Kehatüüp on üks inimese põhiseaduse normi võimalusi. Selles mõttes iseloomustab konstitutsioon (fenotüüpiline) inimkeha konkreetse organismi lihas- ja luukoe struktuuri ja parameetrite kaudu - stabiilsete bioloogiliste, konstruktiivsete ja funktsionaalsete omaduste kogum. Need näitajad on täielikult tingitud pärilikest eelsoodumustest (kuigi tuleb märkida, et kehatüübi kerge korrigeerimine varases eas on siiski võimalik).
Nagu kehatüüp iseloomustab vaid üht põhiseadusliku normi varianti, arvu kehatüübid sõltub normi määramise meetodist. Akadeemik V.P. Petlenko määratleb viis kehatüüpi:
sportlik
graatsiline (graatsiline)
asteeniline
hüpersteeniline
normosteeniline
Professor Tšernorutski V.M. tõstab esile kolm peamist kehatüüpi, osaliselt kattub akadeemik V.P.Petlenko klassifikatsiooniga.
asteeniline (või hüposteeniline) - hõlmab ka graatsilist kehatüüpi vastavalt V.P. Petlenkole.
normosteeniline (sealhulgas sportlik tüüp vastavalt V. P. Petlenkole)
hüpersteeniline
Peamiste kehatüüpide lühikirjeldus
Hüposteeniline põhiseaduse tüüp(kehaehitust) iseloomustab diafragma suhteliselt madal asend, piklik rind (ja suhteliselt ümbermõõt), piklik kael, kitsad õlad, pikad ja õhukesed jäsemed, tavaliselt palju üle keskmise. Lihasmass on halvasti arenenud. Rasvkoe hulk on tavaliselt alla keskmise - isegi naistel. Sisemise struktuuri tunnused - pikliku rindkere tõttu - süda on tavaliselt väike, südame kuju on piklik, tilgakujuline, kopsud on samuti piklikud, seedetrakti imendumisvõime on vähenenud.
Seda iseloomustab hea (palju parem kui hüposteenilises kehatüübis) lihasmassi areng ja sellest tulenevalt tugev ja arenenud luustik. Rasvkoe kogus vastab ligikaudu keskmisele. Sisemise struktuuri tunnused - rindkere on kumer, õlad on laiad, jäsemete pikkus on proportsionaalne. Kõik omadused vastavad keskmisele.
Seda iseloomustab kõrge diafragma, suhteliselt suur süda, tavaliselt suhteliselt madalama kõrgusega, ümar rind - ülalt alla lamestatud, tavaliselt lühike kael. Sisemise struktuuri omadused tulenevad ümarast rinnast. Rasvkoe hulk on tavaliselt üle keskmise. Veres on palju kolesterooli. Seedetrakti imendumisvõime on kõrge.
Sõltuvus kehakaalu langusest kehatüübist
Rasvkoe kogunemise kalduvuse sõltuvus kehatüübist on kõige selgem aastal hüpersteeniline tüüp... Piisab väikesest liigsest toidust saadud kaloritest (eriti kergesti seeditavate süsivesikute näol), et kehakaal hakkaks suurenema - see tüüp, nagu ükski teine, ei pea kaalulangetamiseks dieeti pidama (selle sõna otseses mõttes), kuid toitumissüsteemid (näiteks Sybarite dieet).
Ei ole eelsoodumus nahaaluse rasvkoe kuhjumisele - ja kui ülekaal tekib, on see sageli tingitud äärmiselt madalast füüsilisest aktiivsusest (nii professionaalsest kui ka sotsiaalsest). Dieedid (kiirtoidud) on tõhusad.
Normosthenic kehatüüp kaalulanguse osas hõivab see vahepealse positsiooni - on vaja ühendada dieedid (või toitumissüsteemid) ja suurendada füüsilist aktiivsust.
Spetsiifilised haigused erinevatele kehatüüpidele
Peamiste kehatüüpide osas on see eriti oluline ja iseloomulike haiguste (sh krooniliste) sõltuvus kehatüübist. Teadmised nendest haigustele eelsoodumustest võimaldavad, kui mitte täielikult neid ära hoida, siis vähemalt ennetusmeetmete abil (või kroonilisele faasile ülemineku vältimiseks) haiguse ohtu oluliselt vähendada.
Hüposteeniline kehatüüp on eelsoodumus hingamisteede haigustele, gastriidile ja madala happesusega mao- (kaksteistsõrmiksoole) haavanditele. Suureneb arteriaalse hüpotensiooni oht. Seda tüüpi kehaehitusega inimestel esineb vegetatiiv-vaskulaarset düstooniat sagedamini kui teistel.
Normosthenic kehatüüp on eelsoodumus kõrge happesusega haigustele nagu reuma, gastriit ja maohaavand (kaksteistsõrmiksoole haavand). Seda tüüpi füüsise esindajatel diagnoositakse sagedamini kui teistel hüpertensioon.
Hüpersteeniline kehatüüp on eelsoodumus sellistele haigustele nagu ateroskleroos, suhkurtõbi, maksahaigused, ainevahetushäired (sh ülekaalulisus). Vererõhk on tavaliselt üle normi. Teisest küljest on seda tüüpi esindajad külmetushaiguste ja hingamisteede haiguste vastu palju paremad.
Oma keha tüübi saate määrata randme ümbermõõdu mõõtmisega. Kui 160-175 cm kasvuga on randme ümbermõõt 16-18 cm, siis tüüp on normaalne, kui alla 16 cm, siis õhukese, kui üle 18,5 cm, siis laia kondiga.
Kuidas sa tead, mis tüüpi keha su keha on?
Oma tüübi kindlaksmääramine tähendab poole lahingu tegemist eeskujuliku kuju poole. Mõelge ise, kas erinevad "tüübid" saavad ühtmoodi treenida? Muidugi mitte! Miks peaksid kõhnad naised aeroobikale toetuma? Ta "kuivatab" neid veelgi! Ei, nad peavad lihaseid kasvatama! Ja täis endomorfid? Aeroobika käsiraamatuga peavad nad isegi süles magama! Nende peamine eesmärk on kaotada liigne rasv. Ja sportlik tüüp on üldiselt midagi eriti haruldast. Erineva kehatüübiga inimesed reageerivad samale treeningsüsteemile erinevalt. Mis sobib ühele, ei pruugi teisele sobida. Lühidalt, iga tüüp vajab oma väga individuaalset programmi. Ainult tema tagastab kiiresti ja tõhusalt. Kui hakkate treenima mõne "rahvaliku" spordijuhendi järgi, peate tegema vähemalt 5-6 sellist füüsilist harjutust, mida te isiklikult ei vaja. Muidugi pole selles midagi halba - kõik harjutused on ühel või teisel viisil kasulikud, kuid kui palju aega raiskate, enne kui jõuate kohale, et vajate oma harjutusi! Sellele küsimusele saate aga kindlalt vastata: umbes poolteist aastat. Igal juhul kulub kulturistidele tavaliselt üldiste skeemide järgi tühjade treeningute tegemine, kuni nad lõpuks leiavad oma individuaalsele geneetikale vastavad harjutuste, komplekside ja tehnikate merest.
Muide, ajakaotus pole kõige hullem. Mis kõige hullem, ebaefektiivne treening hävitab usu sporti, võtab entusiasmi.
Lisamist on kolme erinevat tüüpi, mida nimetatakse somatotüübid: ektomorfne, mesomorfne ja endomorfne.
