Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.
Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов - завтрак, обед, ужин - постарайтесь ввести в привычку второй завтрак - лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) - какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).
День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно 
превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов - свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) - он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.
И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.
Белковое:
курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
консервированный или копчёный тунец или лосось,
сердцевина артишока,
кусочки баклажана (печёного),
слегка обжаренная брокколи,
зелёный горошек,
консервированная фасоль или чечевица.
Хрустящее:
огурцы,
болгарский перец,
тёртая морковь,
красный лук,
пшеничные или ржаные сухарики,
пресные чипсы.
Кислое или сладкое:
кубики манго,
консервированная кукуруза,
апельсин или грейпфрут,
груша,
малина,
клюква,
изюм,
слива,
яблоко,
помидорки-черри.
Зелень:
листья салата,
капуста,
листья шпината,
свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
люцерна или ростки брокколи.
Приправы (1-2 ч.л.):
крошки бекона,
тёртый сыр с плесенью,
оливки,
кунжутное семя,
дольки авокадо,
семечки подсолнуха.
А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.
Понедельник.
Завтрак - Творожная запеканка
Ингредиенты:
3 яйца
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара
Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем - творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.
Обед - Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.
Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.
Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут - рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.
На ужин - овощное рагу.
Ингредиенты:
картофель - 500 г
капуста белокочанная - 350 г
морковь - 200 г
горошек зелёный - 100 г
репа - 200 г
капуста цветная - 350 г
зелень петрушки - 50 г
корень петрушки - 50 г
кабачок - 300 г
сметана - 150 г
лук - 250 г
сок томатный - 20 г
Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.
Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).
Вторник.
Завтрак - Пшённая каша с творогом
Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога
Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25-30 мин.
Обед - Мясо с овощами.
Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица
Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.
Ужин - Куриные грудки по-китайски.
Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.
Среда.
Завтрак - Омлет с овощами
Ингредиенты:
4 яйца
½ стак. молока
овощи - свежие или замороженные
Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде - тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.
Обед - Запеканка из рыбы с гречкой
Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста
Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый - гречневая каша
2-ый - 2 ст. л. кетчупа
3-ый - рыба
4-ый - лук
5-ый - рыба
6-ый - 2 ст. л. кетчупа
7-ый - тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.
Ужин - Котлеты рыбные «Здоровье»
Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
1 яйцо
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу
Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.
Четверг.
Завтрак - Овсяная каша с фруктами и орехами
Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу
Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.
Обед - Суп «Весенний»
Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:
20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
1 желток
140 г сливок
соль
Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.
Ужин - Кабачки фаршированные
Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень
Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.
Пятница
Завтрак - Сырники с припёком
Ингредиенты:
500 г творога
1 яйцо
100 г муки
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста
Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.
Обед - Пудинг из рыбы
Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
40 г муки
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
4 яйца
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.
Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к 
форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.
На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.
Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.
Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.
Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.
Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных - то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь - и всё будет в порядке!
Лариса Шуфтайкина
Привычки питания неизменно отражаются на внешности и самочувствии. Диетологи и врачи советуют отказаться от продукции из фаст-фудов, умерить потребление алкоголя и сахара, исключить жареные, жирные блюда. Вредная еда в больших количествах действует как яд, постепенно нарушая все процессы в организме. В свою очередь оздоровительное питание – залог долголетия и стройности .
Как спланировать здоровое питание на каждый день?
Правильное питание строится на 5 главных правилах:
- Питаться разнообразной, полезной пищей, включающей белки, углеводы, жиры, витамины и минералы;
- Есть до состояния легкого насыщения и никогда не переедать;
- Питаться каждые 2-3 часа умеренными порциями;
- Ежедневно выпивать от 1,5 л чистой воды;
- Отказаться от жареного, копченого, жирного, сладкого.
Оздоровительное питание – это не диета, а наиболее приемлемый для человека образ жизни. Как только правильный рацион входит в привычку, меняется отношение к еде в целом. Из-за отсутствия в продуктах пищевых добавок, большого количества специй, соли, сахара обостряется обоняние, повышается чувствительность вкусовых рецепторов. Люди, отказавшиеся от сахара, гораздо лучше чувствуют тонкий аромат фруктов, овощей.
