อาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ. เราต้องปั๊มตัวเองให้สูงขึ้น อาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: เมนูและบทวิจารณ์ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ชาย น่าเสียดายที่หลายคนทำผิดพลาดร้ายแรงในกระบวนการนี้ การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่เป็นเรื่องยากและต้องอาศัยโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสม การหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปจะช่วยให้คุณพัฒนาแผนโภชนาการที่ถูกต้องและบรรลุผลลัพธ์ที่ดี

หลักโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารและความหิวโหยเป็นข้อผิดพลาดหลักในการเพิ่มกล้ามเนื้อ จริงๆ แล้ว ร่างกายจะมองหาแหล่งพลังงานหากแคลอรี่มีจำกัด ในกรณีนี้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถือเป็นเชื้อเพลิงโดยร่างกายและจะให้พลังงานจากโปรตีนของกล้ามเนื้อ เมื่อสารอาหารไม่เพียงพอจะสร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ได้นอกจากนี้ความหิวยังช่วยเพิ่มปริมาณไขมันสำรองอีกด้วย

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและ หากไม่บริโภคโปรตีนเพียงพอคุณอาจไม่ได้กล้ามเนื้อในฝัน

คาร์โบไฮเดรตเป็นธาตุหลักและแหล่งพลังงานหลัก คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นเช่นเดียวกับการเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (กักเก็บพลังงาน) การขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะลดประสิทธิภาพการกีฬา

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มการเผาผลาญและควบคุมการทำงานของฮอร์โมน การยกเว้นไขมันออกจากอาหารจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดไขมันใต้ผิวหนัง

ร่างกายของนักกีฬาต้องการสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายจะต้องการแคลอรี่เพิ่มมากขึ้น

เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่สวยงาม คุณต้องเพิ่มโปรตีน คาร์โบไฮเดรตช้า และไขมันดี ลงในอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตลอดทั้งวัน

กฎ #1

กินโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โปรตีนที่ลดลงจะหมายถึงการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แนะนำให้บริโภคโปรตีนจาก 10 ถึง 35% ของแคลอรี่รายวัน

กฎข้อที่ 2

กินคาร์โบไฮเดรตเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดตลอดทั้งวัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการลดไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเป็นเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายที่ยากลำบาก หน้าที่ของพวกเขาคือการฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อย

กฎข้อที่ 3

กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยในการทำงานของฮอร์โมน โดยเฉพาะการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คุณได้รับวิตามิน A, D, E และ K ที่ละลายในไขมันที่จำเป็นจากการรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันยังทำหน้าที่ปกป้องอวัยวะสำคัญอีกด้วย ร่างกายของนักกีฬาจะไม่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพหากไม่มีไขมันเพียงพอ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต การบริโภคไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพในสัดส่วนที่เหมาะสมจะไม่ทำให้คุณมีน้ำหนักเกิน และเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญซึ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

วิธีสร้างอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย

การรับประทานสารอาหารจากโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณมากจะช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้อย่างเหมาะสม อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่เป็นประโยชน์ต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ได้แก่

• เนื้อไม่ติดมัน;
• ปลาและสัตว์ปีก
• ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเส้นใยใหม่

• เนื้อวัว;
• ถั่วเหลือง;
• เต้าหู้ชีส;
• ฮาร์ดชีส;
• ไก่และหมู
• ปลาและอาหารทะเล
• ถั่ว;
• ถั่วและเมล็ดพืช

เมนูเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันที่ 1 (การฝึกอบรม)

1. อาหารเช้า – ข้าวโอ๊ต ถั่ว ลูกเกด น้ำผึ้ง
2. อาหารกลางวัน – อกไก่ ข้าว ผัก
3. ของว่าง – ผลไม้กับโยเกิร์ต
4. ก่อนการฝึก- คอทเทจชีส, กล้วย
5. หลังการฝึก– ปลานึ่ง, ผักตุ๋น.

วันที่ 2 (พักผ่อน)

1. อาหารเช้า - ไข่เจียว, คอทเทจชีสพร้อมผลไม้
2. อาหารกลางวัน – ข้าวกล้อง, ไก่นึ่ง
3. ของว่าง – เต้าหู้ชีส ขนมปัง โยเกิร์ต
4. อาหารเย็น – สลัดผัก สเต็กเนื้อ

วันที่ 3 (การฝึกอบรม)

1. อาหารเช้า - หม้อตุ๋นชีสพร้อมผลไม้และนม
2. อาหารกลางวัน - บัควีท, ตับไก่
3. อาหารว่าง – สลัดผลไม้พร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
4. ก่อนการฝึก– กล้วย kefir กับรำ
5. หลังการฝึก– เนื้อไก่งวง, ถั่วเลนทิล

วันที่ 4 (พักผ่อน)

1. อาหารเช้า - ขนมปัง, ชีสแข็ง, ไข่คน
2. อาหารกลางวัน – พอร์คชอป, มันฝรั่งต้ม
3. สแน็ค - นมกับผลเบอร์รี่และน้ำผึ้ง
4. อาหารเย็น – บะหมี่พร้อมอาหารทะเล

วันที่ 5 (การฝึกอบรม)

1. อาหารเช้า - พายไก่พร้อมผัก
2. อาหารกลางวัน - ข้าวกับผัก
3. ของว่าง – โยเกิร์ต ชีส กับขนมปัง
4. ก่อนการฝึก– คอทเทจชีสกับลูกเกดและกล้วย
5. หลังการฝึก– เนื้อปลา ผัก ถั่ว

วันที่ 6 (พักผ่อน)

1. อาหารเช้า - โยเกิร์ต ผลไม้ ถั่วกับน้ำผึ้ง
2. อาหารกลางวัน – ทูน่า โคลสลอว์ ถั่ว
3. อาหารว่าง – ไข่เจียวกับคอทเทจชีส
4. อาหารเย็น – หมูกับเห็ดและชีสแข็ง

วันที่ 7 (พักผ่อน)

1. อาหารเช้า – มูสลี่กับนมและน้ำผึ้ง
2. อาหารกลางวัน – ไก่อบกับผลไม้แห้ง, แอปเปิ้ล, มันเทศ
3. อาหารว่าง – น้ำผลไม้คั้นสด
4. อาหารเย็น – สลัดปลาหมึก ไข่ สมุนไพร

