Hingamistehnika sünnituse ajal. Hingamine kontraktsioonide ja surumise ajal. Hingamistehnikad sünnituse ajal. Õige hingamine sünnituse ajal

Õige hingamine sünnituse ajal - üks tõhusad tehnikad, mis võimaldab lapse maailma toomise protsessil olla lihtsam, tõhusam ja vähem valus. Hingamistehnikate valdamine sünnitusel vastavalt ema ja loote vajadustele erinevad etapid kohaletoimetamine - oluline ülesanne rase naine. Ettevalmistuse, mõistmise ja oskuste valdamise kaudu erinevaid tehnikaid perioodide kaupa sünnituse ajal hingates saab lapseootel ema aidata endal ja lapsel vähendada stressi ja negatiivseid tundeid.

Hingamine sünnituse ajal

Hingamisprotsess toimub tingimusteta reflekside tõttu ja tavaliselt ei pööra inimene tähelepanu inspiratsiooni rütmile ja sügavusele. Keha reguleerib hingamisliigutuste vajalikku sagedust sõltuvalt nõutav tase hapnikku. Vegetatiivne närvisüsteem dikteerib hingamise sügavuse ja rütmi, nii et füüsilise tegevuse ajal või sisse stressirohke olukord inimene hakkab sagedamini hingama. Kuid mõnes olukorras tuleks hingamise kontrollimise protsess läbi viia teadlikult.

Juba ammu on teada, et teatud hingamispraktikate abil saate parandada oma enesetunnet, vähendada psühho-emotsionaalset stressi, saavutada silelihaste lõdvestumine. Sünnitus on üks neist olukordadest, kus iseseisev hingamisliigutuste juhtimine ja teatud võtete kasutamine aitavad kahel organismil end korraga paremini tunda.

Lapseootel ema hingamissüsteem läbib raseduse ajal mõningaid muutusi. Kasvav emakas tõstab diafragma, peamise hingamislihase rindkere ja kõhu vahel, kopse mõnevõrra “pigistades”. See mõjutab rinnalihaste talitlust raseduse ajal ja võib veidi muuta tavalisi hingamistunnetusi sünnituse ajal.

Õige hingamine sünnituse ja sünnituse ajal – mõju emadele

Õige hingamine sünnitusel, kokkutõmbed ja surumisperiood kannavad endas mitmeid olulisi funktsioone. Esiteks tagab see vajaliku koguse hapniku voolu ema ja lapse kudedesse ja organitesse. Lisaks hapniku tähtsusele eluks aitab piisavas koguses rikastatud vere saamine vältida valu isheemilise komponendi tekkimist ehk valu, mis on põhjustatud elundite või kudede ebapiisavast verevarustusest. See tähendab, et õige hingamine sünnituse ja sünnituse ajal mõjutab otseselt valu tekkimise võimalust.

Kaudne, kuid mitte vähem tõhus mõjuõige hingamine sünnituse ajal seisneb keskendumises sooritamise tehnikale. Teades eesmärki, mäletades meetodeid, aitab naine endal keskenduda lihtsad toimingud, häirides sellega teie tähelepanu valult ja vähendades lihaspingete tekkimise tõenäosust.

Lõõgastus, mis mõnega kaasneb hingamispraktikad, vähendab ka silelihaste pinget, aidates sünnitusteedel kergemini avaneda, lapsel sellest edukamalt liikuda ning sünnitusprotsessil tervikuna ohutumalt kulgeda. Teine hingamistehnika, sagedane pinnapealne hingamine sünnituse ajal, mõjub kehale loomuliku valuvaigistina, vähendades valulikud aistingud. Ja õige hingamine sünnituse ajal tõukeperioodil tagab ema keha surumise ja pingutuste efektiivsuse 70%. Lõpuks võimaldab rahulik hingamisrütm kontraktsioonide vahel puhata ja koguda selleks energiat järgmine etapp sünniprotsess.

Õige hingamine sünnituse ajal tagab hapnikuga rikastatud vere voolu mitte ainult elunditesse, vaid ka beebisse. spasmide arvu vähendamine, lõõgastumine, tõhus töö kehad aitavad lapsel sujuvalt ja ettevaatlikult mööda sünnitusteid liikuda, vähendades hüpoksia, vigastuste ja sünnitusprotsessi patoloogilise kulgemise tõenäosust.

Hingamise tunnused sünnituse ajal ja kokkutõmbed

Hingamise tüübid sünnituse ajal: kontraktsioonid sünnituse ajal esialgne etapp, aktiivses faasis, loote väljutamise staadiumis on kardinaalselt erinevad. Samas ei piisa ainult tehnika tundmisest, sageli eksivad lapseootel emad sünnitustoas ära ja unustavad, milline hingamine sünnituse ja kontraktsioonide ajal on konkreetsel hetkel kõige tõhusam. Seetõttu soovitatakse kõigil lapseootel emadel hakata ette valmistuma, harjutama erinevat tüüpi hingamist, aidata kehal nendega kohaneda ja jätta meelde oskused füsioloogilisel tasandil.

Spetsiaalne sünnitusaegne hingamistehnika lähtub keha vajadustest, sünnitusperioodist ja hingamisliigutuste võimest mõjutada valu, lihaste lõdvestumist või suurenenud survet organitele.

See või teine ​​hingamistehnika sünnituse ajal sõltub sünnitusprotsessi perioodist. Hingamisliigutuste tüübid erinevad radikaalselt, näiteks ei sobi tõukeperioodil kontraktsioone leevendav meetod ja vastupidi.

Sünnitus: õiged hingamistehnikad protsessi hõlbustamiseks

Selliseks oluliseks protsessiks nagu sünnitus on vaja korralikult ette valmistada: õige hingamistehnika erinevad perioodid võib aidata vähendada valu, vältida isheemilise valu teket, säästa energiat, tõhusalt üle elada kontraktsioonid ning tegutseda tõukamisel õigeaegselt ja täielikult, mis lõppkokkuvõttes hõlbustab oluliselt sünnituse kulgu ja aitab kaasa soodsale tulemusele, kiire taastumine ema ja lapse tervis.

Sünnitusaegsel hingamisel on perioodide vahel olulisi erinevusi. Loomulikult ei hinga naine sünnituse ajal ainult erilisel viisil. Mõnel etapil õhutab keha ise kõige rohkem mugav tehnoloogia hingamine, nii, tõhus hingamine sünnitusel perioodide kaupa, selle erinevused ja sordid, millel teaduslik alus Sellegipoolest on see naiste käitumise ja sünnitusjärgsete naiste kogemuste spetsialistide vaatluste tulemus.

Sünnituse esimesel, varjatud perioodil on kontraktsioonid endiselt kergelt valulikud, kestavad 5–15 sekundit suurte vaheaegadega. Seda perioodi iseloomustab aeglane emakakaela laienemine ja see on hea rahulikuks valmistumiseks aktiivne töö järgnevatel etappidel.

Hingamistehnikat sünnituse ajal varjatud perioodil nimetatakse kõhu- või diafragmaatiliseks tüübiks. Pikk sügav hingamine, mille käigus õhk täidab kopsude alumised osad, võetakse läbi nina. Hingake aeglaselt välja – läbi suu, väike vahe läbi huulte, et pikendada väljahingamist.

Seda tüüpi hingamist sünnituse ajal kasutatakse algperioodil iga kontraktsiooni ajal, soodustades keha lõdvestamist ja lõdvestamist, aidates verd aktiivselt hapnikuga küllastada ja vähendada süsihappegaasi taset.

