikiwa una jino tamu na hauwezi kuishi bila kikombe cha kahawa tamu asubuhi - vitamu vitasuluhisha shida hii. Usiziogope; vibadala vya asili vya ubora wa juu havina madhara, kwa hakika havina kalori na vina ladha nzuri.

Marufuku kabisa!

Tumeamua juu ya vyakula vyenye afya, wacha tuangalie orodha ya vyakula ambavyo haviendani na mtindo wa maisha wenye afya na lishe sahihi:

• Vinywaji vya kaboni tamu. Hazizima kiu, huwasha mucosa ya tumbo, na, kama sheria, huwa na kiasi kikubwa cha sukari - karibu 20 g katika kila kioo, rangi ya bandia na ladha, na vihifadhi.
• Chakula cha kukaanga kirefu. Fries za Kifaransa, chips, crackers na chochote ambacho ni kukaanga kwa kiasi kikubwa cha mafuta kinapaswa kuondolewa kutoka kwenye chakula. Kansajeni, ukosefu wa virutubisho na mafuta sio kile ambacho mwili wenye afya unahitaji.
• Burgers, mbwa wa moto. Sahani hizo zote zina mchanganyiko wa mkate mweupe, michuzi ya mafuta, nyama ya asili isiyojulikana, viungo vya kuchochea hamu na kiasi kikubwa cha chumvi. Je, tunapata nini kama matokeo? "Bomu" halisi ya kalori ambayo hubadilika mara moja kuwa mikunjo kwenye mwili na haina thamani yoyote ya lishe.
• Mayonnaise na michuzi sawa. Kwanza, huficha kabisa ladha ya asili ya chakula chini ya viungo na viongeza, na kukulazimisha kula zaidi, na pili, karibu michuzi yote ya mayonnaise kutoka kwenye duka ni karibu mafuta safi, yaliyowekwa kwa ukarimu na vihifadhi, ladha, vidhibiti na vitu vingine vyenye madhara.
• Sausage, frankfurters na bidhaa za nyama za kumaliza nusu. Hakuna haja ya maelezo yoyote katika hatua hii - soma tu lebo ya bidhaa. Na hii ni data rasmi tu! Kumbuka kuwa chini ya vitu vya "nguruwe, nyama ya ng'ombe" kwenye muundo, ngozi, cartilage na mafuta mara nyingi hufichwa, ambayo huwezi kula ikiwa haingeshughulikiwa kwa ustadi na vifurushi vizuri.
• Vinywaji vya nishati. Zina kiwango kikubwa cha kafeini pamoja na sukari na asidi ya juu, pamoja na vihifadhi, rangi na vifaa vingine vingi ambavyo vinapaswa kuepukwa.
• Chakula cha mchana cha papo hapo. Noodles, purees na mchanganyiko sawa, ambao unahitaji tu kumwagika kwa maji ya moto, huwa na kiasi kikubwa cha wanga, chumvi, viungo, viboreshaji vya ladha na viongeza vingine vya kemikali badala ya virutubisho.
• Unga na tamu. Ndiyo, ndiyo, pipi zetu zinazopenda ni moja ya vyakula hatari zaidi. Tatizo sio tu maudhui ya kalori ya juu: mchanganyiko wa unga, vyakula vya tamu na mafuta huzidisha madhara mara kadhaa na huathiri mara moja takwimu.
• Juisi za vifurushi. Vitamini na vitu vingine vyenye faida karibu kutoweka kabisa wakati wa usindikaji. Kuna faida gani kutoka kwa mkusanyiko uliopunguzwa na maji na kupendezwa na kiasi cha sukari?
• Pombe. Kutosha tayari kumesemwa juu ya madhara yake kwa mwili, tutagundua tena kwamba pombe ina kalori, huongeza hamu ya kula, inaingilia unyonyaji wa virutubishi, na ikiwa kipimo cha chini hakizingatiwi, huharibu mwili polepole, kwa sababu ethanol. ni sumu ya seli.

Mpito kwa lishe bora, yenye afya haitakuwa mzigo ikiwa unafuata mapendekezo rahisi.

Kwanza kabisa, usijitie njaa. Ikiwa unajisikia usumbufu, kula apple, baadhi ya karanga, matunda yaliyokaushwa au muesli.

Pili, kunywa sana na kuchagua vinywaji vyenye afya. Chicory ni nzuri kwa kupoteza uzito - inakandamiza njaa kutokana na kiasi kikubwa cha fiber katika muundo wake na ina athari ya manufaa kwa mwili. Chai ya kijani pia ina faida, haswa na tangawizi.

Badili lishe yako! Kadiri unavyotumia vyakula tofauti vya afya, ndivyo mwili wako unavyopokea zaidi vitu vidogo vidogo, vitamini na asidi ya amino.

Ikiwa kweli unataka kitu kilichokatazwa, kula kwa kifungua kinywa. Kwa kweli, ni bora kuachana na vyakula visivyo na afya kabisa, lakini mwanzoni inasaidia kufikiria kuwa wakati mwingine bado unaweza kujifurahisha.

Viungo vichache visivyo vya asili katika chakula, ni bora zaidi. Ikiwa unataka kula vyakula vyenye afya, ni bora kuchagua kipande cha nyama badala ya sausage, mboga safi badala ya zile za makopo, muesli badala ya buns.

Kuunda Menyu ya "Kula kwa Afya".

Jinsi ya kuanza kula haki? Kwanza kabisa, unahitaji kujua ni kalori ngapi mwili wako unahitaji. Wacha tuseme ni 2000 kcal kila siku. Ili kupunguza uzito, unahitaji kutumia kcal 1600 kwa siku, ukisambaza kwa milo 5-6.

Kwa hivyo, wacha tutengeneze menyu ya chakula yenye afya kwa kila siku:

Kifungua kinywa. Inapaswa kuwa na wanga polepole na protini, inaweza kujumuisha:

• oatmeal, muesli au mkate wa nafaka;
• kefir, mtindi usio na sukari au kipande cha jibini.