บทสรุป

อาหารมีความสำคัญไม่เพียงเพราะคุณค่าพลังงานนั่นคือปริมาณแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังเป็นเพราะเนื้อหาของมาโครและองค์ประกอบย่อยที่รับผิดชอบในการสร้างเซลล์ใหม่ การบริโภคแคลอรี่จากขนมอบ อาหารที่มีไขมัน และขนมหวาน คุณจะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากขาดกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตช้า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีเนื้อหาสูงซึ่งท้ายที่สุดจะสลายตัวเป็นซูโครสจะนำไปสู่การสะสมของไขมันส่วนเกินในร่างกาย และนี่ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันสูงสุดอย่างมีคุณภาพสูง คุณต้องได้รับความสมดุลของ BJU ในอาหาร

บริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอ ไขมันที่เหมาะสม และคาร์โบไฮเดรตช้า เวลาและเวลาที่คุณควรรับประทานอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะในวันที่ฝึกซ้อม กินอาหาร 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก และเติมเต็มสารอาหารที่สูญเสียไปทันทีหลังการฝึก อย่าอดอาหารหลังออกกำลังกาย– นี่เป็นข้อผิดพลาดอีกอย่างหนึ่งของการเพิ่มกล้ามเนื้อครั้งใหญ่

เกี่ยวกับโภชนาการต่อน้ำหนักในรูปแบบวิดีโอ

05-10-2014

47 986

ข้อมูลที่ได้รับการตรวจสอบแล้ว

บทความนี้อิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนขึ้นและตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญ ทีมนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านความงามที่มีใบอนุญาตของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นกลาง เป็นกลาง ซื่อสัตย์ และนำเสนอข้อโต้แย้งทั้งสองฝ่าย

วันนี้มีอาหารจำนวนมากที่นักกีฬาเพาะกายใช้อย่างแข็งขัน อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่ไม่ได้นำไปสู่เอฟเฟกต์ที่ต้องการเนื่องจากนักกีฬาสร้างขึ้นเอง ใครๆ ก็อยากคิดค้นอาหารมหัศจรรย์ของตัวเองที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้ในระยะเวลาอันสั้น และบ่อยครั้งที่พวกเขาใช้ผลิตภัณฑ์เฉพาะเพื่อจุดประสงค์นี้ หรือคิดค้นอาหารจานและค็อกเทลต่างๆ ที่มีผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันไม่ได้รวมกันและเตรียมได้ยาก

ตามกฎแล้วการทดลองทั้งหมดนี้ไม่ได้นำไปสู่ที่ไหนเลย ไม่มีผลลัพธ์เลยหรือมีอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่ในขณะเดียวกันสุขภาพก็แย่ลงอย่างมากซึ่งมักจะกลายเป็นสาเหตุของการหยุดการฝึก

โดยธรรมชาติแล้ว เพื่อให้กล้ามเนื้อโดดเด่น แค่ยกบาร์เบลทุกวันในยิมไม่เพียงพอ คุณต้องได้รับอาหารที่จะกำจัดชั้นไขมันที่ปกคลุมกล้ามเนื้อจากสายตาของมนุษย์ แต่มีอาหารที่ช่วยให้คุณกำจัดไขมันพร้อมทั้งช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้หรือไม่?

มีโปรแกรมโภชนาการดังกล่าวอยู่และเรียกว่าอาหารโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ ดีกว่าโปรแกรมโภชนาการอื่นๆ อย่างไร และสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร? ลองคิดดูสิ

จากชื่อเพียงอย่างเดียวก็ชัดเจนว่าพื้นฐานของอาหารคืออาหารที่อุดมด้วยโปรตีน แม้แต่นักกีฬามือใหม่ก็รู้ว่าโปรตีน “ทำงาน” ในร่างกายมนุษย์อย่างไร โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการพัฒนาและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามปกติ ด้วยเหตุนี้ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกพวกเขาจึงเพิ่มอาหารเข้าไป

แต่มันไม่ปลอดภัยสำหรับร่างกายมนุษย์อย่างที่นักวิทยาศาสตร์จากประเทศในยุโรปได้พิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่า อาหารประเภทโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่เพียงขึ้นอยู่กับการบริโภคอาหารประเภทโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณเล็กน้อยซึ่งร่างกายต้องการเพียงสำหรับการทำงานตามปกติ

การขาดหายไปโดยสิ้นเชิงอาจทำให้เกิดโรคต่างๆได้ตลอดจนระบบและอวัยวะภายในหยุดชะงัก นอกจากนี้การขาดหายไปอาจทำให้การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตบกพร่องและมีคีโตนในเลือดมากเกินไป

อาหารโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้ห้ามการบริโภคอาหารแคลอรี่สูง (โดยธรรมชาติในปริมาณที่พอเหมาะ) เนื่องจากนักกีฬาต้องการพลังงานซึ่งพวกเขาจะใช้จ่ายในโรงยิมโดยตรงและปริมาณของพวกเขาขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยตรง

โปรตีนจะถูกย่อยช้ามากโดยร่างกาย ซึ่งจะ "บังคับ" โปรตีนให้ใช้พลังงานจำนวนมากกับโปรตีนนั้น ด้วยเหตุนี้ชั้นไขมันจึงถูกเผา หลังจากนั้นโปรตีนส่วนใหญ่จะถูกกระจายโดยร่างกายไปในทิศทางที่ต่างกันและส่วนใหญ่จะเข้าสู่กล้ามเนื้อโดยตรงเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

อาหารโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการโดยไม่กระทบต่อสุขภาพของคุณ คุณสามารถรับประทานอาหารนี้ได้นาน เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วย

ในการที่จะ "ทำให้ชั้นไขมันแห้ง" และกำหนดคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารหกมื้อต่อวัน ซึ่งจะประกอบด้วยโปรตีนจำนวนมาก รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันโดยเฉลี่ย ในกรณีนี้ ขนาดที่ให้บริการควรมีขนาดเล็กและเพียงพอที่จะขจัดความรู้สึกหิวได้

หากจำเป็นต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ ควรเพิ่มสัดส่วนดังกล่าว แต่ต้องอยู่ภายในขอบเขตที่สมเหตุสมผล ในเวลาเดียวกันควรเพิ่มปริมาณอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้นไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต

ในกรณีนี้จำเป็นต้องดื่มของเหลวมาก ๆ เนื่องจากนักกีฬาต้องการมันเป็นพิเศษ ปริมาณของเหลวไม่ควรน้อยกว่า 2.5 ลิตรต่อวัน ควรเป็นน้ำเท่านั้นคุณสามารถแทนที่ด้วยน้ำแร่ที่ไม่อัดลม ไม่รวมเครื่องดื่มรสหวาน (น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ผลไม้แช่อิ่ม เครื่องดื่มผลไม้) และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (ชาดำและชาเขียว กาแฟ โกโก้)

