Как и , мы публикуем свой взгляд на танец живота для беременных. Как показал наш опрос, большинство женщин вполне осведомлены о том, что танец живота для беременных тоже богат «подводными камнями», а потому им нужно заниматься с осторожностью. Согласно опросу, большинство женщин предпочитают во время беременности переходить на более специализированные курсы для беременных, либо же облегчить нагрузку и уменьшить длительность занятий. Далее мы детально рассмотрим все «за» и «против» восточного танца живота для беременных и постараемся дать определенный ответ на вопрос: «Вреден или все же полезен танец живота для беременных?»
Из истории
Танец живота зародился много тысяч лет назад в храмах. Он возник как ритуальный танец, при помощи которого умелые жрицы храмов помогали будущим роженицам подготовить свое тело и разум к родам. Танец живота был призван облегчить сам процесс родов настолько, насколько это возможно. В танце молодые беременные девушки укрепляли свое тело: практиковали движения и растяжки, которые облегчали появление ребенка на свет. В некоторых африканских и азиатский регионах используется прием втягивания и выпучивания живота (элемент восточных танцев) как подготовка к родам для молодых женщин.
Положительные стороны танца живота
Хорошо известно, что танец живота
- тренирует глубокие мышцы брюшного пресса и малого таза, которые сильно задействованы при родах
- помогает научиться расслаблять глубокие мышцы что значительно уменьшает болевой спазм при родах
- тренирует мышцы промежности (чем они эластичнее, тем меньше вероятность того, что при родах произойдет их разрыв или разрез). Эластичные мышцы промежности также способствуют улучшению половой жизни женщины, повышая ее сексуальные возможности и укрепляя брак
- создает нужную нагрузку для мышц ног (в случае если схватки будут полностью или частично проходить вертикально, то это создаст огромную нагрузку на мышцы ног)
- укрепляет вены ног, что препятствует появлению варикозного расширения вен, которым часто страдают беременные женщины
- тренирует мышцы в плечевом поясе, что помогает сохранить форму груди укрепляет спину, нагрузка на которую возрастает с увеличением живота
Танец живота – очень красивое и сложное искусство, которое к тому же является очень благотворным для здоровья женщины занятием. В нем задействовано большинство групп мышц в том числе и те, которыми мы редко пользуемся в повседневной жизни. Физическое здоровье крайне необходимо каждой женщине для выполнения ею основной функции, которой наделила ее природа – вынашивание и рождение здорового потомства.
Поскольку во время беременности брюшные мышцы женщины испытывают на себе повышенную нагрузку: мышцы живота и кожа на нем растягиваются в несколько раз, то если женщина никогда ранее не тренировала свои мышцы, то после родов будет практически невозможно привести их в прежнее состояние. Намного легче с этим справляются восточные танцовщицы: они восстанавливаются после рождения ребенка в очень короткие сроки, а их тренированные мышцы помогают им вернуть себе прежнюю стройную талию. У женщин, занимающихся восточными танцами, очень сильные межреберные и косые мышцы, которые и обеспечивают стройность талии.
Помимо всего прочего танец живот а улучшает цвет лица, поскольку кишечник танцовщиц функционирует куда лучше, чем у людей, не посещающих занятий. Во время танца развиваются вестибулярный аппарат, координация движений, выравнивается позвоночник, укрепляются связки и сердечнососудистая система. Танец живота является профилактическим приемом в борьбе с гипертонией и шейным остеохондрозом. Во время танца немалую роль играет ритмичность дыхания, — оно способствует получению удовольствия танцовщицей, стимулируя специальные центры удовольствия путем выброса эндорфинов.
Преподаватели восточного танца живота для беременных уверены, что практически нет никаких противоказаний для женщин, основным оценочным критерием здесь является самочувствие, и опытный преподаватель всегда должен зорко следить за своими ученицами и интересоваться их состоянием. Большинство сознательных преподавателей перед тем, как записать вас в свою группу по танцу живота для беременных, попросят у вас справку от гинеколога с заключением того, что ваш плод в норме.
Ответ врачей на танец живота для беременных
Такое вид занятий как появился в школах восточных танцев относительно недавно, но его возрастающая популярность сегодня не оставляет равнодушными большинство врачей. Врачи, отрицательно относящиеся к танцу живота для беременных, имеют на то свои аргументы.