Chakula cha pili- vitafunio vyepesi kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana:

• matunda yoyote yenye uzito wa takriban gramu 100-200, au karanga fulani, matunda yaliyokaushwa;
• Gramu 100 za jibini la Cottage au mtindi usio na sukari.

Chakula cha jioni inapaswa kuwa mlo mkubwa zaidi wa siku:

• Gramu 100 za buckwheat au mchele wa kahawia, pasta iliyofanywa kutoka unga wa durum. Unaweza kuongeza karoti, vitunguu, pilipili kwenye sahani;
• kifua cha kuku cha kuchemsha;
• Saladi ya mboga safi iliyohifadhiwa na mtindi, kiasi kidogo cha mchuzi wa soya au mafuta ya kitani.

vitafunio vya mchana, kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni - chakula kingine cha mwanga:

• Kipande kidogo cha matunda au glasi ya juisi iliyopuliwa hivi karibuni, ikiwezekana kutoka kwa mboga.

Chakula cha jioni- nyepesi na kitamu:

• Gramu 100-200 za nyama ya ng'ombe, sungura, bata mzinga, kuku, samaki au kunde;
• Saladi iliyotengenezwa kutoka kwa kabichi, karoti na mboga zingine zenye nyuzinyuzi.

Na hatimaye, masaa machache kabla ya kulala:

• Kioo cha kefir, chicory au kunywa mtindi usio na sukari.

Kwa siku nzima, unaweza kunywa maji mengi bila kikomo, chai ya kijani na vinywaji vya chicory na dondoo za asili za viuno vya rose, tangawizi au ginseng.

Ukubwa wa kutumikia huonyeshwa takriban na itategemea vigezo vya mtu binafsi - ulaji wa kalori ya kila siku, kiwango cha kupoteza uzito na mambo mengine ya mtu binafsi. Kwa hali yoyote, ni bora kushauriana na mtaalamu wa lishe.

Rhythm ya kisasa ya maisha wakati mwingine hutuacha tu bila chaguo - bila kujali ni kiasi gani tunataka kula haki, wakati mwingine tunapaswa kuacha sheria za lishe ya kawaida kwa ajili ya kasi, urahisi, au kwa ombi la wanachama wetu wa kaya. Lakini lishe ya familia iliyopangwa vizuri ndiyo ufunguo wa kuhakikisha kwamba washiriki wa familia hii watakuwa na afya na hai. Ni makosa gani kuu tunayofanya katika lishe ya familia?

1. Nyama nyingi. Ni hivyo tu hutokea kwamba tunakula nyama zaidi kuliko mwili wetu unahitaji. Kwa kweli, unapaswa kula nyama si zaidi ya mara 1-2 kwa wiki. Siku nyingine, inaweza kubadilishwa na kuku au samaki.

2. Wanga nyingi, mboga chache. Wanga ni muhimu kwa mwili, lakini kiasi chao haipaswi kuwa zaidi ya 70-75% ya jumla ya maudhui ya kalori ya vyakula, wakati chakula chetu mara nyingi kina 80-90% ya wanga. Msingi wa lishe ya familia inapaswa kuwa mboga. Kiwango cha juu cha 90-120 kcal kwa siku kinatengwa kwa wanga wa haraka, na mara nyingi sisi huzidi kawaida hii mara kadhaa.

3. Mafuta. Tunakula mafuta mengi sana kwamba haishangazi kwamba huwekwa baadaye kwenye takwimu zetu. Epuka nyama ya mafuta, mayonesi na vyakula vya kukaanga. Kulingana na viwango vya lishe sahihi, ni bora sio kaanga chakula, lakini kuchemsha, kuoka au kitoweo. Kwa njia hii utakula mafuta kidogo na kubaki na virutubisho vingi kwenye chakula chako. Badala ya mayonnaise, msimu saladi na mafuta au maji ya limao.

4. Mlo wa familia usio sahihi. Mara nyingi lishe imeundwa vibaya - vitafunio vya kifungua kinywa, sandwichi kwa chakula cha mchana, sahani ya dumplings kwa chakula cha jioni. Chakula cha mchana lazima kijumuishe sahani ya kioevu, kifungua kinywa lazima iwe na 40% ya maudhui ya kalori ya kila siku, na chakula cha jioni lazima iwe nyepesi na kwa urahisi.

5. Kula kupita kiasi kama desturi ya chakula cha familia. Chakula cha jioni cha muda mrefu, cha moyo, likizo ya familia na kachumbari, maagizo kwa mtoto "Mpaka kula kila kitu, hautaenda kwa matembezi" - yote haya husababisha ukweli kwamba tunakula sana. Na ikiwa unazingatia kwamba msingi wa chakula hiki ni chakula ambacho hawezi kuitwa kuwa na afya, basi picha inatoka ya kutisha sana.

Kwa nini tunakula vibaya?

Tuko chini ya dhana potofu kwamba lishe ya kawaida ni ndefu sana, haina ladha, haitoshi, ni ya kuchukiza na ya gharama kubwa. Kwa kweli, lishe sahihi ya familia inapaswa kuwa tofauti na yenye kuridhisha. Wakati huo huo, kuandaa lishe ya kawaida kwa familia sio kazi ngumu sana, sio ghali kabisa, kwa sababu bidhaa bora ni nafaka, mboga za mitaa na nyama konda, kuku na samaki. Chakula haipaswi kuwa ghali, lakini safi na asili.

Panga lishe sahihi kwa mwezi

Kupanga ni jambo zuri sana, ikiwa ni pamoja na linapokuja suala la lishe bora kwa familia. Kwa kupanga chakula cha afya kwa ajili ya familia yako kwa mwezi, unaondoa baadhi ya vyakula visivyo na afya kutoka kwenye mlo wako mapema na, zaidi ya hayo, uhifadhi bajeti yako kwa kuondokana na ununuzi wa random. Ni bora kununua chakula katika maduka makubwa au masoko - ni safi zaidi huko, bora zaidi, na ya bei nafuu kuliko katika duka karibu na nyumba yako.

Unapaswa kukumbuka nini wakati wa kupanga mlo wako wa kila mwezi?