Paljudele emadele on mugav kasutada seda tüüpi loendamisega, näiteks loeb sissehingamisel kolmeni, väljahingamisel seitsmeni, väljahingamisel viieni ja väljahingamisel kümneni. Sellel pole erilist praktilist tähtsust, kuid loendusele keskendumine aitab tähelepanu kõrvale juhtida sisemised aistingud ja tarbetu ärevus, mis on sünnituse ajal oluline. Levinud viga Selles etapis sünnitavad naised üritavad valu "pigistada", valulikke aistinguid maha suruda. See viib latentse faasi pikenemiseni, emakakaela aeglase avanemiseni, mis toob kaasa jõu ja energia kaotuse ning võib nõuda ka meditsiiniline sekkumine ja ravimite kasutamine.

Esimese perioodi aktiivne faas asendab varjatud. Kontraktsioonide kestus on 20 sekundit, nende vaheline intervall väheneb 5-7 minutini, emakakael laieneb 4-5 cm Kontraktsioonid ja kokkutõmbed muutuvad märgatavamaks. Enamasti on selles etapis väljavool lootevesi, mis aitab kaasa kiire kasv kontraktsioonide sagedus ja tugevus.

Valu vähendamiseks selles etapis kasutatakse spetsiaalset hingamistehnikat kontraktsioonide ja sünnituse ajal aktiivses faasis. Aeglane sügav hingamine ei too enam leevendust ja meetodit tuleb muuta.

Selles faasis on soovitatav sagedane pinnapealne hingamine. Sellel meetodil on mitu nime, seda võib nimetada "koera hingamiseks", "küünla kustutamiseks", "veduriks". Selle tähendus on sagedastes pinnapealsetes sisse- ja väljahingamistes.

Alguses aktiivne faas Võite kombineerida sügavat aeglast hingamist ja pinnapealset hingamist. Pärast kokkutõmbumise intensiivistumisel aeglaselt sissehingamist peate haripunktis tegema mitu madalat hingetõmmet ja väljahingamist. Soovi korral võib ette kujutada väikese küünla kustutamise protsessi või imiteerida koera hingamist, täiendada, aidata end helidega “hee-ha-hee-ha” ja lõpetada kokkutõmbumine aeglase väljahingamisega.

Umbes 20 sekundit pinnapealset hingamist kontraktsiooni tipus tagab kopsude hüperventilatsiooni ja soodustab endorfiinide vabanemist verre. Endorfiinid ehk "õnnehormoonid" suurendavad valuläve, mis vähendab valu intensiivsust. Tuleb meeles pidada, et sagedane pinnapealne hingamine võib põhjustada kerget pearinglust vere hapnikuga üleküllastumise tõttu. Sel juhul saate hingata, kattes suu ja nina peopesadega.

Emaka kontraktsioonide suurenenud aktiivsusega muutub sünnituse ajal hingamistehnika. Kui eelmisel etapil oli vaja väike küünal ära puhuda, siis aistingute intensiivsusega küünal “suureneb”: hingamine on endiselt sage, sissehingamine toimub nina kaudu, väljahingamine suu kaudu, kuid protsess ise. tuleb sundida. Väljahingamisel peaksid huuled olema peaaegu suletud ja põsed paisuma.

Enne sünnituse esimese faasi lõppu muutub hingamisviis mõningaid muutusi. Kui kokkutõmbed kestavad 40-60 sekundit 1-2-minutilise intervalliga ja "suure küünla kustutamine" lakkab aitama, saabub hetk uus tehnoloogia hingamine sünnituse ja sünnituse ajal.

Kombineeritud hingamistehnika sünnituse ajal selles etapis koosneb kombinatsioonist "väike küünal", "suur küünal", kokkutõmbumise haripunktis lisandub sunnitud pinnapealne hingamine, mida teostatakse samamoodi nagu kaks eelmist tüüpi, kuid sisse- ja väljahingamisel veelgi suurema pingutusega ning kõrgem sagedus. Mida intensiivsemad on kokkutõmbed, seda kiirem on hingamine.

Alternatiivne võimalus on koera hingamine, sagedased sisse- ja väljahingamised suu kaudu. See põhjustab diafragma lihaste üles-alla liikumist ja vähendab pinget eesmistes lihastes. kõhu seina, mis takistab katseid. Miks see vajalik on?

See meetod aitab üle elada üleminekufaasi, mil lapse pea on juba langenud ja ta on valmis sündima, kuid emakakaela täielikku laienemist pole veel saavutatud. Katsed selles etapis võivad põhjustada sisemisi kahjustusi, rebendeid ja sünnitusel olev naine peab aitama endal valusaid kokkutõmbeid "hingata" ja mitte edasi liikuda loote väljasaatmiseni.

Oluline on meeles pidada, et igasugune pindmine hingamine sünnituse ajal kontraktsioonifaasi lõpus nõuab sügavat sissehingamist läbi nina ja aeglaselt suu kaudu väljahingamist, pöördudes tagasi esimese, diafragmaatilise meetodi juurde. See aitab teil lõõgastuda, taastada pulssi ja säästa jõudu järgmiseks etapiks.

Õige hingamine sünnitusel tõukeperioodil tagab 70% keha efektiivsusest. Ühe kokkutõmbumise ajal, millega kaasneb surumine, peate tegema kolm maksimaalselt sügavat hingetõmmet, mis aitavad kaasa diafragma lihaste survele emakale, ja aeglaseid, sujuvaid väljahingamisi. See on ülioluline hetk, on oluline keskenduda aistingutele, meeles pidada õiget hingamistehnikat ja lihaspingeid: ärge suruge "pähe". Näo lihased peab olema lõdvestunud, vastasel juhul võib surumine mõjutada pea, näo ja silmade veresoonte seisundit. Selleks kasuta “küünla” hingamistehnikat: hinga aeglaselt välja “toruks” volditud huulte kaudu, väljahingamisel võid laulda hääli “o”, “u”.

Tõugete vahel tuleks sünnitusel tagasi pöörduda diafragmaalse hingamise meetodi juurde, mis võimaldab pulssi taastada ja rahuneda ning jõudu koguda enne järgmist tõuget.

Pärast pea väljumist peate lülituma aeglasele sügavale hingamisele või aktiivsete kontraktsioonide jätkumisel kogema neid "koera" tüüpi hingamisega.

Õige hingamine pärast sünnitust peaks aitama keha lõõgastuda ja noore ema jõudu taastada. Selleks kasutatakse lõõgastustehnikaid: aeglased sügavad hingetõmbed läbi nina, täites diafragma ja kopsud õhuga ning väljahingamised suu kaudu, kaks kuni kolm korda pikemad kui sissehingamine.

Õige hingamine pärast sünnitust soodustab keskendumisvõimet, lõõgastumist, vähendab stressihormoonide taset, millel on kasulik mõju imetamise algusele ja ema tervisele üldiselt.

Sünnitusprotsess: sünnituseks valmistumine, hingamisharjutused

Kui naine on lapseootel ja ees ootab selline ülioluline hetk nagu sünnitus, siis sünnituseks valmistumine, mitmekülgne hingamine ja eelnevalt lõdvestustehnikate valdamine aitab tal sünnitusfaasi kergemini läbida. See on loomulik protsess – sünnitus ja sünnituseks valmistumine, hingamine toimub tegelikult inimloomuse poolt. Valu, hirm ja muutused keskkonnas ei luba aga loota, et vabatahtlik hingamine sünnituse ajal oleks tõhus. Seetõttu võimaldab sünnituse ajal tehnikate valdamine ja hingamisõpetus teil kontrollida ja hõlbustada lapse maailma toomise protsessi.

