Kuidas muuta keha liigutused sujuvaks. Kuidas kodus arendada selja ja kogu keha painduvust. Paindlikkuse harjutused kogu kehale

(2 hääli, keskmine: 5,00 5-st)

Täna räägime sellest. Plastilisus on inimkeha tervise ja nooruse näitaja. Meie ajal võib kohata väga vähe inimesi, kes peavad end piisavalt paindlikuks, mida ei soodusta sugugi praegune elustiil – 8 tundi personaalarvuti taga istumine, ühistranspordis reisimine ja täiesti ebatervislik toitumine. Meie füüsiline koormus koosneb enamasti lühikestest poeskäikudest või tööle.

Kuidas kodus arendada selja ja kogu keha painduvust

Spordiga tegelemine on meie ajal muutunud mitte lihtsalt meelelahutuseks, vaid kõige elulisemaks vajaduseks, ilma milleta on võimatu püsida terve, jõulise ja tugevana. Iga kaasaegne inimene peab arenema, et olla alati heas tujus ja heaolus. Paljud inimesed ei tea, kust alustada ja esitavad endale sageli järgmise küsimuse: kuidas parandada keha painduvust kodus?

Iga tänapäeva inimene kannatab sportimiseks ajapuuduse käes, me täidame oma elu rõõmsalt kinos, restoranides või ööklubides käimisega, kaotades igal aastal väärtuslikku tervist.

Keha painduvuse uusimad treening- ja arendusprogrammid leiate aadressilt. Enne treeningutega alustamist on parem minna arsti juurde, et veenduda oma keha võimetes. Ja alles siis saate venitada ja mitte karta oma tervise pärast.

Mis on paindlikkus ja kuidas seda õigesti kasutada?

Paindlikkus on keha tunnus, mis näitab liigeste liikuvuse taset. Seda saab ja tuleks arendada spetsiaalsete komplekside regulaarse täitmise abil. Soovitatav on alustada lihtsate ja mitte raskete harjutustega ning alles seejärel liikuda järk-järgult professionaalsemale tasemele.

Mis on paindlikkus ja kuidas seda õigesti kasutada

Pidage meeles, et noores eas on paindlikkus inimesele looduse poolt antud ja kui neid oskusi süvendada, jäävad need meile paljudeks aastateks. Meie plastilise aktiivsuse tipp langeb kuskil 10-12 aastasse, 17. eluaastaks ilma regulaarse trennita kaob see tasapisi.

On hea, kui inimene vähemalt 30. eluaastaks mõtleb, kuidas taastada oma endine painduvus ning koos sellega tervis ja noorus. Näitena võib tuua joogid, kellel on ka kõrges eas suurepärane tervis, siin on kindlasti oluline roll arenenud plastilisusel. Kui te mõtlete kuidas parandada keha painduvust kodus siis see artikkel on teie jaoks.

1. Enne treeningut tehke kindlasti kerge soojendus, see soojendab teie keha liigeseid ja lihaseid, valmistades keha stressiks ette.
2. Treeningu ajal tuleb hingata aeglaselt ja sügavalt, kinni hoida ning teravad hingetõmbed ja väljahingamised on ebasoovitavad.
3. Treenige ainult mugavates riietes, mis ei takista teie liigutusi.

Soovitused harjutuste kompleksi sooritamiseks painduvuse arendamiseks

1. Selg ja selg peaksid olema sirged, eriti ettepoole painutustega harjutustes.
2. Regulaarne treenimine on teie edu võti, seega peate treenima vähemalt kolm korda nädalas.
3. Venitusharjutuste puhul ei ole tõmblused ja äkilised liigutused lubatud, nii saad ainult endale kahju.
4. Tehke iga harjutust vähemalt 5 korda, iga treeninguga suurendage korduste arvu.

Paindlikkuse harjutused kogu kehale

• Istuge nii, et tuharalihased on kandadel, ja sissehingamisel kummarduge üles ja tagasi nii palju kui võimalik, ümardades selga rindkere piirkonnas. Väljahingamisel asetage keha põlvedele.

