04.08.202327.05.2017

Веганская диета - похудение на пище растительного происхождения

Настоящие веганы, которые придерживаются не только веганского питания, но и ведут соответствующий образ жизни, пропагандируют свою систему ценностей. Мотивы, побуждающие перейти на такое питание, могут быть разными, но суть одна – вегетарианство, и веганство в том числе, даёт возможность худеть, употребляя полезную пищу.

Особенности диеты

Веганская диета помогает сбросить вес за счёт употребления низкокалорийных продуктов растительного происхождения (похожа на ). Но при этом сильно ограничивается привычная в каждодневном употреблении пища.

Основана эта система питания на полном исключении ряда продуктов , таких как:

мясо любых животных;
рыба – речная, морская, морепродукты;
птица, дичь;
молочные, кисломолочные продукты – сыр, сметана, творог и т.п.;
птичьи яйца;
кофе;
чай черный;
любая вредная пища – фаст-фуд, газировка, чипсы, каши быстрого приготовления;
все блюда, приготовленные с помощью яичного порошка, молочных продуктов;
сахар не используется, вместо него можно брать стевию, сахарную свёклу белую, финики, кто-то использует мёд. Но настоящие веганы даже мёд не используют в своём рационе.

Продукты, которые используются в такой диете:

бобовые, как источник растительного белка – горох, фасоль чечевица;
крупы – пшеничная, гречневая, овсянка (Геркулес), пшено, манка, рис;
орехи, семечки;
различные виды овощей – картофель, свёкла, капуста, морковь, тыква, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры;
различная зелень – культурные и дикорастущие травы;
ягоды;
грибы;
соевые продукты – как заменитель мяса, а также сделанные на основе сои молочные продукты – сыр тофу, соевое молоко;
много разных специй и приправ
обязательно выпивать 1-2 л чистой воды.

В состав диеты, как видно из списка, входит большое количество разных продуктов, из которых можно приготовить множество блюд. Продукты только полезные, что хорошо влияет на состояние ЖКТ, а соответственно и на весь организм.

Меню на неделю

Пища принимается 5 раз в день. Объем блюд не превышает 250 граммов – это объём средней тарелки или стакана. Соки или травяные чаи принимаются через час после приёма пищи.

Первый день

Завтрак : блины из кукурузной муки на соевом молоке; чай из мелиссы.
Ланч (первый перекус) – 2 банана.
Обед : вегетарианский плов с овощами.
Полдник (второй перекус) – груша, яблоко или любой фрукт.
Ужин : вареники с начинкой из чечевицы и грибов, мятный чай.

Второй день

Завтрак : овсяная геркулесовая каша с кусочками фруктов (яблоки, груши), чай с соком.
Второй завтрак : семечки тыквы или подсолнечника.
Обед : рагу с печёными овощами – тыквой, картофелем, баклажанами со специями; сок грушевый.
Полдник : любой фрукт.
Ужин : тофу.

Третий день

Завтрак : гречка с добавлением молока из сои, отвар шиповника.
Второй завтрак : горсть орехов (кешью, фундук).
Обед : вегетарианский борщ.
Полдник : зелёный коктейль из фруктов и листовой зелени на воде.
Ужин : фруктовый салат.

Четвёртый день

Завтрак : фасоль отварная под томатным соусом, сок.
Ланч : соевое молоко.
Обед : капустные шницели, томатный сок.
Полдник : фрукты на выбор.
Ужин : вегетарианская «колбаса» из гороховой муки со специями.

Пятый день

Завтрак : самодельные мюсли с сухофруктами и орехами.
Второй завтрак : запечённое яблоко.
Обед : грибной суп, соевое молоко.
Полдник : яблочный мусс.
Ужин : винегрет, чай с имбирём.

Шестой день

Завтрак : пшённая каша с орехами, мятный чай.
Второй завтрак : печёные яблоки.
Обед : суп-пюре из овощей, салат из капусты.
Полдник : манник с семечками подсолнечника.
Ужин : бананово-зерновой хрустящий хлеб, салат из свёклы, чай.

Седьмой день

Завтрак : пирог из цветной капусты, сок из моркови.
Ланч : йогурт соевый с фруктами.
Обед : бобы, тушеные в горшочке.
Полдник : грейпфрут.
Ужин : запеканка из свёклы и яблок, фруктовый коктейль.

Веганская диета несложна в применении, но начинать использовать её лучше в летне-осенний период. Во-первых, с каждым днём ассортимент фруктов и овощей расширяется. Во-вторых, любые изменения в питании легче начинать с летнего сезона. Ну и в-третьих, стимул похудеть летом становится очень сильным.