ส่วนผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันควรเติมลงในอาหารของนักกีฬา 30% นั่นคือ 70% ของอาหารควรเป็นอาหารที่มีโปรตีน และอาหาร 30% ที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อได้ในวิดีโอต่อไปนี้:

อาหารโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ: อาหารที่อนุญาต

เมื่อเข้าใจหลักการของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถสร้างเมนูในแต่ละวันได้ด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม คุณควรรู้ว่าอาหารประเภทใดที่ควรรวมอยู่ในอาหารเมื่อปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการดังกล่าว

ดังนั้นผลิตภัณฑ์อาหารหลักที่ควรเติมเต็มอาหารถึง 70% คือ:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ
• ไข่ขาวต้ม;
• ไข่ดิบ
• เนื้อสัตว์ปีกต้มหรือนึ่ง (ไก่หรือไก่งวง) แต่ควรบริโภคเฉพาะเนื้ออกที่ไม่มีผิวหนังเท่านั้น
• เนื้อปลาหมึก
• ปลาทะเลไขมันต่ำ
• พืชตระกูลถั่ว;
• ถั่ว.

ในช่วงเย็นควรเติมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้เต็ม 100% ในช่วงเช้าและบ่าย 30% ของอาหารที่บริโภคเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• เคเฟอร์;
• โยเกิร์ตธรรมชาติ
• โจ๊กข้าวโอ๊ตและบัควีทปรุงในน้ำเท่านั้นโดยไม่ต้องเติมเนยเกลือและน้ำตาล
• ผักและผลไม้ ยกเว้นองุ่น กล้วย ลูกแพร์ และมันฝรั่ง อนุญาตให้กินแครอท, กะหล่ำปลีพันธุ์ต่าง ๆ , แตงกวา, มะเขือเทศ, พริกหยวก, พลัม, แอปริคอต, ผลไม้รสเปรี้ยวและแอปเปิ้ลเขียว

เป็นผลิตภัณฑ์เหล่านี้ที่ควรประกอบด้วยเมนูประจำวันของผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

กฎการทำอาหาร

กฎข้อที่ 1: ห้ามทอด! ปรุงด้วยไอน้ำหรือน้ำเท่านั้น บางครั้งก็อนุญาตให้อบผักและผลไม้ด้วยกระดาษฟอยล์

กฎข้อที่ 2: คุณไม่สามารถเติมเกลือและน้ำตาลได้!

กฎข้อที่ 3: คุณได้รับอนุญาตให้บริโภค 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน ล. น้ำมันมะกอกสำหรับทำน้ำสลัด! แต่วิธีที่ดีที่สุดคือใช้โยเกิร์ตธรรมชาติเพื่อจุดประสงค์เหล่านี้

ระบบอาหารสำหรับการลดน้ำหนักแตกต่างจากระบบอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างมาก แม้ว่าในกรณีแรกและกรณีที่สองจะเป็นอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลักก็ตาม

สำหรับนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วควรจำไว้ว่าต้องบริโภคอย่างน้อย 2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน แน่นอนว่าควรเข้าใกล้ตัวเลขนี้ทีละน้อยเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ในการดำเนินการนี้ คุณต้องเพิ่ม 300 กิโลแคลอรีลงในตัวบ่งชี้ที่มีอยู่ทุกวันจนกว่าตัวบ่งชี้นี้จะถึงค่าที่ต้องการ

การบริโภคอาหาร 70% แรก (มื้อเช้า กลางวัน กลางวัน และของว่างยามบ่าย) ควรเกิดขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวัน นั่นคือ ก่อน 16.00 น. ถัดไปคุณต้องปฏิบัติตามรูปแบบต่อไปนี้:

• ก่อนเข้าเรียน 1 - 2 ชั่วโมงคุณต้องกินไข่ขาวหนึ่งฟองและซีเรียลต้มเล็กน้อย 1 ส่วน (ข้าว บัควีทหรือข้าวโอ๊ต)
• คุณต้องดื่มค็อกเทลทันทีซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
• หลังการฝึก 2 - 3 ชั่วโมงควรรับประทานอาหารเย็นซึ่งจะประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนเท่านั้น

เป็นที่น่าจดจำว่าอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไม่ควรกลายเป็นวิถีชีวิตของคุณ การรับประทานอาหารแบบนี้ยังคงทิ้ง “รอยประทับ” ไว้บนร่างกายเช่นเดียวกับวิธีอื่นๆ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ติดนานเกิน 1 เดือน

ไม่มี "ทางเข้า" หรือ "ทางออก" พิเศษสำหรับอาหารนี้ แต่เพื่อรักษาผลลัพธ์ คุณยังต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• หลังจากรับประทานอาหารเสร็จแล้วคุณจะต้องค่อยๆแนะนำผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และพาสต้าในอาหาร
• คุณสามารถเพิ่มผักและผลไม้ต้องห้ามลงในอาหารของคุณได้หลังจาก 4-7 วันเท่านั้น
• หลังจากทานอาหารเสร็จ 2 - 3 สัปดาห์ คุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารทอดและลูกกวาดในปริมาณเล็กน้อยได้

ปฏิบัติตามกฎทั้งหมดแล้วคุณจะสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณเริ่มเติบโตอย่างก้าวกระโดด! ขอให้โชคดีในความพยายามของคุณ!

อาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ต้องพึ่งพาอาหารประเภทโปรตีนเท่านั้น แต่ยังต้องพึ่งพาอาหารเพื่อสุขภาพด้วยเนื่องจากเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งชาร์จพลังงานให้คุณซึ่งจำเป็นมากหลังการฝึกอย่างเข้มข้น

ความซับซ้อนมีความสำคัญในทุกสิ่ง คุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการหากคุณทำสิ่งหนึ่งเช่นเล่นกีฬา แต่ไม่ยึดติดกับการควบคุมอาหาร ดังนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้อย่างแท้จริงคุณต้องมีการฝึกอบรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ สูตรบวกกับโภชนาการที่เหมาะสม

เมนูตัวอย่างเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

วันที่ 1.