Paindlikkuse harjutused kogu kehale

• Põrandal istudes sirutage sirged jalad nii kaugele kui võimalik külgedele. Hoides selgroogu sirgena, kallutage kõigepealt ühe jala poole, püüdes jõuda kätega jalgadeni. Kui õnnestub, siis proovi keha panna jalale, kõigepealt paneme kõhu reiele, rinnale järele ja alles siis laseme näo alla. Ärge proovige kõigepealt pead langetada, sellised toimingud tekitavad meile ebavajaliku kõveruse seljas, mis ei aita kaasa selja painduvuse arengule. Püüdke ka põlvi mitte painutada. Korrake samu samme teise jalaga.
• Nüüd praktiliselt ilma asendit muutmata painutage üks jalg põlvest ja asetage kand võimalikult kubeme lähedale. Kallutage sirgendatud jalale, kõigepealt peate puudutama sõrmedega jalgu, seejärel süvendama kallet ja proovige keha jalale asetada. Ärge kiirustage, ärge tõmmake end alla, nõjatuge nii palju kui teie paindlikkus seda võimaldab. Muutke jalgade asendit ja korrake sama.
• Seisa sirgelt, pane jalad kokku, sisse hingates tõsta vasak käsi üles, teine ​​langetada reiele. Kallutage paremale, vasak käsi paindub koos kehaga, parem libiseb mööda reit alla. Tehke sama kätt vahetades. Nüüd tõstke mõlemad käed üles ja kallutage väljahingamisel pea ja ülakeha tahapoole. Põlved on pinges, tuharalihased on pingul. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse, kuid ilma peatumata kallutage ettepoole, kuni selg ja sabaluud muutuvad üheks sirgjooneks. Süvendame kallakut ja proovime sõrmedega põrandani jõuda, kui õnnestub, siis langetame kõhtu, rindkere ja näo puusadeni. Fikseerime sellesse asendisse mitu hingamistsüklit ja pöördume tagasi algasendisse. See harjutus aitab kiiresti. arendada kodus keha painduvust. Tehke seda mitu korda päevas.

Kuidas saada paindlikuks? See küsimus teeb muret tuhandetele tüdrukutele üle kogu maailma, sest keha head plastilisust pole vaja ainult tantsijatele. See täidab iga liigutuse graatsilisusega, kõnnak muutub, enesetunne paraneb. Ja kui teil on vaja diskol tantsida, tunnete end lõdvestunult. Enda plastilisuse arendamiseks peate pingutama ja eraldama aega spetsiaalsete venitus- ja painduvusharjutuste tegemiseks. Kuidas saada nende omaduste omanikuks, ütlete teile.

Paljud inimesed ja isegi need, kes tegelevad spordiga, ei saa aru, miks võtta aega venitamiseks. Esiteks on vaja säilitada luustikku, ennetada skolioosi ja muid haigusi. Kui teie lihased on arenenud, töötavad need paremini. Teiseks hakkate tasapisi märkama, et igapäevaste majapidamispingete talumine on muutunud lihtsamaks. Kolmandaks, kuna paindlikkus on teie liigeste liikumise määr, suurendate oma liikumisulatust. Neljandaks ei hakka plastilised inimesed isegi vanusega tundma jäikust.

Nüüd saate aru, et keha painduvust tuleb arendada. Ja seda on kõige parem teha juba varases eas. Lapsed sünnivad väga paindlikud, kuid aja jooksul kaotavad nad selle kvaliteedi. Seetõttu püüdke kogu elu säilitada ja arendada keha plastilisust. Ärge unustage sellist kontseptsiooni nagu: mida varem hakkate sportima, seda parem on teie füüsiline vorm pensionipiiri ületamise ajaks. Neil, kes pole kunagi kangi kätte võtnud, on pärast 50 aastat peaaegu võimatu üles pumbata.

Venitustüübid.

• Staatiline on sujuv lihaste venitus, mis sobib kõige paremini algajatele. Ühe harjutuse fikseerimise aeg on 20 sekundit. Staatiline venitus võimaldab lihastel lõõgastuda ja parandab nende painduvust. Parim tulemus pärast täielikku treeningut;

• Dünaamiline – praktiliste harjutuste sooritamine koos venitamisega. Dünaamilisi harjutusi tehes venitate lihaseid järk-järgult, suurendades liikumise amplituudi ja kiirust. Dünaamilise venituse eelised on paranenud verevool lihastes, kohanemine treeninguga. Ühe harjutuse fikseerimise aeg on 1-2 sekundit. Parim teha enne treeningut.

