Как известно, американцы - очень тучная нация. Более 2/3 всех граждан США имеют избыточный вес. Поэтому нет ничего удивительного, что в настоящий момент более 108 миллионов американцев сидят на диете. В последнее время в регионах Восточной Европы проблема ожирения наций прогрессирует семимильными шагами. Как мы понимаем, связано это с переходом на новые рельсы питания: с продуктами быстрого приготовления, заменой натуральных компонентов в блюдах полуфабрикатами, а также большим количеством потребления продуктов, содержащих синтетические жиры.
Только 1% людей худеют окончательно
Знаете ли вы, что в среднем человек, желающий похудеть, совершает до 5 неудачных попыток ежегодно. Каждый раз, зафиксировав свой вес на необходимой отметке, люди снова обзаводятся лишними килограммами. Эту бесконечную борьбу можно сравнить с бегом по замкнутому кругу: не видно ни конца ни края. По статистике только 1% худеющих людей в конечном итоге приводят свой вес в норму без угрозы возвращения к первоначальному состоянию. Согласитесь, что это ничтожно мизерные цифры. Для всех остальных борьба с едой превращается в настоящее мучение.
Неправильный подход к потере лишнего веса
Для того чтобы похудеть, человек должен выбрать для себя правильную мотивацию. Если целью является только достижение стройного тела и физической красоты, это никогда не будет работать. Необходимо выделить более существенную деталь, например, заботу о собственном здоровье. Именно поэтому люди не могут добиться желаемого результата.
Это сродни тому, если бы мы ставили перед собой цель поступить в вуз для зависти и восторга окружающих. Мы поступаем в колледжи или университеты для того, чтобы получить качественное образование и достойную профессию. Вот почему среди получивших диплом вуза гораздо больше, чем 1% от всех желающих.
В чем главная психологическая ошибка?
Самой большой ошибкой в процессе похудения является то, что люди в основном полагаются на собственную силу воли. Необходимо понимать, что волевые ресурсы не безграничны, рано или поздно наступает срыв. Пересмотрите подход к существующей проблеме и проникнитесь пониманием того, как ваш мозг взаимодействует с пищей. Вы не находите, что мы превратились в продовольственно зависимых потребителей, правда, с разной степенью приверженности.
Уникальная программа для борьбы с лишним весом
Комплекс, который является в 7 раз более эффективным, чем другие программы для похудения, разработала профессор психологии, доктор Сьюзен Пирс Томпсон. В основе метода лежат выводы, взятые в процессе собственной 16-летней мучительной борьбы с лишним весом. Все эти годы Сьюзен сидела на диете, достигала результата и непременно срывалась. Она никак не могла понять, в чем причина бесконечных срывов, впала в уныние и заработала на этой почве клиническую депрессию.
"Органы власти в регионах должны сформировать систему мотивации граждан к здоровому образу жизни, в частности, здоровому питанию", - заявил в четверг член Центрального штаба ОНФ, директор Фонда независимого мониторинга медуслуг и охраны здоровья человека "Здоровье" Эдуард Гаврилов. Он подчеркнул, что Фонд "Здоровье" призвал руководителей регионов не только обеспечить школьников горячим питанием, но и провести информационно-разъяснительную кампанию для детей и родителей, чтобы убедить их питаться правильно.
На днях минздрав обнародовал свежую информацию о росте числа больных ожирением, и общественники проанализировали эти данные. Рост числа людей с избыточным весом и ожирением беспокоит медиков все больше: специалисты даже стали использовать термин "эпидемия ожирения", хотя, конечно, к инфекции это серьезное нарушение здоровья отношения не имеет. Просто врачи подчеркивают масштабы проблемы и скорость, с которой растет у нас количество толстых детей и взрослых.
По данным министерства, доля граждан с диагнозом "ожирение" выросла с 1,23 процента в 2016 году до 1,32 процента в 2017 году. "Это значительный прирост", - подчеркнул Гаврилов, уточнив, что реальная картина намного серьезнее, поскольку не все люди с ожирением доходят до врача, и далеко не каждому, кто болен, ставится этот диагноз.
Экспертный анализ показал, что наибольшая доля граждан, страдающих ожирением, зафиксирована в Алтайском крае (5,40 процента), а также Магаданской (3,40 процента), Курганской (2,77 процента), Тюменской (без автономных округов, 2,45 процента), Оренбургской (2,42 процента) и Пензенской (2,25 процента) областях, Ямало-Ненецком автономном округе (2,15 процента), Новосибирской (2,08 процента), Кировской и Самарской (в обеих - 2,07 процента) областях.
Основная причина - неправильное, несбалансированное питание. "Самая дешевая, доступная еда (белый хлеб, макароны, картошка) - это "быстрые углеводы", которые и приводят к лишнему весу, - поясняет врач-терапевт, эксперт регионального отделения ОНФ в Магаданской области Татьяна Урюпина. - А вот качественный белок, достаточное количество которого необходимо для сохранения нормального веса, намного дороже. Мяса в регионе продается очень мало, и цены на него очень высокие. То же можно сказать о молочных продуктах, яйцах и даже о региональных биоресурсах - рыбе и морепродуктах".
Лишний вес и, тем более, ожирение - это не только эстетический недостаток. Главное, что это прямая угроза здоровью, напоминает Эдуард Гаврилов: "Ожирением обусловлены примерно 44 процента случаев заболевания сахарным диабетом второго типа, более 20 процентов случаев ишемической болезни сердца и от 7 до 40 процентов некоторых видов рака. Бесплодие, кстати, также связано с избыточным весом или ожирением. Мы призываем федеральные и региональные органы управления здравоохранением со всей серьезностью подойти к работе с населением в целях продвижения выбора гражданами здорового образа жизни и правильного питания".
Еще более серьезна картина распространения ожирения у детей. По данным, опубликованным минздравом России, уже почти четверть детей и подростков в возрасте до 17 лет имеют такой диагноз. Например, в Еврейской автономной области дети и подростки до 17 лет составляют уже более половины (64 процента) от общего числа больных ожирением. Еще в 14 регионах на долю детского населения приходится более трети всех пациентов с таким диагнозом. А в Северной Осетии, Башкортостане, Калужской области, Пермском крае - более 40 процентов.
В ОНФ считают необходимым обратить особое внимание на качество горячего питания в школах. А еще - постоянно работать с родителями, всеми доступными средствами объясняя им, как важно формировать здоровые пищевые привычки с детства. "Культура правильного питания, как известно, формируется именно в детстве. И качество, режим питания очень важны для здоровья ребенка", - резюмировал Эдуард Гаврилов.
Борьба с ожирением в комплексе терапевтических мероприятий по оздоровлению населения в последние годы выступила на передний план. Как свидетельствует печальная медицинская статистика, эта проблема дамокловым мечом нависла над современным обществом, причем в подавляющем большинстве случаев возникновение недуга провоцируют сами люди.
Чаще всего «виноват» в возникновении ожирения неправильный образ жизни, и скорректировав его, вполне реально вернуть свой вес к стабильным показателям, соответствующим норме.