อาหารเช้า:ไข่เจียว 4 ฟองพร้อมสมุนไพรและพืชตระกูลถั่ว, นม 2 แก้วพร้อมกล้วย (ตีในเครื่องผสม)
ของว่าง 1:คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งซอง (200 กรัม)
อาหารเย็น:พาสต้าข้าวสาลีดูรัม (สำเร็จรูป 200 กรัม), (สำเร็จรูป 200 กรัม), สลัดผัก, ขนมปังรำ 2 ชิ้น, โกโก้หนึ่งถ้วย
ของว่าง 2:สมูทตี้ที่ทำจากเคเฟอร์ อะโวคาโด กล้วย ถั่ว และผลไม้แห้ง
อาหารเย็น:ปลาที่มีไขมัน 200 กรัม, ข้าวต้ม (200 กรัม), ขนมปังพร้อมรำ 2 ชิ้น, ชาดำ 1 ถ้วยพร้อมมะนาวและน้ำผึ้ง
นอกจากนี้:คุณสามารถกินผลไม้หรือผลเบอร์รี่ได้ 200 กรัม

วันที่ 2.

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตกับนมกับผลไม้และน้ำผึ้ง (สำเร็จรูป 200-250 กรัม), นมไขมันต่ำ 2 แก้ว, กล้วย 2 ลูก
ของว่าง 1:คอทเทจชีสพร้อมผลไม้แห้ง (200 กรัม) พร้อมโปรตีนเชค
อาหารเย็น:ซุปพร้อมเนื้อ, ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้น, ชาหนึ่งถ้วยพร้อมมะนาวและน้ำผึ้ง
ของว่าง 2:แซนวิช 2-3 ชิ้นพร้อมอกไก่และผัก
อาหารเย็น:บัควีทต้มกับเห็ด, หัวหอม, สมุนไพรและอกไก่ (ต้ม 250 กรัม) บวกกับเคเฟอร์หนึ่งแก้วหรือโกโก้หนึ่งแก้วพร้อมนม (ไม่มีน้ำตาล)
นอกจากนี้:คุณสามารถกินถั่วกระป๋องได้

วันที่ 3

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและน้ำผึ้ง (สำเร็จรูป 200 กรัม), นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว, ไข่ต้ม 2 ฟอง, ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้น
ของว่าง 1:โปรตีนเชคบวกกล้วย 2 ลูก
อาหารเย็น:ข้าวปลาอบ 200-250 กรัม สลัดผัก (200 กรัม) มิลค์เชค
ของว่าง 2:คอทเทจชีสหนึ่งซองพร้อมเคเฟอร์หนึ่งแก้ว
อาหารเย็น:เนื้อต้ม 250-300 กรัม, น้ำซุปหนึ่งแก้วบวกบัควีท (ต้ม 200 กรัม), ชาดำหรือโกโก้พร้อมนมไม่มีน้ำตาล
นอกจากนี้:คุณสามารถกินถั่วได้ 50 กรัม

วันที่ 4.

อาหารเช้า:สลัดทูน่าสมุนไพรบวกไข่ขาว 3 ฟอง นม 1 แก้ว กล้วย 1 ลูก แซนวิชชีส 2 ชิ้น
ของว่าง 1:โปรตีนเชค แอปเปิ้ล 2 ผล กล้วย 1 ลูก
อาหารเย็น:บัควีทต้มกับอกไก่, ถั่วและเห็ด (สำเร็จรูป 200-300 กรัม), ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้น, นมหรือผลไม้แช่อิ่มหนึ่งแก้ว
ของว่าง 2:คอทเทจชีสหนึ่งซอง (200 กรัม) พร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ (100 กรัม) พร้อมเคเฟอร์หนึ่งแก้ว
อาหารเย็น:ซุปไก่ชิ้นหนา แซนด์วิช 2 ชิ้นพร้อมชีสและแตงกวา โกโก้ 1 ถ้วย
นอกจากนี้:คุณสามารถกินปลาที่มีไขมันได้สองสามชิ้น

วันที่ 5.

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ (200 กรัม), ไข่ต้ม 2 ฟอง, นม 1 แก้ว
ของว่าง 1:สลัดผักและ (200 กรัม)
อาหารเย็น:พาสต้ากับเนื้อสัตว์และสมุนไพร (200-250 กรัม), ขนมปัง 2 ชิ้นพร้อมรำ, ชาหรือผลไม้แช่อิ่ม 1 ถ้วยพร้อมกล้วย 2 ลูก
ของว่าง 2:ไข่ขาว 2 ฟองกับคอทเทจชีส 1 ห่อ
อาหารเย็น:ข้าวต้ม (200 กรัม) ปลาทูน่ากระป๋องพร้อมสมุนไพร ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น โปรตีนเชค
นอกจากนี้:คุณสามารถกินผลไม้ใดก็ได้ 2-3 ผล (โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว)

การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อนั้นไม่เพียงพอต่อการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โภชนาการที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณ คุณภาพ และความหลากหลายในการรับประทานอาหารของคุณ การฝึกอบรมที่ถูกต้องอย่างเข้มข้น สม่ำเสมอ และมีระเบียบโดยได้รับสารอาหารไม่เพียงพอไม่ได้ให้ผลลัพธ์

กฎโภชนาการเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันต้องมากกว่าการใช้พลังงานของร่างกาย

โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ หากขาดก็จะไม่มีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงเพิ่มขึ้น เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์นมมีโปรตีนคุณภาพสูง ความต้องการโปรตีนรายวันคือ 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เมื่อเล่นกีฬาความต้องการเพิ่มขึ้นเป็น 2-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว (น้ำตาล ผลไม้) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเผาผลาญได้ช้ากว่า (ผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว) สัดส่วนที่แนะนำของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวควรเป็น 35% คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน – 65%

ไขมันจำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนบางชนิดระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อ และให้พลังงานในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ผลิตภัณฑ์นมและน้ำมันพืชมีไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การบริโภคที่เหมาะสมคือไขมันสัตว์ 65-70% และไขมันจากพืช 30-35%

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกด้วยการรับประทานอาหารตามปกติ 3-4 มื้อต่อวัน การเติบโตของกล้ามเนื้ออาจอยู่ที่ 3-5 กิโลกรัมต่อเดือน แต่หลังจากนั้นระยะหนึ่ง การเติบโตก็หยุดลง สาเหตุมักเกิดจากการขาดอาหาร เนื่องจากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ดังนั้นเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องใช้วัสดุก่อสร้างที่มีโปรตีนมากขึ้นและพลังงานในรูปของคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากขึ้น

ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดูดซึมโปรตีนได้มากกว่า 30 กรัมต่อครั้งในทางสรีรวิทยา การเพิ่มขนาดรับประทานจะทำให้เกิดอาการแน่นท้อง การกินมากเกินไป และท้องอืด เพื่อรักษาขนาดส่วนที่ยอมรับได้ คุณจะต้องเพิ่มจำนวนมื้ออาหาร โดยค่อยๆ รับประทานให้ได้ 5-6 ครั้งต่อวัน