Reeglid plastilisuse arendamiseks.

Alustuseks on oluline mõista, millised liigesed peaksid olema liikuvad ja millised stabiilsed. Seega peavad põlve- ja küünarliigesed ning lülisamba nimme- ja kaelaosa olema tugevad ja stabiilsed. Aga pahkluu-, puusa-, õla- ja randmeliigesed, lülisamba rinnaosa tuleb arendada.

Oluline on alati meeles pidada, et enne, kui hakkate kodus painduvusharjutusi tegema, peate oma lihaseid soojendama. Selleks piisab klassikalise soojenduse läbiviimisest, näiteks kätega külgkõverate, pöördete ja kiigutuste tegemisest, kükkidest jne.

Kui olete algaja ja alles hakkate plastilisust parandama, siis pole vaja treenida kuni kurnatuse ja valuni eriti kui oled üle 50. See võib põhjustada ülepinget või isegi vigastusi. Püüdke olla alati lõdvestunud, saate sisse lülitada meeldiva muusika, valida painduvusharjutusi algajatele. Pidage meeles, et kui teie lihased on pinges, ei näe te tulemusi. Vanus ei ole aga kaugeltki takistuseks treenimisel. Jah, 75-aastaselt.

Peamine venitamise põhimõte- sooritage kõiki liigutusi väga aeglaselt ja sujuvalt. On vaja venitada, kuni hakkate lihastes pinget tundma. Vältige järske liigutusi, kuna see võib põhjustada vigastusi. Ja pärast treeningut võite valu ja pinge leevendamiseks võtta kuuma vanni.

Treenida tuleks vähemalt kolm korda nädalas. Kui aga tead, et su sidemed ei veni nii kiiresti kui tahaksid, siis tee harjutusi iga päev. Parim on ühendada plastilisuse arendamine jõuharjutustega ja teha neid treeningu ajal seeriate vahel.

Lisaks venitusharjutustele võib hakata tegelema jooga või pilatesega. Kui sinu eesmärk on muuta liigutused plastilisemaks, siis võid tantsida peegli ees oma lemmikmuusika saatel.

Harjutused plastilisuse ja painduvuse suurendamiseks.

Kui teil pole võimalust tundideks palju aega pühendada või jõusaalis käia, siis töötage oma kehaga vähemalt 20-30 minutit päevas. Paindlikkuse arendamine algajatele annab tõelisi tulemusi, mida saab hinnata 1-2 kuu pärast, kui sooritate järgmisi harjutusi:

• Seisa sirgelt, tõsta üks jalg enda ette ja küki nii madalale kui võimalik. Korda harjutust 15 korda, seejärel vaheta jalga;
• Tõstke käed pea kohale ja keerake need "lukku". Sirutage üles, hoides kontsad põrandast eemal;
• Istuge põrandale välja sirutatud jalgadega. Puudutage oma varbaid peopesadega, ilma põlvi painutamata. Tehke harjutust 20 korda;
• Lamage selili seinast mõne sentimeetri kaugusel, tõstke jalad üles nii, et kontsad puudutaksid seina. Sirutage jalad õrnalt külgedele;
• Seisa paremale jalale, haara parema käega vasaku jala jalast ja tõmba see küljele. Korda harjutust 5 korda, seejärel vaheta jalga
• Heida pikali põrandale kõhuli. Käed põrandal õlgade tasemel. Tõstke keha üles ja proovige võimalikult palju painutada.

Kõige kindlam viis plastilisuse ja paindlikkuse arendamiseks on registreeruda tantsutundidesse. Viimase abinõuna võite osta mis tahes ketta koos videotundidega ja kõigepealt kodus harjutada ning seejärel tantsupõrandaid vallutama minna. Kuid ka tantsud on erinevad ja sa pead teadma, kust alustada. Striptants ja idamaised tantsud arendavad väga hästi plastilisust. Samuti saab teha näiteks ladina-ameerika või mistahes modernseid tantse, nüüd on olemas suurepärane klubitantsude noortesuund - go-go.

