Shutterstock.com
1. Научитесь отличать психологическое желание подкрепиться от физиологического. В дни тренировок мы склонны разрешать себе лишнее и даже настраиваться на переедание. «Сегодня мне вполне можно съесть и шоколадку, все равно потом пойду на кардио, она и перегорит». Однако все далеко не так просто.
Мы склонны переоценивать и недооценивать калорийность пищи и ее состав. Стограммовая плитка шоколада потянет более чем на 500 ккал (женщина весом 70 кг потратит столько же за час интенсивных занятий аэробикой). «Более того, с этим лакомством вы получите не только сахар, но и изрядную порцию жиров, — говорит Евгений Белянушкин , диетолог, спортивный врач. — В темном шоколаде может быть 40% масла какао. И в отличие от сахара, оно так быстро не сгорит, не утилизируется. Съесть плитку такого шоколада — примерно то же, что проглотить три столовые ложки сливочного масла».
Осознайте это и не впадайте в заблуждения. Также отучитесь вознаграждать себя едой за хорошо сделанную работу, в том числе в спортзале. Если хотите себя премировать, найдите другой способ. Например, отправляйтесь на одну из бьюти-процедур. Благо при многих фитнес-клубах есть спа-салоны.
2. В дни тренировок увеличьте рацион на 200 ккал. В результате любой физической нагрузки организм расходует дополнительное количество энергии. А значит, и потребность в еде (читай: в пище) тоже увеличивается. Чтобы держать голод под контролем и не переедать, лучше планово прибавить себе пищи. Вычислите, . И в дни тренировок увеличьте ее на означенные 200 ккал. Прежде всего за счет сложных углеводов: круп, сваренных до альденте макарон из твердых сортов пшеницы, зернового хлеба, картофеля.
3. Поешьте за полтора-два часа перед тренировкой. Полноценно. Иначе после занятия можно так проголодаться, что перестать контролировать себя и гарантированно объесться.
«В идеале ваш организм должен получить медленные углеводы, — говорит Татьяна Минина, персональный тренер, инструктор групповых программ, участница и призер любительских лыжных гонок и соревнований по триатлону. — Крупы, приготовленные до альденте макароны из твердых сортов пшеницы, отварной картофель обеспечат ваш организм энергией на все время тренировки без резких скачков уровня сахара в крови».
Рассчитав, сколько еды вам положено в сутки, распределите ее между приемами, грамотно спланировав . И согласуйте с ним свои тренировки. Если по какой-то причине вовремя поесть не удалось, со времени последнего приема пищи прошло более 4 часов, перед тренировкой обязательно перекусите. Чем именно — выбирайте исходя от того, сколько времени осталось до занятия и насколько интенсивная и долгая вам нагрузка предстоит.
Чем ближе «час икс», тем более жидкую и гомогенную пищу нужно выбирать. За 40-50 минут до занятия еще можно съесть фрукты или суп-пюре. За полчаса — лучше выбрать питьевой йогурт, смузи. Прямо перед выходом на тренировочную «арену» ограничиться фруктовым соком или чаем с сахаром.
«Если нагрузка предстоит легкая, вроде растяжки или урока йоги для начинающих, достаточно подкрепиться каким-то сладким фруктом, скажем, бананом или хурмой, — говорит Татьяна Минина. - Если долгая и/или интенсивная, лучше незадолго до занятия выпить еще и сладкий чай. Как вариант запить им зефир или мармеладку: они быстро растают и дадут много калорий. Если тренировка долгая, сладкий чай можно и во время нее пить».
Если вы тренируетесь регулярно, на такие случаи хорошо иметь в запасе спортивные напитки: углеводистые или белковые, которые можно быстро развести в шейкере.
«Если вы запланировали интенсивную и/или долгую (более часа) тренировку, и до нее меньше получаса и вы голодны, провести ее полноценно не получится в любом случае, — утверждает Евгений Белянушкин. — Легкий перекус просто не даст вам нужной энергии, и вы быстро устанете. Плотный — заставит потратить значимую ее часть на переваривание той же пищи. Тренироваться на полный желудок так же трудно, как и на пустой. Поэтому в этом случае лучше снизить интенсивность тренировки».