Избыточный вес и ожирение справедливо называют важнейшим фактором (наряду с гиподинамией и наследственной предрасположенностью), провоцирующим заболевание гипертонической болезнью. Если у вас в наличии избыточная масса тела, угроза ожирения или имеются другие предрасполагающие обстоятельства, то эта статья предназначена вам.
Есть разные точки зрения на то, каким должен быть вес. Вряд ли современная фотомодель с весом 55 кг при росте 180 см - это образец, к которому должен стремиться каждый. А как рассчитать стадию ожирения и какой вес является нормальным?
Принято различать четыре стадии ожирения:
- 1 стадия - избыток веса на 10-29%; .
- 2 стадия - на 30-49%;
- 3 стадия - на 50-99%;
- 4 стадия - на 100% и более.
При первой и второй стадиях ожирения трудоспособность и жизненная активность больных не нарушены или нарушены незначительно. Болезнь еще в зародыше, и провести грань между «здоровой упитанностью» и начальной степенью ожирения не всегда возможно.
Отсюда и распространенная шутка о степенях ожирения: первая степень - когда окружающие завидуют, вторая - когда они смеются и третья - когда они сочувствуют больному.
Факторы, способствующие развитию ожирения: продукты и алкоголь
Что же способствует развитию ожирения в большинстве случаев? Чаще всего ожирение обусловлено систематическим перееданием. Если количество и калорийность потребляемой пищи превышают энергетические затраты, связанные с особенностями трудовой деятельности, физической активностью, условиями всасывания пищи в желудочно-кишечном тракте, неизбежно развивается ожирение.
Кроме нарушения питания развитию ожирения способствует преимущественное содержание в пище жиров животного происхождения и легкоусвояемых углеводов: потребление жирных сортов мяса, сала, сливочного масла. Также продуктами, способствующими ожирению, являются мучное, и картофель.
Ожирению способствует и систематическое употребление алкогольных напитков: они сами обладают высокой калорийностью, к тому же прием алкоголя возбуждает аппетит и способствует неумеренности в еде.
Что ещё способствует развитию ожирения
Помимо ожирения как последствия неправильного питания, определенную роль в развитии недуга могут играть наследственные (конституциональные) особенности человека. Достаточно распространены семьи, все члены которых имеют повышенный вес; однако и при «семейной полноте» все дело чаще всего в традициях семейного питания, когда детей с раннего возраста перекармливают. С годами пагубные привычки укореняются. Создается своеобразный порочный круг: жировая ткань, как и всякая живая ткань, требует питания, что ведет к возрастанию аппетита, перееданию и переходу ожирения во все более тяжелые стадии.
Есть случаи, когда факторами, способствующими развитию ожирения, являются нарушение деятельности желез внутренней секреции и нервной системы. Тогда ожирение выступает как одно из проявлений другого заболевания и требует специального медикаментозного лечения.
Но гораздо чаще ожирение обусловлено именно неправильным питанием и недостаточной физической активностью.
Ожирение является фактором риска возникновения и развития заболеваний
Ожирение является фактором риска возникновения следующих заболеваний:
- Возросшая нагрузка на кости и суставы при ожирении ведет к изменениям в опорно-двигательном аппарате, появляются боли в суставах, ограничение подвижности в суставах нижней половины тела.
- При резко выраженном ожирении повышается опасность расстройств сердечной деятельности, развития сердечной недостаточности.
- Ожирение – это фактор риска развития таких заболеваний, как атеросклероз, желчнокаменная болезнь, инфаркт миокарда. Также ожирение является фактором риска болезней позвоночника и, разумеется, гипертонической болезни.
Методы лечения избыточного веса и ожирения: разгрузочные дни
Основной метод лечения ожирения - это строгое и длительное соблюдение низкокалорийной диеты в сочетании с дозированной физической нагрузкой. Калорийность пищи должна быть снижена до 1100- 1400 ккал в сутки. Соль необходимо ограничить до 2 г в день. Вместо соли нужно использовать пряные приправы. Один из методов борьбы с ожирением – ограничение количества свободной жидкости до 1-2 л в сутки.
Питаться лучше часто, от 4 до 6 раз в день, но маленькими порциями - это притупляет чувство голода.
Раз в неделю при ожирении устраивают разгрузочные дни:
- молочный (кефирный) - выпить 6 стаканов молока (кефира) в течение дня;
- мясной - 300 г отварного мяса разделить на 5-6 приемов и дополнительно пить настой шиповника без сахара до 1 л на день;
- салатный - комбинировать свежие сырые овощи и фрукты по 250 г 5 раз в день.
Но основным принципом диетотерапии при ожирении в любом случае является снижение энергетической ценности рациона.
При этом необходимо достаточное поступление с пищей белка, но мясо и рыба предпочтительны нежирных сортов и в отварном виде. Суточное потребление хлеба (преимущественно - ржаного или отрубного) нужно сократить до 100 г в день.
Рациональное питание при ожирении: какие продукты запрещены, и какие можно
Вот какие продукты можно при ожирении: свежая капуста, редис, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны. В ограниченном количестве можно потреблять фрукты кисло-сладких сортов.
Что же касается жиров, совсем отказываться от них нельзя. Некоторые диетологи рекомендуют при ожирении потреблять не менее 80 г жира в день. Но при этом большая часть рекомендованного количества жиров должна приходиться на жиры растительного происхождения, используемые при приготовлении пищи, в том числе добавленные в салаты и винегреты.
Предпочтительны, разумеется, растительные жиры: масло подсолнечное, хлопковое, кукурузное, оливковое и т. д.
Также для усиления энергетического использования запасов жиров в организме рациональное питание при ожирении подразумевает ограничение приема жидкости.
Режим питания при ожирении, диетотерапия и лечебное голодание
Необходимо также четко соблюдать режим питания при ожирении, и лучше всего - предписанный квалифицированным диетологом.
Помимо диетотерапии при ожирении необходимы систематические наблюдения за массой тела. Если окажется, что все принимаемые меры не дают нужных результатов, можно ввести однодневное голодание раз в неделю.
Вообще лечение голоданием стало сегодня модным средством в борьбе с избыточным весом, причем применяется это средство бесконтрольно, а это очень и очень опасно, что касается, кстати, и нерационально либо просто безграмотно составленных «модных» диет.
Механизм действия лечебного голодания при ожирении изучен еще недостаточно. Помимо положительного опыта в использовании голодания для лечения, например, заболеваний центральной нервной системы и других болезней, есть также и опыт отрицательный.
При бесконтрольном голодании возможны самые разнообразные и зачастую опасные осложнения!
Кроме того, после неграмотно проведенного курса голодания велика вероятность очень быстро снова набрать прежний вес.
Таким образом, без врачебного наблюдения лучше голоданием не заниматься.
Гораздо надежнее все-таки низкокалорийная диета, которая пусть медленно, но дает свои результаты, особенно если сочетать ее с постоянной физической активностью.
Начните хотя бы с того, что ходите на работу и с работы быстрым шагом. Спортивная ходьба, бег трусцой, плавание, утренняя зарядка - это ваши помощники в борьбе с лишним весом.
