В любом школьном классе есть хотя бы один полный подросток, который своим обликом провоцирует насмешки сверстников. А какими мучительными кажутся для них уроки физкультуры и говорить не нужно. Вопросом подросткового похудения нужно задаваться уже при первых признаках вхождения ребенка в «опасную весовую зону», поскольку это отрицательно сказывается как на его физическом, так и моральном здоровье. Благо, в 14 лет избавиться от избыточной массы тела можно без особых затруднений ввиду довольно быстрого обмена веществ в растущем организме. Вполне достаточно откорректировать рацион питания и обеспечить чадо нужными нагрузками.
Причины подросткового ожирения
Стандартно избыточные килограммы не являются итогом серьезных патологий внутренних органов. Подростки набирают вес в результате гормональной перестройки организма, которая сопровождается минимальной двигательной активностью и нездоровым питанием.
У современных родителей практически нет времени отслеживать то, чем питается их ребенок в школе или после нее. Равно, как и обеспечить ему возможность заниматься спортом в любых его проявлениях.
Лишний вес провоцирует бесконтрольное потребление фастфуда, чипсов, газированных напитков, сухариков и прочих промышленных продуктов, обладающих высоким гликемическим показателем. Ко всему прочему, такой рацион является высококалорийным, а содержание в нем консервантов и усилителей вкуса мотивирует подростка вкушать все новые порции любимой еды. И это при всем том, что поглощается она за экраном телевизора или компьютера.
Похудение без диет
В 14 лет организм проходит интенсивную стадию роста и развития, поэтому в этот период противопоказаны любые диеты.
Намного безопаснее, результативнее и целесообразнее скорректировать питание, удалив из него:
- лапшу быстрого приготовления;
- сухарики и чипсы;
- картошку фри;
- сладкую газировку;
- гамбургеры и прочее.
Привычный белый мягкий хлеб, который поглощается просто из удовольствия, стоит заменить на цельнозерновое изделие, вместо трех чайных ложек сахара на чашку чая ложить лишь одну.
Перекусы, состоящие из пирожных и пирожков, нужно сменить на бананы, яблоки и прочие фрукты.
Не нужно внушать подростку, что он должен отказаться от излюбленных булочек или сдобных продуктов. Просто ограничьте их суточное количество до терпимого уровня, а еще лучше позвольте скушать пирожок раз в несколько дней.
Получается, что примерное меню должно выглядеть так:
- Завтрак, состоящий из одного банана, чашки чая с медом, пары вареных яиц и одного ломтика цельнозернового хлеба;
- На второй завтрак можно дать половину плитки черного шоколада, или отправить чадо в школьную столовую;
- Обед может состоять из порции постного борща с отварной курицей, гарнира из гречки или макарон твердого сорта;
- На полдник разрешены фрукты, нежирный творог, сметана и йогурт;
- Ужин состоит из тушеных овощей, приготовленной в пароварке рыбы или овощного салата.
Чтобы ребенок не засыпал голодным, а процесс похудения проходил с минимальными негативными эмоциями, позволяйте ему выпивать перед сном стакан обезжиренного молока или кефира, скушать йогурт или выпить чай с медом.
Помните, что каким бы ни было ваше новое меню, принимать пищу нужно в одно и то же время.
Огромную роль играет продолжительность сна, которая должна составлять не менее 8-9 часов подряд.
Как быть с физической нагрузкой?
Никакие советы и увещевания не заставят подростка добровольно отправиться в спортивный зал. Он уже обладает способностью здраво оценивать свои физические возможности и не пожелает стать объектом насмешек или отстающим. Все это ведет к тому, что самыми главными помощниками должны стать родные и близкие люди.
Поскольку именно мать и отец являются самым лучшим примером для ребенка, им стоит начать совместные занятия спортом. Для этого можно воспользоваться индивидуальными услугами инструктора по фитнесу, записаться всем семейством в бассейн или выполнять дома те упражнения, которые были найдены в интернете.
Очень важно осознавать, что ребенку практически невозможно справиться с проблемой в одиночку, и родительская поддержка придется как нельзя кстати.
Решать ситуацию с избыточным весом лучше во время каникул. В это время родители также смогут оформить отпуск. Это позволит:
- уделять ребенку максимум времени, внимания и поддержки;
- обеспечить здоровый рацион питания;
- контролировать время, проводимое за телевизором, компьютером или планшетом;
- мотивировать совершать пешие или велосипедные прогулки;
- водить на тренировки и прочее.
Обычно такая родительская помощь воспринимается с радостью, ну а первые заметные результаты приводят к тому, что подросток желает достичь идеального веса своими усилиями.
К сожалению, за одну-две недели, даже если они будут наполнены физическими тренировками и скорректированным рационом питания, получится только запустить процесс сжигания лишнего веса. Но если это получилось сделать, то уже спустя пару месяцев тело вашего ребенка продемонстрирует свой новый облик.