Kwanza, kutoka kwa orodha ya ununuzi hatujumuishi bidhaa kama vile mayonesi, ketchup, soseji, bidhaa za nyama zilizokamilishwa, vyakula vilivyotengenezwa tayari na vyakula "vya papo hapo", vyakula vya kusindika, soda, nyama ya kuvuta sigara, chakula cha makopo na nyama ya mafuta. Huhitaji haya yote.

Pili, tunabadilisha mkate mweupe kwa nyeusi, semolina kwa shayiri, mchele mweupe kwa kahawia, kondoo na nguruwe kwa nyama konda. Vyakula vyema na vyema tu ndivyo vitumike kulisha familia.

Tatu, wacha tuache uvivu na tuanze kupika wenyewe, badala ya kununua chakula kilichotengenezwa tayari kwenye duka - unataka kuandaa milo ya familia yako ili washiriki wake wawe na afya na furaha, sivyo? Maelekezo ni rahisi na wakati huo huo tofauti, na sahani zenyewe ni za kitamu na zimejaa sana.

Ni nini kinachopaswa kuwa kwenye jokofu la familia yako ili kulisha familia yako vizuri?

1. Mboga. Mboga safi na waliohifadhiwa na mboga iliyochanganywa ndiyo itakuwa msingi wa chakula cha familia yako.

2. Matunda na matunda. Matunda, kama mboga, ni muhimu sana kwetu - yana vitamini, fiber, asidi ya matunda na microelements nyingi muhimu. Maapulo, ndizi na matunda ya machungwa ni muhimu sana.

3. Uji, nafaka. Lishe lazima iwe na nafaka za kitamu na zenye afya - ngano, oatmeal, buckwheat, shayiri ya lulu, mchele wa kahawia, nafaka ya mtama, nk.

4. Mafuta ya mizeituni. Utatumia kwa kuvaa saladi, na utaitumia kupika chakula.

5. Karanga na matunda yaliyokaushwa ni vyanzo vya microelements muhimu, fiber na asidi ya mafuta. Inafaa kwa vitafunio.

6. Kunde. Hii ni bidhaa yenye lishe na ya kitamu, chanzo cha protini, fiber, wanga tata na vitamini na microelements nyingi muhimu.

7. Uyoga. Hii ni ghala la vitu muhimu - hakikisha kuingiza uyoga kwenye lishe yako, haswa kwani sio duni kwa thamani ya lishe kwa nyama ya ng'ombe.

8. Samaki. Ina asidi ya mafuta yenye afya, fosforasi, kalsiamu na vipengele vingine vya kufuatilia, pamoja na vitamini na protini nyingi.

9. Ndege. Kuku na Uturuki ni mbadala wa nyama ya lishe ambayo ni ya kitamu na yenye afya sana.

10. Nyama. Chagua nyama konda, ikiwezekana nyama ya ng'ombe na veal.

11. Bidhaa za maziwa yenye rutuba. Muhimu kwa digestion na yenye protini nyingi na kalsiamu, bidhaa za maziwa yenye rutuba ni sehemu muhimu ya lishe bora ya familia.

12. Mayai ni chanzo kingine muhimu cha protini na asidi ya amino yenye afya, bora kwa kifungua kinywa.

13. Pasta iliyofanywa kutoka kwa ngano ya durum ni chanzo muhimu cha wanga, fiber na microelements.

14. Asali (kama mbadala wa sukari yenye afya), siki ya tufaha na maji ya limao kwa ajili ya mavazi ya saladi, viungo vya asili na mimea ili kuongeza ladha kwenye chakula.

15. Matawi au mkate wote wa nafaka ni chanzo cha kitamu na cha afya sana cha wanga, fiber na microelements.

Mapishi ya kula afya

1. Supu ya mboga. Mboga iliyokatwa huongezwa kwa mchuzi wa kuku - broccoli, celery, parsley, basil, karoti, zukchini. Kila kitu ni kuchemshwa kwa dakika 15 na kutumika.

2. Moussaka. Bidhaa zifuatazo zimewekwa kwenye tabaka: vitunguu, eggplants kukaanga bila mafuta, nyama ya kusaga, kukaanga kidogo bila mafuta, nyanya iliyokatwa bila ngozi, pilipili hoho; mimina mchuzi wa bechamel au jibini iliyochapwa na mayai juu na uweke kwenye oveni iliyowaka moto kwa dakika 30.

3. Saladi ya kuku na mboga. Kifua cha kuku cha kuchemsha, nyanya, suluguni au feta cheese, pilipili hoho, kabichi ya Kichina hukatwa kwenye cubes, mizeituni hukatwa kwa nusu, kila kitu kinachanganywa na kukaanga na mafuta na juisi ya limao moja.

4. Samaki katika microwave. Weka kwenye sufuria isiyo na joto kwenye tabaka: vitunguu vilivyochaguliwa, karoti zilizokatwa, vipande vya samaki konda, nyanya iliyokatwa na kumwaga kila kitu na mchuzi wa mayai yaliyopigwa, jibini, cream ya sour na mimea. Dakika 35 katika microwave - na samaki ni tayari.

5. Mbaazi. Loweka glasi ya mbaazi kwa usiku mmoja na kisha upika hadi zabuni. Inaweza kutumiwa na nyama, uyoga, mboga mboga au peke yake.

Hii ni sehemu ndogo tu ya mapishi ya milo yenye afya ya familia ambayo kaya yako itapenda kwa hakika.

Makala maarufu Soma makala zaidi

02.12.2013

Sisi sote tunatembea sana wakati wa mchana. Hata kama tunaishi maisha ya kukaa chini, bado tunatembea - baada ya yote, sisi ...

608161 65 Maelezo zaidi

Maudhui ya makala:

Ili mwili wetu ufanye kazi vizuri, lishe lazima iwe tofauti na yenye usawa. Chakula lazima iwe na mboga mboga na matunda, nyama, na bidhaa za maziwa. Pia hatuwezi kufanya bila wanga; hutupatia nishati na nguvu. Kujua hili, unaweza kwa urahisi sana kuunda orodha ya milo ya afya kwa wiki. Tunatoa mfano wa jinsi ya kufanya hivyo ili mwili kupokea microelements zote muhimu bila kuongeza sentimita kwa kiuno.