Ektomorf tal on lühike torso, pikad käed ja jalad, pikad ja kitsad jalad ja peopesad ning väga vähe rasva. See on rinnal ja õlgadel kitsas ning selle lihased on tavaliselt pikad ja õhukesed. Ainevahetus sisse ektomorfid väga kiiresti, nii et tavaliselt ei teki keharasvaga probleeme. Lihaseid on neil aga raskem üles ehitada.
Mesomorf- lai rind, pikk torso, tugev lihasstruktuur ja suur tugevus. See on sportlane sünnist saati.
Endomorf- pehmed lihased, ümar nägu, lühike kael, laiad puusad ja palju rasva. Tüüpiline endomorf- lihav inimene, kellel on võrreldes lihastega suhteliselt suur rasvaprotsent. Sellised inimesed võtavad kiiresti ja lihtsalt kaalus juurde. Tavaliselt ladestub rasv reitele ja tuharatele.
Muidugi on haruldane leida inimest, kellel on täpselt määratletud mis tahes tüüpi mudel. Põhimõtteliselt on inimestel kõigi kolme tüüpi märkide kombinatsioon. Olemasoleva klassifikatsiooni järgi eristatakse kokku kaheksakümmend kaheksa alatüüpi, mis on moodustatud iga põhitüübi teatud näitajate ülekaalu tõttu. Ülekaalu määra hinnatakse tavapärastes ühikutes vahemikus 1 kuni 7. Näiteks kui teie keha omadusi hinnatakse ektomorfseteks, mesomorfseteks ja endomorfseteks, siis olete endomesomorf, st teil on enamasti sportlik tüüp, kellel on hea arenenud lihased, kuid samal ajal altid liigsele keharasvale ...
Keha tüpoloogia
Mis puutub füüsilise vormi peenhäälestamisse treeningprogrammiga, siis jääb kolm ülaltoodud kategooriat liiga väheseks. Pidin laiendama klassifikatsiooni kuuele tüübile: A-kujuline, H-kujuline, I-kujuline. O-kujuline, T-kujuline ja X-kujuline.
Teie kehatüüp:
A-kujuline
Õlad on kitsad, vaagen veidi laiem; mulje "raskest" alakehast - täis jalad ja tuharad; kalduvus ladustada rasva vööst allapoole (ülakeha võib tunduda isegi õhuke); madal ainevahetuse kiirus (kui te dieeti konkreetselt ei järgi, suureneb kaal kiiresti).
H-kujuline
Lai või keskmine luu; väikesed rinnad; täis jalad; visuaalne mulje õlgade, vöökoha ja vaagna umbes sama laiusest; kalduvus rasvade ladestumise tekkele kõhus ja reites; mõõdukas ainevahetuse kiirus.
I-kujuline
Õhuke luustik; kõhnus; nõrgad lihased; peaaegu mitte keharasva; kõrge ainevahetuse kiirus (ükskõik kui palju sa sööd, sa ei lähe paksuks).
0-kujuline
Laiad luud; lai vaagen ja õlad; täis puusad, rind, käed; selge liigne keharasv kogu kehas; madal ainevahetus (kaalutõus isegi siis, kui sööd suhteliselt vähe).
T-kujuline
Õlad on laiad, laiemad kui vaagen; rasv ladestub peamiselt pagasiruumi (selg, rind, küljed); keskmine ainevahetuse kiirus (paksuks lähete ainult siis, kui hakkate liiga palju sööma).
X-kujuline
Keskmised luud; õlgade laius on ligikaudu võrdne puusade laiusega; õhuke vöökoht; täis rind; tuharatel ja reitel moodustuvad rasvased ladestused; keskmine ainevahetuse kiirus (paksuks lähete ainult siis, kui hakkate liiga palju sööma).
Vaata peeglisse lähemalt ja võrdle siis nähtut ülaltoodud kirjeldustega. Noh, siis minge trenni.
Kui tihti peaksite peeglisse vaatama? Esimene on enne koolituse algust ja teine pärast koolitusprogrammi lõpetamist. Miks nii vähe? Enda vaatamine protsessi keskel on sama mõttetu kui skulptuuri hindamine, mis on alles pooleldi tehtud. Treeningu tulemused ei jõua raketi kiirusele, nii et kui hakkate end pärast paari tundi kontrollima, võite end häirida: teile tundub, et teie figuuriga ei juhtunud midagi. Kuid tegelikkuses see nii ei ole. Muutused ei ole silmaga nähtavad, kuid need algasid - organismi tasemel. Süda suurendas oma efektiivsust, lihastes avanesid väikesed kapillaarid, muidu hakkasid magu, neerud, maks tööle ... Aeg läheb ja füsioloogiliste muutuste hulk muutub teie figuuri kvaliteediks. Peaasi, et teil oleks kannatust! Kui vastupidi, pärast iga treeningut kannatamatult peegli ette tormad, ei saa sa muud kui ärritust.
Õige treeningu ja toitumisega saate lihaseid arendada mis tahes kehatüüp, kuid koolitusprotsessis peavad erineva kehatüübiga inimesed lahendama erinevaid probleeme, kuigi nende pikaajalised eesmärgid võivad olla samad.
Ektomorfi treening
Tüüpilise jaoks ektomorf peamine eesmärk on kaalus juurde võtta, eelistatavalt kvaliteetse lihasmassi näol. Isegi jõudu ja vastupidavust maratonijooksuks, ektomorf avastab, et tema lihased arenevad väga aeglaselt ja sageli peab ta kaalutõusmiseks sundima end tavapärasest rohkem sööma. Seetõttu on neile soovitatav:
1. Kaasake oma programmi palju intensiivset jõutreeningut maksimaalse lihasmassi suurendamiseks. Teie programm peaks tuginema peamiselt suurtele kaaludele ja väikestele kordustele (6–8 kordust pärast head soojendust),
2. Õpi kõvasti treenima, et iga seeria loeks. Nii saate oma treeninguid suhteliselt lühikesena hoida, ilma et see kahjustaks kvaliteeti (14–16 komplekti suurema kehaosa kohta 16–20 komplekti asemel). Puhka piisavalt komplektide vahel ja jäta oma kehale treeningute vahel piisavalt aega taastumiseks.
3. Pöörake erilist tähelepanu oma toitumisele. Tarbige rohkem kaloreid, kui olete harjunud; vajadusel joo keha energiaressursside täiendamiseks proteiinikokteile.
4. Pidage meeles, et proovite toiduenergiat muuta kehakaaluks. Seetõttu ärge põletage palju energiat, kui pingutage üle selliste tegevustega nagu aeroobika, jooksmine, ujumine ja muu aktiivne sport. Südame -veresoonkonna treening on soovitav ja tervisele hädavajalik, kuid inimesel, kes veedab mitu tundi päevas aeroobsetel treeningutel väljaspool jõusaali, on treeningul lihaste kasvatamine palju raskem.
Mesomorfi treening
Mesomorf suudab suhteliselt kergesti lihasmassi kasvatada, kuid kindlasti peab ta tegema piisavalt mitmekesise treeningprogrammi, et tema lihased areneksid proportsionaalselt ja oleksid ilusa kujuga, mitte ainult tihedad ja massiivsed. Siin on, mida soovitatakse mesomorfid:
1. Rõhutage kvaliteetset ja üksikasjalikku treeningut, mis isoleerib teatud lihasrühmi koos põhiharjutustega, et suurendada massi ja lihasjõudu. Saate hõlpsalt suurendada lihaste mahtu, nii et saate nende kuju ja määratluse kallal töötada algusest peale.
2. Mesomorfid kaalus nii kiiresti, et nad ei pea muretsema energia säästmise või ületreeningu pärast. Tavaline treening (16 kuni 20 seeriat kehaosa kohta) sobib hästi; saate episoodide vahelisi puhkeaegu oma äranägemise järgi reguleerida.