Hingamistehnikat sünnitusel pole raske taasesitada. Peate valdama kolme tüüpi hingamist: lõõgastav, pinnapealne ja suruv hingamine. Siiski ei tasu loota, et sünnitustoas on abiks reeglite ja meetodite lugemine või väljatrükk sünnituse ajal hingamistüüpide kaupa perioodide kaupa. Optimaalne on, kui hingamistehnika sünnituse ajal viiakse eelnevalt automaatsuseni, kui keha on juba harjunud konkreetse hingamismeetodi iseärasustega.

Näiteks sagedase pinnapealse hingamise korral tekivad sageli kopsude hüperventilatsiooni ja vere hapnikuga üleküllastumise tagajärjed. Neid võib väljendada pearingluses, peapöörituses ja pimeduses silmade ees. Väljaspool sünnitusprotsessi saab seda kergesti leevendada, hingates sügavalt sisse ja hoides hinge kinni 20-30 sekundit, sisse hingates paberkott, suu lähedal asuvatesse kätesse. See soodustab süsihappegaasi, aju hingamiskeskuste loomuliku ärritaja, kogunemist organismi. Kuid sünnituse ajal võib selline mõju, mida esimest korda ettevalmistamata naine kogeb, hirmutada ja põhjustada paanikat.

Koera hingamisharjutusi tehes kuivab suu limaskest kiiresti. Seda tuleks võimalusel vältida või parandada. Sünnitusaegsetes hingamistundides saate valida pinnapealse hingamise tüübi, milleks on sissehingamine läbi nina, hingamine läbi sõrmede suu lähedal, saate tugevdada keelega piirkonna puudutamise oskust. ülemine taevas esihammaste taha ja arutada personaliga eelnevalt suu rüüpamise või loputamise võimalust. Sünnituse ajal on juba hilja selliste “pisiasjade” eest hoolitseda ja aega pole.

Sünnitusettevalmistuskursused pakuvad laia valikut erinevatel viisidel koolitused: infoloengutest rasedate joogatundideni. Hingamisõpetus sünnituse ajal on kohustusliku blokina igas koolituskursuses. Oluline on mitte ainult kohalviibimine ja teabe kuulamine, esimesed harjutused on soovitatav teha juhendaja järelevalve all, kes saab jälgida hingamise intensiivsust. Näiteks ei soovitata sellist aktiivset kopsupuhumist ja hinge kinnihoidmist, mis oleks vajalik tõukeperioodil, rasedate sünnituse hingamisõpetuse tundides, kuna see võib tekitada tarbetut survet emakale.

Kursuse juhendaja oskab korrigeerida ka hingamistehnikate õiget sooritust ja jälgida raseda enesetunnet hüperventilatsiooni efekti ilmnemisel.

Hingamisharjutustest enne sünnitust piisab, kui teha 10-15 minutit päevas. Alustuseks tuleks sooritada hingamistehnikaid staatilises asendis: lamades, istudes, liikudes järk-järgult edasi liigutustega kombineeritud harjutuste juurde, näiteks pargis kõndimine ja sügav diafragmaalne hingamine. See aitab tugevdada hingamistehnikate oskusi sünnituse ajal, ilma et see teid häiriks täiendavad tegurid. Pärast liikumisel sügava hingamise omandamist peaksite liikuma edasi muude hingamistehnikate sooritamise juurde erinevates kehaasendites: seistes, kummardades, põlvedel, neljakäpukil, külili lamades. Sünnitusprotsessi ajal võimaldab see valida kõige rohkem mugav asend ja ära kaota hinge.

Diafragmaatiline hingamine on üks kõige olulisemad tehnikad sünnituse ajal. Sellel on lõõgastav toime, see soodustab lõõgastumist, puhkamist ja aitab vähendada valu. Seda tüüpi hingamist sünnituse ajal kasutatakse ka kontraktsioonide ja surumise vahelisel ajal. Aeglase ja sügava hingamise oskus aitab teil kergemini ja väiksema pingutusega läbida.

Lihtne sünd: hingamine ja lõõgastumine

Iga lapseootel ema loodab kerget sünnitust. Hingamine, keha kontrollimise tehnikad sisse- ja väljahingamiste abil võivad hõlbustada sünnitusprotsessi, muutes selle emale vähem ebamugavaks ja lapsele traumeerivaks.

Hingamisharjutuste varajane valdamine sünnituse ajal aitab mitte ainult kerge sünnitus. Diafragmaatiline hingamine - tõhus meetod lõõgastumiseks, aidates taastada rasedate ja sünnitusjärgsete naiste jõudu, hõlbustada uinumist ja vähendada psühho-emotsionaalset stressi.

Loomulik sünnitus, mille puhul hingamist reguleerib naine ise, on lihtsam, vähemate tüsistustega ja väiksema tõenäosusega sünnituse patoloogiliseks kulgemiseks. Kell loomulik sünnitus hingamine ja vabatahtlik lõdvestamine, lihaste kontroll on saanud peamisteks saadaolevateks meetoditeks lapseootel emale. Hingamis- ja lõdvestustehnikate oskustega saab sünnitav naine ennast ja oma last aktiivselt aidata, valu vähendada ja kehaenergiat targalt kasutada.

Hingamine viitab tingimusteta refleksid inimene. Ta ei vaja kohe sündides spetsiaalset väljaõpet, laps suudab ise esimese hingetõmbe teha ja hingata. Pealegi muutub hingamine ise olenevalt keha seisundist teatud viisil: kiireneb või aeglustub, muutub sügavamaks või pinnapealsemaks – ilma meie teadvuse ja mõtete pingutuseta.

Sünnitusprotsess on aga selles osas täiesti unikaalne. Loomulikult ei unusta naine, kuidas hingata kontraktsioonide ja surumise ajal. Kuid selle vahel, kuidas sünnituse ajal hingata, on tohutu erinevus. Lihtsalt sisse ja välja hingates erinevad perioodid sünnitust erinevatel viisidel, saate oluliselt suurendada või vähendada võimalusi sünnitusprotsessi soodsaks kulgemiseks ja tulemuseks. Tasub õppida, kuidas sünnituse ajal õigesti hingata. Ja see on väga hea, kui rase naine hakkab sünnituse ajal eelnevalt hingamistehnikaid õppima ja regulaarselt treenima.

Kuidas hingata sünnituse ajal

Tõenäoliselt olete korduvalt kohanud soovitusi, et sünnituse ajal on väga oluline võimalikult palju lõõgastuda. Isegi paljudes juba sünnitanud naistes tekitab see nõuanne sageli muiget: kuidas saate kontraktsioonide ajal lõõgastuda? Vahepeal pole see mitte ainult võimalik, vaid ka väga vajalik ning õige hingamine sünnituse ajal aitab selles.

Just tänu temale suudab naine lihaspingeid ja lõdvestumist kontrollida erinevad osad teie keha, vältides sellega lihasspasmide ja -valu tekkimist. See mitte ainult ei aita säästa energiat, vaid on ka kasulik abivahend kogu sünnitusprotsessi jaoks. Lisaks keskendudes sellele, kuidas õigesti sisse ja välja hingata ning millal täpselt hingamistehnikat on vaja muuta, juhitakse naise tähelepanu valult kõrvale, mis aitab kaasa ka üldisele lõõgastumisele.

Kui sünnitav naine hingab õigesti, siis saavad kõik kuded piisavas koguses verd ja hapnikku, mis hoiab ära nn isheemilise (rakkude kehvast vereringest tingitud) valu tekkimise.

Tulenevalt asjaolust, et naine ei pinguta ega pinguta, hingab ühes või teises sünnitusfaasis õigesti, ei spasmi emakakael ja avaneb õigeaegselt suurenedes. töötegevus, ning vaagna- ja tupelihased ei pigista väljapääsu poole liikuvat last. See tähendab, et sünnitust ei pikendata kunstlikult ning sellest tulenevalt puudub vajadus sünnitusprotsessi stimuleerimiseks ja sellesse muul viisil soovimatul meditsiinipersonali sekkumisel, kõhukelme rebenemise või sisselõigete riskid, areng. äge hüpoksia lootel.