Здоровое питание на каждый день включает полноценный завтрак, питательный обед и легкий ужин. Также в рацион входят 2-3 перекуса между основными приемами пищи. Для ланча и полдника больше подходят фрукты, орехи, ягоды, кефир, йогурты, творог. Важно, чтобы перерыв между едой не превышал четырех часов.
Плотный завтрак и сытный обед остерегают от вечернего переедания. Утром можно позволить себе немного сладостей, каши с фруктами, орехами, медом. Если предстоит тяжелый день, то съешьте на завтрак омлет с овощами, бутерброд с сыром, выпейте чашку кофе с молоком или чай.
Принципы здорового питания и меню на неделю
Основной принцип оздоровительного питания заключается в частых перекусах натуральными продуктами . В меню обязательно должны входить крупы, овощи, мясо, рыба, морепродукты, фрукты, кисломолочные продукты. Предпочтительный размер 1 порции – 200-250 г.
Меню здорового питания на неделю лучше составлять заранее. Так вы сэкономите время и не будете мучительно выдумывать рецепты. Напишите список нужных продуктов, купите все необходимое и готовьте полезные блюда.
Оздоровительное питание предполагает употребление большого количества овощей. Из них можно создавать изумительные салаты, заправленные оливковым маслом и горчицей. Добавляйте к овощам орехи, семечки, зелень, специи, оливки, ягоды. Используйте для здорового питания и меню на неделю рецепты тушеных, запеченных овощей, готовьте блюда на гриле и в пароварке .
Запрещенные продукты меню здорового питания на неделю
Секрет идеальной фигуры кроется в отказе от бесполезных продуктов. Рацион здорового питания на неделю исключает:
- сахар, алкоголь, соки в пакетах;
- свинину, утку, колбасы, сосиски, майонез, консервы;
- макароны, картофель, белый рис;
- виноград, манку, пшеничную кашу, хлеб, чипсы, соленые орешки, изюм, шоколад.
Вариант меню здорового питания на неделю
Понедельник:
- Завтрак: 130 г гречневой каши, нектарин, какао без сахара;
- 2 завтрак: 1 отварное яйцо, 150 г салата из овощей с растительным маслом, чай;
- Обед: тарелка рассольника на мясном бульоне, 200 г голубцов с мясом и гречкой, стакан натурального сока;
- Полдник: грибы на гриле, салат из овощей, чай;
- Ужин: 110 г отварного пиленгаса, 100 г салата из овощей и лука, чай;
- 2 ужин: 100 г обезжиренного творога.
- Завтрак: 130 г ячневой каши, 30 г твердого сыра, какао с молоком;
- 2 завтрак: салат из кальмара, огурца, горошка и сметаны (130 г);
- Обед: тарелка окрошки, мясная котлета на пару, овощной салат, компот без сахара;
- Полдник: 100 г творога с медом, чай;
- Ужин: 100 г куриного филе, салат, чай;
- 2 ужин: 100 г нежирного творога.
- Завтрак: 130 г овсяной каши, 1 яблоко, кофе с молоком;
- 2 завтрак: банан, чай;
- Обед: тарелка горохового супа, 100 г курицы и салат из овощей;
- Полдник: печеное яблоко с творогом и медом, чай;
- Ужин: 130 г запеченного карпа, овощи;
- 2 ужин: стакан кефира.
- Завтрак: омлет из 2 яиц, 50 г зеленого горошка, 1 хлебец из цельного зерна;
- 2 завтрак: 130 г винегрета;
- Обед: борщ на мясном бульоне, котлета на пару, салат, несладкий компот;
- Полдник: 100 г творожной запеканки, яблоко, чай;
- Ужин: 110 г отварного судака, 150 г отварной цветной капусты, чай;
- 2 ужин: стакан кефира.
- Завтрак: 130 г творога с фруктами и медом, чай;
- 2 завтрак: 30 г орехов;
- Обед: тарелка борща, тефтели, запеченные кабачки, компот;
- Полдник: гранат;
- Ужин: 150 г кильки с луком и овощами, чай;
- 2 ужин: стакан кефира.