3. Tasakaalustatud, kõrge valgusisaldusega toit kalorite taseme säilitamiseks, kusjuures maksimaalne kehakaalu kõrvalekalle turniirivormist ei ületa 10–15 naela aastaringselt. Ärge kaaluge 30–40 naela ja seejärel pingutage selle võistluse eel kõvasti.
Koolitus endomorfidele
Tavaliselt endomorf lihaseid pole raske üles ehitada. Esiteks peaks ta keskenduma keharasvast vabanemisele ja seejärel järgima spetsiaalset dieeti. seetõttu endomorfid Soovitan järgmist.
1. Suurenenud kiirusega treeningute maht koos suurte kordustega (vähemalt 10-12 enne MTBF-i), väga lühikeste puhkeaegadega, et põletada võimalikult palju rasva. Kui vähegi võimalik, tehke paar täiendavat seeriat: see aitab teil kaalust alla võtta veelgi kiiremini.
2. Täiendavad aeroobsed harjutused, näiteks jalgrattasõit, sörkjooks ja muu suur füüsiline aktiivsus. Jõusaalis treenimine põletab ka kaloreid, kuid mitte nii intensiivselt kui igapäevane kardiovaskulaarne treening 35–40 minutit.
3. Madala kalorsusega dieet õige toitainete tasakaaluga (vt osa "Toitumine"). Te ei pea midagi välistama, vaid sööge minimaalselt valku, süsivesikuid ja rasva. Vitamiinid ja mineraaltoitained on vajalikud oluliste mikroelementide võimalike puuduste korvamiseks.
Keha koostise testimine
Kuigi loodus on andnud teile spetsiaalse kehatüübi, kasvatades lihaseid ja vabanedes rasvkoest, muudate tegelikult oma kehakoostist. Sageli on seda raske jälgida: treeningud toimuvad peaaegu iga päev, nii et kehaehitus võib teie teadmata märgatavalt muutuda. Alati on kasulik vaadata end peeglist ja kasutada mõõdulinti, kuid mõnikord sellest ei piisa.
Lisaks lihtsatele testimismeetoditele on keha koostise testimine erinevat tüüpi. See test annab teile ettekujutuse lihasmassi ja keharasva protsendist. See aitab teil oma edusamme aja jooksul jälgida. Allpool on loetletud kõige levinumad kehakoostise testimise tüübid:
Naha voltide testimine. Nihikut kasutatakse erinevate kehaosade nahavoltide jäädvustamiseks ja nahaaluse rasvakihi paksuse mõõtmiseks. Tulevikus kasutatakse seda väärtust keha koostise arvutamisel.
Katsetamine vette kastmisega. Inimene kaalutakse kaalul ja vees ning seejärel tehakse teatud mõõtmised, näiteks arvutatakse järelejäänud kopsumaht. Numbrid ühendatakse valemiga, et määrata rasva ja lahja kehamassi suhe, mis koosneb lihastest, luudest ja siseorganitest.
Elektritakistuse test. Keha läbib elektrivoolu madalpinge. Kuna rasv, lihased ja vesi tekitavad erinevaid takistusi, kasutatakse tulemust keha koostise arvutamiseks.
Kuigi keha koostise mõõtmine on kasulik teie dieedi tulemuste või kehas toimunud muutuste kontrollimiseks, peaksite siiski teadma, et muutuste dünaamika ühelt testilt teisele on olulisem kui individuaaltesti tulemused. Fakt on see, et kõik saadud väärtused edastatakse valemite kaudu, mis põhinevad teatud eeldustel inimkeha struktuuri kohta, mis ei ole professionaalsete kulturistide puhul tingimata täpsed. Seega, kui pärast esimest testi saite tulemuseks 12% keharasva ja kahe nädala pärast 9%, võite olla üsna kindel, et liigute õiges suunas. Sellisel juhul peate veenduma, et katsetingimused olid mõlemal juhul samad, nii et tulemus on kõrge usaldusväärsusega.
Sageli kuuleme naeruväärseid väiteid keharasva testimise kohta; näiteks väidavad mõned sportlased, et neil on keharasva vaid 3%. Iga arst ütleb teile, et 3% on pigem laiba keharasvatase kui tugev, terve sportlane. IFAC -võistlustel erinevate meetoditega läbi viidud testid näitavad veenvalt, et kõige suurem keharasva protsent on kõige raskematel sportlastel. Seetõttu võib kõige massiivsem kulturist olla 12% keharasvaga ja suurepärase füüsilise vormiga ning algaja ektomorfne kehatüüp võib 7-9% rasva korral korralik välja näha.
Miks see juhtub? Sest rasv selle sõna traditsioonilises tähenduses ei ole ainus rasvkude, mis meie kehas esineb. On lihastevahelisi rasvakihte; rasva leidub ka lihastes endas. Kui tõeliselt massiivne kulturist peab dieeti liiga kaua, siis tema lihased vähenevad varem ja kaotavad kaalu kui muutuvad silmapaistvamaks. Seega, kuigi testimine on väga kasulik, ärge unustage oma välimust jälgides kasutada peeglit või fotosid. Võistluse ajal ei arvesta kohtunikud keharasva testide tulemusi. Nad hindavad ainult seda, mida nad näevad, ja teie peaksite nende eeskuju järgima.
Tere, kallid meie ajaveebi lugejad!
Meie põnev teekond tervisliku eluviisi juurde kogub kiiresti informatiivset hoogu. Tänaseks on keeruline ja täis uurimata seiklusrada viinud meid kiireloomulise küsimuse põhjani: millised on meeste füüsise tüübid?
Meie organismide füsioloogilised võimed on ümbritsetud salapäraga. Tõhus jõutreening või tavaline aeroobne treening, millel on muljetavaldav mõju ühe inimese figuurile, võib mõne teise treeningprotsessis osaleja jaoks olla täiesti kasutu. Seletamatu õnnetus või geneetiline eelsoodumus?
Ma ei kavatse astuda varem kaotatud vaidlusesse loodusega. Kui aga olukorda muuta ei saa, saab seda alati edukalt kontrollida. Selleks vajame vastavaid teadmisi.
Peamiste kehaehitustüüpide klassifikatsioon
Igaühel meist on ainulaadne isiksus, mis avaldub keha, iseloomu, eelistuste või maitsete omadustes. Tänapäeval on meeskuju erinevaid tüüpe ja klassifikatsioone.
Me käsitleme kolme peamist tüüpi:
- Normosteeniline / mesomorfne
Sportliku kehaehitusega "tugevama" soo esindajad. Laiad õlad, proportsionaalne keha, arenenud lihasstruktuur, massiivne luustik, õhuke rasvakiht, kiire ainevahetusprotsess on mesomorfmeeste peamised geneetilised tunnused.
- Asteeniline / ektomorfne
"Ektomorfi" saate ära tunda selle kõhnuse, kitsa õlaosa, lameda rindkere ja õhukeste kätega, millel on väljendunud kõõlused. Asteenilisse rühma kuuluvad mehed eristuvad halvasti arenenud lihaste ja madala nahaaluse rasva protsendi poolest.
- Hüpersteeniline / endomorfne
Mõned inimkonna "tugeva" poole esindajad kalduvad olema ülekaalulised, seetõttu kuuluvad nad endomorfse rühma. Seedetrakti töö aeglustumine ja suurenenud rasva ladestumine on "hüpersteenikutele" tuttavad. Sellise kehaehitusega jässakatel ja laiade õlgadega meestel on sageli lai vöökoht ja suured puusad.