Viimase osas on just tänu õigele hingamisele ja kontrollile selle üle võimalik sügava, aeglase sissehingamise ja mõõdetud, rahuliku väljahingamisega tagada lapsele piisav vere ja hapniku juurdevool. Kontraktsioonide ja surumise ajal kasutatakse aga erinevaid hingamistehnikaid. Ja seda peaksite harjutamisel kindlasti meeles pidama.

Kuidas hingata kontraktsioonide ajal

Isegi raseduse ajal, eriti lõpupoole, soovitavad sünnitusarstid omandada lõõgastava hingamise tehnika, mis aitab teil mitte ainult stressi leevendada, vaid ka kehva une ajal paremini uinuda. Selleks peate võtma mugava asendi, istudes või lamades (veenduge, et teie pea on tõstetud ja õlad sirged), asetage käedülemine osa kõht (see on vajalik õige täitmise kontrollimiseks hingamisharjutused

) ja hakkavad hingama aeglaselt, mõõdetult, rahulikult, ilma pinge ja pingutuseta. On vaja tagada, et sissehingamisel täidaks õhk kopsude alumised osad (see põhjustab mao, mitte rindkere laienemist).

Lõõgastav hingamine (nagu kõik muud allpool kirjeldatud tüübid) peaks algama väljahingamisest, mis maandab pingeid. Aeglaselt hingates tuleb kindlasti läbi nina sisse hingata ja suu kaudu välja hingata ning väljahingamine peaks olema veidi pikem. Hiljem peaksite seda järk-järgult pikendama, valmistudes sünnituse ajal hingamiseks. Ärge alustage kohe väga sügavate hingetõmmetega: reguleerige nende sügavust ja intensiivsust järk-järgult. Kui teete kõike õigesti ja teil õnnestub täielikult lõõgastuda, tunnete, et teie hingamine muutub ühtlaseks ja vaikseks. Samasugust tehnikat hakkame kasutama kontraktsioonide alguses. Ainult sisse antud juhul

Samal ajal peate tundma erinevad rühmad lihaseid ja veenduge, et väljahingamisel lõdvestuvad need kõik nii palju kui võimalik, eriti kõhu- ja vaagnapõhjalihased. Niisiis, enne kokkutõmbumise algust hingake välja ja hakake kirjeldatud viisil hingama. Kontraktsioonide vahepeal lihtsalt hingake aeglaselt ja rahulikult, nagu tegite seda raseduse ajal.

Säilitage seda kerget (või, nagu arstid seda ka nimetavad, säästlikku) hingamist seni, kuni see toob leevendust ja lõõgastust. Mida intensiivsemaks kontraktsioon muutub, seda aeglasemaks ja pikemaks peaksid sisse- ja väljahingamised muutuma. Mõne naise jaoks aitab see rütm kuni tõukamiseni. Kui kokkutõmbed on muutunud väga tugevaks ja aeglane hingamine enam ei tööta, siis liigume edasi järgmise tehnika juurde: koerahingamine ehk pinnapealne hingamine. See aitab leevendada valu kontraktsioonide ajal.

Seda tüüpi hingamise korral lüheneb sisse- ja väljahingamine ning nende kestus on ligikaudu võrdne. Tuleks kohandada enda jaoks kõige optimaalsemat tempot: see võib olla üks sisse-väljahingamine ühe sekundi jooksul, kaks lähenemist sekundis, üks lähenemine kahe sekundiga jne. Kontraktsioonide vahel pöörduge tagasi aeglase, säästliku hingamise juurde, püüdes uuesti täielikult lõõgastuda.

Pindvalt hingates võib suu olla avatud või suletud. Kuid sagedamini peavad naised esimest varianti mugavamaks, meenutades koera hingeõhku kuumas, mistõttu see sai oma nime. Oluline nüanss: selle hingamismeetodi puhul peaks sissehingamine olema vaikne ja väljahingamine lärmakas.

Nende tehnikate harjutamine pole keeruline, peamine on regulaarselt harjutada. Lõppude lõpuks sarnasel viisil inimene saab teatud asjaolude ilmnemisel refleksiivselt hingata. Kuid järgmist hingamistehnikat kasutatakse ainult sünnituse ajal ja see vajab juba spetsiaalset kontrolli.

Kuidas surudes hingata

Üks raskemaid hetki sünnituse ajal tekib siis, kui lapse pea hakkab tekitama märgatavat survet emakakaelale, põhjustades naise vastuseks tõukamissoovi, kuid kui selleks on liiga vara. IN järgmine periood sünnitus - tõukamise periood - sarnases olukorras, kui soovite tõesti suruda, kuid ämmaemand keelab teil seda rangelt teha (ja peate teda iga hinna eest kuulama!), aitab see hingamistehnika mitte ainult ohtlik hetk õigesti üle elada, aga ka võimalikke tüsistusi ära hoida.

Niisiis hingame sügavalt välja, seejärel sooritame seeria madalaid (!) lühikesi sisse- ja väljahingamisi 4-5 lähenemisega. viimane kord aeglaselt, sügavalt välja hingates kuni lõpuni, surudes huuled torusse. Seda tüüpi hingamist nimetatakse muutuvaks. Hea, kui teil on keegi, kes valjusti üles loeb, sest praegu on sünnitaval emal väga raske loendamisele keskenduda.

Tõukamise vahepeal tuleks niimoodi hingata, aga kui tõukamine tekib, siis kui arst annab tõukamiskäsu, peaks tehnika olema hoopis teine. Viimasel sünnitusperioodil, välja arvatud platsenta eemaldamine, kui laps sünnib (mis on võimalik alles pärast emakakaela täielikku laienemist), nõuab naine maksimaalset füüsilist pingutust. Sellepärast oli nii oluline jääda sel hetkel rahulikuks ja lõdvaks, et mitte energiat raisata.

Kasutades on võimalik oma pingutusi õigesti ja võimalikult tõhusalt kulutada ning lapse sündi mitte edasi lükata erivarustus- nn raskendatud hingamine. Tõukamise alguses on vaja hingata võimalikult sügavalt ja alustada väljahingamist, suunates väljahingamist jõuliselt kõhukelme poole. Ärge mingil juhul suruge silmi ja pead, sest esiteks ei jää selline pingutamine tagajärgedeta ja teiseks, ja see on praegu kõige olulisem, on sellise katse efektiivsus null. Selgub, et kannatasite, nägite palju vaeva, kuid ei aidanud last karvavõrdki. Õhku tuleks välja hingata nii, nagu lükkaksid last väljapääsu poole.

Sellist sunnitud, täielikku, sügavat väljahingamist ei saa katkestada ega nõrgendada, vastasel juhul lähevad jõupingutused tühjaks. Kui pingutades tunnete õhupuudust, peaksite kogu ülejäänud õhu ettevaatlikult ja sujuvalt välja hingama, seejärel kiiresti sisse tõmbama. maksimaalne kogus hingake sügavalt sisse ja korrake õiget tõhusat väljahingamist, surudes diafragmale ja emakale.

Üks tõuge kestab umbes minuti ja selle aja jooksul tuleb teha kolm sellist suruvat väljahingamist. “Küünla peal hingamine” võib sel perioodil olla tõhus: pärast sügavat sissehingamist tuleb õhk aeglaselt välja hingata, huuli kokku surudes, justkui üritaksid küünalt kustutada.