Samal ajal tuleb kangekaelselt tantsimist harjutada, iga liigutust aeg-ajalt lihvida ja mitte peatuda, kui äkki midagi ei õnnestu. Internetist saab hõlpsasti leida tunde mis tahes tantsusuunas. Nii tulete tundi vähemalt veidi valmistunud ja ei tunne end ebamugavalt.

Lisaks tantsimisele on soovitatav teha ka venitusi. Igasugune harjutus, mis venitab teie lihaseid, aitab teil oma keha paremini tunda ja kontrollida. Kui soovite samal ajal ka veidi kaalust alla võtta, siis soovitame teil pöörata tähelepanu kalanetikale, mida nimetatakse ka plastiliseks võimlemiseks. Kalanetika on suurepärane võimalus muuta oma keha plastilisemaks ja painduvamaks ning figuuri naiselikumaks, nii et seda imelist trendi spordis ei saa mööda vaadata. Selles sisalduvad lihaste venitamise harjutuste kompleksid arendavad väga hästi painduvust. Kallanetika võib olla tõeline pääste, kui sulle ei meeldi liiga aktiivne sport, kus on vaja kiire muusika saatel harjutusi kiiresti ja selgelt sooritada (näiteks sama fitness). Kallanetikas on kõik lihtsam: muusika on rahulik, liigutused sujuvad ja mõõdetud, samas kui selliste tegevuste tulemus pole halvem kui kiirel ja mürarikkal treeningul, lisaks saavutate hea painduvuse.

Järgmine viis oma keha plastiliseks ja painduvaks muutmiseks on jooga. Need mitte ainult ei aita teil end oma kehas paremini tunda, vaid parandavad ka teie tervist ja üldist heaolu. Jooga on üldiselt peaaegu mitteuniversaalne ravim paljude kehaprobleemide korral. Joogaharjutused (asanad) muudavad keha plastiliseks ja painduvaks ning leevendavad ka probleeme lülisamba ja liigestega. Vaatamata sellele, et mõned asanad on üsna lihtsad, soovitatakse joogat parima tulemuse saavutamiseks harjutada koos kogenud treeneriga.Pärast kuu aega tavalist joogat või kalanetikat märkad, et oled muutunud paindlikumaks ega tundu enda jaoks enam nii kohmakas ja kohmakas. Teie keha muutub tugevamaks, saledamaks ja paindlikumaks.

Et muutuda plastilisemaks, liigu rohkem. Huvitav tähelepanek, kuid enamasti kannatavad paindlikkuse puudumise all need inimesed, kes juhivad passiivset, istuvat eluviisi. Kui teie töö on arvutiga ühendatud, veedate tõenäoliselt suurema osa päevast laua taga toolil istudes rutiinset tööd tehes. Sama kehtib ka õmblejate, administraatorite, kõnekeskuse operaatorite jne kohta. Istuva eluviisiga harjub keha passiivsusega, lihased kaotavad toonuse ja tõepoolest, keha justkui “kangeneb”. Seetõttu korraldage enda jaoks sagedamini soojendus ja alustage igal hommikul võimlemisega, mis peab tingimata sisaldama lihaste venitusharjutusi.

Isegi kui sa ei ole enda jaoks idamaiseid tantse valinud, soovitame siiski kõhutantsu õppida. Selline idamaiste kaunitaride liigutus mõjub väga hästi kõhuõõne organitele, kõrvaldab vere ja lümfi stagnatsiooni vaagnaelundites, äratab ja võimendab naisenergiat ning lisab liigutustele ka graatsilisust. Samuti saate teada, kuidas teha kuulsat “lainet”, kui püstises asendis muusika saatel hakkate oma kehaga või õigemini selle ülemise osaga (alaseljale) sujuvaid lainetaolisi liigutusi tegema. Seda elementi võib sageli täheldada ka idamaistes tantsudes.