Pädevate teadlaste poolt tuvastatud kolme tüüpi kehaehitus üldistab maksimaalselt inimkeha füsioloogilisi omadusi. Tuleb märkida, et teie kuju võib olla mitut tüüpi kombineeritud. Kas teil on aega? Siis teen ettepaneku valida igale rühmale optimaalne treeningprogramm ja igapäevane toitumine.
Olen kindel, et meie lugejate hulgas on igat tüüpi kehaehituse esindajaid, nii et praegused nõuanded leiavad kindlasti selle omaniku.
Koolitusprotsess
Normosteenilisse rühma kuuluvad mehed on sportliku kehatüübiga. Lihaseline, toonides figuur on geneetilisel tasemel. Soovitud tulemuse saavutamiseks ei pea mesomorfid lisapingutusi tegema - piisab, kui piirduda klassikalise treeningprogrammiga:
- Aeroobne treening.
- Jõutreening.
- Komplekssed treeningud reljeefi väljatöötamiseks.
Kõik, mida "tugevama" soo esindajalt nõutakse, on ainulaadsete loodusandmete säilitamine. Harjutused, millel on kehal maksimaalne füüsiline aktiivsus väikese arvu korduste ja lähenemistega, on tõhusad.
Tuleb meeles pidada: "Geneetiline kingitus on vastutus, mitte uhkuse ja nartsissismi põhjus."
Õige toitumine
Täiuslik keha ei ole põhjus igapäevase toitumise tagasilükkamiseks. Vaatamata "normostenika" ainulaadsetele geneetilistele omadustele saavad neist varem või hiljem ülekaalulisuse peamine põhjus. Te ei tohiks järgida ranget dieeti, peate lihtsalt veenduma, et toit, mida sööte, on tervislik ja loomulik.
Erinevad toidulisandid aitavad säilitada olemasolevat lihasmassi, seega võib olla soovitatav neid võtta. Hääldatud reljeefne leht
Lihaste ehitamist on võimalik saavutada, lisades dieeti omega-3 rasvhappeid ja kaltsiumi. 
Koolitusprotsess
Õhukestel "ektomorfidel" on lapsepõlvest saadik hellitatud unistus - sportlik füüsis koos arenenud lihastega. Geneetilise koodi seatud latti on aga üsna raske ületada ja paljud mehed peatuvad poolel teel, ilma et oleks oma eesmärki saavutanud.
Keha ei ole algselt valmis lihasmassi ehitama, aga ka liigsete rasvade ladestamiseks. Praeguse olukorra muutmiseks peaksite kinni pidama välja töötatud koolitusprogrammist, mis sobib "asteenikutele".
Tundi on vaja alustada "venitamisega" - põhjalik soojendus, mis on mõeldud kõikidele lihasrühmadele ja tugevdab sidemete struktuuri. Keha järkjärguliseks arenguks sobib jõutreeningu põhikomplekt:
- Deadlift.
- Pingipress.
- Barbell Squat.
- Valetavad surumised.
Järjepidev treeningrutiin tagab lihaste kasvu kiirendamiseks õige koguse testosterooni veres. Sörkjooksu fännid peavad oma hobiga hüvasti jätma - kardio koormused on vastunäidustatud.
Jooksuga kaalu kaotamine on lai ja enesekindel samm tagasi. Klassid peaksid olema lühikesed, kuid kurnavad, kvaliteetsed. "Asthenik" peaks treeningukohast lahkuma ummistunud lihaste ja meeldiva väsimustundega.
Anatoomiline trikk: „Pöörake erilist tähelepanu jalgade lihaste harjutustele. Sellised harjutused aitavad suurendada keha üldist mahtu. "
Õige toitumine
Kui kuulute ektomorfide rühma, siis tehke nüüd kindlasti paus ja minge külmkappi. Kas teil on midagi maitsvat? Suurepärane. Geneetiliselt lahja kehatüübiga mehed, kes soovivad kaalus juurde võtta, peavad sööma palju ja sageli.
Söögiprotseduuri tuleks korrata iga 3-4 tunni järel. Valk pole teie puhul kapriis ja luksus, vaid looduslik lisand, mis lähendab ihaldatud tulemust. Suur hulk valke ja kompleksseid süsivesikuid - see on "asteeniliste" igapäevane toitumine.
Soovitused keha endomorfse struktuuri esindajale
Koolitusprotsess
Regulaarne võitlus ülekaaluga ja unistused lihaselisest figuurist on meessoost endomorfi tavaline eluviis. Ideaalsed keha proportsioonid, mida "tugevama" soo esindaja on korduvalt püüdnud saavutada, jäävad ületamatuks, hellitatud "jõuks".
Õigesti valitud treeningprogramm, mis põhineb tsüklilisel meetodil, aitab teil vabaneda liigsetest nahaalustest rasvadest:
- Põhjalik soojendus.
- Rõhutatud südame koormused (velotrenažöör, jooksmine, hüppenöör, sportimine).
- Jõuharjutused.
Põhitegur on koolituse stabiilsus. Alustage oma keha muutmist alles siis, kui olete oma võimetes täielikult kindel ja olete valmis järgima ranget režiimi.
Näpunäide: "Vaheldumine aeroobse treeningu, mis võib oluliselt vähendada kaloreid, ja jõutreeningu vahel, et tugevdada lihaseid, on ideaalne kombinatsioon teie hinnalise eesmärgi lähendamiseks."
Õige toitumine
Regulaarne paastumine ei aita teil neid lisakiloid kaotada. Tavalise dieediga kaasneb tingimata täiendavate kalorite ilmumine - kaotatud kaal naaseb alati ebameeldivate "ülejääkidega". Päeva jooksul peaksite tarbima mitte rohkem kui sada grammi süsivesikuid. 40–45 minutit enne intensiivsete harjutuste algust ja 40 minutit pärast nende lõpetamist moodustub „süsivesikute aken” - optimaalne aeg söömiseks.
"Endomorfi" maitse -eelistused peaksid põhinema toiduainetel, mis sisaldavad: magneesiumi, kaltsiumi ja valku. Liigse kehakaalu langus võib ilmneda ainult keha kaloripuuduse protsessis. Hüpersteenilise rühma esindaja ideaalne elustiil on see, et kulutatakse rohkem kaloreid kui tarbitakse. 
Teades oma keha struktuuri iseärasusi, saate kontrollida oma figuuri muutmist. Õige toitumine ja optimaalne treeningprogramm on soovitud võtmeks
edu kohta. Peate mõistma, et suurepärased tulemused nõuavad aega ja vaeva.
Ainult mehed, kes on kindlad oma füsioloogilistes võimalustes ja kuuluvad ükskõik millisesse kehatüüpi, võivad saavutada hinnalise leevenduse ja kaalust alla võtta. Nii naiste kui ka meeste jaoks on oma keha parandamise põhitegurid soov, püüdlused, uskumatud füüsilised ja tahtlikud pingutused.
Veel üks asjakohane ja kasulik teave tervisliku eluviisi jaoks. Loodan, et pärast selle artikli lugemist teete igaüks mõistlikke järeldusi ja muudab oma režiimi vastavalt keha geneetilistele omadustele. Iga päev on uus võimalus milleski paremaks saada.
Koos kasutame seda kindlasti! Kohtume varsti meie ajaveebi veebilehtedel uueks harivaks seikluseks.
Ja lõpetuseks videoküsitlus Jegor Pentšukovilt. "Millised meeskujud naistele meeldivad?"
- asteeniline = ektomorf;
- normostenic = mesomorf;
- hüpersteeniline = endomorf.