А вот истязать чадо жестокими диетами или даже голоданием – это прямой путь к снижению работоспособности, ухудшению самочувствия, нервным срывам, неконтролируемому обжорству, проблемам с психическим и физическим здоровьем. Берегите своих детей и их здоровье!
Проблемы с лишним весом у подростков начинаются с половым созреванием.
Портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет о том, как можно похудеть в 14 лет.
Причины избыточного веса
В этом возрасте происходит активный рост организма, развивается мускулатура, костная и гормональная система. Нередко у подростков появляется излишняя полнота, являющаяся не только неэстетичной, но и опасной.
Превышение веса на 29% свидетельствует об ожирении.
Причин может быть несколько и устанавливать их должен специалист:
- эндокринные нарушения;
- заболевания сердца;
- сахарный диабет;
- наследственность и пр.
В таких случаях требуются специальные диеты для поддержания стабильного веса. В большинстве своем лишние килограммы является последствием неправильных пищевых пристрастий и малоподвижного образа жизни.
«Мне 14, как похудеть?. советует, прежде всего, рассчитать оптимальный вес подростка с помощью индекса массы тела (ИМТ): рост в см минус 100. Например, при росте 1м 53 см нормальным будет вес 53 кг (153-100=53).
Это очень важно, так как многие тинэйджеры не могут в этом возрасте оценить себя объективно и идут на поводу общепринятых стандартов мира моды, стремясь выглядеть как манекенщицы с подиумов. Погоня за такой псевдокрасотой заканчивается плачевно: нарушения в работе организма могут стать причиной развития тяжелых недугов.
Как похудеть подростку 14 лет
Лишние килограммы зачастую являются толчком для возникновения психологических травм и комплексов.
Если причиной появления избыточного веса не являются серьезные заболевания, то избавиться от него можно с помощью комплекса мер, куда входят:
- правильное полноценное питание;
- спорт и физические нагрузки;
- строгий режим дня.
Как в 14 лет похудеть? Принципы борьбы с полнотой одинаковы для любой возрастной категории, но в данном случае есть строгое табу на жесткие голодные диеты. Питание должно быть полноценным и рациональным, включать в себя необходимые для формирования организма микроэлементы и витамины.
Диетологи советуют кушать 5 раз в день малыми порциями.
Что касается так называемых «перекусов», то они могут состоять из изюма, чернослива, орешков, но не из чипсов или бутерброда с копченой колбасой.
Очень хорошо употреблять больше воды – она помогает избавиться от чувства голода и оберегает от лишних калорий.
Дневной рацион подростка включает в себя крупы, зелень, овощи, фрукты, нежирное мясо, морепродукты, молоко. В меню должен быть хлеб грубого помола, полезные моно- и полиненасыщенные жиры. На ужин лучше всего употреблять белковую пищу: творог, кефир, нежирные сорта рыбы.
Не нужно кушать после 7 вечера.
Физкультура и спорт – главные союзники, отвечающие на вопрос о том, как похудеть ребенку 14 лет. Здесь можно задействовать формулу «Сколько съел калорий, столько и израсходуй». Активные виды спорта помогут закрепить результаты, достигнутые с помощью питания, дадут возможность подкорректировать проблемные места фигуры и добавят уверенности в себе.
Подойдет все – езда на велосипеде, роликах, плаванье, занятия в фитнес-клубе, танцы.
Говоря о том, как похудеть девочке 14 лет, следует упомянуть о том, что существуют специально разработанные комплексы упражнений, помогающие справиться с лишними сантиметрами и уменьшить объемы талии или .
Как похудеть мальчику 14 лет, если он ведет неправильный образ жизни?
Соблюдение режима дня – это, пожалуй, самое сложное, чего можно добиться от подростков. Учитывая, что в это время происходит не только физическое становление, но и психологическое, то у ребенка должна быть веская мотивация, чтобы лечь спать вовремя, а не просиживать допоздна за компьютером. Подростки в этом возрасте начинают обращать внимание на противоположный пол, хотят нравиться, быть популярными.
Помочь найти значимые аргументы для соблюдения режима – это задача родителей, ведь бодрый внешний вид и стройная фигура являются составляющими красоты.
Осторожно – это запрещено!
Кроме голодных диет нельзя употреблять таблетки и различные сомнительные средства для похудения, обещающие за короткий срок сделать фигуру стройной. Противопоказаны косметические процедуры типа обертываний, мезотерапии, лимфодренажа и пр. В этом возрасте терять килограммы нужно постепенно, чтобы не вызвать сбоя в работе организма.
А вот массаж проблемных зон скажется благотворно и поможет сократить объемы.