Недостатки слабительных лекарственных средств для лечения ожирения
Помимо голодания, сегодня люди с избыточной массой тела часто прибегают к медикаментозным средствам. Чтобы похудеть, многие, особенно женщины, употребляют слабительные средства.
Слабительные лекарственные средства для лечения ожирения - и химические, и биологические - имеют серьезные недостатки:
- во-первых , к ним легко привыкнуть;
- во-вторых , они ослабляют работу желудка и кишечника;
- в-третьих , они способствуют вымыванию из организма калия, а дефицит калия может способствовать ослаблению работы почек и даже развитию почечной недостаточности, ослаблению всей мускулатуры, ухудшению умственной деятельности, а также болезням сердца.
Очень осторожно нужно относиться ко всем средствам от ожирения, которые искусственно уменьшают аппетит. Большинство этих средств содержат производные амфетаминов, которые хотя и устраняют чувство голода, но одновременно возбуждают центральную нервную систему.
А это может повлечь за собой бессонницу, чувство беспокойства, через вегетативную нервную систему может нарушиться ритмичная работа сердца, возможно появление таких неприятных явлений, как потливость и дрожание мышц.
Фитотерапия при ожирении, вызванном нарушением питания
Фитотерапия при ожирении – один из эффективных способов лечения, потому что существуют растения, улучшающие обмен веществ и способствующие похудению.
Например, можно взять сбор: кукурузные рыльца, одуванчик (лист), тысячелистник (трава), шалфей (трава), цикорий (корень, трава), крушина (кора), петрушка (плоды), мята (трава) - всего по 20 г сухого измельченного сырья. 2 ст. ложки смеси залить 0,5 л кипятка. Принимать по 100 мл 3 раза в день за 15 минут до еды.
Этот настой при лечении ожирения и избыточного веса регулирует обмен веществ, активизирует функцию яичников (что важно для женщин, у которых ожирение развилось в послеродовой или климактерический период), улучшает работу кишечника, поджелудочной железы, усиливает функцию почек по выведению солей из организма.
Борьба с ожирением как последствием неправильного питания: массаж и ванны
Ещё одним способом борьбы с ожирением являются ванны:
- соляные (2 кг соли на ванну);
- морские ;
- (порошок горчицы развести в теплой воде, примерно 200-300 г на ванну; температура воды - 36-37 °С, продолжительность - 5-10 минут; после ванны нужно обмыться под теплым душем и закутаться в одеяло);
- скипидарные (желтый раствор для скипидарной ванны готовится из 500 мл касторового масла, 40 г едкого натрия, 200 мл воды, 225 мл олеиновой кислоты, 750 мл скипидара; брать по 15 мл эмульсии на ванну, постепенно доводить до 60 мл; температура воды - 36-39 °С. Курс лечения - 10 ванн по 15 минут через день).
Еще одним прекрасным добавлением к диетотерапии являются сауны, паровые бани, массаж. Сауны (сухой жар) и паровые бани (влажный жар) стимулируют обильное выделение пота, а значит, снижение веса, который, однако, быстро восстанавливается, если после этого выпить большое количество воды. Основной смысл таких процедур - в удалении токсинов, в улучшении кровообращения и стимулирования обмена веществ, а это все способствует и похудению.
Но важно помнить, что такие процедуры могут позволить себе только достаточно крепкие люди.
Массаж при ожирении помогает похудеть, потому что активизирует кровообращение, действует успокаивающе на нервную систему, что очень важно при соблюдении диеты, когда человек подвергается сильному нервному напряжению.
Советы при лечении ожирения: диета и здоровый образ жизни
Эти советы касаются физической активности, диеты при лечении ожирения, полезных навыков и здорового образа жизни:
1. Если вы хотите похудеть лишь на несколько килограммов, то разумнее всего исключить из вашего рациона все сладкое, алкоголь, уменьшить содержание жиров. Если вы похудеете таким способом, то впоследствии даже при полноценном питании не наберете потерянные килограммы.
2. Если вам надо похудеть более чем на 10 кг, прежде всего, посоветуйтесь с вашим врачом и сдайте анализы (главное - анализ крови). В зависимости от результатов выберите оптимальный способ для похудения.
3. Когда вы похудеете на две трети от цифры нежелательного веса, можно позволить себе кое-что из тех продуктов, которые были запрещены. Однако продолжайте следить за весом, и, если вы заметите, что вес перестал снижаться, вновь исключите нежелательные продукты.
4. Чаще вспоминайте о мотивах, которые привели вас к похудению (болезни, одышка, неэстетичный внешний вид, невозможность найти готовую своего размера и прочее), это укрепит вашу волю.
5. Ещё один совет при ожирении: не поддавайтесь нашептываниям внутреннего голоса: «Не такой уж я и толстый», будьте тверды в выполнении поставленной задачи.
6. В минуту искушения боритесь со своими слабостями. Если вы не устоите и съедите калорийное блюдо, то вернете себе утраченный килограмм, а чтобы сбросить его, понадобится несколько дней. Если уж это случилось, то на другой день ешьте только очень легкую пищу, усильте физическую нагрузку, посетите сауну. Помните, что из-за одного прегрешения вы обрекаете себя на мучительное состояние.
7. Большинство диетологов считают, что худеть надо медленно. Однако имейте в виду, что многое зависит от ваших индивидуальных особенностей. Если вы прибегнете к длительной половинчатой диете, ваши усилия могут оказаться напрасными, так как вы просто не сможете, длительное время соблюдать такой режим и вскоре возвратитесь к обычному питанию. Так что нужна строго диета, которую необходимо тщательно соблюдать.
8. Нельзя быстро переходить к обычному режиму питания после того, как вы добились желаемого веса. В этот период очень важно найти тот рацион, который обеспечивал бы вам бодрое состояние и стабильный вес.
9. Все те навыки питания и здорового образа жизни при ожирении, которые вы усвоили в течение диеты, должны сохраниться нвсегда.
10. Если после диеты вы набрали 1-2 кг, сразу же опять переходите на диету, которая помогла вам: не ждите лавинообразного увеличения веса.
11. Помните, что плохие привычки укореняются очень быстро.
12. В процессе того как лечить ожирение, не забывайте, что ваше питание должно быть регулярным и гармоничным. Не принимайте пищу на ходу, на скорую руку. Найдите время спокойно сесть за стол. Ешьте медленно, старательно пережевывая пищу.
13. Отдавайте предпочтение полезным продуктам, которые богаты белком и витаминами.
14. Продукты с самым высоким содержанием белков: рыба, икра, куриное мясо, молоко, простокваша, яйца, орехи.
15. Продукты с самым высоким содержанием витамина А:
петрушка, шпинат, печень, курага, морковь, желток яиц, брынза, помидоры.
16. Продукты с самым высоким содержанием витамина В((тиамин): арахис, горох, соя, свинина, пшеничные отруби, кукуруза, ячмень, изюм, огурцы, апельсиновый сок.