Поскольку данное новое направление в танце живота сейчас довольно востребовано, то есть приносит прибыль, то далеко не все преподаватели фильтруют своих учеников. Хорошо, если преподаватель требует справку от гинеколога, но ведь есть и такие, которые этого не делают.
Большое количество врачей сегодня против танца живота для беременных , потому что заниматься восточными танцами в принципе нельзя больным на холецистит, туберкулез, бронхит, язву желудка, болезни печени, людям со смещением позвонков и грыжей, а также при плоскостопии и варикозе (занятия проходят на полупальцах), при заболеваниях яичников, миомах, кистах. А ведь многие люди могут даже не подозревать о тех заболеваниях, которыми болен их организм.
Одно неловкое или резкое движение при занятии танцем живота для беременных может привести к трагическим последствиям в виде выкидыша или повреждению плода. Для этого вида танцев существует даже целый ряд запрещенных движений, таких как, к примеру, резкие повороты и тряска.
Хотя, как утверждают сами танцовщицы, все очень и очень индивидуально, и нередки случаи преподавателей танца живота для беременных на 6 месяце беременности, или же когда беременная танцовщица без труда выполняет красивую тряску без каких-либо последствий. Встречаются также и случаи, когда танцовщицы выигрывали титулы в соревнованиях, будучи на первых месяцах беременности.
Заключение
Несмотря на довольно внушительный список противопоказаний, набирает свою популярность, и сегодня все большее количество школ добавляют его в список своих направлений.
Как и при принятии любого важного решения, однозначно сказать, подходит ли для вас танец для беременных , сможете только вы сами. При этом не пренебрегайте обследованием у врачей. Если ваш преподаватель при записи вас в группу не потребует у вас никаких справок, то это первый сигнал, чтобы усомниться в его профессионализме.
На самих занятиях полагаться стоит только на свое самочувствие, ни в коем случае нельзя двигаться резко и не перегружать себя. Это не те занятия, на который нужно упорно стараться, пытаясь выполнить элемент лучше всех. Танец живота для беременных учит в первую очередь расслабляться. После занятий у вас ни в коем случае ничего не должно болеть, а иначе от танца стоит отказаться и перейти на гимнастику для беременных.
С того момента, как только вы решили, что займетесь танцем живота для беременных, вы должны быть к себе как можно внимательнее. Осторожность в занятиях приведет в конечном итоге к положительному результату: ваши роды пройдут безболезненно, а после них вы сможете в краткие сроки восстановить свою фигуру!
При полной или частичной перепечатке материала активная гиперссылка на обязательна.
Рассмотрим такое направление, как танец живота, который является традиционным видом искусства для женщин на Востоке. Западные жители ошибочно полагают, что занимаются таким видом танца, как танец живота только ради развлечения, либо это просто хобби. Также многие считают, что танец живота – это классический танец жены для мужа, созданный изначально в качестве увлечения и соблазна. Конечно, если посмотреть с одной стороны, то да, все совершенно верно. Но это не полноценная характеристика подобного вида искусства. Дело в том, что танец живота или belly dance – это в добавок ко всему еще и специальная гимнастика для будущих рожениц. Корни подобного направления уходят так глубоко, что многие уже и не помнят его истинного предназначения.
В процессе самого танца вся физическая нагрузка на мышцы приходит постепенно, при этом задействованы именно те мышцы, которые имеют приоритет при родах. Это, пожалуй, одно из немногих физических направлений, которое ограниченно от резких встрясок. Танец живота включает в себя совокупность определенных упражнений, которые направлены на работу с мышцами ног, бедер, и конечно живота. И, стоит добавить, что все подобные физические упражнения разрешены в использовании для будущих мам, которые уже находятся в положении. Причем, все данные физические упражнения используются вплоть до самых родов. У женщин, посвятившим себя подобному искусству, в момент беременности снижается риск возникновения гипоксии – это нехватка кислорода у детей. Так как плацента находится в постоянном движении, из чего следует, что развивается она быстрее, поставляя ребенку необходимое количество кислорода, а также питания.
При родах особенно задействованы такие мышцы, как мышцы пресса и мышцы малого таза. В момент танца задействованы все данные мышцы, и, освоив управление и их контроль, вы научитесь также и расслаблять их. Это может вам очень помочь в родах. Дело в том, что в организме есть такое вещество, как эндорфины – это природное обезболивающее. А вырабатывается оно как раз путем расслабления.