4. Утолите голод после тренировки. Обычно в первые 15-20 минут после занятия : смузи, свежевыжатым соком, спортивными коктейлями… Они помогают восстановить уровень сахара в крови, который падает после того, как организм израсходовал глюкозу в мышцах и печени.
«Однако иногда чувство голода может быть связано не с низким уровнем глюкозы, а с тем, что желудок буквально пуст, — говорит Татьяна Минина. — В этом случае лучше в первый час после занятия съесть богатые клетчаткой овощи. Или несладкие зерновые хлебцы и запить их чаем или водой».
Некоторые тренировки разжигают аппетит сильнее других. По опыту Евгения Белянушкина, это интенсивные занятия восточными единоборствами. С точки зрения Татьяны Мининой — лыжами (и вообще любыми зимними видами спорта) и плаванием. «В первом случае мы тратим много энергии в холодной среде, во втором — в плотной. Хотя градус у воды в бассейне не такой низкий, мы отдаем ей много тепла. Воздух охлаждает нас, обдувая. А вот воду мы прогреваем собой — так же, как диван или стул».
Будьте готовы своевременно утолить голод, если вам предстоит одна из таких тренировок. И вы избежите переедания.
5. Не экономьте на сне. «На тренировках мы тратим энергию, которую получаем не только во время еды, но и отдыхая», — напоминает Евгений Белянушкин. Не добираете ее во время сна — организм будет требовать больше в момент трапезы. Известный факт: на фоне недосыпа в организме выделяется большее количество гормона голода грелина. И это ведет к перееданию.
Отстройте свой режим дня, правильно питайтесь в дни тренировок, и фитнес обязательно поможет вам похудеть.
Чувствуете зверский голод после физических упражнений? Значит, что-то неладно. После тренировок с правильной нагрузкой аппетит о себе не напоминает.
Если после занятий на вас нападает желание опустошить холодильник, то это означает, что вы неправильно подобрали нагрузку или режим питания. Если нагрузка соответствует вашей физической форме, а режим питания - условиям тренировки, то есть вам захочется через 40-60 минут после занятий, а "волчий" голод наступит не раньше, чем через полтора часа. Что приводит к обжорству после фитнеса и как избавиться от этого эффекта?
ВОЗБУДИТЕЛЬ №1.
Тренировка на голодный желудок. Это проблема тех, кто занимается рано утром или сразу после работы.
Что происходит.
Итак, вы выходите с утра на пробежку. К этому моменту вы не ели как минимум 8, даже 10 часов, ваш организм уже переварил ранее полученную пищу и "пристроил" энергию, полученную из нее. В крови сейчас минимум глюкозы - нашего "бензина". Но вы все-таки начинаете двигаться. За счет чего работают мышцы? Начать использовать жиры они смогут лишь с 5-й-7-й минуты движения, а полностью перейти на них - примерно с 20-й. Стало быть, сейчас они расходуют гликоген (запасы углеводов), который "складируется" в печени. Поставив мышцы перед необходимостью делать это, вы тем самым "выжимаете" углеводы из собственного тела. И когда закончите пробежку, ваш организм потребует сладкого так яростно, что кашей (долго перевариваемые, сложные углеводы) вы от него не отделаетесь. В ход, а точнее в рот, пойдут быстро усваиваемые, простые углеводы - сладости, и наверняка их окажется больше, чем нужно.
Как избежать.
Да очень просто - поесть. Если вы занимаетесь вечером, после работы, то лучше всего кашу (без масла), мюсли, зерновой хлеб с фруктами за 40-60 минут до занятия. Тем, кто отправляется на тренировку, едва встав с постели, сложнее, ведь у вас нет времени на переваривание завтрака. Вам нужна еда с высоким содержанием углеводов, но такая, что усвоится очень быстро. Проще всего выпить стакан или два фруктового сока, тогда уже через 5-10 минут вы сможете бегать, плавать или начать пешую прогулку. Возможны мармелад и зефир, но их обязательно надо запить водой. Некоторым отлично подходят бананы.