17. Продукты с самым высоким содержанием витамина С (аскорбиновая кислота): петрушка, черная смородина, лимон, шпинат, апельсины, киви, ананасы.
18. Продукты с самым высоким содержанием витамина В: рыбий жир, семга, сардины, сельдь, куриная печень, желток, сметана.
19. Продукты с самым высоким содержанием витамина Е (токоферол): масло, яйца, шпинат, фасоль, соя, арахис, говядина, баранина.
20. Продукты с самым высоким содержанием кальция: молоко, брынза, миндаль, соя, икра, фасоль, желток, цветная капуста, лимон.
21. Продукты с самым высоким содержанием железа: бульон из говядины, петрушка, желток, фасоль, изюм, курага, финики, каштаны, миндаль, груши, грибы.
И всегда помните, что диета - это не наказание. Наоборот, благодаря диете вы сможете воспитать в себе силу духа и способность подчиняться разуму.
Диета поможет вам избежать в дальнейшем тяжелых осложнений, которые неизбежно влечет за собой ожирение.
Физиотерапия при лечении ожирения
Снижения массы тела при ожирении добиваются, прежде всего, при помощи гипокалорийной диеты. Средства физиотерапии при ожирении занимают второе по значению место и играют большую роль в комплексном лечении.
Наиболее часто физические нагрузки при ожирении применяют в сочетании с диетой. Успех лечения зависит от степени и стадии ожирения. Более благоприятные результаты наблюдаются при так называемой динамической стадии, при которой отложение жиров наступает вследствие резкого повышения аппетита и принятия большого количества пищи. В устойчивой стадии наблюдается инертность жировых депо вследствие нарушения обмена. Масса у таких больных остается относительно постоянной независимо от диеты и других лечебных мер.
Целью физической активности при ожирении является нарушение создавшегося положительного энергетического баланса, возникшего вследствие переедания и сниженного двигательного режима.
Чтобы добиться падения массы, следует получить отрицательный энергетический баланс путем снижения калорийности пищи и увеличения энергетических затрат организма при помощи физических средств.
При диабете не столь редки и эндокринные формы ожирения, составляющие 5-10% от общего числа больных с ожирением вообще. При этих формах основным лечебным мероприятием является соответствующая коррекция эндокринного нарушения.
Следует, кроме того, иметь в виду так называемые церебральные ожирения и ожирения липодистрофического типа, при которых жировые депо сосредоточиваются в определенных участках тела.
Залогом успешного лечения при наиболее часто наблюдаемых формах ожирения служит комплексное и систематическое применение лечебных мероприятий в течение 1-2 лет. Неуспех обусловлен главным образом тем, что больным не удается преодолеть аппетит и сложившиеся привычки в отношении питания.
При составлении физиотерапевтического комплекса в первую очередь включают лечебную физкультуру, и затем потогонные и прочие физиотерапевтические процедуры в зависимости от общего состояния больного и его возможностей переносить процедуры большей или меньшей нагрузки.
Потогонные процедуры показаны больным ожирением, у которых нет нарушений со стороны сердечнососудистой системы (гипертония, атеросклероз, коронарная болезнь, сердечная декомпенсация и пр.). Эти процедуры направлены на регуляцию водноэлектролитных нарушений, снижение гидрофильности жировой клетчатки и уменьшение склонности к отекам. Под их влиянием также усиливается обмен веществ, и увеличиваются энергетические затраты организма.
Снижение массы, вызванное потогонными процедурами, нестойко; если лечение не сочетать с соответствующей диетой и активным двигательным режимом, масса быстро восстанавливается.
Применяют также общие световые ванны (55-60 °С, по 15-20 минут на процедуру через день, 10-15 процедур на курс), с помощью чего добиваются обильного выделения воды и соли с потом - до 1-2 л. Световые ванны чередуют с соляными ваннами (38-39 °С, по 10-15 минут на процедуру, 10-15 процедур на курс.
Общие влажные укутывания применяют для получения потогонного эффекта - от 45 минут до 1 часа ежедневно. Процедуры заканчивают дождевым душем при температуре воды 36-37 °С, всего 15-20 процедур на курс.
Ультрафиолетовые лучи также оказывают благоприятное действие на обмен веществ, в том числе и на жировой обмен. Применяется общее облучение тела до 2 биодоз (20-25 процедур на курс), в целях стимуляции организма в целом и улучшения настроения больного.
Из тепловых процедур с потогонным эффектом можно иметь в виду и общие грязевые ванны, парные ванны и др. Кроме этих процедур, назначают струйный , циркулярный и подводный душ-массаж.
При отсутствии противопоказаний рекомендуются водолечебные процедуры (ванны, душ и др.) с низкими температурами (33-25 °С) в целях стимуляции обмена веществ. Наиболее эффективная процедура - контрастные ванны после подводного струйного массажа. Комплексное лечение способствует не только снижению массы, но и нормализации нарушенного обмена веществ.
Лечебная физкультура и физические нагрузки при ожирении
Наиболее часто используемыми средствами для лечения ожирения является лечебная физкультура.
Основная задача лечебной физкультуры при ожирении - регуляция обмена веществ путем усиления окислительных и липолитических процессов. Под действием физических упражнений улучшаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, двигательная деятельность желудочно-кишечного тракта, уменьшается застой в легких, в брюшных органах и организме в целом. Под влиянием усиленной двигательной активности масса тела снижается главным образом за счет жиров и в меньшей степени за счет активной массы тела. В ряде случаев наблюдается даже увеличение активной массы тела с увеличением силы и объема мышц, что особенно благоприятно.
Выбор средств лечебной физкультуры при ожирении зависит от тяжести ожирения и наличия функциональных нарушений со стороны сердечнососудистой системы, с одной стороны, а с другой - от возраста и тренированности больного. Применяются гимнастические упражнения в различной дозировке, причем соблюдается принцип постепенного увеличения нагрузки.
Двигательный режим и физическая активность при ожирении
Двигательную активность следует правильно распределять на весь день: утром - гигиеническая гимнастика в течение 10-15 минут; в первой половине дня - комплекс физических упражнений для различных мышечных групп и, в частности, для брюшного пресса, упражнения на снарядах, упражнения на шведской стенке, ходьба, подпрыгивание; и все это - в сочетании с дыхательными упражнениями. Продолжительность занятий - от 30-45 минут до 1 часа. Между обедом и ужином - ходьба, прогулки на воздухе или физический труд.
Вообще весь двигательный режим при ожирении следует в корне изменить:
от малоподвижного образа жизни нужно перейти к активному двигательному режиму. Это не всегда дается легко, так как страдающие ожирением - это обычно недостаточно волевые люди, которые склонны проводить время у себя в комнате, лежать или спать.
Комплекс физических упражнений целесообразно строить на основе велоэргометрических тестов, поскольку с увеличением степени ожирения снижаются и функциональные возможности сердечно-сосудистой системы. Однако людям с избыточной массой тела обязательно следует посоветоваться с врачом о режиме занятий лечебной физкультурой.
