การทำกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาสุขภาพร่างกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายที่สมดุลยังช่วยให้กระบวนการคลอดบุตรง่ายขึ้น ควรทำยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะหลัง ๆ ทุกวันเนื่องจากมีผลดีต่อทั้งแม่มีครรภ์และลูกน้อยของเธอ

หากมีปัญหาในการตั้งครรภ์จำเป็นต้องออกกำลังกายภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

ควรทำกายภาพบำบัดสำหรับมารดาที่ตั้งครรภ์ทุกวันซึ่งเป็นประโยชน์ต่อทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา: มีพลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน มีบางสถานการณ์ที่แพทย์แนะนำอย่างยิ่งให้ออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์:

• ด้วยการปรับตัวของร่างกายแม่ให้เข้ากับการตั้งครรภ์ได้ยาก (ถ้าเธอทนทุกข์ทรมานจากพิษ)
• หากมีภูมิคุ้มกันลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกาย
• หากสงสัยว่าทารกในครรภ์ขาดออกซิเจน
• ในกรณีที่ผู้หญิงประสบกับความหนักเบาในกล้ามเนื้อหลังและขา (ในภายหลัง)
• เมื่อสังเกตอาการชัก เส้นเลือดขอด ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

ความสนใจ! อนุญาตให้ทำกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้ก็ต่อเมื่อทารกในครรภ์พัฒนาโดยไม่มีกระบวนการทางพยาธิวิทยา ก่อนที่จะแนะนำยิมนาสติกให้กับสตรีมีครรภ์ นรีแพทย์จะต้องตรวจสอบสภาพสุขภาพของเธออย่างรอบคอบ

ขอเชิญชมวิดีโอพลศึกษาสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1

สถานการณ์เมื่อมีข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ไม่อนุญาตให้ทำกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์เสมอไป เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อสุขภาพของแม่และเด็ก การออกกำลังกายเบาๆ ก็อาจเป็นอันตรายได้ บ่อยครั้งที่นรีแพทย์ห้ามไม่ให้สตรีมีครรภ์ออกกำลังกายหาก:

เด็กๆ พูด! เมื่ออายุได้ 5 ขวบ Kolya ไม่สามารถออกเสียงตัวอักษร "r" ได้ ดังนั้นพวกเขาจึงเล่นกับ Galya และ Kolya พูดว่า:
- ยางไม่ลุยน้ำ.
ทุกคนดิ้นรนและคาดเดาไม่ได้ มันง่ายมาก เด็กชายพูดว่า: "ลูกเลี้ยง"

คำแนะนำ! ไม่อนุญาตให้เล่นกีฬาอาชีพและตั้งครรภ์ หากก่อนหน้านี้คุณเคยมีส่วนร่วมในการพลศึกษาที่เน้นผลลัพธ์ คุณควรลดภาระทั้งหมดให้เหลือน้อยที่สุด เนื่องจากไม่แนะนำให้หยุดทันที ขณะนี้มีกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์

พลศึกษาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

ในแต่ละขั้นตอนของการตั้งครรภ์จะมีชุดออกกำลังกายแยกต่างหากที่พัฒนาโดยสูติแพทย์-นรีแพทย์ ในช่วงแรกกล้ามเนื้อจะหลวม และการพลศึกษาผิดวิธีอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นคุณควรระมัดระวังและปฏิบัติตามขั้นตอนอย่างเคร่งครัด

กายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรกเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง

ผู้หญิงที่ออกกำลังกายน้อยก่อนตั้งครรภ์แนะนำให้เริ่มด้วยการเดินและว่ายน้ำ อนุญาตให้ทำกายภาพบำบัดต่อไปนี้สำหรับหญิงตั้งครรภ์ด้วย:

1. แบบฝึกหัดการหายใจ: หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและหายใจออกยาวทางปาก แบบฝึกหัดนี้จะต้องทำซ้ำ 50 ครั้งต่อวัน ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและเตรียมความพร้อมให้มากที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของมดลูก คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้ในไตรมาสใดก็ได้ของการตั้งครรภ์
2. เสริมสร้างบั้นท้ายและเอ็นสะโพก ซึ่งทำได้โดยการสควอชบ่อยๆ แต่ช้าๆ ทำแบบฝึกหัด 15-20 ครั้งต่อวัน
3. เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนในระหว่างตั้งครรภ์ คุณต้องออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเบา ยืนหลังพิงกำแพง ถือดัมเบลล์หนัก 2 กิโลกรัมไว้ในมือ แล้วค่อยๆ ยกแขนไปด้านข้างและข้างหน้าคุณ ขั้นแรกให้ทำพร้อมกัน จากนั้นจึงสลับกัน การทำสองวิธีต่อวัน ครั้งละ 15-20 ครั้งก็เพียงพอแล้ว
4. ขึ้นทั้งสี่ข้างวางมือบนพื้นเพื่อให้อยู่ใต้ไหล่ของคุณ จากนั้นค่อยๆ กางและกางสะบักโดยไม่ทำให้หลังโค้ง การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์นี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและยืดหยุ่นมากขึ้น ทำวันละ 2 วิธี ครั้งละ 15 ครั้ง การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดสำหรับสตรีมีครรภ์นี้อาจจำเป็นหลังคลอดบุตรด้วย

โปรดจำไว้ว่าในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ เมื่อรูปร่างของผู้หญิงยังไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก การทำกายภาพบำบัดสำหรับสตรีมีครรภ์ไม่ควรรุนแรงเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ ในช่วงเวลานี้เองที่อวัยวะและระบบสำคัญทั้งหมดถูกสร้างขึ้นอย่างแข็งขันในเด็กในครรภ์

เด็กๆ พูด! - อาร์เซนี "ความรัก" คืออะไร?
- ความรักคือการที่ผู้หญิงคนหนึ่งรักผู้ชายเพียงคนเดียวและไม่สามารถรักใครได้อีก
- จะเป็นอย่างไรถ้าผู้หญิงรักผู้ชายอีกคน?
- โอเค เป็นไปได้อีกเด็กชายหนึ่งคน แต่เด็กชายอีกยี่สิบคนเป็นไปไม่ได้อีกต่อไป!

ชุดออกกำลังกายในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์

กายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 ควรทำปานกลางแต่ต้องระมัดระวัง

ในไตรมาสที่สอง ถึงเวลาที่ต้องดำเนินการกายภาพบำบัดในระดับปานกลางมากขึ้นสำหรับหญิงตั้งครรภ์ คุณสามารถทำคลาสเดียวกันกับในช่วงแรก ๆ เพียงเพิ่มภาระเล็กน้อย หรือใช้ชุดออกกำลังกายต่อไปนี้ ชั้นเรียนทั้งหมดในหลักสูตรนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหลังส่วนล่าง

1. นั่งบนพื้น ขั้นแรกให้เหยียดแขนซ้ายและขาซ้ายไปข้างหน้า จากนั้นจึงเหยียดแขนและขาตรงข้าม เมื่อทำการยกน้ำหนัก ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานไม่บิด
2. เราทำท่าสควอตโดยมีอุปกรณ์ซัพพอร์ต ในการทำเช่นนี้ ให้ยืนบนเก้าอี้แล้วค่อยๆ ลดตัวลงกับพื้น งอเข่าแล้วกางออกให้ไกลที่สุด จากนั้นลุกขึ้นอย่างระมัดระวังพร้อมสนับสนุน กิจกรรมนี้ควรทำวันละสองครั้ง 15 ครั้ง
3. เราทำวิดพื้นแบบย้อนกลับ การออกกำลังกายประเภทนี้สำหรับหญิงตั้งครรภ์จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังก่อนไตรมาสที่ 3 พร้อมทั้งเตรียมกล้ามเนื้อแขนในการอุ้มลูกน้อย

ไตรมาสที่ 3 ออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกวิธี?

การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ช่วยกระตุ้นวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและอารมณ์ดีได้ตลอดทั้งวัน

ช่วงนี้ถึงเวลาลดความเครียดทางร่างกายลง ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์กำลังเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในโหมดที่อ่อนโยนกว่านี้สำหรับการออกกำลังกาย

ความสนใจ! หากอาการปวดและความหนักเบาที่หลังส่วนล่างเกิดขึ้นในระยะต่อ ๆ ไป แนะนำให้ลดภาระ แต่ก่อนอื่นคุณต้องปรึกษานรีแพทย์

คุณจะทดแทนการกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้อย่างไร?

กีฬาแต่ละประเภทที่อนุญาตสำหรับหญิงตั้งครรภ์สามารถแทนที่ด้วยการออกกำลังกายอื่น ๆ ตามข้อบ่งชี้ ตัวอย่างเช่นที่บ้านสามารถแทนที่การกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีจุดประสงค์เพื่อทำให้กล้ามเนื้อแขนและขาอบอุ่นขึ้นด้วยการทำความสะอาดอพาร์ทเมนท์ ย้ายไปรอบๆ บ้านตามปกติ ปัดฝุ่น ล้างพื้น (อย่ายกของหนักโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก)

หากก่อนหน้านี้คุณชอบวิ่งมาระยะหนึ่งแล้วเมื่อเริ่มตั้งครรภ์คุณสามารถแทนที่ด้วยการเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ได้ตลอดเวลาของปี กล้ามเนื้อหลังจะแข็งแรงขึ้นด้วยการยืดเหยียดขณะนั่งบนพื้น

เมื่อใดจึงจำเป็นต้องมีการดูแลทางการแพทย์?

มีสถานการณ์เฉพาะหลายประการเมื่อหยุดการทำกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือจำเป็นต้องดำเนินการอย่างเคร่งครัดภายใต้การดูแลของนรีแพทย์ กรณีเหล่านี้คือ:

• ปัญหาบางอย่างในระหว่างตั้งครรภ์ (polyhydramnios ปานกลางและ oligohydramnios)
• โครงสร้างที่ผิดปกติของรก
• ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของทารกในครรภ์ในมดลูก (โดยทั่วไปของไตรมาสที่สอง);
• ความเหนื่อยล้ามากเกินไป
• การปรากฏตัวของความเครียดของกล้ามเนื้อ

ปัญหาเหล่านี้และปัญหาอื่น ๆ อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนที่จะส่งผลต่อความก้าวหน้าในการคลอดบุตรอย่างแน่นอน

การออกกำลังกาย: ข้อดีและข้อเสีย

การขาดการศึกษาทางกายภาพในระหว่างตั้งครรภ์มักส่งผลเสียต่อพัฒนาการ ตัวอย่างเช่น การใช้ชีวิตอยู่ประจำหรือโกหกของหญิงตั้งครรภ์มักจะมาพร้อมกับอาการบวมน้ำตามลำดับในครรภ์ หากคุณนอนหลับอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์เป็นพิเศษสิ่งนี้อาจนำไปสู่การพัฒนาของภาวะขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์ซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาเกี่ยวกับการก่อตัวของสมองและระบบประสาท

มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถพูดต่อต้านการบำบัดด้วยการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ได้หากเขาเห็นปัญหาพัฒนาการของทารกอย่างชัดเจนและผู้หญิงคนนั้นเองก็มีความเสี่ยงเช่นกัน

การเตรียมตัวคลอดบุตรด้วยการพลศึกษา

คุณสามารถเริ่มเตรียมตัวคลอดบุตรได้ตั้งแต่ไตรมาสแรก รวมถึงกายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ด้วย แบบฝึกหัดชุดนี้ประกอบด้วยการรักษาท่าทางที่ถูกต้อง การหายใจที่ถูกต้อง และพฤติกรรมระหว่างการผลัก ในระหว่างการหดตัว ผู้หญิงควรออกกำลังกายการหายใจ หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกตลอดการหดตัว

เพื่อบรรเทาอาการปวดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อคุณต้องใช้มือลูบท้องส่วนล่างโดยทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้จากบนลงล่างและในทางกลับกัน นอกจากการหายใจเข้าลึก ๆ แล้ว ยังจำเป็นต้องลูบหลังส่วนล่างและบริเวณศักดิ์สิทธิ์ด้วย ด้วยความช่วยเหลือของการเคลื่อนไหวง่าย ๆ ผู้หญิงจะช่วยบรรเทาอาการปวดจากการหดตัว

ในช่วงหลังคลอดสามารถพลศึกษาต่อได้ การออกกำลังกายเบาๆ ช่วยให้คุณรักษารูปร่างและสุขภาพร่างกายของมารดาหลังคลอดบุตรได้

ชมบทเรียนวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายในระยะต่อๆ ไป (ภาคการศึกษาที่สองและสาม) Masha Efrosinina แบ่งปันคำแนะนำว่าทำไมการทำกายภาพบำบัดจึงมีความจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์

และศึกษาความซับซ้อนของภาระในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ด้วย

การออกกำลังกายเป็นประจำ (รวมถึงการพลศึกษาแบบดั้งเดิม) เป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดีมาโดยตลอด แต่กิจกรรมดังกล่าวจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์หรือไม่เมื่อพิจารณาจากสถานการณ์ "พิเศษ" ของพวกเขา? ในประเด็นนี้ ผู้เชี่ยวชาญมีมติเป็นเอกฉันท์ - ใช่ จำเป็น! เพราะการทำกายภาพบำบัดระหว่างตั้งครรภ์ไม่เพียงแต่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ลดลง แต่ยังเตรียมสตรีมีครรภ์ให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตรด้วยการออกกำลังกายที่คัดสรรมาอย่างดี ยิ่งกว่านั้นหากก่อนหน้านี้ "โรงเรียนพิเศษสำหรับสตรีมีครรภ์" ทำงานในเมืองใหญ่เป็นหลัก - มอสโก, เซนต์ปีเตอร์สเบิร์ก, เคียฟหรือมินสค์ - ตอนนี้สามารถพบได้ในหมู่บ้านใดก็ได้อย่างแท้จริงและอินเทอร์เน็ตทั้งหมดก็เต็มไปด้วยวิดีโอการศึกษามากมายในหัวข้อนี้ .

แต่เหตุใดการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดสำหรับสตรีมีครรภ์จึงมีความสำคัญและจำเป็น? เพราะผลลัพธ์ของการดำเนินการตามปกติคือ:

• การสนับสนุนกล้ามเนื้อตามที่กล่าวไปแล้ว (โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อ, ภาระและแรงกดสูงสุดในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตร;
• กำจัดความเจ็บปวดที่ขาบริเวณอุ้งเชิงกรานและหลังส่วนล่าง
• การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นซึ่งป้องกันอาการบวมและท้องผูก
• ลดปัญหาปัสสาวะบ่อย
• นอนหลับพักผ่อนมากขึ้นและหายใจสม่ำเสมอ
• ความเหนื่อยล้าน้อยกว่าผู้หญิงในตำแหน่งเดียวกันที่ไม่ใส่ใจเรื่องพลศึกษาเป็นพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์
• และเป็นเพียงอารมณ์ดี

อะไรคือความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์กับการพลศึกษาเป็นประจำ?

การออกกำลังกายบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์แตกต่างจากการพลศึกษาประเภทอื่นหรือไม่? แน่นอน - เนื่องจากงานของมันคือการทำงานอย่างเข้มข้นกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด (และพัฒนาตามวิธีการที่ไม่อนุญาตให้เกิดอันตรายต่อทารกในครรภ์หรือสตรีมีครรภ์โดยไม่ตั้งใจ)

นอกจากนี้คอมเพล็กซ์การบำบัดด้วยการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ผ่านไปนับตั้งแต่ปฏิสนธิ บางส่วนได้รับการออกแบบสำหรับไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์ ส่วนอื่นๆ สำหรับไตรมาสที่ 2 และสุดท้ายสำหรับไตรมาสที่ 3 นอกจากนี้ยังมีการแบ่งแบบฝึกหัดออกเป็นช่วงเวลาที่สั้นลง (เช่น 1–16, 17–24, 25–32 และ 33–36 สัปดาห์) ในช่วงเดือนที่แล้วก่อนคลอดบุตร การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบา ๆ ส่วนใหญ่เริ่มมีอิทธิพลเหนือกว่า โดยหลักๆ แล้วคือการเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์และว่ายน้ำ รวมถึงการฝึกหายใจ ซึ่งดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันทั้งในโรงยิมและที่บ้าน

ความยาวและความสม่ำเสมอของชั้นเรียน

ชั้นเรียนการตั้งครรภ์ควรบ่อยและเข้มข้นแค่ไหน? สิ่งนี้ถูกกำหนดโดยกฎสำคัญหกประการ

1. ความสม่ำเสมอของชั้นเรียน(ออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งครั้งละ 20–30 นาทีก็เพียงพอแล้ว) ในวันอื่นๆ ทางที่ดีควรชดเชยการขาดการออกกำลังกายบางอย่างด้วยการเดินระยะไกล การว่ายน้ำ และ/หรือแอโรบิกในน้ำ
2. ระยะเวลาของช่วงบทเรียน(เป็นที่พึงปรารถนาอย่างยิ่งที่จะดำเนินการอย่างสม่ำเสมอตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์)
3. องค์ประกอบของชั้นเรียน- ควรมีลำดับขั้นตอนต่อไปนี้เมื่อใดก็ได้:
   • วอร์มอัพ – เน้นไปที่การฝึกหายใจและการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เป็นหลัก (ประมาณ 10 นาที)
   • ส่วนหลักคือการทำงานเป็นหลักกับกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ขา อุ้งเชิงกราน และหลังส่วนล่าง (จาก 5 ถึง 15 นาที)
   • คูลดาวน์ - อีกกลุ่มหนึ่งของการฝึกหายใจและการผ่อนคลายเบาๆ (ประมาณ 5 นาที)
4. ระดับการโหลด- ในระยะเริ่มแรก ส่วนหลักจะใช้เวลาขั้นต่ำ (ประมาณ 5 นาที) เพิ่มขึ้นเป็น 15 นาที เนื่องจากกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักและเส้นเอ็นจะคุ้นเคยกับการยืด
5. การควบคุมความเป็นอยู่ที่ดี- ความสำคัญของกฎนี้ชัดเจนเนื่องจากร่างกายของผู้หญิงทุกคนเป็นรายบุคคลและเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างชุดออกกำลังกายที่เป็นสากลและสม่ำเสมอสำหรับทุกคนที่มีภาระเท่ากัน ผลที่ตามมาคือ หากคุณไม่เพียงรู้สึกเจ็บปวดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ยังเพิ่มการเต้นของหัวใจหรือหายใจไม่สะดวกด้วย คุณต้องหยุดสักพักแล้วออกกำลังกายต่อในจังหวะที่ปานกลางมากขึ้น หากในกรณีนี้ความรู้สึกด้านลบไม่หายไป ก็ถึงเวลาขอคำแนะนำจากแพทย์
6. ความเร็วในการเคลื่อนที่- ไม่ควรสูงไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม นอกจากนี้ ควรยกเว้นการเคลื่อนไหวกะทันหันทุกประเภท การกระโดด การย่อเข่า และการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของช่องท้อง เนื่องจากอาจทำให้เกิดการแท้งบุตรได้

ข้อจำกัดบางส่วนและการกำจัดโหลดโดยสมบูรณ์

ในกรณีใดบ้างที่ภาระตามปกติของการตั้งครรภ์ในช่วงระยะเวลาหนึ่งยังถูกจำกัดอยู่? กรณีดังกล่าวอาจเกิดขึ้นในผู้หญิง:

• isthmic-cervical insufficiency (ปัจจุบันหรือในอดีต);
• ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของรกหรือการนำเสนอของทารกในครรภ์
• การแท้งบุตรที่ผ่านมา
• การตั้งครรภ์หลายครั้ง
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• แรงดันสูงหรือต่ำเกินไป
• ปัญหาสำคัญเกี่ยวกับน้ำหนักส่วนเกิน (หรือขาด)
• แม้แต่การบาดเจ็บเล็กน้อยหรือโรคของส่วนใดส่วนหนึ่งของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

คุณควรหยุดออกกำลังกายโดยสิ้นเชิงหาก:

• อาการวิงเวียนศีรษะหรือปวดศีรษะแย่ลง
• ดวงตาหรือวัตถุรอบข้างเริ่มมืดลงจนมองเห็น "พร่ามัว";
• ความรู้สึกขาดอากาศ
• อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น (ตั้งแต่ 145–150 ครั้งต่อนาทีขึ้นไป)
• การหดตัวของมดลูก

ข้อห้าม

ในบางกรณีแม้แต่ยิมนาสติกที่อ่อนโยนสำหรับหญิงตั้งครรภ์ก็มีข้อห้ามอย่างสมบูรณ์ (อย่างน้อยก็ตามระยะเวลาที่แพทย์กำหนด) การห้ามดังกล่าวจะเกิดขึ้นหากผู้หญิงคนหนึ่งมี (หรือปรากฏตัวอย่างกะทันหัน):

• ภาวะหัวใจล้มเหลวเฉียบพลันหรือเรื้อรัง
• ตะคริวในช่องท้องส่วนล่าง;
• ภัยคุกคามบางประการของการยุติการตั้งครรภ์
• ความเป็นพิษที่เพิ่มขึ้นซึ่งมาพร้อมกับการอาเจียนบ่อยครั้ง, โรคไต, ครรภ์เป็นพิษ ฯลฯ ;
• โรคของระบบสืบพันธุ์และ/หรือไต
• โรคไขข้อในระยะเฉียบพลัน
• อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น
• การติดเชื้อของอวัยวะภายในประเภทต่างๆ
• ภาวะฉับพลันที่ต้องได้รับการดูแลโดยการผ่าตัดและ/หรือสูติกรรมทันที

สำคัญ! มีเพียงแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถและควรพิจารณาว่าการออกกำลังกายเป็นที่ยอมรับสำหรับคุณหรือไม่และอยู่ในระดับใด!

กฎสำคัญบางประการ

กฎ #1- จำเป็นต้องทำกายภาพบำบัดทั้งในขณะท้องว่าง (ในตอนเช้า) หรือช่วงบ่าย แต่ไม่ช้ากว่า 3 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

กฎข้อที่ 2- รองเท้าของคุณควรทนทาน สบาย พื้นรองเท้าที่สปริงตัวได้ และส้นรองเท้าเล็กสูงประมาณ 2-2.5 ซม. เสื้อผ้าของคุณควรสวมใส่สบายทุกการเคลื่อนไหว ให้ความอบอุ่นปานกลาง ระบายอากาศได้ดี และทำจากวัสดุธรรมชาติเท่านั้น (อย่างน้อยก็จากด้านใน) .

