คุณแม่หลายคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ ปอนด์พิเศษซึ่งยากจะกำจัดในภายหลัง บางคนลดน้ำหนักง่ายมากและกลับมามีรูปร่างสมส่วนอีกครั้ง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอาหารของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่าการให้นมบุตรจะช่วยให้คุณเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่คุณยังคงต้องปฏิบัติตามหลักเกณฑ์บางประการในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้น น้ำหนักเกิน.
ก่อนอื่น ลืมกฎที่ว่าคุณต้องทานอาหารสำหรับสองคนเสียก่อน กลัวว่าลูกจะไม่เพียงพอ สารอาหารไม่เป็นธรรม เด็กๆ ยังสามารถใช้พลังงานที่ต้องการจากแหล่งสะสมไขมันได้อีกด้วย คุณต้องมุ่งความสนใจไปที่ปริมาณอาหาร แต่อยู่ที่คุณภาพของอาหาร จะต้องบริโภค อาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณน้อยแต่บ่อยกว่ามาก
คุณสามารถทำร้ายไม่เพียงแต่ลูกของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวคุณเองด้วยการกินพิซซ่า สเต็ก หรือเค้ก อาหารเหล่านี้มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง พวกเขาเพิ่มความเครียดที่ไม่จำเป็นลงไป ระบบย่อยอาหารและส่งเสริมการสะสมของไขมันสำรอง
ในเชิงคุณภาพ สินค้าที่จำเป็นอาหารที่จัดว่าเป็นขนมปังโฮลวีต ซีเรียล ข้าว สัตว์ปีก เนื้อไม่ติดมัน และปลา กินผักสดเยอะๆ ถ้าขาดของหวานไม่ได้ ให้เปลี่ยนแป้ง ลูกกวาดผลไม้รสหวาน โยเกิร์ต หรือคอทเทจชีส สามารถและควรใช้ ประเภทต่างๆถั่วหรือผลไม้แห้ง ทั้งหมดนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอ อย่าลืมติดตามกันนะครับ ระบอบการดื่ม- ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2.5 ลิตร เว้นแต่จะมีปัญหากับไตแน่นอนค่ะ ช่วงฤดูร้อนปริมาณการใช้น้ำควรมีอย่างน้อย 3 ลิตร ดื่ม น้ำแร่, เจือจาง น้ำผลไม้และชา
หากการตั้งครรภ์ดำเนินไปโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน คุณสามารถไปยิม ฟิตเนส และทำยิมนาสติกพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์ได้ ทุกชั้นเรียนจะต้องดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน ออกกำลังกายและยิมนาสติกจะเตรียมร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรและยังช่วยให้เธอมีรูปร่างที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
การตั้งครรภ์มีชื่อเสียง ความรู้สึกคงที่ความหิว ถ้ารู้สึกหิวตอนสิบโมงเย็นก็กินสลัดหรือผลไม้หรือ ผลิตภัณฑ์นมแต่ไม่ควรกินทุกอย่างที่อยู่ในตู้เย็นไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม เรียนรู้ที่จะควบคุมตัวเอง สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องติดตามน้ำหนักของคุณในช่วงสามเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ตั้งแต่ใน ช่วงนี้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะรับน้ำหนัก และหากคุณมีส่วนในเรื่องนี้ด้วย มันจะส่งผลเสียไม่เพียงแต่คุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลูกของคุณด้วย ไขมันสะสมสามารถสะสมได้ไม่เฉพาะในร่างกายของแม่เท่านั้น แต่ยังสะสมอยู่ในตัวเด็กด้วย
ถือเป็นเรื่องปกติเมื่อแม่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นตั้งแต่สิบถึงสิบสามกิโลกรัมในระหว่างตั้งครรภ์ ถ้าจะเพิ่มอีก 2-3 กิโล ไม่ต้องกังวลครับเพราะว่า ให้นมบุตรส่งเสริมการเผาผลาญไขมันคุณจึงสามารถกำจัดไขมันได้อย่างไม่มีปัญหา ปอนด์พิเศษ- อย่ากินมากเกินไปแต่ยังคงชอบ คุณภาพสูงและอาหารเพื่อสุขภาพ
คำแนะนำ
ทำให้เป็นเรื่องปกติในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการรับประทานอาหารเช้า แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกอยากทานอาหารเลยและอยู่ด้วยก็ตาม แพ้ท้อง- อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวโหยในมื้อเที่ยงอย่างแท้จริง อย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืนและอย่าหิวในขณะที่ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด
ทานของว่างในระหว่างวันหากคุณรู้สึกหิวอย่างเร่งด่วน แต่อยู่ไกลบ้าน ไม่ใช่แฮมเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดกับขนมปัง แต่เป็นผลไม้ (แอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์) ผัก (แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลีสด) โยเกิร์ต ขนมปัง ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ ถั่วส่วนหนึ่ง พกอาหารที่คุณชื่นชอบตามรายการด้านล่างติดตัวไปด้วย เพื่อให้คุณสามารถทานของว่างได้ทุกที่
ทำเมนูที่มีเหตุผลในตอนเช้าและตลอดทั้งวัน คุณไม่ควรกินอาหารชนิดเดียวกันตลอดทั้งวัน อาหารของหญิงตั้งครรภ์ควรมีความหลากหลาย เช่น ในตอนเช้า กินโจ๊กนมกับข้าวโอ๊ตรีดหรือคอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยว มื้อเที่ยง ซุปผัก, เนื้อต้มหรืออบ, สัตว์ปีก, ปลา สำหรับมื้อเย็น ให้เลือกอะไรที่เบาๆ เช่น สลัดผักสด ผลไม้ โยเกิร์ต
อย่าใช้ในอาหารของคุณโดยไร้ประโยชน์สำหรับคุณค่ะ เวลาที่กำหนดอาหาร: ทอด, เผ็ด, มันเกินไป, กระป๋อง, “ฟาสต์ฟู้ด”, เผ็ด, หวานเกินไป กินแป้งและเกลือให้น้อยลง เพียงเพื่อลดความอยากกินแตงกวามาก
นับแคลอรี่ที่คุณกินระหว่างวัน และอย่าฟังคำแนะนำของคนที่คุณรักให้กินสำหรับสองคน ปริมาณแคลอรี่ปกติของหญิงตั้งครรภ์ต่อวันอยู่ที่ 2,000-2,500 เขียนจากตารางแคลอรี่ ผลิตภัณฑ์ต่างๆรายการที่มีประโยชน์ที่สุดและสร้างเมนูประจำวันของคุณโดยไม่เกินจำนวนแคลอรี่ที่อนุญาต
โปรดทราบ
บรรทัดฐานสำหรับการเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์คือ 10-12 กก. ซึ่งผู้เชี่ยวชาญจะแจ้งให้หญิงตั้งครรภ์ทราบในระหว่างการไปพบนรีแพทย์และการลงทะเบียนครั้งแรก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์มากกว่า 10-12 กก. นำไปสู่ความไม่พอใจกับแพทย์ อาการบวมน้ำในหญิงตั้งครรภ์ วันอดอาหารในอาหารของเธอ อาหารที่ไม่มีเกลือ อาจต้องเข้าโรงพยาบาลในระหว่างตั้งครรภ์ การคลอดยาก และภาวะแทรกซ้อนในระหว่างนั้น
พลศึกษาจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ นันทนาการที่ใช้งานอยู่- มี คอมเพล็กซ์พิเศษออกกำลังกายในระหว่าง ช่วงเวลาที่แตกต่างกันการตั้งครรภ์ รวมการเดินไว้ในโปรแกรมควบคุมน้ำหนักของคุณด้วย อากาศบริสุทธิ์,ว่ายน้ำในสระ,หะฐะโยคะสำหรับสตรีมีครรภ์
แหล่งที่มา:
- กินอย่างไรระหว่างตั้งครรภ์เพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น
ในช่วงคลอดบุตรไม่มีเรื่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ผู้หญิงทุกคนไม่ควรปฏิเสธเพียงเท่านั้น นิสัยไม่ดีเช่น การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ แต่ยังต้องพิจารณาอาหารประจำวันของคุณด้วย
คำแนะนำ
ผลตรวจครรภ์ออกมาเป็น 2 เส้น และสูตินรีแพทย์ยืนยัน” สถานการณ์ที่น่าสนใจ“ถึงเวลาที่จะต้องคิดอย่างจริงจังเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญสู่ความเป็นอยู่ที่ดีของสตรีมีครรภ์และพัฒนาการของทารกในครรภ์อย่างเต็มที่ การอุ้มลูกไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงควร “กินสองคน” คุณเพียงแค่ต้องระมัดระวังในการเลือกอาหารที่คุณกินมากขึ้น อาหารควรมีทุกอย่าง วิตามินที่จำเป็นและจุลธาตุที่จำเป็นต่อพัฒนาการของทารก
ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารวันละ 4 ครั้ง สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ภายหลังจำนวนมื้อเพิ่มขึ้นเป็น 5-6 ครั้งต่อวัน อาหารประจำวันอาหารของหญิงตั้งครรภ์ควรประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์ 50-60% ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่บริโภคระหว่างตั้งครรภ์สามารถแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม
กลุ่มแรกคือผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขามีโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาเต็มรูปแบบของทารกเช่นเดียวกับองค์ประกอบขนาดเล็กเช่นแคลเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายไม่เพียง แต่ของทารกในครรภ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงแม่ด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มนมมากถึงครึ่งลิตรต่อวัน อาจเป็นนมทั้งตัวหรือเคเฟอร์ โยเกิร์ต โยเกิร์ต หรือคอทเทจชีสก็ได้ การใส่ชีสชนิดแข็งลงในเมนู เช่น เชดด้าชีส รวมถึงชีสแปรรูปหรือพาสเจอร์ไรส์จะเป็นประโยชน์
ผลิตภัณฑ์กลุ่มที่สองคือเนื้อสัตว์และปลา พวกเขาไม่เพียงมีโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินบีและธาตุเหล็กอีกด้วย ในระหว่างตั้งครรภ์ แนะนำให้กินเนื้อวัว หมูไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลา ขอแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์เหล่านี้วันละสองครั้ง โดยเลือกใช้วิธีปรุงอาหาร เช่น การต้ม การอบ และการนึ่ง ควรหลีกเลี่ยงเนื้อทอดและรมควันเพราะอาจทำให้เกิดอาหารหนักได้ รู้สึกไม่สบายในท้องและอาการเสียดท้อง สามารถรวมไข่ไว้ในกลุ่มนี้ได้ สตรีมีครรภ์สามารถรับประทานแบบต้มได้โดยรับประทานเฉพาะโปรตีนเท่านั้น
การตั้งครรภ์เป็นความสุขที่ยิ่งใหญ่สำหรับทั้งครอบครัว แต่ทันทีที่คุณแม่คิดถึงวิธีการกินอย่างเหมาะสมเพื่อให้สามารถอุ้มลูกได้อย่างปลอดภัยและไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของพวกเขา แท้จริงแล้วผู้หญิงทุกคนกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักส่วนเกินและยังมีคนที่สละความสุขตลอดชีวิตเพื่อประโยชน์ของ ร่างกายกระชับและกิโลกรัมอันทรงคุณค่า
เชื่อกันว่าตลอดระยะเวลาตั้งครรภ์ผู้หญิงจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 9 ถึง 12 กิโลกรัม แต่บ่อยครั้งที่น้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติแล้วเราจะบอกคุณในบทความนี้ว่าต้องทำอะไรและจะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างไร
มื้ออาหารตามไตรมาส
สตรีมีครรภ์จะต้องเปลี่ยนอาหารที่เธอคุ้นเคยมาก่อน อาหารควรมีสุขภาพดี มีคุณภาพสูง และเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม กล่าวคือ โภชนาการที่เหมาะสม ท้ายที่สุดแล้ว ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายสามารถรบกวนได้ กระบวนการเผาผลาญซึ่งอาจทำให้มีน้ำหนักเกินได้และค่ะ เป็นทางเลือกสุดท้ายและการเกิดพยาธิสภาพในทารก เมื่อน้ำหนักของผู้หญิงเกินเกณฑ์ปกติแพทย์แนะนำให้ใช้อาหารสำหรับสตรีมีครรภ์
ให้อยู่ในระดับปานกลาง คนที่มีสุขภาพดีจำเป็นต้องมีแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ และผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ต้องการมากถึง 3,000 แคลอรี่ในไตรมาสแรกและบวก 500 ในไตรมาสต่อๆ ไป คุณต้องกินวันละ 4-5 ครั้ง ไม่พึงประสงค์ที่จะปล่อยให้หิวโหย แต่ไม่จำเป็นต้องนั่งลงที่โต๊ะโดยไม่รู้สึกอยากอาหาร วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์?
อาหารของหญิงตั้งครรภ์ได้ หลักการทั่วไปในทุกช่วงระยะเวลาแต่ต้องเลือกตามไตรมาสที่ 3 โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละช่วงและสภาพของผู้หญิงในระยะปัจจุบันด้วย
- รับประทานในปริมาณน้อยๆ โดยควรรับประทานวันละ 4-5 ครั้งโดยไม่กินมากเกินไป
- อย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืน หากคุณรู้สึกหิว คุณสามารถดื่มเคเฟอร์หรือนมอุ่นๆ สักแก้วได้
- โภชนาการที่เหมาะสมควรมีความสมดุลทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต และอาหารประกอบด้วยผลไม้สด ผัก สมุนไพร และอาหารทะเล จำเป็นต้องยกเว้นอาหารทอด เค็ม ไขมันและเผ็ด
- เตรียมอาหารด้วยการนึ่งหรือในเตาอบ
- ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดควรย่อยง่ายและย่อยเร็ว
ไตรมาสแรก อาหารรวมอะไรบ้าง?