Обратите внимание, также и на мышцы промежности, разработка которых тоже очень важна. Дело в том, что в настоящее время при родах рвется промежность у девяти женщин из десяти. И это все потому что многие даже и не знают, что мышцы промежности играют такую важную роль. И женщина, всю жизнь занимающаяся спортом, может также не подозревать о том, насколько серьезно стоило бы подойти к подобному вопросу. А помочь сделать мышцы промежности гибкими и придать им эластичности сможет именно танец живота.
Стоит также отметить, что в период родового процесса, очень большое влияние оказывается и на ноги. Не так легко преодолеть схватки, в силу чего у некоторого числа рожениц, после родов возникают проблемы с варикозным расширением вен. В связи с этим, беременным советуют совершать прогулки именно для того, чтобы ноги находились в движении. Но, как правило, ходьба утомляет, а вот что касается танца живота для беременных, то здесь все наоборот.
Известен тот факт, что арабская музыка положительно влияет на женщин, и также оказывает помощь в положительном душевном настрое, успокаивает. Как раз то, что и необходимо перед родами будущим мамочкам.
Положительный заряд эмоций в период беременности очень важен, а с помощью танца живота, вы не только приведете себя в соответствующую физическую форму, но и позаботитесь о своем моральном устое.
«Не вредно ли? Танцевать при беременности. Все эти нагрузки, растяжки?» , – спрашивает пользовательница Ирен из Воронежа. Подруги ее поддерживают, но призывают не давать нагрузку, если танцы и растяжку она не практиковала ранее. Только один ответ из всех гласит: «не стоит».
«Добрый день! Девчонки, вредно ли танцевать танец живота при беременности?» – задает вопрос подругам на Бэби.ру Елена из Дмитрова.
И среди положительных ответов, призывающих к осторожности, но не запрещающих эту активность встречаются такие:
«Конечно нет, при танце оч. сильно напряжены мышцы живота, которые постоянно то напрягаются, то расслабляются. Займитесь лучше йогой для беременных или аквааэробикой. А вот если до беременности занимались (что очень полезно для женщин любых возрастов и комплекций), ваш организм хорошо подготовлен к родам», – пишет ей Оленька.
«Смотря какой организм… А так, думаю, до тонуса дотанцеваться можно)))», – добавляет Марийка.
В целом же большинство ответов однозначны: «нельзя».
Одна девушка переживает, что во время праздника дала себе возможность расслабиться и «прыгала, скакала и довольно долго, можно сказать, всю ночь провела в танцах», и добавляет: «Особенно переживаю, что именно прыгала(((((Везде пишут, что активные танцы запрещены… Может привести к отслойке плаценты и гибели плода... Чувствую себя вроде хорошо, стоит ли беспокоиться, какие должны быть последствия таких танцев, могу ли сейчас ощутить их на себе? Или такие печальные последствия могут протекать бессимптомно?». К слову, пост был опубликован почти 4 года назад, сегодня у этой задорной мамы растет чудесная дочь Кристина, хотя, конечно же, среди тех, кто поддержал и попытался успокоить автора, были и те, кто непрозрачно намекнул, что танцы будущим мамам вредны.
А между прочим, слова «тебе это вредно» входят в число самых раздражающих фраз во время беременности. А нас раздражает, когда кто-то пытается раздражать женщин в положении. Поэтому мы решили: нет голословным утверждениям! И отправились за советом к специалистам, чтобы уже однозначно рассеять страхи всех-все-всех мам, которые даже в ожидании малыша любят повеселиться и хорошенького зажечь в танце:
Елена Кален, психологический тренер, эксперт в области семейных отношений, психологии снижения веса и здорового образа жизни:
«Если мама занималась танцами до беременности, то можно и во время нее.
Исключение составляет только первый триместр – из-за высокой угрозы для жизни плода. На это время занятия танцами лучше заменить прогулками на свежем воздухе.
Имеет значение, какие именно танцы практикует мама. Лучше всего согласовать физическую нагрузку с акушером-гинекологом, который ведет беременность.
Резкие движения с глубокими приседами, выпадами и шпагаты необходимо исключить. Нагрузки на пресс и область живота не должно быть».
Мы обратились и к гинекологам.