Веганская диета на 22 дня

Своим названием обязана известной певице Бьорк, которая использовала эту диету вместе со своим мужем. Результаты их так вдохновили, что Бьорк открыла бизнес по доставке готовой еды по принципам такого питания. Воспользоваться готовыми обедами от известной дивы, вряд ли, получится, а вот составить своё меню, вполне реально.

Лучше всего сразу составить меню на все 3 недели. Выбрать из предложенных вариантов блюд список на неделю, а потом и на остальные две.

Веганские завтраки

На завтрак необязательно должна быть только каша, которую можно подавать с фруктами и злаками.

Есть и другие варианты, например:

омлет из тофу без яиц;
смузи из замороженных фруктов с соевым йогуртом;
блины из цельнозерновой муки с бананами и грецкими орехами;
банановое мороженое;
домашние батончики мюсли;
салат из фруктов с черносливом и орехами;
смузи из соевого молока, творога, орехов и банана;
салат из апельсина (грейпфрута), сыра тофу и орехов;
салат из стручковой фасоли, сладкого перца и помидоров;
яблоки, запеченные с Геркулесом;
пудинг из манной крупы без яиц;
оладьи на соевом молоке с фруктами;

салат из моркови, мандаринов, яблок и орехов;
гречневая каша с овощами и грибами;
салат из чечевицы с помидорами и кукурузой;
котлетки из кукурузы с соевой сметаной;
ореховый сыр;
тыква, запечённая с пшённой кашей, изюмом и грецкими орехами;
рулеты из болгарского перца с сыром тофу и специями;
сырники вегетарианские с кунжутом;
макароны с бобами и сыром;
голубцы с гречкой и картофелем.

Супы

Особенно подходят для обедов:

грибной суп-пюре;
суп с кукурузой и зелёным горошком на соевом молоке;
борщ с фасолью и листовой свёклой мангольдом;
суп томатный с рисом и чесноком;
рассольник вегетарианский с перловой крупой;
гаспачо из томатов.

Салаты

Салаты могут быть самыми разными из сырых овощей и фруктов, в зависимости от сезона. Хороши и фруктовые салаты.

Полдники и ланчи

Подходят следующие виды перекусов:

свежевыжатые соки из фруктов, овощей;
различные овощные коктейли;
семечки;
орехи;
сухофрукты;
ягоды и фрукты;
сыр тофу и соевое молоко.

Пирожное «Картошка» веганское из овсянки

Когда хочется себя порадовать, можно приготовить что-нибудь сладкое и вкусное, но тоже веганское, без сахара:

Полстакана Геркулеса измельчить на кофемолке;
Добавить несколько ложек какао и полстакана кокосовой стружки;
Очень спелый банан очистить и размять;
Смешать банановое пюре с какао-кокосово-геркулесовой смесь;
Вылепить небольшие колбаски или шарики;
Если смесь жидковата, добавить ещё кокосовой стружки;
Полученные пирожные убрать на ночь в холодильник;
Овсянка немного размокнет и пропитается всеми ингредиентами;
На следующее утро пирожные готовы. Можно посыпать их ещё кокосовой стружкой или подавать с миндалём.

Фруктовый мусс

Понадобится манго (половина фрукта), банан и груша. Все фрукты чистятся и по отдельности с помощью блендера измельчаются в пюреобразное состояние. Затем в бокал или креманку по очереди слоями выкладывается пюре. Внизу – первый слой – банан. Он самый плотный и более тяжёлый. Затем жидкое и легкое манговое пюре. Сверху заливается грушевым соком-пюре. Очень вкусно и сладко, хотя совсем отсутствует сахар.

Смузи из хурмы, тыквы и корицы

Взять переспелую сочную хурму, очистить и убрать косточки. Тыкву, спелую, оранжевую, сочную почистить, нарезать кубиками. Сложить тыкву и хурму в блендер, добавить корицы, по вкусу. Измельчить всё до однородного пюре. Вкусный и полезный напиток готов.

Недостатки диеты

Недостатки у данной диеты имеются:

При резком исключении животных белков человеку бывает трудно перестроиться на непривычную пищу.
Беременным, детям и людям с хроническими заболеваниями следует пользоваться такой диетой осторожно. По мнению врачей, недостаток животного белка этим категориям людей вреден.
Некоторые фрукты имеют достаточно высокую стоимость, да и привезённые из заморских стран они уже лишены многих витаминов. Лучше использовать больше «родных» фруктов, особенно в сезон.

Результаты веганской диеты

При краткосрочном использовании диеты - на неделю - идёт активное очищение от токсинов и шлаков (как при ), а в итоге можно сбросить от 5 до 7 килограммов. Как бонус - кожа выглядит намного свежее, и нет постоянного чувства голода.