ในช่วงไตรมาสแรกลักษณะของโภชนาการและวิถีชีวิตไม่แตกต่างจากที่ผู้หญิงคุ้นเคยก่อนตั้งครรภ์ เกือบทุก แม่ในอนาคตตั้งแต่วันแรกของการตั้งครรภ์เธอกินสิ่งที่ต้องการและในปริมาณที่ไม่จำกัด คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มักเป็นคาร์โบไฮเดรต "เบา" เช่น ขนมหวาน ขนมอบ เค้ก และอื่นๆ อีกมากมาย ไตรมาสนี้คือ อาหารที่ไม่สมดุลไม่ได้หมายถึงรูปลักษณ์ภายนอก น้ำหนักเกินเนื่องจากมีการสังเกต พิษในระยะเริ่มแรก.
สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มและกระจายอาหารของคุณด้วยวิตามินธรรมชาติและ แร่ธาตุ- ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่ผ่านการแปรรูปอาหารเพียงเล็กน้อย ในช่วงนี้คุณแม่ไม่จำเป็นต้องควบคุมน้ำหนักอย่างเคร่งครัด
ในไตรมาสแรกวิตามินที่สำคัญที่สุดคือ กรดโฟลิกสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์ดังต่อไปนี้:
- ผักโขมและผักใบเขียว
- กะหล่ำปลี (ผักกาดขาว, ผักกาดขาว, กะหล่ำดอก);
- ข้าวโพด;
- หน่อไม้ฝรั่ง
นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆ นิสัยไม่ดีเช่น:
- แอลกอฮอล์ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่มีพิษมากที่สุด
- คาเฟอีนและชาเข้มข้น
- เครื่องดื่มให้พลังงาน
สารเหล่านี้แทรกซึมเข้าสู่รกได้ง่าย การพัฒนาทารกในครรภ์และรบกวนกระบวนการไหลเวียนโลหิต หัวใจ และ ระบบทางเดินหายใจ- อีกทั้งยังมีแคลอรี่มากมายซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมัน
ไตรมาสที่ 2 จะรับมือกับความอยากอาหารได้อย่างไร?
ในช่วงไตรมาสที่สอง พิษในระยะเริ่มแรกจะหายไป ฉันไม่รู้สึกคลื่นไส้อีกต่อไปและไม่รังเกียจอาหาร ความอยากอาหารของฉันกลับมา และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย ผลไม้เริ่มเจริญเติบโตอย่างแข็งขันแต่ละอย่างของมัน อวัยวะภายใน- ส่วนประกอบหลักของอาหารในช่วงเวลานี้คือโปรตีน
ควรให้ความสำคัญกับอาหารด้วย จำนวนที่ใหญ่ที่สุดโปรตีน - อกไก่ เนื้อกระต่าย และเนื้อวัว การบริโภคนมและคอทเทจชีสก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน โฮมเมดเพื่อให้โครงกระดูกของทารกแข็งแรงและไม่ขาดแคลเซียม
ก่อนอาหารกลางวันคุณต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง และหลังอาหารกลางวัน - โปรตีนล้วนๆ ก่อนเข้านอนคุณต้องดื่มคีเฟอร์หนึ่งแก้วหรือกินคอทเทจชีสไขมันต่ำ นอกจากอาหารแล้วคุณยังต้องเพิ่มไฟเบอร์เช่น ผลไม้เบอร์รี่และผักใบเขียวซึ่งจะช่วยรับมือกับอาการท้องผูก คุ้มค่าที่จะลดปริมาณไขมันสัตว์ แต่อย่าให้หมดเพราะเป็นแหล่งพลังงาน โปรตีนจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าในช่วงครึ่งแรกของวัน ในขณะที่โปรตีนจากพืชสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยในช่วงบ่ายและเย็น
ไตรมาสที่ 3 เป็นไปได้ไหมที่จะอดอาหารและอดอาหาร?