Акушер-гинеколог Шарен Бакашвили не делит мам в положении по триместрам, позитивно уверяя в ответ на вопрос «можно ли танцевать беременным?»:
«Да. Можно, и даже приветствуется. Движение – жизнь. Танец – это приемлемая физическая нагрузка и море положительных эмоций. Движение способствует хорошему самочувствию и улучшению кровообращения беременной женщины. Танец помогает укреплению мышц и связок. Женщина во время беременности не должна стать амебой. Ведь впереди предстоят роды. Было бы прекрасно иметь хорошую физическую форму. Танцуйте сальсу или танго! Танцуйте так, как вам комфортно. Но если раньше не танцевали, то длительность нагрузки надо увеличивать постепенно. Устали – отдохните. Смените скорость движения. Радуйтесь и наслаждайтесь движениями тела. Приятная ритмичная музыка во время танца также способствует расслаблению и получению эстетического удовольствия. Танцуйте и будьте здоровы!»
Елена Лызлова, акушер-гинеколог ПМГМУ им. Сеченова, дает ряд важных инструкций для тех, кто уже поймал позитивную волну и слегка и мягенько (помните, в вас живет малыш!) начал покачивать бедрами:
«Одной из разновидностей физической нагрузки являются танцы. В зависимости от танцевального направления они могут способствовать развитию выносливости, гибкости и пластичности, улучшать силовые качества. Танцы позволяют поддерживать мышечный тонус. Выброс гормонов радости (эндорфинов) после занятий стабилизирует психо-эмоциональное состояние, заряжает положительным настроем на целый день.
Однако к танцам во время беременности существует ряд медицинских противопоказаний. Угроза прерывания беременности, вызванная истмико-цервикальной недостаточностью (когда шейка матки и матка не справляются с нагрузкой и начинают преждевременно раскрываться – Прим. Ред.) или повышенным тонусом матки, являются ограничением для любого вида физической активности.
В отсутствие противопоказаний женщинам в «положении» рекомендуется выбирать танцевальные направления, которые не требуют значительных физических и энергетических затрат, не сопровождаются сотрясением органов малого таза и активными движениями бедрами, прыжками. Этим условиям отвечают следующие виды танцев: бальные, бодибалет и танго.
Предпочтение следует отдать обуви на ровной подошве с амортизацией и фиксацией стопы, чтобы уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Индивидуальные занятия позволяют подобрать оптимальную физическую нагрузку и движения, минимизировать риск развития осложнений и угрожающих жизни состояний. В группе у инструктора по танцам нет возможности вникнуть в нюансы каждого организма, поставить технику выполнения движений. Совместные занятия танцами с отцом ребенка будут способствовать укреплению внутрисемейных взаимоотношений.
Таким образом, танцы во время беременности могут быть дополнением к дозированным пешим прогулкам. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом для выявления абсолютных и относительных медицинских противопоказаний для занятий танцами».
Очень подробный и расставляющий все точки над i комментарий касательно танцев дает доктор медицинских наук, зав отделения невынашивания НЦАГиП им. Кулакова Н.К. Тетруашвили (и лично нас этот комментарий заставил танцевать от радости!):
Первый триместр беременности
Первые недели беременности – самое ответственное время, когда происходит формирование всех основных органов малыша и плаценты, при помощи которой плод будет получать все питательные вещества.
Возможно, Вас беспокоят слабость, тошнота, рвота, сонливость, а может быть, Вы совсем ничего нового не ощущаете, особенно в самом начале. Все равно лучше обратиться к врачу акушеру-гинекологу, который поможет Вам определить, все ли нормально, даст советы по питанию и режиму, назначит необходимое обследование.
Кроме того, Вы с врачом определите срок беременности.
Доктор посоветует Вам полноценно питаться, принимать витаминно-минеральные комплексы, не переутомляться на работе, отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь) и без необходимости не принимать лекарственные препараты.
При нормальной неосложненной беременности, физические упражнения не только безопасны, но и даже полезны для будущей матери и ребенка, ведь физические нагрузки помогают укрепить мышцы, улучшают кровообращение и кровоснабжение всех внутренних органов, увеличивая доставку кислорода и питательных веществ плоду. Но упражнения должны быть без фанатизма! Какой вид спорта во время беременности станет идеальным вариантом для вас – пилатес, йога, танцы, бассейн – определяет Ваш врач, исходя из Вашего состояния здоровья. Заниматься самостоятельным назначением не стоит.
Второй триместр беременности
У большинства женщин состояние улучшается – проходят ранний токсикоз, изнурительная тошнота и рвота. Организм адаптируется к беременности.
