การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1 คุณสามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างในการตั้งครรภ์ระยะแรก? การทำแบบฝึกหัด: การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับหญิงตั้งครรภ์

สำหรับผู้หญิงทุกคน การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลามหัศจรรย์ของการรอคอยปาฏิหาริย์ เป็นช่วงเวลาที่แสนพิเศษและสนุกสนาน สตรีมีครรภ์เปลี่ยนวิถีชีวิตของเธอไปอย่างสิ้นเชิงและพยายามทำทุกอย่างเพื่อให้แน่ใจว่าการคลอดบุตรจะประสบความสำเร็จและทารกเกิดมามีสุขภาพดีและแข็งแรง โภชนาการที่ดี การทานวิตามิน การละทิ้งนิสัยที่ไม่ดี การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ และแน่นอน การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับสตรีมีครรภ์ - ทั้งหมดนี้ควรรวมอยู่ในระบอบการปกครอง

การเคลื่อนไหวเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพ

จากประเด็นทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น โอกาสในการมีลูกที่แข็งแรงจึงเพิ่มขึ้นอย่างมาก วันนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าชั้นเรียนยิมนาสติกเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์ ด้วยการออกกำลังกายในระดับปานกลางกระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะเร่งขึ้นการไหลเวียนของเลือดในเส้นเลือดฝอยของรกจะดีขึ้นและจะช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับทารกในครรภ์

สำหรับผู้ที่สงสัยว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่หญิงตั้งครรภ์จะทำยิมนาสติกได้นรีแพทย์ทั่วโลกให้ข้อเท็จจริงมากมายเกี่ยวกับผลบวกของการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อร่างกายของผู้หญิงในอนาคตที่คลอดลูก เพื่อที่จะเอาชนะความท้าทายทางร่างกายเช่นการคลอดบุตรได้อย่างง่ายดาย คุณจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดีอยู่เสมอ ร่างกายที่เตรียมพร้อมจะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วและง่ายดาย

คุณสามารถทำยิมนาสติกได้ที่ไหนและอย่างไร

โอกาสสมัยใหม่ทำให้คุณสามารถฝึกยิมนาสติกที่บ้านได้ มีหลายหลักสูตรสำหรับสตรีมีครรภ์บนอินเทอร์เน็ต วิดีโอสอน ภาพถ่าย รูปภาพ และคำแนะนำโดยละเอียดจำนวนมากทำให้สามารถเลือกจุดสังเกตที่จำเป็นได้ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแต่ละขั้นตอนต้องใช้ยิมนาสติกของตัวเองสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ช่วงไตรมาสที่ 1 จะแตกต่างจากช่วงต่อ ๆ ไป หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายในคลินิก ผู้เชี่ยวชาญที่มีความรู้จะแนะนำว่าร่างกายของคุณต้องการการออกกำลังกายประเภทใด แบบฝึกหัดพิเศษได้รับการพัฒนาสำหรับแต่ละภาคการศึกษา

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ไตรมาสที่ 1

ในช่วงไตรมาสแรกเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในการรักษาอารมณ์ที่ดีเนื่องจากอยู่ในขั้นตอนนี้ที่มักจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงอารมณ์หงุดหงิดและความสิ้นหวังโดยไม่คาดคิด ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์รายสัปดาห์จะช่วยให้คุณผ่านทุกขั้นตอนการคลอดบุตรได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเครียดโดยไม่จำเป็น ในช่วงเวลานี้ การเรียนรู้การฝึกหายใจเป็นสิ่งสำคัญมาก ในตำแหน่งที่ "น่าสนใจ" ความดันในมดลูกจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก คุณต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมมันด้วยกล้ามเนื้อยืดหยุ่นของช่องท้องรวมถึงอุ้งเชิงกราน การหายใจหน้าอกที่ถูกต้องโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมจะช่วยได้ เป็นที่น่าสังเกตว่าการหายใจดังกล่าวจะช่วยกระตุ้นการจัดหาสารอาหารและออกซิเจนให้กับทารกในครรภ์

ในไตรมาสแรก การทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์:

1. ยืนในท่าศอกเข่า

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นและเหยียดออก จากนั้นลดระดับลงอย่างนุ่มนวล ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

เหยียดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า โดยคงไว้สามจุด แล้วค่อยๆ ลดแขนลง เหมือนกัน - ในทางกลับกัน

2. ขณะยกแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกัน ให้คงอยู่บนจุดรองรับสองจุด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำซ้ำโดยยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้น

3. ออกกำลังกาย “แมว”

สำหรับผู้เริ่มต้น - “คิตตี้ที่รัก” ร่างกายเคลื่อนไปข้างหน้า น้ำหนักจะถูกส่งไปยังฝ่ามือได้อย่างราบรื่น กระดูกสันหลังงอ โดยเริ่มจากบริเวณปากมดลูกไปจนถึงบริเวณเอว ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ศีรษะจะลดลง และยกขึ้นจนสุด

จากนั้น - "แมวหน้าบึ้ง" หลังโค้งศีรษะลดลงร่างกายเริ่มเคลื่อนไปข้างหลังแล้วไปข้างหน้า

การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำซ้ำสี่ครั้ง

หญิงตั้งครรภ์สามารถเล่นยิมนาสติกประเภทใดได้บ้าง?

ด้านล่างนี้เราจะพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมว่าหญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายแบบยิมนาสติกประเภทใดได้บ้าง ยิมนาสติกบางประเภทสามารถทำได้ในทุกช่วงของการตั้งครรภ์และบางประเภท - เฉพาะในช่วงไตรมาสเท่านั้น จำเป็นต้องออกกำลังกายชุดใดในระหว่างตั้งครรภ์?