ในไตรมาสนี้ คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนได้ ซึ่งจะไม่เป็นอันตรายต่อทารก แต่จะช่วยให้คุณไม่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ มีกฎเพียงข้อเดียว: กินโปรตีนในรูปของเนื้อไม่ติดมัน ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมมากกว่าเดิม ซึ่งจะช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณได้หลายครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องปรุงอาหารด้วยการนึ่งหรือในเตาอบ
ตัวอย่างอาหารอาจเป็นดังนี้:
- อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นพร้อมเนย ไข่ต้ม และนม 1 แก้ว
- อาหารเช้ามื้อที่สอง: นมอบหมัก 4% กล้วย
- อาหารกลางวัน: ซุป ไก่พิลาฟ สลัดผัก และขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่น
- ของว่างยามบ่าย: ถั่ว, ลูกพรุน 10 ชิ้น หรือวันที่
- อาหารเย็น: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม
- ตอนกลางคืน: แก้วคีเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว
ผู้หญิงจะเริ่มฟื้นตัวอย่างรวดเร็วในไตรมาสที่สาม การรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงไตรมาสนี้เป็นสิ่งที่อันตรายมากและไม่ควรทำไม่ว่าในกรณีใด ๆ ร่างกายของแม่และลูกควรได้รับสิ่งที่จำเป็น สารที่มีประโยชน์สำหรับ การพัฒนาที่เหมาะสม- นั่นคือเหตุผลที่อาหารต้องมีความสมดุล 100% หากเป็นไปได้ คุณควรปรึกษาแพทย์ ผักใบเขียว ผัก ผลไม้ นม เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ประกอบด้วยวิตามินและสารอาหารที่แม่และเด็กต้องการ
เพื่อไม่ให้น้ำหนักเกินควรงดน้ำอัดลมหมูแป้งและขนมหวาน คุณควรบริโภคเกลือแกงให้น้อยที่สุด
- แนะนำให้ดำเนินการ วันอดอาหารตั้งแต่สัปดาห์ที่ 28 ของการตั้งครรภ์ อวัยวะและระบบทั้งหมดของทารกในครรภ์จะถูกสร้างขึ้น ดังนั้นการรับประทานอาหารเพียงเล็กน้อยจะไม่เจ็บ
- การขนถ่ายสามารถทำได้ทุกๆ 7-10 วันเท่านั้น โดยไม่บ่อยนัก
- กิน 5-6 ครั้งในส่วนเล็กๆ
- ในวันที่ขนถ่ายควรดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตร โดยควรสะอาดและเป็นธรรมชาติ
- คุณยังสามารถสลับผลิตภัณฑ์ได้ วันแรกของสัปดาห์แรกเป็นเพียง kefir สัปดาห์หน้า - แอปเปิ้ล ฯลฯ
การลดน้ำหนักด้วยอาหารประเภทนี้สามารถอำนวยความสะดวกได้โดยการหลีกเลี่ยงเกลือและน้ำตาลซึ่งกักเก็บของเหลวไว้ในร่างกาย ไม่ว่าในกรณีใดแพทย์จะต้องตัดสินใจเกี่ยวกับความจำเป็นในการขนถ่ายและเขาจะช่วยคุณเลือกเมนูด้วย
กีฬาและคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์
ขั้นต่อไปคือไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น การออกกำลังกายและกีฬาต่างๆ จะช่วยให้ผู้หญิงไม่อ้วนและมีรูปร่างที่ดี หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ก็ไม่สายเกินไปที่จะเริ่ม แบบฝึกหัดใด ๆ ในขณะที่คาดหวังว่าจะมีลูกควรเป็นไปตามกฎพื้นฐาน:
- การออกกำลังกายต้องเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อและกล้ามเนื้อ
- น้ำหนักควรอยู่ในเขตความสะดวกสบายของคุณ ไม่ควรมีอาการปวดหรือออกแรงมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์
- หลังเลิกเรียนคุณควรเหลือความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น แต่ถ้าตรงกันข้ามก็แนะนำให้ลดภาระลง
- การออกกำลังกายใดๆ ควรจบลงด้วยการผ่อนคลายหรือการยืดกล้ามเนื้อ
โอกาสด้านกีฬาสำหรับ ผู้หญิงสมัยใหม่ใหญ่พอ แอโรบิกในน้ำ โยคะ พิลาทิส และการเดินเป็นทุกสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อฝึกกล้ามเนื้อ เตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร และหลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกิน
กีฬามีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดและช่วย:
- ร่างกายเข้ามา. แบบฟอร์มที่ต้องการหลังคลอดบุตร
- กำจัดน้ำหนักส่วนเกิน
- การคลอดบุตรจะประสบความสำเร็จมากขึ้นและง่ายขึ้นมากหากร่างกายเตรียมพร้อม
แอโรบิกในน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีองค์ประกอบของแอโรบิกปกติ โดยจะทำเฉพาะในน้ำและให้เท่านั้น ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว- ใช้จ่ายระหว่างเรียน จำนวนมากแคลอรี่ น้ำผ่อนคลายทุกการเคลื่อนไหวในน้ำจะราบรื่นซึ่งสตรีมีครรภ์ชอบมาก แพทย์สั่งจ่ายยาประเภทนี้มากขึ้นหากสตรีมีครรภ์มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติ ข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดของแอโรบิกในน้ำคือหลังจากนั้นจะไม่มีใครเหนื่อย แต่ในทางกลับกัน ความรู้สึกเบาและร่าเริงยังคงอยู่ตลอดทั้งวัน