- Завтрак: овсяная каша с орехами, 1 яблоко, какао с молоком;
- 2 завтрак: 50 г курицы и 1 зерновой хлебец;
- Обед: рагу из овощей и курицы, чай;
- Полдник: 100 г обезжиренного творога, 1 яблоко;
- Ужин: 200 г креветок, листья салата;
- 2 ужин: стакан простокваши.
Воскресенье:
- Завтрак: 2 яйца всмятку, салат из овощей, какао с молоком;
- 2 завтрак: морковь со сметаной и семечками;
- Обед: суп на бульоне из мяса с брокколи, морковью, зеленью, котлета, салат;
- Полдник: салат из свеклы с черносливом;
- Ужин: куриная грудка с грибами и овощами;
- 2 ужин: стакан кефира.
Меню здорового питания летом следует разнообразить свежими ягодами , фруктами, овощами. Добавляйте любимые ягоды и фрукты в каши, ешьте их на ланч и полдник. Смешивайте малину, клубнику, смородину с творогом.
Если вам нужно составить меню здорового питания летом, то выбирайте сезонные овощи и фрукты, но не переусердствуйте. Фрукты лучше есть после каш или отдельно от основной еды. После 15 часов дня фрукты есть не рекомендуется.
Чтобы составить план здорового питания на неделю, изучите разрешенные и запрещенные продукты. Смешивайте мясо с овощами, добавляйте к ним крупы и различную зелень. Сегодня существует масса рецептов на основе полезных продуктов.
Меняйте меню здорового питания на неделю в зависимости от настроения . Если утром не хочется кашу, то подогрейте тарелку супа или съешьте вкусный салат с курицей. Еда должна приносить удовольствие и насыщать организм полезными веществами.
Данный вопрос следует решать поэтапно и неспеша – в таком случае у вас будет отличный результат, который вы получите без лишних проблем. Первым делом нужно составить приблизительное меню, далее необходимо оценить стоимость всех продуктов, а после составить окончательный набор и приступать к закупке. По такому принципу вы решите свою проблему намного быстрее, ведь все действия будете выполнять рационально.
Рассчитывайте на то, что невозможно один раз сходить в магазин и запастись на неделю. У многих продуктов есть свойство портиться, к таким относятся:
- большинство молочных продуктов.
- овощи, фрукты.
- хлебобулочные изделия.
Как сэкономить время вечером?
Сразу отметим, что в нашей статье мы не будем касаться завтраков, ведь они готовятся достаточно быстро, а их объем всегда меньше. Что касается обедов, то здесь мы также не будем останавливаться, ведь зачастую основной прием пищи мы совершаем во время работы. Наш метод позволит распланировать вечернее время. К примеру, у нас есть мясо: сегодня вечером его можно разморозить и замариновать, а завтра уже приготовить.
У вас не будет случаев, когда нужно срочно бежать в магазин за продуктами, ведь ужин и необходимые компоненты для него были заготовлены ранее. Вы намного больше восстановите сил, сидя дома, а также сэкономите некую часть денег. Просто приготовьте то, что вы задумали и не сидите, склоняя голову от безысходности. Конечно, вы можете слегка изменить свое меню, но старайтесь сильно не отклоняться от составленного рациона.
Как правильно создать сбалансированное меню
Чтобы сбалансированное питание закрепилось в семье, нужно уметь его составлять, опираясь на основные принципы. Всегда обращайте внимание на сезонность и вспоминайте какие растения в данный период имеются на прилавках. Попробуйте сделать новые блюда, используя одинаковый набор компонентов. Проследите, какие из них ваша семья полюбит больше всего и готовьте их чаще. Список избранных блюд можно выписать в отдельную тетрадь.
О чем не стоит забывать при составлении:
- учитывайте предпочтения остальных членов семьи, не забывайте о семейном бюджете.
- Загляните во все шкафы и составьте список продуктов, которые имеются в наличии.
- Не забывайте о гостях, которые могут нагрянуть нежданно и подготовьте для них отдельный список продуктов и блюд.