ВОЗБУДИТЕЛЬ № 2.
Слишком длинная тренировка. Беда тех, кто занимается дольше полутора часов. Обычно она подстерегает любителей продолжительных пеших или велосипедных прогулок, а также молодых мам и владельцев собак, которые проводят на ногах по 2-3 часа.
Что происходит.
Все мы знаем, что для похудения нужны нагрузки средний интенсивности. Именно во время таких организм работает "на жирах", то есть сжигает их. Спустя месяц-другой подобные тренировки становятся легкими для нас, мы гуляем (плаваем, катаемся на велосипеде) с удовольствием и продлеваем их время. Жиры горят, но и углеводы тоже. И, как и в предыдущем случае, когда мы, наконец, приходим домой, организм "пуст" и требует восполнить запасы углеводов.
Поскольку запас жира тоже частично растрачен, сигналы голода подают и жировые клетки. Мозг требует и сладкого, и жирного одновременно.
Как избежать. Возьмите еду с собой. Где-то через 40-60 минут перекусите, в кровь начнут поступать углеводы, тогда у организма не будет повода впадать в панику. Если вы серьезно занимаетесь фитнесом, то вам пригодятся специальные спортивные напитки с углеводами (сахар, глюкоза, фруктоза). Обычной сладкой газировкой жажду лучше не утолять, если ничего другого нет, разбавляйте ее негазированной минералкой и выпивайте не более стакана в час в несколько приемов. Хорош также обычный чай с лимоном и разумным количеством сахара. Или мед с лимонным соком, разведенный водой. Если вы просто гуляете, а не тренируетесь, то возьмите с собой не питье, а еду - фрукты, например. А сразу после прогулки (тренировки) съешьте кашу на обезжиренном молоке, мюсли с нежирным же йогуртом или овощи с кусочком нежирного мяса - в общем, сложные углеводы и белок.
ВОЗБУДИТЕЛЬ №3.
Тренировка на холодном воздухе. Вынуждены выходить на улицу те, кто подолгу гуляет с собакой, бегает трусцой, катается на велосипеде. И не думайте, что "холодный воздух" - это мороз. Лишний аппетит нагуливается при температуре в +100-150. Кстати, к этой же группе относятся тренировки в бассейне.
Что происходит
. В холодной среде организм расходует энергию не только на движение, но и на поддержание температуры тела. С одной стороны, это хорошо: "для сугрева" используются в основном жиры. А с другой, их экстренный расход заставляет тело подавать сигналы sos: "Зима, греться нечем!" Поэтому после тренировки мы чувствуем зверский аппетит, причем тянет нас исключительно на жирную еду.
В бассейне или речке тело мерзнет намного быстрее, чем на воздухе.
45 минут брасса или аквааэробики в воде стандартной (+27º) температуры вызывает чувство голода.
Из-за этого и моржевание худеющим противопоказано. Оно прямо провоцирует набор подкожного жира, и моржи, давшие ему название, - прямое тому подтверждение.
Как избежать.
Чтобы не терять слишком много тепла, тренироваться на холодном воздухе следует в головном уборе, перчатках и теплых носках. Если собираетесь долго находиться на улице, возьмите с собой углеводный напиток. А после тренировки съешьте углеводную пищу с жирами, иначе организм не успокоится. Например, кашу или зерновой хлеб с небольшим количеством сливочного масла, немного фиников или горького шоколада.
ВОЗБУДИТЕЛЬ №4.
Слишком интенсивная тренировка. Большинство худеющих знают, что чрезмерно тренироваться им как раз и нельзя. Тем не менее, поклонники "высокого пульса" и тяжелых штанг все еще встречаются. Ударно отзанимавшись пару месяцев, они обнаруживают пополнение на боках.
