Здоровый образ жизни во время беременности. Образ жизни и питание беременных

В период менструации женщина зачастую чувствует себя незащищенной и слабой. Это связано не только с плохим самочувствием и обязанностью постоянно контролировать замену гигиенических средств. Во время месячных женщине приходится корректировать свой привычный образ жизни.

Но стоит ли запираться дома и сидеть на диване, посматривая на календарь? Конечно же, нет. Врачи уверяют, что даже в такой сложный период месяца женщина может заниматься всеми привычными делами и ни в чем себе не отказывать. Важно лишь соблюдать определенные границы и знать о правилах предосторожности.

Спорт во время месячных

Современный ритм жизни превратил женщину из хрупкой барышни XIX века в целеустремленную личность. Естественно, в нашей эпохе женщины стали более независимыми и самостоятельными, в их образе жизни появилось больше динамики и движения.

Многих интересует вопрос, можно ли во время месячных заниматься спортом? Данная проблема беспокоит не только тех, кто занимается профессиональным спортом, но и всех, кто любит начинать день с утренней зарядки и завершать его в фитнес-зале.

Говоря о спорте во время месячных, эксперты придерживаются мнения, что он не только допустим в этот период, но и полезен. В период менструации женщина отличается выносливостью, что позволяет ей легко выполнять упражнения и заниматься спортом во время месячных.

Во-вторых, важно не забывать о контроле физических нагрузок. Даже несмотря на природную выносливость, во время месячных женщина может чувствовать слабость и переутомление. Поэтому немаловажно снижать обычную нагрузку. Если вы затрудняетесь при выборе вида спорта, посоветуйтесь с врачом и разработайте с ним индивидуальную программу физических упражнений.

Плавание во время месячных

Многим женщинам приходится сталкиваться с еще одной распространенной проблемой – плаванием во время месячных. Бассейн, речка, море, водоем так и манят окунуться в воду. Но как быть в том случае, когда критические дни начались в самое неудобное время?

Врачи утверждают, что можно купаться во время менструации, но очень осторожно. В лучшем случае, следует отказаться от купания.

Дело в том, что при менструации шейка матки приоткрывается. Это позволяет микробам с легкостью проникнуть туда через воду. Кроме того, специалисты не рекомендуют плавать в водоемах из-за высокого уровня содержания бактерий в воде.

Однако выход существует. Врачи советуют использовать тампоны во время плавания. Здесь важно соблюдать одно правило: чтобы можно было спокойно купаться во время менструации, после каждого выхода из воды необходимо сразу же извлекать (или заменять) тампон.

Секс во время месячных

На тему половой жизни во время менструации эксперты продолжают вести споры. Некоторые специалисты придерживается мнения, что женщине стоит избегать полового контакта в дни обильных кровотечений, иначе есть серьезный риск занести инфекцию или бактерии через шейку матки. Секс во время месячных, по мнению этих специалистов, не принесет никакого удовольствия партнерам.

Кроме того, сами кровянистые выделения являются средой обитания множества бактерий. Попадание женской крови на половые органы партнера может спровоцировать воспалительные процессы. Секс во время менструации возможен в том случае, если женщина принимает оральные контрацептивы, при которых кровотечения становятся менее обильными.

Несмотря на предостережения врачей, утверждающих, что секс во время менструации может навредить здоровью, существует мнение, что во время месячных у женщины повышается либидо, а это часто влияет на улучшение качества полового акта.

• Заниматься сексом во время месячных на 4-5 день, когда обильные кровотечения обычно начинают сокращаться.
• Обязательно использовать презерватив, чтобы избежать заражения бактериями.
• Постелить полотенца (или простыни) под себя, чтобы не испачкать белье.
• Лучше всего заниматься сексом во время месячных в душе, так как это обеспечит максимальную чистоту полового акта.
• Обязательно принять душ после полового контакта, но ни в коем случае не пользоваться спринцеванием.
• Отказаться от секса во время месячных, если у женщины наблюдаются боли.

Стать мамой мечтает практически каждая женщина. Но при наступлении беременности не все относятся к ней со всей ответственность. Ведь для того, чтобы ребенок появился на свет здоровым, будущей маме необходимо многое поменять в своем образе жизни.

Во время беременности женщине нужно отказаться от всех привычек, которые являются нездоровыми. Также будущая мама с самых первых недель ожидания малыша должна делать все для того, чтобы сохранить в изначальном виде свою физическую форму.