Kuna saate kodus kergesti plastilisemaks muutuda, ei pea te registreeruma tantsustuudiotesse ega spordikeskustesse. See on eriti oluline, kui olete väga häbelik. Esmalt saab kodus saavutada liigutustes plastilisuse ja paindlikkuse, muutuda enesekindlamaks, julgemaks, sihikindlamaks ning seejärel minna tantsustuudiosse või kohe tantsupõrandale. Kui te selliste rumalate kompleksidega üldse ei vaeva, tulevad rühmatunnid koos õpetajaga muidugi teile ainult kasuks ja saavutate soovitud tulemused kiiremini.

WikiHow jälgib hoolikalt toimetajate tööd, et iga artikkel vastaks meie kõrgetele kvaliteedistandarditele.

Painduvuse all mõistetakse tavaliselt liigeste liikumisulatust, samuti liigeseid ümbritsevate sidemete ja kõõluste pikkust. Kui soovid muutuda paindlikumaks, ei piisa ainult venitusharjutustest. Jooga või pilates võivad parandada paindlikkust ja üldist tervist. Lisaks aitab õige toitumine ja piisav kogus vedelikku dieedis muutuda paindlikumaks.

Sammud

Kuidas alustada venitusharjutustega

Võtke ühendust spordiinstruktoriga. Enne venitamise alustamist on oluline rääkida treeneri või fitness-instruktoriga. Õigete kehahoiakute meeldejätmiseks piisab isegi ühest õppetunnist või meistriklassist.

• Fitnessinstruktor hindab teie loomulikku painduvust ja liikumisulatust ning soovitab harjutusi, mis põhinevad teie vormisolekul ja teie soovidel.
• Otsige venitus- või paindumistunde

  jõusaalis, võitluskunstide stuudios või joogastuudios.

Enne venitamist soojendage kindlasti lihaseid. Kui proovite külma lihaseid tõmmata, võivad need venitada või vigastada. Kõige parem on venitada mis tahes muu treeningu lõpus.

Enne venitamist laadige valikud Kõndige või jookske 5-10 minutit.
Kerge dünaamiline venitus. Saate teha väljaastumisi, pöörata käsi õla mõlemas suunas, kiigutada pressi, püüdes jõuda kätega sirgendatud jalgade varvasteni. Kõige tähtsam on mitte ühes asendis külmuda.
Lõdvestage oma liigesed. Masseerige spetsiaalsel rullikul lamades selga, jalgu, tuharalihaseid ja puusapainutajaid.

Venitage käte ja õlgade lihaseid. Seisa või istu talli tooli serval. Kui otsustate istudes lihaseid venitada, jälgige oma kehahoiakut.

Sooritage harjutust sirge seljaga. Langetage abaluud ja ärge painutage selga külgedele.

• Sirutage üks käsi otse enda ette ja vajutage teist küünarnukist kõrgemale. Vajutage oma kätt allapoole, kuni tunnete venitust. Ärge suruge oma kätt kaugemale, kui see iseenesest algab. Hoidke 5 sekundit. Ärge unustage sügavalt hingata. Seejärel vabastage ja korrake teise käega.
• Tõstke üks käsi pea kohale, painutage seda küünarnukist, langetage peopesa pea taha. Proovige oma teise käega haarata esimese käe peopesast selja taha, kui jõuate selleni. Kui te ei ulatu, painutage teist kätt, jättes peopesa küünarnukist allapoole, ja sirutage alla, et biitsepsis pinget tekitada. Hoidke 5 sekundit, seejärel korrake teise käega.

1. Tehke sild seljalihaste venitamiseks. Sild on kogu keha harjutus, kuid kõige rohkem töötavad rindkere, jalad ja süvalihased. Lamage põrandal selili, painutage põlvi 90-kraadise nurga all ja asetage jalad maapinnale.

   • Asetage oma peopesad mõlemale poole matile ja hakake puusi tõstma, nii et keha moodustab silla. Reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Hoidke ülaosas 5-10 sekundit, hingates sügavalt sisse ja seejärel laskuge põrandale. Korda 3-5 korda.
   • Kui soovite harjutust raskemaks muuta, tehke silda ja seejärel tõstke üks jalg laeni. Langetage jalg ja korrake seda teise jalaga.