- pikad jäsemed;
- piklik rindkere kuju;
- hüpogastriline nurk, mis moodustub rannikuvõlvist päikesepõimiku piirkonnas, on üsna terav;
- jäsemete pikliku kuju tõttu on lihaste kõhulihaste pikkus väga suur, mille tõttu on viimase mahu suurenemine teiste tüüpidega võrreldes raskem;
- ka rasvkude jaotub väga ühtlaselt ja on organismis olemas, kuid väikestes kogustes;
- luustruktuur on habras, luud on õhukesed;
- hormonaalne profiil on kujundatud nii, et ülekaalus on sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsus. Seetõttu võib vererõhku tõsta.
- pikamaajooks;
- mängusport, näiteks korvpall;
- löökpillide tüübid üksikvõitlused.
Igaüks meist on individuaalne - see on aksioom. Sageli langevad aga kaks erinevat inimest kehaehituse ja kehaehitusega absoluutselt täpselt kokku. Sellistel juhtudel räägitakse identsest mina-tüübist. Artiklis räägime teile, millised on kehatüübid, kuidas määrata oma ja kuidas seda spordi abil "parandada".
Klassifikatsioon kehatüübi järgi
Sõltumata soost on Venemaa meditsiinikoolis tavaks kaaluda akadeemik Tšernorutski korraga kirjeldatud kehatüüpe. Kaasaegses spordiringkonnas on Sheldoni klassifikatsioon populaarsem. Mõlemad on näidatud allolevas tabelis.
Üldiselt peitub siin ainus erinevus nimes. Lisaks kasutatakse Sheldoni klassifikatsiooni tavaliselt peamiselt seoses kulturismiga.
Kui tõmmata paralleele, saate järgmise pildi:
Igal ülaltoodud kehaehitustüübil on oma omadused, millest sõltub treeningprotsessi ülesehitus, soovitud tulemuse saavutamise tee pikkus ja loomulikult toitumisprogramm.
Ektomorfi omadused
Ektomorfidele (nad on ka asteenikud) on iseloomulik dolikomorfne kehaehitus. Selliste inimeste jaoks reeglina:
Kesknärvisüsteemi eripära
Peamisel sümpaatilisel hormoonil - adrenaliinil - on väljendunud kataboolne kalduvus. Teine sümpaatiate pideva tegevuse tunnusjoon on parasümpaatilise närvisüsteemi allasurutud seisund, mis vastutab lõõgastumise, seedimise ja une eest.
Reeglina suureneb kusihappe sisaldus veres, millel on ka stimuleeriv toime, kuid juba kesknärvisüsteemile. Selliste omaduste kombinatsiooni tõttu on asteenikutel võime magada vähe ja töötada palju, eelkõige intellektuaalselt. Piisava motivatsiooni korral ei pruugi nad keerulise ülesande täitmisel praktiliselt midagi süüa ega koge sellest erilisi ebamugavusi. Pealegi on asteenikutel palju raskem saavutada närvisüsteemi ammendumise taset. Seega pole juhus, et tüüpilise asteenilise-ektomorfi kirjeldamisel kujutame filmidest ette klassikalist koolinohurit.
Asteenikute spordi rakendamise valdkonnad
Mis puudutab sporditegevust, siis võite öelda nii palju kui soovite, et püsivuse ja treeningutega saavutate mis tahes tulemusi ja ületate igat tüüpi keha puudused. Aga miks ületada puudusi, kui saate oma tugevusi maksimaalselt ära kasutada?
Asteenikute jaoks on kõige loogilisem spordiala, kus kiire reageerimine ja jäsemete pikkus võivad asteenikutele märkimisväärset kasu anda, nimelt:
Mis puutub jõusporti, siis asteenikud saavad end tõestada kiiruse-jõu distsipliinidel, näiteks jõutõstmisel. Nende närvisüsteem on võimeline genereerima võimsaid impulsse, mis on vajalikud kõrge lävega mootorikiudude aktiveerimiseks, mis vastutavad täpselt kiire ja ülivõimsa pingutuse eest.
Muidugi on siinkohal märkimisväärne hoiatus konkreetse sportlase käte ja jalgade pikkuste suhte osas - suhteliselt lühikese kehaga "pikad hoovad" on pimedate kohtade läbimisel oluliseks abiks. Samal ajal on asteniku edu jõutõstmises väga kaheldav, kuna just pikkade käte tõttu on surnud punktide vaheline raskustee lühemate jäsemetega sportlastega võrreldes palju suurem.
Keha ja lihaste struktuur
Mis puudutab lihasmassi saamise protsessi ja kulturismis edu, siis asteeniline kehatüüp ei eelda neid järgmistel põhjustel:
- Puhta asteenika proportsioonid on väga spetsiifilised, vaagna laius on praktiliselt võrdne õlgade laiusega, mistõttu tunduvad need isegi kitsamad kui nad on.
- Lihaste kuju on piklik, mille tõttu on neile palju raskem anda täius. Ja üldiselt ei saa pikk lihaseline kõht vaevalt mahtu. Isegi kui eeldada, et sportlasel on lihaste suhteliselt esteetiline kuju, on nende mahu saavutamine raske, kuna kataboolsed vahendid on ülekaalus hormonaalsel taustal ja seedetrakti ebatäiuslik töö.
- Veel üks huvitav punkt puudutab asteenikute lihaskoostist - nende lihastes on ülekaalus oksüdatiivsed lihaskiud, mis on halvasti hüpertroofia all, kuid suudavad pikka aega dünaamilist tööd teha. Vastupidavus, asteenikud -ektomorfid on oma parimas vormis.
Ektomorfide lugu kokku võttes tuleks öelda, et neil on kulturismi osas veel üks pluss. See väljendub asjaolus, et asteenikud ei ole altid liigsele rasvamassile, nende luud on õhukesed, liigesed pole suured, nii et lihasmass, mis on endiselt ektomorfi kehal, on teistele kohe märgatav.
Kui teie kehatüüp on ektomorfne ja kavatsete muuta oma keha ilusaks lihaste hunnikuks, peaksite pöörama tähelepanu spetsiaalsele kehale, mis on mõeldud just inimestele, kellel on liiga õhuke kehaehitus. Pange tähele, et sel juhul peaks see olema eriline - nimelt tugevdatud.
Endomorfi tunnused
Inimestel, kes kuuluvad endomorfidesse ehk hüpersteenikutesse, domineerivad keha põikimõõdud pikisuunaliste suhtes. Nende iseloomulikud omadused:
- laiad õlad;
- lai tünnirind;
- suhteliselt lühikesed jäsemed;
- lai vaagen;
- luud ja liigesed on paksud, massiivsed.
Lihased on piisavalt arenenud, samuti nahaalune rasvakiht. Sellepärast ei tundu hüpersteenika sportlik - nad näevad välja massiivsed. Üldiselt on endomorfid geneetiliselt kohandatud töötama tugevalt, nende luu- ja lihaskonna ning sisesekretsioonisüsteem on selleks teritatud.
Kalduvus rasvamassi koguneda
Endomorfidel on kõrge testosterooni ja insuliini tase. Just see kombinatsioon võimaldab kirjeldatud tüüpi esindajatel kaalus juurde võtta. Samal ajal täheldatakse hüpersteenikute puhul parasümpaatilise närvisüsteemi suhtelist levimust, nii et neile meeldib süüa, neil on piisav või suurenenud isu.
Sama kehatüübiga inimesed kannatavad tõenäolisemalt ülekaalulisuse ja sellega seotud probleemide all - suhkurtõbi, ateroskleroos, hüpertensioon.