Ожирением в России страдает уже около 30% населения, а избыточным весом — 60%. Динамика последних десятилетий и мировой опыт свидетельствуют: это далеко не предел, дополнительная нагрузка на экономику может вырасти еще сильнее. Тем более что в России эту проблему слишком часто игнорируют.
ВЛАДИМИР РУВИНСКИЙ
С 90-х годов Россия заметно прибавила в весе. В 2015-м ожирение было у 24% россиян старше 15 лет (примерно у 35 млн) против 11% в 2002 году, следует из статистики ВОЗ и Global Health Observatory. А в целом, согласно подсчетам ВОЗ, избыточный вес сегодня наблюдается у 58% взрослых граждан РФ (с учетом случаев ожирения).
Наша статистика консервативнее. По состоянию на 2014 год избыточный вес был у 48% взрослых граждан, в том числе ожирение — у 21%, подсчитали эксперты НИУ ВШЭ на данных Российского мониторинга экономического положения и здоровья населения (РМЭЗ) в 28 регионах РФ. Данные РМЭЗ ложатся в основу расчетов, в частности, ВОЗ, но она, поясняет профессор НИУ ВШЭ Марина Колосницына, корректирует их (скорее всего, оправданно) в сторону увеличения. Но тренд один — россияне толстеют.
Мужчин и женщин среди полных людей сейчас в стране примерно поровну. А вот к ожирению больше склонны дамы (как, впрочем, и в большинстве западных стран, за исключением США). Мужчины составили только 30% взрослых, у кого было ожирение в 2014 году (1,55 млн человек с этим диагнозом, по данным Минздрава), указывает Колосницына со ссылкой на РМЭЗ. Но среди мужчин ожирение распространяется активнее: 11,8% в 1993 году против 26,6% к 2013-му, у женщин — 26,4% и 30,8%, подсчитал Центр профилактической медицины Минздрава.
Картина будет более полной, если учесть сведения о подростках. Среди молодых людей 12-17 лет, по исследованиям Института клинической эндокринологии ЭНЦ РАМН, 2,7 млн имеют избыточный вес (из них у 0,5 млн — ожирение). По данным Росстата на 2015 год, доля людей с диагнозом "Ожирение" в возрастной группе 15-17 лет оказалась на 9% больше, чем среди взрослых. У подростков вообще самая большая динамика набора лишнего веса с 2002 по 2012 год, говорит доктор медицинских наук Антонина Стародубова из ФИЦ питания и биотехнологии РАМН. За десять лет, по ее словам, заболеваемость ожирением в этой группе выросла на 171%.
"Дети и мужчины сегодня наиболее подвержены этому недугу",— отмечает директор фонда независимого мониторинга "Здоровье" Эдуард Гаврилов. Показательно и другое: сбросить лишний вес, по крайней мере надолго, сложно. 51% тех, у кого в 1994 году был избыточный вес, к 2010 году от него так и не избавились.
Россия, ты ожирела!
Резко толстеть граждане начали с 2001 года, в 90-е, по данным РМЭЗ, численность тучных росла несильно. А с 1994-го по 2004-й, на пути РФ от плановой к рыночной экономике, людей с ожирением стало больше на 38%, подсчитали Соня Костова-Хафман и Мариян Ризов из Университета штата Айова (США) и Университета Линкольна (Великобритания). Исходя из данных РМЭЗ, экономисты пришли к выводу: в 1994 году россиянин весил в среднем 71,9 кг, а через десять лет потолстел до 74,4 кг. Среднестатистический мужчина потяжелел с 74,8 до 76,7 кг, женщина — с 69,9 до 72,7 кг.
В основе всех упомянутых расчетов лежит индекс массы тела (ИМТ), самый простой и распространенный показатель. Его формула: вес человека (в килограммах) нужно поделить на квадрат роста (в метрах). ИМТ выше 25 — избыточный вес, выше 30 — ожирение, а выше 40 — морбидное ожирение, когда человеку с трудом удается, например, дышать или ходить.
Россияне в 90-е полнели из-за изменений во всех сферах жизни, падения ее уровня, роста безработицы и бедности, дополнительных стрессов и неопределенности, пишут Костова-Хафман и Ризов в статье "Детерминанты ожирения в странах с переходной экономикой: случай России", вышедшей в журнале Economic and Human Biology в 2008 году.
Россияне в 90-е полнели из-за изменений во всех сферах жизни, падения ее уровня, роста безработицы и бедности, дополнительных стрессов и неопределенности
В переходный период изменился, в частности, рацион питания, важный фактор здоровья. Чтобы увидеть, как именно, экономисты взяли за основу корзину ежемесячного потребления в РФ июня 1992 года и проследили, как менялся ее состав. В корзину входили фрукты и овощи, картофель, мясо, рыба, молочные продукты, хлеб, жиры, сахар, яйца. За десять лет потребление всех основных групп продуктов значительно снизилось. Исключение — картофель, которого к 2004 году стали есть на 160% больше.
Медики отмечают, что сумма съеденных и выпитых за сутки калорий почти не росла, но мясо заменялось, например, гамбургерами. "В 90-е произошло изменение типа питания: появились доступные и дешевые продукты с "пустыми калориями", которые содержат много легкоусвояемых углеводов, жиров, соли",— поясняет Антонина Стародубова. У граждан, подчеркивает она, изменилась парадигма питания и семейные пищевые традиции. "В 90-е взрослые стали больше работать, задерживаться допоздна, питаться всухомятку или полуфабрикатами,— рассказывает эксперт.— Ослаб родительский контроль над питанием детей, повысилась доступность нездоровой еды для школьников". У подростков появилась привычка утолять жажду сладкими газированными напитками и соками — это, по словам Стародубовой, наряду с гиподинамией один из важнейших факторов ожирения подростков в последние 15-20 лет.
То, что в начале нулевых резко выросла численность тучных подростков и детей с ожирением, является отложенным эффектом и другой практики. В 90-е матери, вынужденные работать, стали переводить грудных детей на искусственные смеси. "Но именно грудное вскармливание является самой лучшей профилактикой ожирения и ассоциированных заболеваний,— говорит Антонина Стародубова.— А использование искусственных смесей повышает риск ожирения у детей". Теперь каждая десятая мать, как показал опрос ВЦИОМа в 2013 году, включает детские смеси в рацион своего ребенка на втором году его жизни.
Не в тренде толстая страна
В 90-е вес набирали в основном из-за несбалансированного рациона и перекусов. В нулевые к этому добавилась нехватка физической активности. "В группе риска прежде всего те, кто ведет малоподвижный образ жизни",— говорит хирург Юрий Яшков, член совета Международной федерации хирургии ожирения.
Правоохранители с брюшком — тоже явление нередкое, хотя им и нужно сдавать нормативы по физподготовке. "У полицейских, работающих в поле в Москве, четыре беды: страшный недосып, стресс и алкоголь, курение, потом полный вес и ожирение. Работают, пока позволяет здоровье",— говорит источник в столичном отделении МВД (арифметика оригинала сохранена). Кого-то, кто в нормативы не уложился, увольняют, но бывает, что все равно рисуют зачет, чтобы не портить статистику.