Важную роль играет и психологическое здоровье женщины. То есть, для того, чтобы беременность протекала без осложнений, и малыш родился без патологий, будущей маме нужно вести здоровый образ жизни, соблюдать распорядок дня и избегать негативных эмоций.

Питание

Правильный образ жизни просто невозможен без здорового питания. Ведь малыш, пока находится в животе, все необходимые вещества получает вместе с едой мамы.

Особенно важно правильно питаться в первые недели беременности, так как именно в это время формируются все внутренние органы ребенка. Неправильное питание может даже стать причиной прерывание беременности.

Будущей маме нельзя употреблять всевозможные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления. Лучше всего разнообразить свой рацион свежей пищей, именно она подарит женщине энергию и бодрость на весь день. При этом стоит выбирать такие продукты, которые содержат мало жиров. Будущей маме необходимо есть овощи и фрукты, так как они являются прекрасными источниками витаминов.

Есть беременной женщине надо 4-5 раз в день, и постараться отказаться от вредных перекусов. Если возникло чувство голода в перерывах между основными приемами пищи, то лучше всего его утолить яблоком или орехами.

Спорт

Женщине во время беременности нужно строго контролировать свой вес. Однако худеть, ожидая малыша нельзя, привести свою фигуру в порядок нужно еще до зачатия. Будущей маме нельзя голодать, так как это приведет к дефициту витаминов и минералов, а без них невозможно правильное развитие ребенка.

Женщина должна придерживаться такого образа жизни, который поможет ей сохранить свою физическую форму. Существуют даже такие упражнения, при регулярном выполнении которых можно немного облегчить себе роды.

Беременной женщине можно увеличивать себе физическую нагрузку, только делать это надо постепенно. Одежду будущая мама должна выбирать такую, которая будет для нее удобной и не сковывающей движений.

Витамины

Во время беременности большинство женщин начинают пить витамины. Но лучше всего начинать их принимать еще до зачатия, когда вы только планируете родить ребеночка. Это уменьшит риск возникновения осложнений во время беременности и проблем со здоровьем малыша.

Беременность — это большая нагрузка на женский организм и к ней стоит подготовиться заранее. Самое главное это обеспечить организм всеми необходимыми ему полезными веществами. Ведь дефицит минералов и витаминов может плохо сказаться на течении беременности.

Также необходимо следить, чтобы в организм в достаточном количестве поступали углеводы, аминокислоты и другие вещества. Если будущая мама будет следить за своим питанием, то она сможет избежать возникновения анемии, проблем с зубами и уменьшит риск попадания в свой организм различных инфекционных заболеваний.

Вредные привычки

Во время беременности женщине полностью противопоказан алкоголь. Лучше всего будет, если она перестанет его употреблять еще за 3 месяца до зачатия. В первые 12 недель беременности закладываются все внутренние органы ребенка, и если будущая мама будет в это время употреблять алкогольные напитки, это плохо отразится на здоровье ребенка. Также беременной нельзя курить, так как сигаретный дым содержит очень много опасных для плода веществ.

Наркотики

Ни в коем случае беременной женщине нельзя употреблять какие-либо наркотики. В противном случае она очень рискует здоровьем своего будущего малыша, а также своим здоровьем, ведь у нее может наступить инфаркт, инсульт и даже внезапная смерть.

Помимо этого через иглу шприца можно запросто заразиться каким-либо заболеванием, в результате которого могут наступить преждевременные роды либо выкидыш.

Перед беременностью женщине следует посетить врача, обследоваться на предмет возможных заболеваний; объяснит женщине опасность употребления алкоголя, курения и некоторых других веществ во время беременности. Также могут обсуждаться диета, социальные и медицинские аспекты этого периода женщины.

1. Особенно важно обследование между 6-й и 8-й неделями беременности (когда задержка менструации составляет от 2 до 4 недель), чтобы оценить срок беременности и насколько возможно точно предсказать дату родов.

Первое общее обследование во время беременности проводится очень тщательно. Определяются вес тела, рост и артериальное давление . обследует шею, щитовидную железу, молочные железы, живот, руки и ноги женщины, выслушивает сердце и легкие, используя стетоскоп, исследует зрение с помощью офтальмоскопа. также выполняет гинекологическое и ректальное обследования, отмечая размеры и положение матки и любые аномалии таза, например деформацию вследствие перелома. Измерение размеров таза помогает врачу предсказать, насколько легко пройдет через родовой канал при родах.