Siku ya kwanza

Unahitaji kuanza asubuhi na kinywaji. Ongeza maji ya limao kwenye glasi ya maji na kunywa kwenye tumbo tupu. Hii lazima ifanyike kila siku, tu baada ya dakika 30 unaweza kuanza kula. Asubuhi: mkate wa bran, kefir au chai na mint. Vitafunio vya mchana: peach au apricot. Chakula cha mchana: Supu ya kuku na maharagwe ya kijani na mchicha. Mkate wa matawi. Jioni: mkate wa unga wa rye, nyama ya kuchemsha na saladi ya kabichi, matango na parsley na mafuta.

Siku ya pili

Asubuhi: uji wa shayiri ya lulu na matunda. Kikombe cha kefir. Vitafunio vya mchana: mbegu za malenge au ngano iliyoota. Chakula cha mchana: samaki ya kuchemsha, au supu ya samaki, na kipande cha mkate mweusi. Alasiri vitafunio: Grapefruit. Jioni: nyanya na tango na mafuta, mkate wa rye. Compote ya matunda yaliyokaushwa.

Siku ya tatu

Asubuhi: casserole ya jibini la jumba na apricots kavu. Kifungua kinywa cha pili: peari au michache ya plums. Chakula cha mchana: nyanya ya cream na supu ya viazi na croutons. Vitafunio vya mchana: tini mbili au vipande kadhaa vya apricots kavu. Jioni: kabichi ya kitoweo na kipande cha mkate wa rye. Chai ya mimea sio tamu.

Siku ya nne

Asubuhi: mayai yaliyoangaziwa na vitunguu kijani, mkate wa bran na chai isiyo na sukari. Kifungua kinywa cha pili: kiwi mbili. Chakula cha mchana: fillet ya kuku iliyoangaziwa, nyanya na vitunguu kijani. Kikombe cha kefir. Vitafunio vya alasiri: komamanga moja. Jioni: kabichi iliyokaushwa na mchele, mkate na unga wa rye, sio chai tamu.

Siku ya tano

Asubuhi: mayai yaliyokatwa na nyanya na bizari, mkate mweusi. Kikombe cha kefir. Kifungua kinywa cha pili: walnuts tano. Chakula cha mchana: samaki ya kuchemsha au supu ya samaki, mchele wa kahawia na pilipili hoho na maharagwe ya kijani. Vitafunio vya mchana: machungwa moja. Jioni: kifua cha kuku kilichooka katika tanuri na lettuce, parsley na nyanya. Chai na limao.

Siku ya sita

Asubuhi: jibini la jumba na casserole ya zabibu, sio chai tamu. Kifungua kinywa cha pili: peari. Chakula cha mchana: supu ya cream na mchicha na parsley na vipande vya kuku. Mkate mweusi. Vitafunio vya mchana: ndizi. Jioni: kuku iliyooka na nyanya na viungo. Compote ya matunda yaliyokaushwa.

Siku ya saba

Asubuhi: vijiko vitatu vya muesli na kikombe cha maziwa au mtindi. Kifungua kinywa cha pili: karanga kadhaa za aina yoyote. Chakula cha mchana: supu ya cream na viazi na mchicha na cream ya sour, mkate mweusi. Vitafunio vya mchana: juisi ya mboga. Jioni: nyama konda na basil na bizari. Sio compote tamu.

Ni nini kinachopaswa kujumuishwa katika menyu yetu kwa lishe yenye afya?

Wanga wanga. Wao ni chanzo cha nishati na "mafuta" kwa misuli na ubongo. Ikiwa hautoi mwili nao, basi uchovu huonekana na ukosefu wa nguvu huhisiwa. Menyu ya lishe yenye afya inapaswa kujumuisha: mkate wa unga, nafaka, viazi, mchele wa kahawia, pasta.

Protini. Ni muhimu kwa muundo wa seli za mwili wetu. Chakula lazima kijumuishe: nyama, mayai, bidhaa za maziwa, pamoja na samaki, soya, na kunde. Ya thamani zaidi ni protini ya wanyama. Inashauriwa kuingiza samaki wa baharini (lax, mackerel, herring) katika mlo wako. Mafuta ya mboga (linseed, soya, mizeituni) inapaswa pia kuingizwa katika chakula. Mafuta yasiyotumiwa ni sehemu muhimu ya chakula cha afya na ni muhimu kwa kuzaliwa upya kwa tishu za ujasiri, ubongo na viungo.

Maji. Lazima tunywe angalau lita 1.5 za maji safi kwa siku. Matumizi ya kutosha ya maji husababisha kupungua kwa mchakato wa kuzeeka kwa mwili. Na kwa wale ambao wako kwenye lishe, maji husaidia kupunguza uzito haraka.

Mboga na matunda ni muhimu kwa lishe yenye afya. Ni chanzo cha vitamini, madini na antioxidants na zinahitaji kujumuishwa katika lishe yako ya kila siku.

Chuma. Inahitajika kwa utengenezaji wa hemoglobin na enzymes fulani. Vyanzo vyake ni nyama ya viungo, viini vya mayai, oatmeal, na nyama nyekundu. Menyu ambayo haina chuma cha kutosha inaweza kusababisha upungufu wa damu, ucheleweshaji wa ukuaji, na kupungua kwa kinga.

Calcium. Inahitajika kwa malezi ya meno na mifupa. Calcium hupatikana katika vyakula vifuatavyo: maziwa na bidhaa za maziwa, samaki, broccoli. Ikiwa kuna upungufu wa kalsiamu katika mwili, hii inasababisha rickets kwa watoto, osteoporosis kwa watu wazima, na misuli katika wanawake wajawazito.

Iodini. Ni muhimu kwa kazi ya tezi. Chakula kinapaswa kujumuisha: chumvi iodized, samaki, dagaa, mwani, vitunguu.

Magnesiamu. Kipengele hiki ni muhimu kwa mwili wetu kwa mchakato wa metabolic katika misuli na moyo. Upungufu wake unaweza kusababisha kifafa. Magnésiamu hupatikana katika vyakula vifuatavyo: kunde, karanga, kakao, chokoleti, ndizi, maziwa.