Если следить за питанием и физической нагрузкой, то не придется задумываться о том, чтобы похудеть в 14 лет. Здоровый и активный образ жизни в пубертатном периоде – это залог нормального развития фигуры и красивого телосложения в будущем.
Подростковый возраст 14-15 лет является трогательным, ведь в этот момент происходит становление ребенка как юноши (девушки). Конечно, такой сложный процесс не может не сопровождаться проблемами, ведь организм ведет комплексную перестройку, гормональная система бунтует, рост и развитие органов усиливается, формируются вторичные половые признаки и фигура, меняется мышление и характер.
Подобные перемены нередко приводят к системным сбоям в организме, которые проявляются в виде активного набора или потери массы тела, появлению высыпаний на лице, ухудшению зрения, состояния кожи и волос. Подросток видит свои недостатки, сравнивает себе с эталонами телевизора и журналов и начинает пытаться самостоятельно избавиться от проблем. Девушки, к примеру, ставят себе за цель быстрое похудение, отказываясь от еды «пока мама не видит». Результатом неразумного похудения может стать серьезные проблемы с метаболизмом, авитаминоз, сбой менструального цикла и гормонального фона в целом, задержка развития и роста, появление заболеваний ЖКТ и расстройство пищеварения.
Дабы скорректировать и избежать подобных проблем, какое-то время подросткам необходимо посидеть на целенаправленной диете под присмотром, ведь как мы знаем, большинство проблем в организме появляется из-за несбалансированного, хаотичного, насыщенного вредными компонентами питания.
Итак, подростковые диеты являются комплексными программами, которые сочетают в себе здоровое питание определенными продуктами, соблюдение водного режима, полноценный сон и периодические спортивные нагрузки (танцы, бег, игры и т.д.). Они направлены не только на похудение, но и на укрепление иммунитета, очищение кожи от угрей, жирного блеска, дерматитов, расширенных пор и черных точек, оздоровление ногтевой пластины и волос.
Прежде всего, рацион будет состоять из полезных ингредиентов: растительных и животных протеинов (постное мясо, морская рыба, яйца, бобовые, чечевица), пищевой клетчатки (цельнозерновые крупы, овощи, ягоды, фрукты), молочных и кисломолочных продуктов. Конечно, ребенку сложнее будет отказаться от десертов и лакомств, поэтому их можно оставить в рационе, резко ограничивая количество и объемы порций.
- рацион включает 3 главные приема пищи небольшими порциями и, по желанию, небольшие перекусы(фрукты, ягоды, творог, напитки, коктейли);
- все примы пищи должны производиться через интервал в 4-5 часов, при этом последний раз кушаем за три часа до отхода ко сну;
- завтрак является важной частью дневного рациона, поэтому питаемся полноценно (никаких бутербродов с кофе или печенья);
- питание должно контролироваться родителями и включать побольше полезных продуктов;
- рекомендуется прием витаминных комплексов, минералов и фолиевой кислоты дополнительно;
- важно придерживаться питьевого режима - подростку в сутки достаточно 1,2-1,5 литра полезной жидкости для активизации обмена веществ;
- также рекомендуются умеренные физические нагрузки для коррекции осанки, фигуры и проблемных мест;
- всю пищу во время диеты подвергаем незначительной температурной обработке (парим, варим, тушим, запекаем, употребляем сырой);
- салаты и другие блюда заправляем только полезными растительными маслами (кунжутное, тыквенное, льняное, оливковое), а также соком лимона и специями без соли и острого перца;
- придерживаться диеты следует до достижения необходимых результатов, затем следует закрепить их через время повторным курсом.
Плюсы юношеской диеты для 14-15 лет:
- рацион для подростков отличается от взрослых диет: он сбалансированный по всем показателям, сытный и вкусный, что снижает вероятность срывов или мучений от сильного голода;
- все продукты легко найти в магазинах в любой сезон, и затраты на их приготовление минимальны;
- детские диеты вполне подойдут для всего семейства и не обременят родителей;
- для подобных диет не требуется подсчет калорий или улеводности продуктов;
- диетический рацион несколько раз в неделю содержит поблажки в виде полезных сладостей и напитков;
- целенаправленная диета поможет повысить или снизить массу тела безопасно для здоровья и оперативно;
- улучшается обмен веществ и пищеварение;
- укрепляются защитные силы организма, иммунитет;
- улучшается память и концентрация, появляется энергия, бодрость, уходят проблемы со сном;
- кожа очищается от жирного блеска, дерматитов, угрей и расширенных пор;
- волосы перестают сечься, а ногти ломаться и слоиться;
- укрепляется и развивается мышечный корсет;
- укрепляется костная ткань, позвоночник;
- организм получает все необходимые протеины, липиды, витамины, медленные углеводы, макро- и микроэлементы, минералы, кислоты, антиоксиданты;
- организм также очищается от радикалов и токсинов, вредных химических соединений;
- появляются полезные для будущей жизни пищевые привычки: дробное своевременное питание, ограничение вредных продуктов, потребление достаточного количества жидкости.