Seejärel lülitage katsete vaheajal aeglasele lõõgastavale hingamisele, taastades jõudu järgmiseks katseks.

Niipea, kui arst ütleb teile, et pea on ilmunud, peate lülituma aeglasele või koera hingamisele, ilma asju kiirustamata. Üldiselt peaksite alati kuulama oma sünnitusarsti ja järgima tema käske. Järgides neid hingamistehnikaid sünnitusel, sünnitate lihtsalt ja turvaliselt. Peaasi, et saab kontrollida ja see sõltub suuresti teie hingamise õigsusest sünnituse ajal. Seetõttu pole neid vaja karta! Omanda kirjeldatud tehnikaid – ja aitad nii endal kui ka beebil sünnitust parimal võimalikul viisil üle elada!

Üldiselt ei ole õiget hingamist sünnituse ajal raske taastoota, vaid vastupidi, see hõlbustab oluliselt ema, lapse seisundit ja sünnitusprotsessi ennast.

Kirjeldatud hingamistehnikate valdamine nõuab aga aega, pingutust ja kannatlikkust. Isegi kui teile praegu neid ridu lugedes tundub, et kõik on lihtne ja arusaadav, ilma kordamiseta praktilised harjutused regulaarselt kuni sünnituse alguseni, siis ei mäleta vajalikku teavet kõige otsustavamal hetkel ja ärge pange oma lootusi üles. Et teooriat õigesti kasutada, tuleb see praktikas automatismini lihvida, et esimese kokkutõmbega saaks kohe vajaliku hingamise “sisse lülitada”.

Tõenäoliselt ei pruugi naine sünnituse ajal kõiki selles artiklis kirjeldatud hingamistehnikaid vajada, kuid kui ta neid kõiki valdab, saab ta neid vajadusel kiiresti ja tõhusalt kasutada.

Harjutage süstemaatiliselt, kuid mitte rohkem kui 10 minutit korraga (seda on parem teha koos juhendajaga). Alustage treenimist ainult puhkeasendis ja mõne aja pärast võite proovida õppida hingama liikudes: tänaval kõndides või majapidamistöid tehes. Kasulik on hingamistehnikaid harjutada erinevad poosid(lamades, istudes, seistes, neljakäpukil, külili, kätele ette nõjatudes jne), eriti kui kavatsete sünnituse ajal asendeid katsetada, otsides kõige mugavamat.

Kiire pindmine hingamine kontraktsioonide ajal põhjustab suukuivust ja seetõttu soovitavad sünnitusarstid sel juhul kasutada ühte kahest tehnikast:

• sisse- ja väljahingamine suu lahti, katke see peopesaga, sirutades sõrmi kergelt laiali (käsi hoiab õhuvoolu tagasi);
• Asetage keele ots tagumiste esihammaste taha: selles asendis tõstetud keel toimib ka väikese barjäärina suuõõne õhuvahetuse suurendamiseks.

Kui sünnitate koos partneriga või olete sel perioodil kokku leppinud ämmaemandaga, kes teie eest hoolitseb, võib ta teile aeg-ajalt vett tuua – joo väikeste lonksudega, peamiselt suu niisutamiseks, mitte ei ürita end purju juua. Kasulik on õpetada kõiki hingamistehnikaid ka oma partnerile, kellega koos sünnitada plaanite: kui pingeolukorras järsku segadusse lähete ja teooria unustate, oskab ta teile täpselt öelda, kuidas nüüd hingata. Igal juhul tuleb meeles pidada: kokkutõmmete ajal ei tohi kunagi pigistada ega pingutada ning tõukamise perioodil ei tohi kontsentreeritud, suunatud pingutust katkestada.

Kui teil tekib sünnituse ajal hingamise ajal pearinglus (mis tuleneb süsihappegaasi taseme langusest veres), siis hoidke lihtsalt 10-20 sekundit hinge kinni ja seejärel hingake aeglaselt välja. Teine viis taastamiseks soovitud kontsentratsioon süsihappegaas - sulgege suu kätega ja hingake peopesadesse.

Vältige kontraktsioonide ajal karjumist: see mitte ainult ei kuluta palju sünnituse lõpuleviimiseks vajalikku energiat, vaid võib põhjustada ka loote südame löögisageduse tõusu, mis on ebasoovitav. Kuid karjumisel pole positiivset mõju: valu ei vähene, nagu paljudele naistele tundub.

Üldiselt hõlmavad hingamistehnikad sünnituse ajal peamiselt sisse- ja väljahingamise kontrollimist erinevates tööperioodid. Olles õppinud neid protsesse kontrollima, saate sünnitada lihtsalt, kiiresti ja ohutult. See on täpselt see, mida me teile soovime!

Eriti - Jelena Semenova jaoks

Juba iidsetest aegadest on märgatud seost hingamistehnika ja keha heaolu vahel. IN kaasaegne maailm inimene on unustanud, kuidas keskenduda sellele, kuidas ta hingab. pole pikka aega harjutanud igapäevaelu, ning lõõgastumiseks ja rahunemiseks kasutavad nad nüüd ravimid. Kuid tänapäevaste farmaatsiatehnoloogiate kõigi võimaluste juures pole siiani välja töötatud sellist vahendit, mis leevendaks valu kontraktsioonide ajal, ilma et see põhjustaks tagajärgi emale ja lapsele. Seetõttu on õigest hingamistehnikast sünnitusel palju abi. See aitab hapnikku tõhusamalt jaotada kogu kehas, aeglustades lapse hapnikuvaeguse teket.

Selleks, et õige hingamise tehnika sünnitusel tooks kasu, mitte ei valmistaks pettumust, tuleb alustada õppimist raseduse ajal. Kuid ainult selleteemalise kirjanduse lugemisest ei piisa. Nende automaatsusse viimiseks on vaja pidevalt harjutada.

Milleks on vaja hingamisharjutusi raseduse ajal?

Raseduse ajal muutub koos naise keha muutuste ja ümberstruktureerimisega ka tema hingamine. Seoses loote kasvu ja emaka suurenemisega, elundid kõhuõõnde tõusevad ülespoole ja kopsude maht väheneb üha enam. Vahepeal tulevane beebi raseduse edenedes on kõike vaja rohkem hapnikku. Sellistes tingimustes kogeb rase naise keha mingit stressi, püüdes toime tulla talle pandud koormusega. Õppides tegema sünnituse ajal hingamisharjutusi, aitab naine oma kehal raseduse ajal õhupuudusega toime tulla.

Perioodi lõpuks südame aktiivsus suureneb, punaste vereliblede – veres hapnikku kandvate punaliblede – arv suureneb ja seetõttu suureneb vajadus viimaste järele umbes 30-40 protsenti. Hingamisharjutuste tegemine aitab kehal kiiremini kohaneda suurenenud nõudmistega.

Hingamisõpe

Õige hingamise õppimist tuleks alustada järk-järgult. Iga päev pärast füüsilise tegevuse sooritamist peate pühendama aega hingamisharjutuste komplektile. Suurendage kestust järk-järgult 1-2 minutilt 10 minutini ühe päeva jooksul. Kui tunnete treeningu ajal pearinglust, peate 20–30 sekundit hinge kinni hoidma.

Hingamisharjutuste eelised

Reeglina selgitatakse lapseootel emadele koolitustel üksikasjalikult, millised on hingamistehnikad sünnituse ajal. Kui valu suureneb, peaksite sisse hingama ja kui see väheneb, siis vastupidi, välja hingama. Sellised lihtne süsteem aitab teil kontraktsioonidega peaaegu valutult toime tulla. Peate teadma, et ratsionaalsed hingamistehnikad ja käitumine sünnituse ajal leevendavad oluliselt lapse seisundit, kaitstes teda hapnikunälg ja sellega seotud negatiivsed tagajärjed.