• ออกกำลังกายตอนเช้า
• การออกกำลังกายการหายใจ
• ยิมนาสติกกับลูกบอล
• ยิมนาสติกน้ำ (แอโรบิกในน้ำ)
• ยิมนาสติกตามภาคการศึกษา
• ยิมนาสติกบำบัดเช่นเดียวกับการบีบอัด
• ในบางช่วงจำเป็นต้องมียิมนาสติกศอกเข่าและยิมนาสติกขาสำหรับสตรีมีครรภ์

ออกกำลังกายตอนเช้า

สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการทำทุกวัน การทำต่อในจุดที่ “น่าสนใจ” ต่อไปคงไม่ใช่เรื่องยาก การตั้งครรภ์ไม่ใช่เหตุผลที่จะทำให้คุณละทิ้งจังหวะชีวิตตามปกติรวมถึงการออกกำลังกายตอนเช้าด้วย แตกต่างจากยิมนาสติกทั่วไปสำหรับหญิงตั้งครรภ์หรือไม่? ไตรมาสที่ 1 ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างแข็งขันมากขึ้นหากไม่มีการหยุดชะงัก ผู้สอนจะช่วยคุณพัฒนาคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสม ซึ่งอาจรวมถึงมือ การออกกำลังกายด้วยลูกบอล การหมุน การเอียงศีรษะและลำตัว และสควอท เงื่อนไขหลักคือต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายหลังออกกำลังกายคุณควรรู้สึกถึงความกระฉับกระเฉง การเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ในตอนเช้าเป็นประจำมีประโยชน์มาก

การออกกำลังกายการหายใจ

แนะนำให้ออกกำลังกายการหายใจในทุกระยะของการตั้งครรภ์ เธอไม่มีข้อห้าม เธอสอนให้คุณคลายความตึงเครียดและผ่อนคลายอย่างเต็มที่ เมื่อมีอารมณ์รุนแรง อารมณ์จะเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้มีประโยชน์มาก

หลักสูตร Strelnikova ถือเป็นหลักสูตรที่ไม่เหมือนใคร หลักสูตรนี้จะเป็นประโยชน์กับสตรีมีครรภ์ทุกคน การออกกำลังกายการหายใจช่วยเพิ่มออกซิเจนในเลือด ปรับปรุงภูมิคุ้มกันไม่เพียงแต่ในแม่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงในเด็กด้วย และเตรียมทารกให้หายใจอย่างเหมาะสมทันทีหลังคลอด หลักสูตรของ Strelnikova ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้สตรีมีครรภ์สามารถเข้าเรียนได้ทุกขั้นตอน แม้ว่าจะมีความคลาดเคลื่อนก็ตาม สิ่งเหล่านี้ใช้กับการออกกำลังกายบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ด้วย การเรียนในช่วงไตรมาสที่ 1 เป็นรากฐานที่แน่นอน ซึ่งเป็นกุญแจสู่ผลลัพธ์ที่ประสบความสำเร็จและการคลอดบุตรที่ง่ายดาย

ยิมนาสติกกับลูกบอล

การออกกำลังกายโดยใช้ลูกบอลน่าสนใจกว่าการงอตัว เดิน แกว่งขาหรือแขน เป็นต้น การออกกำลังกายจะฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นโดยไม่ทำให้หลังตึง และนี่เป็นสิ่งสำคัญมากในระยะหลังของการตั้งครรภ์ ในช่วงไตรมาสสุดท้าย คุณสามารถนั่งบนลูกบอลขนาดใหญ่ โยกตัวเล็กน้อย เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณได้รับการขนถ่ายและพักผ่อนโดยสมบูรณ์

แอโรบิกในน้ำ

ยิมนาสติกน้ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์อาจเป็นกิจกรรมกีฬาที่สนุกที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ น่าเสียดายที่สระว่ายน้ำไม่มีให้บริการทุกที่และไม่ใช่สำหรับทุกคน แอโรบิกในน้ำจะแสดงในทุกระยะของการตั้งครรภ์และไม่มีข้อห้าม สำหรับไตรมาสที่สามนี่เป็นตัวเลือกในอุดมคติเนื่องจากยิมนาสติกประเภทอื่นไม่สามารถทำได้อีกต่อไปเนื่องจากหน้าท้องขนาดใหญ่จำกัดการเคลื่อนไหวและสิ่งนี้จะไม่รู้สึกในน้ำในสภาวะไร้น้ำหนัก แอโรบิกในน้ำช่วยให้คุณสงบลง ปรับปรุงความเป็นอยู่และอารมณ์ของคุณ และทำให้คุณแข็งกระด้าง การออกกำลังกายในน้ำบางประเภทสามารถช่วยให้ลูกน้อยของคุณเปลี่ยนจากท่าก้นได้! ยิมนาสติกน้ำยังช่วยได้ดีในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

ฝึกข้อต่อ เอ็น กล้ามเนื้อ

ตั้งแต่วันแรกของการตั้งครรภ์ คุณต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือกับความเครียดที่กำลังจะเกิดขึ้น ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรรวมถึงการฝึกข้อต่อเอ็นและกล้ามเนื้อในช่วงไตรมาสที่ 1 ควรเป็นฐาน ในเวลานี้ จำเป็นต้องฝึกร่างกายของคุณ เนื่องจากในระยะต่อๆ ไป คุณจะต้องทนต่อการแบกรับน้ำหนักของทารกในครรภ์ที่หนักกว่า คุณควรคลอดบุตรในสภาพร่างกายที่ดีซึ่งจะช่วยให้คุณทนต่อการทดสอบนี้ได้อย่างง่ายดาย

ยิมนาสติกตามภาคการศึกษา

หญิงตั้งครรภ์ควรทำยิมนาสติกอย่างเคร่งครัดในช่วงไตรมาส คุณไม่ควรมองหาการออกกำลังกายแยกสำหรับขา แขน หรือการหายใจที่เหมาะสม ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือคอมเพล็กซ์ที่สมดุลทั้งหมดซึ่งพัฒนาขึ้นสำหรับภาคการศึกษาเฉพาะโดยจะรวมแบบฝึกหัดที่จำเป็นทั้งหมดไว้แล้วและให้คำแนะนำว่าจะเริ่มต้นด้วยอันใดอันไหนที่จะเสร็จสิ้นและทำซ้ำกี่ครั้ง นรีแพทย์และผู้ฝึกสอนกีฬาของคุณจะบอกคุณว่ายิมนาสติกประเภทใดดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์

ยิมนาสติกบำบัด

ยิมนาสติกประเภทนี้สำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นพิเศษ ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเลือกชุดแบบฝึกหัดดังกล่าวด้วยตัวเองแม้ว่าคุณจะคิดว่าจำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดเหล่านี้ก็ตาม ในเรื่องนี้ควรฟังความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า ในกรณีที่ร้ายแรงเช่นนี้ การทำกิจกรรมมือสมัครเล่นเป็นอันตรายไม่เพียงแต่สำหรับคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทารกด้วย ต้องเรียนเป็นกลุ่มพิเศษภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์ เป็นที่น่าสังเกตว่าคอมเพล็กซ์ดังกล่าวไม่ได้ถูกกำหนดไว้เฉพาะกับผู้หญิงที่ประสบปัญหาสุขภาพบางประเภทเท่านั้น ส่งเสริม:

• เร่งการปรับตัวของร่างกายต่อการตั้งครรภ์
• ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในผู้หญิงป้องกันภาวะขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์
• บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างหลัง
• ปรับปรุงการทำงานของลำไส้
• ลดอาการของพิษในระยะเริ่มแรกและการตั้งครรภ์ตอนปลาย
• ป้องกันเส้นเลือดขอดบริเวณแขนขา

ยิมนาสติกบำบัดมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์ แบบฝึกหัดที่ออกแบบมาเป็นพิเศษทำให้ในบางกรณีสามารถเปลี่ยนตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องของเด็กได้

ยิมนาสติกการบีบอัดและการระบายน้ำ

ยิมนาสติกแบบบีบอัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เช่น การออกกำลังกายแบบระบายน้ำ มีบทบาทสำคัญในการเตรียมการคลอดบุตร ประเภทนี้จำเป็นในไตรมาสที่สาม หากต้องการคุณสามารถเริ่มการฝึกอบรมเร็วขึ้นได้ ยิมนาสติกประเภทนี้สำหรับหญิงตั้งครรภ์มีอะไรบ้าง? โดยสรุป ยิมนาสติกระบายน้ำคือการหายใจ ยิมนาสติกแบบบีบอัดกำลังเสริมสร้างและเตรียมกล้ามเนื้อของฝีเย็บ ควรทำยิมนาสติกประเภทนี้ไปพร้อมๆ กันจะดีกว่า ผู้หญิงต้องเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องระหว่างการหดตัวและบริหารกล้ามเนื้อของฝีเย็บและช่องคลอดไปพร้อมๆ กัน หากต้องการสามารถเริ่มเรียนได้ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 12 ของการตั้งครรภ์

ยิมนาสติกศอกเข่า

ตำแหน่งศอกเข่ามักใช้ในการกายภาพบำบัดมาก เป็นที่น่าสังเกตว่าแพทย์หลายคนแนะนำให้สตรีมีครรภ์เข้ารับตำแหน่งนี้วันละสองครั้งเป็นเวลาห้านาที ได้นานถึง 30 นาที

วิธีจัดตำแหน่งศอกเข่าอย่างถูกต้อง? ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ข้าง เหยียดแขนจากมือหนึ่งไปยังข้อศอกบนเสื่อ ลดศีรษะและไหล่ลงต่ำกว่าระดับบั้นท้าย วางเบาะหรือหมอนนุ่มๆ ไว้ใต้หน้าอก เกิดอะไรขึ้นในร่างกายในตำแหน่งนี้?

• มดลูกไม่กดดันลำไส้ส่วนล่างและไต จึงป้องกันการเกิดริดสีดวงทวารและอาการบวมน้ำ
• ภาระบนกระดูกสันหลังและช่องท้องจะถูกลบออกอย่างสมบูรณ์
• การหายใจจะง่ายขึ้น ความเป็นอยู่ดีขึ้น
• หลอดเลือดขนาดใหญ่ไม่ถูกบีบเนื่องจากความหนักของมดลูกและปริมาณเลือดดีขึ้น
• แบบฝึกหัดดังกล่าวมีส่วนช่วยในการนำเสนอทารกในครรภ์ได้อย่างถูกต้อง

จำไว้ว่าตอนนี้คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ชีวิตใหม่ได้เกิดขึ้นภายในตัวคุณแล้ว ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับคุณว่าทารกจะเกิดมามีสุขภาพดีและแข็งแรงหรือไม่ ระหว่างรอปาฏิหาริย์ อย่าลืมเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม กิจวัตรประจำวัน และแน่นอน ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์

ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดที่ผู้หญิงควรใส่ใจสุขภาพเป็นพิเศษ ฟังความรู้สึกภายใน เดินให้มากขึ้น และสูดอากาศบริสุทธิ์ ในช่วงเวลานี้เองที่ทารกในครรภ์พัฒนาอวัยวะภายในที่ให้การทำงานที่สำคัญ

ผู้หญิงในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์

หลังจากการปฏิสนธิของไข่ด้วยอสุจิ การเปลี่ยนแปลงทั่วโลกเริ่มต้นขึ้นในร่างกายของผู้หญิง ซึ่งต้องขอบคุณเด็กที่แสนวิเศษจะเกิดใน 9 เดือน แน่นอนว่าการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในร่างกายนั้นสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมน ในช่วงสามเดือนแรกที่ผู้หญิงพบว่าปริมาณฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน โปรแลคติน เอสโตรเจน และฮอร์โมนอื่นๆ เพิ่มขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาตัวอ่อนตามปกติ และต่อมาคือทารกในครรภ์ สภาพทั่วไปของผู้หญิงจะเปลี่ยนไปในช่วงไตรมาสแรก ปัสสาวะเพิ่มขึ้นมีอาการเหนื่อยล้าและง่วงนอนอย่างต่อเนื่อง อารมณ์ของสตรีมีครรภ์อาจเปลี่ยนแปลงได้หลายครั้งต่อวัน นิสัยการกินที่ผิดปกติยังปรากฏในช่วงสามเดือนแรกด้วย สตรีมีครรภ์สามารถผสมผสานผลิตภัณฑ์เหล่านั้นซึ่งปกติแล้วไม่อาจจินตนาการถึงเข้าด้วยกันได้ พิษยังเกิดขึ้นในไตรมาสที่ 1 ซึ่งจะรุนแรงขึ้นในตอนเช้าและหายไปในช่วงมื้อเที่ยง

หญิงตั้งครรภ์สามารถทำอะไรได้ในไตรมาสที่ 1?