Набор продуктов для подростковой диеты, варианты меню
Итак, меню подростка должно быть сбалансированное, сытное и здоровое, а значит, в рацион следует включить следующие продукты:
- цельнозерновые крупы (овсянка, бурый рис, гречка, перловка, ячменная и пшеничная каша);
- цельнозерновой хлеб в виде тостов (лучше отрубной, ржаной, мультизерновой);
- молочные, кисломолочные продукты (нежирной творог и некоторые сыры, коровье молоко, бифидок, ряженка, кефир, несладкий домашний йогурт, айран);
- овощи (преимущественно зеленые и некрахмалистые), огородная зелень;
- несладкие фрукты, ягоды;
- животная пища (постная птица, телятина, нутрия, кролик, морская обезжиренная рыба, морепродукты);
- напитки (кисели, морсы, фреши, смузи, компоты, зеленый и травяной чай, имбирный напиток, отвар шиповника).
Несколько раз в неделю ребенка можно побаловать полезными сладостями: черным и молочным шоколадом, сухофруктами, творогом с ягодами, сорбетом, натуральным сливочным мороженом, мармеладом, зефиром, желе.
Что категорически запрещено включать в рацион, так это закуски, фаст-фуд, полуфабрикаты (даже домашние), копченья, сосиски, жаренную и жирную еду. Также следует ограничить потребление консервации, домашних маринадов, соусов, майонеза, заправок. Исключить также следует сливочное масло, сдобную выпечку, сладкое, десерты, кондитерку, добавки (сахар, мед, подсластители, соль, крахмал, желатин, консерванты, эмульгаторы, стабилизаторы, различные промышленные компоненты). Из напитков запрещены к употреблению газировка (кола, фанта и другие), алкоголь, энергетики, кофе из стиков, соки из пакетов.
Познакомимся с разновидностями подростковых диет. При правильном соблюдении меню и требований потеря веса составляет до 5 кг в месяц, что является безопасной отметкой для молодого организма.
Диета для мальчиков 14-15 лет. Организм юноши отличается от женского не только гормональным фоном, но и энергетическими потребностями. В этом возрасте большинство мальчиков начинают заниматься боевыми искусствами, спортом, за счет чего их организм требует больше энергии и калорий, что при несбалансированном питании может привести к росту жировой прослойки. Оптимальный рубеж дневной калорийности для растущего мальчика - 3000 ккал. Также парню следует потреблять около 55-60 граммов животных протеинов, 450 г медленных углеводов и только 100 г липидов.
Пример меню для мальчика на 1 день:
Завтрак состоит из тарелочки отварной птицы без кожицы (100 г), отварной гречки на воде, 1 отварного яйца и зеленого чая с медом и лимоном.
Перекус - 1 гранат.
Обедать следует супом из овощей, приготовленным на говяжьем бульоне с добавлением небольшого количества мяса (150 г). Также положено 2 цельнозерновых тоста, 100 г винегрета. Запиваем все цитрусовым фрешем.
Перекус - запеканка из творога и фруктов (100 г), стакан нежирного молока.
Ужин состоит из рыбы, запеченной в фольге с картофелем (150 г), весеннего салата под оливковым маслом, ягодного киселя.
Придерживаться диеты, как мы упоминали, можно до достижения необходимых результатов.
Диета для подростка девочки 14-15 лет. Девичий организм в подростковом возрасте перестраивается более активно и может начинать откладывать лишние килограммы. Рацион для девочки должен быть менее калорийным, чем для мальчика. Также дневное меню должно включать больше протеинов и медленных углеводов, особенно овощей и фруктов.
Пример меню на сутки:
Завтрак включает овсянку, приготовленную на воде с тертым яблоком (100 г). Заправляем овсянку 2-3 столовыми ложками несладкого йогурта. Запить завтрак можно какао.
Обед включает овощное рагу, порцию тушеной телятины и салат из морской капусты с морковью. Запиваем обед грейпфрутовым соком.
Перекус - 100 г обезжиренного творога с ягодами или фруктами. Также положен стакан молочно-бананового коктейля.
Ужин состоит и парового молодого картофеля, 1 куриного яйца, овощного салата. Запиваем все зеленым чаем.
Диета для спортивной развитой девочки от 15 лет. В период серьезных гормональных изменений рацион девушек должен быть умеренным по калорийности, включать побольше кисломолочных нежирных продуктов, фруктов и овощей, постного мяса и рыбы. Также спорт забирает много сил, поэтому восполнять энергию следует регулярно.