Веганская диета на 22 дня позволит похудеть от 10 килограммов. Но это получится, если человек не злоупотреблял животной пищей и большим количеством молочных продуктов. В противном случае, при резком уменьшении привычных продуктов, да ещё и заменой их непривычной соей или другой растительной пищей, может просто произойти срыв.

Полезное видео о веганской диете

В следующем видео фитнес тренер расскажет о режиме питания Меган Фокс, которого актриса придерживалась на веганской диете.

Диета не подходит для тех, кто не может представить свое питание без мяса, но если для вас это не проблема, вы можете выбрать веганскую диету. Рекомендуется начинать с 6-дней вариации, и только затем по истечении нескольких месяцев испытать 22-дневную диету.

Веганская диета способствует активному сжиганию жира и дарит ощущение легкости. Минус 5 кг за 1 неделю без мучительного голода! Получите 2 варианта меню и узнайте, как худели красотки Бейонсе и Дженнифер Лопес!

Веганство − это строгая форма вегетарианства, полностью исключающая употребление любых продуктов, полученных от животных не только насильственным путем, но и добровольно. Кроме мяса и рыбы, под запретом находятся яйца, молоко и мед, поскольку считается, что их добыча нарушает естественные жизненные циклы представителей живой природы, а также заставляет держать их в неволе. Сторонники данного течения придерживаются такого питания на протяжении всей жизни. Также существует временная веганская диета для похудения длительностью 1–3 недели. В наши дни ее широко используют не только для снижения веса, но и для очищения организма.

Суть

Веганство в качестве системы питания для нормализации массы тела и общего оздоровления практикуется с давних времен. Ярким примером такой методики являются православные посты, которых верующие люди придерживаются несколько раз в год и соблюдают от 1 до 48 дней. Основным ориентиром для определения продолжительности похудения на веганской диете должно служить самочувствие и получаемые результаты. Если через 2–3 недели вес перестал сдвигаться с места, то вряд ли его показатели изменятся в дальнейшем. Как правило, наибольшая эффективность у такого способа избавления от лишних килограммов наблюдается именно в первые 10–15 дней. При строгом соблюдении прописанных рекомендаций и предлагаемого меню за неделю можно сбросить до 3–5 кг избыточного веса.

Важно! Выраженность результатов похудения на веганской диете зависит не столько от усилий худеющего, сколько от исходной массы тела, конституции и индивидуальных особенностей. Главное правило: чем больше веса – тем заметнее потери. Кроме того, играет роль скорость метаболизма и «отношение» конкретного организма к переходу на растительную пищу.

Так, при наличии III−IV степени ожирения можно скинуть даже 8−10 кг за неделю. А с небольшим количеством лишнего веса его потеря обычно составляет не более 3-х кг за тот же период.

С медицинской точки зрения в качестве постоянной системы питания веганство является слишком ограниченным по набору необходимых компонентов. В этом плане полезнее вегетарианство, поскольку организму жизненно необходимы некоторые вещества, содержащиеся если не в мясе, то хотя бы в яйцах и молоке. Поэтому, говоря об образе жизни, лучше отдать предпочтение более щадящему вегетарианскому рациону. Но для кратковременного режима питания с целью похудения веганская диета подходит идеально.

При этом овощи и фрукты разрешается употреблять в достаточном количестве, что позволяет избежать изнуряющего чувства голода. К другим положительным сторонам использования веганской диеты для похудения относятся следующие результаты:

эффективное очищение от шлаков, токсинов, других вредных веществ;
общее оздоровление − при периодическом переходе на веганство (на 1-2 недели 2 раза в год) существенно снижается риск развития инсультов и проблем желудочно-кишечного тракта;
устранение тяжести в желудке, появление легкости в теле;
улучшение состояния кожи, устранение пигментации, воспалений и угревой сыпи.

Наряду с этим следует отметить и весьма существенные негативные последствия такого питания, к которым относится:

создание дефицита некоторых важных компонентов, необходимых для полноценного функционирования внутренних систем и органов, что может привести к соответствующим нарушениям, а также анемии и нервным расстройствам;
отсутствие животных белков, которое чревато быстрой потерей мышечной массы, увяданием кожи и старением всего тела;
высокая вероятность гормонального сбоя, в первую очередь у женщин (при отсутствии животных жиров часто снижается выработка гормонов, нарушается деятельность эндокринной системы и сбивается менструальный цикл).

Также существуют некоторые спорные моменты, в частности в вопросе финансов. С одной стороны, использование веганской диеты для похудения можно назвать более экономным в плане затрат. Даже если перейти на такое питание в зимний период, то крупы дешевле мяса, а овощи и фрукты можно предварительно заготавливать – сушить, замораживать, консервировать. Однако такая возможность есть не у всех. В таких случаях, чтобы снизить расходы на покупку продуктов растительного происхождения, рекомендуется переходить на веганство в летний период и отдавать предпочтение сезонным местным фруктам, а не экзотическим плодам.