- Чтобы немного уменьшить растраты, можно воспользоваться акционными предложениями, которые часто встречаются в супермаркетах. Очень часто выпадает шанс купить дорогой продукт по приемлемой цене. Благодаря этому список ваших блюд пополнится, а рацион станет более разнообразным. Продумывайте сезонность различных продуктов, цены на которые сильно прыгают.
Как составить верный список?
Мы подготовили для вас список продуктов, которые обязательно должны входить в рацион любого здорового человека:
- молоко и остальные подобные продукты.
- различные виды мяса, морепродукты.
- овощи и фрукты – в обязательном порядке.
- яйца — как куриные, так и перепелиные.
- разнообразная крупа.
- чай и кофе, различные сладости.
- используйте в рационе специи – они будут придавать блюдам особую пикантность.
- хлебные изделия.
- на запас имейте под рукой консервацию, с которой можно приготовить немало блюд.
- остальные продукты являются для каждого индивидуальными.
Где и как удобнее составить меню?
Проще всего написать свой рацион на стандартных листах A4. Приобрести для них папку с файлами – все будет выглядеть довольно удобно и аккуратно. Одного листа будет вполне достаточно, чтобы вместить на нем недельный рацион. Вторую сторону можно заполнить списком продуктов, которые будут нужны в течении конкретной недели. Таким образом посидев некоторое время, можно создать меню на большой срок: полгода и даже год.
Если вы хорошо владеете электроникой, то можете составить меню в электронном виде. В непредвиденных случаях его можно быстро редактировать. После составления покажите меню своим родственникам, также не забудьте в рацион включить избранные блюда для каждого из членов семьи. Если все сделаете верно, то получите весьма сбалансированное меню.
Теперь переходим непосредственно к созданию и ознакомлению с новыми блюдами. Как мы и сообщали ранее, большая часть людей в обеденное время находится на работе, но мы все же составили полный список меню, в который входит 5-и разовый прием пищи. Более детально остановились на ужине.
Если вы будете несколько раз в неделю готовить мясной бульон, то довольно быстро сможете приготовить аппетитный суп для всей семьи. От вас потребуется лишь подготовка овощей. Есть немало вторых блюд, которые тоже можно сделать из мясного или рыбного бульона.
Если вы хотите не только правильно питаться, но и немного похудеть, то видео ниже вам в этом поможет:
Понедельник
- Завтрак. Гречка на молоке. Яйцо куриное всмятку. Кофе либо чай на выбор.
- Обед. Вермишелевый суп на курином бульоне.
- Полдник. Морковный салат с сельдереем. В качестве заправки подсолнечное масло.
- Ужин. Начиненный перец (запеченный). Салат из овощей. Чай из фруктов.
- На ночь. Легкий йогурт.
Перец, запеченный с овощами
Ингредиенты:
- перец сладкий 5 шт.
- лук репчатый 1 головка.
- сельдерей 4 стебля.
- сыр твердый 125 г.
- рис 100 г.
- шампиньоны свежие 0,2 кг.
- масло рафинированное.
- приправы и соль на свой вкус.
Приготовление:
1.Ставим рис на плиту, выключаем огонь немного раньше, чем тот будет полностью готов.
2.Тем временем нужно обжарить лук с грибами. В процессе добавить порубленный сельдерей.
3.Промываем под проточной водой перец и режем вдоль. Удаляем семена.
4.Смешиваем рис с овощами, солим и добавляем приправы. Рис предварительно следует откинуть.
5.Закладываем овощную смесь в перец и украшаем измельченным сыром с зеленью. Помещаем в духовку и ждем, пока блюдо приготовится.
На завтра: отварите риса больше, чем указано в рецепте, чтобы сэкономить время.
Вторник
- Завтрак. Оладьи на кефире. Кофе, либо зеленый чай.
- Обед. Рис мы отварили вчера, также еще есть куриный бульон. Берем несколько сухариков, зелень и можно варить суп.
- Полдник. Сдобная булочка и кисель.
- Ужин. Пюре из картофеля с морковью. Рыба запеченная. Овощной салат.
- На ночь. Сок фруктовый.
Картофельное пюре с овощами
Ингредиенты:
- морковь 1 шт.