ร่างกายของแต่ละคนเป็นของแต่ละคน ดังนั้นก่อนที่จะไปสระว่ายน้ำหรือยิม คุณต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการสร้างโปรแกรมการฝึก
การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลง! นี่เป็นแรงจูงใจที่ดีเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต กิจวัตรประจำวัน และระบบโภชนาการของคุณ ควรสังเกตว่าหากคุณคุ้นเคย โภชนาการที่เหมาะสมและ รูปภาพที่ใช้งานอยู่ชีวิตในระหว่างตั้งครรภ์ จากนั้นหลังคลอดบุตร สิ่งนี้จะกลายเป็นนิสัยที่จะช่วยรักษาไว้ รูปร่างที่สวยงามและสุขภาพที่ดีเป็นเวลาหลายปี
สตรีมีครรภ์เป็นสิ่งที่สวยที่สุดในโลก เพราะมีเธออยู่ในตัวเธอเอง ชีวิตใหม่- และนี่คือแม้ว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น อาจบวม ผมยุ่งเหยิง หรือสถานการณ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน คนแปลกหน้าเพียงยิ้มเมื่อเห็นหน้าท้องที่โค้งมน แต่ผู้หญิงก็อาจจะยังไม่พอใจกับรูปร่างหน้าตาของตัวเอง คุณสามารถทำอะไรกับมันได้บ้าง? ธรรมชาติของผู้หญิง- ดังนั้นสตรีมีครรภ์หลายคนจะได้รับประโยชน์จากคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
กฎข้อที่ 1 - โภชนาการที่เหมาะสม
ผู้หญิงทุกคนตั้งแต่เริ่มปฏิสนธิต้องดูแลตัวเองไม่เพียงแต่ดูแลทารกด้วย ทุกสิ่งที่แม่กินขณะตั้งครรภ์ ทารกก็กินในปริมาณที่แตกต่างกันเช่นกัน ดังนั้น เพื่อรักษาสุขภาพของเขาในครรภ์ คุณจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการกินอย่างเหมาะสม ประการแรกควรทำความเข้าใจว่าเมื่อเลือกวิธีหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ห้ามมิให้ใช้อาหารใด ๆ เพื่อลดน้ำหนักโดยเด็ดขาด ความจริงก็คือพวกมันมีพื้นฐานมาจากการหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทซึ่งมีองค์ประกอบย่อยที่อาจเป็นประโยชน์ต่อทารก ห้ามเด็ดขาดเช่นกัน ถึงสตรีมีครรภ์อดอาหารหรือมักมีวันอดอาหารเพราะอยู่ในครรภ์แล้วทารกจะต้องกินอาหารตามปกติเพื่อพัฒนาการที่เหมาะสม หญิงตั้งครรภ์สามารถทำอะไรได้บ้าง: ผัก, ผลไม้, ซุปไร้มัน, ผลิตภัณฑ์นมและ ผลิตภัณฑ์นมหมักในทางกลับกันห้ามดื่มแอลกอฮอล์ อาหารหนัก ฟาสต์ฟู้ด รวมทั้งมันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ฯลฯ โดยเด็ดขาด ไม่แนะนำให้ใช้อาหารที่มีไขมันหรือทอดในทางที่ผิด อาหารดิบ(เช่นซูชิ) ดื่มน้ำอัดลม โดยการรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมตลอดระยะเวลาการคลอดบุตร คุณสามารถคงความเป็นปกติและได้รับเท่านั้น น้ำหนักที่ต้องการตลอดเวลา
กฎข้อที่ 2 - เดิน
เคล็ดลับอีกประการหนึ่งในการหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ก็คือ การเดินให้มากขึ้น ทั้งทารกและแม่ต้องการสิ่งนี้เพราะเด็กอยู่ในครรภ์แล้วรู้สึกเมื่ออยู่ข้างนอกและเมื่ออยู่ในห้องที่อับชื้น การเดินป่ามีประโยชน์ตรงที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวีนานเกินไป ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามที่ต้องการในระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้เวลาเดินแม่จะฝึกกล้ามเนื้อทั้งร่างกายให้อยู่นิ่ง โทนปกติซึ่งต่อมาจะทำให้สะดวกมาก ขณะอุ้มลูก จะมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงในการเล่นยิมนาสติก โยคะ และยังสามารถโหลดร่างกายด้วยวิธีอื่นที่เบาได้อีกด้วย
กฎข้อที่ 3 - การควบคุม
วิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์? คุณต้องเริ่มต้นตั้งแต่เริ่มต้น ปฏิทินพิเศษและบันทึกน้ำหนัก เอว สะโพก และขนาดหน้าอกเป็นระยะๆ เช่น สัปดาห์ละครั้ง สิ่งนี้จะช่วยให้คุณควบคุมการเปลี่ยนแปลงในร่างกายได้ เพื่อไม่ให้หักโหมจนเกินไปในการแข่งขันสำหรับ รูปร่างเพรียวบางคุณสามารถใช้บรรทัดฐานโดยประมาณของการเติบโตของน้ำหนักตามภาคการศึกษา เมื่อหาวิธีที่จะไม่เพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องรู้ว่าผู้หญิงมีหน้าที่ต้องเพิ่มน้ำหนักตลอด 9 เดือน การต่อสู้กับข้อเท็จจริงนี้ถือเป็นการเสียเวลา น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นปกติคือ 10-13 กก. โดยทารกมีน้ำหนัก 3-3.5 กก. มดลูกประมาณ 1 กก. รก 500-800 กรัม ของเหลวต่างๆ - น้ำคร่ำ เลือด เนื้อเยื่อเต้านม - 7-8 กก.