Что происходит.
Ударный спорт не защитит от лишних килограммов, если вы не следите за питанием. Чем выше пульс, тем больше углеводов вы тратите в единицу времени. Конечно, жиры через 5-7 минут занятий тоже призываются на производство энергии, но углеводов все равно сгорает намного больше. В результате - чувство зверского голода с особо сильной тягой к сладкому.
Как избежать.
Самое разумное - не тренироваться на износ. Но если уж очень хочется "позажигать", то возьмите с собой фрукты. Цитрусовые, яблоки, киви содержат витамин С и клетчатку, они помогут "успокоить" пробудившуюся в вас после занятий сладкоежку. После них съешьте что-нибудь белковое и нежирное, например, обезжиренный творог или кусочек нежирного мяса.
Клавдия ЛОБАНОВА
Консультант:
Дмитрий ЛАПКИН, спортивный врач
(Журнал "Худеем правильно")
Часто желающие похудеть бросаются из одной крайности в другую: после малоподвижного образа жизни сразу начинают интенсивную программу тренировок в попытке избавиться от лишнего веса. Я уже писала, почему для хороших результатов слишком частые и слишком интенсивные тренировки не нужны. В то же время, нам известно, что именно количество съедаемого непосредственно влияет на наш вес и внешний вид. В переводе приводится отличное объяснение того, почему интенсивные и выматывающие тренировки только мешают привести себя в порядок.
Видели эти клевые футболки с надписями «Я бегаю, чтобы есть пиццу», «Я бегаю, потому что люблю пиво», что в общем-то хорошо суммирует представление многих об отношении между питанием и тренировками.
Кто не представлял себе во время тренировки, как после победы над собой его или ее ждет какая-нибудь вкуснятина?
Но что случается, когда режим тренировок заставляет нас постоянно переедать? Многие из нас ассоциируют регулярные фитнес-тренировки со здоровым питанием и стройным гибким станом, но, возможно, к вашему удивлению, на самом деле взаимосвязь между тренировками и перееданием имеет больше биологического и физиологического обоснования, чем может показаться.
Но мне надо восполнить гликоген в моих мышцах… Так ведь?
Если вы начинаете новую тренировочную программу или вносите усложнения в свою текущую программу, увеличится ваша потребность в калориях для восстановления после тренировки и поддержания запасов гликогена. Обычно наш организм нам явно на это намекает, естественным образом повышая аппетит после тренировки. Но возможно ли такое, что после тренировок мы съедаем больше, чем это на самом деле необходимо физиологически?
«На каждые 10 кКал, которые мы сжигаем, наш организм будет требовать минимум 3 дополнительные кКал под действием механизма компенсации, задача которого — обеспечить «полный бак». Некоторые люди при этом превышают и повышенную в виду физической активности и соответственно ускоренного метаболизма потребность, съедая более 11 дополнительных кКал на каждые 10 потраченных, — говорит тренер и писатель Мэтт Фицджеральд.
Каковы причины? Это зависит от комбинации физиологических и психологических факторов, о некоторых из которых мы совершенно не в курсе.
«Часто включается «психология вознаграждения», — говорит Фицджеральд. «Это чаще происходит с новичками, у которых нет внутренней мотивации к тренировкам; они пока просто еще не полюбили физическую нагрузку. Если новичок не испытывает удовольствия от самого процесса тренировки, то он может в качестве награды для себя использовать еду — есть больше, чем обычно, или съедать то, от чего в другой раз отказался бы».
Одно дело — подбодрить себя во время бега предвкушением вкусного перекуса, и другое — изматываясь на тренировках, искать радость в еде.
Когда перетренированность заставляет нас переедать
Даже если вы сознательно не допускаете вознаграждение себя едой, есть и другая распространенная ошибка: переоценивать количество калорий, потраченных во время тренировки, и недооценивать калории, полученные с едой. Это может случиться не зависимо от того, склонны мы к перееданию, или нет.