กฎข้อที่ 3- พื้นผิวของพื้นในบ้านหรือบริเวณบนถนนที่คุณออกกำลังกายไม่ควรลื่นไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม ควรใช้เสื่อยางชนิดพิเศษ

ไตรมาสที่ 1

ปริมาณในช่วงเวลานี้มีน้อยมากซึ่งสัมพันธ์กับระยะเริ่มแรกของการพัฒนาตัวอ่อน ตัวอย่างชุดแบบฝึกหัด (ทำซ้ำ 5–8 ครั้งสำหรับแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง):

1. ในท่ายืนเราเชื่อมต่อฝ่ามือของเราไว้ที่หน้าอกแล้วบีบด้วยแรง
2. โดยจับพนักเก้าอี้ไว้ เราทำสควอชตื้นๆ โดยกางเข่าออกไปด้านข้าง
3. เอนตัวลงบนหลังเดียวกันเรายกขาข้างหนึ่งขึ้นงอเข่าแล้วขยับไปด้านข้างให้ไกลที่สุด เราแก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีจากนั้นจึงกลับไปที่ตำแหน่งนั้นและทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
4. เราวางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ วางมือไว้บนเอว จากนั้นเริ่มหมุนกระดูกเชิงกรานอย่างราบรื่น อันดับแรกตามเข็มนาฬิกาแล้วไปในทิศทางตรงกันข้าม
5. ค่อยๆ ยกเท้าขึ้นและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. เรานั่งบนเก้าอี้เหยียดขาข้างหนึ่งแล้วเริ่มหมุนเท้าในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นไปอีกทิศทางหนึ่ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ไตรมาสที่ 2

ตัวอย่างชุดแบบฝึกหัด (ทำซ้ำ 5–8 ครั้งสำหรับแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง):

1. ยืนตัวตรงและเหยียดแขนขึ้น ขณะหายใจเข้า ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง คอยสังเกตสมดุลของตัวเอง ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับขาอีกข้าง
2. เราทำสควอชตื้นๆ โดยดึงแขนไปด้านหลัง
3. เราประสานมือโดยวางไว้ที่หลังส่วนล่าง ในเวลาเดียวกันเราก็ขยับพวกมันลงและในขณะที่หายใจเข้าให้งอหลังยืดหน้าอกของเรา เรากลับไปที่จุดเริ่มต้น
4. นั่งบนพื้นแล้วกางขาไปด้านข้างเราพยายามใช้นิ้วเอื้อมนิ้วของเท้าอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำสำหรับแขนและขาอีกข้าง
5. นอนหงายและงอขาของคุณ สลับกันเหยียดตรงทีละข้าง จากนั้นเราก็ทำเช่นเดียวกันกับขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
6. เดินช้าๆอยู่กับที่ (1-2 นาที)

ไตรมาสที่ 3

1. เราปิดมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะและยืดออกเบาๆ หลายๆ ครั้ง (ป้องกันอาการปวดคอ หลัง และกระดูกสันหลัง)
2. นั่งบนเก้าอี้ เราเอนหลังแล้วพยายาม "หายใจด้วยพุง" (หายใจเข้าไปข้างหน้าและหายใจออกไปข้างหลัง)
3. เรานั่งบนพื้นเหยียดขาข้างหนึ่งงออีกข้างแล้วพักไว้ เรางอไปข้างหน้า 2-3 ครั้ง ทำซ้ำโดยสลับขา
4. ค่อยๆ หมอบ ยันเท้าเต็มและจับพนักพิงเก้าอี้ด้วยมือ
5. การทำสมาธิในท่าผีเสื้อ (หลังตรง งอขาและหันไปด้านข้าง เท้ากดเข้าหากัน)
6. – นอนบนเตียงและเกร็งฝีเย็บ 15–20 ครั้ง เราทำซ้ำเช่นเดียวกันในตำแหน่งทั้งสี่
7. เราเพียงแค่นอนหงายอย่างผ่อนคลายโดยมีเบาะรองใต้หลังส่วนล่างของเรา
8. และอย่าลืมเดินเล่นทุกวัน!

การออกกำลังกายเพื่อการบำบัด (kinesiotherapy) ในด้านสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา

ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถเข้าร่วมชั้นเรียนกายภาพบำบัดได้ การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดมีไว้สำหรับหญิงตั้งครรภ์ทุกคน เพื่อรักษารูปร่างให้แข็งแรง เพื่อพัฒนาการของทารกอย่างเต็มที่ อำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร และลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนหลังคลอด

การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดเป็นการออกกำลังกายพิเศษที่คำนึงถึงน้ำหนักที่อนุญาตสำหรับหญิงตั้งครรภ์และมีวัตถุประสงค์เพื่อ:

• รักษาภูมิหลังทางอารมณ์ ปรับปรุงการนอนหลับของผู้หญิง
• รักษากล้ามเนื้อเพื่ออำนวยความสะดวกในการคลอดบุตร
• การพัฒนาทักษะยนต์และการหายใจเพื่อเอาชนะความยากลำบากระหว่างการคลอดบุตร
• ปรับปรุงการทำงานของอวัยวะทั้งหมดโดยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและลดความแออัดในกระดูกเชิงกรานและขา
• ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร

โปรแกรมกายภาพบำบัดและการเตรียมกายภาพเพื่อการคลอดบุตรสำหรับสตรีมีครรภ์และคู่สมรส

ผู้เชี่ยวชาญจากสำนักงานกายภาพบำบัดและการเตรียมตัวทางกายภาพสำหรับการคลอดบุตรเชิญสตรีมีครรภ์และพ่อเข้าร่วมชั้นเรียนและให้คำปรึกษา:

• ชั้นเรียนที่ครอบคลุมในการเตรียมร่างกายสำหรับการคลอดบุตร: ยิมนาสติกที่มีองค์ประกอบของพิลาทิส โยคะ การฝึกหายใจ การฝึกการผ่อนคลายแบบควบคุม
  ระยะเวลาบทเรียน: 1 ชั่วโมง เรียนเดี่ยวและกลุ่ม (กลุ่มไม่เกิน 4 คน)
• บทเรียนรายบุคคลเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของทารกในครรภ์ (พร้อมการนำเสนอก้น) ระยะเวลาบทเรียน 1 ชั่วโมง
• การเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตรของคู่: การเตรียมทางทฤษฎีและปฏิบัติของพ่อสำหรับการมีส่วนร่วมในการคลอดบุตร การฝึกอบรมเทคนิคการบรรเทาอาการปวดและเทคนิคการผ่อนคลายแบบควบคุม (การหายใจ การนวด การเคลื่อนไหว) ระยะเวลาบทเรียน 1 ชั่วโมง
• ให้คำปรึกษาเรื่องการฟื้นตัวหลังคลอด การเลือกชุดออกกำลังกายเฉพาะบุคคล ระยะเวลาบทเรียน 1 ชั่วโมง
• ทำแบบฝึกหัดบำบัดเพื่อการฟื้นฟูหลังคลอด บทเรียนรายบุคคลและกลุ่ม ระยะเวลาบทเรียน 40 นาที
• การฝึกนวดมารดา ยิมนาสติกสำหรับทารก รวมไปถึง บนฟิตบอล ระยะเวลาเรียน 1 ชม.
• ชั้นเรียนกายภาพบำบัดรายบุคคลและกลุ่มสำหรับโรคทางนรีเวช ระยะเวลาบทเรียน 40 นาที

ชั้นเรียนไม่ได้ดำเนินการโดยผู้สอนการออกกำลังกาย แต่โดยแพทย์ในการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดพร้อมการศึกษาเพิ่มเติมด้านเวชศาสตร์การกีฬา เขารู้ดีว่าการออกกำลังกายแบบใดที่แนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยคำนึงถึงระยะเวลาของการตั้งครรภ์และการมีโรคร่วมด้วย

สตรีมีครรภ์ที่มีทารกติดอยู่ในท้องจะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการออกกำลังกายเพื่อการบำบัด หากการตั้งครรภ์ของคุณเกิน 40 สัปดาห์แล้ว แต่ยังไม่เริ่มการคลอด เราขอแนะนำให้คุณเริ่มเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายเพื่อการบำบัด แบบฝึกหัดพิเศษจะช่วยเตรียมร่างกายของหญิงตั้งครรภ์สำหรับการคลอดบุตร