2. Tee liblikas. Butterfly on harjutus tuharalihaste ja reielihaste venitamiseks. Lisaks võimaldab see lõdvestada kaela ja selga. Istuge põrandale ja sirutage jalad ette.

   • Painutage põlvi ja ühendage jalad. Haarake kätega jalgadest ja väljahingamisel painutage keha jalgade poole. Tähtis

     pingutage oma süvalihaseid ja ärge painutage selga,

     Ja võtke ka õlad tagasi.

   • Toetuge nii madalale kui võimalik. Hoidke 30-120 sekundit. Ärge unustage sügavalt hingata.

Keerake torso istudes küljele. Istuge põrandale, sirutage jalad enda ette, ühendage jalad ja jalad. Pingutage oma süvalihaseid, tõmmake õlad taha ja langetage need.

• Väljahingamisel pöörake keha küljele ja asetage mõlemad käed põrandale sellel küljel, kuhu pöördute. Ära kaarduta selga ja vääna ainult vöökohas – ära vääna puusi.
• Hoidke 15-30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teisel küljel. Saate teha 2-4 kordust mõlemal küljel.

3. Tehke harjutust seljal. Seal on joogast ja pilatesest võetud harjutus, mis võimaldab avada rindkere ning venitada selja- ja süvalihaseid. Lamage põrandal kõhuli, sirutage jalad tahapoole.

   • Painutage küünarnukid, toetage peopesad keha külgedel põrandale. Väljahingamisel sirutage käed ja kumerage selg. Langetage oma õlad ja tõmmake need tagasi.
   • Proovige oma abaluud kokku viia, ilma puusi põrandast üles tõstmata.

     Tundke venitust rinnus.

     Hoidke seda asendit 15-30 sekundit, seejärel laske end maapinnale. Korda 3-5 korda.

Tehke puusa painutajaid ja neljarattaid. See harjutus sarnaneb väljaastumistega, kuid selles variatsioonis võimaldab sääre sirutamine venitada nii reielihaseid kui ka kõõluseid ja nelipealihaseid. Harjutuse sooritamiseks põlvitage põrandale.

• Astuge üks jalg ette, nii et see moodustaks täisnurga. Astu samm edasi nii kaugele kui võimalik. Te tunnete venitust teises jalas. Sääre peaks olema põrandaga risti ja põlv peaks olema pahkluu kohal.
• Haara nüüd ees oleva jala põlvest ja lükka puusad ette. Hinga sügavalt. Hoidke 15-30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teisel küljel.

Jooga või pilates

1. Keskenduge oma hingamisele. Hingamine on jooga ja pilatese põhielement. Enne alustamist mediteerige mõni minut oma hingamise üle.

2. Valige poosid, mida on lihtne muuta. Tundide alguses võib teil olla raske õiget kehahoiakut võtta. Kasutage spetsiaalseid joogaklotse või rullitud või volditud rätikuid. Harjutuste korrektseks tegemiseks asetage need keha alla ja ärge venitage rohkem, kui saate.

   • Näiteks on ettevolt kasulik jalgade ja selja painduvuse arendamiseks. Võimalik, et te ei jõua kohe oma peopesasid põrandale jõuda ja neid maapinnale panna. Proovige asetada jooga tellis oma jalgade ette ja asetada peopesad selle peale.
   • Keha võib erinevatel päevadel käituda erinevalt. Ole kannatlik ja ära ärritu, kui ühel päeval ei õnnestu sul nii kõvasti venitada kui eelmises trennis.

3. Lõdvestage oma selgroogu kassi ja lehma poosiga. See poos sobib algajatele ning parandab selja- ja süvalihaste painduvust. Lisaks aitab see füüsiliselt ja vaimselt lõõgastuda. Tõuse neljakäpukil.

   • Teie randmed peaksid olema otse õlgade all ja põlved puusade all. Sirutage selg nii, et see näeks välja nagu tasane lauaplaat, langetage õlad alla ja eemalduge kõrvadest. Hinga sügavalt.
   • Sissehingamisel kumerage selg tugevalt, tõstke pea üles ja avage rind. Püsi selles asendis.
   • Väljahingamisel kaarduge selg lae poole, suruge lõug rinnale ja lükake õlad veidi sissepoole.
   • Korrake harjutust 5-10 sisse- ja väljahingamistsüklit, muutmata liikumise ja hingamise kombinatsiooni.