Важно! В период похудения на веганской диете необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Даже при хорошей переносимости такого рациона нужно обязательно принимать витаминные добавки, но исключительно по назначению врача или диетолога.

В любом случае перед переходом на подобный режим питания рекомендуется пройти проверку здоровья и получить консультацию специалиста. Практически всех минусов веганства можно избежать, если правильно подойти к организации такого рациона.

Примерное меню

По составу меню и длительности соблюдения различают два варианта похудения на веганской диете − строгий недельный и более щадящий, рассчитанный на 22 дня. Первый идеально подходит, если нужно срочно скинуть 3–5 килограммов, например, перед праздником, соревнованиями или другим важным событием. Второй вариант является более распространенным и заключается в употреблении растительной пищи практически до полного насыщения. Это способствует комфортному снижению веса без голода и стресса для организма. В любом случае, если для похудения используется веганская диета, меню должно быть подготовлено и расписано заранее, что позволит существенно сократить вероятность срывов. Лучше всего отобразить на бумаге рацион на неделю и держать его под рукой, чтобы заблаговременно купить или подготовить необходимые продукты, подобрать рецепты и в целом сделать питание максимально разнообразным.

Весьма ошибочно считать, что веганская диета для похудения требует отказа от всего действительно вкусного. Конечно, для многих сочный стейк гораздо вкуснее сельдерея, но рацион вегана не ограничивается только несколькими продуктами. Мир растительной пищи будет шире и ярче, если в полной мере использовать все его богатства. В меню рекомендуется включать не только овощи и фрукты, но и крупы, орехи, семечки, сухофрукты, грибы, а особенно сою и другие бобовые. Под строгим запретом находится только то, что связано с животным миром, а также сладости, продукты быстрого приготовления и кофе.

На неделю

Для приготовления блюд этого меню разрешается использовать тушение, запекание без масла и варку, но преимущественно овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде. Для заправки салатов идеально подходит лимонный сок, который сделает вкус насыщеннее и при этом не добавит калорий.

Примерное меню на неделю может быть таким:

Первый день:

завтрак – 150 г отварной гречки, зеленый чай;
обед – 200 г любой каши на выбор, свежий овощной салат;
ужин – 200 г овощного рагу с рисовой кашей.

завтрак – 150 г овсянки, 2 яблока или апельсина;
обед – 200 мл постного крупяного супа, кабачковая икра с 2 хлебцами;
ужин – 3 перца, фаршированных рисом или пшеном.

завтрак – 250 г овсяной каши с ягодами, травяной настой;
обед – 200 мл бобового супа, 150 г фруктового салата;
ужин – 100 г тофу, 150 г овощного рагу с картофелем.

Четвертый:

завтрак – 150 г мюсли с сухофруктами, чай на выбор;
обед – 200 г отварной фасоли, 150 г тушеной капусты;
ужин – 200 г гречки, томатно-огуречный салат.

завтрак – 200 г овощной нарезки с сухариками, 250 мл апельсинового фреша;
обед – 200 г винегрета, 150 г перловой каши;
ужин – 150 г твердо-зерновых макарон с тофу и овощами.

завтрак – 200 г фруктового салата, 200 мл морковно-сельдерейного смузи;
обед – 250 г запеченного с овощами картофеля;
ужин – 200 г пшенной каши, 2 помидора.

завтрак – 200 г мюсли, 250 мл персикового фреша;
обед – 200 мл тыквенного супа−пюре, 150 г маринованной соевой спаржи;
ужин – 150 г тушеной капусты, 2 отварных картофеля.

Перекусывать разрешается орешками и семечками, но не более 50 г на один раз, или фруктами − по 1–2 штуки в зависимости от размера. Также между приемами пищи следует выпить не менее 1,8–2 л полезной жидкости (чистой воды, зеленого или травяного чая и т. п.).

На 22 дня

Щадящая веганская диета для похудения длительностью 22 дня приобрела широкую популярность благодаря тому, что на ней худели такие знаменитые голливудские красавицы, как Бейонсе, Бьорк, Меган Фокс и Дженнифер Лопес. Их идеальные фигуры являются лучшим доказательством эффективности данной методики, которую эти актрисы считают лучшим способом для постоянного поддержания массы и объемов тела на желаемом уровне.

При составлении меню на каждый из 22 дней необходимо руководствоваться следующими принципами:

режим приема пищи − дробный, 5 раз в день;
размер порции для основных приемов пищи − 250 г/мл;
размер порции для перекусов − до 100 г (сухофрукты или орехи − до 50 г не чаще 1 раза в день);
объем жидкости − 2 л в сутки, преимущественно между приемами пищи.