แม้ว่าช่วงไตรมาสแรกจะเป็นช่วงที่อันตรายที่สุดช่วงหนึ่งเนื่องจากภาวะแทรกซ้อนตลอดการตั้งครรภ์ แต่ผู้หญิงก็ไม่ควรให้สถานะของโรคแก่เธอ สตรีมีครรภ์ไม่ควรนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลาหลายวันเพื่อรอการคลอด ในทางตรงกันข้าม คุณต้องดำเนินชีวิตตามปกติต่อไป แต่จำกัดตัวเองในกิจกรรมบางอย่างเล็กน้อย หญิงตั้งครรภ์ไม่ควรถือของหนัก แม้ว่าดูเหมือนว่ามีสินค้าเพียงไม่กี่ชิ้นที่ซื้อจากร้านค้า แต่คุณต้องปล่อยให้คู่สมรสของคุณแบกภาระ

การยกน้ำหนักอาจทำให้เกิดเสียงมดลูกและอาจนำไปสู่การแท้งบุตรเร็วได้ จำเป็นต้องหยุดดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ในช่วงสามเดือนแรกเนื่องจากในช่วงเวลานี้จะเกิดการก่อตัวของหลอดเลือดสมองและอวัยวะภายในอื่น ๆ ของเด็ก ไม่แนะนำให้ใช้องุ่น กล้วย กาแฟ และเครื่องดื่มอัดลมในทางที่ผิด

ประเด็นที่เกี่ยวข้องกับการมีเพศสัมพันธ์มีความสำคัญมาก ในกรณีส่วนใหญ่ กิจกรรมทางเพศในผู้หญิงจะลดลง เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเกิดขึ้นในร่างกาย หน้าอก และหัวนมจะบวม ซึ่งทำให้หญิงตั้งครรภ์รู้สึกไม่สบาย นอกจากนี้ในไตรมาสแรกที่มีความเสี่ยงสูงต่อการแท้งบุตร ดังนั้นหากมีโอกาสแท้งได้ควรงดกิจกรรมทางเพศตลอดสามเดือน

หากผู้หญิงรู้สึกดีและการตั้งครรภ์ดำเนินไปตามปกติ ก็ไม่มีอะไรขัดขวางการมีเพศสัมพันธ์ของคู่สมรสได้ ในไตรมาสที่ 1 มดลูกยังคงอยู่ลึกเข้าไปในบริเวณอุ้งเชิงกราน และน้ำคร่ำและปากมดลูกจะช่วยปกป้องทารกในครรภ์จากการติดเชื้อ เด็กปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นผู้ปกครองจึงสามารถเพลิดเพลินได้ สิ่งสำคัญคือการเลือกท่าที่ถูกต้อง

คุณไม่ควรเลิกเล่นยิมนาสติกเช่นกัน ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในไตรมาสที่ 1 จะช่วยปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิงและส่งผลให้เธอมีรูปร่างที่ดี แพทย์ที่สังเกตผู้หญิงควรเลือกชุดออกกำลังกายที่ไม่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของผู้หญิงแต่ละคนและระยะการตั้งครรภ์ของเธอ

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1

หากการตั้งครรภ์ดำเนินไปอย่างสงบไม่มีการคุกคามของการแท้งบุตรผู้หญิงสามารถสร้างชุดออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 ได้ด้วยตัวเอง แม้จะรู้สึกดี แต่ยิมนาสติกก็ควรจะสงบ โดยไม่เคลื่อนไหวหรืองอตัวกะทันหัน การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพซึ่งจะทำให้ร่างกายอบอุ่นและเตรียมผู้หญิงให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่จริงจังยิ่งขึ้น อุ่นเครื่อง. ส่วนเบื้องต้นของการออกกำลังกายสามารถเริ่มได้ด้วยการเดินเป็นวงกลม ในการอุ่นผ้าคาดไหล่ คุณสามารถกางแขนไปด้านข้างขณะหายใจเข้า และลดแขนลงให้อยู่ในสภาวะผ่อนคลายขณะหายใจออก หรือวางมือบนเข็มขัดแล้วเดินโดยกลิ้งจากส้นเท้าจรดปลายเท้าและหลัง

เพื่อพัฒนาการประสานงานขณะเดินแนะนำให้ยกแขนขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณก้าวด้วยเท้าขวา คุณจะต้องยกมือขวาขึ้นและมือซ้ายลง จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายประมาณ 6-7 นาทีหลังจากนั้นคุณสามารถไปยังส่วนหลักของการออกกำลังกายได้

ส่วนหลัก. แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 1 ในท่าตั้งตรง อยู่ในท่า “ยืน” ซึ่งหลอดเลือดสำคัญที่นำไปยังมดลูกไม่ถูกบีบอัด ขั้นแรก คุณควรอยู่ในท่าตั้งตรงโดยแยกขาออกโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ ยกมือข้างหนึ่งขึ้น แล้ววางอีกข้างไว้บนเข็มขัด ถัดไปคุณควรงอไปทางด้านตรงข้ามกับแขนที่ยกขึ้น การเอียงควรราบรื่นและสงบ ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 1 โดยงอ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แนะนำให้ออกกำลังกายดังต่อไปนี้ ยืนตัวตรงโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ คุณจะต้องประสานมือไว้ด้านหลัง จากนั้นดึงมือลงคุณจะต้องงอตัวขณะบีบทวารหนักและผ่อนคลายฝีเย็บ ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 1 ค่าใช้จ่ายประมาณ 12-15 ครั้ง

และแน่นอนว่าอย่าลืมออกกำลังกายด้วยการหายใจด้วย ในการทำเช่นนี้สตรีมีครรภ์จะต้องนอนหงายในท่าที่สบายสำหรับเธอ ขณะหายใจเข้า คุณต้องยกแขนขึ้นเบา ๆ และขณะหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม สำหรับสตรีมีครรภ์ การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการหายใจในช่วงไตรมาสที่ 1 จะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร ดังนั้นจึงต้องรวมยิมนาสติกประเภทนี้ไว้ในคอมเพล็กซ์

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของแม่และลูกในครรภ์ แต่สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป จากนั้นตลอด 9 เดือน อารมณ์ดีจะไม่ทิ้งหญิงตั้งครรภ์และคนรอบข้าง

สำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีและตั้งครรภ์ตามปกติ การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างยิ่ง สถิติแสดงให้เห็นว่ามารดามีครรภ์ที่ได้รับการฝึกฝนและเตรียมพร้อมทางร่างกายเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ทนต่อการตั้งครรภ์ได้ง่ายกว่า และการคลอดจะยืดเยื้อน้อยกว่าและตามกฎแล้วเกิดขึ้นโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนใด ๆ