4. Hoidke asendit paar hingetõmmet ja väljahingamist. Kui teil on vaja jooga või pilatese ajal oma painduvust suurendada, on oluline lihaseid venitades püsida asendis ja hingata sügavalt. See võimaldab teil oma keha lõdvestada ja rohkem venitada.

   • Sissehingamisel mõelge lihasjõule. Väljahingamisel lõdvestage lihaseid ja proovige venitusel madalamale minna.

5. Tehke liigutusi ilma pausideta. Paljud jooga ja pilatese poosid on omavahel seotud ning iga liigutus on sünkroniseeritud hingamisega. Pidev liikumine parandab teie paindlikkust ja suurendab teie liigeste verevoolu.

   • Ärge unustage keskenduda oma hingamisele. Kui teil hakkab hingeldama või tunnete, et hoiate hinge kinni, selle asemel et seda liigutustega sünkroniseerida, proovige aeglustada.

6. Õppige päikest tervitama. Päikese tervitus on vinyasa st liigutuste ahel, mida sooritatakse järjestikku peatumata ja iga liigutuse puhul toimub sisse- või väljahingamine. Päikese tervituseks 12 poosi.

   • Seisake lähteasendis – joogas mägipoos. Peate sujuvalt üle minema ühest poosist teise, sünkroniseerides oma hinge liigutustega, ja seejärel naasma mägipoosile.
   • Päikese tervitus on suurepärane kardiotreening. See harjutus võib olla soojenduseks intensiivsemaks venitus- või painduvustreeninguks.

7. Treeni regulaarselt ja järjepidevalt. Muutust ei toimu, kui te pidevalt ei harjuta. Iga päev pole vaja harjutada, aga proovida on oluline

   • Alguses tehke 10-15 minutit 3-4 korda nädalas. Kui teile meeldib, proovige seda sagedamini teha, kuid ärge lõpetage poole pealt.

Miks me, naised, vajame painduvaid ja plastilisi käsi? Võite muidugi kirjutada liigeste liikuvusest ja noorusest, sidemete ja lihaste heast verevarustusest jne. Ja see kõik saab tõeks. Või äkki on sul vaja kleidi lukk selga kinnitada ja läheduses pole kedagi, kes sind aitaks? Ja sina – oih! - lihtne lukk ise kinnitada!

Kuid vaadakem plastikust naisekäsi teistsuguse, mõnevõrra ootamatu vaatenurga alt.

Plastikust käed pole ainult terved käed. Plastkäed annavad meile võimaluse žestikuleerida kaunilt ja elegantselt. Ja mis on ilus žest, kui mitte üks vastassugupoole võrgutamise viise?!

Ei usu?

Pidage meeles luuletajaid! Näiteks kirjutab Sergei Yesenin ühes oma luuletuses, soovides rõhutada oma armastatud käte ilu ja armu: " Mu kallid käed on luigepaar, nad sukelduvad mu juuksekullasse ..."

Või pöördume vene rahvajuttude poole. Neis tüdruku ilu üheks oluliseks kriteeriumiks on tema "luigekäed".

Mis juhtus muinasjutus "Konnaprintsess"? ..

Printsess tuli peole, on aeg tantsida: " ... ta vehkis vasaku käega - järv sai, ta vehkis parema käega - ja valged luiged ujusid vee peal. Kuningas ja külalised olid üllatunud!"

See tähendab, et peol viibinud mehed langesid ainuüksi printsessi käteliigutustest transsi! Senikaua mees transis, saame temaga teha, mida meie kallis tahab. Nali muidugi. Aga iga nali...

Muide, Vasilisa trikki püüdsid tema kadedad inimesed korrata. Noh, mäletate, kuidas see lõppes: tsaar sai silma ja sinikaid, kellelegi löödi käega kõrva, midagi oli sinna maha pudenenud... Ühesõnaga paluti tüdrukutel istuda.