- картофель 0,6 кг.
- тыква 0.2 кг.
- масло сливочное 70 г.
- молоко 0,2 л.
- лук зеленый.
- приправы и соль на свой вкус.
Приготовление:
1.Убираем кожуру с овощей и режем на маленькие кусочки. Для данного блюда можно использовать мороженую тыкву.
2.Закладываем все в кастрюлю, заливаем водой и солим овощное ассорти.
3.Как только наши овощи будут доготавливаться, нужно растопить сливочное масло в теплом молоке.
4.Сливаем отвар и давим овощи. Выливаем к ним молочную смесь и перемешиваем. Добавляем соль на свой вкус и ставим на стол. Зеленым луком можете украсить пюре.
На завтра: Отвариваем мясной бульон из жирной грудинки.
Среда
- Завтрак. Яичница с помидорами. Сырные тосты. Кофе либо чай.
- Обед. Овощной суп (бульон уже готов). Салат из редьки.
- Полдник. Творожная запеканка.
- Ужин. Жаркое из курятины с картошкой. Салат из помидоров.
- На ночь. Стакан ряженки.
Жаркое с курятиной
Ингредиенты:
- тушка курицы около 2-х кг.
- картофель среднего размера – на одного по 3 шт.
- лук 2 шт.
- морковь 2 шт.
- масло сливочное.
- чеснок 2-3 зубка.
- приправы, соль, перец свежее молотый на свой вкус.
Приготовление:
1.Мясо делим на порционные куски и помещаем в форму для выпекания. Ее предварительно смазываем рафинированным маслом. Добавляем к массе измельченный лук и чеснок.
2.Очищаем все овощи, нарезаем на мелкие кусочки и засыпаем к мясу.
3.Добавляем нужные приправы и солим.
4.Помещаем блюдо в духовку на 50 минут. Готовность зависит от многих факторов, поэтому иногда потребуется чуть более часа до момента выключения духовки. Если добавить к жаркому помидоры, то получится отличный соус.
На завтра: отварите картофель, морковь и свеклу по 2 шт. каждого.
Четверг
- Завтрак. Овсянка с тертым шоколадом. Бутерброды с печёночным паштетом. Кофе или чай.
- Обед. Картофельный суп с горохом. Яблоко с медом. Компот.
- Полдник. Желе из фруктов.
- Ужин. Маринованная рыба (скумбрия или сельдь). Винегрет.
- На ночь. Молоко 1 стакан.
Аппетитный винегрет
Ингредиенты:
- овощи,(картофель, морковь, свекла), которые мы отварили заранее.
- зеленый горошек 1 б.
- капуста квашеная 100 г.
- огурец бочковой 3 шт.
- лук 1 головка.
- горчица 2 ч.л.
- зелень.
- масло оливковое 55 г.
- лайм (сок).
Приготовление:
1.Овощи следует нарезать на маленькие кубики. Их размер должен приблизительно совпадать с горошиной.
2.Капусту с огурцами также шинкуем как можно мельче. Салат будет более привлекательным, если все нарезать мелко и аккуратно.
3.Заранее смешиваем горчицу с оливковым маслом и соком, добавляем полученный соус к овощам.
4.Перед тем, как будете ставить винегрет на стол, обязательно украсьте зеленью. Салат отлично сочетается с черным хлебом.
На завтра: Необходимо отварить бульон из шампиньонов и белых грибов.
Пятница
- Завтрак. Тосты с отварным мясом, помидорами с сыром. Кофе либо чай. Печенье.
- Обед. Суп из грибов с зеленью и лапшой.
- Полдник. Слойки с яблоком. Чай.
- Ужин. Запеканка с картофелем. Салат из капусты. Сок.
- На ночь. Простокваша.
Салат из капусты с горчицей
Ингредиенты:
- красная капуста 0,4 кг.
- лук шалот 3 шт.
- зелень.
- майонез 100 г.
- горчица с зёрнами 1 ст.л.
- перец и соль на свой вкус.
Приготовление:
1.Удобным для вас способом измельчите капусту. Это можно сделать при помощи терки или комбайна. Если ничего под рукой нет, то нарежьте ее тонкой соломкой.