มากมาย หญิงตั้งครรภ์หลายคนสงสัยว่าระหว่างตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้หรือไม่? ไม่เพียงเป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นอีกด้วย การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์มาก - ช่วยให้ผู้หญิงในระหว่างการคลอดบุตรด้วยการออกกำลังกายเธอจะสามารถรับมือกับการคลอดบุตรได้ง่ายขึ้นและทารกเองก็มีความกระตือรือร้นเมื่อเขาเกิด ดังนั้นสตรีมีครรภ์ทุกคน (หากการตั้งครรภ์ดำเนินไปด้วยดีและหากแพทย์อนุญาต) แนะนำให้ออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อพวกเธอโดยเฉพาะ
ต้องบอกว่าการเคลื่อนไหวที่ จำกัด (hypodynamia) นำไปสู่โรคอ้วนความผิดปกติของลำไส้ (ท้องผูก) ความอ่อนแอของแรงงานและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม ความเครียดทางร่างกายที่มากเกินไปก็เป็นอันตรายและเป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์เช่นกัน ความจริงก็คือเมื่อมีการออกกำลังกายสูงการทำงานของระบบอวัยวะหลายอย่างจะเปลี่ยนไปและการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ไม่ได้ส่งผลดีต่อพัฒนาการของเด็กเสมอไป ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการเล่นกีฬาที่เข้มข้น การไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อทำงานจะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูกและรกลดลง ส่งผลให้การส่งออกซิเจนที่จำเป็นไปยังทารกในครรภ์ลดลง
แต่ถ้าเป็นกิจกรรมกีฬาพิเศษ การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์หากอยู่ในระดับปานกลางและสมดุลก็จะช่วยรักษาสุขภาพที่ดีและเพิ่มพลังงานที่สำคัญ น้ำหนักที่เลือกอย่างเหมาะสมรวมถึงชุดการออกกำลังกายพิเศษจะช่วยให้การทำงานปกติของระบบประสาท, หัวใจและหลอดเลือด, กล้ามเนื้อ, ต่อมไร้ท่อและระบบอื่น ๆ รวมถึงข้อต่อและเอ็น เหนือสิ่งอื่นใด การเตรียมร่างกายที่ดีช่วยให้การคลอดบุตรง่ายขึ้น เนื่องจากข้อต่อสะโพกที่ยืดหยุ่นและกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกบริเวณขาหนีบและสะโพกจะช่วยให้คุณเข้ารับตำแหน่งที่จำเป็นระหว่างการคลอดบุตรได้อย่างง่ายดาย และกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี ซึ่งในทางกลับกัน จะช่วยหลีกเลี่ยงการก่อตัวของเส้นเลือดขอด เส้นเลือดขอดและภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคอันไม่พึงประสงค์นี้ ควรสังเกตว่าในสตรีที่ออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างตั้งครรภ์ การคลอดบุตรจะดำเนินไปเร็วขึ้นและง่ายขึ้น จำนวนการแตกของฝีเย็บลดลง และช่วงหลังคลอดจะเจริญรุ่งเรืองมากขึ้น ด้วยการฝึกฝนร่างกายที่ดี คุณแม่ยังสาวจึงกลับคืนสู่สภาพเดิมได้อย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร
ต้องบอกว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์นั้นขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์ นั่นคือมีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันในช่วงเวลาที่ต่างกัน
เช่น ในไตรมาสแรกเมื่อยังมองเห็นหน้าท้องไม่ชัดเจน อาจต้องมีการออกกำลังกายหน้าท้องด้วย ในระยะหลังของการตั้งครรภ์ (ในไตรมาสที่สาม) ตำแหน่งดังกล่าวจะไม่รวมอยู่ด้วย ควรสังเกตว่าหากการออกกำลังกายบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์รวมกับการนวดจะช่วยเพิ่มผลและเตรียมสตรีมีครรภ์สำหรับการคลอดบุตร อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรทดลองและศึกษาเทคนิคการนวดและกายภาพบำบัดในระหว่างตั้งครรภ์ด้วยตนเอง อย่างไรก็ตาม คุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญและดำเนินการต่างๆ ภายใต้การดูแลของพวกเขา
การออกกำลังกายกายภาพบำบัดและการออกกำลังกายเพื่อการรักษาในระหว่างตั้งครรภ์จะดำเนินการโดยไม่มีข้อห้ามหลังจากที่แพทย์ได้ทำการตั้งครรภ์ตามปกติ (แต่ไม่เกินสัปดาห์ที่ 32) ตามกฎแล้วสตรีมีครรภ์ออกกำลังกายเป็นกลุ่มภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายบำบัด โดยจะเลือกน้ำหนักขึ้นอยู่กับอายุของผู้หญิงแต่ละคน ระดับสมรรถภาพทางกายเริ่มต้น และสภาพโดยทั่วไป คำแนะนำของแพทย์และอายุครรภ์ก็ถูกนำมาพิจารณาด้วย หากหญิงตั้งครรภ์ชอบฝึกที่บ้าน เธอก็จำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมเบื้องต้นและปรับความซับซ้อนที่ทำเป็นประจำ การออกกำลังกายบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์กับผู้เชี่ยวชาญโดยคำนึงถึงสภาพและระยะการตั้งครรภ์ของคุณ
ตามกฎแล้วยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะดำเนินการในตอนเช้า - 1-1.5 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า ในตอนแรกระยะเวลาของการเรียนไม่ควรเกิน 15 นาที หญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้ 20 นาที และหากรู้สึกดี - สูงสุด 30-45 นาที เนื้อหาของชั้นเรียนยังขึ้นอยู่กับระยะของการตั้งครรภ์ด้วย อย่างไรก็ตามไม่ว่าในกรณีใดโดยไม่คำนึงถึงระยะของการตั้งครรภ์เมื่อทำการออกกำลังกายคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
ก) ค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกาย ค่อยๆ ขยับจากการออกกำลังกายง่ายๆ ไปเป็นการออกกำลังกายที่ยากขึ้นอย่างราบรื่น
b) ในระหว่างการออกกำลังกายให้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อลำตัวและแขนขาอย่างสม่ำเสมอ
c) ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้สังเกตการหายใจของคุณ - รักษาจังหวะการหายใจที่สงบ
d) อย่าทำการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อผนังหน้าท้องทีละส่วน แต่รวมเข้ากับการออกกำลังกายสำหรับส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

สิ่งสำคัญมากคือต้องรู้ว่าไม่ใช่ว่าหญิงตั้งครรภ์ทุกคนจะได้รับการแนะนำให้ออกกำลังกาย คุณไม่ควรทำยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์หากคุณมี:
- ระยะเฉียบพลันของโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่มีความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิต
- โรคติดเชื้อและภาวะไข้เฉียบพลัน
- โรคอักเสบของอวัยวะภายใน เช่น โรคกระเพาะ ปอดบวม เป็นต้น
- รูปแบบวัณโรคที่ทำลายล้างและก้าวหน้า
- โรคของระบบสืบพันธุ์เพศหญิง
- รูปแบบที่รุนแรงของพิษในระยะเริ่มแรกและปลายของหญิงตั้งครรภ์
- รกเกาะต่ำ (ภาวะที่รกปิดกั้นช่องเปิดภายในของปากมดลูก)
- ภัยคุกคามของการแท้งบุตร
- โพลีไฮดรานิโอส
- เลือดออกในมดลูก
- ความดันโลหิตสูง (high blood pressure) ที่เกิดจากการตั้งครรภ์
- การชะลอการเจริญเติบโตของมดลูก

การบำบัดด้วยการออกกำลังกาย - ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1:
การพัฒนาตัวอ่อนในช่วง 12-14 สัปดาห์แรกถือเป็นช่วงที่อันตรายที่สุด ดังนั้นในระยะนี้ของการตั้งครรภ์จึงจำเป็นต้องจำกัดการออกกำลังกาย คุณไม่ควรกดดันหน้าท้องไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม เพราะอาจทำให้เกิดการแท้งบุตรได้เอง แต่คุณสามารถฝึกสะโพกและออกกำลังกายการหายใจที่มีประโยชน์และจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคนได้
1. I.P. - ยืนพิงมือบนเก้าอี้ ทำสควอชไม่ลึกมากโดยกางขาไปด้านข้าง คุณสามารถสลับการออกกำลังกายนี้ด้วยการยกเท้าได้ ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
2. I.P. - นั่งบนเก้าอี้ ยกแขนเข้าหากันที่ระดับหน้าอกโดยประสานฝ่ามือไว้ ในเวลาเดียวกันคุณควรพยายามปิดฝ่ามือให้แน่นที่สุดเพื่อให้คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกทำงาน ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างสมบูรณ์แบบและปรับปรุงรูปร่าง
3. I.P. - ยืนพิงพนักพิงเก้าอี้โดยแยกเท้าออกจากกัน ไขว้ขาไปข้างหน้า จากนั้นไปด้านข้างและด้านหลัง (ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง) กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง การออกกำลังกายนี้เป็นการป้องกันรอยแตกลายได้ดี รวมทั้งเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรที่ดีเยี่ยม
4. I.P. - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ - งอเข่าเล็กน้อย ทำการหมุนอุ้งเชิงกราน - เคลื่อนไหวเป็นวงกลมในทิศทางเดียวแล้วไปอีกทิศทางหนึ่ง ทำ 6-8 ครั้งในแต่ละทิศทาง
5. I.P. - ยืน (นั่งได้) ลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้าของคุณแล้วลดระดับลง จากนั้นให้หมุนเท้าเป็นวงกลม แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในปริมาณเท่าใดก็ได้ เวลาใดก็ได้ และเกือบทุกที่ การออกกำลังกายช่วยหลีกเลี่ยงเส้นเลือดขอดและตะคริวที่ขา (แนะนำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ใช้เวลาในท่านั่งเป็นเวลานาน)