Zinki. Inahitajika katika menyu yetu kwa maono. Pia huathiri kinga na ukuaji wa mwili, uponyaji wa jeraha na kuzaliwa upya kwa tishu. Zinki hupatikana katika nyama konda, dagaa, vijidudu vya ngano, lozi, mbegu za maboga, na mtindi asilia.

Vitamini C. Inashiriki katika michakato mingi ya kimetaboliki. Ni muhimu katika orodha yetu kwa sababu ni muhimu katika mchakato wa upyaji wa seli, mishipa ya damu, mifupa, meno na ufizi. Upungufu wa vitamini husababisha kupungua kwa kinga na uwezekano wa maambukizo. Inapatikana katika vyakula vifuatavyo: matunda ya machungwa, kiwi, matango, pilipili, nyanya, viazi.

Wakati mwingine, ili kupunguza uzito, watu hujaribu kujizuia katika chakula kiasi kwamba wanadhuru afya zao. Ili kupoteza uzito, huna haja ya kufuata mlo mkali, tu kubadilisha tabia yako ya kula na tabia ya kula. Ni muhimu kuelewa:. Menyu ya wiki inaweza kufanywa mapema. Kisha itakuwa rahisi kwako kuzingatia. Na ikiwa unataka kupoteza uzito na nusu yako nyingine, basi tunakupa chakula kwa wiki kwa mbili. Ni mojawapo ya njia bora zaidi za kupoteza uzito kutokana na motisha ya pamoja. Menyu imeundwa kwa namna ya kutoa mwili wa wanaume na wanawake na bidhaa za chakula cha afya, na wakati huo huo kukumbuka kiasi cha kalori ambacho ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili.

Siku ya kwanza

Saa ya asubuhi: wanawake - kipande kimoja cha mkate kutoka unga wa rye na 100 g ya fillet ya kuku, majani kadhaa ya lettuki, compote ya berry. Kwa wanaume - vipande viwili vya mkate wa rye, 200 g ya fillet ya kuku na compote ya berry.
Kifungua kinywa cha pili - chokoleti ya giza, wanawake - cubes 2, wanaume - 4 cubes.
Mchana - kuku na mchicha (400 g).
Vitafunio vya mchana - wanawake - 2 plums, wanaume - 4 plums.
Jioni - saladi na broccoli na mchicha (400 g). Wanaume wanaruhusiwa vipande viwili vya ziada vya mkate kutoka kwa unga wa rye.

Siku ya pili

Saa ya asubuhi: wanawake - kipande cha mkate wa rye na tango; wanaume - vipande viwili vya mkate wa rye na tango. Sio compote ya matunda yaliyokaushwa tamu.
Kesho ya pili - ndizi moja kwa wanawake na wanaume.
Mchana - kifua cha kuku cha kuchemsha (300 g) na nyanya na basil (150 g).
Vitafunio vya mchana: walnuts chache.
Jioni - kabichi ya kitoweo na prunes (400 g). Kwa wanaume, kipande cha ziada cha mkate kilichofanywa kutoka kwa unga wa bran.

Siku ya tatu

Saa ya asubuhi: wanawake - pancake moja na mtindi au kefir; wanaume - pancakes mbili.
Kifungua kinywa cha pili: wanawake - apricot moja; wanaume - apricots mbili.
Mchana - tambi (400 g)
Vitafunio vya mchana: wanawake - kikombe cha juisi ya mboga; wanaume - juisi ya mboga na vipande kadhaa vya toast.
Wakati wa jioni - lenti na pilipili hoho na maharagwe ya kijani (400 g) na kikombe cha compote ya matunda yaliyokaushwa.

Siku ya nne

Saa ya asubuhi: wanawake - kipande cha mkate wa rye na jibini na tango; kwa wanaume - vipande viwili vya mkate wa rye na tango na jibini. Chai ya mitishamba isiyo tamu na limao.
Kifungua kinywa cha pili - wachache wa karanga kwa mbili.
Mchana - kukata fillet ya kuku (450 g).
Vitafunio vya mchana: wanawake - 3 pcs. apricots kavu; wanaume - vipande 6.
Wakati wa jioni - pancakes na malenge. Wanawake - vipande 2; wanaume - 4 vipande. Kikombe cha juisi ya mboga.

Siku ya tano

Asubuhi - oat flakes na zabibu na apricots kavu (400 g).
Kifungua kinywa cha pili - kikombe cha kefir.
Mchana - supu ya samaki (400 g) na mkate mweusi.
Vitafunio vya mchana - tini. Wanawake - vipande 2; wanaume - 4 vipande.
Jioni - fillet ya kuku iliyokaushwa na nyanya na mimea (350 g).

Siku ya sita

Asubuhi - omelette ya mvuke na parsley na bizari. Wanawake - 150 g; wanaume - 200 g, na kipande cha mkate kutoka unga wa rye.
Kifungua kinywa cha pili - saladi ya matunda.
Mchana - supu na mbaazi za kijani, maharagwe na nyanya (400 g).
Vitafunio vya mchana - juisi ya mboga.
Wakati wa jioni - kabichi ya kitoweo na lettu na vipande vya kuku (300 g).

Siku ya saba

Asubuhi - mayai ya kuchemsha. Kwa mwanamke - yai 1; kwa mtu - 2 mayai. Sio compote ya matunda yaliyokaushwa tamu.
Kifungua kinywa cha pili - wanawake - 1 grapefruit; wanaume - 1 komamanga.
Mchana - nyama konda (450 g), saladi ya nyanya na mchicha.
Vitafunio vya mchana - ndizi moja kila moja.
Wakati wa jioni - saladi ya maharagwe nyekundu na mbaazi ya kijani (400 g), si juisi ya berry tamu.