Как показало исследование, люди, пытающиеся похудеть, обычно считают, что съедают на 47% меньше, а тратят на 51% больше кКал, чем есть на самом деле. Получается, что мы можем регулярно не только компенсировать потраченные калории, но и набирать лишнее.
Биологическое объяснение повышения аппетита после тренировок
Исследования, в которых изучалось влияние физической нагрузки на повышение аппетита, объясняют механизм действия биологических факторов. У некоторых людей, особенно страдающих ожирением, интенсивные тренировки вызывают резкое повышение активности участков мозга, отвечающих за получение удовольствия от еды и аппетит. При этом, чем стройнее вы становитесь и чем больше привыкаете к регулярным тренировкам, тем слабее будет тяга что-нибудь пожевать.
В исследованиях была также изучена активность мозга более стройных и подтянутых людей, и обнаружилось, что центры их мозга, отвечающие за аппетит, реагируют намного менее активно на изображения вкусной еды. Это привело исследователей к выводу, что хотя повышение физической нагрузки может привести к повышению аппетита и тяги на вкусненькое у новичков, со временем эти позывы не заметно для самого человека переходят в здоровые привычки.
Профессиональных диетолог и эксперт портала Greatist Эрика Джиовинаццо напоминает, что голод — это верный шаг к перееданию. У новичков, которые только адаптируются к повышенному расходу калорий при регулярных тренировках, в виду чего естественно повышается потребность в калориях, последствия голода усугубляются.
«Не важно, тренируетесь вы или нет, никогда нельзя допускать чувства голода. Если вы голодны, то съедаете намного больше, чем обычно, просто потому, что потребность в еде уже переходит на психологический уровень». Голодный человек будет есть быстрее, из-за чего легко пропустит тот момент, когда приходит насыщение, для осознания которого обычно требуется порядка 15 минут.
Что она советует?
- Ешьте осознанно (постарайтесь откладывать вилку несколько раз за прием пищи и жевать медленнее),
- берите такую же порцию, какую взяли бы, если бы не были голодны (скорее всего этой порции вам будет на самом деле достаточно),
- отвлекайтесь от еды, поднимайтесь из-за стола, есть это возможно (иногда мы не замечаем, что уже наелись, пока не встанем).
Выводы
Голод на языке тела — это просьба «дозаправиться», поэтому не игнорируйте симптомы голода, особенно если вы недавно начали тренироваться или увеличили физическую нагрузку. Непривычное повышение аппетита может быть признаком того, что ваше тело и мозг адаптируются к новым физическим нагрузкам, но если бесконтрольно тянет на вкусненькое, это может означать, что мозг «ревнует» и хочет получить ваше внимание в форме вознаграждения и стимуляции центров удовольствия.
Нучитесь отличать голод от эмоционального желания есть, и пользуйтесь этим навыком особенно когда ваше тело адаптируется к новой нагрузке. Больше фруктов и овощей в рационе помогут легче достигать насыщения, а чувство сытости и достаточное питье в течении дня — отличная профилактика переедания.
Если говорить об обуздании эмоциональной тяги к еде, помните, что заставляя себя тренироваться настолько усиленно, что потом хочется вознаградить себя вкусненьким, вы лишь создаете порочный круг переедания.
Найдите тот вид тренировок, который вам нравится, запишитесь на любимые занятия, тренируйтесь с единомышленниками, или подготовьте для тренировки такую музыкальную подборку, от который вы будете просто в восторге. По мере того, как ваша физическая форма будет становиться лучше, а тренировки будут сами по себе приносить удовольствие, вы избавитесь от переедания и на физиологическом, и на эмоциональном уровне.
Голод после тренировки - это нормальное явление, но нельзя идти у него на поводу. Существует несколько правил, их следует соблюдать, чтобы голод после физических нагрузок не приводил к перееданию.
Вопрос повышенного аппетита после тренировки особенно сильно волнует тех, кто занимается с целью похудения. Объяснить природу этого голода несложно - организм потратил много энергии и стремится восстановить потраченные калории. Повышение аппетита является естественной реакцией организма, но если он будет приводить к перееданию, то все усилия на тренировке будут напрасными.