See omadus paneb endomorfidele kohustuse olla oma toitumises väga range - see tuleb hoolikalt valida ja tasakaalustada, et mitte uuesti tekitada kehale liigset rasva.
Sellise somatotüübiga inimestel on soovitatav teha valik tüüpiliste jõuspordialade - kulturismi, jõumehe, crossfiti, ragbi - kasuks. Sobib kõik, mis annab tüüpilise hüpersteenilise töö - tugevus ja soovitavalt teatud ajaperiood, mis on piisav, et kolesterooli ja vere glükoosisisalduse suurenenud kontsentratsioon saaks energiavajaduseks realiseeritud.
Rikkalik söögikord on endomorfidele ebasoovitav: mida rohkem venivad sooleseinad ja mida toonis on parasümpaatiline, seda olulisem on enkefaliinide ja insuliini vabanemise reaktsioon. Seetõttu sobib kulturistidele mõeldud klassikaline toitumisskeem, mis koosneb 6–8 toidukorrast väikeste portsjonitena ja minimaalse piisava koguse süsivesikutega, hästi hüpertensiooniga inimestele - nii selleks, et parem välja näha, kui ka selleks, et end paremini tunda ja vältida mitmeid. ülaltoodud haigused.
Kesknärvisüsteemi eripära
Sümpaatilise süsteemi hormoonide madala taseme ja testosterooni androgeense aktiivsuse vähese avaldumise tõttu ei ole hüpersteenid agressiivsed ja suhteliselt aeglased. Lihaskoostises domineerivad glükolüütilised lihaskiud. Seetõttu on hüpersteenid võimelised sooritama võimsaid jõuliigutusi, kuid piiratud ajavahemiku jooksul. Lihtsamalt öeldes pole hüpersteenikute vastupidavus loomulikult eriti hea.
Kuid glükolüütiliste lihaskiudude nõuetekohase väljaõppega on võimalik välja töötada mitokondriaalne aparaat, mis aitab seda puudust parandada. Šokivõitluskunstid pole nende jaoks. Endomorfid tunnevad end mugavamalt erinevat tüüpi maadlustes, eriti seal, kus on viskoosne parter - jiu -jitsu, judo, klassikaline maadlus. Hüpersteenikute jäsemed on lühikesed, lihaseline kõht paks, hoovad mitte pikad - hüpersteenilistel on kergem näidata maksimaalset tugevust vähenenud amplituudi tõttu. Samadel põhjustel tunnevad endomorfid end mugavalt käe- ja jõutõstes.
Endomorfide spordi rakendamise valdkonnad
Suur hulk rasvkoe võib viia ideeni, et hüpersteenikud vajavad rohkem südame koormusi. See pole sugugi nii. Endomorfide liigesed on suured, moodustunud üsna paksude luude liigestest. Sellised struktuurid vajavad isegi puhkeolekus märkimisväärset verevarustust, mille nad saavad ümbritsevatelt lihastelt. Kardio koormab liigeseid, mitte ainult ei suurenda, vaid isegi minimeerib lihaskoe hulka.
Nii et kõige optimaalsem on spetsiaalne treening, mis ühendab raske jõutreeningu ja mahukad kulturismi treeningud. Sellisel juhul peaks toitumine olema täielik, andes kasvavatele lihastele piisava koguse energiat. Kuid süsivesikute koguse vähendamine on parem - nii vähendame insuliini vabanemist, vähendame rasvkoe hulka ja anname testosterooni tõhusamalt, et täita oma ülesannet lihaste kasvatamisel ja nahaaluse rasvaprotsendi vähendamisel.
Ärge unustage, et psühholoogiliselt ja füüsiliselt "kuivatamine" on hüpersteeniliste jaoks palju raskem, mis avaldab viimaste tervisele väga negatiivset mõju.
Mesomorfid on inimesed, kellel on esialgu "unistuste kuju". Meditsiinis nimetatakse neid normosteniks just seetõttu, et nende kehaehitus on kaasaegses ühiskonnas aktsepteeritud normi näitaja. Võime öelda, et tegemist on õnnelike inimestega, kuna spordiga tegelejad ei ole nii rangelt piiratud kui teiste, probleemse kehaehitusega sportlaste omad. Need õnnelikud võivad isegi lasta end aeg -ajalt mõne rämpstoidu või rämpstoiduga hellitada.
Keha ja lihaste struktuur
Mesomorfidel või normostenikutel on oma olemuselt järgmised omadused:
- arenenud lihased;
- üsna väike protsent keharasvast;
- lihaskoostis sisaldab ligikaudu võrdseid osi glükolüütilisi ja oksüdatiivseid lihaskiude;
- sümpaatiline ja parasümpaatiline närvisüsteem töötavad tasakaalustatult;
- vaagen on suhteliselt kitsas ja õlad suhteliselt laiad;
- jäsemete ja torso pikkus on tasakaalus.
Lihtsamalt öeldes on seda tüüpi füüsise eripära väljendunud tunnuste puudumine, ükskõik kui kummaline see ka ei tundu. Mesomorfi keha töö on kõige lähemal meditsiiniõpikutes kirjeldatud "keskmisele inimesele". Normostenika alumine nurk on 90 kraadi. keskendutakse enamasti keskmisele tervele inimesele.
Spordi rakendamine
Üldiselt on just seda tüüpi kehaehitus kõige lähedasem sellele, keda tavaliselt nimetatakse "terveks inimeseks" ja seetõttu saavutab ta suure tõenäosusega edu peaaegu igal spordialal. Algselt arenenud lihaste ja madala nahaaluse rasvaprotsendi tõttu võivad mesomorfid saavutada suurimat edu sellistel spordialadel nagu fitness, mehed füüsik, kulturism ja bikiinid. Lihtsamalt öeldes, kus iganes piisab ilusa esteetilise keha demonstreerimisest maksimaalsete tulemuste saavutamiseks.
Tundub, et normosteenilise kehatüübi omanik võib pidada ennast õnnelikuks inimeseks - ta näeb hea välja, kõik süsteemid töötavad tasakaalustatult, iga spordiala sobib - kas pole see unistus? Kuid mitte kõik pole nii lihtne. Vaadake uuesti ektomorfide ja endomorfide plusse. Niisiis on nende kehatüüpide esindajatel tänu nende plussidele eelised normosteniini ees. Ja see kehtib mitte ainult ja mitte niivõrd spordi kohta - see puudutab ellujäämistegurit.
Segatüüpi tunnused
Kõik ülalkirjeldatud viitab "puhaste" kehatüüpide ilmingutele. Elus on äärmiselt haruldane leida inimesi, kes kuuluvad ühte tüüpi figuuri. Segatud, vahepealsed valikud on tavalisemad. Ühe indiviidi raames saab kombineerida vähemalt kõiki kolme kehaehitustüüpi: asteenilise luustiku, normaasteenilise lihasmassi ja kalduvust hüpersteenilisest rasvast ladestuda.
Ärge unustage, et kehatüüp on geneetiliselt määratud omadus, see tähendab looduse poolt antud.
Kuid palju on teie kätes. Näiteks saate oma figuuri parandada, süües õiget toitu ning tehes trenni ja trenni. Või saate seda halvendada kiirtoitu süües, telesaadete ja seebikate all koolat juues.
Kui te ei ole loomulikult rasvumisele kalduv ja teil on hea lihasmass, ärge eeldage, et istuv eluviis ja halb toitumine ei vii teid liigse keharasva või diabeedini. Teiega juhtub see lihtsalt 10-15 aastat hiljem kui endomorf, kus kõik muu on võrdne.
Kuidas määrata oma kehatüüpi?