Следуя этим правилам, можно самостоятельно выбирать компоненты рациона из приведенных ниже блюд и продуктов.

фасолевый с грибами;
спаржевый с кинзой;
тыквенный на соевом молоке с куркумой;
окрошка на воде, заправленная соевой сметаной;
щи с квашеной капустой;
гречневый с кусочками тофу;
томатный гаспачо;
картофельный с черемшой;
рисовый с кореньями.

Салаты − можно готовить из любых свежих овощей и зелени в произвольном сочетании, но заправлять их рекомендуется только соком лимона. Хотя вне диетического курса в веганстве допускается употребление растительных масел.

Вторые блюда и закуски:

гречневая, пшенная или перловая каша с зеленью;
овсянка с ягодами или кусочками сезонных фруктов;
отварной рис с сухофруктами;
тост с ломтиками тофу и помидором;
чечевица под соевым соусом;
гороховое пюре с грибами;
печеная тыква с тыквенными семечками;
тушеная капуста, кабачки, баклажаны или другие овощи;
отварной или запеченный картофель под грибным соусом.

Перекусы:

фрукты, ягоды;
сухофрукты;
соевое молоко;
смузи и фреши (овощные, фруктовые, ягодные или микс);
орехи, семечки.

Благодаря столь разнообразному набору разрешенных блюд, 22-дневный процесс похудения на веганской диете не является стрессовым, а, наоборот, даже способствует укреплению здоровья. Такое питание позволяет уменьшить риск развития сердечнососудистых заболеваний и образования тромбов, очистить кишечник, ткани и другие внутренние среды от токсинов и шлаков.

Выход из диеты

Веганство обладает положительным влиянием на самочувствие и внешний вид. Несмотря на весьма низкокалорийный рацион, который способствует эффективному жиросжиганию и предотвращает образование новых отложений, такое питание не является голодным и обеспечивает человека основными «растительными» витаминами. Поэтому многие из тех, кто использовал веганскую диету для похудения, после окончания курса становятся приверженцами данной философии, меняют образ жизни и оставляют такой рацион в качестве постоянного варианта питания.

Если веганство не заинтересовало своими преимуществами, из него необходимо правильно выйти. Как и после любой низкокалорийной методики, переход на привычное меню должен быть плавным, с постепенным повышением калорийности и введением запрещенных во время курса продуктов. Это обеспечит закрепление достигнутых показателей веса и минимизирует стресс, вызванный резкой сменой состава употребляемой пищи.

За 1–3 недели питания исключительно продуктами растительного происхождения внутренние органы перестраиваются, а пищеварительная система перестает вырабатывать ферменты, предназначенные для переваривания животных белков и жиров. Чтобы организм не испытывал повышенной нагрузки от их возвращения, добавлять такие компоненты в меню нужно небольшими порциями, увеличивая их размер в течение 2-х недель после соблюдения недельного варианта и 6 недель − после 22-дневного курса похудения. Если проигнорировать указанное правило выхода из веганской диеты, то можно столкнуться с тем, что потерянные килограммы быстро вернутся, причем с довеском. Кроме того, значительно повысится вероятность появления проблем с желудочно-кишечным трактом, печенью, поджелудочной железой и пищеварительной системы в целом.

Важно! В том случае, когда веганская диета становится образом питания и жизни, не всегда нужно рассчитывать на дальнейшее снижение веса. Продолжая питаться по рекомендованному меню, можно поддерживать массу тела на достигнутом показателе, но отвеса, скорее всего, уже не будет.

Такой эффект, называемый «плато», появляется, когда в организм поступает недостаточно энергии. Достигнув определенного порога, он прекращает сбрасывать килограммы и всеми силами старается их удержать и даже начинает откладывать запасы «на черный день». Поэтому, если есть цель продолжать похудение, то из веганского рациона надо правильно выйти, а через 1–2 месяца вернуться к нему снова.

Противопоказания

Веганство – весьма распространенное течение, сторонниками которого люди нередко становятся, следуя моде и не задумываясь о последствиях. Тем не менее, даже кратковременное соблюдение веганской диеты для похудения имеет ряд противопоказаний. К таковым относятся:

наличие проблем с сердцем, почками, печенью и ЖКТ;
беременность и кормление грудью;
период восстановления после тяжелой болезни или перенесенной хирургической операции;
наличие повышенных физических нагрузок.

Такая диета не подойдет тем, кто не может жить без мяса, а также спортсменам, которые хотят «подсушить» тело – без животного белка в таких случаях не обойтись. Кроме того, следует учитывать индивидуальное «отношение» каждого конкретного организма к употреблению повышенного количества растительной клетчатки и других составляющих веганской пищи.