Если вас беспокоит неконтролируемый голод после занятия, то пересмотрите свой рацион. Даже диетическое питание должно учитывать все потребности организма, здоровый рацион не может состоять только из кефира и листьев салата. Организм должен восполнять затраты энергии, особенно если вы интенсивно тренируетесь. Любой спорт увеличивает потребность тела в белках, жирах и углеводах, отсутствие компенсации питательных веществ из продуктов питания приводит к сильному голоду, в частности после тренировки, когда уровень сахара в крови становится ниже. Скорей всего в переедании после тренировки виновато не отсутствие силы воли, а неправильно составленный рацион.
Человек, занимающийся спортом должен ежедневно получать по 1,5 грамма белка на каждый килограмм веса. Такое количество соответствует легким тренировкам, к примеру, три групповых кардио в неделю, или пилатес с такой же периодичностью. Для тех, кто проводит силовые тренировки, количество белка должно быть увеличено до 2-3 граммов на килограмм веса. Ошибкой при расчете количества белка является следование рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения об употреблении 0,8 граммов белка на килограмм веса. Это количество является минимальным и его будет достаточно лишь для людей, ведущих малоактивный образ жизни. При активном образе жизни недостаток белка оборачивается вспышками острого неконтролируемого голода.
Помимо белка в рационе должны обязательно присутствовать полезные жиры, человеку с малоактивным образом жизни ежедневно нужно употреблять как минимум 40-60 граммов полезных растительных масел, например, кунжутного, оливкового, льняного масла , либо рыбьего жира. При занятиях спортом потребность в жирах увеличивается в два-три раза.
Недостаток жиров вызывает гормональные дисбалансы, для них тоже характерно обострение голода.
Для того, чтобы не страдать от повышенного аппетита после тренировки, часто советуют перекусывать перед занятием фруктами или пить фреши. Однако, следование этому совету приводит к сильному снижению уровня сахара в крови в конце тренировки. Спортсмены действуют иначе, они принимают протеиновые или белково-углеводные коктейли после тренировки. Если вы тренируетесь с целью похудения и вашим целям не соответствует прием пищи после тренировки, то за час-полтора до тренировки следует есть сложные углеводы - хлебцы и каши.
Блок похожие статьи
Тренировка на голодный желудок имеет определенные преимущества, так тело быстрее сожжет гликоген и доберется до жировых запасов, гормон роста будет вырабатываться в больших количествах, что ускорит восстановление мышц. Но имеет ли это значение на фоне того, что после занятия возникнет потребность основательно подкрепиться, в противном случае вы будете испытывать слабость в течении всего оставшегося дня.
Не нужно рассматривать тренировку, как способ избавиться от калорий. Даже если единственной целью занятий будет , они не будут работать без качественного сбалансированного питания. Универсального средства для устранения голода после тренировки не существует, но его можно умерить при грамотном подходе, и если вы не справляетесь самостоятельно то будет целесообразным обратиться к диетологу. Если голод после тренировки является хорошим признаком, то его полное отсутствие, особенно после работы с весами, должно настораживать, так как оно будет говорить о перетренированности.
Эх, если бы только слова, которые повторяют фитнес-эксперты как мантру были правдой!
Большая часть знаменитостей из этой сферы вещает, что тренировки, дескать, снижают аппетит. Но на практике получается, что не успеваем мы выйти из тренажерного зала, так появляется голод.
Те же самые эксперты утверждают, что виноват не спорт, а мы сами, а точнее - неправильное и несбалансированное питание для похудения. Однако это не всегда справедливо.
Подождите, а как вообще вы тренируетесь?
У вас есть план, в котором рассчитано время на отдых и восстановление, «разведены» по разным дням интенсивное кардио и нагрузочная силовая? Или вы лепите все тренировки в в один день, а потом удивляетесь естественным «симптомам» восстановления переутомленных мышц?