Ilma esialgne ettevalmistus, stressiseisundis ei ole sünnitaval naisel kerge meelde jätta lugemistasandil tajutud võtteid. Vastupidi, sünnitusel automatiseerimiseni praktiseeritud hingamistehnika aitab avada emakakaela, tõhustada pingutusi ja kiirendada väikese ime sündi.

Miks on vaja sünnitusel korralikult hingata?

Miks on vaja kontraktsioonide ajal hingamist kontrollida? Fakt on see, et peamine organ, mis määrab kontraktsioonide protsessi, on emakas. See on võimas lihas, mis kokkutõmbumisel laiendab emakakaela ja lükkab last väljapääsu poole. Samal ajal ei anna katsed protsessi teadlikult juhtida rusikate pigistamise või karjumise näol soovitud tulemust. Nutu ajal tõmbub sünnitusel olev naine pingesse, põhjustades lahklihalihaste tahtmatut kokkutõmbumist. Emakakael muutub altpoolt kiviks, mis venib kontraktsioonide mõjul ülespoole. Selle tulemusena ilmnevad rebendid, mis intensiivistuvad, kui lapse pea läbib. Seetõttu ei too ükski tehnika sellist leevendust nagu õige hingamine sünnituse ja sünnituse ajal. See aitab vähendada stressihormoonide vabanemist, lõdvestada lihaseid ja vältida emakakaela rebenemist, mida on palju lihtsam venitada. Sünnituse ajal tuleks keskenduda nii palju kui võimalik ja stabiliseerida sügav hingamine. Hingamistehnikad kontraktsioonide ja surumise ajal lõdvestavad veresooni. Samuti küllastab see verd hapnikuga ja tagab selle voolamise läbi platsenta lapsele.

Seetõttu on väga oluline mitte unustada, kuidas sünnituse ajal hingata. Õiged tehnikad hingamine sünnituse ajal ei suuda naist valust täielikult vabastada. Väljahingamise ja sissehingamise kestuse ja intensiivsuse kontrollimise protsess aga tõmbab tähelepanu spasmidest kõrvale. Kui sünnitav naine hoiab hinge kinni, suureneb surve lapsele ja tema läbimine sünnitusteedest kiireneb.

Õige hingamine sünnituse ajal

Sünnituse esimesel etapil toimub sünnitus aeglaselt, kokkutõmbed ise ei ole väga valusad, pauside ajal on võimalus puhata. Sel hetkel peaksite alustama treenimist. Peate läbi nina sügavalt sisse hingama, seejärel sujuvalt ja pikka aega välja hingama läbi poolsuletud huulte. Kontraktsioonide intensiivsuse suurenedes see jätkub, kuid seda tuleks kiirendada. Suurem sisse- ja väljahingamine on lubatud. Kontraktsiooni nõrgenedes hingamine aeglustub ja sünnitav naine peaks püüdma oma keha lõdvestada.

Hingamistehnika emakakaela laienemise ajal

Selleks ajaks, kui emakakael on täielikult laienenud, muutuvad kokkutõmbed intensiivsemaks, muutuvad palju valusamaks ja püsivamaks. Hingamistehnikad sünnituse ajal hõlmavad niinimetatud "koerte hingamist", mida tuleb kasutada kõige valusamate kontraktsioonide ajal.

Väga sageli tuleb teha pinnapealset sisse- ja väljahingamist suu kaudu, nagu koerad sisse kuum ilm. Kontraktsiooni lõppedes naine lõdvestub ja hingab sügavalt sisse, seejärel aeglaselt välja.

Hingamine surudes

Tõukamisel peate sügavalt sisse hingama ja hinge kinni hoidma. Sel juhul peate ette kujutama, kuidas kogu kopsudest väljuv õhk koondub emaka kohale ja hakkab vaagnaelunditele ülalt alla survet avaldama. Valu taandub ja ilmub tugev soov suruma. Seda pole vaja alla suruda, kuna tekkiv pinge viib väikeste kapillaaride rebenemiseni näol ja dekolteel. Tuleb meeles pidada, et enne sünnitust läbib iga naine klistiiriprotseduuri, mistõttu piinlikkus ja soov pingutusest vabaneda on äärmiselt kohatu. Peaksite sügavalt sisse hingama ja püüdma lapse pead väljapoole liigutada.

Kuidas hingata, kui tekib peavalu

Ühe kokkutõmbumise ajal ilmub pea. Pärast seda peate lõpetama surumise ja hingama kiiremini, kuni sünnitusarstid liigutavad kõhukelme naha lapse pea ülaosast eemale. Seejärel paluvad sünnitusarstid uuesti kõhulihaseid pingutada. Reeglina piisab sügavalt sissehingamisest ja kergelt surumisest, nii et lapse õlad ilmuksid. Pärast sünnitusarstide sünnitust saate lõõgastuda ja vabalt hingata.

Seega on hingamistehnikatel sünnituse esimeses etapis positiivne mõju mitte ainult emal, vaid ka lapsel. Õige hingamine aitab vältida rebendeid, lõdvestab vaagnalihaseid, samuti varustab last paremini hapnikuga.

Igasuguse jaoks füüsiline aktiivsus Väga palju oleneb hingamisest. Ja pole vahet, mida täpselt valisite: jõusaalitunnid, CrossFit või ujumine. Täna räägime sellest, kuidas joostes õigesti hingata.

Mida ja kuidas me hingame

Inimkeha, nagu ka kõrgemate selgroogsete organismid, on varustatud täiuslikuga hingamisaparaat seotud vereringe süsteem. See ühendus on vajalik hapniku eraldamiseks õhust, selle fikseerimiseks vere hemoglobiiniga ja transportimiseks kogu kehasse, igasse rakku.

Kopsudesse siseneva hapniku hulk sõltub hingamise kvaliteedist ja välisõhust. Hingamise kvaliteet on inspiratsiooni sügavus ja sagedus.

Tõhusamaks hapnikutarbimiseks peab hingamine olema rütmiline. Kaootiline hingamine ei võimalda teil keha hapnikuga vajalikus koguses küllastada. Tekib kas ülejääk või puudujääk. Puudus on inimesele ebasoovitav ja ohtlik. Ja liiga palju võib pea ringi käima panna.

Meid ümbritseva õhu kvaliteet on selle puhtus. Te kõik teate või olete kuulnud, mis on fotosüntees. Rohelised taimed neelavad süsinikdioksiidi, mida me välja hingame. Ja nad vabastavad hapnikku, mida me juba omastame. Sellest lähtuvalt, mida rohkem taimi teie keskkonnas ja vähem autosid, seda parem. Pole asja, et kõik tahavad minna parki treenima, mitte mööda maanteed joosta.

Hingamisreeglid sportimisel

Idee, kuidas ja kuidas mitte hingata ajal füüsiline aktiivsus anna järgmised seitse reeglit.

Reegel 1: hingake puhast õhku

Esimene reegel on juba välja kuulutatud – hinga seal, kus on palju hapnikku. Need on metsad, pargid ja looduskaitsealad.

Füüsilise tegevuse ajal suureneb organismi vajadus hapniku järele. Ja hapnik imendub koos õhuga. Tuleb välja, et kui õhus on palju kahjulikke lisandeid, siis hingame ka neid sisse? Jah, kahjuks on see tõsi. Seetõttu ei ole soovitatav sõita maanteede läheduses, tööstuspiirkondades ega tolmustes kohtades. Vastasel juhul satuvad kõik osakesed ja mustus meie kopsudesse.