Многие люди не едят мясо. Как правило, их называют вегетарианцами. Существует более строгая разновидность данного направления – веганство. Основная причина, побуждающая людей быть приверженцами этого течения – этическая, т.е. они против эксплуатации животных и их убийства.

Что такое веганство

Вегетарианство имеет строгую форму – веганство (веганизм), запрещающее продукты, которые были получены в процессе эксплуатации животных. Запрет касается как питания, так и мышления, образа жизни, пользования предметами быта (ковры, одежда из шелка, шерсти, кожи). Основная философия течения – гармоничное сосуществование всего живого. Веганы не посещают зоопарк, цирк, корриду, океанариум, не используют косметику, прошедшую тестирование на животных.

Принципы питания вегана

Некоторые люди переходят на веганство из-за индивидуальных предпочтений, веры, здоровья (избавление от лишних килограммов или диабета). Многие исключают мясные продукты из-за беспокойства о состоянии окружающей среды и животных. Основные принципы питания вегана:

исключение из рациона меда, т.к. его несправедливо забирают себе люди, а производят пчелы;
отказ от товаров, при изготовлении которых применялся желатин (кисель, желе, холодец);
отслеживание состава пищи, т.к. в рационе должны быть аминокислоты, витамины, полезные минералы;
замена дрожжевого хлеба продуктом на натуральной закваске;
сокращение потребления сладостей, т.к. их обилие способствует появлению в организме вредной микрофлоры;
исключение из рациона мясных продуктов, яиц, молока, рыбы;
употребление фруктов, растений, зелени.

Веганская еда

Стандартный рацион вегана содержит только овощи, бобовые культуры, растительную пищу, фрукты.

Разрешенные к употреблению продукты:

грибы;
бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут, горох);
макаронные изделия без добавления яиц;
злаки (пшеница, пшено, кускус, рожь, рис, булгур, гречиха, ячмень);
растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное);
овощи (морковь, картофель, кабачки, сельдерей, редис, шпинат);
бурые, зеленые, красные водоросли;
орехи (кедровые, пекан, миндаль, грецкие, арахис, фисташки, фундук, кешью);
напитки (морс, зеленый чай, отвар, компот, смузи, фреш);
специи (корица, имбирь, базилик, перец, кориандр, куркума, мускатный орех, горчица, барбарис, карри);
сухофрукты;
сухие завтраки;
хумус (блюдо из нута);
цельнозерновой, отрубной хлеб;
сыр тофу;
фрукты;
ягоды.

Что нельзя есть веганам:

мясо курицы, индейки;
говядину, свинину, баранину;
морепродукты (осьминоги, мидии, креветки, устрицы);
пиццу;
субпродукты;
рыбу;
яйца;
желатин;
соусы (кетчуп, майонез);
молоко;
пиво, вино;
сахар рафинированный;
шоколад, т.к. содержит молоко;
картофель фри, чипсы;
фастфуд;
пакетированные соки.

Веганство как диета

Люди часто предпочитают веганство из-за того, что оно помогает процессу похудения. Меню такого режима ограничивает, помимо запрещенных продуктов, потребление любых калорийных блюд. Благодаря замене жирной, тяжелой пищи на фрукты, клетчатку (овощи), сложные углеводы (крупы), веганская диета способствует быстрому похудению и общему оздоровлению организма. Кроме того, она помогает избавиться от хронических болезней (диабета, ожирения).

Если придерживаться веганского меню, за семь дней можно сбросить 5 кг.

Такой режим питания в качестве диеты для похудения можно соблюдать от одной недели до месяца. Основным ориентиром при этом служит результат и самочувствие человека. Если на 20 день лишние килограммы не уходят, то через 5 дней показатели не изменятся. Такой способ эффективен лишь в первые 2 недели. Преимущества веганской системы питания:

нормализует гемоглобин в крови;
очищает клетки, сосуды от токсинов и шлаков;
улучшает состояние кожи, устраняет пигментацию, воспаление и угревую сыпь;
держит кровяное давление и уровень холестерина под контролем;
предотвращает развитие хронических заболеваний;
диета полезна в борьбе с диабетом, т.к. нормализует уровень сахара в крови;
снижает риск возникновения раковых опухолей из-за того, что меню веганов составляют мало обработанные продукты, содержащие витамины, антиоксиданты;
быстро насыщает, т.к. растительная еда содержит пищевые волокна, которые вызывают ощущение сытости в организме;
устраняет тяжесть в желудке.