ศูนย์ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตั้งแต่ 14 ถึง 24 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์:
1. I.P. - ยืน จับพนักพิงเก้าอี้ แยกเท้าออกกว้างประมาณไหล่ นิ้วเท้าไปด้านข้าง หายใจออก - หมอบลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น กลั้นหายใจและนับถึงห้าเพื่อเกร็งกล้ามเนื้อ: ต้นขา บั้นท้าย และฝีเย็บ หดทวารหนักโดยไม่ทำให้ท้องตึง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
2. ไอ.พี. - เหมือนกัน หายใจเข้าแล้วหายใจออก - นั่งลงแล้วนับถึงห้าผ่อนคลาย จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง
3. I.P. - นอนตะแคง (บนเสื่อ) พิงมือข้างหนึ่งและอีกข้างอยู่ข้างหน้าคุณ แกว่งขาไปมา แต่อย่าวางขาบนพื้น เท้าควรขนานกับพื้นโดยให้นิ้วเท้าเข้าหาตัวมันเอง จากนั้นทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำกับขาแต่ละข้าง 7-8 ครั้ง
4. I.P. - เหมือนกัน เท้าขนานกับพื้น ทำการสวิงขึ้นขนาดใหญ่โดยใช้ขาตรง จากนั้นจึงสวิงแบบ "สปริงตัว" เล็กๆ บ่อยๆ จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำซ้ำกับขาแต่ละข้าง 7-8 ครั้ง
5. ไอ.พี. - เหมือนกัน ยกขาตรงขึ้น งอเข่า จากนั้นเหยียดตรง งออีกครั้งแล้วลดระดับลง ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำกับขาแต่ละข้าง 7-8 ครั้ง
6. I.P. - นอนหงาย งอขา เท้าชิดกัน ยกเชิงกรานขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน ขณะที่พิงขาที่งอและสะบัก และอยู่ในท่านี้สักครู่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง
7. ไอ.พี. - เหมือนกัน ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยพิงขาข้างหนึ่ง (ขาอีกข้างวางอยู่บนเข่า) กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณ ทำในแต่ละขา 5 ครั้ง
8. ไอ.พี. - เหมือนกัน ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วโยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งประมาณ 10 ครั้ง

กายภาพบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่อายุครรภ์ 24 ถึง 32 สัปดาห์:
ก่อนทำแบบฝึกหัดให้เดินตามจังหวะที่วัดได้
1. I.P. - ท่าทางพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด หายใจเข้า - ขยับข้อศอกไปด้านหลัง ยกศีรษะขึ้น งอลำตัวเล็กน้อย หายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
2. I.P. - ท่าทางพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด ขณะหายใจสม่ำเสมอ ให้วางขาไปข้างหน้าและข้าง จากนั้นงอเข่า (โดยให้ขาอีกข้างวางนิ้วเท้าไว้) หลังจากนั้นให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น (รักษาลำตัวให้ตรง หลังตรง) ทำซ้ำกับขาแต่ละข้างสลับกัน 2-3 ครั้ง
3. I.P. - ท่าทางพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด หายใจเข้า - โน้มตัวไปข้างหน้า จากนั้นหายใจเข้า - กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
4. I.P. - ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หายใจออก - งอไปทางขาซ้ายพร้อมผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณเอวไหล่ จากนั้นหายใจเข้าและกลับสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อออกกำลังกายควรงอขาเล็กน้อย ทำซ้ำในแต่ละทิศทาง 3-4 ครั้ง
5. I.P. - ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนอยู่ที่อกงอที่ข้อศอก หายใจเข้า - หมุนลำตัวไปทางซ้ายพร้อมกางแขนไปด้านข้าง จากนั้นหายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำแต่ละด้าน 2-3 ครั้ง
6. I.P. - นอนหงาย งอเข่า แขนไปตามลำตัว หายใจเข้า - ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วดึงทวารหนักเข้ามา จากนั้นหายใจออก - ลดกระดูกเชิงกรานลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
7. I.P. - นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ขณะหายใจสม่ำเสมอ ให้ยกขาขวาขึ้น งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาแต่ละข้าง 2-3 ครั้ง
8. I.P. - นั่ง, เหยียดขา, พิงมือจากด้านหลัง ขณะหายใจเท่าๆ กัน ให้งอเข่า จากนั้นกางเข่าเข้าหากัน จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
9. เดินด้วยความเร็วปานกลาง (30-40 วินาที) โดยให้ลำตัวและแขนผ่อนคลายและหายใจเข้าลึกๆ

แบบฝึกหัดการรักษาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตั้งแต่ 32 ถึง 36 สัปดาห์ของการตั้งครรภ์:
ก่อนทำแบบฝึกหัดคุณควรเดินตามจังหวะที่วัดได้
1. I.P. - จุดยืนหลัก หายใจเข้า - กางแขนออกไปด้านข้างในระดับไหล่ ฝ่ามือไปข้างหน้า หายใจออก - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
2. I.P. - ท่าทางพื้นฐาน วางมือบนเข็มขัด ขณะหายใจสม่ำเสมอ ให้วางขาไปข้างหน้าและไปด้านข้าง งอเข่า (โดยให้ขาอีกข้างวางเท้าไว้) จากนั้นเหยียดตรงและกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาแต่ละข้าง 2-3 ครั้ง เมื่อทำการออกกำลังกาย ให้ลำตัวตั้งตรงและหลังตรง
3. I.P. - นอนหงาย แขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือขึ้น หายใจออก - หมุนลำตัวไปทางซ้าย (ขณะที่กระดูกเชิงกรานยังคงอยู่) วางมือขวาไว้ทางซ้าย หายใจเข้า - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำในแต่ละทิศทาง 2-3 ครั้ง
4. I.P. - นอนหงาย งอเข่า แขนไปตามลำตัว หายใจเข้า - ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วดึงทวารหนักเข้ามา หายใจออก - ลดกระดูกเชิงกรานลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง
5. I.P. - นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ขณะหายใจสม่ำเสมอ ให้ยกขาขวาขึ้น งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาแต่ละข้างสลับกัน 2-3 ครั้ง
6. I.P. - นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ขณะหายใจเท่าๆ กัน ให้งอเข่า ดึงเข่ามาชิดท้องมากขึ้น จากนั้นใช้มือประคองขา กางเข่าไปด้านข้าง จากนั้นงอเข่าเข้าหากันแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
7. เดินเป็นเวลา 30-40 วินาทีด้วยความเร็วปานกลาง (โดยต้องแน่ใจว่าลำตัวและแขนของคุณผ่อนคลายและหายใจลึก ๆ )

การออกกำลังกายพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในสระน้ำ:
1. ไอ.พี. - ยืนอยู่ในน้ำ ก้มไปข้างหน้าขณะขยับแขนไปด้านหลัง เพื่อให้การดำเนินการซับซ้อนขึ้น คุณสามารถเคลื่อนไหวแบบหมุนโดยใช้แขนตรงเป็นวงกลม (เช่น โรงสี) การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ต่อท่าทาง ผ่อนคลาย และในขณะเดียวกันก็ฝึกกล้ามเนื้อหลัง อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับระบบทางเดินหายใจอีกด้วย ทำ 6-8 ครั้ง
2. ไอ.พี. – ยืนหันหน้าไปทางริมสระน้ำ จับด้านข้างด้วยมือของคุณ ทำท่าสวิงโดยให้ขาตรงไปข้างหลัง หลังจากทำซ้ำหลายครั้ง ให้เปลี่ยนขา การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงรอยแตกลายและเซลลูไลท์ นอกจากนี้ภาระประเภทนี้ยังฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดีเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร ทำ 6-8 ครั้ง
3. ไอ.พี. – ยืนอยู่ในน้ำ คาดเข็มขัดไว้ ทำสควอทในน้ำ หายใจเข้าลึก ๆ - นั่งลง กลั้นหายใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ จากนั้นหายใจออกและกลับสู่ IP แบบฝึกหัดนี้สอนให้คุณควบคุมการหายใจระหว่างคลอดบุตร ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง

มาเรีย โซโคโลวา

เวลาในการอ่าน: 18 นาที

เอ เอ

การตั้งครรภ์ไม่ใช่โรค ดังนั้นสตรีมีครรภ์สามารถและควรเล่นกีฬาที่เป็นไปได้และมีการออกกำลังกายในระดับปานกลาง หญิงตั้งครรภ์ทุกคนควรปรึกษานรีแพทย์เกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

เราจะนำเสนอแบบฝึกหัดยอดนิยมและมีประโยชน์ที่สุดสำหรับไตรมาสที่ 1, 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์

ประโยชน์ของยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ - ข้อบ่งชี้และข้อห้าม

ประโยชน์ของยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นแทบจะประเมินไม่ได้สูงเกินไป ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้สตรีมีครรภ์เกือบทุกคนทำทุกวัน

คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถแนะนำการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้ที่

• ผลการบูรณะที่แข็งแกร่งของยิมนาสติกในร่างกายของหญิงตั้งครรภ์โดยรวมเป็นที่ทราบกันดี การทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดดีขึ้น กลไกการเผาผลาญเริ่มทำงาน และเพิ่มทรัพยากรในการปกป้องร่างกาย
• การออกกำลังกายช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและช่วยให้สตรีมีครรภ์สามารถเอาชนะภาวะซึมเศร้าได้
• ระบบหัวใจและหลอดเลือดมีความเข้มแข็ง
• ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายคุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการบวมซึ่งทำให้สตรีมีครรภ์เกือบทั้งหมดกังวลโดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์
• การออกกำลังกายช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ คลายกระดูกสันหลัง และรักษาท่าทางให้มั่นคง
• ยิมนาสติกปกติในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้ผู้หญิงกลับคืนสู่รูปร่างเดิมได้อย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร
• การออกกำลังกายช่วยเตรียมร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์ให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร
• การเผาผลาญแคลอรีผ่านการออกกำลังกายช่วยให้สตรีมีครรภ์หลีกเลี่ยงการมีน้ำหนักเกินและป้องกันการสะสมไขมันที่หน้าท้องและต้นขา
• การออกกำลังกายจะช่วยให้สตรีมีครรภ์เรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจของตนเองและควบคุมร่างกายระหว่างคลอดบุตรได้อย่างมาก
• กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและการหายใจที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการลดความเจ็บปวดระหว่างคลอดบุตรได้อย่างมาก
• การกำจัดเป็นคุณสมบัติเชิงบวกอีกประการหนึ่งของยิมนาสติกทั่วไป

รายการนี้สามารถดำเนินต่อไปได้ไม่รู้จบ แน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนที่ตั้งครรภ์หรือเคยตั้งครรภ์มาก่อนจะบอกคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายที่เธอทำระหว่างตั้งครรภ์

วิดีโอ: ทุกอย่างเกี่ยวกับยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์

มีข้อห้ามหรือข้อ จำกัด สำหรับยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?

1. ด้วยรกเกาะต่ำ ห้ามออกกำลังกายและออกกำลังกาย!
2. ห้ามสตรีที่มีความพิการเล่นกีฬาและออกกำลังกาย การคุกคามของการทำแท้ง
3. ด้วยภาวะมดลูกมากเกินไป ยิมนาสติกควรถูกเลื่อนออกไปเป็นเวลาที่เงียบกว่านี้
4. คุณควรหยุดออกกำลังกาย เสี่ยงต่อการตกเลือด .
5. สำหรับเส้นเลือดขอดหรือริดสีดวงทวาร อย่าออกกำลังกายที่เพิ่มภาระให้กับขาของคุณ
6. การฝึกความแข็งแกร่งใดๆ รวมถึงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการกระโดด การเลี้ยวหักศอก การกระแทก และการล้ม เป็นสิ่งต้องห้ามตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์!
7. สำหรับความดันโลหิตสูง ความดันเลือดต่ำ โรคโลหิตจาง สตรีมีครรภ์จำเป็นต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ในการออกกำลังกายบางอย่าง
8. ห้ามออกกำลังกายของสตรีมีครรภ์ ด้วยพิษในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ .

แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีและไม่เห็นข้อห้ามในการออกกำลังกาย แต่ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษาแพทย์ที่คอยสังเกตคุณอยู่ และตามหลักการแล้วควรเข้ารับการตรวจร่างกาย

เป็นที่น่าสังเกตว่ามีแบบฝึกหัดพิเศษที่หญิงตั้งครรภ์สามารถทำได้ในทุกขั้นตอนและแม้แต่ผู้ที่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายอื่น ๆ - สิ่งเหล่านี้คือ การฝึกหายใจสำหรับสตรีมีครรภ์

การฝึกหายใจขั้นพื้นฐานสำหรับสตรีมีครรภ์ในทุกช่วงของการตั้งครรภ์

ออกกำลังกายการหายใจทุกวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง ก่อนหรือหลังยิมนาสติกขั้นพื้นฐาน

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ในระหว่างวันและทุกเวลา

แบบฝึกหัดที่ 1:

นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าเล็กน้อย

วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอก อีกข้างวางบนท้อง หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ แล้วหายใจออก

คุณต้องหายใจเข้าให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อหายใจเข้า พยายามอย่าขยายหน้าอก แต่หายใจโดยใช้กระบังลมเท่านั้น โดยยกและลดท้องลง

แบบฝึกหัดที่ 2:

ในท่านอนเดียวกัน ให้วางมือขวาบนหน้าอกและมือซ้ายวางบนท้อง

หายใจเข้าลึกๆ ยกไหล่และศีรษะขึ้นเล็กน้อย แต่พยายามอย่าเปลี่ยนตำแหน่งท้อง สลับมือแล้วออกกำลังกายอีกครั้ง

ทำซ้ำหลายครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3:

นั่งขัดสมาธิ. วางแขนไว้ตามลำตัว

งอข้อศอก ยกขึ้นเพื่อให้นิ้วยังคงอยู่ที่ระดับหน้าอก ในเวลานี้ ให้หายใจเข้าโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของหน้าท้องและหน้าอก

ค่อยๆ ลดแขนลงขณะหายใจออก

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์

แม้ว่าร่างกายของผู้หญิงอาจไม่รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ แต่กระบวนการที่สำคัญและทรงพลังมากของการกำเนิดชีวิตใหม่กำลังเกิดขึ้นในจักรวาลของเธอ

เอ็มบริโอซึ่งประกอบด้วยเซลล์เพียงไม่กี่เซลล์ มีความเสี่ยงสูงต่ออิทธิพลภายนอก ดังนั้นไตรมาสที่ 1 ของการคาดหวังลูกจึงเป็นเวลาที่จะเริ่มดูแลและเรียนรู้ที่จะจำกัดตัวเองจากสิ่งที่อาจเป็นอันตรายต่อการตั้งครรภ์

วิดีโอ: ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์

แบบฝึกหัดใดที่ไม่ควรทำในไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์?