เกี่ยวกับ น้ำหนักส่วนเกินระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงเกือบทุกคนประสบปัญหานี้
และยังมีอีกหลายคนที่ปฏิเสธที่จะมีลูกเลยเพราะกลัวเสียรูปร่าง
อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรกลัวน้ำหนักเกินในระหว่างตั้งครรภ์
ตามกฎแล้วหลังคลอดบุตรผู้หญิงจะกลับไปมีน้ำหนักเหมือนเดิม
แต่โดยมีเงื่อนไขว่าเธอจะกินอาหารอย่างมีเหตุผลและดีต่อสุขภาพ
เป็นสิ่งสำคัญที่หญิงตั้งครรภ์ต้องจำน้ำหนักของตนเอง เนื่องจากผู้หญิงที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากในระหว่างตั้งครรภ์มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง
และนรีแพทย์บางคนอ้างว่าหญิงตั้งครรภ์ที่เป็นโรคอ้วนให้กำเนิดทารกที่ตัวใหญ่ขึ้น ดังนั้นการคลอดบุตรจึงยากกว่า แต่ในทางปฏิบัติสิ่งนี้ไม่ได้รับการยืนยันเสมอไป และมันอาจจะเป็นเช่นนั้นก็ได้ ผู้หญิงอวบอ้วนจะให้กำเนิดเด็กน้อย
อย่ากินสอง
สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้องในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นช่วงที่อวัยวะทั้งหมดของทารกกำลังพัฒนา ในช่วงเวลานี้ร่างกายของผู้หญิงควรได้รับโปรตีนและวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ คุณไม่ควรบังคับตัวเองให้ทานอาหารสำหรับสองคนไม่ว่าในกรณีใด
เป็นตำนานที่หญิงตั้งครรภ์ต้องกินมากขึ้นสองเท่า ในความเป็นจริง ร่างกายของผู้หญิงไม่ต้องการแคลอรี่เพิ่มเติมในช่วง 6 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ ใน ไตรมาสสุดท้ายเธอต้องการพลังงานพิเศษประมาณ 200 แคลอรี่เมื่อทารกเติบโตในอัตราที่เร็วที่สุด
และ 200 แคลอรี่คือกล้วยลูกใหญ่ 1 ลูกหรือแอปริคอตแห้ง 83 กรัม หรือถั่ว 33 กรัม หรือขนมปังปิ้ง 2 ชิ้นพร้อมเนย หรือมันฝรั่งอบชิ้นเล็กกับชีส
ทดแทนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่อร่อย
เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์อย่ากินเนื้อหมูที่มีไขมันและทอด แทนที่ด้วยไก่ต้ม ไก่งวง และเนื้อกระต่าย - พันธุ์เหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีน
รวมปลาทะเลและปลาสีแดงไว้ในอาหารของคุณ พวกมันมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสจำนวนมาก มีคุณค่าทางโภชนาการมากและ ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์ - นม, ชีส, คอทเทจชีส ของหวานจากชีสเป็นสิ่งทดแทนขนมหวานได้ดีเยี่ยม
แทนที่ขนมปังขาวด้วยขนมปังดำหรือโฮลมีล หากคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักมากในระหว่างตั้งครรภ์ ให้เปลี่ยนขนมหวานเป็นผลไม้แห้งและผลไม้สด เก็บของที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพติดตัวไว้ ตัวอย่างเช่น ปอกแครอทและแอปเปิ้ลแล้ววางบนจาน และซ่อนคุกกี้และขนมหวานให้ไกลที่สุด
แต่ไม่ว่าใครจะพูดอะไร ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณอยากกินอะไรที่หวาน แป้ง หรือเผ็ด ของทอดจริงๆ คุณไม่ควรกดดันตัวเองและจำกัดตัวเองให้หมดสติ
หากทนไม่ไหวแล้ว แทนที่จะทนทุกข์ ก็ควรกินผลิตภัณฑ์ที่ต้องการและต้องห้ามเพียงเล็กน้อย แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น!