Проводится общий анализ крови , делается ее анализ для выявления сифилиса , гепатита , гонореи , хламидийной инфекции и других болезней, передаваемых половым путем, а также для определения группы крови и антител против резус-фактора. Рекомендуется проводить анализ крови на вирус иммунодефицита человека ( -инфекции). Кровь также проверяют на признаки перенесенной инфекции вирусом краснухи .

1. После первого обследования беременная женщина должна посещать врача каждые 4 недели до 32-й недели беременности, затем каждые 2 недели до 36-й недели, затем один раз в неделю до родоразрешения. При каждом обследовании обычно отмечаются вес тела, артериальное давление женщины, величина и форма матки, чтобы определить, нормально ли растет и развивается . Мочу проверяют на сахар и белок. Выявление сахара может указывать на диабет, а белка – на развитие преэклампсии (повышение артериального давления , наличие белка и задержку жидкости во время беременности). Голеностопные суставы проверяются на предмет припухлости (отеков).
2. Если беременная имеет резус-отрицательную кровь, проверяют наличие антител против резус-фактора . Если беременная имеет резус-отрицательную, а отец – резус-положительную кровь, у плода также может быть резус-положительная кровь /см. стр. 955/. Если резус-положительная кровь плода поступит в кровоток беременной, в любой период беременности у нее начинают вырабатываться антитела против резус-фактора, которые способны проникать в кровоток плода и разрушать его эритроциты; это приводит к желтухе , иногда к повреждению мозга, а в тяжелых случаях к смерти плода.
3. Женщина среднего веса во время беременности обычно прибавляет от 10 до 13 кг, то есть около 1–1,5 кг каждый месяц. При увеличении веса тела больше чем на 13–15 кг в организме плода и женщины откладывается жир. Поскольку контролировать увеличение веса труднее в поздние сроки беременности, женщина должна стремиться избегать увеличения веса тела в первые месяцы. Недостаточная прибавка в весе – неблагоприятный признак, особенно если его общее увеличение меньше 4 кг; это может указывать на то, что не растет с нормальной скоростью (такое состояние называется задержкой роста плода).

Иногда увеличение веса тела вызвано задержкой жидкости из-за нарушения кровообращения в нижних конечностях в то время, когда женщина стоит. Обычно женщина может снизить задержку жидкости; для этого рекомендуется лежать на боку, предпочтительно левом, от 30 до 45 минут 2–3 раза в день.

Во время беременности женщине, как правило, следует добавить около 250 калорий к своему ежедневному рациону, чтобы обеспечить для развивающегося плода. Хотя большинство этих калорий должно приходиться на белки, рацион следует хорошо сбалансировать, в частности включать в него свежие фрукты, крупы и овощи. Превосходно подходят несладкие хлопья с высоким содержанием волокон. Соль, предпочтительно йодированная, может употребляться умеренно, но следует избегать чрезмерно соленых или содержащих консерванты продуктов. Во время беременности не рекомендуют диеты для похудания, даже страдающим от ожирения женщинам, поскольку некоторое увеличение веса необходимо для надлежащего развития плода, а соблюдение такой диеты уменьшает доставку питательных веществ плоду. Хотя имеет определенный «выбор» питательных веществ, мать должна следить, чтобы он мог получать ценные пищевые компоненты.

1. Приема лекарств обычно рекомендуют избегать . Беременная женщина не должна принимать никаких препаратов, в том числе безрецептурных, например аспирина , без рекомендации врача, особенно в первые 3 месяца. Потребность во время беременности резко увеличивается, так как оно необходимо и плоду, и матери. Препараты железа обычно необходимы всем беременным, но особенно женщинам, страдающим анемией; в организме женщины, как правило, не происходит накопления достаточного количества железа из пищи, чтобы покрыть потребности периода беременности, даже когда поступающее железо объединяется с железом, уже отложенным в организме . Препараты железа могут вызывать легкое расстройство желудка и запор . Во второй половине беременности потребность еще больше возрастает. Если рацион соответствует потребностям, другие витамины и препараты могут не требоваться, хотя, как правило, врачи рекомендуют ежедневный прием препарата, содержащего железо и .