Njia rahisi za kupunguza uzito

• Katika nusu ya kwanza ya siku, orodha inapaswa kuwa na wanga zaidi (mkate, viazi, nafaka). Katika mchana kuna protini zaidi (nyama isiyo ya mafuta, samaki, bidhaa za maziwa).
• Kunywa maji zaidi. Tu ikiwa kuna kiasi cha kutosha cha maji katika mwili, mafuta huchomwa kwa ufanisi zaidi.
• Kunywa glasi ya maji kabla ya kula. Kisha huwezi kula kiasi kikubwa cha chakula.
• Tumia karanga chache kwa vitafunio.
• Acha kila wakati kuwe na saladi kwenye menyu yako.
• Kula pipi tu baada ya chakula. Usile pipi kati ya milo, hii huongeza kiwango cha sukari na insulini katika damu, na sukari mara moja hubadilika kuwa mafuta.
• Ongeza parsley na vitunguu kwenye menyu.

Tamaa ya kuboresha ubora wa maisha ni tamaa ya kawaida ya mtu mwenye busara. Jambo la kwanza kuanza na lishe yenye afya kulingana na usambazaji sahihi wa kalori, kwa kuzingatia utangamano na usalama wa mazingira wa bidhaa.

Ni nini lishe sahihi

Kusudi la lishe sahihi ni:

• toa mwili wa mwanadamu na virutubishi vya kutosha ili mifumo yote ya maisha ifanye kazi kwa kawaida, mtu anaendelea kuwa na furaha na kazi;

Tahadhari! Vizuizi vyovyote vikali (ikiwa ni pamoja na kufunga) husababisha mafadhaiko. Unaweza kuwa na siku ya kufunga mara moja kwa wiki, lakini kwa hali yoyote usijichoshe na njaa.

• orodha ya kila siku ilileta furaha ya gastronomic na hisia ya ukamilifu;
• usawa wa nishati ulidumishwa (uwiano sahihi wa kalori zinazotumiwa na zinazotumiwa ni muhimu - kulingana na ikiwa unataka kupoteza uzito, kupata uzito, au kuacha paramu ya uzito bila kubadilika);
• kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka katika kiwango cha seli (lishe yenye afya inatofautiana na "kawaida" kwa kuwa bidhaa za ubora na asili huwa kipaumbele - na kukataliwa kabisa kwa mbadala mbalimbali za synthetic);
• kurekebisha baadhi ya magonjwa (kwa mfano, kuondoa sukari dhidi ya ugonjwa wa kisukari, kuepuka marinades na vyakula vya kuvuta sigara dhidi ya gastritis, chakula kilicho na kalsiamu ili kuimarisha mifupa, nk).

Kanuni za msingi za kula afya

Kuna kanuni za jumla zinazozingatia lishe sahihi, bila kujali umri wa mtu, jinsia na aina ya shughuli. Kila moja ya kanuni hizi inachangia matokeo chanya ya mwisho.

Mzunguko wa chakula

Tengeneza menyu ya wiki kwa njia ambayo mwili hupokea chakula kila siku kwa sehemu ndogo, angalau mara 3 kwa siku. Chaguo la siku 5 linachukuliwa kuwa bora;

Tahadhari! Kwa ulaji wa mara kwa mara wa chakula ndani ya tumbo, digestion hurekebishwa kwa utawala wa upole - viungo hufanya kazi bila dhiki, kwa urahisi kukabiliana na kila sehemu ya mfululizo wa nyenzo.

Kawaida

Ruhusu bidhaa zako zote za menyu ziuzwe saa - takriban wakati ule ule kila siku. Na kadhalika wiki nzima. Njia hii hurekebisha tumbo ili kutolewa kwa wakati enzymes ya utumbo kwa kiasi sahihi.

Utoshelevu

Epuka kula kupita kiasi, lakini wakati huo huo, usijitie njaa kwa ajili ya “malengo makubwa zaidi.” Fikiria juu ya lishe yako ili usihisi njaa kamwe. Ni ukweli unaojulikana kuwa watu wanaofunga mara nyingi huanza kupata uzito haraka baada ya chakula chao cha kupoteza uzito kumalizika;

Tahadhari! Mwili, wenye njaa ya chakula, uko katika hali ya dhiki, kwa hivyo hubadilika kiatomati kuunda akiba ya nishati (na kwa hivyo mafuta).

Mizani

Lazima kuwe na maelewano katika kila kitu. Panga ulaji wako wa mafuta, protini, wanga, maji na chumvi wiki nzima mapema. Usijaribu "kutimiza mpango" kwa kiasi gani unakula. Msisitizo juu ya usawa na uwiano unaofaa wa protini / mafuta / wanga (BJU).

Pia, daima kuwa makini na kalori. Haionekani kutoka nje, lakini kila bidhaa, ikiwa imejumuishwa katika chakula, hutoa kiasi fulani cha kalori. Ziada yao itasababisha kuongezeka kwa akiba ya mafuta. Upungufu husababisha kupungua kwa mwili.

Tahadhari! Watu wanaohusika kikamilifu katika michezo au kufanya shughuli nyingi za kimwili hawapaswi kudharau ulaji wao wa kila siku wa kalori.

Kulingana na wanasayansi, hitaji la kila siku la kalori ni:

Tu muhimu zaidi

Lishe yenye afya inapaswa kujumuisha vyakula bora tu. Matibabu ya joto kupita kiasi pia haifai. Muundo wa karibu unabaki kwa asili, ni bora zaidi.

Andika seti ya sheria za msingi mahali panapoonekana:

• kupunguza kiasi cha kukaanga, kuvuta sigara, vyakula vya pickled;
• upendeleo - chakula cha stewed na kuchemsha, pamoja na mvuke;
• Kula matunda na mboga nyingi iwezekanavyo kila wiki, na ikiwezekana mbichi. Baada ya matibabu ya joto, matunda na mboga hupoteza sehemu ya simba ya virutubisho.

Tahadhari! Faida za nyuzi za mmea hazijawahi kufanywa kama kisafishaji asilia cha matumbo. Mwili huondoa sumu na kansa, ambazo katika mazingira ya leo haziwezi kuepukwa.

Jinsi ya kutengeneza menyu yenye afya kwa wiki

Anza kupanga menyu yako kwa wiki mapema. Labda una sahani zako unazopenda, lakini jaribu kutorudia sahani sawa zaidi ya mara moja kila siku 3. Buni mapishi mapya ili kufikia aina mbalimbali.