Недостатки веганства:

Отсутствие животных белков может спровоцировать потерю мышечной массы и быстрое старение тела.
Недостаточное поступление полезных микроэлементов, необходимых для полноценной жизнедеятельности (дефицит кальция, цинка, железа, белка), может привести к гиповитаминозу или дисбиозу (нарушению микрофлоры).
Растительная пища содержит мало пищевой энергии, поэтому эта система не подойдет людям с тяжелым физическим трудом.
Отсутствие достаточного количества витамина В12 в растительной пище может привести к анемии (малокровию).
Запрет на прием лекарств, по отзывам специалистов, может оказать негативное влияние на микрофлору кишечника. Кроме того, у веганов часто встречаются заболевания крови, суставов, опорно-двигательного аппарата.
Для женщин отсутствие животных белков может спровоцировать неправильную работу эндокринной системы. Также возникают проблемы с яичниками, что приводит к сбою менструального цикла.

Правила веганской диеты для похудения

Помимо традиционного для веганов исключения яиц, молока, меда, мяса, необходим отказ от фастфуда, полуфабрикатов. Основные правила диеты:

совокупное потребление фруктов в день не должно быть ниже трех порций;
противопоказан алкоголь, сладости;
в суточном рационе человека должно присутствовать четыре порции овощей, 3 – цельнозерновых продуктов;
кушать следует лишь при ощущении голода;
основу рациона худеющего вегана должны составлять бобовые, орехи и соевые продукты (молоко, сыр тофу);
из напитков лучше выбирать чистую воду, травяной чай, сок;
необходимо отказаться от употребления кофе, черного сорта чая;
завтрак должен быть после зарядки;
для приготовления блюд разрешено использовать варку, запекание, тушение без масла;
питаться надо небольшими порциями 5 раз в день;
необходима умеренная физическая активность;
последний прием пищи за два часа до сна.

Безопасный вход и выход

Если человек попытается сразу отказаться от всего мясного, через некоторое время он почувствует нехватку питательных веществ.

Самое главное, на что следует обращать внимание при переходе на веганство – постепенность. Как правило, за один день этого делать не стоит. Основные правила входа в диету:

Для начала лучше выбрать 4 дня в неделю, когда в меню не будет мясных продуктов. Заменить их можно растительной пищей. Через месяц следует довести частоту употребления мяса до 2 раз в неделю.
Затем следует отказаться от молочных продуктов. Потребность в них исчезнет у человека примерно через 6 месяцев.
Далее постепенно можно убирать из рациона рыбу, яйца.
Можно сделать акцент на специях, ведь они усиливают вкусовые рецепторы.
Одновременно с началом диеты нужно включить в рацион витаминно-минеральные добавки. Они снизят риск появления дефицита кальция, железа, белка.

Безопасное время нахождения на веганской диете – 22 дня. Хотя, если самочувствие человека хорошее, придерживаться такой системы можно и дольше. Если веганство не заинтересовало своими преимуществами, из него нужно правильно выйти. Переход на привычное меню должен быть плавным, с постепенным повышением калорийности. Это обеспечит закрепление достигнутых результатов похудения и минимизирует стресс, вызванный сменой пищи. Правила выхода:

За время диеты органы пищеварения перестают вырабатывать ферменты для переваривания жирных и мясных продуктов. Поэтому необходимо все новые блюда добавлять небольшими порциями, постепенно увеличивая их количество в течение нескольких недель.
Первый день после диеты самый сложный, поэтому нужно для начала понемногу кушать жирные молочные и кисломолочные продукты.
На следующие сутки разрешено включать в рацион жирные сорта рыбы, яйца.
Со второй недели в обед можно отварить нежирный кусок курицы или говядины (200 г).

Веганский рацион на неделю

Меню для веганов должно включать продукты из разрешенного списка. При этом человек может самостоятельно подобрать блюда или обратиться за помощью к специалисту. Примерный рацион веганской диеты на неделю:

Дни недели
Понедельник	Зеленый чай, отварная гречка (150 г).	Овощной салат (200 г), картофельно-грибное пюре (100 г), соевое молоко.	Рисовая каша (100 г), рагу из овощей (200 г).
	Овсяная каша (150 г), 2 яблока, мятный чай.	Постный крупяной суп (200 г), кабачковая икра, 2 хлебца.	Перцы, фаршированные рисом (200 г), чай с мелиссой.
	Мюсли с сухофруктами (150 г), травяной чай.	Бобовый суп (200 г), фруктовый салат (150 г).	Сыр тофу (100 г), овощное рагу (150 г), отвар шиповника.
	Овсяная каша с ягодами (250 г), настой из трав.	Отварная фасоль (200 г), тушеная капуста (150 г).	Отварная гречка (200 г), салат из томатов и огурцов.
	Овощная нарезка с сухариками (200 г), стакан апельсинового фреша.	Винегрет (200 г), перловая каша (150 г).	Твердо-зерновые макароны с овощами (200 г), сыр тофу.
	Фруктовый салат (200 г), стакан морковно-сельдерейного смузи.	Запеченный картофель с овощами (200 г), 2 яблока.	Пшенная каша (200 г), 2 томата.
Воскресенье	Мюсли (200 г), стакан персикового фреша.	Тыквенный суп-пюре (200 г), соевая спаржа (150 г).	Тушеная капуста (150 г), 2 отварных картофеля, стакан томатного сока.