1. Тошноту и рвоту можно уменьшить путем коррекции диеты : принимать пищу часто и небольшими порциями до появления чувства голода, употреблять легкоусвояемые продукты (например, бульон, кашу, рис и макаронные изделия), не употреблять острые или пряные продукты. Обычные соленые крекеры и газированные напитки (мелкими глотками) часто уменьшают тошноту. Держать крекеры у кровати и съедать один или два перед подъемом – проверенный временем способ борьбы с утренней тошнотой. В настоящее время врачами не одобрено ни одно лекарство против утренней тошноты. Если тошнота и рвота настолько интенсивны или постоянны, что у женщины развивается обезвоживание, она худеет или происходят любые другие нарушения, то ее следует временно госпитализировать и вводить жидкости внутривенно.

1. Отеки, особенно на ногах, – распространенный . Варикозные вены на ногах и вокруг входа во влагалище (в вульве) также часто возникают и могут вызывать дискомфорт. Одежда вокруг талии и ног должна быть свободной. Поддерживающие эластичные чулки и частый отдых лежа с приподнятыми на подставку ногами, предпочтительно на левом боку, обычно уменьшают отеки ног.

При болях от геморроя , который достаточно широко распространен, назначают легкие слабительные, гели с обезболивающими средствами и теплые ванны.

Во время беременности в пояснице часто появляется боль различной степени выраженности. Ее устранению можно помочь, если избегать чрезмерного напряжения спины и носить легкий дородовой бандаж. Иногда встречается боль в местах соединения тазовых костей, расположенных поперек нижней части живота (в лобковом симфизе).

Изжога, обычно вызываемая попаданием кислого содержимого желудка в пищевод, может быть ослаблена, если уменьшить количество пищи, съедаемой за один прием, избегать наклонов и не ложиться в течение нескольких часов после еды; иногда необходим и прием антацидов (кроме бикарбоната натрия).

1. Во время беременности часто появляется утомляемость , особенно в первые 12 недель и в конце беременности.

1. У беременных женщин часто усиливаются выделения из влагалища, что обычно не является признаком болезни. В течение беременности достаточно часто обнаруживается влагалища вследствие трихомоноза (инвазийного заболевания, вызываемого простейшими) и кандидоза (грибковой инфекции), эти заболевания легко поддаются излечению. Бактериальный вагинит может вызывать преждевременные роды , и его следует быстро лечить.

1. Иногда появляется желание употреблять в пищу необычные продукты или непищевые вещества, например крахмал или глину. Это может отражать неосознаваемую пищевую потребность . Иногда большой дискомфорт создает избыточное слюноотделение.

1. Часто беременные женщины стремятся уменьшить активность , хотя, как правило, они могут продолжать обычные занятия и

Каким должен быть образ жизни во время беременности? Такой вопрос часто задают многие молодые женщины, едва узнавшие о своём скором материнстве. Вопрос не является праздным, поскольку организм будущей матери, испытывающий удвоенную нагрузку, нуждается в особом режиме бодрствования, питания и отдыха. О некоторых нюансах корректив, вносимых беременностью в привычный распорядок дня, пойдёт речь в нашей статье.

В связи с адаптацией материнского организма для первых недель беременности часто характерен ряд вегето-невротических расстройств:

• Быстрая утомляемость.
• Повышенная слабость.
• Приступы тошноты и рвота.
• Усиленное слюноотделение.
• Чувствительность к запахам.
• Частые перепады настроения.
• Плаксивость.

Будучи физиологическими, при нормальном протекании беременности эти расстройства не мешают женщине ходить на работу и выполнять обычные дела.

Распорядок дня в начале беременности

Каким обязан быть образ жизни на ранних сроках беременности? Прежде всего - умеренно-активным, поскольку и умственные, и физические нагрузки благоприятны для здоровья будущей матери. В организме работающей беременной женщины наблюдается нормальная деятельность всех внутренних органов и систем, беспроблемно протекают все виды метаболизма. Если до возникновения беременности образ жизни женщины был правильным, внутриутробное развитие плода не потребует особых корректив общего распорядка её дня.

Будущие мамочки должны как можно чаще (до полутора часов в сутки) бывать на свежем воздухе, поскольку продолжительные прогулки не только улучшают их психическое и физическое состояние , но и насыщают организм кислородом, столь необходимым для полноценного развития плода.

Беременная женщина должна высыпаться. 8-10 часов полноценного здорового сна в сутки будут залогом её отличного самочувствия. Перед сном (лучшее время отбоя - не позднее 11 часов вечера) ей очень полезна прогулка. Спать следует в хорошо проветренной комнате, на удобной кровати с матрасом средней жёсткости. Постельное бельё всегда должно быть свежим, а рекомендуемое положение во время сна - на правом боку или на спинке.