2.Делаем соус. Смешиваем майонез с горчицей, добавляем зелень. Далее солим и посыпаем перцем.
3.Лук нарезаем и обдаем кипятком. Старайтесь резать его как можно тоньше.
4.Лук и капусту соединяем, заливаем соусом. Ставим на стол вместе с запеканкой.
Суббота
- Завтрак. Кекс – небольшой кусок. Молоко слабой жирности – 1 стакан.
- Второй завтрак. Немножко орешков.
- Обед. Паста с морепродуктами. Томат. Вода.
- Полдник. Отрубная булочка с джемом. Молоко слабой жирности 1 стакан.
- Ужин. Салат из сладкого перца. Жареная рыба (на гриле). Овощной гарнир.
Воскресенье
- Завтрак. Омлет со сладким перцем. Молоко минимальной жирности.
- Второй завтрак. Творог 0,2 кг. яблоко.
- Обед. Бутерброд с помидором и огурцом.
- Полдник. Несколько фруктов (мандарины или яблоки).
- Ужин. Говядина отварная. Картофель запечённый. Вода.
Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.
Основные ошибки
Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:
- Отсутствие завтрака.
- Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
- Во время депрессии происходит усиленное питание.
- Чрезмерное питание фастфудами.
- Еда «на ходу».
- Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
- Недостаточное употребление питьевой воды.
Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.
Основа правильного питания
Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:
- Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
- Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
- Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
- Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
- Максимальное потребление калорий — обеденное время.
- Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
- Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант - пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
- Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
- После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
- Замените сахар и сладости медом.
- Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
- Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.
Преимущества здоровой трапезы
Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:
- За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
- Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
- Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.
Для чего необходим план трапезы на неделю?
- Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
- Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
- Значительное облегчение приготовления пищи.
- Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.
Меню на каждый день для всей семьи
Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.
Первый день недели.
Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.
Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.
Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.
Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.
Второй день недели.
Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.
Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.
Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.
Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.
Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.
Третий день недели.
Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.
Повторный завтрак. Два яблока.
Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.
Полдник. Один злаковый батончик.
Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.
Четвертый день недели .
Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.
Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.
Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).
Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.
Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).
Пятый день недели .
Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.
Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.
Полдник. Стакан кефира.
Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).
Шестой день недели .
Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.
Повторный завтрак. Один апельсин.
Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.
Полдник. Компот из сухофруктов.
Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.
Седьмой день недели .
Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.
Повторный завтрак. Свежая груша.
Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).
Полдник. Стакан домашнего киселя.
Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.
Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:
- Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
- Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
- Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
- Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
- При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
- Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
- На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
- Ежедневное употребление свежих фруктов.
Список полезных продуктов
Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.
- Яйца.
- Капуста.
- Цельнозерновые хлебцы.
- Кисломолочная продукция.
- Пшененная и ячневая крупа.
- Цветная капуста.
- Хлеб со злаками.
- Сметана.
- Спаржа.
- Грибы.
- Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
- Фасоль.
- Темный шоколад.
- Филе кур.
- Оливковое масло (для заправки блюд).
Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.
Чтобы здоровье было крепким, а самочувствие отличным, необходимо вести здоровый образ жизни. Этот факт является неоспоримым. Что же включает в себя понятие "здоровый образ жизни"? Отказ от вредных привычек? Да. Регулярные занятия спортом? Тоже правильно. Но еще одним немаловажным звеном в этой логической цепочке является правильное питание. Именно об этом понятии мы и поговорим в данной статье. Из нее читатель сможет узнать, как правильно составить сбалансированное меню и рецепты здорового питания для всех членов семьи. Представленная информация поможет вам сделать свой рацион не только вкусным, но и максимально полезным для организма.
С чего начать здоровое питание?
Меню (рецепты) на неделю - это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.
Правильное меню: какое оно?
Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) - это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, или котлеты компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.
Завтраки
Каша овсяная с сухофруктами
100 г овсяных хлопьев залейте двумя стаканами воды и поставьте варить. Кипятите заготовку около 10 минут. Предварительно замочите в горячей воде по горсточке разных сухофруктов (курага, изюм, чернослив). Слейте с них жидкость и введите в кашу на заключительном этапе приготовления. Остудите блюдо. Перед употреблением добавьте в лакомство немного меда.