การออกกำลังกายที่อนุญาตในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำและกีฬาประเภทต่างๆ ที่ผู้หญิงอาจเคยฝึกมาก่อน อย่างไรก็ตาม ควรชี้แจงให้ชัดเจนว่าในแต่ละกรณี ระดับของภาระและความเข้มข้นของการฝึกจะต้องได้รับการตกลงกับแพทย์ที่ดูแลการตั้งครรภ์

กลุ่มการออกกำลังกายที่ห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์ทุกคนในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ การกระโดดทุกประเภท การฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้น รวมถึงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวกะทันหัน

เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองหรือสุขภาพของเด็ก การฝึกอบรมควรดำเนินไปอย่างสงบ และชุดออกกำลังกายควรทำอย่างราบรื่นและไม่กระตุก จำนวนการทำซ้ำและวิธีการขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของแต่ละคน แต่โดยทั่วไปเชื่อว่าระยะเวลาของบทเรียนไม่ควรเกิน 45 นาที (แต่สำหรับบางคน 15-20 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว)

ทางที่ดีควรแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงๆ สิบนาที ตามด้วยการพักหนึ่งถึงสองนาที ในตอนท้ายของบทเรียน เป็นการดีที่สุดที่จะถูตัวเองด้วยผ้าขนหนูแช่ในน้ำเย็น หรืออาบน้ำแล้วถูด้วยผ้าแข็ง

ยิมนาสติกมีประโยชน์อย่างไรสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1?

ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่ค่อนข้างยากเมื่อผู้หญิงเพิ่งจะคุ้นเคยกับสภาพใหม่ของเธอ และอารมณ์ของเธอมักจะเปลี่ยนแปลงกะทันหันเนื่องจากพายุฮอร์โมนที่โหมกระหน่ำในร่างกาย นอกจากนี้ในช่วง 12-14 สัปดาห์แรกความเสี่ยงต่อทารกในครรภ์ยังสูงเนื่องจากในช่วง 12 สัปดาห์แรกจะมีการแท้งบุตรโดยธรรมชาติสูงสุด

จากทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 ไม่ควรรุนแรงเกินไป สามารถใช้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความหงุดหงิดและอารมณ์ไม่ดีที่เพิ่มขึ้น

ในระยะนี้ความเครียดทั้งหมดของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะไม่รวมอยู่ด้วยเนื่องจากสามารถกระตุ้นการทำแท้งได้ง่าย (ในช่วงสองสามเดือนแรกการแนบของตัวอ่อนกับเยื่อบุมดลูกค่อนข้างอ่อนแอและไม่น่าเชื่อถือดังนั้นแม้แต่ความเครียดเพียงเล็กน้อยบนผนังช่องท้อง อาจถึงแก่ชีวิตได้) แต่การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างสะโพกและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรวมถึงเทคนิคการหายใจประเภทต่างๆ สามารถทำได้โดยไม่ต้องกลัวว่าจะทำร้ายตัวเองและทารกในครรภ์

หญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างในไตรมาสที่ 1?

ตอบคำถามเกี่ยวกับสิ่งที่หญิงตั้งครรภ์สามารถทำได้ในช่วงสัปดาห์และเดือนแรกของการตั้งครรภ์ผู้เชี่ยวชาญเสนอความซับซ้อนที่ค่อนข้างง่ายให้กับสตรีมีครรภ์ซึ่งรวมถึงองค์ประกอบต่อไปนี้:

• งอหลังจากท่าโดยเน้นที่ฝ่ามือและเข่า (การออกกำลังกายช่วยคลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง)
• แขวนบนแถบแนวนอนเป็นเวลา 30-40 วินาทีสำหรับแต่ละวิธี โดยจะต้องยกขาขึ้นจากพื้น (การออกกำลังกายจะบรรเทาอาการปวดหลังและช่วยคลายกระดูกสันหลัง)
• สควอท;
• โน้มตัวไปด้านข้างจากท่านั่ง ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งหลังตรงและแยกขาเท่าความกว้างของกระดูกเชิงกรานบนฟิตบอลหรือเก้าอี้ การเอียงจะดำเนินการขณะหายใจออกโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้าง โดยที่หลังยังคงตรง เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้หายใจเข้า (โค้ง 4-5 ในแต่ละทิศทาง)
• ม้วนตัวบนฟิตบอล ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนฟิตบอลแล้วใช้มือจับไว้ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ก้าวเท้าไปข้างหน้าแล้วกลิ้งลงไปที่ระดับสะบัก โดยให้ลำตัวอยู่ในแนวขนานกับพื้น จากนั้นคุณจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยจับลูกบอลไว้ (ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง)
• หายใจลึกๆ. ตำแหน่งเริ่มต้น – นั่งหลังตรงและแยกขาเท่าความกว้างของกระดูกเชิงกรานบนฟิตบอลหรือเก้าอี้ จำเป็นต้องสูดอากาศในลักษณะที่หน้าอกไม่สูงขึ้น แต่ขยายให้มากที่สุด ขณะที่คุณหายใจออก ซี่โครงจะปิดอีกครั้ง
• หายใจเข้าท้อง. การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการยื่นหน้าท้องออกให้มากที่สุดระหว่างการหายใจเข้าและหดหน้าท้องขณะหายใจออก ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนโดยให้มือประสานกันที่ระดับหน้าอก
• การหมุนวนของกระดูกเชิงกราน เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย วางมือไว้ที่สะโพก การหมุนจะดำเนินการ 4-5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• แกว่งขาเรียบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง ยืนขาชิดกันแขนกางไปด้านข้างขาข้างหนึ่งต้องขยับไปด้านข้างแล้วกลับ (ไขว้) อีกครั้งไปด้านข้างและไปข้างหน้า (4-5 ซ้ำกับขาแต่ละข้าง)