2. reegel: reguleerige oma hingamissügavust

Et mõista, kuidas joostes õigesti hingata, millist tehnikat joostes kasutada, tuleb otsustada hingamise sügavuse üle.

Hingata saab pinnapealselt – selline hingamine on iseloomulik puhke- ja uneseisundile. Sissehingamine on kiire ja nõrk, väljahingamine terav ja märkamatu. Keha hingab perioodiliselt (iga 5-6 minuti järel) sügavalt sisse, kuna vajab rohkem õhku.

Isegi kõndides on selline hingamine ebaefektiivne. Seetõttu muutuvad teie hingetõmbed veidi sügavamaks ja kiiremaks.

Õige hingamine jooksmise ajal võib kombineerida keskmise sügavusega hingamisi vahelduvate sügavate hingetõmmetega. Näiteks 10 keskmist hingetõmmet, 1 sügav. Ja see on asjakohane ainult õhupuuduse korral. Tavaliselt piisab keskmisest sügavast hingetõmbest.

Õppides reguleerima ja stabiliseerima oma hingamise sügavust, avate enda jaoks uusi horisonte.

Jooksmise ajal ei saa võtta iga hingetõmmet väga sügavalt – ajutine hapniku liig võib põhjustada pearinglust.

Seega reegel 2 jooksmisel ja igasuguse füüsilise tegevuse ajal – reguleeri hingamissügavust olenevalt olukorrast, aga ära hinga sügavalt järjest! Optimaalne on hingata keskmiselt sügavalt.

Reegel 3: teie kord on sisse ja välja hingata

Täitmisel füüsiline harjutus, sissehingamine toimub väiksema pingutusega ja väljahingamine suurema pingutusega, sissehingamine lihaseid lõdvestades ja väljahingamine nende kokkutõmbumise ajal.

Jooksmisel ei ole see reegel täiesti asjakohane, kuna sel juhul pole vahet, millal hingata sisse ja millal välja, reegel 4 on oluline.

4. reegel: rütm ja sagedus

Jooksmise püha punkt on rütm. Kui kaotate oma rütmi, muutub hingamine kaootiliseks, lämbute ega saa samas tempos jätkata. Sel juhul on keha jaoks raske, tekib õhupuudus, õhupuudus.

Selleks, et mitte lämbuda, peate hingama ühtlaselt ja rütmiliselt. Oletame näiteks, et hakkasite sörkima. Jagage kohe esimesel sammul sisse- ja väljahingamine sammudeks. Iga etapi sammude arv sõltub teie jalgade pikkusest ja.

Ainus reegel on see, et sisse- ja väljahingamise sammude arv peaks olema võrdne. Klassikaline tehnika on teha 3 sammu sissehingamise kohta ja 3 sammu väljahingamise kohta. Jooksukiirus on 8–11 kilomeetrit tunnis. Aeglasema tempoga joostes saad venitada sisse- ja väljahingamise 4 sammuks.

Kiirendamisel saate hingamise sügavust veidi suurendada ja kestust vähendada 2 sammuni. Kuid parem on siiski mitte suurendada hingamissagedust, vaid varieerida sissetuleva õhu hulka sügavuse tõttu. Igal sammul ei ole soovitatav hingata.

Mida pikema jooksu peate jooksma, seda mõõdetum peaks olema teie hingamine. Näiteks 3 km joostes tuleks hingata vähem intensiivselt kui 1 km joostes. Pikka maad joostes on oluline oma jõudu arvutada.

5. reegel: sisse- ja väljahingamine toimub erinevalt!

Kas olete märganud, et suu kaudu hingamine ei paku soovitud rahulolu? Fakt on see, et suu kaudu neelate osa õhust makku. Ja nina kaudu siseneb kogu õhk rangelt kopsudesse. See on kogu saladus. See tähendab, et peate hingama läbi nina.

See on kasulik mitte ainult õhu läbilaskvuse seisukohalt, vaid ka kurgu- ja muude haiguste ennetamise seisukohalt. külmetushaigused külmal aastaajal. Nina kaudu soojeneb õhk veidi enne kurku ja kopsudesse sattumist.

Kuid peate suu kaudu välja hingama. Nii väljutad jääkõhku oma kehast kiiremini.

Niisiis, reegel on järgmine: hinga läbi nina, hinga välja suu kaudu.

Reegel 6: juhuks, kui hakkate lämbuma

Juhtub, et pärast järsku kiirendust hakkab hingamine raskeks muutuma ja inimene lämbub joostes. Mida sellistel juhtudel teha? Sind aitab reegel number 6: hinga 3-4 korda sügavalt sisse, seejärel pöördu tagasi oma varasema hingamisrütmi juurde.

See reegel kehtib nendel juhtudel, kui te ei saa oma südamelööke ja hingamist aeglustada ja taastada. See juhtub ainult kahel juhul: olete võistlusel ja põgenete kellegi eest. Esimesel juhul võite järele anda – kaalul on ainult tulemus. Kuid teises võib kaalul olla teie elu. Ja jooks võib jääda viimaseks.

Kui teete just trenni, aeglustage ja taastage hingamine ja pulss.

7. reegel: ära hoia hinge kinni!

Hingamisprobleemid ilmnevad pärast lühiajalist viivitust. See on fakt. Mõnikord ütled midagi või hoiad mingil muul põhjusel hinge kinni. Siis tunned, et õhku ei jätku. Nii et seda ei saa teha.

Hingamistehnika jooksmisel ei tähenda:

• Joo. Jooksmise ajal neelamine viib su rütmist välja. Parem on juua vett kõndides või veidi aeglustades (kui saate rütmi kiiresti ja lihtsalt reguleerida).
• Pikad vestlused. Parem on pärast jooksu rääkida.
• Kaootilised sisse- ja väljahingamised.

Seega sisaldab õige hingamine jooksmisel hingamise sagedust, rütmi ja sügavust. Ja ka nina kaudu sisse hingata ja suu kaudu välja hingata.

Et õppida, kuidas kauem ja raskemalt joosta, järgi lihtsalt neid lihtsaid näpunäiteid. Las iga kilomeeter pakub teile naudingut!

"Kui suudate aeglaselt hingata, rahuneb teie meel ja saab tagasi oma elujõudu» Satyananda Swami Saraswati (International Yoga Society Movementi asutaja).

Inimesed on pikka aega mõelnud küsimusele: "Kuidas õigesti hingata?" Kujutage vaid ette: esimene mainimine õigest hingamisest pärineb 6. sajandist eKr. Vana-Hiina vanasõna ütleb: "See, kes valdab hingamise kunsti, võib kõndida liival jälgi jätmata."

Otto Heinrich Warburg (saksa biokeemik, üks 20. sajandi silmapaistvamaid teadlasi tsütoloogia alal) paljastas 1931. aastal kurva mustri: hapnikupuudus on otsene ja õige tee vähi tekkeks.

Niisiis, kui hoolite oma tervisest?

Kui soovite õppida midagi uut, tõhusat ja kasulikku? - siis on see artikkel just teile! Lugege, analüüsige, rakendage teadmisi tegudesse, töötage – elage rõõmus.

Esiteks selgitame välja, millised hingamistüübid on olemas ja mis kõige tähtsam, milline on nende mõju meile:

• Klavikulaarne(Kui olete küürus, õlad on üles tõstetud, kõht on kokku surutud, tähendab see, et teil on suur hapnikupuudus). Saa paremaks!
• Rindkere hingamine(Sel juhul rinnakorv laieneb tänu roietevaheliste lihaste tööle, mis aitab keha hapnikuga küllastada. See meetod füsioloogilisem raseduse ajal).
• Sügav hingamine, mis hõlmab diafragma lihaseid(Sellise hingamise korral täidab õhk peamiselt kopsude alumisi osi, kõige sagedamini hingavad mehed ja sportlased. mugav viis füüsilise tegevuse ajal).