Selgub, et kui meie, naised, tahame muuta oma žestid sujuvaks, graatsiliseks, sensuaalseks, peame nende kallal tööd tegema. Sest ilma harjutamata, käega vehkides, riskime sellega, et me ei võlu meest, vaid lööme talle otsaesisele. Plastilised, poleeritud käeliigutused, elegantsed tõmbed, sujuvad naiselikud käteviiped on peenem ja rafineeritum võrgutamistehnika kui täpipilgud ja kutsuvalt lahku löövad huuled.

Pole ime, et haaremi tantsijad harjutasid päevi, viies iga sõrmeliigutuse täiuslikkuseni. Kaasaegsed professionaalsed tantsijad pühendavad palju aega oma käte tööle.

Vaatame, mida saame ise, kodus teha.

Tuleb hakata tegelema käte plastilisuse arendamisega ... just nii, soojendusega!

Ja harjutusi oleme juba üksikasjalikult analüüsinud ja loodan, et proovisite seda teha.

Niisiis, tegime käed hästi soojaks, mis edasi?

Harjutus 1. Luigetiivad

Lähteasend: seistes, käed langetatud piki keha. Kätega teeme liigutusi, nagu loputaks pesu peale pesu, ainult et palju aeglasemalt ja sujuvamalt. Oluline on kasutada ainult pintsleid!

Suurendame järk-järgult liigutuste amplituudi, ühendades küünarliigesed tööle.

Aga selleks, et tantsida kätega nii, nagu seda tegid Maya Plisetskaja või Anna Pavlova, peame teie ja mina veel korralikult harjutama.

Harjutus 2. Lenda, luik, lenda!

Esimese harjutuse arendame loogiliselt. Liikumise ulatust suurendades tõstke käed pea kohale ja laske need õrnalt alla. Liigutused meenutavad lendlevate lindude tiibu.

Harjutus 3. Lehvita kätega

Lähteasend: seistes, käed laiali, hoiame neid mitte põrandaga paralleelselt, vaid veidi madalamal.

Alustame laineid kätega vaheldumisi. Teeme kõik liigutused sujuvalt. Liikumise järjekord: kõigepealt hakkab tõusma õlaliiges, seejärel küünarnukk, seejärel käsi. Niipea, kui parem käsi on töötanud, on kord vasak jne.

Hoidke oma käsi pehme ja lõdvestunud ning sõrmed pikad (pole vaja neid rusikasse suruda).

Harjutus 4. Piirdeaia värvimine

Seisa sirgelt, siruta parem käsi ette. Kujutage ette, et teie sõrmed on pintsel, millega peate midagi värvima. Tee selle "pintsliga" liigutusi nii, nagu maaliksid näiteks piirdeaeda.

Harjutus 5 "Sein"

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, keha lõdvestunud. Parem käsi on küünarnukist kõverdatud, sõrmed surutud rusikasse. Sirutame järsult sõrmi, pingutame peopesa, samal ajal kui käsi näib toetavat vastu nähtamatut seina. Teise käega kordame sama. Ja siis liigume mööda nähtamatut seina.

Boonus!

Järgmine harjutus on võetud näitlemiskursusest. Kujutage ette, et paitate looma.

Treeningu sooritamisel kasutage peamiselt käsi, peopesasid ja sõrmi.

Niisiis, peate silitama:

1. Hamster (pildil, kuidas ta sul käest libiseb, üle õla jookseb jne)
2. Kass (võta sülle, silita, kraabi kõrva taha)
3. Madu (see takerdub su kaela)
4. Kaelkirjak

Kui soovite saavutada tõeliselt lummavaid käteliigutusi, on parim viis selle saavutamiseks minna tantsima. Idamaised tantsud, flamenko, Ladina-Ameerika seltskonnatantsud arendavad suurepäraselt plastilisust ja painduvust. Noorte seas on populaarsed suunad, kus tantsudes pühendatakse palju aega ka käeliigutustele, näiteks Vogue, Dancehall.

Kellel tantsimiseks vaba aega ei ole, soovitan meie harjutusi teha regulaarselt, 2-3 korda nädalas. Mõju märkad kuue kuu pärast.

Mõnusat ja kasulikku trenni!