Половая жизнь женщины во время беременности во многом определяется её физическим здоровьем. Если в анамнезе женщины есть склонность к привычным выкидышам, на ранних (до 12 недель) сроках беременности ей следует полностью воздержаться от половой близости. Даже физически крепким беременным женщинам необходимо ограничить количество половых контактов. Особенно это относится к впервые забеременевшим женщинам.

Как должна питаться беременная женщина?

Питание и образ жизни беременной женщины обязательно должны быть здоровыми:

1. Не стоит есть «за двоих», следует лишь постепенно увеличивать калорийность рациона по мере увеличения плода. К концу беременности эта дополнительная прибавка должна составлять 250 калорий.
2. Любые диеты во время беременности нежелательны. Разрешаются лишь разгрузочные дни - на яблоках или кефире.
3. Будущая мать должна есть только натуральные продукты, поэтому лучше отказаться от всех видов консервов, копчёностей, солений, а также острой пищи.
4. Избыток соли препятствует выводу жидкости из организма, провоцируя образование отёков, поэтому её употребление лучше ограничить, сведя к минимуму в самом конце беременности. Это ограничение будет благотворно и для почек, испытывающих огромную нагрузку во время беременности.
5. Обязательным компонентом рациона беременной женщины должно стать растительное масло, повышающее эластичность мышц и связок, а также помогающее справиться с систематическими запорами, возникающими в ходе беременности.

Всем известны истории о невероятных прихотях, заставляющих мужей посреди ночи разыскивать экзотические продукты. На эти подвиги их толкает укоренившийся всеобщий стереотип о том, что неудовлетворённая прихоть беременной женщины может закончиться трагедией.

Спешим успокоить встревоженных мужей: нет таких прихотей, которые не могут подождать наступления следующего дня.

Противопоказания, с которыми следует считаться

Существует целый ряд абсолютных противопоказаний, несовместимых с нормальным протеканием беременности. К ним относится:

• Употребление алкоголя. Даже незначительное количество систематически принимаемого алкоголя способно закончиться синдромом алкоголизации плода.
• Приём любых наркотических веществ. Даже однократный приём наркотика способен спровоцировать развитие патологии плода. Систематическое же употребление наркотических веществ может закончиться выкидышем, тяжёлыми пороками и неврологическими заболеваниями малыша.
• Курение. Способность табака сужать кровеносные сосуды сопряжена с риском голодания плода. Последствия этого голодания очевидны.
• Злоупотребление медикаментами. Высокий риск вероятных аномалий развития плода заставляет отказаться от использования любых медикаментов на всём протяжении беременности. Беременным женщинам разрешены лишь самые безобидные безрецептурные средства группы А, а также особые мультивитаминные комплексы. Возможность применения любых лекарств необходимо обязательно обсуждать со специалистом, ведущим беременность.
• Любые рентгенологические исследования. В случае острой их необходимости живот будущей мамы защищают специальным фартуком из свинца.
• Чрезмерные физические нагрузки. Беременным женщинам нельзя заниматься тяжёлой атлетикой, глубоководным плаванием, велоспортом, аэробикой, бегом на длительные дистанции. Иными словами - им запрещено всё, что связано с вибрацией и сильным сотрясением тела, поскольку это сопряжено с риском отслоения плаценты и возможными травмами.

Беременность не является болезнью. Чтобы она завершилась благополучным рождением здорового малыша, мама должна вести активный образ жизни, вовремя проходить обследования , полноценно питаться и испытывать исключительно положительные эмоции.

Здоровый образ жизни при беременности – это отказ от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя. Это исключение работы на вредном производстве, включающем шумы, вибрацию, перепады температур и давления, использование химических реагентов и радиации. Здоровый образ жизни беременной – это натуральная пища и удобная одежда. Наконец, здоровый образ жизни при беременности – это правильно организованный режим дня: соотношение времени сна и бодрствования, работы и отдыха, и распределение физической нагрузки. Большое значение в организации режима дня имеет не только соотношение длительности нагрузок, но и их правильное, равномерное распределение в течение суток. Частота приемов пищи имеет не меньшее значение, чем ингредиенты и способ приготовления блюд. А часы, выбранные для отдыха, не менее важны, чем длительность сна. Можно сказать, что это некоторая система, позволяющая поддерживать организм будущей мамы в оптимальном состоянии. Поэтому с самого начала беременности ей нужно внимательней относиться к своему образу жизни, стараться сделать его более удобным и правильным – словом, самое время обзаводиться полезными привычками.