Пример суточного меню:
Завтрак состоит из фруктового салата (апельсин, зеленое яблоко, банан), заправленного несладким йогуртом (3-4 стол. лож.). Также положен стакан нежирного теплого молока с 3 столовыми ложками овсяных хлопьев.
Перекус - овощной салат с грецкими орехами и сыром фетой, заправленный лимонным соком.
Обедать следует куриным супом, капустным салатом, 2-мя цельнозерновыми тостами и зеленым чаем.
Перекус - молочный коктейль с кусочками фруктов (300 мл).
На ужин готовим фаршированные болгарские перцы (2 шт.). Запиваем цитрусовым фрешем.
Диета для детей 14-15 лет против прыщей и угрей. Очень необходимая и актуальная диета, так как через подростковые проблемы с кожей проходят практически все люди. Рацион должен состоять по большей части из очищающих цельнозерновых каш, овощей в чистом виде, молочки, кисломолочной продукции, фруктов, ягод и постной рыбы. На период диеты следует отказаться от майонеза, кофе (даже натурального), жирных продуктов, любых сладостей и хлеба.
Пример диеты на сутки:
Завтрак состоит из овсянки со свежими ягодами, стакана бифидока. Также выпиваем стакан негазированной и несоленой минералки.
Перекус - капустный салат под лимонным соком, 1 куриное яйцо.
На обед готовим паровой бурый рис и курятиной. Также положен греческий салат, 1 яблоко и цитрусовый фреш.
Перекус - порция обезжиренного творога (100 г), фрукты.
Ужин включает тушеные бобы со спаржей и фасолью, отварные морепродукты, зеленый чай.
Диета для улучшения роста. Многие подростки страдают от того, что их одноклассники давно вымахали вверх, а бедняге не удается и лишнего сантиметра в росте прибавить. За это ребенок может получить обидные прозвища, чувствовать социальное напряжение между собой и сверстниками. Конечно, никакая диета не поможет ребенку за месяц вымахать до желанных размеров, однако, сбалансированное питание поможет простимулировать развитие скелета и мышечной ткани. Меню для хорошего роста должно включать: молочные и кисломолочные продукты, рыбу и красное мясо, желток, орехи и семечки, бананы, бобовые продукты, горох, фасоль, чечевицу.
Пример меню для растущего организма:
Завтрак состоит из тушеной фасоли с бобами и яичными желтками (3 шт.). Запиваем все коровьим молоком.
Обед включает говяжий суп с горохом. Также положен греческий салат с фетой и орехами. Запиваем все цитрусовым фрешем.
Перекус - коктейль на основе молока и 1 банана.
Ужин состоит из паровой рыбы, бурого риса и помидора. Запиваем все стаканом бифидока.
Конечно, для более выраженных результатов подростку следует совмещать диету со спортивными нагрузками (эффективно плавание, бег, спортивная ходьба, а также велоспорт и волейбол).
Диета для набора веса. Нередко серьезные изменения в организме оборачивается и потерей веса. Это часто случается, когда ребенок активно посещает тренировки, танцы, при этом имеет хороший метаболизм и пищеварение. Казалось бы, радоваться надо, что ребенок стройный и спортивный. Однако самому подростку бывает некомфортно среди сверстников из-за чересчур тонких рук, ног или талии. За это его могут дразнить, давать неприятные клички, игнорировать при выборе команды на физкультуре. Для того чтобы немного набрать вес, подростку следует посидеть на калорийной, но безопасной и безвредной диете.
Приблизительное меню для набора веса:
Завтрак состоит из цельнозерновой каши, сваренной на молоке с добавлением сливочного масла (1,5 стол. лож.). Также положено 2 цельнозерновых тоста с ломтиком куриной груди, стакан кефира.
Перекус: порция винегрета, кисель.
Обед состоит из макарон с тушеной телятиной, овощного салата, заправленного сметаной, сладкого чая.
Перекус: бананово-молочный коктейль (300 мл), несколько штук овсяного печенья.
Ужин состоит из домашнего гамбургера (цельнозерновая булка, говяжья котлета, ломтик сыра, помидор, огурец, майонез и кетчуп). Также положен фруктовый салат, заправленный йогуртом и ягодный смузи.
Как выходить из диеты для детей 14-15 лет
При достижении результата из указанных диет можно выйти, хотя все меню достаточно сбалансированные и питательные, поэтому придерживаться их можно достаточно долгое время.
Для выхода из диеты достаточно увеличить калорийность рациона, добавить больше мясных продуктов, макаронные изделия, хлеб, любимые сладости.
После выхода лучше оставить 3 полноценных приема пищи в день и редкие перекусы фруктами или коктейлями. Также полезно продолжать заниматься спортом, танцами, выполнять утреннюю зарядку. Не забываем и про питьевой режим - для поддержки хорошего метаболизма в день следует потреблять не менее 5-6 стаканов полезных напитков.