Свойственен лишний вес и пожарным. Доля пожарных с "избыточным жиром тела" в Москве — 60%, с ожирением (ИМТ больше 30) — 22%, пишет группа авторов во главе с Константином Гуревичем в статье "Распространенность ожирения и точность определения ИМТ у российских пожарных", вышедшей 30 сентября в оксфордском журнале Occupational Medicine. Измерили и объем талии: показатель 102 см, свидетельствующий об ожирении в области живота, когда низок уровень тестостерона и вероятен атеросклероз, превысили 28% московских пожарных.
В рейтинг профессий с высоким риском полноты и ожирения входят менеджер, юрист, врач, бухгалтер и служащий бизнеса, то есть практически все офисные сотрудники, говорит Дмитрий Пискунов, руководитель управления по взаимодействию с партнерами и медэкспертизе "АльфаСтрахование-ОМС". Многие представители этих профессий употребляют вредную для здоровья еду, отмечает он, однако не курят и занимаются физкультурой.
К 2025 году, если мировая тенденция не изменится, в проблемную группу людей с ожирением войдет уже 18% мужчин и 21% женщин
"Примерно 75% поваров имеют избыточный вес,— продолжает Пискунов.— Пожарные и сотрудники полиции также страдают от ожирения, кроме того, у них повышенный уровень холестерина в организме". Избыточным весом и ожирением страдают также люди с нарушением сна, например работники экстренных служб. "В группе риска также руководители разных уровней и представители профессий, ограничивающих возможность систематического питания, те же врачи",— говорит Александр Изак, исполнительный директор клиники "Евромед".
Избыточный вес у мужчин связан с размером зарплаты. Но, в отличие от США, отмечает Марина Колосницына, в РФ эта связь прямая: чем больше вес, тем выше зарплата. "То есть рынок труда не наказывает (во всяком случае пока) полных работников,— рассуждает профессор.— Наоборот, можно предположить, что эта связь сейчас работает в обратном направлении: более высокие заработки ведут к увеличению веса".
Избыточный вес у мужчин связан с размером зарплаты. Но в отличие от США, отмечает профессор НИУ ВШЭ Марина Колосницына, в РФ эта связь прямая: чем больше вес, тем выше зарплата
Есть и связь между ожирением и образованием. "Так же как и в случае с зарплатой, у мужчин по мере продвижения к каждому следующему уровню образования доля имеющих избыточный вес растет,— говорит Колосницына.— А у женщин, наоборот, доля тех, кто страдает ожирением, сокращается, но только в группе имеющих высшее и послевузовское образование, для остальных групп (неполное среднее, среднее, среднее профессиональное) никаких зависимостей не прослеживается".
Отдельная история — частные компании на конкурентных рынках, там среди сотрудников распространена мода на здоровый образ жизни. "Толстые люди не в тренде,— отмечает Арамис Каримов, гендиректор Mr. Hunt.— Многие владельцы бизнеса и топы ведут активный образ жизни, занимаются спортом, бегом, триатлоном. Лишний вес может послужить поводом для отказа при приеме на работу".
Дискриминируют полных компании, которые имеют определенные требования к внешности персонала, говорит Георгий Самойлович, руководитель группы подбора персонала КА "Юнити". Например, представители ресторанного, модельного бизнеса, сферы услуг. Некоторые считают, отмечает Самойлович, что у толстых кандидатов "хуже выражены деловые и личные компетенции", раз они не могут "привести себя в порядок".
Нет показателя — нет проблем
Избыточный вес и ожирение, по данным ВОЗ, есть уже у 30% населения планеты, проблему давно называют неинфекционной эпидемией и новым курением. Беспокоиться есть о чем: с 1975 года количество взрослых людей, страдающих ожирением, выросло в шесть раз и перевалило за 640 млн в 2014 году, говорится в исследовании при участии ВОЗ, опубликованном в апреле 2016-го журналом Lancet. А численность полных превысила количество людей с недостатком веса.
Мир начинает делиться на толстых и тонких, а нормальный вес становится редкостью. Сейчас ожирение есть у каждого десятого мужчины и каждой седьмой женщины в мире. А к 2025 году, если тенденция не изменится, в эту проблемную группу войдет уже 18% мужчин и 21% женщин. В целом же людей с избыточным весом сейчас, по данным ВОЗ, больше 2 млрд. Если брать страны с высокими доходами, самый низкий ИМТ — у японцев, самый высокий — у американцев.
В Европе самые худые женщины — в Швеции, мужчины — в Боснии.
В США действует национальная программа борьбы с ожирением. Впрочем, пока помогает не особо — треть американцев по-прежнему страдает ожирением. А 27% американцев в возрасте 17-24 лет, согласно докладу "Слишком жирные, чтобы воевать" (Too Fat to Fight), признаны негодными к военной службе как раз по этой причине. Ожирением поражена и треть мексиканцев, что связывают с пристрастием к сладкой газировке и американскому фастфуду. Многие к тому же сидят без дела, а значит, без движения.
В РФ пока к борьбе с ожирением не приступали. Статистика Росстата и Минздрава далека от реалий, говорят эксперты, далеко не все случаи фиксируются официально, как диагноз. "Более того, Минздрав исключил из госпрограммы "Развитие здравоохранения до 2020 года" такие индикаторы, как распространенность ожирения среди взрослого населения (когда ИМТ превышает 30) и охват диспансеризацией подростков",— говорит Эдуард Гаврилов. А раз нет индикаторов, нет и потребности их улучшать, то есть лечить людей.
За бортом медицины остаются и люди с тяжелыми формами ожирения. В развитых странах, отмечает Юрий Яшков, морбидным ожирением (с ИМТ больше 40) страдает 6-8% населения, в РФ — 2-4% взрослого населения (около 3 млн человек). А по данным ВОЗ, вторая и третья стадии ожирения (ИМТ выше 35 и 40) имеются у 21 млн граждан РФ. Но в полисы ОМС (и массовые ДМС) не входит хирургическое лечение — бариатрические операции, когда больным уменьшают объем желудка. Тут все за свой счет, отмечает Александр Изак. Сами такие операции при наличии показаний имеют высокую эффективность, говорит Эдуард Гаврилов.
В США бариатрическая операция, наполовину (а иногда и целиком) покрываемая страховкой, окупается примерно за четыре года; проводить ее экономически выгоднее, чем лечить последствия ожирения. По словам Юрия Яшкова, порядка 10-15% граждан РФ — потенциальные кандидаты на такие операции. По данным медицинского подразделения Ethicon компании Johnson & Johnson, в России выполняется более 3 тыс. бариатрических операций в год. Больше половины — это продольная резекция желудка ценой 140-250 тыс. руб. "Многие профильные пациенты уже являются инвалидами, которые не могут оплачивать свое лечение",— отмечает Юрий Яшков. Здесь стоит упомянуть, что депутаты оставили себе и госслужащим квоты на дорогие процедуры по ОМС.
Экономические последствия
Россия занимает третье место в мире по размеру ущерба от ожирения для экономики, уступая только Мексике и США, подсчитала в 2013 году консалтинговая компания Maplecroft. США ожирение обходится в $153 млрд в год, это около 1% ВВП.