Каша гречневая с молоком
Полстакана гречневой крупы промойте и залейте 200 граммами воды. Доведите ее до кипения, а затем томите под закрытой крышкой около 15 минут. Далее налейте в заготовку 1 большой стакан молока. Блюдо проварите еще 5 минут и выключите. Дайте каше настояться. Добавьте в нее 1 маленькую ложку сахара и кусочек сливочного масла.
Омлет с овощами
Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите
и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор. Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.
Рыба, запеченная в томатном пюре
Кусочки сома, тилапии или трески посолите и слегка поперчите. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте на нем кружочки помидоров. Выложите в один слой томаты в форму для духовки и посолите их. Сверху разместите кусочки рыбы. Посыпьте их измельченной петрушкой. Оставшиеся томаты положите на рыбу. Смажьте ее сверху сметаной, посыпьте натертым твердым сыром. Посолите и поперчите блюдо. Поставьте форму в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Запекайте рыбу в течение 40 минут.
Тыквенная каша с пшеном
200 г пшена промыть и высыпать в кастрюлю. С тыквы (300 г) снять кожуру и вынуть из нее семечки. Нарезать овощную мякоть маленькими кусочками и положить к пшену. Залить продукты 200 граммами горячей воды, посолить и поставить на огонь. После закипания блюда снять с него пену, накрыть крышкой. На медленном огне выпарить воду. После налить в кастрюлю горячее молоко. Блюдо варить еще 10 минут и выключить. Перед употреблением посыпать кашу сахаром.
Творожная запеканка
Рецепты здорового питания обязательно должны состоять из блюд на основе творога. Как приготовить полезную и вкусную запеканку из него, узнаем из описания. В миске смешайте свежий творог или творожную массу (400 г) с манной крупой (2 большие ложки) и сахаром (3 большие ложки). К этим продуктам добавьте 1 яйцо. Массу тщательно вымешайте. Дно формы обработайте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее продуктовую массу и разровняйте. Сверху смажьте заготовку сметаной. Выпекайте запеканку в духовом шкафу при температурном режиме 200 градусов около 40 минут.
Бутерброды из с мясом, овощами и творогом
Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек. Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.
Все эти блюда относятся к категории "Здоровое питание". Завтрак, рецепты блюд для которого вы просмотрели, станет вкусным и полезным началом дня как для взрослых членов семьи, так и для детей.
Второй завтрак: витаминные перекусы
Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня. Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков:
Варианты первых блюд
Постные щи
700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте. Перемешайте все ингредиенты и оставьте настояться. Вскипятите грибной бульон. В него переложите овощную заготовку. Посолите и поперчите блюдо по вкусу. Варите щи еще полчаса на слабом огне. Посыпьте блюдо зеленью.
Грибной суп-пюре
На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером. По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.
Овощной суп
Ищите информацию по теме "Здоровое питание для детей"? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам.
Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.
Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху.
Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь. Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.
Борщ
В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель - кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.
Суп с чечевицей
Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.
Суп-пюре из цветной капусты
В глубоком чугунке поджарьте лук. К нему добавьте цветную капусту и полстакана воды. Тушите четверть часа. Далее насыпьте куркуму и по необходимости долейте воды. Томите блюдо еще 10 минут. Далее измельчите всю продуктовую массу блендером.
Вторые блюда
Рецепты здорового питания, а именно должны состоять из белковых продуктов - мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.
Полдник
Во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, нужно сделать небольшой перекус. Он может состоять из следующих продуктов (одного из них):
- Кефир, йогурт.
- Овощной салат.
- Цитрусовые.
- Фруктовый салат.
- Сухофрукты.
- Булочка.
- Молочный коктейль.
Здоровое питание: ужин (рецепты)
Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.
Заключение
Рецепты, представленные в статье, помогут ваше питание сделать и полезным, и вкусным. Эти варианты блюд являются примерным недельным меню. Вы можете изменять его на свое усмотрение. Главное, придерживаться технологии приготовления пищи и употреблять только И тогда вы и все ваши домочадцы будете здоровы, энергичны и жизнерадостны.