โปรแกรมโภชนาการต้องตรงกับความเข้มข้นของการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก่อนอื่นควรเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมซึ่งจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างแน่นอน

อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่โปรตีนหนึ่งส่วนคือคาร์โบไฮเดรตสามส่วน อนุญาตให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (น้ำผึ้ง, ไอศกรีม)

คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนซึ่งพบได้ในตับและกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึก ปริมาณสำรองไกลโคเจนจะถูกใช้อย่างเข้มข้น เมื่อหมดร่างกายจะเริ่มได้รับพลังงานโดยสลายโมเลกุลโปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสียปริมาตร

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ภายใน 30 นาทีหลังการฝึก คุณควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในอัตรา 1.5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ดื่มน้ำผลไม้จากธรรมชาติ หลังจากนั้นอีก 2 ชั่วโมง ให้กินคาร์โบไฮเดรต เช่น พาสต้า การวัดนี้จะเพิ่มอัตราการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อช่วยให้ฟื้นฟูได้อย่างรวดเร็ว ในระหว่างการเล่นกีฬาที่เข้มข้น แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรต 6 ถึง 10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำได้โดยการแทนที่การสูญเสียของเหลวผ่านทางเหงื่อ คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการฝึก สำหรับทุกกิโลกรัมที่สูญเสียไปหลังออกกำลังกายเสร็จ คุณควรดื่มของเหลวมากถึง 1.5 ลิตร ซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัวให้เร็วขึ้น

ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะได้รับพลังงานจากการทำลายเซลล์กล้ามเนื้อ การเปลี่ยนจากการนอนหลับไปสู่การตื่นตัวในตอนเช้าจะทำให้มีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้การออกกำลังกายในวันก่อนหน้าไร้ผล ร่างกายจึงต้องการอาหารเช้าที่แสนอร่อย

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นอกเหนือจากการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอแล้ว อาหารควรมีวิตามินและธาตุขนาดเล็กด้วย ในรูปแบบธรรมชาติและย่อยง่าย มีมากในผักและผลไม้

• วิตามินเอ เสริมสร้างกระดูก ฟัน ปรับปรุงสภาพผิว มีอยู่ในแครอท มะเขือเทศ ปลา และตับ
• วิตามินบี จำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญและการฟื้นฟูเนื้อเยื่ออย่างรวดเร็วหลังการฝึก มีอยู่ในปลา ธัญพืช ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว ข้าวโพด
• วิตามินซี มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์เนื้อเยื่อใหม่ ฮอร์โมน ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง ส่งเสริมการรักษาอย่างรวดเร็ว มีมากในผลไม้รสเปรี้ยว แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ กะหล่ำปลี
• วิตามินดี เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง มีอยู่ในไขมันพืช น้ำมันปลา ไข่

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องรวมองค์ประกอบย่อยไว้ในอาหารของคุณ:

• แคลเซียม. เสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูก มีแคลเซียมมากในนม ชีส กะหล่ำปลี
• โพแทสเซียม. ควบคุมความสมดุลของของเหลวในร่างกาย รักษาจังหวะการเต้นของหัวใจ และประสานการหดตัวของกล้ามเนื้อ ที่มีอยู่ในมันฝรั่ง ธัญพืช ผลไม้
• เหล็ก. จำเป็นเพื่อรักษาระดับฮีโมโกลบินซึ่งส่งออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ ที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์ ตับ ไข่ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว
• ฟอสฟอรัส. เสริมสร้างเนื้อเยื่อกระดูก มีมากในเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่วต่างๆ
• แมกนีเซียม. จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์เอนไซม์ การดูดซึมคาร์โบไฮเดรต โปรตีนได้ดีขึ้น สำคัญต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ ที่มีอยู่ในผัก ข้าวโพด แอปเปิ้ล ถั่ว

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรประกอบด้วย:

• ผลิตภัณฑ์นม - นม, ชีส, คอทเทจชีส, มีโปรตีนจำนวนมาก
• ผลิตภัณฑ์โปรตีน - เนื้อไม่ติดมัน, ปลาซึ่งให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกาย
• ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุ
• ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งและธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และโปรตีน

นอกจากนี้ อาหารของคุณควรมีอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพียงพอ มีมากในธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และผลไม้

วิธีกินก่อนออกกำลังกาย

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎโภชนาการง่ายๆ ยิ่งใกล้เวลาฝึกมากเท่าไหร่ อาหารก็ควรมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่น้อยลงเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หลังอาหารเช้ามื้อเบา คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ภายในหนึ่งชั่วโมง หลังอาหารกลางวันแสนอร่อย - ไม่เร็วกว่าสี่ชั่วโมง

หากคาดว่าจะมีการออกกำลังกายระยะสั้นภายใน 30-60 นาที คุณไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เช่น น้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม แยม หลังจากผ่านไปประมาณครึ่งชั่วโมง กลูโคสจะเริ่มสะสมในตับในรูปของไกลโคเจน และอินซูลินจะลดระดับในเลือดในระหว่างออกกำลังกาย ส่งผลให้ตับไม่ปล่อยกลูโคสไปยังกล้ามเนื้อเป็นเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ซึ่งจะทำให้ความเข้มข้นของการหดตัวของกล้ามเนื้อลดลง

ในทางกลับกัน หากคุณมีกิจกรรมทางกายในระยะยาว เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง เล่นสกี หรือปั่นจักรยาน คุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวได้ทันทีก่อนออกกำลังกาย กลูโคสจะค่อยๆ ถูกดูดซึมจากลำไส้ไปใช้เพื่อการทำงานของกล้ามเนื้อ

เพื่อป้องกันไม่ให้คุณอยากเข้าห้องน้ำเมื่อมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คุณไม่ควรกินอาหารที่มีใยอาหารสูงก่อนออกกำลังกาย คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส (ถั่วลันเตา กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว หัวหอม)

อาหารรสเค็มจะกักเก็บของเหลวในร่างกายซึ่งทำให้ท้องอืด ส่งผลให้กระเพาะอาหารเริ่มดันเข้ากับกะบังลม ซึ่งทำให้หัวใจและปอดทำงานได้ยากในระหว่างออกกำลังกาย

เหตุใดจึงต้องมีอาหารที่มีไขมันในเมนู

ระบบโภชนาการสมัยใหม่หลายอย่างในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคไขมัน

มาตรการนี้มีเหตุผลบางส่วน อาหารที่มีไขมันมีแคลอรี่สูง แต่เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรตแล้ว อาหารเหล่านี้ใช้เวลาในการย่อยนาน ทำให้เกิดอาการเซื่องซึม

นักกีฬาบางคนใช้สเตียรอยด์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว และถูกบังคับให้รับประทานอาหารที่ปราศจากไขมันเพื่อทำให้ตับง่ายที่สุด ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารที่ไม่มีอาหารที่มีไขมันไม่ใช่กฎเกณฑ์สำหรับการเพาะกาย

การรับประทานอาหารที่มีไขมันเป็นไปได้และจำเป็นโดยเฉพาะตั้งแต่อายุยังน้อย การบริโภคไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับปฏิกิริยาการเผาผลาญในร่างกาย

ไขมันพืชช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือด มีความสำคัญต่อการเผาผลาญวิตามินบี จำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม และอุดมไปด้วยวิตามินอี

การขาดไขมันพืชส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ทำให้กระบวนการเจริญเติบโตช้าลง และทำให้การหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจลดลง

เฉพาะการใช้อาหารที่มีไขมันในทางที่ผิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่จะขัดขวางการเผาผลาญและนำไปสู่การสะสมของไขมัน สถานการณ์เลวร้ายลงเนื่องจากการปฏิเสธที่จะรวมเส้นใยไว้ในอาหารและการใช้สเตียรอยด์ซึ่งเหมือนกับไขมันที่เพิ่มภาระให้กับตับ

ในวัยกลางคนควรลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารและปริมาณอาหารที่มีไขมันในเมนู ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่ควรเปลี่ยนข้อควรระวังที่สมเหตุสมผลให้กลายเป็นความหวาดกลัว หากเพียงเพราะอาหารที่มีโปรตีนตามปกติ เช่น ไส้กรอก ชีส ก็มีไขมันค่อนข้างมากเช่นกัน

ไขมันสัตว์บางชนิดสามารถทดแทนด้วยน้ำมันพืช ถั่ว ปลา และเมล็ดพืชได้ แทนที่นมทั้งหมดด้วยนมไขมันต่ำ รับประทานชีสที่มีไขมันต่ำ

ควรติดตามระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณเป็นระยะ และหากยังคงเป็นปกติ ก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไรในอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากระดับคอเลสเตอรอลของคุณสูงขึ้น ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกำจัดอาหารที่มีไขมันออกจากอาหาร ตัวอย่างเช่น โรคตับทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น

หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องเผาผลาญไขมัน

หากปริมาณไขมันในร่างกายค่อนข้างมาก ก็คุ้มค่าที่จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย สิ่งสำคัญคือเซลล์ไขมันจะถูกทำลายทั่วร่างกาย ไม่ใช่ในบริเวณที่ทำงานระหว่างการฝึก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในอัตราความเร็วที่ดีเป็นเวลา 20 นาที สามครั้งต่อสัปดาห์เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน: จักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง เครื่องกรรเชียงบก มีประโยชน์ทุกวันเป็นเวลา 45-60 นาที ลดอาหารประจำวันลง 200-300 แคลอรี่

หากไขมันในร่างกายหยุดลดลงก็ควรเพิ่มความเร็วในการเดินและลดจำนวนแคลอรี่ลงอีกสักหน่อย

เมื่อปริมาณไขมันในร่างกายเป็นที่ยอมรับ คุณสามารถลดการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพิ่มปริมาณแคลอรี่จากการรับประทานอาหาร และเริ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ

นับแคลอรี่เพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าปริมาณกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมักจะมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของไขมันสะสมเสมอ โดยปกติแล้ว การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามส่วนสัมพันธ์กับการสร้างไขมันส่วนหนึ่ง

ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรติดตามการก่อตัวของไขมันและดำเนินมาตรการอย่างทันท่วงที ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องจดบันทึกประจำวันและจดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคระหว่างวัน

หากไขมันสะสมในบริเวณนั้นเริ่มเพิ่มขึ้น คุณจะต้องปรับโปรแกรมการฝึกให้มีความเข้มข้นมากขึ้น และลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณลง 10% แคลอรี่ที่ลดลงมากขึ้นอาจทำให้กล้ามเนื้อหยุดทำงานได้

เพื่อที่จะเปลี่ยนสารอาหารคุณภาพสูงสุดให้เป็นกล้ามเนื้อ คุณจะต้องฝึกฝนและในขณะเดียวกันก็ให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ จากนั้นคุณสามารถกำจัดชั้นไขมันที่ปรากฏขึ้นเมื่อคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาและกระชับกล้ามเนื้อ

เมนูเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมากนัก ควรรวมนม ปลา ไข่ ซีเรียล ผลไม้และผัก ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และอาหารที่มีเส้นใยหยาบอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณ

ตัวอย่างอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

• อาหารเช้า: ไข่คนกับแฮมและชีส ข้าวหรือโจ๊กบัควีท คอทเทจชีส 200-300 กรัม นม 2-3 แก้ว
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: เนื้อสับ 200 กรัมพร้อมขนมปังโฮลวีต นม 1 แก้ว
• อาหารกลางวัน: เนื้อ 1 ชิ้นพร้อมมันฝรั่งต้มหรือพาสต้า ผลไม้ นม 1 แก้ว
• อาหารกลางวันที่สอง: คอทเทจชีส 200 กรัม, ลูกเกด, ผลไม้
• อาหารเย็น: ไก่ พาสต้าหรือมันฝรั่ง ผลไม้ ถั่ว นม
• สองสามชั่วโมงก่อนนอน: ชีส 20 กรัม, kefir หนึ่งแก้ว

แก้ไขเมื่อ: 21/02/2019

โอลิยา ลิคาเชวา

ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งล้ำค่า :)

เนื้อหา

ไม่ใช่ทุกคนที่พอใจกับรูปร่างของตนเอง หลายคนกังวลเรื่องน้ำหนักเกิน และในทางกลับกัน บางคนก็ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายมีล่ำสันที่สวยงามคือความฝันที่คุณสามารถทำให้เป็นจริงได้ ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องออกกำลังกายแบบพิเศษอย่างเข้มข้นและรับประทานอาหารตามกฎพิเศษ ต้องการทราบว่าอาหารสร้างกล้ามเนื้อทำงานอย่างไร?