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1: การออกกำลังกาย Kegel

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่แนะนำมากที่สุดระหว่างตั้งครรภ์คือการออกกำลังกาย Kegel มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ perineum และเพิ่มเสียงซึ่งในทางกลับกันสามารถแบ่งเบาภาระการทำงานได้อย่างมากและหลีกเลี่ยงการแตกร้าว ในช่วงคลอดบุตร ร่างกายของสตรีมีครรภ์จะรับภาระเป็นสองเท่า ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจึงต้องการความช่วยเหลือและการฝึกอบรมอย่างเร่งด่วน และกล้ามเนื้อใกล้ชิดก็ไม่มีข้อยกเว้น การออกกำลังกาย Kegel เป็นสิ่งที่ดีเพราะคุณสามารถออกกำลังกายได้จริงโดยไม่รบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณตั้งแต่วันแรกของการตั้งครรภ์ ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 เกี่ยวข้องกับการรวมการออกกำลังกายต่อไปนี้ในคอมเพล็กซ์:

• การหดตัวของกล้ามเนื้อราวกับพยายามหยุดกระบวนการปัสสาวะ
• การออกกำลังกายแบบผลัก (กล้ามเนื้อตึงราวกับกำลังถ่ายอุจจาระ);
• “ลิฟต์” - กล้ามเนื้อใกล้ชิดจะค่อยๆ เกร็งและเพิ่มความตึงเครียด “ขณะที่คุณปีนขึ้นไปชั้นถัดไป” เมื่อความตึงเครียดถึงจุดสูงสุด ช่วงเวลาของการผ่อนคลายแบบค่อยเป็นค่อยไปแบบเดิมจะเริ่มขึ้น ซึ่งดูเหมือนว่าจะคล้ายกับการลงลิฟต์ (แบบฝึกหัดนี้ยากที่สุด และมันก็คุ้มค่าที่จะเริ่มเมื่อเชี่ยวชาญสองคนแรกเท่านั้น)

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกาย Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์ที่บ้าน นอนหงายหรือตะแคง และเมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว แม้แต่ในที่ทำงาน เดินเล่นหรือในร้านกาแฟ

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1: กฎสำหรับการออกกำลังกาย

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 จะต้องดำเนินการโดยคำนึงถึงข้อกำหนดต่อไปนี้:

• คุณไม่สามารถเริ่มฝึกในขณะที่หิวได้
• เสื้อผ้าจะต้องถูกต้อง - กว้างและไม่รบกวนการเคลื่อนไหวที่ทำจากวัสดุระบายอากาศ
• ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย ไม่ควรออกกำลังกายบนพื้นลื่น
• หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือไม่สบาย (อ่อนแรง ปวด ปัญหาการหายใจ หัวใจเต้นเร็ว ฯลฯ) คุณควรหยุดออกกำลังกาย
• คุณไม่ควรทำยิมนาสติกในวันที่อากาศร้อนเกินไป

โดยสรุปข้างต้นควรเน้นย้ำอีกครั้งว่าแนะนำให้ทำยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งและการฝึกไม่ควรยาวและเหน็ดเหนื่อยโดยไม่จำเป็น

ข้อความ: ออคซานา เคลโนวา

5 5 จาก 5 (5 โหวต)

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 15.00 /5 (100.00%) โหวต: 6

ถึงแม้ว่า แพทย์แนะนำอย่างยิ่งให้ทำยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 1บ่อยครั้งผู้หญิงปฏิเสธที่จะออกกำลังกาย บางคนบอกว่าไม่มีเวลาสำหรับเรื่องนี้ บางคนบ่นว่างานยุ่งจนเกินไป แต่บ่อยครั้งที่สาเหตุที่แท้จริงคือความเกียจคร้าน แต่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดจะช่วยให้ร่างกายไม่เพียงแต่ปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังรับมือกับพิษที่เจ็บปวดและยังช่วยในกระบวนการคลอดบุตรอีกด้วย

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์: ข้อควรระวัง

จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้มีความเห็นว่าการ "เขย่าทารก" ในระยะแรกของการตั้งครรภ์นั้นเป็นไปไม่ได้เนื่องจากเป็นช่วงที่อวัยวะส่วนใหญ่ของทารกถูกสร้างขึ้น อย่างไรก็ตาม แพทย์สมัยใหม่มีมุมมองที่ต่างออกไป แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ออกกำลังกายซึ่งมีประโยชน์ไม่เพียงแต่ต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพของทารกด้วยและยังช่วยอำนวยความสะดวกในการตั้งครรภ์อีกด้วย

เพื่อให้กีฬาสร้างประโยชน์ให้กับผู้หญิงเท่านั้นจำเป็นต้องคำนึงว่าในช่วงสามเดือนแรกของการตั้งครรภ์หัวใจของคุณแม่จะมีความเครียดอย่างมาก จริงๆ แล้วเขาต้องเรียนรู้ที่จะทำงานสองคน ดังนั้นควรงดการฝึกแบบคาร์ดิโอตอนนี้จะดีกว่า

แพทย์แนะนำว่าอย่าออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเมื่อทำยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 1 เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนผ่อนคลาย ทำให้เอ็นมีความอ่อนตัวและยืดออก ซึ่งหมายความว่าความเครียดที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้

นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ใช้ความร้อนมากเกินไปเนื่องจากจะทำให้ปริมาณเลือดไปยังทารกที่กำลังเติบโตในท้องของแม่หยุดชะงัก ด้วยเหตุนี้ เมื่อเล่นกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องซื้อเสื้อผ้าพิเศษที่ทำจากผ้าที่ช่วยให้ร่างกาย "หายใจ" ได้ และยังต้องฝึกในห้องเย็นด้วย

คุณควรระมัดระวังอย่างยิ่งเกี่ยวกับความเข้มข้นของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในระยะแรก ตอนนี้สตรีมีครรภ์ควรระมัดระวังให้มากที่สุด หลีกเลี่ยงการกระโดด ออกกำลังกายหน้าท้องใด ๆ และปฏิเสธที่จะยกน้ำหนัก แน่นอนคุณจะต้องลืมเกี่ยวกับการไปออกกำลังกาย - ภาระดังกล่าวสามารถกระตุ้นให้มดลูกหดตัวและการยุติการตั้งครรภ์ นอกจากนี้ในวันที่มีประจำเดือนก็ควรงดการออกกำลังกายที่ต้องยกแขนขึ้น

หญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายอะไรได้บ้างในไตรมาสที่ 1?