После возвращения к привычному меню контролируйте порции ребенка, не позволяйте увлекаться вредной жирной пищей, закусками, промышленными сладостями и сладкой газировкой. Постарайтесь привить ребенку любовь к здоровой домашней кухне, разнообразьте меню вкусными рецептами и домашними сладостями (запеканки, рулеты, штрудели, сметанные десерты и т.д.).
Недостатки подростковой диеты, противопоказания
Сбалансированный, сытный, разнообразный и вкусный рацион делает диеты исключительно полезными и безопасными. Именно поэтому недостатков у такой методики питания практически нет. Ну, в первую очередь, многие родители могут жаловаться на низкую эффективность диеты. Однако потеря 3-5 кг веса в месяц является самой безопасной для растущего организма и без последствий.
Также специальный рацион подразумевает приготовление особенных блюд для ребенка, что отнимает время и силы. Многие продукты в меню достаточно затраты в финансовом плане (гранаты, фрукты, красное мясо, магазинные кисломолочные продукты).
Ну и последний недостаток для самого юноши или девушки - меню включает минимум вредностей и сладостей. А молодому социально развивающемуся организму тяжело, находясь в компаниях друзей, отказывать себе в чипсах, хот-доге, тортиках и кока-коле.
Что касается противопоказаний, то их также немного. Подобранные диеты не подходят для подростков в период обострения хронических, инфекционных, вирусных и воспалительных заболеваний. Также более ограниченный рацион требует детям, перенесшим травму и операцию. Противопоказанием также может стать ранняя беременность и кормление грудью, а также наличие аллергических реакций на основные компоненты диеты. Более строгое и сдержанное меню также подбирается для детей, больных сахарным диабетом, сердечнососудистыми заболеваниями, а также больным с нарушениями метаболизма, пищевыми расстройствами и болезнями ЖКТ (гастрит, язва, колит, вздутие, диарея, панкреатит и другие).
Возрастная физиология определяет возраст 14 лет, как середину пубертатного периода. Именно в этом возрасте начинается IV стадия полового созревания, которая характеризуется завершением скачка роста. На этом этапе у подростков формируются характерные признаки типа телосложения, что сопровождается увеличением массы тела.
В связи с усилением полового влечения к лицам противоположного пола, девочка начинает акцентировать внимание на своей внешности и, возможно, впервые начинает задумываться о стройной фигуре. Читайте также — . Естественно ребенок в этом возрасте не владеет информацией о том, как похудеть подростку 14 лет девочке, а присущий в этом возрасте всем подросткам максимализм приводит к тому, что чаще всего процесс похудения заканчивается плачевно.
Особенности физиологии девочки в 14 лет
Фигура девочки в 14 лет претерпевает существенные изменения: молочные железы и бедра начинают интенсивно накапливать жировую ткань, таз расширяется. В этом возрасте повышается потребность подростка в пище, но вместе с тем снижается спонтанная двигательная активность, что, собственно, и является одним из главных факторов, способствующих увеличению массы тела.
На этом этапе у подростка формируются основные поведенческие стереотипы, в том числе касаемо пищи, ее состава и количества. Принципы рационального и правильного питания, привитые в этом возрасте, являются профилактикой избыточного веса у подростка в дальнейшем. Повышенная масса тела у девочки в 14 лет, в основном, является следствием нарушения пищевого поведения (много пищи – мало движения).
Причины лишнего веса
Образ жизни среднестатистической 14-летней девочки, учащейся в средней школе, обычно не лишен двигательной активности. Дорога от дома до школы, прогулки с друзьями, дополнительные занятия, домашние обязанности (уборка квартиры, мытье посуды) – при таком распорядке дня затрачивается должное количество энергии, необходимое для поддержания массы тела в норме, при условии нормального (не избыточного) питания. Отлично, если ребенок дополнительно посещает спортивные секции, совершает прогулки с собакой.
Если же при таком образе жизни подросток прибавляет в весе, то причина, скорее всего, таится в избыточном потреблении пищи или неправильно организованном режиме питания. Нельзя списывать со счетов гормональные нарушения в этом возрасте, однако, они, лишь, в редких случаях являются причиной лишнего веса.
Принципы рационального питания
Принципы рационального питания являются важной составляющей здорового образа жизни и красивой фигуры. В среднем, суточная потребность пищи подростков этого возраста составляет до 3000 калорий. Это количество энергии нужно правильно распределить на 5 приемов пищи. В таблице представлен пример организации режима питания.
Ежедневный прием пищи должен включать 5 групп продуктов, которые должны распределяться в рационе следующим образом:
- Углеводы должны составлять до 40% от общего рациона. В эту группу входят крупы, макароны, хлеб, картофель.