В России в 2006 году потери экономики от недопроизводства в связи с лишним весом у населения составили тот же 1% ВВП, установили Марина Колосницына и Арина Бердникова, авторы статьи "Избыточный вес: сколько это стоит и что с этим делать?", вышедшей в 2009 году в журнале "Прикладная эконометрика". Сейчас эти потери выше, так как доля полных людей растет.
Сейчас ожирение у каждого десятого мужчины и каждой седьмой женщины в мире. А к 2025 году, если тенденция не изменится, эта проблема охватит уже 18% мужчин и 21% женщин
Если же учесть затраты на лечение болезней, вызванных чрезмерной полнотой, сумма ущерба вырастет многократно. На базе данных РМЭЗ Марина Колосницына подсчитала, что женщины с избыточным весом в 2014 году тратили на медпомощь и лекарства 942 руб. в месяц, мужчины — 564 руб. Женщины с ожирением тратили уже 1291 руб.— вдвое больше мужчин с таким же диагнозом. А в целом расходы на медпомощь и лекарства у тех, кто страдает ожирением, почти вдвое больше, чем у людей с нормальным весом. По мнению профессора Колосницыной, те же пропорции и в профильных госрасходах.
Женщины с избыточным весом в 2014 году тратили на медпомошь и лекарства 942 руб. в месяц, мужчины - 564 руб. Женщины с ожирением тратили уже 1291 руб. - вдвое больше мужчин с таким же диагнозом
По оценке ВЭФ, глобальный экономический ущерб от неинфекционных заболеваний, многие из которых связаны с ожирением, достигнет $47 трлн к 2030 году. Расходы на борьбу с ними — 0,7-2,8% общего бюджета здравоохранения стран мира, подсчитали Уитроу и Альтер в статье "Экономическое бремя ожирения во всем мире: систематический обзор прямых затрат ожирения", опубликованной в 2010 году журналом Obesity Reviews.
По оценке ВЭФ, глобальный экономический ущерб от неинфекционных заболеваний, многие из которых связаны с ожирением, достигнет $47 трлн к 2030 году
В РФ с ожирением связано примерно 44% случаев заболевания сахарным диабетом второго типа, более 20% случаев ишемической болезни сердца и от 7% до 40% случаев некоторых видов рака. "Бесплодие, кстати, также часто обусловлено избыточным весом или ожирением",— отмечает Эдуард Гаврилов.
Затраты на лечение трех заболеваний у людей с ожирением, а это острое нарушение кровообращения, острый инфаркт миокарда и сахарный диабет второго типа, составили 369 млрд руб., или 70% затрат бюджета, говорится в статье Альманаха клинической медицины за февраль 2015 года
В системе ДМС затраты на лечение последствий ожирения подсчитала компания "АльфаСтрахование". Выплаты страховщиков больницам и поликлиникам на лечение заболеваний, вызванных лишним весом, достигают 21,6-22,1 млрд руб., это 15-20% всех затрат страховой отрасли на ДМС за год. Опрос более чем 150 эндокринологов и кардиологов из Москвы и регионов показал, что каждый пятый россиянин трудоспособного возраста обращается за медпомощью из-за заболеваний, вызванных избыточным весом. При этом у 61% из них проблема лишнего веса переходит в хроническое ожирение.
Перестали есть, и все дела! Ну а где же тогда брать энергию для тренировок? Дефицит пищевых калорий автоматически означает упадок сил, а значит, низкую, почти нулевую, результативность тренинга.
Нет, фитнес требует совсем другого: «оздоровления» повседневного питания. Никакого голодания! Все, что вам нужно, так это внести в свой рацион небольшие, но принципиальные изменения. На пару с тренингом они принципиально меняют вашу фигуру.
8 стратегий борьбы с лишним весом
1.
Начни с головы
Дело в том, что все мы едим либо потому, что пришло время еды, либо подчиняясь интуитивному толчку. И в том, и в другом случае прием пищи происходит бессознательно. Мы подносим ко рту вилку, болтая с приятельницами, или разворачиваем конфету, думая о чем-то своем, постороннем. Что же тут удивляться перееданию? Секрет успеха женщин, которым удалось похудеть, заключается вот в чем: они освоили то, что называют «осознанным питанием». Вот главное правило: сначала слушай, потом ешь. Речь идет о том, чтобы полностью сосредоточиться на вкусе еды, ее запахе и даже цвете, и прислушаться к своему желудку. Попробуйте, и вы с удивлением почувствуете, как желудок с вами разговаривает, подавая слышные только вам сигналы: вот я бы, пожалуй, съел еще кусочек, а вот этого я совсем не хочу… Общайтесь со своим желудком, как с живым собеседником. Достали конфету? Прямо так и спросите: хочешь? И слушайте ответ. Поупражняйтесь таким образом в течение недели, и вы принципиально поменяете характер своего питания. Окажется, что большинство «перекусов» вашему желудку совсем не нужны, ну а за столом вы будете съедать как минимум на треть меньше.
- Не ленитесь всякий раз разбираться в своих субъективных ощущениях. Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию? А может, вы налили себе еще одну чашку кофе просто по инерции? Стоп! Там же две лишние ложки сахара!
- Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где-то в 5 вечера прямо за рабочим столом надо перекусить белковой плиткой. А вот в день отдыха делать этого не нужно.
2.
Разделяй и властвуй
Чтобы похудеть , надо хотя бы в общих чертах представлять биологический механизм набора лишнего веса. В этом смысле главный гормон для вас – инсулин. После приема пищи кровь опасно переслащивается и густеет. Поджелудочная железа секретирует инсулин, и он «очищает» кровь от сахара. Часть излишка инсулин «завозит» внутрь мышечных клеток, а остаток превращает в жир. Если вы не занимаетесь спортом, то потребность мышц в «сладком» топливе минимальна. А это значит, что почти весь лишний сахар крови будет превращен в жир и отложится под кожей. Вам важно запомнить следующее. Чем больше вы съедите, тем больше выделится инсулина. Ну а чем больше выброс инсулина, тем больше отложится жира. Переедание происходит в том случае, когда человек ест редко, через 4-5 часов. Отсюда следует важный вывод: чтобы сократить секрецию инсулина надо есть помалу и часто.
- Не пропускайте приемы пищи!
- Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа.
- В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров.
- Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.
3.
Победители всегда завтракают
Спортивные медики проделали огромную работу, опросив тысячи людей, которым удалось сбросить вес. Опрос показал, что всех их объединяет одно и то же.
- Каждый день они плотно завтракают.
- Придерживаются низкожировой диеты.
- Еженедельно взвешиваются.
- Уделяют физической активности около часа в день.
Если хорошо (и правильно) позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вы только на пропущенных завтраках прибавите от 3 до 5 лишних кг! И наоборот, регулярный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонные годы. Как заставить себя есть по утрам, если совсем не хочется?
Первое:
устраивайте последний прием пищи в 7-8 часов вечера, не позже. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком. Какой тут завтрак!