Между основными приемами пищи допускается 2 перекуса. Как правило, в это время худеющие выбирают фрукты и овощи. При этом лучше отказаться от высококалорийного винограда и бананов. Специалисты советуют отдавать предпочтение тем фруктам, овощам, ягодам, которые растут в регионе. Самые популярные продукты для перекуса на веганской диете:

тыквенные семечки;
коктейль из зелени;
орехи;
веганские хлебцы без дрожжей;
овощные смузи с перемолотыми семенами льна;
сухофрукты;
овощи (морковь, огурец, томат, капуста);
свежевыжатые соки.

Видео

Если вашим новым блюдам не хватает вкуса, нет ничего плохого в том, чтобы полить их немного соусом сверху, чтобы они стали вкуснее.

Экспериментируйте, добавляйте следующие продукты к вашим рецептам, чтобы все стало весело и интересно:

Подсластители:

Приправы:

яблочный соус
запеченные бобы
кокосовое молоко
паста карри
гуакамоле
сок лимона
горчица
сальса
уксус (яблочный , кокосовый , рисовый и др.)

Молочные альтернативы

Рынок молочных альтернатив ежегодно растет, с новыми продуктами, разрастающимися повсюду. Теперь заменить молоко коровы, козы, которые предназначены для их деток, очень легко. К тому же молоко животных приносит больше вреда, чем пользы, вместо этого выберите из обилия супер вкусного растительного молока:

миндальное молоко, йогурт
кокосовое молоко, йогурт
кешью молочко
льняное
конопляное
овсяное
рисовое
соевое молоко, йогурт

Лучше всего приготовить молочко самостоятельно, тогда вы точно будете знать, что никаких лишних ингредиентов в его составе нет.

Как насчет обработанной пищи?

Ранее мы рассмотрели список продуктов, которые идеально подходят, если вы хотите быть здоровыми. Небольшое количество обработанной пищи допустимо, ваше тело должно иметь возможность легко справиться с ней, если вы большую часть едите цельные продукты.

Кроме того, если вы только в начале своего пути к здоровому, растительному питанию, эти изысканные продукты могут значительно облегчить переход на вегетарианство, веганство. В любом случае всегда внимательно читайте состав готовых продуктов и избегайте большого количества добавок.

Закуски и сладости

Nutbutter Натбаттер (Россия) – ореховые пасты, не содержат в себе вредные примеси, растительные масла, подсластители.
Bite Байт (Россия) – фруктовые и ореховые батончики, снэки. Не содержат ГМО, консерванты, глютен, молоко, сою и рафинированный сахар.
Ореховые истории (Россия) – урбечи, соусы, заправки.
Живой продукт (Россия) – производитель вкусной, полезной пасты из семян и орехов
Компас здоровья (Россия) – батончики, чипсы, снеки, мюсли, растительные масла, хлебцы.
Dr.Körner Доктор Кернер (Россия) – хлебцы, батончики.
Royal Forest Роял Форест (Россия) – 100% натуральные и полезные продукты из кэроба, какао, сиропы без добавления сахара. Печенье, чипсы, урбечи, напитки.
Вастэко (Россия) – хлебцы, готовые завтраки, батончики, печенье, чипсы, снеки.
Earth Balance (США) – чипсы, пасты, масла.

Молочные заменители

Riso Scotti (Италия) – органическое рисовое молоко (классическое, молоко с добавлением кокоса, миндаля, сои, какао и др.).
СояРус (Россия) – продукты из сои без ГМО.
Casa Kubania Каса Кубаниа (Россия) – паштеты из тофу, соевое молоко, соус песто.
Mori-Nu (США) – шелковый тофу.
VEGO (Россия) – сыр
ВегановЪ (Россия) – сыр
VioLife (Греция) – сыр (их продукцию можно встретить в наших веган магазинах).

Заменители мяса

Louisville Vegan Jerky Co (США) – веганские джерки.
VEGO (Россия) – колбасы, сосиски, полуфабрикаты, яйца (без фосфатов, без пжп, не ГМО, без гидрогенизированных жиров и пальмового масла).