Lähtudes kõigest ülaltoodust, saate kasutada Internetist pärit nomogramme - need võtavad arvesse käe, küünarnuki luude paksust, keha pikkuse ja jäsemete suhet, mõned soovitavad isegi pöörata tähelepanu hüpogastrilisele nurgale. Allpool on toodud üks sellistest tabelitest, millel on nn "Solovjevi indeks".
Kehatüübi määramisel pidage meeles kahte asja:
- saate kombineerida mitme kehatüübi originaalseid omadusi;
- kui näete halb välja, pidage meeles - 80% teie välimusest sõltub elustiilist ja toitumisest, mitte somatotüübist.
Ole tervislik!
Geenid, mis on inimesele omased sünnist saati, ei määra mitte ainult tema sisemisi omadusi, vaid ka keha kuju, proportsioone. Keha struktuur võib aja jooksul muutuda toitumise, elustiili, kehalise väljaõppe mõjul. Seos kehaomaduste ja keha reaktsioonide, ainevahetusprotsesside, temperamendi omaduste vahel viitab sellele, et somatotüüp on aluseks inimese füüsilise arengu hindamisele ja ennustamisele, tema võimele säilitada oma olemasolu muutuvates tingimustes. elu ja keskkond.
Kehatüüpide põhiklassifikatsioonid
Mitmed teadlased on püüdnud klassifitseerida kehatüüpe teatud süsteemide alusel:
Saksa arsti juures Kretschmer somatotüübi tunnused on seotud indiviidi psühholoogiliste omadustega.
- Asteeniline on kitsad õlad, pikad jalad, kangekaelne ja ambitsioonikas.
- Piknik- hägune keharasvaga kuju, kuid seltsiv iseloom, lahke süda.
- Kergejõustik on tugeva kehaehitusega, laiad õlad, tugevad lihased. Nad püüavad olla kõiges esimesed, jälgida nende välimust.
- Düsplastiline rühm- keha on deformeerunud ja iseloom on salajane, umbusklik.
Akadeemik Petlenko tuvastas viis tüüpi:
- normosteeniline;
- asteeniline;
- hüpersteeniline;
- graatsiline;
- sportlik.
Nende kirjeldus sarnaneb Saksa Kretschneri süsteemiga.
On Tšernorutski somatotüüpide üldised omadused on sarnased eelmistele, kuid ta tuvastas 3 kehatüüpi:
- hüpersteeniline,
- normosteeniline
- hüposteeniline.
Professori klassifikatsioon Sheldon
vastu võtnud arstid, psühholoogid. Tema kehatüüpidel on erinev nimi - endomorfne, mesomorfne, ektomorfne... See süsteem on kõige populaarsem füüsilise treeningu meeste seas. 
Lihaseline kehatüüp on inimese füüsilise arengu tulevane programm, mis muudab keha suurust, kuju, kuid somatotüüp ei muutu - see on geneetiliselt maha pandud.
Endomorfne kehatüüp, selle omadused.
Lihav inimene, kellel on suur keharasvaprotsent, lühike kael, laiad puusad, on tõeline endomorf. Selliste inimeste lihased on sageli halvasti arenenud, kuid rasvavoldid on figuuri kaunistuseks, eriti alakõhus, tuharatel, reitel ja külgedel. Ja see on ebameeldiv tulemus magusaarmastajale, kelle ainevahetusprotsessid kehas on väga aeglased. Lisakilod settivad endomorfi figuurile väga kiiresti, kuid nende lihaste kasvutempo kiireneb ka vaatamata madalale energiatasemele.
Füüsiliste parameetrite osas on seda tüüpi inimestel töökäe randme ümbermõõt meestel kakskümmend sentimeetrit ja naistel seitseteist sentimeetrit. Samuti, vastavalt Pillieri indeksile, lahutades kasvuandmetest kehakaalu ja rindkere ümbermõõdu, saavad endomorfid alla kümne. 
Kuid selleks, et muuta oma figuur sellise somatotüübi jaoks ideaalseks, on võimalik:
- Kiirete süsivesikute tarbimise piiramine kehas, asendades need kergesti seeditavate valkudega, on raske, kuid saavutatav ülesanne. Toidust tuleks välja jätta pasta, kaerahelbedest valmistatud puder, manna, pärl oder, asendades köögiviljad, täisteratooted, töötlemata toidud.
- Regulaarsed kehatreeningud põletavad kehasse peidetud rasva.
- Rasvade lagunemisel on oluline siseneda mineraalide ja vitamiinide endomorfi kehasse.
- Hommikused treeningud tugevdavad teie lihaskoe. Lihaste leevendamiseks peab see somatotüüp kaalust alla võtma, vähendades nahaaluse rasvkoe paksust.
- Õhtuste treeningute ülesanne on suurendada aeglaste lihaskiudude füüsilist jõudu.
- Aitab endomorfil ideaalses vormis püsida sörkimine, jalgrattasõit.
Mesomorfne kehatüüp, omadused, arengu prognoos
Mesomorfset tüüpi peetakse füüsise normiks, mille puhul saate kergesti kaotada ja kaalus juurde võtta. Tüübi peamised omadused hõlmavad järgmisi omadusi:
- Laiad õlad ja rindkere on kombineeritud õhukese vöökoha ja kitsaste puusadega. Mõne jaoks võib õlgade ja puusade laius olla sama.
- Rasvade ladestumise puudumine võimaldab teil jälgida joonise loomulikkust ja siledust. Kui on lisakiloid, jaotuvad need ühtlaselt kogu kehas.
- Mesomorfi metabolism toimub kiires tempos. Tal ei ole raske lihasmassi kasvatada, kombineerides tegevuse kiire rasva kadumisega. Kuid lihaskoe suur tihedus ei anna figuurile õhukest leevendust.
Selle somatotüübi dieet peaks olema mitte rohkem kui nelikümmend viis protsenti süsivesikuid, kolmkümmend viis - valgud ja rasvad - kakskümmend. Kui mesomorf peab kaalust alla võtma, sööb ta mereande, mis sisaldavad tervislikke oomega-3 rasvhappeid. Menüüs on kasulik kasutada roogasid kalkuni, kana, lahja veiselihaga. Kauni figuuri kujundamiseks sobivad ideaalselt maitsestamata jogurtid, looduslikud smuutid, magustamata puuviljad.
Jõutreeningud kaks kuni kolm korda nädalas hoiavad teie keha ja lihaseid toonuses. Mesomorffiguuri sihvakus ja armu saavutatakse aeroobikatundide kaudu: hüppenöör, hula-hoop, harjutused vees, jõujooga.
See on mitmekülgne treeningprogramm, mis võimaldab somatotüübi esindajatel lihaseid proportsionaalselt arendada, muutmata neid massiivseks ja tihedaks.
Ektomorfne kehatüüp, arenguomadused
Ektomorfide välimus on äratuntav:
- Kitsad õlad sobivad sarnaste puusadega.
- Skeleti areng on ebapiisav, see on märgatav küünarvarre ümbermõõdu ümber - kuni 175 millimeetrit.
- Töökäe randme ümbermõõt naistel ei ületa viisteist sentimeetrit, meestel - seitseteist. Ja ektomorfide Pillieri indeks on üle kahekümne viie.
- Jäsemeid iseloomustab kõhnus ja kitsaste, pikkade lihastega kõhtude olemasolu.
- Somatotüüpi iseloomustab kõrge reaktsioonikiirus, kiirete lihaste ülekaal.
- Tüübi esindajatel on raske kaalus juurde võtta, sest neil on kõrge kilpnääret stimuleeriva hormooni kontsentratsioon, mis mõjutab toitainete lagunemise kiirust.