Второе:
делайте по утрам пробежку. Бывает так, что желудок пустой, но попросту не успел «проснуться». Как раз на этот случай и нужна пробежка, а потом прохладный душ и растирание грубым полотенцем.
Если хотите сбросить вес, никогда не выскакивайте из дома без плотного завтрака! Что на завтрак? Только сложные углеводы ! Вот классический пример утреннего меню. Овсянка, сваренная на воде; в нее добавлен порошковый протеин, чайная ложка арахисового (или любого растительного) масла, немного измельченных фруктов или ягоды. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара. Плюс капсула мультивитаминов.
План действий- Не пропускайте завтрак!
- »Правильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть . Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
- Если времени совсем нет, быстро смешайте в миксере пару пакетиков «пищезаменителя» (с обезжиренным молоком, водой или соком).
4.
Больше клетчатки – тоньше талия
Вы уже знаете, что клетчатка замедляет усвоению углеводов. В силу этого инсулина выделяется мало. Но где же взять эту самую клетчатку в наш век рафинированных продуктов? Диетологи советуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварили рис? Добавьте в него овощи. В аптеках можно найти клетчатку в порошке. Такую можно подсыпать в протеиновый коктейль или овсяную кашу.
Хотя бы раз в сутки надо есть кукурузные хлопья. Хороший вариант: салат из обыкновенной свежей капусты. В любом случае, в деле похудения клетчатка – ваш первый друг. Всегда носите в сумочке небольшое яблоко. Там много клетчатки. Раза два за день съедайте фруктовый салат.
План действий- Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше.
- Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки) углеводами, богатыми клетчаткой (каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис).
5.
Больше воды!
Без воды и вправду нет жизни. Вода играет важнейшую роль в процессах пищеварения, регулировании температуры тела, смазке суставов, поддержании влажности кожи и высокого мышечного тонуса. Вода поставляет кислород, глюкозу и питательные вещества к каждой клеточке тела, а затем оттуда уносит вредные шлаки. Если вы пьете слишком мало, организм начинает запасать воду впрок. Результаты налицо: отеки под глазами. Кроме того, из- за нехватки воды мы начинаем уставать быстрее обычного, страдать от запоров, мучиться от зверского голода… А ведь это так просто – пить обыкновенную воду!
Когда вы ведете борьбу с лишним весом, вода должна стать для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было обнаружено, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а вместе с ним и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше концентрация в организме ионов натрия. Ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и делаетесь еще толще. К примеру, половину чайной ложки соли вызывает задержку полутора литров воды в кишечнике. Ваша талия становится шире на 2.5-4 см!
План действий- Сначала подсчитайте, сколько воды вам нужно в сутки. Для этого умножьте свой вес в кг на 30 мл. К примеру, если вы весите 63 кг, за день вам надо выпить почти 2 литра воды. А это примерно 9 стаканов.
Контроль за правильным количеством воды ведется так. Бегать по маленькому вам придется каждые 2-3 часа. Урина должна быть прозрачной или хотя бы бледно- желтой. Насыщенный желтый цвет говорит об острой нехватке жидкости.
6.
У здоровья есть цвет
Яркие краски овощам и фруктам природа дала не просто так. За цвет помидора или салата «отвечают» биологически активные вещества растительного происхождения, так называемые фитохимикаты. Это те же антиоксиданты, но куда более мощные. Они защищают ДНК клеток от естественных повреждений и тем самым спасают клетки от ракового перерождения. Кроме того, антиоксиданты сдерживают воспалительные процесс в организме. Яркий цвет многих овощей и фруктов – предупреждение о том, что внутри них кроется мощное оружие против самых разных болезней. Красочные химические пигменты – вот что защищает наши гены, зрение, сердце, вот что снижает риск развития рака и прочих недугов. Специалисты рекомендуют съедать ежедневно по 5-9 порций овощей и фруктов . Однако статистика утверждает, что среднестатистический россиянин получает всего 2 порции в день. А около 10% наших сограждан вообще не едят ни овощей, ни фруктов!
Понять, правильно ли вы питаетесь, можно по цвету содержимого вашего холодильника. Если преобладают линялые бежево-белые тона, значит, ваш рацион беден фитохимикатами и слишком уж калорийный. «Раскрасьте» свою диету, и вы обязательно потеряете несколько лишних килограммов уже потому, что овощи и фрукты несут в себе гораздо меньше калорий, чем выпечка, кексы, макароны или картофель. Взгляните повнимательнее на свою тарелку. Не многовато ли на ней белого и бежевого? Если ваш типичный натюрморт – это салат «Оливье», жаренная во фритюре картошка и кусок жаренной свинины в панировочных сухарях, надо решительно менять питание!
План действий- Выбирайте больше темно- зеленых, сочно-красных, густо-лиловых, ярко-оранжевых и бодро-желтых продуктов растительного происхождения. Как правило, именно в них содержится больше всего витаминов , минералов и защитных фитовеществ.
- Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.
7.
Не бойтесь жиров
Полный отказ от жиров – роковая ошибка. Жиры – это не только обязательная составляющая рациона. Они еще помогают худеть ! На первый взгляд такое утверждение кажется начисто лишенным смысла. Между тем, в жировых отложениях «виноват» не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности, инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на боках.
Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, «сжигание» жира замедляется, поскольку организм перестает считать его серьезным источником энергии. И правильно, ведь жиров в питании недопустимо мало! Однако жиры бывают разные. Вам нужны растительные и жиры омега-3 (из рыбы). А вот животные жиры под запретом. Если животные жиры повышают артериальное давление, уровень холестерина в крови и существенно увеличивают риск сердечного приступа, то растительные жиры и жиры омега-3 все с точностью до наоборот.
План действий
8.
Прогоните прочь печаль - тоску
Стрессы мешают худеть. И это научный факт. Происходит это так: когда мозг «регистрирует» стресс (неважно, чем он вызван – скандалом с мужем или жарой на улице), он падает тревожный сигнал в надпочечники (крошечные гормональные железы на верхушках почек), и те секретируют «стрессовый» гормон кортизол. Формально это гормон должен умножить ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он провоцирует отложение жира в области талии. А это, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому для того, чтобы предотвратить появление лишних килограммов и болезней сердца, очень важно избегать стрессов. Такое пожелание кажется невыполнимым. Но только на первый взгляд.
У любого раздражителя есть свой критический порог, за которым он становится для нас стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. И что же вы думаете? Спортсмены и вправду куда меньше страдают как от жары, та и от холода. Их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у простых смертных. Второй фактор – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневной послеобеденной фиесты. Вот почему добросовестный ночной отдых и послеобеденную релаксацию (а также спорт) можно назвать основными пунктами программы похудения .
План действий- Постарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки.
- Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Иначе избыток физической активности сам по себе станет стрессом.
- Чтобы однообразие фитнес-нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед. Заодно повысите уровень эндорфинов!
- Обязательно выкраивайте время, чтобы спокойно посидеть с книжкой, послушать музыку или заняться чем- нибудь таким, что вас умиротворяет.