Появляется аппетит. Необходимо больше употреблять продуктов, богатых белками (рыбу, нежирное мясо, птицу, творог, молочные продукты), витаминами и минералами (овощи, фрукты, зелень), по возможности ограничить сладкое, жирное, копченое, жареное, острое, исключить консервированные продукты.
В сроках от 17 до 20 недель будущие мамы впервые ощущают шевеление.
В этот период увеличивается нагрузка на сердце, это неудивительно, ведь функционирует «третий» круг кровообращения, снабжающий кровью ребенка.
В данном периоде будущая мама должна понимать, что физическая нагрузка для нее подбирается индивидуально, поскольку чрезмерные нагрузки только навредят будущей маме, и далеко не каждая привычная и популярная тренировка ей подойдет. Решение о каждом упражнении, будь то пилатес, йога или танцы, решается индивидуально с врачом и инструктором по физической нагрузке для беременных.
Третий триместр беременности
К 28 неделям беременности ребенок весит около 1 000 г и имеет рост 35 см. При ультразвуковом исследовании видно, что ребеночек может улыбаться, сосать палец, хватать себя за ножку. В эти сроки беременности отмечается интенсивный рост ребенка, формирование его мышц. Многие мамы отмечают, что шевеление стало более активным.
Однако, если роды произойдут так рано, то самостоятельно ребенок жить еще не сможет – его легкие недостаточно зрелые, и для выхаживания необходима специальная аппаратура. Поэтому не игнорируйте любые боли, немедленно обратитесь к врачу.
В третьем триместре будущая мама должна получать достаточное количество белка, поэтому необходимо есть молочные продукты, мясо, ограничивать себя в сладком.
Обязательно пейте витаминные комплексы для беременных, ведь потребность в микроэлементах растет с каждым днем.
В III триместре беременности изменяются молочные железы. Они увеличиваются в объеме, набухают, иногда из сосков выделяется светловатая жидкость – молозиво.
Врач решает вопрос о физической нагрузке, учитывая состояние женщины, ведь в данный период беременности матка увеличивается в размерах и не позволяет в полной мере дышать. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, в том объеме, в котором нагрузка не вызывает у женщины неприятных ощущений. Особое внимание следует уделять тренировке различных типов дыхания, умению расслаблять мышцы, упражнениям на релаксацию, обеспечивающую обезболивание и эффективный отдых в течение родового акта.
Физические упражнения рекомендуются всем женщинам с нормально протекающей беременностью, однако в каждом случае вопрос о выборе упражнений, интенсивности и продолжительности физической активности решается индивидуально с врачом акушер-гинекологом и инструктором исходя из состояния женщины.
Нормальное течение беременности – залог успешного рождения здорового малыша».
Кстати, приглашаем принять участие в новом конкурсе «Беременные танцы»!
И
так, вы обнаружили, что беременны, и перед вами встал вопрос: надо ли заниматься гимнастикой? Современный ответ на этот вопрос однозначен - да! Ведь согласно данным последних исследований, беременные женщины, регулярно выполняющие специальные комплексы упражнений, во-первых, легче рожают и быстрее приходят в норму после родов; во-вторых, легче справляются с разного рода неудобствами и плохим самочувствием, связанными с беременностью; и, в-третьих, ощущают себя более активными и жизнерадостными во время беременности.
Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам.
1. Занятия должны быть регулярными
- минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой - занятием в бассейне.
2. Необходимо выбрать для себя
систему
, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.
3. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять
на протяжении длительного времени
- желательно в течение всей беременности (а также после и - не удивляйтесь! - во время родов, но об этом мы поговорим в другой раз).
4. Нагрузка должна нарастать
постепенно
- это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.
5. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно
контролировать
свое самочувствие.
Идеальный вариант -
заниматься гимнастикой с инструктором,
однако возможны и самостоятельные
занятия. Необходимо предварительно
обсудить их с наблюдающим вас акушером-гинекологом
и очень желательно - с инструктором,
ведущим занятия с беременными. Вам
следует ограничить нагрузку и с
особенным вниманием отнестись к выбору
упражнений, если:
вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой
системы;
у вас повышенное или пониженное
кровяное давление;
у вас очень низкий вес или ожирение;
вы страдаете болезнями мышц и/или
суставов;
ранее имели место преждевременные роды;
вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
у вас была (есть) истмико-цервикальная
недостаточность (ситуация, когда во
время беременности шейка матки начинает
раскрываться, что ведет к угрозе
прерывания беременности);
положение плаценты не соответствует
норме (низко расположена, предлежание и
т.п.) или имеются другие факторы,
обусловливающие угрозу невынашивания
беременности.