Честно ответьте себе на эти вопросы:
- Я тренируюсь в тренажерном зале, а потом шагаю на сайклинг, фитбокс, степ второго уровня или зумбу?
- Я провожу в фитнес-клубе более 3 часов подряд, и речь не идет о посещении сауны и парикмахера после тренировки?
- Я поднимаю больше 50% веса своего тела в одном или нескольких базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга)?
- Я бегаю быстрее 10 км//ч дольше 20 минут?
Если вы сказали себе «да» на первые два вопроса, следует пересмотреть тренировочный план.
В советском тяжелоатлетическом прошлом был популярен такой подход к тренировкам: делай всё, что можешь делать, и ешь побольше. Так вот к похудению он не применим.
«Наесть» те же 500-600 ккал, которые вы сожгли на зумбе после своей тренажерки не составляет большого труда. Например, вы закажете десерт и бокал вина после ужина, и дело сделано. Или просто съедите несколько лишних ложек гарнира и не заметите съеденный перед обедом кусок хлеба.
В общем, если тренировки в чрезмерном стиле ведут к «наеданию», следует изменить стиль тренировок.
Нормой считаются:
- 3 силовые тренировки не длиннее 60 минут каждая в неделю, с интервалом в 48 часов между ними минимум. Можно придерживаться разбивки 48-72 часа между первой и второй и второй и третьей.
- От 180 до 200 минут кардионагрузки. Короткие 20-минутные сессии можно проводить в день силовых занятий, длинные - между ними. А вот интервальных кардиотренировок в группе, когда, например, 5 минут скачем на степе, 5 минут приседаем с бодибаром, если тренируетесь в тренажерке, лучше избегать. Сочетание силовой нагрузки с работой на силовую выносливость дают утомление сразу двух типов мышечных волокон. Это и провоцирует голод.
- 1-2 часовых занятия на растяжку, если это необходимо или короткие 5-10 минутные сессии в конце силового и кардио занятия.
Как бороться с голодом после тренировки, если тренируешься коротко и тяжело
А вот в этом случае виновато несбалансированное питание.
Недостаток белка
Как правило, тренировки с «загрузкой» более половины от собственного веса тела в базовом упражнении серьезно повышают потребность в белке.
Рассчитайте, сколько вы едите протеина в сутки, и помните, что типичные 0, 8 г на 1 кг веса тела рекомендуются только тем, кто занимается чем-то вроде пилатеса и йоги, но никак не поклонницам силового фитнеса. Спортсменкам-любительницам рекомендуют съедать как минимум 2 г белка на 1 кг собственного веса.
Помогает обычно «закрывание» протеинового окна, то есть употребление порции белкового коктейля или даже банального творога в течение 40 первых минут после окончания тренировки.
Об углеводах
А вот употребление яблок-соков-шоколадок после занятия может, напротив, спровоцировать колебания уровня сахара и усиление аппетита.
Бег, ВИИТ-кардио и функциональные занятия «на все сразу» типа кроссфита опустошают гликогеновые депо достаточно быстро, и падение уровня сахара после них - типичное, нормальное явление.
Голод, естественно, бывает очень сильным, и в этом случае профессионалы закрывают «углеводное окно». В течение 20 минут после тренировки съешьте яблоко, грушу или ягоды, либо выпейте спортивный напиток с простыми углеводами - в количестве не более 30 г углеводов на одну сессию.
Однако этот способ не подходит худеющим, так как им лучше не «закрывать» углеводное окно для оптимального жиросжигания после тренировки. Снижающим вес лучше попробовать съесть что-то белковое, так вы перебьёте аппетит и не будете мучиться целый день после тренировки.
В любом случае, если организм посылает столь сильные сигналы, надо поработать и над тренировочной программой, и над планом питания, ведь достичь своей цели сможет тот, для кого здоровый образ жизни не будет являться насилием.
Популярные новинки, скидки, акции
Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках НЕ допускается