Kuanza, chagua mfano wowote kutoka kwenye orodha ya sahani zilizopendekezwa kwa siku moja na uhesabu kalori. Baada ya hayo, nenda zaidi, andika mlo wako kwa wiki nzima (kisha kwa mwezi). Hapa kuna milo elekezi ya kukufanya uanze na upangaji wako.

Kifungua kinywa

Chukua mfano wowote kutoka kwenye orodha au urekebishe:

• buckwheat, mtama, mchele, oat, ngano, uji wa shayiri - kuandaa sahani na maziwa ya chini ya mafuta au maji, msimu na mafuta ya mboga;
• wachache wa karanga (aina mbalimbali, kwa kibinafsi na kwa namna ya mchanganyiko);
• matunda yaliyokaushwa kwa mvuke (sio zaidi ya ½ bakuli la kawaida kwa wakati mmoja);
• maziwa ya curdled, kefir, whey na juisi ya berry - kioo 1;
• mkate wote wa nafaka (110-135 g kwa kila mlo);
• jibini la chini la mafuta 3-4 vipande;
• kipande cha samaki wenye chumvi kidogo;
• saladi ya mboga na mimea safi;
• saladi ya matunda;
• jibini la Cottage na cream ya chini ya mafuta;
• mtindi;
• omelet kutoka kwa kuku 3 au mayai 5 ya tombo.

Tahadhari! Chakula kinapaswa kujumuisha vitu vinavyolingana na meza ya maudhui ya kalori na uwiano wa BZHU.

Kula afya kwa chakula cha mchana

• matunda mapya - apple, peari, kiwis kadhaa, matunda ya machungwa (machungwa, tangerines, ½ pomelo), ndizi;
• chokoleti ya giza - si zaidi ya 25 g;
• kefir au mtindi - kioo 1;

Tahadhari! Ongeza kijiko cha berries safi safi, jamu ya nyumbani au asali kwa kefir au mtindi. Hii itaongeza utamu na kubadilisha anuwai ya sahani.

Chakula cha mchana kwenye menyu yako

Lishe yako itakuwa tofauti kabisa ikiwa sahani zifuatazo zitaonekana kwenye menyu ya chakula cha mchana:

• pasta kutoka ngano durum;
• jibini la chini la mafuta kwa kuvaa pasta;
• pizza ya mboga;
• supu za cream ya mboga (nyanya, vitunguu, mboga), iliyotiwa na croutons ya mkate wa rye;
• nyama konda (matiti ya kuku, fillet ya Uturuki, veal, nyama ya konda);
• mboga za kitoweo (cauliflower na kabichi, karoti, zukini, pilipili hoho, vitunguu, celery, beets);
• goulash ya nyama ya soya na kuongeza ya cream ya chini ya mafuta ya sour na unga kwa gravy;
• samaki kuchemshwa au kuoka katika tanuri;
• lasagna ya chini ya mafuta (kwa mfano, uyoga, mboga au mchanganyiko);
• supu ya mboga na nyama konda (shurpa);
• kunde zilizokaushwa kwenye maji (dengu, maharagwe, mbaazi);
• saladi za mboga safi;
• dagaa ya kuchemsha (squid, shrimp).

Alasiri

Jaribu kupanga milo 5 kwa siku kwa wiki nzima. Vitafunio vya mchana huchukua sehemu ya mzigo kutoka kwa chakula cha jioni kinachokuja, na hivyo kupakua mwili na kupunguza mzigo kwenye njia ya utumbo.

Chaguzi za kuvutia:

• juisi ya asili kutoka kwa mboga mboga, matunda au matunda - kioo 1;
• wachache wa matunda yaliyokaushwa kwa mvuke;
• jibini la jumba na jam;
• mtindi tamu;
• buckwheat, rye au mkate wa mchele pcs 2-3;
• jibini la chini la mafuta na mimea safi iliyokatwa;
• matunda kadhaa (zabibu, plums, apricots, persikor);
• karanga zisizochomwa.

Chakula cha jioni

Inashauriwa kuwa orodha ya jioni ina protini ndogo ya wanyama iwezekanavyo. Upendeleo kwa sahani kama vile:

• casseroles ya jibini la Cottage, mikate ya jibini;
• casseroles ya mboga na jibini la chini la mafuta katika tanuri;
• saladi za mboga, ikiwezekana na kuongeza ya dagaa;
• kuku kidogo ya kuchemsha nyama nyeupe au kipande cha samaki ya mvuke;
• omelette nyepesi ya mayai 2 ya kuku na mboga;
• mimea safi iliyokatwa;
• mizeituni, mizeituni;
• mchele wa kuchemsha au wa kuchemsha;
• pancakes zilizofanywa kutoka kwa mboga, wakati mwingine na uyoga;
• kefir, mtindi - kioo 1;
  vipande kadhaa vya mkate mweusi.

Menyu kwa wiki moja kwa msichana

Hapa kuna mfano mzuri wa lishe bora kwa wiki kwa wasichana na wanawake wachanga. Jamii hii inajali sana lishe yao, kwani inathiri moja kwa moja muonekano wao.

Ni wasichana ambao wana wasiwasi juu ya cellulite (haitishii wasichana bado, haiwasumbui wanawake wakubwa tena, na haiwahusu wanaume kabisa). Unapaswa kula nini wiki nzima ili kudumisha afya ya ndani na uzuri wa nje?

Tahadhari! Cellulite hutokea kutokana na matatizo ya kimetaboliki ya lipid. Kula mafuta kidogo ya wanyama iwezekanavyo. Kutokana na hali hii, kunywa lita 1.8-2.5 za maji safi kwa siku.

Jumatatu

• kakao na sukari na maziwa - kioo 1;
• cheesecakes zisizo na sukari au casserole ya jibini la Cottage;
• matunda kavu - 1 mkono.

Chakula cha mchana:

• berries safi (150-200 g) - raspberries, currants, gooseberries, jordgubbar, nk kwa hiari yako;
• cream cream 100 g;
• chai nyeusi na asali - 1 kioo.