กฎพื้นฐานของอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการฝึกและกิจกรรมทางกายอื่น ๆ บุคคลจะใช้พลังงานซึ่งเขาสามารถเติมได้จากอาหารเท่านั้น หากคุณจำกัดอาหาร ร่างกายของคุณจะไม่ได้รับสารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อเพียงพอ และการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเป็นปัญหา อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับหลักการของสารอาหารส่วนเกิน: ร่างกายได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป หากตรงตามเงื่อนไขนี้เท่านั้นที่จะเกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ มีกฎอื่น ๆ โดยที่การพัฒนากล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย

1. มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน จำเป็นต้องเติมพลังงานสำรอง 5-6 ครั้งต่อวัน หากคุณกินน้อยลง แต่ในปริมาณมาก อวัยวะย่อยอาหารจะไม่มีเวลาแปรรูปอาหารและคุณจำเป็นต้องให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในเวลาที่เหมาะสม สารอาหารส่วนเกินที่เข้าสู่อวัยวะย่อยอาหารในปริมาณมากจะไม่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่อยู่ในรอยพับของไขมัน
2. การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง เนื่องจากคุณจำเป็นต้องกินมาก ปริมาณแคลอรี่ในอาหารจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง หากอาหารมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ คุณจะต้องกินมากขึ้น และอาจทำให้อวัยวะย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป ส่วนแบ่งของอาหารแคลอรี่สูงในอาหารควรเป็น 70%
3. จำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างรวดเร็ว หากคุณบริโภคสารเหล่านี้ในปริมาณมาก ไขมันในร่างกายของคุณจะเติบโตอย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตเร็ว (ผลไม้หวาน แป้ง และผลิตภัณฑ์ลูกกวาดบางชนิด) ต่างจากคาร์โบไฮเดรตช้า (มันฝรั่ง ซีเรียล) จะถูกดูดซึมได้ทันที ร่างกายไม่สามารถใช้แคลอรี่ "ทันที" ได้อย่างรวดเร็วตามจุดประสงค์เพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อและปล่อยให้แคลอรี่ "สำรอง" ไว้ในรูปแบบของไขมันสะสม สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับไขมันส่วนเกินที่มาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมันสูง (น้ำมันหมู ไส้กรอก)
4. การปฏิบัติตามระบอบการปกครองการดื่ม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วถือเป็นสถานการณ์ที่ตึงเครียดต่อร่างกาย ในช่วงเวลานี้มีการเร่งการเผาผลาญและกระบวนการเผาผลาญอย่างรวดเร็วซึ่งต้องใช้น้ำปริมาณมาก การขาดความชุ่มชื้นทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งเป็นอันตรายไม่เพียงแต่จะหยุดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังทำให้ความเป็นอยู่แย่ลงอีกด้วย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ คุณต้องบริโภคของเหลวสามลิตรต่อวัน (รวมน้ำในอาหารและจานด้วย)
5. สองในสามของอาหารควรบริโภคไม่เกิน 16-00 หลังจากเวลานี้หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเร็วจำนวนมาก
6. อาหารกีฬา. การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นสามารถทำได้เฉพาะกับการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารประเภทกีฬาเท่านั้น เพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตเพิ่มขึ้น คุณต้องกินสองชั่วโมงก่อนและหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก
7. การปฏิบัติตามหลักการปิรามิดอาหาร โภชนาการควรมีความสมดุล ส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตในอาหารคือ 55-60% โปรตีน 25-30% ไขมัน 10-20% คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากที่บริโภคช้า (ธัญพืช มันฝรั่ง ผลไม้ไม่หวาน) เพื่อเร่งการเพิ่มกล้ามเนื้อ แนะนำให้เริ่มบริโภคโภชนาการการกีฬาพิเศษที่มีโปรตีนที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก

มูลค่ารายวันของแคลอรี่ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่ายโดยไม่คำนึงถึงปริมาณสารอาหารในแต่ละวัน ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณด้วย และปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อ: คุณต้องบริโภคมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่ หากต้องการสร้างการบริโภคส่วนเกิน ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของคุณ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคำนวณโดยสูตร: คูณน้ำหนักของคุณเองด้วย 30 หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มอีกอย่างน้อย 500 แคลอรี่ในจำนวนนี้

สำหรับผู้ชาย

1. โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 30% ของน้ำหนักของเนื้อเยื่อเหล่านี้คือโปรตีนบริสุทธิ์ ร่างกายของผู้ชายผลิตกรดอะมิโนที่สำคัญบางชนิด ในขณะที่กรดอื่นๆ มาจากอาหาร เช่น นม เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ ปริมาณโปรตีนที่ผู้ชายได้รับต่อวันคือ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 75 กก. ต้องบริโภคโปรตีนบริสุทธิ์ประมาณ 150 กรัมต่อวัน
2. ไขมันเป็นสารสำคัญสำหรับมนุษย์ ปริมาณไขมันที่ผู้ชายได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุของเขา: อายุ 16-28 ปี - 100-160 กรัม, 29-40 ปี - 95-150 กรัม, อายุ 40 ปีขึ้นไป - 70 กรัม
3. คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน มีประโยชน์เพียงเล็กน้อยจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ควรถูกจำกัด เมื่อคำนวณปริมาณการบริโภคในแต่ละวัน นักเพาะกายบางคนไม่ได้คำนึงถึงสิ่งเหล่านี้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสำหรับผู้ชายต่อวันคือ 0.45-0.5 กก

สำหรับผู้หญิง

1. กระรอก จะต้องจัดหาโปรตีนให้กับร่างกายของผู้หญิงในปริมาณที่ต้องการโดยเฉพาะภายใต้ภาระหนัก การขาดโปรตีนส่งผลให้ผิวหนัง ผม และเล็บเสื่อมสภาพ ปริมาณที่ผู้หญิงได้รับต่อวันคือ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
2. ไขมัน ปริมาณไขมันที่บริโภคในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุของผู้หญิง: อายุ 16-28 ปี – 85-118 กรัม, 29-40 ปี – 82-110 กรัม, อายุ 40 ปีขึ้นไป – 70 กรัม
3. คาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออยู่ในกลุ่มที่เรียกว่า “ช้า” (ยาก) ผู้หญิงจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 0.4 กิโลกรัมต่อวัน

เท่าไหร่เมื่อไรและจะกินอะไร?

การฝึกร่างกายอย่างเข้มข้นเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยที่ไม่สร้างกล้ามเนื้อได้ยาก การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นจะต้องได้รับการชดเชยด้วยการเพิ่มการบริโภคสารอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีน สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีสารอื่นเช่นไขมันคาร์โบไฮเดรตและวิตามินซึ่งไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์ 70% ของสินค้าควรมาถึงในช่วงครึ่งแรกของวัน ไม่เกิน 16-00 น.