Нужно немедленно
прекратить выполнение упражнений
,
если
у вас закружилась или заболела голова;
окружающие предметы вдруг стали нечетко
видны;
появилась одышка;
начались интенсивные сокращения матки (незначительные
сокращения представляют собой
нормальную реакцию на физическую
нагрузку);
вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно
частота пульса у беременной женщины в
состоянии покоя составляет до 100 уд./мин.,
при физической нагрузке пульс может
учащаться до 140 уд./мин.).
 |
|
|
|
|
|
|
Цель занятий в первом триместре беременности (до конца 13-й недели) - поддержать хорошее настроение, ощущение активной, полноценной жизни (ведь именно в начале беременности в связи с изменившимся состоянием будущая мама подвержена резким сменам настроения, порой ощущает себя подавленной из-за того, что приходится менять привычный стиль жизни), а также научиться полному дыханию, другим приемам дыхательной гимнастики, расслаблению. В начале беременности надо быть поосторожнее с интенсивностью нагрузки. Считается, что если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений следует исходить из минимальной нагрузки - вплоть до середины второго триместра, т.е. до 20-й недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом. Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то - при условии, что ваш вид спорта безопасен, и с соответствующим снижением ритма занятий - можно продолжать «спортивную карьеру» и в первом триместре беременности. Вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса», а также разного рода прыжков и рывков (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности). Первое связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. Второе объясняется тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.
Во втором триместре беременности (14-я-27-я недели) физические упражнения позволяют улучшить кровоснабжение малыша, укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна, а также хорошенько расслабиться. В первом подпериоде второго триместра
(14-я-22-я недели) выполняются те же упражнения, что и в первом триместре, за исключением тех упражнений, которые требуют исходного положения «лежа на животе». Оно и понятно: у вас уже виден животик, и лежать на нем совсем неудобно. Надо с осторожностью относиться и к исходному положению «лежа на спине» (особенно это касается второго подпериода). Дело в том, что подросшая к пятому месяцу беременности матка может, если вы ляжете на спину, своим весом сдавливать нижнюю полую вену. Это приводит к уменьшению возврата венозной крови к сердцу, что ослабляет сердечную деятельность; в результате нарушается циркуляция крови прежде всего у будущей мамы, и, как следствие, у ребенка. Многие беременные женщины начиная с 20-й недели испытывают головокружение и легкую дурноту, лежа на спине. Стало быть, такого положения надо избегать, и не только во время выполнения гимнастики (если вы все-таки ложитесь на спину, голова должна быть приподнята под углом 30-45 градусов). Во втором подпериоде (23-я - 27-я недели) только треть всех упражнений выполняется из положения стоя, основное значение приобретает положение «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя», «лежа на боку». Это связано со смещением центра тяжести - вам теперь легче потерять равновесие. И, хотя ребенок защищен оболочками с амниотической жидкостью, лучшая защита - это предупреждение падения!
В третьем триместре (28-я - 40-я недели) физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника. Из исходных положений, кроме вышеупомянутых, исключается «лежа на правом боку», так как увеличенная матка давит на печень. Большинство упражнений выполняется из положения «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя». Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно, в комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.
Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:
1. Вводная часть - динамические дыхательные упражнения, расслабления отдельных мышц.
2. Основная часть - упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнения на дыхание при напряженном брюшном прессе.
3. Заключительная часть - дыхательные упражнения, релаксация.
Рекомендуем вам при составлении индивидуального комплекса ориентироваться на предлагаемые ниже упражнения: они направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление после родов.
1.
Упражнение Кегеля.
Вот один из вариантов выполнения этого упражнения. Сядьте прямо на жесткий плоский стул, убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец (т.е. вы не «проваливаетесь» назад). Сожмите мышцы, расположенные между седалищными костями, и втяните их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 сек. (дыхание не задерживайте), затем медленно расслабьте мышцы, почувствуйте, как они опустились на поверхность стула. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день.
Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (а именно эти группы мышц участвуют в выполнении упражнения Кегеля) способствует поддержке содержимого брюшной полости, служит профилактике таких состояний, как выпадение матки или мочевого пузыря после родов; расслабляя эти мышцы, вы учитесь тому, как «пропустить» ребенка через родовые пути. Это упражнение можно делать сидя, лежа
(см. фото 1)
, лежа с приподнятым тазом, на корточках.