วิธีควบคุมความอยากอาหารของคุณ
มันเกิดขึ้นว่าในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงจะรู้สึกหิวมาก รู้สึกเหมือนคุณสามารถกินช้างได้อย่างแท้จริง และที่นี่คุณกลัวที่จะทำร้ายรูปร่างของคุณเริ่มจำกัดตัวเองในเรื่องอาหาร ในระหว่างตั้งครรภ์ ห้ามมิให้ถือศีลอดโดยเด็ดขาด โดยเฉพาะในไตรมาสที่ 3
เพื่อตอบสนองความอยากอาหาร ให้กินน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง 5-6 ครั้งต่อวัน เพื่อช่วยตัวเองไม่ให้กินมากเกินไป ให้กินจากจานใบเดียวกันเป็นกฎ
เมื่อคุณกิน อย่าเสียสมาธิกับสิ่งใดๆ คิดแต่สิ่งดีๆ และเพลิดเพลินกับอาหารทุกคำ ทดลองรสชาติ ผสมอาหารที่ไม่คาดคิด ปรุงอาหารที่คุณไม่เคยปรุงมาก่อน
หลังจากรับประทานอาหารไปเล็กน้อยแม้ว่าคุณจะยังไม่รู้สึกหิวจนหมดก็ตาม ให้พักสัก 20 นาที ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่านี่คือระยะเวลาที่สมองจะได้รับ "ข้อความ" จากกระเพาะเกี่ยวกับความเต็มอิ่ม กิน อาหารที่สวยงามและจำปริมาณได้ก็จะช่วยให้กินน้อยลงด้วย
ติดตามน้ำหนักของคุณทุกสัปดาห์
คุณรู้สึกว่าคุณกำลังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่? ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์และสรุปผลหากคุณได้มากกว่าค่าเฉลี่ย บันทึกน้ำหนักของคุณบน ระยะแรกเดือนละครั้งในภายหลัง - ทุกๆครึ่งเดือน นรีแพทย์ควรติดตามน้ำหนักของคุณในระหว่างการตรวจแต่ละครั้ง เขาจะแสดงความปรารถนาของเขาเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักของคุณด้วย
โดยเฉลี่ยแล้ว ในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 4 กิโลกรัมในสัปดาห์ที่ 20 ของการตั้งครรภ์ และ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ในช่วงที่เหลือของการตั้งครรภ์ หากคุณมีน้ำหนักเกิน ให้ปรับการรับประทานอาหารและปรึกษาแพทย์
เดินและออกกำลังกาย
การเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เป็นเวลานานจะช่วยให้คุณรักษารูปร่างของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ เว้นแต่คุณจะเสี่ยงต่อการเกิดเส้นเลือดขอดอย่างแน่นอน แม้ว่าเส้นเลือดขอดจะเดินได้แต่ไม่นานนัก ยิมนาสติกพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ออกกำลังกายบนฟิตบอล ว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ โยคะ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี
ดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพต่างๆ
มีความคิดที่ขัดแย้งกันสองประการเกี่ยวกับของเหลวในระหว่างตั้งครรภ์ แพทย์บางคนเชื่อว่าหากหญิงตั้งครรภ์มีอาการบวมน้ำ ไม่ควรดื่มมากนัก และควรจำกัดปริมาณการดื่มไว้ที่ 1 ลิตรอย่างเคร่งครัด ในทางกลับกัน คนอื่นๆ มั่นใจว่าอาการบวมเกิดจากการขาดของเหลว
หากแพทย์ของคุณไม่ได้ให้คำแนะนำเฉพาะแก่คุณในเรื่องนี้ ให้ดื่มน้ำผลไม้คั้นสดเจือจาง เครื่องดื่มผลไม้ ชาสมุนไพรและชาเขียวในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำนิ่ง- ขณะเดียวกันก็ตรวจสอบคุณภาพน้ำด้วย เครื่องดื่มเหล่านี้จะช่วยให้คุณรับมือได้ ความรู้สึกที่แข็งแกร่งความหิวและทำให้ร่างกายของคุณอิ่มด้วยวิตามิน
การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณประหยัดจากน้ำหนักส่วนเกิน
นักโภชนาการได้ข้อสรุปมานานแล้ว: หากคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักในระหว่างตั้งครรภ์ ให้นอนหลับให้เพียงพอ เพราะร่างกายชดเชยการอดนอนด้วยแคลอรี่อย่างแข็งขัน เป็นผลให้เกิดความหิวโหยและความปรารถนาที่จะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั่นคือขนมปังขนมหวานและลูกกวาด
หากคุณทนไม่ไหวเลยและอยากกินของน่ารังเกียจต่างๆ ให้อิ่ม เช่น มันๆ ของทอด เค้กกับบัตเตอร์ครีม ให้หยุดสักครู่แล้วคิดถึงลูกน้อยของคุณ สารอันตรายเหล่านี้เข้าไปในท้องเล็กและยังไม่ก่อตัวของเขาไปสะสมในตับและส่งผลเสียต่อสุขภาพของเขา