ก่อนเริ่มออกกำลังกายควรปรึกษานรีแพทย์ของคุณ เขาจะพิจารณาว่าคุณมีข้อห้ามหรือไม่และจะช่วยคุณเลือกชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมด้วย ถึงแม้ว่า ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 อาจดูเป็นอันตรายต่อคุณคุณไม่สามารถเลิกออกกำลังกายได้โดยสิ้นเชิง แต่ควรทำแบบฝึกหัดที่แนะนำเท่านั้น ตัวอย่างเช่น โปรแกรมการฝึกอบรมรายวันของคุณอาจรวมถึง:

แน่นอนว่าคำตอบสำหรับคำถามว่าการออกกำลังกายใดที่เป็นไปได้สำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นไม่เพียงขึ้นอยู่กับช่วงเวลาเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่ที่ดีของผู้หญิงด้วย หากคุณรู้สึกไม่สบายขณะทำแบบฝึกหัดใดแบบหนึ่งคุณควรละทิ้งและแทนที่ด้วยแบบอื่น นอกจากนี้ต้องจำไว้ว่าในไตรมาสที่ 1 การออกกำลังกายควรเบา แต่ในระยะต่อมาความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะเพิ่มขึ้นได้

การออกกำลังกาย Kegel มีประโยชน์อย่างไรในระหว่างตั้งครรภ์?

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อฝีเย็บหรือที่รู้จักกันดีในชื่อการออกกำลังกาย Kegel แนะนำให้สตรีมีครรภ์ทุกคนทำทุกวัน การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งล้อมรอบท่อปัสสาวะช่องคลอดและทวารหนักด้วยวงแหวนช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์ของการตั้งครรภ์เช่นการย้อยของผนังช่องคลอดการปัสสาวะโดยไม่สมัครใจและความอ่อนแอของอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้การออกกำลังกาย Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วยเตรียมฝีเย็บให้พร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อที่รุนแรงที่กำลังจะเกิดขึ้นในระหว่างการคลอดบุตร

ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนหงายงอเข่าเล็กน้อยแล้ววางเท้าบนพื้นให้แน่น ขั้นแรกให้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อรอบๆ ทวารหนัก จากนั้นจึงผ่อนคลาย จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อช่องคลอด (ลองนึกภาพพยายามกลั้นปัสสาวะ) เกร็งกล้ามเนื้อไว้สักสองสามวินาที

การออกกำลังกายที่คล้ายกันนี้สามารถทำได้โดยยืนหลังตรง ในเวลาเดียวกัน กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย และขาแยกจากกันไหล่กว้างและงอเข่าเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในอีกด้วย

เมื่อเรียนรู้ที่จะทำแบบฝึกหัดนี้แล้ว คุณจะสามารถทำได้ในตำแหน่งใดก็ได้และในสภาพแวดล้อมใดก็ได้ โดยไม่มีใครสังเกตเห็น อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก ควรปรึกษานรีแพทย์ก่อน ในบางกรณี การออกกำลังกาย Kegel มีข้อห้ามในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการคุกคามของการแท้งบุตรและความผิดปกติอื่น ๆ

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละภาคการศึกษาตามความรุนแรงและลักษณะของภาระ หากคุณต้องการรักษารูปร่างที่ดีและความเป็นอยู่ที่ดีตลอด 9 เดือนและรอดจากการคลอดบุตรได้ง่ายอย่าลืมยิมนาสติกแบบง่ายๆ มาดูแบบฝึกหัดที่แนะนำโดยนรีแพทย์และผู้ฝึกสอนกีฬาสำหรับการตั้งครรภ์ในระยะใดช่วงหนึ่ง

ไตรมาสที่ 1

การพัฒนาของตัวอ่อนในช่วง 12-14 สัปดาห์แรกถือเป็นช่วงที่อันตรายที่สุด นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้จำกัดการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ คุณไม่ควรกดดันหน้าท้องไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม เพราะอาจทำให้เกิดการแท้งบุตรได้เอง แต่คุณสามารถฝึกสะโพกและออกกำลังกายการหายใจที่มีประโยชน์และจำเป็นมากสำหรับสตรีมีครรภ์ได้

ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1 จึงง่ายและมีประสิทธิภาพ

1. ในการดำเนินการนี้ คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่มีพนักพิง วางมือบนพนักเก้าอี้ ทำสควอชไม่ลึกมากโดยกางขาไปด้านข้าง ขอแนะนำให้สลับการออกกำลังกายนี้ด้วยการยกเท้าขึ้น

2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและปรับปรุงรูปร่าง เป็นที่ทราบกันดีว่าในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร หน้าอกของผู้หญิงหลายคนสูญเสียรูปร่างไป สิ่งนี้ไม่น่าจะเกิดขึ้นได้หากคุณทำแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้ ยกแขนเข้าหากันที่ระดับหน้าอก ประสานฝ่ามือ การออกกำลังกายประกอบด้วยการพยายามปิดฝ่ามือให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้อย่างสมบูรณ์

3. ออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง เอนตัวพิงพนักเก้าอี้ ไขว้ขาไปข้างหน้า จากนั้นไปทางด้านข้างและด้านหลัง ซึ่งทำหน้าที่ป้องกันรอยแตกลายและเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร

4. การหมุนอุ้งเชิงกราน ทำได้ง่ายมาก - เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้กระดูกเชิงกรานไปในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่และงอเข่าเล็กน้อย

5. และแบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในปริมาณเท่าใดก็ได้ทุกที่ทุกเวลา หมุนเท้าเป็นวงกลม ลุกขึ้นยืนคุณยังสามารถนั่งได้ ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงเส้นเลือดขอดและปวดขา แนะนำโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิงที่ใช้เวลานั่งเป็นจำนวนมาก

ไตรมาสที่ 2

เรามาทบทวนสั้น ๆ ต่อไปและดูการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 ช่วงเวลานี้เป็นช่วงที่ปลอดภัยที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์และเป็นผลดีต่อการออกกำลังกาย ความเสี่ยงของการแท้งบุตรที่ถูกคุกคามนั้นค่อนข้างต่ำและผู้หญิงก็รู้สึกดี - อาการของพิษในระยะเริ่มแรกได้หายไปแล้วและสภาพจิตใจของพวกเขาก็ดีขึ้นเนื่องจากการตระหนักถึงสถานการณ์และความสุขทั้งหมดที่รออยู่ข้างหน้า