1. ก่อนอื่น คุณต้องถอดการออกกำลังกายหน้าท้องทั้งหมดออกจากยิมนาสติก – อาจทำให้เกิดเสียงมดลูก – และส่งผลให้มีเลือดออกและการยุติการตั้งครรภ์
2. ถึงเวลาที่จะหยุดตัวเองจากการกระโดดและงออย่างแรง

แบบฝึกหัดยิมนาสติกที่มีประโยชน์ในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์:

1. การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและกล้ามเนื้อฝีเย็บ

เอนตัวไปด้านหลังเก้าอี้ หมอบลงช้าๆ กางเข่าให้กว้าง ค้างไว้ครึ่งสควอท จากนั้นค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัด 5-10 ครั้ง

1. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อน่อง - ป้องกันอาการบวม

ตำแหน่ง - ยืน เท้าชิด แยกนิ้วเท้า

จับพนักเก้าอี้ไว้ ค่อยๆ ย่อตัวขึ้นไปบนปลายเท้า รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อน่อง จากนั้นค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

ดำเนินการ 5-8 ครั้งด้วยความเร็วช้าๆ

ดูท่าทางของคุณ!

1. การออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณขา ฝีเย็บ และหน้าท้อง

ด้วยมือทั้งสองข้างพิงพนักพิงเก้าอี้ ต้องเหยียดขาขวาไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ ขยับไปทางด้านข้าง ด้านหลัง จากนั้นไปทางซ้าย (“กลืน” แต่ขยับขาไปทางซ้ายแรง ๆ ) ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย

ทำแบบฝึกหัด 3-4 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

1. ออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างเต้านม

จับฝ่ามือไว้ด้านหน้าหน้าอก ข้อศอกขนานกับพื้น

บีบมือของคุณให้แน่นในล็อค จากนั้นค่อยๆ คลายความตึงเครียด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจได้อย่างถูกต้องและอย่ากลั้นไว้นานเกินไป!

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้งด้วยความเร็วช้าๆ

1. ออกกำลังกายบริเวณสะโพก หน้าท้อง และด้านข้าง

วางเท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ทำสควอชเล็กๆ งอเข่า แล้วหมุนกระดูกเชิงกรานช้าๆ ไปทางขวาก่อน แล้วจึงไปทางซ้าย

ออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้ความพยายามหรือไม่สบายตัว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรง!

ความคิดเห็น:ฉันจะไม่แนะนำการออกกำลังกาย Kegel ยกเว้นในช่วงไตรมาสที่ 1 และต้นที่ 2 ของการตั้งครรภ์ ตอนนี้ผู้หญิงทุกวินาทีหรือสามมีเส้นเลือดขอดก่อนคลอดบุตร รวมถึงริดสีดวงทวารและเส้นเลือดขอดของฝีเย็บด้วย และการออกกำลังกายแบบ Kegel อาจทำให้อาการนี้รุนแรงขึ้น จำเป็นต้องเลือกผู้ป่วยอย่างระมัดระวังสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 – วิดีโอออกกำลังกาย

หากสตรีมีครรภ์รู้สึกถึงอาการเป็นพิษในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ความรู้สึกไม่พึงประสงค์เหล่านี้จะผ่านไปแล้วในไตรมาสที่สอง ร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นและความเสี่ยงของการแท้งบุตรก็ไม่น่าเป็นไปได้

วิดีโอ: ยิมนาสติกในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์

ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ ควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายเหล่านั้น เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หน้าท้อง หลังและสะโพก – เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่มากยิ่งขึ้นซึ่งรอคุณอยู่ในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์:ในไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรสวมใส่ระหว่างออกกำลังกายจะดีกว่า

1. การออกกำลังกาย Kegel - เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

1. ออกกำลังกายด้วยการนั่งบนพื้น - เพื่อกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

นั่งบนพื้น กางแขนออกไปด้านข้างแล้วเอนหลังเล็กน้อย หมุนลำตัวของคุณและมุ่งหน้าไปในทิศทางเดียวก่อนจากนั้นจึงหันไปทางอื่น

อย่ากลั้นหายใจ หายใจให้สม่ำเสมอ

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 4-5 ครั้งในแต่ละทิศทาง

1. การออกกำลังกายนอนตะแคง

นอนตะแคงซ้าย เหยียดมือซ้ายไปข้างหน้าวางมือขวาไว้

ค่อยๆ ยกมือขวาขึ้นแล้วขยับกลับไปให้อยู่ในระยะสูงสุดที่เป็นไปได้ โดยไม่ต้องหันลำตัวและศีรษะ คืนมือของคุณไปยังตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัดดังกล่าว 3-4 ครั้ง จากนั้นทำแบบเดียวกันทางด้านขวา

1. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

นั่งบนพื้นโดยวางส้นเท้าไว้ใต้บั้นท้ายและกดสะโพกและเข่าเข้าหากัน เหยียดแขนออกไปข้างหน้า

ค่อยๆ เอียงศีรษะและลำตัวไปข้างหน้า พยายามให้หน้าผากแตะพื้น จากนั้นค่อยๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

อย่าพยายามออกกำลังกายโดยใช้กำลัง! หากออกกำลังกายได้ยากหรือท้องรบกวน ให้กางเข่าออกเล็กน้อย

1. ออกกำลังกายเพื่อการหายใจที่เหมาะสม

ในท่านั่ง ให้งอเข่าแล้วไขว้ขาเล็กน้อย เหยียดแขนออกและวางฝ่ามือไว้ที่สะโพก

ยกมือขึ้นช้าๆ แล้วดึงขึ้น ในขณะเดียวกันก็หายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ ไปพร้อมๆ กัน โดยเงยศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย จากนั้นหายใจออกช้าๆ เช่นเดียวกัน ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัดด้วยมืออีกข้าง รวมทั้งหมด 4-7 ครั้งในแต่ละครั้ง

1. ออกกำลังกายหน้าอก

ออกกำลังกายเพื่อรักษาทรงหน้าอกจากบล็อกที่แล้วต่อไปในภาคเรียนที่ 1 ของภาคเรียนที่ 2

แบบฝึกหัดยิมนาสติกสำหรับไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์กฎการดำเนินการ

ในไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายส่วนใหญ่ก่อนหน้านี้กลายเป็นเรื่องยาก

ฟิตบอลมาช่วยสตรีมีครรภ์ มีแบบฝึกหัดดีๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรที่กำลังจะมาถึง ซึ่งสามารถทำได้ดีโดยใช้ฟิตบอล

1. ออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

นั่งบนลูกบอล ลดแขนลงด้วยดัมเบลล์ (0.5-1 กก.) ไปตามลำตัว

งอข้อศอก ยกดัมเบลล์ไปที่รักแร้ จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเอียงร่างกาย!

จากนั้นงอข้อศอกแล้วยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ - ค่อยๆ ลดระดับลง

สลับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ อย่าลืมหายใจให้ถูกวิธี

1. ออกกำลังกายในท่านอน - เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและฝีเย็บ

นอนราบกับพื้น. วางเท้าข้างหนึ่งบนฟิตบอล พยายามหมุนลูกบอล โดยขยับขาไปด้านข้าง จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

หมุนลูกบอลด้วย โดยงอเข่า

ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

1. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

ถือฟิตบอลไว้ข้างหน้าโดยยื่นแขนไปข้างหน้า พยายามบีบมันด้วยฝ่ามือช้าๆ จากนั้นค่อย ๆ ผ่อนคลายมือของคุณเช่นเดียวกัน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีความตึงเครียดที่ท้องขณะออกกำลังกายนี้!

ทำ 5 ถึง 10 ครั้ง

ข้อมูลทั้งหมดในบทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาเท่านั้น อาจไม่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ด้านสุขภาพของคุณโดยเฉพาะ และไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ เว็บไซต์ сolady.ru เตือนคุณว่าคุณไม่ควรเพิกเฉยต่อคำปรึกษาของแพทย์ โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์!