- Овощи и фрукты можно кушать в любом виде, исключая соленые и маринованные (до 30% от общего количества пищи).
- Белки (до 20%) – мясо, птица, яйца, орехи и бобовые.
- Молочные продукты (до 15%) — сыр, кисломолочная продукция, молоко.
- Сахар и кондитерские изделия (не более 5%).
Порция, рассчитанная на 1 прием пищи, должна составлять около 300 грамм. В связи с постоянными морфологическими изменениями в организме в этом возрасте девочке необходимо полноценно питаться. Различные диеты для похудения из модных журналов в подростковом возрасте не рекомендуются.
Единственная диета в этом возрасте, которая поможет похудеть в 14 лет девочке – это ограничение, а в идеале, исключение «вредной пищи», — чипсы, соленые сухарики, газированная вода, шоколадные батончики, леденцы, слишком жирные и пряные блюда. Данные продукты ухудшают здоровье, портят фигуру девочки, откладываясь в области живота и боков, но и разрушают зубы, а также нарушают работу сальных желез, провоцируя появление прыщей на лице, перхоти на волосах и являются причиной неприятного запаха пота.
Физическая активность
При активном образе жизни и правильно организованном питании проблем у подростков с лишним весом не возникает (за исключением эндокринных заболеваний). Однако, если девочка, приходя из школы домой, проводит все свободное время за компьютером, игнорируя спорт и физическую активность, то полнота неминуема.
В этом возрасте девочкам полезно будет записаться на занятия плаванием, аэробикой или танцами. Посещения секций 3 раза в неделю будет достаточно для того, чтобы тело было красивым. Кроме того танцы улучшают координацию движений, а девушка приобретает статную осанку, становится грациозной и пластичной.
В силу ускоренного обмена веществ избавиться от лишних килограмм подросткам обычно не составляет труда. Достаточно ввести в привычный режим дня дополнительные физические упражнения, например, гимнастику по утрам, и лишний вес испарится за несколько недель. Похудеть удастся гораздо быстрее, если исключить из рациона всю «вредную» еду: кондитерские изделия, фаст фуд.
Как убрать живот
Особенно огорчает девочек в подростковом возрасте небольшой животик, слегка выдающийся вперед. Сделать живот плоским в домашних условиях можно за несколько месяцев. Смотрите еще — . В первую очередь, необходимо скорректировать режимы питания и активности. Если за день будет расходоваться потребляемая с пищей энергия, то жиры накапливаться не будут, а живот перестанет расти.
Чтобы избавиться от накопленных жиров, которые напоминают о себе в виде боков и увеличенного живота, необходимо увеличить физическую активность. Достаточно 3 раза в неделю заниматься аэробикой, танцами или начать бегать по утрам. А для того, чтобы животик стал плоским, а линия талии красивой следует выполнять упражнения на укрепление мышц пресса.
В 14 летнем возрасте тело девочки начинает претерпевать изменения. Если уже с этого возраста приведенные инструкции станут для нее основой ее дальнейшего образа жизни, то в будущем ее ожидает красивая стройная фигура, а проблема лишнего веса никогда не встанет на ее пути.
2016-10-06
Ольга Жирова
Комментарии: 17 .
Megan92 () 2 недели назад
Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..
Дарья () 2 недели назад
Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.
P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.
Megan92 () 13 дней назад
Дарья () 12 дней назад
megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim
Рита 10 дней назад
А это не развод? Почему в Интернете продают?
Юлек26 (Тверь) 10 дней назад
Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.
Рита 10 дней назад
Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.
Елена (СПБ) 8 дней назад
Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.
Dima () Неделю назад
Тоже заказал. Обещали в течение недели доставить (), что ж будем ждать
Четырнадцать–шестнадцать лет – это самый непредсказуемый, стремительный возраст, время активного формирования желез внутренней секреции. Если до 16 лет не сложилось , то с возрастом изменить привычки в еде будет очень трудно или практически невозможно. А это грозит не только избыточным весом, но и серьезными проблемами со здоровьем. За счет и развития в этом возрасте имеется повышенная потребность в и питательных веществах.
Поэтому лишенное родительского контроля бедное однообразное питание может привести к следующим проблемам:
- Головокружение и мелькание «мушек» перед глазами.
- Повышенная утомляемость.
- Снижение иммунитета.
- Заболевания суставов.
- Хрупкость костей.
- Нарушения менструального цикла у девочек.
- Снижению успеваемости и концентрации внимания.
- Истощение или ожирение.
Режим питания
Неправильное питание рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.
14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.
Питание должно быть четырехразовое:
- Завтрак – 25 %;
- Обед – 35–40 %,
- Полдник – 15 %,
- Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.
- Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.
Варианты завтраков для подростка:
- Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
- Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
- Каша пшенная молочная с , бананом, яблоком или изюмом.
- Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
- Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
- Каша гречневая молочная с овощами.
- Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
- На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
- На ужин можно приготовить:
- Мясные котлеты с овощами;
- Творожная запеканка с яблоками;
- Омлет с макаронами;
- Каша с сухофруктами;
- Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
- Рыбное суфле с тушеной морковью.
Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.
Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.
Качественный состав пищи
Качественный состав пищи таков: соотношение , и – 1:1:4.
Белки
Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, и , ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.
Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником , рыба же богата фосфором и минералами.
На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:
- Мясо – 25 г,
- Сыр твердый – 25 г,
- Рыба – 20 г,
- Молоко– 3 г,
- Яйца – 12 г,
- Орехи – 28 г,
- Хлеб – 8 г,
- Фасоль и горох – 5 г.
Жиры
Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются , сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым и . 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.
На заметку! Источники растительных жиров:
- Растительные масла (99,9 % жира),
- Орехи (50–60 %),
- Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.
Источники животных жиров:
- Сало (90 % жира),
- Сливочное масло (75 %),
- Сметана (около 30 %),
- Сыры (15–30 %).
Углеводы
Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна . О том, как выбрать свежие и и , можно прочитать в наших соответствующих статьях.
Жидкость
Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют из костей и зубов, могут вызывать .
Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка
Свежие фрукты и овощи — отличный источник витаминов, микро- и макроэлементов в весенне-летний период. Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!
Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.
Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.
Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.
Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.
Исключение
Продукты, которые становятся главной причиной ожирения у подростков, т. е. они должны быть исключены из употребления полностью:
- Чипсы, газировки, шоколадные батончики и конфеты.
- Соусы промышленного производства (кетчупы, майонезы, аджики и др.).
- Продукты из переработанного мяса (колбаса, ветчина, сосиски).
- Хлебобулочные изделия и фастфуд.
- Жареное (особенно котлеты и картошка, жареные пирожки).
Есть следует преимущественно домашнюю еду. Овощные супы, крупяные каши (манной и овсяной увлекаться не стоит), хлеб, морепродукты, молочные продукты (цельное молоко и кефир, сыр и творог), яйца, некрепкий чай, важно тушить и запекать мясо курицы, нежирной свинины, говядины. Картофель можно употреблять не чаще двух раз в неделю в отварном или запеченном виде. Макароны можно есть только из твердых сортов пшеницы. Не стоит злоупотреблять сладкими и мучными продуктами.
В подростковой диете можно устраивать разгрузочные дни, в которые питаться можно кефиром, гречкой на воде и свежими/запеченными фруктами. Но устраивать такие дни рекомендуется максимум один день в неделю. Калорийность – до 1000 на сутки. Более значительное снижение питательности и тем более полный голод в разгрузочные дни вызовут различные нарушения в организме подростка, в том числе перевозбуждение центра аппетита в головном мозге, что может привести к срыву: ребенок будет поедать все вокруг и в итоге наберет больше, чем потерял до этого.
Значительную роль играет физическая активность, достаточно будет чем-то заниматься по два часа два-три раза в неделю. Подойдет любой вид спорта, лишь бы он приносил удовольствие подростку (бег или плавание, йога или танцы, ролики или коньки, лыжи, борьба и бокс, игровые виды спорта, футбол, волейбол – перечень можно продолжать долго).
Меню диеты для подростков
Вариант идеального завтрака для подростков — гречневая каша. Калорийность: суточный калораж уменьшать следует не более чем на 20 %. Это значит: девочкам – примерно 2500 калорий в сутки, а мальчикам – 3000. Причем, если ребенок активно занимается спортом, увеличиваем эту калорийность на 20 %.
Суточный рацион: 30 % жиров, 20 % белков, 50 % углеводов.
На завтрак можно подать:
- гренки с твердым сыром/1 яйцо всмятку или омлет/запеканку из творога с фруктами или рисом/ гречневую кашу;
- 1 помидор или огурец;
- чай/молоко/кефир.
На второй завтрак:
- обезжиренный йогурт;
- фрукт/овощ.
Обед должен состоять из первого, второго и третьего:
- овощной суп;
- спагетти/тушеные овощи/запеченный картофель/каша, к которым прилагается мясо;
- овощной салат (заправленный растительным маслом);
- сок/чай/компот.
Цинк содержится в печени, говядине, бобовых, различных орехах и семечках.
Витамином А богаты печень и р, тыква, абрикосы и морковь, калина, шпинат, зелень петрушки, сливочное масло, сливки.
Требуется исключить провоцирующие продукты: соленые, жирные, копченые и жареные, при этом больше есть каш, овощей и кисломолочных продуктов.
Дети – это зеркальное отражение своих родителей, поэтому, обучая детей здоровому питанию, нужно и самим его придерживаться, тем самым подавая правильный пример своему чаду.