การออกกำลังกายในไตรมาสที่สองมุ่งเป้าไปที่บริเวณอุ้งเชิงกรานเป็นหลัก การใช้งานเป็นประจำจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาเช่นภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ซึ่งมักเกิดขึ้นในผู้หญิงอายุมากกว่า 30-35 ปีที่คลอดบุตรซ้ำแล้วซ้ำอีก ผลลัพธ์จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากคุณทำแบบฝึกหัด Kegel พร้อมด้วยด้านล่างนี้

ขอแนะนำให้ไม่รวมการออกกำลังกายที่มีภาระตกอยู่บนขาข้างเดียวและออกกำลังกายแบบมีปีก เริ่มตั้งแต่ 16-18 สัปดาห์ เมื่อมดลูกเติบโตอย่างมีนัยสำคัญและสตรีมีครรภ์มีความคล่องตัวน้อยลง ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายโดยนอนหงายเพียงตะแคงเท่านั้นเพื่อไม่ให้มดลูกบีบตัว vena cava และไม่กระตุ้นให้ทารกในครรภ์ขาดออกซิเจน

1. เราเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ นั่งบนพื้นแข็งแล้วไขว่ห้างต่อหน้าคุณ หันศีรษะไปในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการหันลำตัวให้เรียบโดยกางแขนไปด้านข้าง

2. การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการนั่งในท่านางเงือกน้อยแล้วเหยียดแขนขึ้นขณะหายใจเข้า และขณะหายใจออก ให้ยกแขนไว้ด้านหลังศีรษะ

3. สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงในไตรมาสที่ 2 การออกกำลังกายจะแตกต่างออกไปเล็กน้อย จะทำโดยนอนตะแคง วางแขนวางซ้อนกันและยื่นไปข้างหน้า คุณต้องหมุนต้นแขน 180 องศาโดยขยับร่างกาย จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม

4. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอก (ดูไตรมาสแรก)

5. นั่งให้บั้นท้ายอยู่บนส้นเท้า ยืดแขนไปข้างหน้าแล้วแตะหน้าผากจรดพื้น สิ่งนี้มีผลผ่อนคลายอย่างมาก คุณสามารถกางเข่าออกเล็กน้อยเพื่อให้ท้องอยู่ระหว่างเข่าทั้งสองข้าง

ไตรมาสที่ 3

การคลอดบุตรกำลังใกล้เข้ามา น้ำหนักกำลังเพิ่มขึ้น และแม้แต่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดก็กลายเป็นเรื่องน่าเบื่อและยากลำบาก แต่ที่นี่การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์บนฟิตบอล - บนลูกบอลยิมนาสติกแบบพิเศษ - มาช่วยเหลือ คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองที่บ้าน (ต้องซื้อลูกบอลก่อน) หรือที่ศูนย์ตั้งครรภ์ ทำไมต้องฟิตบอลและไม่ออกกำลังกายเป็นประจำ? ก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่การออกกำลังกายบนฟิตบอลนั้นมีประสิทธิภาพและน่าสนใจมากกว่า นอกจากนี้การออกกำลังกายบนลูกบอลยิมนาสติกยังสะดวกและสบายมากสำหรับสตรีมีครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์ขั้นสูง แบบฝึกหัดที่แนะนำสามารถแบ่งออกเป็นรูปเป็นร่างได้เป็นสามประเภท: สำหรับบั้นท้ายและต้นขา, สำหรับแขน, สำหรับหน้าอก

1. คุณจะต้องใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาที่มีน้ำหนักไม่เกิน 1 กิโลกรัม ขณะนั่งบนลูกบอลคุณต้องงอแขนสลับกัน

2. นั่งขัดสมาธิบนพื้นบีบลูกบอลเบา ๆ และเป็นจังหวะด้วยมือของคุณ - นี่เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

3. หากคุณไม่รู้สึกอึดอัดกับการนอนหงายเกินไป ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้สัก 1-2 นาที ซึ่งเป็นการป้องกันเส้นเลือดขอดได้ดีเยี่ยม เมื่อนอนหงาย คุณจะต้องวางเท้าบนลูกบอลแล้วหมุนไปมาหรือเคลื่อนไหวเป็นวงกลม

อย่าลืมว่าการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 3 มักทำให้เกิดเสียงมดลูกนี่คือสรีรวิทยา หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรืออัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ให้หยุดอบอุ่นร่างกายทันที ในกรณีนี้จะเป็นการดีกว่าถ้าทำแบบฝึกหัดการหายใจซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่าง นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามทางการแพทย์สำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท คุณควรจำไว้เสมอ

1. โรคเรื้อรังบางชนิด (ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย)

2. มีอาการเป็นพิษในระยะเริ่มแรกเด่นชัด

3. สำหรับตกขาวที่มีเลือดปน

4. สำหรับภาวะพิษในช่วงปลาย (gestosis)

5. ด้วยโพลีไฮดรานิโอส

และสุดท้ายคือการฝึกหายใจ พวกเขาทำหน้าที่เป็นการพักผ่อน หากคุณหายใจได้อย่างถูกต้องในทุกระยะของการคลอดบุตร คุณจะลดความเจ็บปวดได้อย่างมาก แต่หากไม่มีการฝึกอบรมและสมาธิอย่างสม่ำเสมอ สิ่งนี้ก็เป็นไปไม่ได้เลย

1. การหายใจแบบกะบังลม วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้ที่ท้อง อีกข้างวางบนหน้าอก แล้วหายใจเข้าลึกๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณหายใจเข้า เฉพาะท้องของคุณเท่านั้นที่จะลอยขึ้นและหน้าอกของคุณยังคงไม่เคลื่อนไหว หายใจเข้าทางจมูก

2. หายใจเข้าหน้าอก

ก) วางฝ่ามือบนซี่โครง กางข้อศอกไปด้านข้าง เมื่อหายใจ ข้อศอกของคุณควรเลื่อนไปด้านข้าง และท้องและหน้าอกของคุณควรอยู่ในตำแหน่งเดิม

b) วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างวางไว้บนท้อง เมื่อหายใจเข้า หน้าอกจะสูงขึ้น ท้องไม่เคลื่อนไหว

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่กลั้นลมหายใจเมื่อทำการฝึกหายใจ ไม่เช่นนั้นเด็กอาจเกิดภาวะขาดออกซิเจนได้ ระยะเวลาเรียน 30-40 นาที