1. Вовремя ложитесь спать и высыпайтесь. Режим сна очень важен для будущей мамы: засиживаться за полночь и вставать невыспавшейся в этот период не просто неполезно – это может негативно повлиять на течение беременности. Во время сна организм получает наиболее полноценный отдых, восстанавливается работоспособность нервных клеток, расслабляется мускулатура, нормализуется обмен веществ и кровообращение. у беременной женщины часто становится причиной развития токсикоза, повышения тонуса матки и давления, снижения плацентарного кровотока. Длительность сна на любом этапе беременности не должна быть менее восьми часов подряд. При этом крайне важно, чтобы после сна будущая мама чувствовала себя отдохнувшей и бодрой. Оптимальное время для сна колеблется в интервале с десяти часов вечера до восьми часов утра. Именно в этот период нервная система больше всего нуждается в разрядке и восстановлении.

2. Не думайте о проблемах перед сном. Не стоит перегружать себя «на ночь» заботами и переживаниями: в противном случае вы рискуете и во сне продолжить решение дневных проблем, и сон не будет крепким. Решение важных вопросов и выяснение отношений лучше перенести на следующий день.

3. Правильно вставайте с постели после сна. Проснувшись, не торопитесь покинуть кровать, не садитесь и не вскакивайте в первые же минуты. Полежите несколько минут спокойно, послушайте свое дыхание. Затем потянитесь, повернитесь с боку на бок. Это поможет наладить кровообращение во всем теле, нормализовать кровяное давление и избежать головокружения при смене позы, а также приступа утренней тошноты в период раннего токсикоза. Почувствовав, что вы полностью проснулись, присядьте в кровати, разомните руками мышцы ног, опустите ноги с кровати и еще раз потянитесь. Вот теперь можно и вставать!

4. Выпивайте натощак стакан воды. Эта полезная привычка также помогает справиться с утренней слабостью и приступами тошноты при раннем токсикозе. Кроме того, вода, выпитая натощак, стимулирует перистальтику кишечника и способствует налаживанию регулярного стула – то есть это простое и эффективное средство против запоров и вздутия живота, на которые нередко жалуются будущие мамы. Стакан воды натощак способствует повышению аппетита и лучшему перевариванию пищи, активизации обменных процессов и выведению шлаков из организма. Лучше всего для этих целей подойдет простая кипяченая чуть теплая вода.

5. Не стесняйтесь просить уступить место в общественном транспорте. Ехать стоя не просто тяжело и неудобно – для будущей мамы это опасно: вас будут невольно толкать проходящие пассажиры, сложно удержать равновесие при торможении и повороте и т. д. Не следует ждать, пока кто-то сообразит предложить вам свое место: в современном обществе люди порой настолько заняты своими проблемами, что просто не замечают ничего вокруг. Однако это вовсе не означает, что никто из сидящих не захочет уступить вам место, если вы об этом попросите. Напомним, что в каждом виде общественного транспорта есть специальные места, предназначенные для пожилых людей, пассажиров с детьми и беременных женщин. Таким образом, всегда есть места «специально для вас», и не нужно стесняться сообщить об этом сидящим на них пассажирам!

6. Ешьте почаще маленькими порциями. На время беременности стоит пересмотреть сам режим приема пищи. Диетологи советуют будущим мамам отказаться от традиционного деления дневного рациона на завтраки, обеды и ужины. Вместо этого рекомендуется перейти на частое дробное питание: каждые 2–3 часа перекусывать понемногу, распределив таким образом дневное меню равномерно в течение дня. Например, вместо обеда, состоящего из 3–5 блюд, можно отдельно поесть салат, через пару часов – суп, еще позднее – мясо или рыбу, чуть позже – овощи или кашу, затем еще через пару часов – фрукты или десерт. Общий объем пищи в этом случае остается прежним: нет риска переедания, будущая мама не испытывает голода между приемами пищи, а еда, употребляемая дробными порциями, гораздо лучше и быстрее переваривается, не доставляя проблем с пищеварением.