• เนื้อ. เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด นักเพาะกายซึ่งมีรูปถ่ายและวิดีโออยู่บนอินเทอร์เน็ต บริโภคเนื้อสัตว์อย่างน้อยสองมื้อ (150-250 กรัม) ทุกวัน
• เนื้อไก่และเนื้อไก่งวงแทบไม่มีไขมันเลย และเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนเนื้อวัวและเนื้อแกะไม่ติดมัน
• น้ำนม. แม้ว่านมจะมีไขมัน แต่ก็มีขนาดค่อนข้างเล็กและดูดซึมได้ดีโดยไม่สะสมเป็นไขมัน
• โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวอื่น ๆ
• ไข่. นักเพาะกายบางคนกินไข่อย่างน้อยวันละโหลซึ่งมีโปรตีนบริสุทธิ์ (โดยไม่ได้กินไข่แดง)
• คอทเทจชีสไม่เพียงแต่มีโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีองค์ประกอบย่อยที่มีประโยชน์อีกมากมาย เช่น แคลเซียม
• ปลาแซลมอนก็เหมือนกับปลาประเภทอื่นๆ นอกเหนือจากโปรตีนแล้ว ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกาย
• เมล็ดข้าวสาลีงอกอุดมไปด้วยทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
• ขนมปังโฮลเกรนเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีสารทั้งหมดที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• เมล็ดทานตะวันในรูปแบบใด ๆ - ดิบ, คั่ว
• บัควีท
• ทูน่าสดไม่ใช่กระป๋อง
• ถั่วเลนทิล

รายการผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต

• ข้าวกล้องมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าข้าวขาวปกติเล็กน้อย
• ผลไม้ ยกเว้นองุ่น ลูกแพร์ กล้วย
• กระเทียมแทบไม่มีไขมันหรือโปรตีนเลย
• มันฝรั่ง ผักอื่น ๆ
• ซีเรียล;
• ขนมปัง;
• สีเขียว;
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม

ไขมัน

• อัลมอนด์;
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์;
• วอลนัท;
• ถั่วบราซิล
• เฮเซลนัท;
• ปลาแมคเคอเรล ปลาชนิดอื่น
• Pastille ขึ้นอยู่กับซอสแอปเปิ้ล

เมนูประจำสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารคือ 2,500-3,000 แคลอรี่ โภชนาการควรมีมากมาย - สารที่มีอยู่ในอาหารควรเพียงพอที่จะครอบคลุมทุกความต้องการและควรสร้างสำรองไว้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย ในระหว่างการรับประทานอาหาร พยายามแยกอาหารที่มีน้ำตาลจำนวนมากออกจากอาหารของคุณ มีความจำเป็นต้องรักษาระบอบการปกครองของน้ำและใช้น้ำ 2.5-3 ลิตรต่อวัน

วันแรก

1. ข้าวโอ๊ต, แอปเปิ้ล, ถั่ว;
2. เนื้อไก่, มันฝรั่ง, ผักที่คุณเลือก;
3. กล้วย, คอทเทจชีส;
4. ข้าว ปลา ผัก ให้เลือก;
5. สลัดผักกับทูน่า
6. สลัดผลไม้

วันที่สอง

1. โจ๊กบัควีทกับนมและน้ำผึ้ง, ถั่ว, ส้ม;
2. เนื้อลูกวัวอบ, พาสต้าต้ม, ผัก;
3. kefir ขนมปังโฮลเกรน
4. คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งกีวี
5. ปลาทูอบ, สลัดผัก;

วันที่สาม

1. ข้าวโอ๊ต, กล้วย, ถั่ว, แอปเปิ้ล;
2. เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน, มันฝรั่ง, ผัก;
3. ไข่เจียว, ขนมปังดำ, แอปเปิ้ล;
4. สมูทตี้จากนมและผลไม้
5. ข้าว, เนื้อไก่งวง, ผัก;
6. คอทเทจชีสแยม

วันที่สี่

1. โจ๊กข้าวกับนม, แอปเปิ้ล, ถั่ว;
2. ซุปผัก, เนื้อลูกวัว, ผัก;
3. kefir ขนมปังโฮลเกรน
4. สลัดผลไม้
5. มันฝรั่งอบ, เนื้อไก่งวง,
6. สลัดผัก

วันที่ห้า

1. ไข่เจียว เนื้อไก่ ผัก
2. เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน, มันฝรั่ง, กล้วย;
3. คอทเทจชีสกับแยม, แอปเปิ้ล;
4. สมูทตี้ผลไม้
5. สตูว์ผักกับเนื้อไก่ผัก
6. โยเกิร์ต สตรอเบอร์รี่ เนยถั่ว

วันที่หก

1. ข้าวโอ๊ต, กล้วย, ถั่ว;
2. มันฝรั่ง, เนื้อไก่, ผัก;
3. kefir ขนมปังโฮลเกรน
4. คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งกีวี
5. โจ๊กบัควีท, ปลาทูอบ, สลัดผัก;
6. สลัดผลไม้

วันที่เจ็ด

1. ไข่เจียว เนื้อไก่ ผัก
2. ซุปผัก, เนื้อลูกวัว, แอปเปิ้ล;
3. คอทเทจชีสกับแยม, กล้วย;
4. สมูทตี้ผลไม้
5. ข้าว เนื้อไก่ ผัก
6. สลัดผัก

คุณสมบัติทางโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน

• อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยมีชั้นไขมันน้อยที่สุดยิ่งเข้มงวดมากขึ้นในการใช้อาหารที่มีน้ำตาล ในการสร้างกล้ามเนื้อและ "แห้ง" ไปพร้อมๆ กัน คุณจะต้องพิจารณาอาหารของคุณและแยกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" ออกไปโดยสิ้นเชิง - ลูกอม ช็อคโกแลต ขนมหวาน ขนมอบ แป้ง เค้ก
• ขอแนะนำให้เพิ่มจำนวนมื้อจาก 5-6 เป็น 8-10 ระบบย่อยอาหารจะรับมือกับอาหารส่วนเล็กๆ ได้เร็วขึ้น ร่างกายจะไม่มีเวลาที่จะเก็บอะไรไว้ "สำรอง"
• เพิ่มปริมาณไขมันพืชและลดการใช้ไขมันสัตว์

พบข้อผิดพลาดในข้อความ? เลือกมันกด Ctrl + Enter แล้วเราจะแก้ไขทุกอย่าง!