2.
Втягивание и сокращение глубоких мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела спины. Это упражнение укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и в родах и помогает малышу продвигаться по родовым путям. Его можно выполнять каждый раз, как вы почувствуете боль в спине. Количество повторов - до 10 упражнений за 1 раз.
Прекрасным вариантом этого упражнения служит упражнение «кошечка». Исходное положение - с опорой на колени и ладони. На вдохе опустить крестец вниз, максимально прогнуть спину в пояснице, голову откинуть назад
(см. фото 2)
. Затем, после выдоха, возвратиться в исходное положение: голову опустить, выгнуть спину, втянуть живот, крестец поднять вверх и вперед
(см. фото 3).
3.
Упражнения на корточках. Положение на корточках может оказаться полезным во время родов, но тренироваться надо уже во время беременности. Выполнение упражнений на корточках позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться раскрывать родовые пути. Если у вас болят коленные или другие суставы, то эти упражнения делать не надо.
Из положения сидя (на кровати, диване, полу) поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противоположную от ноги сторону; поставьте на пол и другую стопу. Распределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе
(см. фото 4)
. Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке.
4.
Упражнения для стоп. Во время беременности свод стопы испытывает дополнительную нагрузку в связи с тем, что возрастает ваш вес и изменяется привычное положение центра тяжести. Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы. Например, катать стопой мячик
(см. фото 5)
, палочку, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, носовой платок, выполнять вращения стопы в голеностопном суставе.
5.
Упражнения для груди. Они помогают укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности существенно увеличивается. Одно из возможных упражнений: соедините ладони на уровне груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь
(см. фото 6)
. Это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеется, количество повторов нужно наращивать постепенно).
6.
Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота. Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке. Пример упражнения: стоя на левой ноге (обопритесь обо что-нибудь), правую ногу заводите за левую попеременно спереди и сзади. Затем поменяйте опорную ногу.
7.
В каждый комплекс обязательно должны входить дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию
1
(см. фото 7)
.
В заключение хочу еще раз обратить ваше внимание на то, что комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, причем упражнения могут и должны меняться в зависимости от срока и особенностей течения вашей беременности. И еще одно: бандаж отнюдь не служит альтернативой укреплению мышц во время беременности. Бандаж, без сомнения, помогает в определенных ситуациях (многоплодие, крупный плод, болезни позвоночника), однако отнюдь не каждая беременная женщина в нем нуждается. Перед тем как использовать бандаж, посоветуйтесь со своим врачом. В любом случае, ношение бандажа предполагает выполнение специальных упражнений.
|
1 См. мою статью |
Принято считать, что женщине «в положении» необходим покой. С этим нельзя не согласиться, однако и умеренная физическая нагрузка придётся весьма кстати. Конечно, в этом случае комплекс упражнений должен быть адаптирован к особенному состоянию организма будущей мамы - будь то фитнес, аква-аэробика или танцы. Все движения должны быть плавными, их лучше выполнять в медленном или среднем (но не быстром) темпе, резкие или слишком сложные движения следует исключить.
Танец живота (в адаптированной версии для беременных) нисколько не навредит маме и малышу и даже напротив - подготовит организм женщины к предстоящим родам. Занимаясь восточными танцами, Вы достигнете важных результатов:
Укрепите мышцы спины (а именно на них ложится большая нагрузка по мере того, как растёт живот
- добьётесь эластичности связок
- научитесь расслаблять определённые группы мышц (что пригодится во время родов)
- укрепите мышцы брюшного преса и малого таза.
Не зависимо от того, занимались ли Вы раньше восточными или другими танцами, во время беременности лучше посещать специальные занятия с квалифицированным тренером. Он научит выполнять движения плавно и осторожного для того, чтобы не нанести вреда себе и малышу. Так, например, из танца полностью исключаются такие элементы, как тряска или резкие повороты. Наиболее подвижной становится верхняя часть тела (руки и плечевой пояс), тогда как движения тазом и ногами сводятся к минимуму.
Итак, если Вы получаете удовольствие от танцев, если чувствуете себя лучше при ежедневных (хоть и умеренных) физических нагрузках, - не стоит от них отказываться! Не лишайте себя любимого занятия, однако обязательно соблюдайте меры предосторожности. Необходима предварительная консультация со специалистом.