• supu ya dagaa na mboga;
• mchele wa kahawia wa kuchemsha;
• kipande cha samaki, mvuke au kuoka katika foil;
• nafaka tamu 2-4 tbsp. l.;
• unaweza kunywa glasi nusu ya divai kavu.

• vidakuzi vya oatmeal au biskuti nyepesi na bran iliyoongezwa;
• juisi ya matunda (machungwa, tangerines, kiwi, mananasi, nk).

• saladi ya mboga;
• kipande cha nyama ya chakula kilichopikwa kwenye grill au katika tanuri (sungura, Uturuki, kuku);
• chai kutoka kwa majani ya currant na asali.

Jumanne

• uji wa maziwa - mtama au mchele;
• kikombe cha kahawa;
• mkate wa bran;
• Vipande 2-4 vya jibini la chini la mafuta.

Chakula cha mchana:

• juisi ya machungwa;
• crackers au biskuti kubwa za nafaka;
• jibini tamu la jumba au mtindi.

• borscht nene na mchuzi wa nyama;
• cream ya sour kwa kuvaa 1 tsp. kijiko;
• viazi zilizopikwa na nyama;
• mchanganyiko wa mboga (mbaazi za kijani na vitunguu au mizeituni na pilipili ya kengele);
• mkate wa rye;
• glasi ya chai yoyote.

• matunda kavu na karanga;
• kakao na maziwa yenye mafuta kidogo (unaweza kuifanya bila sukari, kwani matunda yaliyokaushwa yatatoa utamu wa kutosha).

• saladi ya nyama nyepesi (mboga, kuku nyeupe ya kuchemsha, mimea iliyokatwa);
• chai ya kijani na asali.

Jumatano

• kahawa au chai - kioo 1;
• casserole ya matunda na jibini la Cottage;
• mkate wa buckwheat na jam.

Chakula cha mchana:

• matunda kavu;
• siagi tamu.

• kitoweo;
• sahani ya upande ya mboga mboga au kunde;
• saladi ya kijani;
• mkate wa rye;
• chai au juisi ya matunda.

• juisi ya nyanya;
• 1-2 vipande vya crispy;
• 3-4 vipande vya jibini.

• kipande cha samaki ya mvuke;
• cauliflower ya stewed na kabichi na nyanya;
• mchele wa kahawia au nyekundu;
• chai ya balm ya limao na oregano.

Alhamisi

• buckwheat ya kuchemsha na uyoga;
• jibini vipande 3-4;
• chai na maziwa;
• crackers.

Chakula cha mchana:

• mtindi na maudhui ya mafuta si zaidi ya 6-11%;
• matunda mapya (ndizi, peari au apple, kiwi au zabibu);
• chai ya kijani.

• mkate wa rye;
• kitoweo cha mboga (maharagwe ya kijani, beets, viazi, zukini, nyanya, mbaazi za kijani, pilipili hoho, kabichi);
• kipande cha Uturuki kilichooka katika foil;
• kakao na maziwa ya chini ya mafuta na asali.

• compote ya beri;
• biskuti nyepesi au vidakuzi vya oatmeal.

• jibini la chini la mafuta na mimea;
• glasi ya kakao au chai;
• wachache wa matunda yaliyokaushwa.

Ijumaa

• oatmeal na maziwa;
• saladi ya matunda (ndizi, apple, karanga, tangerine, kiwi);
• kikombe cha kahawa;
• wachache wa karanga.

Chakula cha mchana:

• 20 g ya chokoleti ya giza;
• chai ya kijani;
• mtindi.

• supu ya pea na giblets ya kuku;
• viazi zilizosokotwa;
• nyama ya kuku au sungura;
• wiki, saladi yoyote ya mboga;
• juisi ya nyanya.

• jibini vipande 2-3;
• compote ya matunda kavu;
• crackers crispy pcs 2-3.

• samaki ya mvuke;
• mboga za kitoweo;
• kefir au mtindi;
• mkate mweusi.

Jumamosi

• omelette na uyoga;
• mkate mweusi au bran;
• mboga safi iliyokatwa (nyanya, pilipili hoho);
• kakao na maziwa au kahawa na asali.

Chakula cha mchana:

• curd tamu;
• matunda safi;
• kefir au mtindi.

• supu ya samaki;
• mchele wa kuchemsha au nyekundu;
• saladi ya mboga safi;

• biskuti au marshmallow (1 pc.);
• juisi safi ya matunda;
• vidakuzi vya oatmeal pcs 2-3.

• mboga za mvuke (broccoli, cauliflower, karoti, maharagwe ya kijani, nk);
• pasta ya kuchemsha iliyotengenezwa kutoka kwa unga wa durum;
• kipande cha nyama konda au samaki mwanga mvuke;
• chai ya kijani.

Jumapili

• oatmeal, mtama au groats ya shayiri, kuchemsha katika maziwa ya chini ya mafuta;
• matunda safi;
• kefir au mtindi;
• kikombe cha kahawa.

Chakula cha mchana:

• chokoleti ya giza 20-25 g;
• vipande vya crispy pcs 2.;
• bun coarse isiyopikwa;
• juisi ya matunda.

• supu ya kuku;
• mboga iliyokatwa na vitunguu;
• jibini ngumu vipande 2-3;
• juisi ya nyanya.

• wachache wa karanga;
• saladi ya matunda;
• cream cream na jam au syrup berry;

• samaki ya kitoweo;
• mboga safi kwa namna ya saladi au iliyokatwa;
• mchele wa kahawia au pasta iliyotengenezwa kutoka kwa unga mwembamba;
• chai ya mimea (mint, oregano, thyme).

Haijalishi jinsi orodha yako ni makini, kumbuka kuhusu hatua za ziada za kuboresha afya yako: usingizi mzuri, shughuli za kimwili, mawazo mazuri. Kuhusu mfumo wa lishe, unahitaji kufuatilia ufanisi wake, kufuatilia uzito na viashiria vingine muhimu. Ikiwa unajisikia vizuri, basi unahamia katika mwelekeo sahihi.

Unaweza pia kupendezwa