Hingamine on peegel vaimne tervis. Psühhiaater Alexander Lowen pikka aega uuris emotsionaalseid blokeeringuid (inimeste neurootilisi ja skisoidseid häireid), mis takistavad õiget hingamist. Ta avastas hämmastavalt selge seose tegelase ja tema emotsionaalse häire tüübi vahel. Ja nagu hiljem selgus, on skisoidsed isikud altid hingama ülemise rinnaga. Ja neurootilist tüüpi inimesed kasutavad pinnapealset diafragmaatilist hingamist.

Dr Lowen jõudis järgmisele järeldusele: olles taastanud õige tee hingamine, saavad inimesed võimaluse leida normaalne elu.

"Vale" hingamise ohud

Kui me hingame valesti, satub meie kopsudesse vähem hapnikku, mis tähendab, et keharakkudesse jõuab vähem hapnikku. Kas teadsite, et kopsude seisund sõltub otseselt nahka ja juuksed? Seega, kui gaasivahetus kopsudes on häiritud, kandub nahale üle hulk funktsioone ja see toob kaasa kortsude ja muude probleemide ilmnemise. Õudne??? Seejärel korrigeerige kindlasti oma hingamist.

Õige hingamise treening

Alustage treeningut oma hingamisharjumuste hindamisega: lihtsalt hingake ja jälgige, kuidas te seda teete.

Küsige endalt: "Kuidas ma hingan - läbi nina või suu?" Nina kaudu hingamisel on füsioloogiline tähtsus:

1. Nina limaskest soojeneb
2. Filtrid
3. Niisutab sissehingatavat õhku

Seda ei juhtu, kui inimene hingab suu kaudu.

Nii et esimene asi oluline reegelõige hingamine - hinga läbi nina.

Tundke nüüd huvi: "Kas ma hingan samas rütmis või mitte?" Kas olete kogenud kiiret hingamist? Mis on teie hingamissagedus hetkel? Arvestage hingetõmmete arvu minutis (tavaline sagedus on 16–20 minutis).

Küsige endalt: "Kas hingamisel on kõrvalisi helisid?" Mis juhtub sissehingamisel? Mis juhtub väljahingamisel? Õige hingamisega:

• Ei tohiks olla märgatav, kuidas rindkere tõuseb ja langeb.
• Ja kõhu sein peaks iga sissehingamisega tõusma ja iga väljahingamisega tagasi tõmbuma.

Hingake õigesti, tähendab hingata, meeldib laps — hingata põhja kõht(kõhu hingamine).

Muutes hingamise rütmi, tempot ja sügavust, mõjutad keemilised reaktsioonid Ja metaboolsed protsessid kehas, omal käel välimus, oma mõtteid, meeleolu ja suhtumist maailma.

Õige hingamisega on üsna raske kiiresti kohaneda, kuid soovi korral on see siiski võimalik. Siin on oluline pidev treenimine.

Niisiis, hingamist treenides peate:

1. Hingake koos minimaalne kuluõhku.

2. Hinga sisse nii aeglaselt kui võimalik (ime õhku sisse).

3. Väljahingamine – võimalikult vabalt (lase õhk välja).

4. Pärast väljahingamist ei tohiks olla pause.

5. Ärge kunagi hingake sisse ega välja nii sügavalt kui võimalik.

6. Hingamisega peaks alati kaasnema kerge müra.

Joogi hingamine

Mõisted "hingamine" ja "jooga" on lahutamatult seotud.

Joogid on praktiseerinud tõhusat hingamist juba mitu aastatuhandet; ainulaadne tehnika, mis teeb uskumatuid imesid:

• Ravib unetust
• Vaimsed häired
• Südame- ja soolehaigused
• Leevendab peavalusid.

Õige hingamise üldpõhimõtted joogas

Enne õige hingamise harjutamist pidage meeles mõnda selle funktsiooni:

• Kell hinge täis Kaasatud peaksid olema kõik kopsupiirkonnad – ülemine, subklavia ja õlavarreluualune osa.
• Keskosa on rinna all.
• Põhi on supradiafragmaatiline osa.

Ja mis on väga oluline: sisemine olek peab olema tasakaalus ja positiivne, ei mingit ärrituvust!

1. Võtke mugav asend: istuge või heitke pikali
2. Tõmmake kõht sisse, väljutades kogu õhu kopsude põhjast, ja lõdvestage see uuesti.
3. Järgmiseks hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina välja – see sissehingamine täidab teie kopsupõhja. Samal ajal peaks kõht tõusma.
4. Järgides põhja, täitke keskosa, mille käigus rindkere laieneb. Ja kõige viimane on ülemine, rangluude all.
5. Pärast kopsude täitmist hoidke hinge kinni.
6. Seejärel hingake kogu õhk vastupidises järjekorras aeglaselt välja. Kõigepealt vabastage kopsude ülemine osa, seejärel keskmine ja alumine osa.
7. Tõmmake kõht sisse, et mõista, et kogu õhk on välja tulnud.
8. Hoidke uuesti hinge kinni.

Räägime nüüd meditatsioonist.

sõna" Meditatsioon"sanskriti keeles kõlab dhyana, mis on tõlgitud kui "keskendumine". Hiinas muudeti see sõna sõnaks "Chan" ja Jaapanis - "Zen".

Meditatsioon- filosoofia, ja kes seda mõistab, hakkab tasapisi mõistma elu olemust, oma eesmärki selles ning nägema ka olemise tegelikku mõtet.

Kodus mediteerimiseks vajate eraldi ruumi - see peaks olema täiesti puhas, kasutatav ainult mediteerimiseks. See on kasulik, kui võtate enne meditatsiooni alustamist vanni või dušši. Vaimu puhastamiseks on oluline keha puhtus.

Linnu tants

See on hämmastav harjutus, mis võimaldab teil sukelduda lapsepõlve maailma, heita maha reaalsuse köidikud ja saada vabamaks. Tantsu sünnimaa on Baikali piirkond, seal ta sündis ühel treeningul.

Parim on seda esitada muusika saatel:

• Sule silmad
• Lõdvestu
• Hakka hingama aeglaselt, sidusalt ja sügavalt

Kujutage ette linnu lendu. Mis tunne sul teda vaadates oli? Kas olete kunagi tahtnud tõusta ja taevasse kaduda?

Sukelduge täielikult sisse põnev tunne, lase lahti konventsioonidest, luba endal olla lind – kerge, vaba, hõljuv.

Õiged hingamisharjutused

Harjutus nr 1.

1. Seisa sirgelt
2. Tõstke üks jalg ette
3. Kujutage ette, et teie käes on õhupall
4. Hakake seda kergelt viskama, saates iga viske heliga.

Esmalt kasutage ainult täishäälikuid:

U – O – A – E – I – Y.

Ja siis hakake lisama kaashäälikuid silbi algusesse:

BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – SINA;
Palli langetamisel korda kõike algusest peale.

2. harjutus

Harjutus diafragma treenimiseks.

Teil on vaja teksti, absoluutselt igasugust teksti, kuid luule on parim. Siin on oluline osata sõnu hääldada ilma suud sulgemata. See on kõik!
Sõbrad, ärge kunagi unustage jälgida oma kehahoiakut ja lõpetada toiduga näksimine kõrge sisaldus süsivesikud (need põhjustavad veresuhkru taseme kõikumisi ja selle tulemusena kiireneb hingamine).

Nagu näha, pole reeglite järgimine sugugi keeruline, peaasi, et oled hoolas ja keskendunud.

Hingake kergelt ja vabalt. Hingake õigesti!