Selle tüübi peamine mure on kaalutõus ja süsivesikud on siin korras. Mis on teistele kahjulik, kasu ektomorfile - pasta, kartul, küpsetised, kaerahelbed, manna. Valgud tagavad vajaliku lihaste kasvu, kuid nende lagundamiseks peate lisaks võtma kõhunäärme ensüüme.
Seda tüüpi ei ole soovitatav põletada palju energiat, seega pole neil vaja tegeleda aeroobika, ujumise, sörkimisega. Pikad treeningud iga lihasrühma regulaarse treenimisega aitavad nihutada keha bioloogilist tasakaalu mesomorfse tüübi poole.
Oluline meeles pidada!
Oma välimuse negatiivseid külgi on võimalik parandada, kui mõistate, mis tüüpi kehaehitusega olete. Paljudel inimestel on ektomorfi või endomorfi kombinatsioon mesomorfiga. Keha luustruktuuri on võimatu muuta, kuid raske töö abil on võimalik muutuda õhukesest või lihavast inimesest ideaalseks normaalselt arenenud lihastega. Oluline on jõuda kõrgustesse spordis, meditsiinis, psühholoogias, omades mitte ainult teadmistevaru, vaid ka oma võimete arvutamist, alustades oma kehatüübi omadustest.
Kasulik video kolme kehatüübi kohta
Kontaktis kasutajaga
- ektomorfne, mesomorfne ja endomorfne, mis määravad kindlaks konkreetse inimese kehaehituse. Somatotüüp on meile geneetiliselt omane ja seda on võimatu muuta, kuid õige toitumise ja treeningu abil saate reguleerida lihaste mahtu ja rasvkoe kogust kehas, muutes seeläbi oma oma kuju.
See artikkel analüüsib somaatilisi tüüpe, tutvustab nende erinevusi ja omadusi ning annab soovitusi treenimiseks erinevate kehatüüpide sportlastele.
Määrake oma kehatüüp
Füsioloogid ja spordiarstid eristavad selgelt kolme peamist kehatüüpi, kuid päriselus ei saa enamikku inimesi vaevalt ühele neist omistada. Praktikas on somatotüübid sageli segatud, mis määrab konkreetse sportlase erinevate erinevate omaduste olemasolu.
Vaatleme "puhaste" somatotüüpide põhijooni:
- Ektomorf- õhuke keha õhukeste, kuid pikkade luudega, minimaalne kogus rasvkoe ja ilmetu lihaste korsett.
- Endomorf- rohkem väljendunud lihased, millega kaasneb organismis märkimisväärne kogus rasvkoe.
- Mesomorf- massiivne kehaehitus, tugev ja loomulikult hästi määratletud lihaskond, paksud luud. Lihasmassi saab hõlpsalt juurde võtta, kuid vähimagi tasakaalustamatuse korral ilmneb liigne kaal rasva kujul.
Üks peamisi kehatüüpi iseloomustavaid omadusi on luude paksus. Just selle abil saate määrata oma somatotüübi, selleks mõõtke käe ümbermõõt, kui see ületab 20 cm - olete endomorf, alla 17 cm - ektomof, 17-20 cm - mesomorf.
Leia rohkem:
Ektomorfne somatotüüp
Ektomorfide kehaehituse määrab kiire ainevahetus, mille tõttu nad võivad tarbida suures koguses toitu, sealhulgas toitu, mis põhjustab otseselt rasva suurenemist, ja ei lähe paksuks. See on ektomorfide eelis ja peamine puudus, kuna jõusaalis treenides on neil äärmiselt raske lihasmassi koguda. Kuid hästi läbimõeldud treeningud ja tasakaalustatud toitumine võimaldavad ektomorfidel edasi areneda ja saada hiljem sportliku kuju õhuke vöökoht ja laiad õlad.
Ektomorfide treenimise põhireeglid:
Ligikaudu 75% ektomorfide väljaõppe edukusest sõltub toitumisest. Nad peavad tarbima palju aeglaste süsivesikute allikaid, mille maht peaks olema vähemalt 50% kogu kalorikogusest. Soovitatav proteiinikogus on 3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, üleliigne kalorikogus päevas vähemalt 700-800 kcal.
Mesomorfne somatotüüp
Mesomorf on üldtunnustatud normaalse kehaehituse tüüp, selliseid inimesi eristatakse suhteliselt laiade luude ja väljendunud lihastega isegi ilma lihaste hüpertroofiat treenimata. Mesomorfide ainus puudus on rasvumise tendents, mis tekib tasakaalustamata toitumise korral.
Mesomorfe võib nimetada geneetilise loterii võitjateks, kuna neil on esialgu tugev potentsiaal spordis. Peaaegu kõik kulturismi kuldajastu kuulsad kulturistid olid mesomorfid, kelle silmapaistvaim esindaja on Arnold Schwerzenegger.
Mesomorfide eeliseks on see, et jõusaalis tulemuste saavutamiseks peavad nad oluliselt vähem pingutama kui teiste somatotüüpidega sportlased. Nad edenevad mis tahes sobiva koolitusprogrammiga, olgu see siis lõhestatud või kogu keha.
Mesomorfide treenimise põhimõtted:
Mesomorfidel on toitumise osas lihtsam. Nad võivad süüa mis tahes kõrge kalorsusega toite, peate lihtsalt veenduma, et rasva osakaal toidus ei ületaks 20% kalorisisaldusest, ja ärge laske end kiirete süsivesikutega (jahu ja magus) ära hoida.
Endomorfne somatotüüp
Tüüpilise endomorfi kehaehitus on massiivne, sellel on nii väljendunud lihased kui ka suur eelsoodumus ülekaalu saamiseks. Kui enamik endomorfe jõuab jõusaali, seisavad nad sageli silmitsi küsimusega, kuidas vabaneda rasvaladestustest, mida on võimalik saavutada pikaajaliste kardiotreeningute ja toitumise muutmisega.
Endomorfid, kes soovivad säilitada "kuiva" figuuri, peavad rangelt kontrollima oma toitumist, piirates rasvade ja kiirete süsivesikute kasutamist. Nende toit peaks sisaldama suures koguses valku, piimatooteid, teravilja ja teravilja. Optimaalsed proportsioonid on valgud (50%), süsivesikud (40%), rasvad (10%) kogu kaloritest.
Koolituse põhimõtted:
- sagedased treeningud- 2 + 1 süsteem on ideaalne (kaks päeva treeninguid - üks puhkepäev), samal ajal kui keha tuleb jagada lõhedeks ja treenida erinevaid lihasrühmi eraldi päevadel;
- ainevahetuse kiirendamine läbi aeroobne treening-joosta soojendusrajal 15-20 minutit ja treeningu lõpus 30-40 minutit, see hoogustab ainevahetust ja aktiveerib lipolüüsi (rasvapõletus) protsesse;
- intensiivistamismeetodite kasutamine- endomorfide lihased on esialgu vastupidavad ja valmis rasketeks koormusteks, et vähendada nende kohanemist treeningprogrammiga, suurendada pidevalt tööraskusi, harjutada supersette, negatiivseid kordusi, sirgeid ja tagurpidi püramiide.
Nagu muudel juhtudel, peavad endomorfid koostama treeningprogrammi, mis põhineb rasketel põhiharjutustel - kükid, surutõsted ja pingipress. Esimest korda pärast tundide algust ei saa nad isoleerimisharjutusi üldse kasutada, asendades need kardiotreeninguga. On ratsionaalne treenida sel viisil, kuni keha rasvaprotsent langeb soovitud tasemele, pärast mida saate jätkata isoleeritult lihastöö sihtimist.