7. Создайте максимальный комфорт на рабочем месте. Поскольку большая часть офисного времени проводится сидя за столом, стоит обратить внимание, как и на чем вы сидите! Ведь от этого тоже во многом зависит самочувствие и трудоспособность: в период беременности и так возрастает нагрузка на суставы и позвоночник, ухудшается кровообращение в области таза и нижних конечностей, поэтому неудобная поза на рабочем месте дает о себе знать гораздо быстрее. Если правила компании позволяют, можно обзавестись личным офисным креслом с ортопедической спинкой, регулируемыми подлокотниками, подголовником и высотой сиденья. Другой вариант – подвергнуть обновлению штатную офисную мебель, дополнив ее удобными ортопедическими подушечками – их можно без труда найти в ортопедических салонах и автомагазинах. Чтобы спина будущей мамы не уставала, спинка стула должна доходить хотя бы до середины лопаток, а руки от локтей должны свободно помещаться на рабочей поверхности стола.

8. При сидячей работе чаще меняйте позу. Основная проблема, связанная с работой в офисе, – длительное вынужденное положение (сидя за компьютером), которое неизбежно ведет к общему ухудшению кровотока. Работая во время беременности, нужно использовать несколько несложных способов, которые позволяют существенно улучшить «качество жизни». Чаще устраивайте маленькие перерывы в течение рабочего дня. Например, каждые час-полтора откидывайтесь на спинку сидения, положите руки на живот, расслабьтесь, закройте глаза и пару минут подышите глубоко и размеренно, делая вдох через нос, а выдох – через рот. Постоянно меняйте позу, в перерывах попробуйте выполнять легкие физические упражнения на растяжку мышц спины и груди, поочередное напряжение и расслабление отдельных групп мышц на фоне спокойного глубокого дыхания. А можно и просто потянуться или походить по помещению. При возможности несколько раз в течение рабочего дня выходите на пять минут на улицу. Все это поможет вам сохранить работоспособность, хорошее самочувствие и настроение на весь день.

9. Гуляйте каждый день. При прогулке беременной в легкие попадает больше кислорода, чем, например, при отдыхе на скамейке. В результате кровь максимально обогащается кислородом и все органы и системы будущей мамы работают значительно лучше. Активизируется и плацентарный кровоток, от состояния которого напрямую зависит рост и развитие малыша. Ходьба при беременности поддерживает в хорошем тонусе мышцы ног, ягодиц и спины, препятствует возникновению геморроя и варикозного расширения вен, помогает бороться с венозным застоем в области малого таза. В результате регулярных прогулок пешком улучшается маточно-плацентарный кровоток, а значит – малыш получает больше кислорода и питательных веществ. Важно, чтобы вся прогулка беременной проходила в одном темпе: без излишних усилий, но и не слишком медленно. Во время прогулки определите для себя комфортный темп ходьбы и по возможности старайтесь не менять его. Следите за дыханием: оно должно быть размеренным, глубоким и ровным. Старайтесь делать вдох через нос, а выдыхать воздух ртом.

10. Каждый день при беременности ешьте «живые витамины». Так называют овощи, фрукты и ягоды. Овощи и фрукты содержат до 80% витаминов, необходимых крохе для роста и развития, а маме – для хорошего самочувствия во время беременности. Можно употреблять «живые витамины» при беременности сырыми, термически обработанными, готовить из них салаты и соки. Салат из свежих овощей и зелени лучше заправлять нерафинированным растительным маслом. Свежевыжатые соки в период беременности рекомендуется разбавлять (1 часть сока на 1 часть воды), чтобы не вызвать концентрированным соком раздражение слизистой желудка – особенно это касается соков из свеклы, моркови и яблока. Пить свежевыжатый сок лучше прохладным и отдельно от еды. Клюква, брусника, шиповник, черника, смородина, черноплодная рябина – главные помощники почек будущей мамы, а также натуральный источник витамина С! Они обладают сосудоукрепляющим, противовоспалительным и противоотечным действием, что особенно важно во второй половине беременности. Можно есть свежие ягоды, покупать замороженные, варить варенья-«пятиминутки», протирать с сахаром, делать морсы, компоты и кисели.

11. Пару раз в неделю ходите в бассейн при беременности. Плавание при беременности очень полезно для будущей мамы на любом сроке беременности. Регулярные водные процедуры дают дозированную нагрузку на все группы мышц, укрепляют связочный и опорно-двигательный аппарат, расслабляюще действуют на нервную систему, помогают в профилактике и комплексном лечении заболеваний позвоночника, отеков и варикозной болезни. Существует специальный комплекс упражнений для беременных в воде – аквааэробика, помогающая эффективно подготовиться к родам и поддерживать во время «особого положения» хорошую физическую форму. Особенно полезны аквааэробика и плавание при беременности в морской воде, поэтому во многих бассейнах используют солевой состав, идентичный натуральному морскому, – он называется «раппа».

12. Носите только удобную одежду. Предпочтение теперь стоит отдавать вещам свободного кроя, обеспечивающим достаточную свободу движений и нормальный газообмен кожи, и из натуральных материалов. Предметы туалета не должны содержать утягивающих элементов – жестких корсажных вставок, ремней, резинок и др. Проблема тесной одежды в том, что она сдавливает ткани и нарушает кровообращение в организме будущей мамы, а это может плохо отразиться на питании, дыхании, росте и полноценном развитии малыша. Утягивающая одежда на ранних сроках беременности может отрицательно повлиять на органогенез (закладку и развитие органов и систем плода), спровоцировав различные сбои в этом сложном процессе. Другая проблема – неудобная, давящая одежда может вызвать даже повышение тонуса матки, что чревато развитием угрозы прерывания беременности. Тесная одежда ограничивает рост матки, и, следовательно, ухудшает «жилищные условия» малыша, которому для полноценного роста и развития необходимо определенное жизненное пространство.

Основной критерий для выбора обуви – удобство, равномерная фиксация стопы, устойчивость подошвы, натуральные материалы, четкое соответствие размера, небольшой (в пределах 3–4 см) и устойчивый каблук.

13. Ежедневно делайте упражнения для беременных. Дозированная физическая нагрузка полезна как для самой беременной женщины, так и для плода. Конечно, речь идет о специальных . Такие тренировки исключают резкие движения, подъем тяжестей, нагрузку на пресс, риск травмы и падения. Освоить упражнения для беременных можно на занятиях в женской консультации, на курсах для будущих родителей или в фитнес-центрах на специализированных программах. Безусловно, для того чтобы определить допустимую нагрузку, нужно посоветоваться с врачом.

Занимаемся по правилам
При отсутствии у будущей мамы противопоказаний для занятий спортом общие правила таковы:
Длительность занятий – не более 40 минут 3–4 раза в неделю или не более 15 минут ежедневно.
Начинайте упражнения в спокойном темпе.
Не менее 10 минут тратьте на разминку.
Более «тяжелые» нагрузки чередуйте с упражнениями на релаксацию.
Каждые 15–20 минут делайте перерыв для отдыха.
Пейте воду перед занятием и в перерывах.
Цель занятий для беременных – не напряжение, а расслабление, поэтому при появлении усталости снижайте темп или прекращайте занятие.

14. Проветривайте комнату перед сном. Для того чтобы сон был крепким, а отдых – полноценным, минут за тридцать до сна желательно хорошо проветрить спальню. Прохладный свежий воздух поможет быстрее заснуть и лучше выспаться; к тому же ночная «перезагрузка» нервной системы напрямую зависит от температуры воздуха и процентного содержания в нем кислорода. За время проветривания как раз можно совершить небольшую ежевечернюю прогулку, а затем принять теплый душ.

15. Ищите источники положительных эмоций. Самый лучший способ стабилизации эмоционального фона будущей мамы – это переключение внимания на события или занятия, связанные с получением положительных эмоций. Можно смело утверждать, что хорошее настроение полезно для беременной. Во время смеха, радости и удовольствия в крови будущей мамы преобладают «гормоны счастья» – эндорфины. Эти вещества контролируют скорость обмена веществ, насыщение крови кислородом, а также поставку плоду белков, жиров, углеводов и всего, что необходимо для его полноценного развития. Так что у будущей мамы, которая во время беременности пребывает в хорошем расположении духа, больше шансов на рождение здорового ребенка, чем у женщин, которые во время беременности постоянно нервничают, раздражаются и плачут. Можно посещать концерты, театры, музеи и интересные выставки, устраивать загородные пикники, гулять по городу и фотографировать достопримечательности, проектировать детскую и делать покупки для малыша. Можно записаться, например, на занятия по обучению танцу живота, вокалу, бисероплетению или языковые курсы. Наконец, можно вместе с партнером посещать курсы для будущих родителей, знакомиться с другими парами, обмениваться информацией и опытом по вопросам беременности, учиться сообща преодолевать сложности, готовиться к родам и уходу за малышом. Эти приятные заботы помогут быстрее справиться с эмоциональным дисбалансом, стабилизировать настроение и позволить себе просто наслаждаться состоянием беременности.